Un equipo de investigadores compró por internet 57 suplementos y los llevó al laboratorio. En el 40% no encontraron ni rastro del ingrediente que anunciaba la etiqueta. Solo seis de los 57 contenían una cantidad parecida a la declarada. Siete llevaban sustancias prohibidas.
Esa es la pregunta que falta en casi todas las listas de suplementos básicos, incluida la que probablemente hayas leído. Antes de discutir si la creatina o el omega-3, conviene resolver una cuestión más elemental: si lo que te vas a tomar es lo que dice el bote.
Este artículo responde las dos. Primero la del bote, porque condiciona todo lo demás. Después, uno por uno, los cinco de la lista clásica, con el tamaño del efecto en la mano. Cuatro aguantan. Uno, bastante menos de lo que se suele contar.
Antes de elegir suplemento: qué hay dentro del bote
Cuarenta de cada cien no llevaban nada de lo que anunciaban
El estudio lo publicó JAMA Network Open en agosto de 2023. Lo dirigió Pieter Cohen, del Cambridge Health Alliance, junto al centro de productos naturales de la Universidad de Misisipi.
Compraron 57 productos por internet que decían contener uno o varios de cinco ingredientes botánicos de moda, del tipo que se vende como estimulante o como «anabólico natural». Luego los analizaron.
Los resultados, en orden de gravedad:
- En el 40% no había cantidad detectable del ingrediente anunciado.
- Solo 6 de los 57 contenían una cantidad dentro de un margen del 10% respecto a la etiqueta.
- Las cantidades encontradas iban del 0,02% al 334% de lo declarado.
- Siete productos llevaban al menos una sustancia prohibida por la agencia estadounidense. Cuatro de ellas eran estimulantes sintéticos.
Ese último punto no es una cuestión de eficacia sino de seguridad. Un estimulante sintético que no figura en la etiqueta es un riesgo que el comprador no puede evaluar porque no sabe que está ahí.
Por qué nadie lo comprueba antes de ponerlo a la venta
Porque un suplemento no es un medicamento, y no pasa por el filtro de un medicamento.
En México, la Ley General de Salud define los suplementos alimenticios en su artículo 215. Para venderlos no hace falta registro sanitario previo: basta con presentar un aviso de funcionamiento. La etiqueta está obligada a incluir la leyenda «Este producto no es un medicamento», y el producto no puede declarar que previene, cura o trata ninguna enfermedad.
En la Unión Europea ocurre algo parecido. Los complementos alimenticios no necesitan autorización previa de comercialización. Lo que sí existe es una lista cerrada de declaraciones de salud autorizadas: si una afirmación no está en esa lista, no se puede poner en el envase.
En los dos casos, el control llega después y por muestreo. Es decir: el mercado funciona por confianza, y la confianza se verifica a posteriori.
Qué se puede y qué no se puede concluir de ese estudio
Aquí conviene frenar, porque el dato es tan llamativo que invita a exagerarlo.
Aquellos 57 productos eran del extremo más salvaje del mercado: ingredientes botánicos exóticos, vendidos por internet, con promesas de estimulante o de anabólico. No eran botes de creatina monohidrato ni de proteína de suero de marcas conocidas.
Extrapolar ese 40% a todo lo que se vende sería exactamente el tipo de salto que este artículo critica. Lo que el estudio sí demuestra, y con solidez, es que el sistema permite que ocurra: nadie comprobó esos 57 botes antes de que llegaran a una casa.
La conclusión práctica no es «todo es mentira». Es más útil y más incómoda: cuanto más exótico el ingrediente y más grande la promesa, menos garantías tienes de que dentro haya algo. Y al revés, cuanto más simple y más antigua la molécula, más fácil es que el bote contenga lo que dice.
La escalera: qué aguanta y qué no
Esta es la lista completa, ordenada por la solidez de la evidencia y no por lo que promete el envase.
Vale la pena fijarse en un detalle antes de mirarla: ninguno de los escalones habla de magnitud. Que algo tenga evidencia sólida no significa que tenga un efecto grande. Significa que el efecto, aunque sea pequeño, se ha repetido en muchos ensayos independientes. Los mejores suplementos de esta lista aportan mejoras modestas sobre una base de sueño, entrenamiento y comida que ya funcione.
Creatina: el más estudiado, el más barato y el que casi nadie toma
Si de toda esta lista hubiera que quedarse con uno, sería este. Y es, curiosamente, el que menos gente compra de los tres primeros.
Qué hace, con números
La creatina no construye músculo. No por sí sola. Lo que hace es reponer más rápido el fosfato que tus músculos gastan en esfuerzos cortos e intensos, de modo que puedes hacer una repetición más, o un sprint más, en cada sesión. Ese pequeño extra, acumulado durante meses, se traduce en más fuerza y más masa magra.
El posicionamiento de la International Society of Sports Nutrition cifra la mejora en el rendimiento de ejercicio intenso o repetitivo entre un 10% y un 20%, según cuánto suba el fosfocreatina muscular de cada persona.
El NIH estadounidense es más sobrio en su ficha para profesionales: describe aumentos de fuerza, potencia y trabajo en contracciones de esfuerzo máximo, y señala que su utilidad es escasa en deportes de resistencia. Ambas cosas son ciertas y no se contradicen: la creatina sirve para lo explosivo, no para el maratón.
Cuánta, y por qué la fase de carga es opcional
Hay dos caminos y llegan al mismo sitio.
El primero es la fase de carga: unos 0,3 gramos por kilo de peso al día durante cinco o siete días, repartidos en cuatro tomas, y después 3 a 5 gramos diarios de mantenimiento. Llena los depósitos en una semana.
El segundo es empezar directamente con 3 a 5 gramos al día y esperar. Los depósitos tardan unas tres o cuatro semanas en llenarse, pero acaban igual de llenos.
La carga no es obligatoria. Sirve si tienes prisa por notar algo, y a algunas personas les sienta peor al estómago. Las personas de más tamaño pueden necesitar hasta 10 gramos diarios para mantener el nivel.
No hace falta tomarla a ninguna hora concreta ni con azúcar ni en ayunas. Lo que importa es la constancia, porque el efecto depende de tener el depósito lleno, no de la toma de hoy. Si estás montando una rutina de cinco días bien planteada, la creatina es el complemento que mejor encaja con ese tipo de trabajo.
Lo único que Europa deja afirmar por escrito
Este detalle es útil porque convierte una discusión en un hecho comprobable.
En la Unión Europea, un envase solo puede hacer las afirmaciones de salud que estén en una lista autorizada. La creatina tiene dos.
La primera, aprobada en 2012: aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicio de alta intensidad y corta duración.
La segunda, de 2018, es más específica: su consumo diario puede mejorar el efecto del entrenamiento de fuerza sobre la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años. Las condiciones de uso están fijadas: 3 gramos diarios, con entrenamiento de fuerza al menos tres veces por semana durante varias semanas, a una intensidad del 65% al 75% de una repetición máxima.
Y hay una tercera que pidieron y no se aprobó: la que afirmaba que mejora la atención mental en personas mayores. Conviene saberlo, porque los beneficios cognitivos de la creatina se mencionan mucho en internet y el organismo europeo que evalúa esas afirmaciones no los dio por demostrados.
Los tres miedos que siguen circulando
«Daña los riñones.» El posicionamiento de la ISSN recoge que la suplementación a corto y largo plazo, incluso hasta 30 gramos diarios durante cinco años, es segura y bien tolerada en personas sanas. La palabra clave es sanas: quien tenga una enfermedad renal debe consultarlo, como con cualquier otra cosa.
«Da calambres y deshidrata.» La misma revisión no encontró evidencia de que aumente lesiones, calambres ni deshidratación. Al contrario: los deportistas que la tomaban tuvieron menos lesiones que los que no.
«El monohidrato es el barato, los otros son mejores.» La ISSN es tajante: las afirmaciones de que otras formas se degradan menos o se absorben mejor no están fundamentadas. El monohidrato es la forma estudiada en la enorme mayoría de los ensayos, y también la más barata. Pagar más por una versión «avanzada» es pagar por marketing.
Proteína en polvo: es comida, no un suplemento
Aquí hay que empezar por un cambio de categoría mental. La proteína en polvo no es un suplemento en el sentido en que lo es la creatina. Es un alimento deshidratado en un bote, una forma cómoda de llegar a una cifra que también se alcanza con huevos, legumbres, lácteos o pollo.
Trescientos gramos en cuarenta y nueve ensayos
El metaanálisis de referencia lo publicó el British Journal of Sports Medicine en 2018. Reunió 49 ensayos aleatorizados con 1.863 participantes y midió cuánto añade el suplemento de proteína por encima de hacer el mismo entrenamiento sin él.
La respuesta: unos 0,30 kilos de masa magra, de media, en programas de ocho a dieciséis semanas.
Trescientos gramos. Es real. Está medido y repetido. Y es pequeño. Merece la pena verlo así antes de gastarse ochenta euros en un bote, porque cambia la expectativa: la proteína en polvo ayuda a llegar a tu total diario, y es ese total el que hace el trabajo.
El mismo análisis encontró dos matices que no suelen contarse. El efecto fue mayor en personas ya entrenadas que en principiantes, y menor en personas mayores, algo que se atribuye a la resistencia anabólica propia de la edad.
El número que sí importa: 1,62 gramos por kilo
Ese mismo metaanálisis buscó a partir de qué cantidad deja de haber beneficio. El punto de saturación estuvo en 1,62 gramos de proteína por kilo de peso al día, con un intervalo de confianza que llega hasta unos 2,2.
Por encima de esa cifra, más proteína no produjo más músculo en ninguno de los ensayos analizados.
Para una persona de 70 kilos son unos 113 gramos al día, contando toda la comida, no solo los batidos. Mucha gente ya está cerca sin saberlo. Si quieres comprobarlo antes de comprar nada, lo más práctico es sumar lo que comes durante tres días normales; encontrarás las cuentas hechas en alimentos con proteína fáciles de conseguir, y también los errores comunes en la dieta para subir masa muscular que hacen que ese total no cuadre.
Si ya llegas comiendo, el bote no te va a dar esos 300 gramos: te los da el total, y ya lo tienes.
Los metales pesados, contado entero
En enero de 2025, una organización llamada Clean Label Project publicó un informe que analizaba 160 proteínas en polvo de 70 marcas. Su titular: el 47% superaba los umbrales de la normativa californiana para arsénico, cadmio, plomo y mercurio. Las ecológicas triplicaban el plomo de las convencionales, las vegetales triplicaban el de las de suero y las de chocolate cuadruplicaban el de las de vainilla.
El informe circuló mucho. Las críticas, bastante menos, y merecen el mismo espacio.
No pasó revisión por pares ni publicó sus métodos completos, según la asociación estadounidense de productos de salud al consumidor. El umbral californiano no es un límite de seguridad: para el plomo está fijado en 0,5 microgramos diarios, mientras que la agencia estadounidense maneja 12,5 como nivel de referencia. Y la organización que publica el informe cobra por certificar productos, lo que le da un interés económico en el resultado.
¿Qué queda en pie? Ni ignorarlo ni asustarse. Detectar un metal no equivale a un riesgo. Pero las diferencias entre vegetal y suero, y entre chocolate y vainilla, son consistentes con lo que se sabe de cómo las plantas y el cacao acumulan metales del suelo. Si tomas dos o tres batidos diarios durante años, es un motivo razonable para preferir suero, sabores neutros y marcas que publiquen análisis por lote. Si te tomas uno de vez en cuando, el asunto es menor.
Cafeína: funciona, y ya la tienes en la cocina
De los cinco, este es el que menos gente considera un suplemento, y sin embargo es el que más claramente lo es.
Cuánta y cuándo
La revisión más completa es una revisión paraguas: un trabajo que reúne otras revisiones. Recopiló 11 revisiones sistemáticas que contenían 21 metaanálisis sobre cafeína y rendimiento.
Los tamaños de efecto oscilaron entre 0,16 y 0,63, con mejoras mayores en resistencia aeróbica que en esfuerzos anaeróbicos. La dosis más usada en los estudios fue de 6 miligramos por kilo. El NIH sitúa el rango útil entre 2 y 6 miligramos por kilo, tomados de 15 a 60 minutos antes.
Y la recomendación práctica con la que termina esa revisión es refrescantemente sencilla: unas dos tazas de café, una hora antes de entrenar.
Los techos que fija la agencia europea
La autoridad europea de seguridad alimentaria publicó un dictamen sobre cafeína en 2015 con cifras que conviene tener a mano:
- 200 miligramos de una sola vez no plantean problemas de seguridad en un adulto sano. Son unos dos espressos y medio.
- 400 miligramos al día, repartidos, tampoco. Y eso incluye expresamente a quien hace ejercicio intenso.
- 200 miligramos al día es el techo durante el embarazo y la lactancia.
- 3 miligramos por kilo al día es la referencia prudente para niños y adolescentes.
Aquí aparece un detalle que casi nadie señala. La dosis alta que usan los estudios, 6 mg/kg, para una persona de 70 kilos son 420 miligramos de golpe: por encima del techo diario europeo. Que una dosis se use en un ensayo para medir un efecto no la convierte en una recomendación de consumo.
Lo que pagas de más en un preentreno
Un café de filtro de 200 ml lleva unos 90 miligramos de cafeína. Un espresso, unos 80. Una bebida energética de 250 ml, otros 80.
La dosis baja efectiva para una persona de 70 kilos, 210 miligramos, son dos tazas y media de café.
Eso es todo lo que hace por ti la parte activa de la mayoría de los preentrenos. El resto de la lista de ingredientes suele ser beta-alanina, que produce ese hormigueo en la piel y cuyo efecto el NIH describe como inconsistente, y una colección de aminoácidos y extractos en cantidades que rara vez alcanzan las usadas en los estudios.
Hay una salvedad honesta: la respuesta a la cafeína varía mucho entre personas, y los autores de la revisión advierten de que sus datos vienen sobre todo de hombres jóvenes. Si te quita el sueño, te acelera o te sienta mal, tu dosis buena es más baja que la de cualquier tabla.
Vitamina D: el caso que cambió en 2024
Esta es la parte del artículo publicado que más necesita actualizarse, porque la recomendación profesional se movió y se movió bastante.
Veinticinco mil personas, cinco años, ninguna diferencia
El ensayo VITAL repartió 2.000 unidades internacionales diarias de vitamina D, o un placebo, entre 25.871 personas de edad media 67 años, y las siguió durante una mediana de 5,3 años.
En el análisis de fracturas publicado en el New England Journal of Medicine en 2022, los resultados fueron estos:
- Fracturas totales: cociente de riesgo 0,98.
- Fracturas no vertebrales: 0,97.
- Fracturas de cadera: 1,01.
Los tres pegados al 1,00. Esa cifra significa «ninguna diferencia». Los autores lo resumieron sin rodeos: la vitamina D a dosis alta no redujo las fracturas en adultos de mediana edad y mayores generalmente sanos.
Los mismos participantes tampoco mostraron reducciones en cáncer invasivo ni en eventos cardiovasculares mayores en las publicaciones anteriores del ensayo.
Por qué ya no se recomienda medirla de rutina
En 2024, la Endocrine Society publicó una guía clínica que cambió el planteamiento. Dos recomendaciones destacan.
La primera: desaconseja medir la 25-hidroxivitamina D de rutina en ninguna de las poblaciones que revisó.
La segunda: desaconseja suplementar por encima de la ingesta de referencia en adultos sanos menores de 75 años.
Esto contradice de frente el consejo más extendido, que es el que da el artículo publicado: hazte una analítica y, si sale baja, toma lo que haga falta. Para quien está sano, ese ya no es el camino que recomienda la sociedad profesional que se dedica a esto.
A quién sí le puede convenir
La misma guía identifica cuatro grupos que pueden beneficiarse de más vitamina D que la de referencia:
- Niños y adolescentes hasta los 18 años, para prevenir raquitismo y reducir infecciones respiratorias.
- Adultos de 75 años o más, por una posible reducción de la mortalidad.
- Durante el embarazo, por el riesgo de preeclampsia, parto prematuro y complicaciones neonatales.
- Personas con prediabetes, por una posible menor progresión a diabetes.
Y hay un límite que la propia fuente del ensayo VITAL subraya y que no conviene saltarse: sus resultados no son aplicables a personas con deficiencia grave, con osteoporosis, en tratamiento para los huesos o institucionalizadas. Ahí la conversación es otra y la tiene un médico, no un artículo.
El asunto de los rangos y los laboratorios
Circula mucho la cifra de que más de la mitad de la población española tiene déficit de vitamina D. Antes de asumirla conviene saber dos cosas que señalan quienes la han revisado.
La primera es que no hay acuerdo sobre dónde está el corte. El Institute of Medicine sitúa la normalidad por encima de 20 nanogramos por mililitro; otras sociedades, por encima de 30. Cambiando el umbral cambia la prevalencia.
La segunda es más técnica y más incómoda: las plataformas de laboratorio pueden diferir hasta un 20% entre sí respecto al método de referencia. Es decir, la prevalencia de déficit depende en parte de dónde te hagas el análisis.
Nada de esto significa que el déficit no exista. Significa que un número aislado en una analítica no es un veredicto, y que interpretarlo es trabajo de un profesional.
Omega-3: el eslabón más flojo de los cinco
Este es el punto donde la reescritura se separa más del artículo original, que lo presenta como uno de los cinco con respaldo sólido.
Lo que dice la revisión Cochrane
Las revisiones Cochrane son el patrón de referencia de la medicina basada en pruebas, entre otras cosas porque asignan a cada conclusión un nivel de confianza explícito.
La revisión de omega-3 reunió 86 ensayos aleatorizados con 162.796 participantes, con datos hasta febrero de 2019. Sobre los suplementos de cadena larga, EPA y DHA, concluyó:
- Mortalidad por cualquier causa: poco o ningún efecto. Confianza alta.
- Mortalidad cardiovascular: probablemente poca o ninguna diferencia. Confianza moderada.
- Ictus: probablemente poca o ninguna diferencia. Confianza moderada.
- Eventos coronarios: puede que una reducción pequeña. Harían falta unas 167 personas aumentando su ingesta para evitar un caso. Confianza baja.
- Triglicéridos: los baja alrededor de un 15%. Confianza alta.
Ese último es el único efecto grande y firme de la lista. Lo demás, para una persona sana, es bastante menos de lo que sugiere el envase.
La señal de arritmia, con la discusión abierta
Desde 2021 hay una conversación abierta sobre si el omega-3 a dosis altas aumenta el riesgo de fibrilación auricular. No es un asunto cerrado, y las dos piezas principales dicen cosas distintas. Merece la pena ver quién firma cada una.
La primera se publicó en Circulation en 2021. Reunió 7 ensayos con 81.210 personas y un seguimiento medio de 4,9 años. Encontró un aumento del riesgo de fibrilación auricular del 25%, con una relación clara con la dosis: un 12% por debajo de 1 gramo diario y un 49% por encima. Cada gramo adicional se asoció a un 11% más de riesgo.
La segunda es un metaanálisis más amplio, de diciembre de 2025, con 34 ensayos y 114.326 personas. Encontró que el aumento significativo aparece únicamente en un subgrupo concreto: personas con alto riesgo cardiovascular que toman más de 1,5 gramos diarios, con una diferencia absoluta del 0,8%. En los demás grupos no halló efecto.
Y aquí va el dato que cambia cómo se lee ese segundo trabajo, y que no se suele mencionar: es un preprint, todavía sin revisión por pares, financiado por la asociación empresarial del sector del omega-3. Su autor principal tiene acciones en un laboratorio de análisis de omega-3 y uno de los coautores dirige médicamente una empresa de suplementos.
Eso no lo invalida. Los conflictos de interés se declaran precisamente para que el lector pueda ponderarlos, y la crítica metodológica que hace al trabajo anterior es razonable. Pero un lector que solo lea el titular tranquilizador y no sepa quién lo paga está peor informado que uno que lo sepa.
Qué hacer con esto sin pasarse de frenada
Tres precisiones, porque este es el apartado donde más fácil es equivocarse en la dirección contraria.
Primera: nada de lo anterior se aplica a los medicamentos con omega-3 que receta un médico para triglicéridos muy altos. Son otra dosis, otra indicación y otro producto, con sus propios ensayos. Si te lo han recetado, no lo dejes por leer un artículo.
Segunda: comer pescado azul y tomarse una cápsula no son lo mismo, y la evidencia sobre el patrón alimentario es distinta de la evidencia sobre el suplemento. Las recomendaciones de consumo de pescado siguen donde estaban.
Tercera: si tomas anticoagulantes o cualquier medicación que afecte a la coagulación, las dosis altas de omega-3 son una conversación con tu médico, no una decisión de compra.
Lo que puedes dejar de comprar
La ficha del NIH estadounidense sobre suplementos y rendimiento es probablemente el documento más útil que existe sobre esto, porque nombra lo que no funciona con la misma claridad con la que nombra lo que sí.
Glutamina. Los estudios no encuentran efecto sobre el rendimiento muscular, la composición corporal ni la degradación de proteína. Tu cuerpo ya lo fabrica.
BCAA. Poca evidencia de mejora en pruebas de resistencia aeróbica. Si tomas suficiente proteína, ya los estás consumiendo: están dentro de la proteína completa.
Beta-alanina. Efectos inconsistentes sobre esfuerzos intensos y cortos. El hormigueo que produce no es señal de que funcione, es un efecto secundario conocido.
HMB. Puede que acelere la recuperación tras ejercicio que daña el músculo, pero no hay consenso sobre su uso prolongado.
Quemagrasas, detox y depurativos. No hay un mecanismo que respalde la categoría. Tu hígado y tus riñones ya hacen ese trabajo.
Preentrenos de veinte ingredientes. Lo que funciona dentro es la cafeína. El resto encarece el bote y complica saber a qué reaccionas cuando algo te sienta mal.
Cómo comprar sin que te la den
Las cuatro señales de una etiqueta honrada
Uno: la cantidad de cada ingrediente, por separado. Si ves «mezcla propietaria» o «matriz energética» seguida de una cifra total, te están ocultando cuánto hay de cada cosa. Es legal y es una señal de alarma.
Dos: la forma química concreta. «Creatina monohidrato», no «complejo de creatina». «Magnesio bisglicinato», no «magnesio». La forma determina la dosis equivalente.
Tres: el lote y la fecha. Sin número de lote no hay trazabilidad posible si algo sale mal.
Cuatro: lo que no promete. Un envase que dice que cura, previene o trata algo está incumpliendo la norma en México y en la Unión Europea. Si incumple eso, asume que puede estar incumpliendo más cosas.
Los sellos que significan algo, y lo que no cubren
Existen programas de certificación independiente que analizan suplementos: NSF Certified for Sport, Informed Sport, BSCG, la Kölner Liste. Son especialmente relevantes si compites bajo control antidopaje, porque su objetivo principal es descartar sustancias prohibidas.
Conviene saber dos cosas sobre ellos.
La primera es que no todos verifican que la cantidad coincida con la etiqueta. Algunos programas lo comprueban de forma sistemática y otros solo en la revisión inicial. La frecuencia de análisis también cambia: unos analizan cada lote y otros una vez al año.
La segunda la dicen los propios certificadores: analizar reduce el riesgo, no lo elimina. La certificación se basa en muestras representativas, y un cambio de proveedor o de formulación entre ciclos puede alterar el producto.
Con esa limitación en mente, un sello sigue siendo mejor que ningún sello. Simplemente no es una garantía absoluta, y quien te lo venda como tal te está vendiendo algo más.
España y México: dos marcos distintos
Los dos mercados funcionan de forma parecida en lo esencial (nadie autoriza el producto antes de venderlo) y distinta en los detalles.
En España y el resto de la Unión Europea, la palanca de control es la lista cerrada de declaraciones de salud autorizadas. Sirve como filtro práctico: si el envase afirma algo que suena espectacular, busca esa afirmación en la lista. Si no está, es publicidad.
En México, COFEPRIS exige la leyenda «Este producto no es un medicamento» en letra legible y contrastante, prohíbe cualquier declaración terapéutica y requiere permiso de publicidad para cada anuncio. La ausencia de esa leyenda en un envase es una señal inmediata.
Un dato de contexto que ayuda a entender el tamaño del asunto. Un estudio transversal con 2.630 participantes representativos de la población española encontró que el 75,1% había tomado algún tipo de suplemento en el último año, y que una proporción alta era autoprescrita. En México, la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de 2023 encontró que el 3,8% de los adultos consume suplementos, y que solo el 20% de quienes los toman ha consultado a un nutriólogo.
Esas dos cifras no son comparables entre sí: la española viene de un cuestionario en línea que pregunta por el último año, y la mexicana de una encuesta nacional de salud con otra metodología y otra pregunta. Lo que sí comparten es el hallazgo de fondo: la mayoría de quien toma suplementos lo decidió sin consultar a nadie.
Preguntas frecuentes
¿Merece la pena tomar suplementos si entreno tres veces por semana?
Para la mayoría de la gente en esa situación, uno o dos como mucho. La creatina monohidrato es la que mejor relación evidencia-precio tiene, con 3 a 5 gramos diarios. La cafeína ya la tienes en el café. La proteína en polvo solo si no llegas a tu total diario comiendo, que es más frecuente de lo que la gente cree pero menos de lo que dice la publicidad.
¿Cuánta proteína necesito de verdad al día?
El metaanálisis de 49 ensayos publicado en el British Journal of Sports Medicine sitúa el punto a partir del cual deja de haber beneficio en 1,62 gramos por kilo de peso al día, contando toda la comida. Para 70 kilos son unos 113 gramos. Por encima de eso, más proteína no produjo más músculo en ninguno de los ensayos analizados.
¿Hace falta hacer fase de carga con la creatina?
No. Tomar 3 a 5 gramos diarios desde el principio llena los depósitos en unas tres o cuatro semanas, frente a la semana que tarda la fase de carga. La ISSN describe los dos caminos y llegan al mismo sitio. La carga solo tiene sentido si tienes prisa, y a algunas personas les sienta peor.
¿Es verdad que la creatina daña los riñones?
El posicionamiento de la International Society of Sports Nutrition recoge que la suplementación es segura y bien tolerada en personas sanas, incluso a dosis y duraciones muy superiores a las habituales. Quien tenga una enfermedad renal o tome medicación debe consultarlo antes, igual que con cualquier otro producto.
¿Debo tomar vitamina D en invierno?
La guía de la Endocrine Society de 2024 desaconseja suplementar por encima de la ingesta de referencia en adultos sanos menores de 75 años, y desaconseja medir la vitamina D de rutina. Eso no aplica a niños y adolescentes, adultos de 75 años o más, embarazo y prediabetes, ni a personas con deficiencia diagnosticada u osteoporosis, donde la decisión la toma un profesional.
¿Entonces tiro mis cápsulas de omega-3?
Si te las ha recetado un médico, no: los medicamentos con omega-3 para triglicéridos altos son otra cosa y no deben suspenderse por leer un artículo. Si las compraste por tu cuenta pensando en prevención cardiovascular estando sano, la revisión Cochrane de 86 ensayos concluye con confianza alta que no cambian la mortalidad, y ahí cada uno decide si el gasto le compensa.
¿Cómo sé si un suplemento contiene lo que dice?
Con total certeza, no puedes saberlo. Puedes mejorar las probabilidades: elegir moléculas simples y antiguas antes que ingredientes exóticos, exigir la cantidad desglosada de cada componente, desconfiar de las mezclas propietarias, buscar marcas con análisis por lote y preferir las que pasan certificación independiente, sabiendo que reduce el riesgo pero no lo elimina.
Fuentes, limitaciones y aviso
Este artículo es información divulgativa, no consejo médico. No sustituye la consulta con un profesional sanitario. Si tomas medicación, tienes alguna enfermedad, estás embarazada o das el pecho, consulta antes de empezar cualquier suplemento. Y no suspendas ningún tratamiento prescrito por lo que leas aquí.
Todas las cifras proceden de trabajos publicados con su metodología a la vista:
- JAMA Network Open (30 de agosto de 2023). Análisis de 57 suplementos con ingredientes botánicos estimulantes comprados por internet. Limitación importante: la muestra corresponde al segmento más desregulado del mercado y no es representativa de productos como la creatina monohidrato o la proteína de suero.
- International Society of Sports Nutrition, posicionamiento sobre seguridad y eficacia de la creatina, publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Morton et al. (2018), British Journal of Sports Medicine. Revisión sistemática, metaanálisis y metarregresión de 49 ensayos aleatorizados con 1.863 participantes. Limitaciones declaradas: la mayoría de los ensayos duró entre 8 y 16 semanas y los métodos de medición de composición corporal variaron entre estudios.
- Grgic et al., British Journal of Sports Medicine. Revisión paraguas de 11 revisiones sistemáticas con 21 metaanálisis sobre cafeína y rendimiento. Limitación declarada: los resultados proceden sobre todo de hombres jóvenes.
- EFSA (2015), dictamen científico sobre la seguridad de la cafeína.
- Comisión Europea, registro de declaraciones nutricionales y de propiedades saludables autorizadas, Reglamento (CE) 1924/2006.
- LeBoff et al. (2022), New England Journal of Medicine. Ensayo VITAL, 25.871 participantes, 2.000 UI diarias, mediana de seguimiento de 5,3 años. Limitación declarada por los autores: no generalizable a personas con deficiencia grave, osteoporosis, tratamiento óseo o institucionalizadas.
- Endocrine Society (2024), guía clínica sobre vitamina D para la prevención de enfermedades.
- Cochrane — Abdelhamid et al. (2020), revisión de 86 ensayos aleatorizados con 162.796 participantes, datos hasta febrero de 2019. Los niveles de confianza citados son los que asigna la propia revisión mediante el método GRADE.
- Circulation (2021), metaanálisis de 7 ensayos de desenlaces cardiovasculares sobre fibrilación auricular, 81.210 participantes.
- medRxiv (diciembre de 2025), metaanálisis actualizado de 34 ensayos con 114.326 participantes. Estado: preprint sin revisión por pares. Conflictos declarados: financiación de la asociación empresarial del omega-3, participación accionarial del autor principal en un laboratorio de análisis y vinculación de un coautor con una empresa de suplementos.
- NIH Office of Dietary Supplements, ficha para profesionales sobre suplementos dietéticos y rendimiento deportivo.
- Clean Label Project (enero de 2025), informe sobre 160 proteínas en polvo, junto con las respuestas críticas de CHPA, CRN y la Natural Products Association.
- COFEPRIS, marco jurídico de suplementos alimenticios (Ley General de Salud, artículos 200 Bis, 215 y 216).
- Revista Española de Nutrición Humana y Dietética (2022), estudio transversal con 2.630 participantes sobre uso de suplementos en población española.
- ENSANUT Continua (2023), datos de consumo de suplementos en México, sobre 5.952 adultos.
Una limitación transversal: la mayoría de estos ensayos se han realizado en población adulta de países de renta alta, y muchos con predominio masculino. Donde la fuente lo especifica, lo indicamos.