Casi todas las guías de proteína dan cuatro o cinco números por objetivo. Suelen ser razonables. El problema es lo que no dicen: de dónde salen, en qué unidad van expresados, y qué pasa con el objetivo que se les olvida.
Aquí está la tabla completa, con el nombre de quién recomienda cada fila. Incluida la que casi siempre falta, que es la de quien está perdiendo grasa. Y es justo donde la proteína más cambia el resultado: en un ensayo con un déficit del 40%, duplicarla fue la diferencia entre ganar músculo y no ganar nada.
La tabla, y la fila que suele faltar
Los cinco casos, con el nombre de quién lo recomienda
| Tu caso | Gramos por kilo al día | Quién lo recomienda |
|---|---|---|
| Adulto sano y sedentario | 0,8 | Ingesta diaria recomendada clásica. Es un suelo para no tener carencias, no un objetivo |
| Mayor de 65 años | 1,0 – 1,5 | Grupo PROT-AGE, documento de posición de 2013, avalado por ESPEN |
| Actividad moderada | 1,1 – 1,6 | Zona intermedia. Ninguna sociedad publica un rango específico para este perfil |
| Ganar músculo | 1,4 – 2,0 | Posicionamiento de la ISSN. Morton sitúa la saturación en 1,62 |
| Perder grasa sin perder músculo | 2,3 – 3,1 por kilo de masa magra | Revisión sistemática de Helms para personas entrenadas en déficit |
Dos correcciones respecto de lo que se suele leer.
La primera: el rango para ganar músculo es 1,4–2,0, no 1,2–1,7. Es lo que recomienda el posicionamiento de la International Society of Sports Nutrition, y coincide con el punto de saturación que encontró el metaanálisis de Morton y colaboradores sobre 49 ensayos con 1.863 participantes: 1,62 gramos por kilo, con un intervalo de confianza que llega hasta unos 2,2. Apuntar a 1,2 es apuntar por debajo de donde está el techo.
La segunda, más importante, ocupa el resto de esta sección.
El objetivo olvidado: perder grasa sin perder músculo
Casi todas las guías de proteína por objetivo anuncian la pérdida de grasa en la introducción y luego no le dedican una fila.
Es curioso. Es el caso donde el número más cambia las cosas. Cuando comes por debajo de lo que gastas, el cuerpo tiene menos energía disponible y la masa muscular pasa a ser un candidato a sacrificar. La proteína es lo que frena eso.
El ensayo que mejor lo ilustra lo publicó The American Journal of Clinical Nutrition en 2016. Cuarenta hombres jóvenes con sobrepeso, entrenando, con un déficit calórico del 40% durante cuatro semanas. Un grupo comió 1,2 gramos de proteína por kilo; el otro, 2,4.
Los resultados a las cuatro semanas:
| 1,2 g/kg | 2,4 g/kg | |
|---|---|---|
| Masa magra | 0 kg | +1,2 kg |
| Grasa | −3,5 kg | −4,8 kg |
El grupo de proteína alta perdió más grasa y ganó músculo, en un déficit del 40%. El otro perdió menos grasa y se quedó igual de músculo.
Conviene no exagerarlo: cuatro semanas es poco, los participantes eran jóvenes, con sobrepeso y sin experiencia de entrenamiento, que es el perfil que más responde a cualquier cosa. Pero la dirección coincide con la revisión sistemática de Helms y su equipo, que para personas ya entrenadas en déficit recomienda 2,3 a 3,1 gramos por kilo de masa libre de grasa.
Por qué la última fila va en otra unidad
Aquí está el detalle que decide si haces bien la cuenta o la haces mal.
Las cuatro primeras filas van por kilo de peso corporal. La quinta va por kilo de masa libre de grasa, que es tu peso menos tu grasa.
Para alguien delgado, la diferencia es pequeña. Para alguien con un porcentaje de grasa alto, es enorme. Y como quien está perdiendo grasa suele tener, por definición, más grasa que la media, el error afecta precisamente a las personas que están usando esa fila.
Por kilo de qué: el error que más gramos mueve
Tres personas de noventa kilos
Supongamos tres personas que pesan lo mismo y persiguen el mismo objetivo de 2,0 gramos por kilo. Lo único que cambia es su composición corporal.
| Sobre peso total | Sobre masa magra | Diferencia | |
|---|---|---|---|
| 15% de grasa (76,5 kg magros) | 180 g | 191 g | +11 g |
| 25% de grasa (67,5 kg magros) | 180 g | 169 g | −11 g |
| 40% de grasa (54 kg magros) | 180 g | 135 g | −45 g |
Cuarenta y cinco gramos de diferencia al día, en la tercera fila. Son casi doscientos gramos de pechuga de pollo, todos los días, persiguiendo un número que la fórmula infló.
Lo que pasa cuando se usa el peso total
Esto no es una discusión de matices. Un trabajo publicado en Clinical Nutrition ESPEN comparó las dos formas de calcular en 2.291 personas: 506 adultos sanos de 55 años o más y 1.785 pacientes de 18 o más.
Cuando se usa el peso corporal en lugar de la masa libre de grasa, la necesidad de proteína se sobreestima en el 78% al 100% de las personas con sobrepeso u obesidad. En obesidad y obesidad grave, la diferencia fue clínicamente relevante en el 92% al 100% de los casos.
Los autores recomiendan medir la masa libre de grasa siempre que se espere una composición corporal poco habitual: personas mayores, y personas con sobrepeso u obesidad.
Cómo estimarlo sin báscula de bioimpedancia
No hace falta un DEXA ni una báscula cara. Hay un atajo que funciona razonablemente bien: calcula sobre el peso que tendrías con una composición normal, no sobre el que marca la báscula hoy.
Para los noventa kilos con un 40% de grasa del ejemplo, eso significa calcular sobre unos setenta. Sale un número parecido al de la masa magra y evita perseguir una cifra inflada.
Comer de más no es peligroso —el apartado de los riñones lo aclara—, pero sí es innecesario, caro y desplaza del plato otras cosas que también hacen falta.
Los 30 gramos por comida: un tope que quizá no exista
Este es el consejo más repetido del tema: reparte la proteína en tomas de 20 a 30 gramos, porque más de eso «no se aprovecha».
Es un consejo razonable. El motivo que se suele dar para justificarlo, no.
El estudio que dio cien gramos de golpe
En 2023, un equipo publicó en Cell Reports Medicine un ensayo con 36 hombres jóvenes recreativamente activos. Después de una sesión de fuerza de una hora, les dieron 25 gramos o 100 gramos de proteína de leche marcada isotópicamente, y siguieron la respuesta durante doce horas.
Lo que encontraron:
- La síntesis de proteína muscular fue un 20% mayor en las primeras cuatro horas con la dosis grande, y un 40% mayor entre las cuatro y las doce.
- Del grupo de 25 gramos, se incorporó al músculo el 17%, unos 4,3 gramos. Del de 100, el 13%, unos 13 gramos: tres veces más.
- Menos del 15% de los aminoácidos se quemó como energía en las primeras cuatro horas. Nada se «desperdició» en el sentido que suele darse a esa palabra.
La conclusión de los autores fue que, en esa población, no hay un límite superior a la respuesta.
El que encontró el tope donde siempre se dijo
Aquí es donde conviene no quedarse con el titular.
Un comentario publicado en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism señaló varias objeciones. La principal: el estudio no se diseñó para comparar repartos. Le faltaba un grupo que tomara varias dosis pequeñas a lo largo del día, que es exactamente lo que habría que comparar.
Y añadió una objeción de bulto. Si esos 26 gramos diarios se incorporaran de verdad, saldrían unos 47 kilos de músculo al año. Obviamente no ocurre, lo que sugiere que la respuesta aguda de unas horas no predice bien lo que pasa en meses.
El mismo comentario recoge un trabajo de Mallinson y colaboradores en mujeres jóvenes entrenadas en fuerza, que sí encontró un tope: a partir de 30 gramos, 60 no aportaron nada más.
Dos poblaciones. Dos respuestas. El asunto sigue abierto.
Qué hacer mientras se aclara
Tres cosas se pueden decir con seguridad.
El total del día manda. Todos los metaanálisis de hipertrofia miden la ingesta diaria, no el reparto. Si llegas a tus gramos, has hecho la parte grande del trabajo.
Tres o cuatro tomas de 30 a 40 gramos es lo razonable. Es lo que recomienda el posicionamiento de la ISSN —0,25 gramos por kilo, o entre 20 y 40 gramos por toma, cada tres o cuatro horas— y funciona seas del bando que seas.
Lo que sí puedes dejar de creer es que lo que pasa de 30 se tira. Eso no lo sostiene ninguno de los dos estudios. Una cena de 60 gramos no desperdicia la mitad; como mucho, no rinde el doble.
Quién se queda corto de verdad
La media española ya está por encima
Antes de salir a comprar proteína en polvo conviene mirar un dato.
El estudio ANIBES, con una muestra representativa de 2.009 personas de 9 a 75 años, encontró una ingesta media de 74,5 gramos de proteína al día. Los propios autores describen esa cifra como muy por encima de los límites superiores recomendados. Solo el 10% de los participantes se movía dentro del rango recomendado, y la mayoría estaba por encima, no por debajo.
De dónde sale: la carne y sus derivados aportan el 33,1% del total, seguidos de los cereales y de los lácteos. Los tres grupos juntos, alrededor del 68%.
Ese dato de los cereales sorprende a mucha gente, y es útil: el pan, la pasta y el arroz aportan una parte notable de la proteína del día, aunque nadie los considere «fuentes de proteína».
El grupo que menos come es el que más necesita
Y aquí está el giro del asunto.
El mismo estudio encontró que los adultos mayores eran el grupo con la ingesta más baja.
Es decir: el grupo cuya recomendación es la segunda más alta de toda la tabla —de 1,0 a 1,5 gramos por kilo según PROT-AGE, por la resistencia anabólica que trae la edad— es también el que menos come.
La media de un país no es una persona. Un artículo que dice «come más proteína» acierta con unos y sobra con otros, y quien más lo necesita rara vez es quien lo está leyendo.
Los cuatro casos en los que sí falta
Mayores de 65 años, sobre todo si viven solos o han perdido apetito.
Quien está en déficit calórico: al bajar la comida baja todo, y la proteína es lo único que no debería bajar.
Quien come poco por enfermedad, tratamiento o falta de apetito.
Dietas veganas mal planteadas, donde suele faltar más el total que la famosa «combinación» de fuentes.
Si no estás en ninguno de esos cuatro casos y comes carne, pescado, huevo o lácteos a diario, lo más probable es que ya llegues. Cuéntalo un día antes de comprar nada.
La pregunta de los riñones
El artículo original no la menciona ni una vez, y es casi con seguridad la primera duda que aparece en cuanto alguien sube la proteína.
Veintiocho estudios y ningún efecto
Un equipo de las universidades de Waterloo y McMaster, con Stuart Phillips entre los autores, reunió 28 estudios publicados entre 1975 y 2016, con más de 1.300 participantes, y midió la tasa de filtrado glomerular: el indicador estándar de cómo trabaja el riñón.
Compararon dietas altas en proteína —definidas como 1,5 gramos por kilo, o más del 20% de las calorías, o más de 100 gramos al día— con dietas normales o bajas.
No encontraron diferencias en el cambio de la función renal. Ni en personas sanas, ni en personas con obesidad, hipertensión o diabetes tipo 2.
Dónde termina esa conclusión
Y ahora la parte que hay que leer entera. El titular solo se queda corto.
El análisis excluyó expresamente a las personas que ya tenían enfermedad renal crónica. Lo que se puede afirmar es esto:
Si tienes los riñones sanos, subir la proteína dentro de los rangos de este artículo no los daña. Si ya tienes un problema renal diagnosticado, la proteína sí se pauta y se limita, la cifra la decide tu médico con tu analítica delante, y nada de este artículo se aplica a tu caso.
Lo que sí conviene vigilar en cualquier caso es más prosaico: beber suficiente agua, y no desplazar del plato la verdura, la fruta y la fibra por hacer sitio a más proteína. Ese es el riesgo real de pasarse, y no es el riñón.
Los tres errores entre el número y el plato
Ya tienes tu cifra. Aquí es donde se tuerce.
Confundir gramos de alimento con gramos de proteína
Es el error más común y el más grande de los tres. «Me he comido 200 gramos de pollo, ya llevo 200 de proteína.»
La carne magra ronda una quinta parte de su peso en proteína. El resto es agua, sobre todo. Doscientos gramos de pechuga son unos 46 gramos de proteína, no doscientos.
Quien comete este error cree que va sobrado. Come la mitad.
Aplicar la cifra sobre el peso equivocado
Ya lo hemos visto: usar el peso total cuando la recomendación va por kilo de masa magra, que es el caso de la fila del déficit.
Mira siempre la unidad de la fila que estás usando. Y si no sabes tu masa magra, calcula sobre tu peso objetivo.
Contar solo las fuentes obvias
Sumar el pollo y los huevos y olvidarse del resto. En España los cereales son la segunda fuente de proteína de la dieta, por delante de los lácteos. El pan, la pasta, el arroz y las legumbres aportan una parte que casi nadie cuenta.
Contar solo la carne infravalora lo que ya comes, y lleva a comprar suplementos que no hacían falta.
Cómo salir de dudas en tres días
Este es el consejo más útil de todo el artículo y no cuesta dinero.
Paso uno: apunta tres días normales. Dos entre semana y uno de fin de semana, sin cambiar nada. La idea es medir lo que haces, no lo que te gustaría hacer.
Paso dos: suma solo la proteína. Ignora calorías, grasas y lo demás. Una columna, tres días, una media.
Paso tres: compárala con tu fila de la tabla, con la unidad correcta. La mayoría de la gente descubre que está más cerca de lo que creía.
Paso cuatro: si falta, añade en el desayuno. Es la comida donde casi todo el mundo se queda corto y donde más fácil es sumar treinta gramos sin tocar nada más del día.
Tres días de apuntar valen más que tres años de leer artículos sobre cuánta proteína necesitas. Incluido este.
De dónde sacarla sin complicarte
Una vez tienes el número, la parte de conseguirlo es más fácil de lo que parece y no requiere productos raros.
Las fuentes animales —carne magra, pescado, huevo, lácteos— concentran más proteína por volumen de comida, lo que ayuda cuando el objetivo es alto o el apetito es bajo. Las vegetales —legumbre, tofu, tempeh, soja texturizada— llegan perfectamente al total si se cuida la variedad y, sobre todo, la cantidad. La preocupación clásica por «combinar» fuentes en la misma comida importa mucho menos que llegar al total del día.
Dónde encontrar la proteína en comida normal de supermercado está resuelto en alimentos con proteína fáciles de conseguir, y los fallos más habituales al montar la dieta alrededor de esa cifra, en errores comunes en la dieta para subir masa muscular.
Sobre los batidos: son comida deshidratada en un bote, cómodos cuando no llegas por horarios o apetito, y prescindibles si llegas comiendo. Lo que sí merece la pena saber antes de comprar cualquier bote está en qué suplementos tienen sentido y cuáles no.
Y una última cosa, por orden de importancia: la proteína solo construye músculo si hay un estímulo que lo pida. Sin entrenamiento de fuerza, subir la proteína mantiene lo que tienes, pero no añade. Si el objetivo es ganar, una rutina de fuerza bien construida es la otra mitad del asunto.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito al día exactamente?
Depende de tu caso. El mínimo para no tener carencias es 0,8 gramos por kilo. Para ganar músculo, entre 1,4 y 2,0 según el posicionamiento de la ISSN. A partir de 65 años, entre 1,0 y 1,5 según PROT-AGE. Y si estás perdiendo grasa y entrenas, la revisión de Helms recomienda entre 2,3 y 3,1 gramos por kilo de masa magra, que no es lo mismo que de peso total.
¿Es verdad que el cuerpo solo absorbe 30 gramos por comida?
No en el sentido en que suele decirse. Un ensayo de 2023 dio 100 gramos de golpe y encontró más síntesis muscular y durante más tiempo que con 25, con menos del 15% de los aminoácidos quemados. Otro trabajo en mujeres entrenadas sí encontró tope en 30. El asunto está abierto. Lo que sí está claro es que el total del día importa más que el reparto, y que tres o cuatro tomas de 30 a 40 gramos funcionan en cualquier caso.
¿La proteína daña los riñones?
En personas con los riñones sanos, no. Un metaanálisis de 28 estudios con más de 1.300 participantes no encontró diferencias en la función renal entre dietas altas y normales en proteína, ni siquiera en personas con obesidad, hipertensión o diabetes tipo 2. Eso sí: ese análisis excluyó a quienes ya tenían enfermedad renal crónica, y en ese caso la proteína se pauta y la decide un médico.
¿Cuánta proteína si quiero perder grasa?
Más que si quieres ganar músculo, y esto sorprende a mucha gente. Entre 2,3 y 3,1 gramos por kilo de masa magra en personas entrenadas, según Helms. En el ensayo de Longland, con un déficit del 40% durante cuatro semanas, el grupo de 2,4 g/kg ganó 1,2 kg de masa magra y perdió 4,8 de grasa; el de 1,2 g/kg no ganó músculo y perdió 3,5 de grasa.
¿Me sirve la proteína vegetal igual que la animal?
Para el total del día, sí, cuidando la variedad y la cantidad. La diferencia práctica es de densidad: hace falta más volumen de comida vegetal para los mismos gramos, lo que puede ser un problema si el objetivo es alto o el apetito es bajo. La idea clásica de tener que «combinar» fuentes en la misma comida importa mucho menos que llegar al total.
¿Necesito batidos de proteína?
Solo si no llegas a tu cifra comiendo. Son una herramienta de comodidad, no un requisito. Antes de comprar uno, haz el ejercicio de apuntar tres días: mucha gente descubre que ya llega.
¿Y si soy mayor y tengo poco apetito?
Ese es exactamente el perfil que más lo necesita y el que menos lo cumple. PROT-AGE recomienda entre 1,0 y 1,5 gramos por kilo, y la evidencia sugiere que a partir de cierta edad las tomas efectivas son algo mayores que en gente joven: del orden de 20 a 40 gramos por comida frente a 20. Si el apetito es el problema, la solución suele pasar por aumentar la densidad, no el volumen. Conviene comentarlo con un profesional.
Fuentes, limitaciones y aviso
Esto es información divulgativa, no una pauta individual. Si tienes enfermedad renal o hepática, estás embarazada o das el pecho, tomas medicación o sigues una dieta pautada, consulta antes de cambiar tu ingesta de proteína.
Las cifras proceden de trabajos publicados con su metodología a la vista:
- Longland et al. (2016), The American Journal of Clinical Nutrition. 40 hombres de 23 años de media, con sobrepeso y no entrenados; déficit del 40%, cuatro semanas; 1,2 frente a 2,4 g/kg. Limitación: duración corta y perfil de participantes muy sensible a cualquier intervención.
- Helms et al., revisión sistemática sobre proteína en restricción calórica en deportistas entrenados: 2,3–3,1 g/kg de masa libre de grasa.
- International Society of Sports Nutrition, posicionamiento sobre proteína y ejercicio (2017): 1,4–2,0 g/kg para construir y mantener músculo; 0,25 g/kg o 20–40 g por toma, cada tres o cuatro horas; 2,3–3,1 g/kg en restricción calórica.
- Morton et al. (2018), British Journal of Sports Medicine. Metaanálisis de 49 ensayos con 1.863 participantes; punto de saturación en 1,62 g/kg, con intervalo hasta unos 2,2.
- PROT-AGE Study Group (2013), documento de posición avalado por ESPEN: 1,0–1,5 g/kg para adultos mayores sanos.
- Trommelen et al. (2023), Cell Reports Medicine. 36 hombres jóvenes recreativamente activos, 25 g frente a 100 g de proteína de leche marcada, 12 horas de seguimiento. Limitación central, señalada por otros autores: los participantes no estaban entrenados en fuerza y el diseño no incluía un grupo de dosis repartidas.
- Comentario en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (2024), con las objeciones al anterior y el trabajo de Mallinson et al. en mujeres entrenadas, que sí encontró tope en 30 g.
- Devries-Aboud et al., The Journal of Nutrition. 28 estudios de 1975 a 2016, más de 1.300 participantes. Limitación declarada: ningún participante tenía enfermedad renal crónica.
- Clinical Nutrition ESPEN (2022). Comparación de métodos de cálculo sobre 2.291 personas.
- Estudio ANIBES, Fundación Española de la Nutrición. Muestra representativa de 2.009 personas de 9 a 75 años, recogida entre septiembre y noviembre de 2013. Limitación: los datos son de 2013 y los hábitos pueden haber cambiado.
Tres limitaciones transversales. La primera: buena parte de estos ensayos se hizo con hombres jóvenes, y las conclusiones se aplican con menos seguridad a otros perfiles. La segunda: los estudios de síntesis proteica miden horas, no meses, y la respuesta aguda no predice bien lo que ocurre a largo plazo. La tercera: los rangos son poblacionales, y la variación individual dentro de cada rango es real.