Javier Robles – Ruta Inteligente | Guías claras para decisiones reales

Infografía sobre cuánto músculo se puede ganar al mes según los metaanálisis publicados. Tres cifras con su muestra. 1.53 kilos de masa muscular en 111 estudios con 1,927 hombres jóvenes. 1.1 kilos de masa magra en 49 estudios con 1,328 personas de 50 años o más. 1.1 kilos de masa libre de grasa con entrenamiento solo, en programas de 13 semanas de media, en el metaanálisis de proteína, con 49 ensayos y 1,863 personas en total. Abajo, la cuenta nuestra: unos 370 gramos al mes, frente a los 0.78 a 2.48 kilos que necesita un DXA, con precisiones de atletas, para dar un cambio por real. Es para una persona inventada de 70 kilos con 56 de masa magra.

Cuánto músculo se puede ganar al mes, según lo publicado

Javier Robles / 10/10/2026

Un metaanálisis de 2020 juntó 111 estudios con 1,927 hombres sanos que entrenaron fuerza. En promedio, su masa muscular subió […]

Infografía sobre cuántos carbohidratos necesitas según cómo entrenas. Una regla de horas de entrenamiento por semana, de 0 a 20, con los ejemplos de la revisión de la ISSN de 2018. Programa general, de 1.5 a 2 horas semanales: de 3 a 5 gramos por kilo al día. Entrenamiento intenso moderado, de 10 a 18 horas: de 5 a 8 gramos por kilo. Entre 2 y 10 horas, un tramo marcado como hueco: sin ejemplo ni cifra en lo leído. Abajo, tres datos. 5 horas 51 minutos y 6 horas 45 minutos: el tiempo semanal promedio de mujeres y hombres con actividad física en el nivel suficiente del INEGI en 2025. 39 de 49 estudios sin beneficio significativo en el rendimiento de fuerza. Y 4.95 pesos: nuestro cálculo de lo que cuestan 100 gramos de carbohidrato en tortilla, al precio nacional del 9 de octubre de 2026.

Nutrición, Salud fitness

Carbohidratos: cuántos necesitas según cómo entrenas

Javier Robles / 10/10/2026

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, la ISSN, describe tres perfiles de entrenamiento con horas y le pone una cifra […]

Infografía sobre el déficit calórico. Una escala horizontal de ingesta diaria, de 0 a 2,000 kilocalorías, con cuatro zonas. Por debajo de 600: en la Unión Europea, ni los productos que sustituyen la dieta completa pueden aportar menos. De 600 a 800, dieta muy baja: solo bajo supervisión, según las guías de Estados Unidos y Reino Unido. De 800 a 1,200, la banda que la guía británica reserva para servicios especializados o de enfermedades de largo plazo. Desde 1,200, la meta para mujeres de la guía estadounidense, que para hombres empieza en 1,500. Abajo, tres datos. 500 o 750 kilocalorías al día: el déficit de la guía estadounidense. 12 semanas: el máximo británico para las dietas de 1,200 o menos. Y 11.9 %: el recorte que se logró en un ensayo que buscaba el 25 %.

Perdida de grasa, Salud fitness

Cuánto déficit calórico es seguro y cuánto es demasiado

Javier Robles / 10/10/2026

Ninguna de las guías clínicas de este artículo da un solo número para el déficit seguro. Dan varios, en unidades […]

Infografía sobre la recomendación de actividad aeróbica de la OMS para adultos. Dos barras de rango en una misma escala de minutos por semana: moderada, de 150 a 300; vigorosa, de 75 a 150. El subtítulo dice que, con los números de la OMS, un minuto vigoroso cuenta como dos moderados, como deducción nuestra. Debajo, la combinación equivalente en nuestra cuenta, minutos moderados más dos veces los vigorosos, y el grado del rango: recomendación fuerte, certeza moderada. Luego, tres datos. Desde 2020 no hay duración mínima por sesión. En una revisión con datos de dispositivos, el riesgo baja hasta 750 minutos y el relativo se estabiliza pasado 300. En México, el 24.1 % de la población de 12 años y más llega al nivel suficiente del INEGI en su tiempo libre, con nuestra cuenta.

Rutinas, Salud fitness

Cuánto cardio hacer a la semana, según la OMS

Javier Robles / 09/10/2026

La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos un rango semanal de actividad aeróbica, y 150 minutos es […]

Infografía sobre colágeno y piel. A la izquierda, la revisión de 2025 de 23 ensayos con 1,474 personas, en cinco filas. Con todos los ensayos juntos, mejoraron la hidratación, la elasticidad y las arrugas. En los ensayos sin dinero de farmacéuticas, ninguna de las tres. En los que sí lo recibieron, efecto significativo, sin decir en cuáles medidas. En los de calidad alta, ningún efecto significativo; en los de calidad baja, mejoró la elasticidad. A la derecha, tres datos. Cuatro ensayos de rodilla, todos con alto riesgo de sesgo. Un 43 % más de oxalato en la orina con 30 g de grenetina, frente a 30 g de suero de leche, en un estudio. Y el artículo 174 del reglamento mexicano, sin figuras ni declaraciones sobre datos anatómicos en la etiqueta de un suplemento.

Salud fitness, Suplementos

Colágeno: lo demostrado y lo prometido

Javier Robles / 09/10/2026

En 2025, The American Journal of Medicine publicó una revisión de los ensayos sobre colágeno y piel. Su resumen lo […]

Infografía sobre cafeína y preentrenos. A la izquierda, una persona inventada de 70 kilos con cuatro dosis de cafeína contra dos líneas de referencia: 200 mg, la toma que la EFSA da por segura, y 400 mg, el total de un día para la EFSA y la FDA. Con 2 mg por kilo, la dosis mínima posible, son 140 mg; con 3 mg por kilo, el extremo bajo de la ISSN, 210 mg; con 6 mg por kilo, el extremo alto, 420 mg; y con 9 mg por kilo, una dosis muy alta, 630 mg. Debajo, la nota de que a partir de 66.7 kilos, 3 mg por kilo pasan de 200 mg por toma y 6 mg por kilo pasan de los 400 mg del día. A la derecha, tres cifras: un preentreno promedio trae 254 mg de cafeína por porción y el 44.3 % de sus ingredientes sin cantidad declarada, según un análisis de cien etiquetas de 2019; un metaanálisis de 24 estudios de 2023 pide 13.2 horas entre una porción de preentreno de 217.5 mg y la hora de dormir; y la NOM-218 pone un techo de 33 mg por cada 100 mL a las bebidas con cafeína, hasta 117.15 mg en una lata de 355 mL. Abajo, la referencia de criterio propio: de 2 a 3 mg por kilo, sin pasar de 200 mg por toma ni de 400 al día.

Salud fitness, Suplementos

Cafeína y preentrenos: dosis, efectos y riesgos

Javier Robles / 06/10/2026

En enero de 2019, la revista Nutrients publicó un análisis de cien preentrenos. Andrew Jagim y dos coautores los revisaron […]

Infografía sobre cuerpo completo contra rutina dividida. A la izquierda, cuatro ensayos que compararon las dos estructuras con el mismo volumen semanal, con un cuadro por cada medida que cita el artículo. Pedersen y coautores, 2022, con 44 mujeres sin experiencia durante 12 semanas y cada músculo dos veces por semana en los dos grupos: cinco medidas sin diferencia. Evangelista y coautores, 2021, con 67 hombres sin experiencia durante 8 semanas, cuatro y dos veces por semana: cinco medidas sin diferencia. Schoenfeld y coautores, 2015, con 20 hombres entrenados durante 8 semanas, tres y una vez por semana: una de cinco medidas a favor del cuerpo completo, el grosor de los flexores del codo. Bartolomei y coautores, 2021, con 21 hombres entrenados durante 10 semanas, sin dato de frecuencia por músculo: de nueve medidas, una a favor del cuerpo completo y una a favor de la dividida. En total, de 24 medidas, 21 sin diferencia. A la derecha, tres puntos: el metaanálisis de 2019, con 25 estudios, no encontró diferencia entre frecuencias con el mismo volumen; la declaración del ACSM de 2026 pide entrenar cada grupo muscular dos veces por semana y dice que eso importa mucho más que buscar el plan perfecto; y en una semana inventada de 60 series, las sesiones van de 35 a 85 minutos según la estructura, y si faltas un día el músculo más afectado conserva de 0 a 66.7 %. Abajo, el 27.4 % de las personas activas en México se mueve menos de tres días por semana, según el MOPRADEF 2025, por resta.

Rutinas, Salud fitness

Cuerpo completo contra rutina dividida: cuál te conviene

Javier Robles / 06/10/2026

«A recent survey of 127 competitive bodybuilders found that every respondent trained with a split routine». Traducción nuestra: una encuesta […]

Infografía sobre cardio y pesas para perder grasa. A la izquierda, tres diferencias de masa grasa con su intervalo de confianza de 95 %: el ejercicio aeróbico contra las pesas, 1.06 kg menos de grasa con aeróbico, con un intervalo de 0.24 a 1.88 kg; el entrenamiento combinado contra las pesas, 1.09 kg menos, con un intervalo de 0.27 a 1.91 kg, las dos en ensayos de diez semanas o más de la revisión de Lafontant y coautores de 2025; y las pesas contra no hacer ejercicio, 0.55 kg menos, con un intervalo de 0.34 a 0.75 kg, en 54 estudios de la revisión de Wewege y coautores de 2022. Las tres se separan del cero. A la derecha, tres puntos: al bajar de peso, sumar pesas redujo en 0.8 kg la masa magra perdida, y el aeróbico conservó 0.88 kg menos de masa libre de grasa que las pesas; en el ensayo de Duke, el grupo aeróbico entrenó 133 minutos a la semana y el de pesas, unos 180, y el combinado pidió el doble; y la declaración del ACSM de 2024 no encontró un tipo de ejercicio superior para bajar de peso y recomienda combinar. Abajo, el 81.0 % de los adultos en México tiene obesidad abdominal, según la ENSANUT 2022.

Perdida de grasa, Salud fitness

Cardio o pesas para perder grasa: lo que dicen los estudios

Javier Robles / 06/10/2026

«It’s not that resistance training isn’t good for you; it’s just not very good at burning fat». Traducción nuestra: no […]

Infografía sobre ayuno intermitente. A la izquierda, tres comparaciones de peso con su intervalo de confianza de 95 %: los días alternos contra la restricción continua de energía, con 1.29 kg a favor de los días alternos y un intervalo de 0.59 a 1.99 kg, según el análisis de 99 ensayos de The BMJ de 2025; la ventana de ocho horas más dieta contra la misma dieta, con 1.8 kg y un intervalo de 4.0 kg a favor a 0.4 kg en contra, en 139 adultos en China durante 12 meses; y la ventana de ocho horas contra comer a lo largo del día, con 0.26 kg y un intervalo de 1.30 kg a favor a 0.78 kg en contra, en el ensayo TREAT. Solo la primera se separa del cero. A la derecha, tres puntos: contra la dieta de siempre, la revisión Cochrane de 2026 encontró un empate, con 22 estudios, 1,995 adultos y hasta 12 meses de seguimiento; en el subgrupo medido del ensayo TREAT, sin pesas, el 65 % del peso perdido fue masa magra, cuando lo típico es de 20 a 30 %; y el titular del corazón salió de dos días de registro en un seguimiento mediano de ocho años. Abajo, el 31.7 % de los adultos mexicanos con diabetes no sabe que la tiene, y antes de los 40 años, el 65.6 %, según la ENSANUT 2022.

Nutrición, Salud fitness

Ayuno intermitente: qué está demostrado y qué no

Javier Robles / 06/10/2026

«Simplemente no parece funcionar». Así resumió Luis Garegnani lo que encontró su equipo. Es el autor principal de la revisión […]

$Infografía sobre cuántas series por músculo a la semana. Una escala de 0 a 30 series fraccionales por músculo a la semana marca la dosis mínima eficaz de 4 series, la mediana de 10.5 series de los grupos estudiados en el análisis de Pelland y coautores, la recomendación de la ACSM de 10 o más series con relación de dosis y respuesta, el rango de 12 a 20 estudiado en hombres jóvenes entrenados y la zona de 25 o más, con pocos estudios. A la derecha, tres puntos: el diez nació en 2017 como una categoría abierta cuya comparación fue una tendencia, con P = 0.074; la misma semana inventada da 2, 10 o 18 series de glúteo según el método de conteo; y diez series fraccionales por músculo cuestan unas 2 h 50 min a la semana. Abajo, el 79.1 % de los participantes del análisis de volumen más grande que encontré son hombres, con 25.16 años de edad promedio.$

Ganancia muscular, Salud fitness

Cuántas series por músculo a la semana: lo que dice la evidencia

Javier Robles / 05/10/2026

Diez. Tres de las cuatro guías en español que revisé empiezan ahí su respuesta a cuántas series hacer por músculo […]

Portada del artículo sobre mitos comunes del entrenamiento de fuerza. El American College of Sports Medicine publicó en 2026 su nueva declaración de posición sobre prescripción de entrenamiento de fuerza, la primera actualización en diecisiete años, construida sobre 137 revisiones sistemáticas y más de 30,000 participantes. Una sola frase del documento desmonta tres mitos a la vez: entrenar hasta la fatiga o el fallo muscular momentáneo, usar tipos específicos de equipo —máquinas frente a peso libre— y la periodización compleja no impactaron de forma consistente en los resultados del adulto sano promedio. Además, la Organización Mundial de la Salud recomienda a las personas de 65 años o más entrenamiento de fuerza tres o más días a la semana dentro de actividades multicomponente, más de lo que pide a los adultos de 18 a 64 años. Y la declaración de posición de la NSCA sobre jóvenes afirma que no hay evidencia de que el entrenamiento de fuerza afecte negativamente el crecimiento y la maduración.

Rutinas, Salud fitness

Mitos comunes sobre el entrenamiento de fuerza

Javier Robles / 25/09/2026

En 2026, el American College of Sports Medicine publicó su nueva declaración de posición sobre entrenamiento de fuerza. La anterior […]

Portada del artículo sobre cómo medir el progreso físico de forma correcta. El peso corporal de una persona sana varía con una desviación estándar cercana al 0.5% de su propio peso alrededor de su tendencia, y el cambio máximo de un día al siguiente rara vez supera el 1.5%, según un trabajo clásico de medición publicado en el British Journal of Nutrition. Para alguien de 70 kilos eso son 350 gramos de ruido normal y hasta un kilo de diferencia entre dos días consecutivos. Las básculas de bioimpedancia analizadas en un estudio de validación de 2022 mostraron errores porcentuales absolutos medios superiores al 10% en todos los aparatos probados, y del 21.8% en el modelo de consumo, con acuerdo inaceptable a nivel individual. La regla que ordena el artículo es no medir nada cuyo margen de error sea mayor que el cambio que se espera en el periodo que se va a medir.

Perdida de grasa, Salud fitness

Cómo medir tu progreso físico de forma correcta

Javier Robles / 25/09/2026

Tu peso cambia todos los días sin que cambie tu cuerpo. No es una metáfora ni una forma amable de […]

Rutinas, Salud fitness

Cómo mantener la constancia en el gimnasio

Javier Robles / 25/09/2026

La regla de los 21 días es falsa y esa es la mejor noticia de este artículo. El estudio que […]

Nutrición, Salud fitness

Qué comer antes y después de entrenar

Javier Robles / 25/09/2026

La ventana anabólica de treinta minutos, esa por la que medio gimnasio corre al vestidor con el bote en la […]

Rutinas, Salud fitness

Cómo empezar a entrenar si llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio

Javier Robles / 25/09/2026

El mínimo que recomienda la Organización Mundial de la Salud son 150 minutos a la semana. Eso es 21 minutos […]

Portada del artículo: el superávit cabe dentro del error de la cifra a la que se lo sumas. Tres datos: 359-478 kcal de superávit recomendado, 11,2% de error de la ecuación de gasto, y 0,25-0,5% del peso por semana como ritmo medible.

Ganancia muscular, Salud fitness

Errores comunes en la dieta para subir masa muscular

Javier Robles / 18/09/2026

Casi todas las listas de errores de dieta para ganar músculo dicen lo mismo, y casi todas aciertan. Comes poco. […]

Portada del artículo: ordena la lista de otra forma y gana otro alimento. Tres criterios y tres ganadores distintos: semillas de calabaza por gramos, atún al natural por caloría y legumbres por euro.

Nutrición, Salud fitness

Alimentos altos en proteína que si son fáciles de conseguir

Javier Robles / 17/09/2026

Hay una lista que se repite en todas partes: huevo, pollo, atún, yogur griego, legumbre, tofu, frutos secos. Es una […]

Con un déficit del 40%, el grupo de 2,4 g/kg ganó 1,2 kg de masa magra y el de 1,2 g/kg no ganó nada.

Nutrición, Salud fitness

Cuánta proteína necesitas al día: la tabla por objetivo, con fuentes

Javier Robles / 17/09/2026

Casi todas las guías de proteína dan cuatro o cinco números por objetivo. Suelen ser razonables. El problema es lo […]

Tres barras muestran que el deltoides posterior, el lateral y los gemelos reciben 2 o 3 series semanales frente a las 10 a 20 recomendadas.

Ganancia muscular, Salud fitness

Rutina de 5 días para ganar músculo: la guía completa, auditada serie a serie

Javier Robles / 17/09/2026

Antes de darte una rutina, hicimos algo que casi nadie hace: coger la rutina de cinco días que ya estaba […]

Cuadrícula de 57 casillas donde 23 aparecen marcadas: los suplementos analizados que no contenían el ingrediente de su etiqueta

Salud fitness, Suplementos

Suplementos básicos: cuáles sí tienen sentido, cuáles no, y la pregunta que casi nadie hace

Javier Robles / 17/09/2026

Un equipo de investigadores compró por internet 57 suplementos y los llevó al laboratorio. En el 40% no encontraron ni […]

Nombre del autor:Javier Robles