Casi todas las listas de errores de dieta para ganar músculo dicen lo mismo, y casi todas aciertan. Comes poco. Comes poca proteína. Recortas los carbohidratos. Confías demasiado en los botes. Duermes mal.
El problema no está en el diagnóstico. Está en que un error de dosis solo se corrige con una dosis, y en que una dosis solo sirve si puedes comprobar que has acertado. De las cinco cifras que hacen falta para arreglar esta dieta, la lista habitual da una bien, dos regular y dos no las da. Y ninguna lista, ninguna, incluye el paso que convierte todo lo anterior en algo utilizable.
Aquí están los siete errores de siempre con la cifra que les falta y el estudio del que sale cada una. Y al final, el octavo.
Antes de los siete errores: el problema que tienen los siete
Todos los errores de esta lista son errores de cantidad. Poca energía, poca proteína, pocos carbohidratos, demasiado superávit, poco sueño. Se corrigen con números.
Y todos esos números salen de dos sitios: de una estimación de tu gasto energético, o de tu peso corporal. El segundo lo conoces con precisión de gramos. El primero no lo conoce nadie sin una prueba de laboratorio, y ahí es donde se cae la mitad del edificio.
Por eso este artículo no empieza por el superávit. Empieza por lo que se puede saber.
Error 1 · Perseguir un superávit que no puedes medir
La versión publicada de este artículo recomienda partir de un superávit de aproximadamente 350–480 kilocalorías por encima del gasto diario. La cifra es razonable y no me la voy a discutir. Lo que voy a discutir es que se pueda aplicar sin más.
De dónde sale el número de 350–480 kcal
Sale de una revisión de Slater y sus colegas, publicada en Frontiers in Nutrition en 2019 con un título que ya avisa de por dónde va: ¿Hace falta un superávit energético para maximizar la hipertrofia asociada al entrenamiento de fuerza?
Lo que esos autores escriben es que conviene un enfoque conservador, en el rango de 1.500 a 2.000 kJ al día, con seguimiento y ajuste según la respuesta de cada persona. Traducido a kilocalorías, 359 a 478. De ahí el 350–480 que circula por internet sin apellido.
Dos frases de esa misma revisión no suelen viajar con la cifra:
- Que no existe investigación validada que establezca el punto óptimo del superávit para maximizar la ganancia de músculo minimizando la de grasa.
- Que en personas no entrenadas o con sobrepeso puede haber hipertrofia incluso en déficit energético.
El número, en otras palabras, es una recomendación prudente sobre un terreno que sus propios autores describen como mal cartografiado. Se acompaña de una instrucción explícita: ajustar observando lo que pasa.
El margen de error de tu gasto es casi tan grande como el superávit
Aquí está el problema práctico. Para sumar 400 kilocalorías a tu gasto necesitas saber cuál es tu gasto, y eso no lo sabes.
En 2025, Nature Food publicó una ecuación predictiva construida sobre 6.497 mediciones con agua doblemente marcada —el método de referencia para medir el gasto energético total— procedentes de la base de datos del Organismo Internacional de Energía Atómica, en personas de 4 a 96 años. Es, con diferencia, el mejor instrumento disponible para estimar cuánto gasta alguien sin meterlo en un laboratorio.
Su error medio absoluto es del 11,2%. El modelo explica el 69% de la variación del gasto total; el resto es individual y no se captura.
En una persona con un gasto estimado de 2.800 kilocalorías, ese 11,2% son 314. Su gasto real puede estar en 2.486 o en 3.114. Si come 3.200:
| Si tu gasto real es | Superávit real | Qué significa |
|---|---|---|
| 2.486 kcal | +714 | Muy por encima de lo recomendado |
| 2.800 kcal | +400 | En el rango |
| 3.114 kcal | +86 | Prácticamente mantenimiento |
Ocho veces de diferencia entre el mejor y el peor caso, comiendo exactamente lo mismo. Y conviene recordar que el 11,2% es el error medio: en la mitad de las personas es mayor. Los propios autores advierten además de que estas ecuaciones subestiman el gasto de los deportistas, que es justo quien lee esto.
Encima, sobre esa incertidumbre se apila otra. Para comer 3.200 hay que saber contar 3.200, y el mismo trabajo encontró que en dos grandes encuestas nacionales el 27,4% de los registros de comida quedaba fuera de los límites plausibles.
Lo que sí se puede medir: el ritmo
La salida es dejar de perseguir la entrada y perseguir la salida. El superávit es una hipótesis. El ritmo al que sube tu peso es un hecho.
Iraki, Fitschen, Espinar y Helms, en una revisión publicada en Sports en 2019, recomiendan para principiantes e intermedios un ritmo de 0,25% a 0,5% del peso corporal por semana, y un enfoque más conservador todavía en avanzados: dos kilos al mes les parece excesivo.
Traducido:
| Tu peso | 0,25% / semana | 0,5% / semana | Al mes |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 150 g | 300 g | 0.7–1.3 kg |
| 70 kg | 175 g | 350 g | 0.8–1.5 kg |
| 80 kg | 200 g | 400 g | 0.9–1.7 kg |
| 90 kg | 225 g | 450 g | 1.0–2.0 kg |
| 100 kg | 250 g | 500 g | 1.1–2.2 kg |
Si subes por encima de ese rango, tu superávit es mayor de lo que creías, vengan de donde vengan las calorías. Si no subes, no hay superávit. No hace falta saber cuál era tu gasto: el resultado ya lo ha resuelto.
Esa misma revisión, por cierto, expresa el superávit como un 10–20% sobre el mantenimiento y no como una cifra fija. Es una diferencia que importa: 400 kilocalorías son un 18% para quien gasta 2.200 y un 11% para quien gasta 3.500. La misma cifra hace dos cosas distintas, y en la persona pequeña empuja justo hacia el volumen sucio que el propio artículo desaconseja cuatro errores más abajo.
Error 2 · Quedarte corto de proteína, y repartirla con una cifra que no escala
Este es el error que la versión publicada acierta de lleno en su mitad más importante. Merece decirlo antes de corregir la otra mitad.
El total diario: de 1.6 a 2.2 gramos por kilo
El rango de 1,6 a 2,2 gramos por kilo de peso corporal al día es correcto y coincide con el de la revisión de Sports. Es, además, el parámetro mejor documentado de todo el artículo.
La referencia aquí es el metaanálisis de Morton y colaboradores, publicado en el British Journal of Sports Medicine en 2018: revisión sistemática, metaanálisis y metarregresión de 49 ensayos aleatorizados con 1.863 participantes. Su hallazgo más útil es dónde deja de crecer el efecto: en torno a 1,62 gramos por kilo al día. Por encima de esa cifra, la curva se aplana.
Para una persona de 80 kilos son entre 128 y 176 gramos al día. Si quieres afinar según tu objetivo —ganar, mantener o perder grasa—, el desglose está en cuánta proteína necesitas al día.
Por comida: los 20–30 gramos se quedan cortos a partir de setenta kilos
Aquí sí hay una corrección. La versión publicada recomienda repartir el total en tomas de unos 20–30 gramos. Esa cifra es fija y no depende del tamaño de quien la aplica.
La revisión de Sports da la misma recomendación escalada: 0,40 a 0,55 gramos por kilo en cada comida. Lo que cambia:
| Tu peso | Por comida |
|---|---|
| 60 kg | 24–33 g |
| 70 kg | 28–38 g |
| 80 kg | 32–44 g |
| 90 kg | 36–50 g |
| 100 kg | 40–55 g |
A partir de setenta kilos, el techo de 30 gramos queda por debajo del rango recomendado. En una persona de noventa, quedarse en 30 por comida significa apuntar al extremo bajo en todas las tomas del día.
La corrección no exige comprar nada. Exige multiplicar por tu peso. Y si el problema es llegar a esos gramos sin que la compra se dispare, la lista de alimentos altos en proteína fáciles de conseguir está ordenada precisamente por eso.
Error 3 · No ponerle número a los carbohidratos ni a las grasas
La versión publicada dedica un error entero a los carbohidratos y las grasas, y lo argumenta bien: recortarlos perjudica el rendimiento y el entorno hormonal. Después no da ninguna cifra para ninguno de los dos.
«Suficientes carbohidratos», «adaptando la cantidad a tu gasto», «en cantidades adecuadas», «no demasiado bajas». Un lector que llegue con la duda se va con la misma duda.
Carbohidratos: de 3 a 5 gramos por kilo, como suelo
La revisión de Sports sitúa el carbohidrato en 3 a 5 gramos por kilo al día como mínimo, no como techo. Para 80 kilos, entre 240 y 400 gramos diarios.
El detalle del «como mínimo» importa. En la práctica, el carbohidrato es lo que rellena el hueco que dejan la proteína y la grasa una vez fijadas: si tu objetivo son 3.200 kilocalorías con 150 gramos de proteína y 90 de grasa, quedan 1.790 kilocalorías, que son 448 gramos de carbohidrato. Bastante por encima del suelo, y perfectamente normal.
Los alimentos que la versión publicada recomienda —arroz, avena, patata, pasta, legumbres, pan integral, fruta— son los correctos. Lo que faltaba era saber cuántos.
Grasas: de 0.5 a 1.5 gramos por kilo
Mismo tratamiento. La revisión da 0,5 a 1,5 gramos por kilo al día: entre 40 y 120 gramos para una persona de 80 kilos.
El extremo bajo de ese rango existe por una razón. La grasa es el macronutriente más fácil de recortar cuando hay que hacer sitio para el carbohidrato, y bajar demasiado durante mucho tiempo es la parte del consejo original que sí está bien planteada. Lo que no estaba es el número por debajo del cual conviene no bajar.
Error 4 · Confiar en el bote antes que en el plato
La versión publicada tiene razón en el fondo y se queda sin números en la forma. Vamos con los dos.
Lo que aporta de verdad la proteína en polvo
El mismo metaanálisis de Morton que fija el rango de proteína mide también cuánto añade el suplemento sobre una dieta que ya funciona: 0,30 kilos de masa magra. Sobre 49 ensayos y 1.863 participantes.
No es cero, y tampoco es lo que promete el envase. Es exactamente lo que cabría esperar de una herramienta cuya función es ayudarte a llegar a una cifra diaria que también podrías alcanzar comiendo. Si ya llegas, el bote no tiene nada que hacer.
Y lo que puede no haber dentro del bote
Hay un problema anterior al de la eficacia. En agosto de 2023, JAMA Network Open publicó el análisis de 57 suplementos con ingredientes botánicos comprados por internet: en el 40% no había cantidad detectable del ingrediente anunciado.
Conviene frenar aquí antes de extrapolar, porque el dato invita a exagerarlo. Aquellos 57 productos eran del segmento más desregulado del mercado —ingredientes exóticos, promesas de estimulante o de anabólico natural—, no botes de creatina monohidrato ni de proteína de suero de marcas conocidas. Lo que el estudio demuestra con solidez es que el sistema lo permite, no que todo lo que se vende sea mentira. La escalera completa, con lo que aguanta cada suplemento y lo que no, está en suplementos básicos: cuáles sí tienen sentido.
Error 5 · El volumen sucio, y el error contrario
«Si un poco de superávit va bien, mucho irá mejor» es el razonamiento que hay detrás de casi todos los volúmenes sucios. Falla por una razón que se ve mirando de qué está hecho el tejido que quieres construir.
Cuánta energía cuesta de verdad un kilo de músculo
Según la revisión de Slater, el músculo esquelético es aproximadamente 75% agua, 20% proteína y 5% de grasa, glucógeno y minerales.
De un kilo de músculo nuevo, 750 gramos son agua. El único material que hay que traer del plato son los 200 gramos de proteína.
Esa composición se traduce en la energía que el tejido retiene. La revisión recoge varias estimaciones publicadas, todas entre 5.000 y 7.440 kJ por kilo: entre 1.195 y 1.778 kilocalorías. Un kilo de tejido adiposo, con un 85% de triglicérido a 9 kilocalorías por gramo, ronda las 7.650.
Aquí hay que ser preciso, porque el dato se presta a una cuenta que no se sostiene. Esas cifras son la energía del tejido depositado, no el coste metabólico completo de fabricarlo. Sintetizar proteína cuesta energía, el músculo nuevo gasta en reposo y el propio entrenamiento consume lo suyo; los autores lo dicen expresamente. No sirven, por tanto, para calcular cuántas calorías necesitas.
Sirven para entender la dirección: el tejido que quieres es barato de construir, el que no quieres es caro, y el exceso que sobra no se queda esperando.
El otro extremo: intentar ganar en déficit
La versión publicada advierte del déficit crónico como el error opuesto, y en general acierta. Con un matiz que la propia revisión de Slater recoge: en personas no entrenadas o con sobrepeso puede haber hipertrofia incluso en déficit energético.
Quien lleva años entrenando y está delgado no está en ese caso. Quien vuelve al gimnasio después de mucho tiempo, o quien tiene grasa de sobra que movilizar, probablemente sí. El consejo no es universal y presentarlo como universal desanima justo a quien más margen tiene.
Error 6 · Preocuparte por el horario antes que por el total
Este error ocupa el mismo espacio que los demás en la lista publicada, y es el que peor aguanta su propia evidencia.
El trabajo de referencia es el metaanálisis de Schoenfeld, Aragon y Krieger, publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition en 2013: 23 estudios y 525 participantes para hipertrofia, 20 estudios y 478 para fuerza.
En el análisis inicial encontraron un efecto pequeño a favor de comer proteína cerca del entrenamiento, con un tamaño de 0,24. Después metieron en el modelo la proteína total del día. El efecto desapareció: no hubo diferencias significativas entre tratamiento y control ni en fuerza ni en hipertrofia. El predictor más fuerte resultó ser el total diario de proteína, con un aumento del tamaño del efecto de aproximadamente 0,2 por cada 0,5 gramos por kilo de más.
Dicho de otra forma: quien comía dentro de la ventana simplemente comía más proteína, y eso era lo que producía el resultado.
Los autores son escrupulosos con sus propias limitaciones y conviene repetirlas. La mayoría de participantes eran personas sin experiencia en entrenamiento de fuerza. Solo tres estudios de los incluidos igualaban la proteína entre grupos. Y escriben que no pueden descartar del todo que el timing sí tuviera un efecto y que el aumento de proteína asociado fuera coincidencia.
Con eso encima de la mesa, la conclusión práctica sigue en pie: no comerás más músculo por comer antes. Si te cuadra comer alrededor del entrenamiento, hazlo, porque rinde mejor y se digiere cómodo. Si no te cuadra, no es un error.
Error 7 · El sueño, donde las cifras son más flojas de lo que parecen
Este apartado es el que más se repite en internet y el que peor documentado está para este objetivo concreto. Merece la pena separar lo que se sabe de lo que se supone.
El dato que se cita, y de dónde sale
El estudio que hay detrás de casi todo lo que se escribe sobre sueño y masa muscular es el de Nedeltcheva, Kilkus, Imperial, Schoeller y Penev, publicado en Annals of Internal Medicine en 2010.
Diez adultos con sobrepeso, diseño cruzado aleatorizado, catorce días en cada condición: 8,5 horas de oportunidad de sueño frente a 5,5, con restricción calórica moderada en ambas. Los resultados:
| Durmiendo 8,5 h | Durmiendo 5,5 h | |
|---|---|---|
| Grasa perdida | 1.4 kg | 0.6 kg |
| Masa libre de grasa perdida | 1.5 kg | 2.4 kg |
Dormir poco desplazó la pérdida de peso desde la grasa hacia el tejido magro. Los autores lo resumen diciendo que la restricción de sueño redujo un 55% la proporción de peso perdido como grasa. Encontraron además más grelina acilada y un gasto en reposo más bajo.
Es un resultado sólido y bien hecho. También es un estudio de diez personas, de dos semanas, en pérdida de peso. Este artículo trata de lo contrario: una fase en la que se come de más. Extrapolar de un contexto al otro es una extensión razonable, pero es una extensión, y así conviene decirlo.
El estudio que no encontró diferencias
Lo que hay más cerca del caso que nos ocupa apunta en otra dirección. Borba y colaboradores, en Sleep Science en 2024, examinaron precisamente la restricción leve —una o dos horas por debajo de las siete recomendadas— durante un programa de entrenamiento de fuerza.
El número de repeticiones máximas aumentó significativamente en los dos grupos tras el entrenamiento, sin diferencias entre quienes dormían siete horas y quienes dormían menos, ni en abducción de hombro, ni en curl de bíceps, ni en remo sentado, ni en flexiones. El perímetro del brazo aumentó en ambos.
Los autores declaran limitaciones importantes: usaron bandas elásticas cuya carga no podían controlar con precisión, midieron volumen de repeticiones y no carga, no incluyeron ejercicios de tren inferior y no usaron imagen para medir el músculo.
La lectura honesta de las dos piezas juntas es esta: duerme bien, porque hay motivos de sobra al margen de la hipertrofia. Pero la afirmación de que dormir poco te va a costar músculo en una fase de volumen se apoya, hoy, en una extrapolación desde un estudio de pérdida de peso con diez participantes. No en un ensayo que haya medido eso.
Los siete, puestos uno al lado del otro
Cuando los siete se presentan seguidos y con el mismo tono, parecen equivalentes. Con su mejor estudio al lado, no lo son en absoluto.
El que sube: la proteína total. Es el único de los siete respaldado por un metaanálisis de ensayos aleatorizados —49 ensayos, 1.863 participantes— y también la única de las cinco dosis que la versión publicada da bien.
El que baja: el timing. Ocupa un error entero y su efecto aparente resultó ser el efecto de comer más proteína.
El que hay que mirar con lupa: el sueño. La cifra impactante existe, pero viene de otro contexto.
Los intermedios: superávit, carbohidratos, grasas y volumen sucio se apoyan en revisiones narrativas cuyos autores declaran, en las tres, la falta de estudios grandes y de larga duración en esta población. La dirección está clara. La magnitud, no.
El error número ocho: no tener bucle
Los siete errores de la lista se corrigen con números. Ninguno de esos números se puede validar sin mirar qué pasa después.
Una dieta para ganar músculo no es un plan que se escribe una vez. Es un bucle que se cierra cada cuatro semanas, y la parte que falta en todas las listas es la que lo cierra.
Cuatro semanas, cuatro números
Semana cero. Fija cuatro cifras y escríbelas donde puedas volver a leerlas: calorías, proteína total, proteína por toma y el ritmo que esperas ver en la báscula. Para una persona de 80 kilos con un mantenimiento estimado en 2.800, serían 3.100–3.350 kcal, 128–176 gramos de proteína, 32–44 por comida y 200–400 gramos de peso a la semana.
Semanas uno a cuatro. Pésate todos los días al levantarte, después del baño y antes de desayunar, siempre en las mismas condiciones. Ignora el número del día, que oscila cientos de gramos por agua, sal y digestión. Usa la media de siete días. Y no cambies nada del plan, aunque la primera semana la báscula haga cosas raras.
Final de la semana cuatro. Media de la última semana menos media de la primera, dividido entre tres. Eso son tus gramos por semana.
La decisión. Si estás dentro del rango, no toques nada: el plan funciona y cualquier cambio ahora solo añade ruido. Si subes por encima, baja alrededor de un 5% de lo que comes. Si no subes, súbelo alrededor de un 5%, que en la mayoría de los casos son 150 o 200 kilocalorías. Y vuelta a empezar.
Cuatro semanas es el mínimo para que la señal se distinga del ruido. Por debajo de eso estás midiendo agua, sal y digestión, no tejido.
Lo que rompe el bucle
- Cambiar las calorías cada semana. El ruido de la báscula es mayor que el efecto que buscas medir.
- Tocar dos cosas a la vez. Si subes calorías y cambias la rutina el mismo día, no sabrás cuál de las dos funcionó. Y si la rutina es lo que quieres revisar, la de 5 días para ganar músculo tiene su propio análisis.
- Pesarse solo los lunes. Un dato suelto arrastra toda la media, y además llega con el fin de semana encima.
- Empezar de cero cada mes. El plan que no se ajusta no es constancia: es no estar mirando.
Un plan sin bucle no falla. Simplemente no se entera de que ha fallado, y eso dura meses.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías de más hay que comer para ganar músculo? La revisión de Slater recomienda entre 1.500 y 2.000 kJ al día, que son unas 359 a 478 kilocalorías, y añade que el punto óptimo sigue sin conocerse. La revisión de Iraki lo expresa mejor como un 10–20% sobre el mantenimiento, porque así escala con el tamaño de la persona. En los dos casos el número es un punto de partida, no un objetivo: la mejor ecuación disponible para estimar tu gasto falla de media un 11,2%.
¿Cuánta proteína necesito al día para ganar masa muscular? Entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo de peso corporal. El metaanálisis de Morton, sobre 49 ensayos aleatorizados con 1.863 participantes, sitúa en torno a 1,62 g/kg el punto donde el efecto deja de crecer. Para 80 kilos son entre 128 y 176 gramos diarios.
¿Cuánta proteína hay que tomar en cada comida? Entre 0,40 y 0,55 gramos por kilo en cada toma, no una cifra fija. Para 80 kilos son 32 a 44 gramos; para 100, entre 40 y 55. La recomendación habitual de 20–30 gramos por comida se queda por debajo de ese rango en cualquier persona de más de setenta kilos.
¿Cuánto músculo se puede ganar al mes? La referencia práctica es de peso, no de músculo: entre el 0,25% y el 0,5% del peso corporal por semana en principiantes e intermedios, que para 80 kilos son 200 a 400 gramos semanales o entre 0,9 y 1,7 kilos al mes. En personas avanzadas la misma revisión pide ir más despacio y considera que dos kilos al mes es excesivo. Parte de ese peso será grasa.
¿Importa comer justo después de entrenar? Menos de lo que se dice. El metaanálisis de Schoenfeld, Aragon y Krieger, sobre 23 estudios y 525 participantes, encontró un efecto pequeño de comer proteína cerca del entrenamiento que desapareció al controlar la proteína total del día. El predictor fuerte era el total diario. Los propios autores advierten de que la mayoría de participantes eran personas sin experiencia y de que no pueden descartar del todo un efecto del horario.
¿Sirven los gainers y los batidos para ganar masa? La proteína en polvo aporta unos 0,30 kilos de masa magra adicionales sobre una dieta que ya llega, según el metaanálisis de Morton. Sobre un producto que ya cubre tu proteína diaria, añadir más botes rara vez cambia nada. Y hay un problema previo al de la eficacia: en un análisis de 57 suplementos botánicos publicado en JAMA Network Open, el 40% no contenía cantidad detectable del ingrediente anunciado, aunque esa muestra corresponde al segmento más desregulado del mercado.
¿Se puede ganar músculo en déficit calórico? La revisión de Slater recoge que sí ocurre, sobre todo en personas no entrenadas o con sobrepeso. En alguien delgado y con años de entrenamiento a la espalda es mucho más difícil, y ahí el consejo de no intentarlo se sostiene. Como recomendación universal, no: desanima justo a quien más margen tiene.
Fuentes, limitaciones y aviso
Superávit energético y composición del músculo. Slater G. J., Dieter B. P., Marsh D. J., Helms E. R., Shaw G. S. e Iraki J., «Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training?», Frontiers in Nutrition, 2019, volumen 6, artículo 131. Limitaciones declaradas por los autores: no existe investigación validada sobre el punto óptimo del superávit, faltan estudios controlados que midan su efecto sobre el entrenamiento de fuerza, y la variación individual por genética, experiencia y adaptación metabólica está mal caracterizada. Las conversiones de kJ a kcal de este artículo son nuestras.
Rangos de macronutrientes y ritmo de ganancia. Iraki J., Fitschen P., Espinar S. y Helms E., «Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review», Sports, 2019, volumen 7, número 7, artículo 154. Limitación declarada: la falta de estudios grandes y de larga duración en esta población.
Error de estimación del gasto energético. Ecuación predictiva derivada de 6.497 mediciones con agua doblemente marcada de la base de datos del Organismo Internacional de Energía Atómica, publicada en Nature Food, 2025, volumen 6, número 1, páginas 58–71. Limitaciones declaradas: el modelo explica el 69% de la variación del gasto total con un error medio absoluto del 11,2%; el intervalo de predicción identifica erróneamente como incorrecto alrededor del 5% de los registros que sí eran correctos; las ecuaciones subestiman el gasto de deportistas y de mujeres embarazadas o lactantes; y la conversión a ingesta asume que la persona está en equilibrio energético.
Proteína y ganancia de masa magra. Morton R. W. et al., British Journal of Sports Medicine, 2018. Revisión sistemática, metaanálisis y metarregresión de 49 ensayos aleatorizados con 1.863 participantes. Limitaciones declaradas: la mayoría de los ensayos duró entre 8 y 16 semanas y los métodos de medición de composición corporal variaron entre estudios.
Timing de la proteína. Schoenfeld B. J., Aragon A. A. y Krieger J. W., «The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis», Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013, volumen 10, artículo 53. Limitaciones declaradas: el momento de las comidas en los grupos control variaba mucho entre estudios; la mayoría de participantes no tenía experiencia en entrenamiento de fuerza; solo tres estudios igualaban la ingesta de proteína; y los autores reconocen que no pueden descartar que el timing sí tuviera efecto y que el aumento de proteína asociado fuera coincidencia.
Sueño y composición corporal. Nedeltcheva A. V., Kilkus J. M., Imperial J., Schoeller D. A. y Penev P. D., «Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity», Annals of Internal Medicine, 2010, volumen 153, páginas 435–441. Diez adultos con sobrepeso, diseño cruzado, catorce días por condición, en restricción calórica. Limitaciones declaradas: la naturaleza del estudio limitó su duración y su tamaño muestral, y la varianza de las mediciones de gasto por agua doblemente marcada dificultó la interpretación. Este estudio es de pérdida de peso, no de fase de volumen.
Sueño y entrenamiento de fuerza. Borba D. A., Facundo L. A., Brant V. M. et al., «Could a habitual sleep restriction of one-two hours be detrimental to the benefits of resistance training?», Sleep Science, 2024, volumen 17, número 3. Limitaciones declaradas: imposibilidad de controlar con precisión la carga de las bandas elásticas, medición limitada al volumen de repeticiones, ausencia de ejercicios de tren inferior y no uso de imagen para valorar el músculo.
Contenido de los suplementos. JAMA Network Open, agosto de 2023. Análisis de 57 suplementos con ingredientes botánicos comprados por internet. Limitación importante: la muestra corresponde al segmento más desregulado del mercado y no es representativa de productos como la creatina monohidrato o la proteína de suero.
Lo que es nuestro y no de las fuentes. El escenario de los tres gastos reales, las tablas por peso corporal, el reparto del ejemplo de 80 kilos, el protocolo de pesaje de cuatro semanas, el ajuste del 5% y la valoración de solidez de cada uno de los siete errores son elaboración propia a partir de las cifras citadas, y así se indica en cada gráfico.
Aviso. Este artículo es información divulgativa sobre nutrición deportiva. No es consejo médico ni dietético individual y no sustituye a una consulta con un profesional sanitario, especialmente si tienes una enfermedad renal, hepática, metabólica o cardiovascular, si tomas medicación o si sigues una dieta pautada.