Antes de darte una rutina, hicimos algo que casi nadie hace: coger la rutina de cinco días que ya estaba publicada aquí y sumar sus series, músculo por músculo.
El resultado es incómodo y es útil. Ocho de los once grupos musculares están bien servidos. Tres se quedan en dos o tres series semanales, cuando el propio artículo recomienda entre diez y veinte. Y son precisamente los dos deltoides que dan anchura al hombro, más los gemelos.
No es un fallo raro. Es el fallo por defecto de casi todas las rutinas de cinco días que circulan: se construyen alrededor de los ejercicios grandes y se olvidan de contar lo que queda fuera.
Aquí tienes las cuentas, la rutina corregida, y algo más importante que cualquier rutina: cómo comprobar tú mismo si una vale la pena.
Antes de la rutina: contamos las series de la que ya estaba publicada
Lo que recomienda y lo que en realidad prescribe
El artículo original lo dice claro en su segundo párrafo: entre 10 y 20 series semanales por grupo muscular, bien repartidas. Es un rango sensato y coincide con lo que dice la literatura.
Después prescribe cinco sesiones con sus ejercicios y sus series. Y ahí es donde las dos cosas dejan de encajar.
Contando todas las series de la semana, grupo por grupo, el reparto real queda así:
| Grupo muscular | Series semanales | Días | ¿Dentro del rango? |
|---|---|---|---|
| Espalda | 14,5 | 2 | Sí |
| Tríceps | 14,5 | 2 | Sí |
| Bíceps | 13,5 | 2 | Sí |
| Pecho | 12 | 2 | Sí |
| Glúteos | 12 | 2 | Sí |
| Cuádriceps | 11 | 2 | Sí |
| Deltoides anterior | 10,5 | 2 | Sí |
| Isquiotibiales | 8 | 2 | Al borde |
| Gemelos | 3 | 1 | No |
| Deltoides lateral | 3 | 1 | No |
| Deltoides posterior | 2 | 1 | No |
Los tres grupos que no llegan
Hay un patrón, y no es casualidad. Los tres grupos que se quedan por debajo son los mismos tres que se entrenan una sola vez por semana.
El artículo afirma que su división permite trabajar la mayoría de músculos dos veces por semana. Es verdad para ocho de once. Pero los tres que se quedan fuera se quedan fuera dos veces: ni frecuencia, ni volumen.
Las elevaciones laterales aparecen una vez en toda la semana, tres series, el lunes. Los pájaros para deltoides posterior, una vez, el martes, dos o tres series. Los gemelos, una vez, el miércoles.
Si sigues esa rutina seis meses, el pecho y la espalda crecerán. Los hombros, de frente, también, porque el deltoides anterior recibe trabajo indirecto en todos los empujes. Lo que no va a cambiar es la anchura, que es lo que la mayoría de la gente quiere cuando empieza.
Cómo hemos contado, para que puedas repetirlo
Esto importa más que el resultado, porque te sirve para cualquier rutina que encuentres.
Cada serie de un ejercicio en el que el músculo es el motor principal cuenta como una serie entera. Cada serie en la que solo ayuda cuenta como media. El press de banca, por ejemplo, cuenta una serie entera para el pecho y media para el tríceps.
No es una convención inventada: es el método «fraccional» que la metarregresión de Pelland y colaboradores, publicada en Sports Medicine en 2025 sobre 67 estudios y 2.058 participantes, encontró más predictivo de las adaptaciones que contar solo las series directas o contarlas todas por igual.
Cuando un ejercicio venía con un rango («3 a 4 series»), tomamos el extremo bajo. Con el extremo alto, los tres grupos cortos siguen por debajo de diez.
Tardas quince minutos en hacer esto con cualquier rutina. Es el mejor filtro que existe para saber si la que te han pasado está bien construida.
Los cinco días no son el mecanismo
Ahora la pregunta de fondo: ¿por qué cinco días?
Qué encontró la mayor metarregresión publicada
La metarregresión de Pelland y su equipo es, a día de hoy, el trabajo más completo sobre esto: 67 estudios, 2.058 participantes, edad media de 25 años. Analizó por separado la relación del volumen y de la frecuencia con la hipertrofia y con la fuerza.
Los dos hallazgos centrales:
Uno. Las ganancias de tamaño y de fuerza suben cuando sube el volumen, con una probabilidad posterior del 100%. Pero con rendimientos decrecientes: cada serie añadida aporta menos que la anterior, y en fuerza ese aplanamiento llega mucho antes.
Dos. Para la hipertrofia, el efecto de la frecuencia fue insignificante una vez tenido en cuenta el volumen semanal. Para la fuerza sí ayudó, también con rendimientos decrecientes.
Traducido a la práctica: doce series de pecho a la semana producen aproximadamente lo mismo repartidas en dos días que en cinco. El número de días no es el mecanismo. El volumen sí.
La frecuencia importa, pero menos y no donde crees
Conviene no llevarse esto demasiado lejos, porque hay un matiz.
El metaanálisis de frecuencia de Schoenfeld y colaboradores, con 13 estudios y 305 participantes, sí encontró una ventaja pequeña para la frecuencia alta igualando el volumen: un 0,58% de crecimiento semanal frente a un 0,42%. Un tamaño de efecto trivial en el conjunto, pero real.
Lo interesante está en los subgrupos. La ventaja fue mayor en principiantes y mayor en quien entrena con poco volumen, y se diluía en quien ya entrena mucho.
Traducido otra vez: si haces seis series por músculo a la semana, repartirlas en dos días ayuda. Si haces dieciocho, el número de días importa mucho menos que llegar a dieciocho.
El techo por sesión
Y aquí está la razón de verdad para repartir, que sí es sólida.
El mismo grupo de investigación analizó el volumen por sesión, sobre 220 efectos de 35 estudios con 1.032 participantes. Encontró que a partir de unas once series fraccionales por músculo en una misma sesión deja de detectarse ventaja añadida.
Ese es el argumento honesto a favor de repartir: no porque la frecuencia haga crecer el músculo por sí misma, sino porque meter treinta series de pecho en un solo día no funciona, y hay que colocarlas en algún sitio.
La frecuencia, entonces, es logística. Buena logística, necesaria, pero logística.
Qué mueve la aguja, por orden
Si tuvieras que arreglar una sola cosa de tu entrenamiento, este es el orden en que conviene mirarlas.
Volumen semanal
Lo primero, siempre. Llega a entre 10 y 20 series por grupo muscular a la semana, contando media serie cuando el músculo solo ayuda. Por debajo de diez dejas resultado sobre la mesa; por encima de veinte, cada serie rinde cada vez menos y la fatiga se acumula.
Si solo haces una cosa de este artículo, que sea contar tus series de esta semana.
Cerca del fallo
La serie de metarregresiones de Refalo y colaboradores sobre proximidad al fallo encontró algo que conviene tener claro porque separa dos objetivos:
Para hipertrofia, la ganancia mejora cuanto más cerca del fallo termina la serie. La pendiente es clara y su intervalo de confianza no incluye el cero.
Para fuerza, en cambio, el intervalo sí incluía el cero: se gana parecido en un rango amplio de repeticiones en recámara.
En la práctica, deja entre cero y tres repeticiones en recámara en la mayoría de series. Los propios autores avisan de una limitación importante: estimar cuántas repeticiones te faltaban es impreciso, y la relación exacta sigue sin estar clara.
Una serie de doce repeticiones que podrías haber llevado a veinte no cuenta como serie efectiva. Es la razón más común de que alguien haga dieciséis series de pecho a la semana y no crezca.
Sobrecarga progresiva
Si dentro de un mes levantas exactamente lo mismo que hoy, con las mismas repeticiones, el estímulo dejó de crecer. No hay rutina que arregle eso.
No hace falta subir peso cada semana. Basta con sumar repeticiones dentro del rango y subir la carga cuando llegas arriba. Lo detallamos en la sección de progresión.
Rango de recorrido y descanso entre series
Dos ajustes que salen gratis y que casi nadie aplica.
El recorrido. Un ensayo publicado en PeerJ en 2025, con 25 personas entrenadas durante ocho semanas y cada brazo asignado a una condición distinta, comparó recorrido completo con repeticiones parciales en la parte estirada. Los resultados fueron comparables, con factores de Bayes que daban apoyo moderado a la hipótesis nula. La conclusión práctica de los autores: quien busque tamaño debería enfatizar la posición estirada, con recorrido completo o con parciales en esa zona. Lo que no aporta gran cosa es la mitad de arriba del movimiento por sí sola.
El descanso. Schoenfeld y su equipo compararon en 2016, con 21 hombres entrenados durante ocho semanas, descansar un minuto frente a tres. El grupo de tres minutos ganó más en todo: 7,0% de grosor en tríceps, 13,3% en la parte anterior del muslo, 12,7% en press de banca y 15,2% en sentadilla.
Si necesitas acortar la sesión, quita ejercicios antes que descanso. Es el error más caro y el más frecuente.
Y en último lugar, cuántos días
Lo que casi todas las guías ponen primero va aquí, el último. Con el volumen igualado, el reparto en días apenas cambia la hipertrofia.
La rutina corregida, día a día
La estructura original es buena. Cinco días, empuje, tirón, pierna, torso, pierna, con la mayoría de músculos dos veces por semana. No hace falta tirarla.
Hace falta repartir las series que faltaban y ordenar los ejercicios para que la parte estirada del movimiento quede cubierta.
Lunes · Empuje
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Press de banca con barra | 4 × 5–8 | 3 min |
| Press inclinado con mancuernas | 3 × 8–12 | 2 min |
| Press militar | 3 × 6–10 | 2 min |
| Elevaciones laterales (añadido) | 4 × 12–20 | 1 min |
| Extensión de tríceps sobre la cabeza | 3 × 10–15 | 1–2 min |
| Face pull o pájaros (añadido) | 3 × 15–20 | 1 min |
La extensión sobre la cabeza sustituye a la de polea baja por una razón concreta: estira el tríceps, y la posición estirada es donde está el estímulo.
Martes · Tirón
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Dominadas o jalón al pecho | 4 × 6–10 | 3 min |
| Remo con barra o mancuerna | 3 × 8–12 | 2–3 min |
| Remo en polea baja | 3 × 10–15 | 2 min |
| Curl en banco inclinado | 3 × 8–12 | 1–2 min |
| Curl martillo | 2 × 10–15 | 1 min |
| Elevaciones laterales (añadido) | 3 × 12–20 | 1 min |
El curl en banco inclinado va antes que el de pie por lo mismo: con el brazo detrás del cuerpo, el bíceps trabaja estirado.
Miércoles · Piernas
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Sentadilla trasera o frontal | 4 × 5–8 | 3 min |
| Peso muerto rumano | 3 × 8–12 | 3 min |
| Prensa de pierna | 3 × 10–15 | 2 min |
| Curl femoral tumbado | 3 × 10–15 | 1–2 min |
| Elevación de talones de pie (ampliado) | 5 × 10–15 | 1 min |
Cinco ejercicios y no seis. Con una sentadilla pesada delante, este día ya cunde.
Jueves · Tren superior
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Press inclinado en máquina | 3 × 8–12 | 2 min |
| Jalón con agarre neutro | 3 × 8–12 | 2 min |
| Remo en máquina apoyado en el pecho | 3 × 10–15 | 2 min |
| Elevaciones laterales (añadido) | 4 × 12–20 | 1 min |
| Pájaros en polea (añadido) | 3 × 15–20 | 1 min |
| Curl + extensión de tríceps en polea | 2 × 10–15 cada uno | 1 min |
Viernes · Tren inferior y core
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Peso muerto convencional o rumano | 3 × 5–8 | 3 min |
| Zancadas o búlgaras | 3 × 8–12 por pierna | 2 min |
| Extensiones de cuádriceps | 3 × 12–20 | 1–2 min |
| Curl femoral sentado (añadido) | 3 × 10–15 | 1–2 min |
| Elevación de talones sentado (añadido) | 5 × 12–20 | 1 min |
| Plancha con peso y anti-rotación | 3 series cada uno | 1 min |
El curl sentado y el tumbado no son lo mismo: con la cadera flexionada, el isquiotibial trabaja en una longitud distinta. Por eso van uno en cada día.
Qué cambia respecto de la original
| Grupo | Antes | Después | Cómo |
|---|---|---|---|
| Deltoides posterior | 2 | 10,5 | Face pull el lunes, pájaros el jueves |
| Deltoides lateral | 3 | 11 | Elevaciones laterales en tres días |
| Gemelos | 3 | 10 | De pie el miércoles, sentado el viernes |
| Isquiotibiales | 8 | 12 | Un segundo curl femoral el viernes |
Un detalle de honestidad: el deltoides anterior queda en unas 8 series contadas, por debajo del rango. Es el único grupo al que dejamos así a propósito, porque participa en todos los empujes y rara vez necesita trabajo aislado adicional. Si prefieres respetar el rango a rajatabla, añade tres series de press de hombro el jueves.
Las elevaciones laterales aparecen tres veces por semana y no es un error. Son un ejercicio de poca carga y poca fatiga: es el sitio perfecto para meter volumen sin que la sesión se alargue.
Cómo progresar, y qué tocar cuando te estancas
Aquí es donde la mayoría de las guías se despiden con un «aplica sobrecarga progresiva» y te dejan solo.
La progresión doble, en seis semanas
El método es simple y no requiere hoja de cálculo. Con un rango de 5 a 8 repeticiones:
| Semana | Peso | Repeticiones | Qué haces |
|---|---|---|---|
| 1 | 60 kg | 5 | Empiezas por abajo del rango |
| 2 | 60 kg | 6 | Mismo peso, una repetición más |
| 3 | 60 kg | 7 | Otra más |
| 4 | 60 kg | 8 | Techo del rango |
| 5 | 62,5 kg | 5 | Subes el peso y vuelves abajo |
| 6 | 62,5 kg | 6 | Y otra vez |
La regla en una línea: sube repeticiones hasta el techo del rango, y solo entonces sube el peso.
Los saltos de carga razonables son del 2% al 5%: dos kilos y medio en un banca de sesenta, no diez.
Las tres palancas, en este orden
Esto es lo que casi nadie cuenta: el estancamiento no es un fallo, es lo normal pasadas unas semanas. Cuando llevas dos o tres sesiones sin sumar ni una repetición en un ejercicio, toca tocar algo. Pero solo una cosa cada vez, o no sabrás qué funcionó.
Primera palanca: mira fuera del gimnasio. Sueño corto, semana de mucho estrés, comer por debajo de lo que necesitas. Un estancamiento con cinco horas de sueño no es un problema de programación, y añadir series para compensarlo empeora las cosas.
Segunda: sube una o dos series. Si ese músculo está en la parte baja del rango, añade dos series semanales y dale tres semanas. Solo a ese músculo, y solo dos series. Saltar de doce a veinte de golpe es la manera de acabar cansado y sin información.
Tercera: cambia el ejercicio. Si llevas meses con el mismo movimiento y no progresa, cámbialo por una variante del mismo patrón: press inclinado por press en máquina, sentadilla por prensa. Lo que no hay que hacer es cambiar la rutina entera, porque pierdes la referencia de lo que sí estaba funcionando.
Las semanas de descarga
Cada seis u ocho semanas, o cuando se acumulen los estancamientos, baja el volumen a la mitad manteniendo el peso. Una semana.
No es perder el tiempo. Y es también un buen momento para volver a contar las series y comprobar que ningún grupo se ha quedado atrás sin que te dieras cuenta, que es exactamente como se cuelan los agujeros que encontramos en la auditoría.
Si cinco días no te caben
Como la frecuencia apenas cambia la hipertrofia cuando el volumen es el mismo, el número de días pasa a ser una decisión de agenda, no de fisiología. Estas dos versiones mueven el mismo volumen semanal.
La versión de cuatro días
Torso y pierna, dos veces cada uno. Lunes torso, martes pierna, jueves torso, viernes pierna. Cada músculo, dos veces por semana, igual que la de cinco.
Sesiones de 60 a 70 minutos y tres días libres, que es margen suficiente para que una semana rara no te tire el plan.
Para la mayoría de la gente, esta es la mejor opción. No porque produzca más, sino porque se sostiene mejor.
La versión de tres días
Cuerpo completo, lunes, miércoles y viernes. Cada músculo, tres veces por semana.
Las sesiones son las más largas de las tres versiones, entre 70 y 80 minutos, porque hay que repartir todo el volumen en tres huecos. A cambio, tres huecos fijos son mucho más fáciles de proteger en un calendario que cinco.
Y recuerda el matiz del metaanálisis de frecuencia: la ventaja de entrenar más a menudo era mayor precisamente en quien entrena con poco volumen, que es la situación de quien solo puede ir tres días.
Por qué esto es sobre todo una apuesta de constancia
Un estudio de cohorte retrospectiva siguió durante siete años a 587 personas en un estudio de entrenamiento personalizado de São Paulo. Grupos de cinco personas como máximo, supervisión constante: las condiciones más favorables que existen.
Al primer mes seguía el 97%. A los doce meses, el 51,7%. La permanencia media fue de 13,8 meses.
La mitad se cae en el mejor escenario posible. La rutina que da resultados no es la mejor sobre el papel: es la que sigues haciendo en el mes catorce.
Si eliges cinco días y haces tres, estás haciendo una rutina de tres días mal repartida. Si eliges tres y haces tres, estás haciendo una rutina de tres días bien hecha. La segunda gana.
Lo que ninguna rutina puede arreglar
Comida y sueño
Puedes tener la programación perfecta y no crecer si comes por debajo de lo que gastas. El entrenamiento es la señal; la comida es el material.
Los dos números que importan: un ligero superávit calórico y suficiente proteína. Sobre lo segundo, el metaanálisis de referencia sitúa el punto a partir del cual deja de haber beneficio en torno a 1,6 gramos por kilo de peso al día, contando toda la comida. Lo desarrollamos en cuánta proteína necesitas al día, y los fallos más habituales de la parte de la dieta están en errores comunes en la dieta para subir masa muscular.
Si el problema es llegar a esa cifra sin complicarte, los alimentos con proteína fáciles de conseguir resuelven la mayor parte.
Del sueño hay menos que decir y es más simple: una semana de cinco horas anula bastante de lo que hagas en el gimnasio, y ninguna serie extra lo compensa.
Expectativas, sin humo
Nadie te dice esto, así que aquí va.
La mayoría de los ensayos de los que salen todos estos datos duran entre ocho y dieciséis semanas. En ese tiempo, con entrenamiento serio y comida adecuada, los cambios de grosor muscular que se miden por ecografía se cuentan en porcentajes de un dígito: en el estudio de descansos que citamos, el grupo que mejor resultado tuvo ganó un 7,0% de grosor en el tríceps en ocho semanas.
Eso es un buen resultado. Y es mucho menos de lo que promete cualquier anuncio.
Si buscas un cambio visible en cuatro semanas, ninguna rutina de esta página te lo va a dar. Si aceptas que esto se mide en años, la de cinco días —o la de tres— funciona perfectamente bien.
Cuando ya tengas resuelto lo anterior, y solo entonces, tiene sentido mirar qué suplementos tienen sentido y cuáles no. El orden importa: son la guinda, no la base.
Preguntas frecuentes
¿Una rutina de 5 días es demasiado para un principiante?
No es peligrosa, pero probablemente no es la mejor elección. La metarregresión de Pelland y colaboradores encontró que, con el volumen igualado, la frecuencia apenas cambia la hipertrofia, así que un principiante consigue prácticamente lo mismo en tres o cuatro días. Y como en el mejor estudio de adherencia que hemos encontrado solo el 51,7% seguía entrenando a los doce meses, empezar por el calendario que puedas sostener vale más que empezar por el ideal.
¿Cuántas series por músculo debo hacer a la semana?
Entre 10 y 20, contando media serie cuando el músculo solo ayuda en el ejercicio. Por debajo de 10 dejas resultado sin recoger; por encima de 20, cada serie añadida rinde menos. Y no más de unas 11 series por músculo en una misma sesión, que es donde el mismo grupo de investigación deja de detectar ventaja añadida.
¿Hay que entrenar al fallo?
Para ganar músculo, cuanto más cerca del fallo termine la serie, mejor: la relación aparece con claridad en las metarregresiones de Refalo y colaboradores. Para ganar fuerza, en cambio, no hace falta. En la práctica, deja entre cero y tres repeticiones en recámara, llega al fallo en las últimas series de aislamiento y no en la sentadilla pesada.
¿Cuánto debo descansar entre series?
Más de lo que crees. En el ensayo de Schoenfeld y su equipo con hombres entrenados, tres minutos produjeron más músculo y más fuerza que un minuto. Tres minutos en los ejercicios pesados, uno o dos en el aislamiento. Si vas con prisa, quita ejercicios antes que descanso.
¿Puedo cambiar los ejercicios de la rutina?
Sí, mientras respetes tres cosas: el patrón de movimiento, el número de series y que el músculo trabaje en posición estirada. Cambiar press inclinado con mancuernas por press inclinado en máquina no altera nada importante. Cambiar cuatro series por dos, sí.
¿Cada cuánto hay que cambiar de rutina?
Cuando deje de progresar, no por calendario. Y antes de cambiarla entera, prueba las tres palancas en orden: mira el sueño y la comida, sube dos series a ese músculo, cambia ese ejercicio concreto. Cambiar todo a la vez te deja sin saber qué funcionaba.
¿Y si me salto un día?
No pasa nada, siempre que el volumen semanal se mantenga más o menos. Si te saltas el jueves, mete las elevaciones laterales y los pájaros en el viernes. Lo que no funciona es saltarse el mismo día todas las semanas, porque entonces ese día simplemente no existe en tu rutina y vuelves a tener el agujero del principio.
Fuentes, limitaciones y aviso
Esto es información divulgativa, no un programa individualizado. Una rutina en papel no sustituye la valoración de un profesional, sobre todo si tienes molestias articulares, vuelves de una lesión o tienes alguna condición de salud. Si algo te duele, para y consulta.
Las cifras de este artículo proceden de trabajos publicados con su metodología a la vista:
- Pelland et al. (2025), Sports Medicine. «The Resistance Training Dose Response»: metarregresión sobre 67 estudios y 2.058 participantes (79,1% hombres, edad media 25,2 años), relación dosis-respuesta del volumen y la frecuencia con hipertrofia y fuerza, y validación del método de conteo fraccional.
- El mismo grupo, sobre volumen por sesión: 220 efectos de 35 estudios con 1.032 participantes para hipertrofia. Limitación declarada: ningún estudio ha manipulado a la vez volumen por sesión y frecuencia, así que la interacción entre ambos sigue sin estar clara.
- Schoenfeld y colaboradores, metaanálisis de frecuencia sobre 13 estudios, 305 participantes y 40 comparaciones, según el análisis publicado por Stronger by Science.
- Refalo et al., serie de metarregresiones sobre proximidad al fallo. Limitación declarada: estimar las repeticiones en recámara es impreciso y la relación exacta sigue sin estar clara.
- Schoenfeld et al. (2016), ensayo de intervalos de descanso: 21 hombres entrenados, 8 semanas, 3 sesiones por semana, 1 minuto frente a 3.
- PeerJ (2025), recorrido completo frente a parciales en posición estirada: 25 personas entrenadas con unos 4,9 años de experiencia, 8 semanas, diseño con cada extremidad asignada a una condición. Limitaciones declaradas: duración corta, un solo grupo muscular medido, posible efecto de educación cruzada entre extremidades y muestra pequeña.
- Frontiers in Public Health (2026), cohorte retrospectiva de siete años sobre 587 participantes en un estudio de entrenamiento supervisado de São Paulo.
- Morton et al. (2018), British Journal of Sports Medicine, para el punto de saturación de la ingesta proteica.
Dos limitaciones transversales que conviene tener presentes. La primera: casi todos estos ensayos duran entre ocho y dieciséis semanas, y lo que ocurre a dos años se infiere, no se mide. La segunda: la muestra es mayoritariamente masculina y joven, algo que las propias fuentes declaran, así que las cifras se aplican con menos seguridad a otros perfiles.
La rutina corregida, el recuento de series, el esquema de progresión y el protocolo de estancamiento son nuestros: están construidos sobre esas fuentes, pero ninguna de ellas prescribe esta rutina concreta.