Ayuno intermitente: qué está demostrado y qué no

«Simplemente no parece funcionar». Así resumió Luis Garegnani lo que encontró su equipo. Es el autor principal de la revisión Cochrane sobre ayuno intermitente que se publicó en febrero de 2026. La frase completa, en la nota en español de Cochrane Iberoamérica, es esta: «El ayuno intermitente simplemente no parece funcionar para adultos con sobrepeso u obesidad que intentan perder peso».

Es una frase fuerte, y se entiende mal si se lee sola. La revisión reunió 22 estudios con 1,995 adultos. Comparó el ayuno con el consejo dietético de siempre y con no hacer nada. Y no encontró diferencias en el peso que considerara relevantes para la salud.

Contra no hacer nada, eso suena a que ayunar no sirve. No es tan simple. Un análisis de 99 ensayos publicado en The BMJ en 2025 encontró que todas las formas de ayuno bajaron de peso contra comer sin restricción. Bajan. Lo que no hacen es bajar más que comer menos a la manera de siempre.

Este artículo separa tres cosas que los titulares mezclan: lo que está demostrado, lo que no, y lo que todavía no se sabe. Al armarlo aparecieron cinco cosas que conviene saber antes de empezar a contar horas.

• Contra la dieta de siempre, el ayuno empata. Lo dicen la revisión Cochrane de 2026 y el análisis de 99 ensayos. La única ventaja que encontró este último fue para los días alternos, de 1.29 kg, y apareció solo en los ensayos de menos de 24 semanas.
• En un ensayo de 12 semanas, el 65 % del peso perdido fue masa magra. Pasó en el grupo de ventana de ocho horas del ensayo TREAT, en el subgrupo medido en persona. Sus autores escriben que lo típico es de 20 a 30 %.
• El titular del corazón salió de dos días de registro. El estudio de 2024 que asoció comer en menos de ocho horas con casi el doble de probabilidad de morir de enfermedad cardiovascular midió la ventana con dos recordatorios de 24 horas. Se presentó en un congreso, como resultado preliminar y sin revisión por pares.
• La norma mexicana de orientación alimentaria pide otra cosa. La NOM-043 indica recomendar tres comidas principales y dos colaciones al día, y procurar hacerlo a la misma hora.
• En México, casi un tercio de quienes viven con diabetes no lo sabe. Antes de los 40 años son casi dos de cada tres, según la ENSANUT 2022. Es la razón más concreta que encontré para medirse la glucosa antes de cambiar horarios.

Antes de seguir: esto no es orientación médica ni nutricional individual. Es divulgación sobre dos revisiones, varios ensayos y una norma. Los citamos y traducimos nosotros, y les sumamos cuentas propias con los supuestos declarados. Ninguna cifra de este artículo es una promesa de resultado. Los estudios reportan promedios de grupos, y quien te prometa kilos o plazos con el ayuno no puede cumplirlo. ¿Vives con diabetes o con enfermedad renal? ¿Cursas un embarazo o estás en lactancia? ¿Tomas medicamentos con horario respecto a las comidas, o tienes historial de trastornos de la conducta alimentaria? Antes de probar nada, lee la sección sobre cuándo hablar con un profesional. Las traducciones del inglés de este artículo son nuestras, y cada cita está enlazada a su original en la sección de fuentes. Este artículo no contiene enlaces de afiliado.

La respuesta corta

Para bajar de peso, el ayuno intermitente funciona más o menos igual que comer menos a la manera de siempre. Ni mejor ni peor. Esa es la lectura que sale de las dos revisiones que uso como base, y la desarrollo en las secciones que siguen.

Lo demás se reparte en tres columnas. Las pongo antes de los detalles para que sepas qué buscar en cada sección.

Lo que sí está demostrado

Con el grado de certeza que declara cada fuente, esto es lo más sólido que encontré.

• Contra el consejo dietético tradicional, el ayuno puede dar poca o ninguna diferencia en el peso. Es la conclusión de la revisión Cochrane de 2026 en 21 estudios con 1,430 personas, con certeza baja. Lo mismo para la calidad de vida.
• Todas las formas de ayuno estudiadas bajaron de peso contra comer sin restricción. También la restricción de calorías de toda la vida. Lo encontró el análisis de red de The BMJ, con 99 ensayos. Contra no hacer nada, Cochrane juzgó la diferencia como pequeña o nula; más abajo explico cómo conviven las dos lecturas.
• Solo una forma le ganó a la restricción continua: los días alternos. Fueron 1.29 kg de ventaja, con certeza moderada, y en los ensayos de 24 semanas o más esa ventaja ya no apareció.
• En dos ensayos de un año, la ventana de ocho horas no se distinguió de la restricción de calorías. Uno en China y otro en Chicago, con diseños distintos y el mismo resultado.

Lo que no está demostrado

Estas son las afirmaciones que circulan y que las fuentes revisadas no sostienen.

• Que sea mejor que la dieta de siempre para bajar de peso. Ninguna de las dos revisiones lo encontró.
• Que proteja el músculo. En el ensayo TREAT pasó lo contrario. Con pesas, en un estudio de 34 hombres entrenados, la masa libre de grasa se mantuvo, pero eso dice más de las pesas que del reloj.
• Que dañe el corazón. El estudio de 2024 que lo sugirió era observacional y preliminar, y su propia nota lo advierte.
• Que el efecto dure más allá de un año. La revisión Cochrane solo encontró estudios de hasta 12 meses.

Lo que todavía no se sabe

Aquí no hay respuesta, ni a favor ni en contra, con lo que pude revisar.

• Si cambia algo de la salud además del peso, y a largo plazo. Hay señales en un ensayo de ocho hombres con prediabetes y en otro de 75 personas con diabetes tipo 2. Son pocos y cortos.
• Cómo funciona en población mexicana. Según Cochrane Iberoamérica, la mayoría de los estudios de su revisión reclutó sobre todo a poblaciones blancas de países de ingresos altos.
• Autofagia, longevidad, hormonas y metabolismo. Las cuatro creencias tienen su propia sección más abajo, y ahí se quedan sin resolver.

Mi criterio, y va como criterio: si lo que buscas es bajar de peso, el horario correcto es el que puedas sostener sin pelearte con él. Si el ayuno te acomoda, la evidencia no te lo prohíbe. Si te cuesta, tampoco te da una razón para insistir.

La nota en español de Cochrane Iberoamérica lo dice de forma parecida: «Con la evidencia actual disponible, es difícil hacer una recomendación general». Y agrega: «Los médicos deberán adoptar un enfoque individualizado para cada caso».

Qué es el ayuno intermitente, en tres formas

La revisión Cochrane de 2026 lo define en una frase: «It involves periods where people eat little or no food (fasting), followed by periods when they eat normally». Traducción nuestra: consiste en periodos en que la gente come poco o nada, el ayuno, seguidos de periodos en que come con normalidad.

Dentro de esa definición caben esquemas muy distintos. La revisión distingue tres. El análisis de 2025 usa tres nombres parecidos: días alternos, alimentación con horario restringido y ayuno de día completo. Los explico con la descripción de Cochrane, que es la más clara que encontré.

Comer dentro de una ventana

La revisión lo describe como «eating only during a set time each day (time-restricted feeding)». Traducción nuestra: comer solo durante un horario fijo cada día.

Su versión con nombre propio es el 16:8: dieciséis horas sin comer y ocho para comer, todos los días. En los ensayos que cito en este artículo, las ventanas van de seis a ocho horas, y las que pude leer tienen horario fijo.

• TREAT y los dos ensayos de Chicago usaron de las 12:00 a las 20:00.
• El ensayo chino usó de las 8:00 a las 16:00.
• El ensayo de prediabetes usó seis horas, con la cena antes de las tres de la tarde.

Las dos primeras son ventanas de la misma duración y de horario muy distinto. Una deja fuera el desayuno. La otra deja fuera la cena. Volveré a eso cuando hable del reloj y de la glucosa.

Así se reparten las horas en cinco esquemas con nombre propio. Es una cuenta simple, pero ayuda a ver de qué tamaño es cada cambio.

Esquema	Horas sin comer	Horas para comer	Parte del día con la ventana abierta
12:12	12	12	50 %
14:10	14	10	41.7 %
16:8	16	8	33.3 %
18:6	18	6	25 %
20:4	20	4	16.7 %

Ayunar algunos días de la semana

La segunda forma es «fasting on certain days of the week (periodic fasting)». Traducción nuestra: ayunar ciertos días de la semana.

El esquema que se vende como 5:2, cinco días normales y dos de ayuno, es de este tipo. El análisis de 2025 tiene una categoría con nombre cercano, el ayuno de día completo. No pude leer cómo la definió, así que no la empato con ningún nombre comercial.

Días alternos

La tercera es «alternating between days of eating normally and days of eating very little (alternate-day fasting)». Traducción nuestra: alternar días de comer con normalidad y días de comer muy poco.

Muy poco no siempre es nada. En el ensayo de un año que describo más abajo, el día de ayuno era de un 25 % de la energía que cada persona necesitaba, y el día libre, de un 125 %. Esa cuenta tiene una consecuencia que conviene ver con calma, y la dejo para la sección del análisis de 99 ensayos.

La noche también es ayuno

Hay un ayuno que no lleva nombre de dieta: el de la noche. Un ejemplo inventado lo muestra.

Imagina a alguien que sigue al pie de la letra la norma mexicana de orientación alimentaria. Hace tres comidas y dos colaciones, y procura comer a la misma hora. Si su horario es a las 8, 11, 14, 17 y 20 horas, come cada tres horas. Su ventana va del primer bocado al último: doce horas. Y la noche le da otras doce sin comer.

Ese día no parece una dieta. Es un 12:12.

Por eso el primer renglón de la tabla casi no es un cambio para quien desayuna y cena a esas horas. El 16:8 sí lo es. Le quita cuatro horas a una ventana de doce, un tercio del tiempo con la ventana abierta.

Mi criterio, y va como criterio: si ya comes dentro de doce horas, no estás a un paso del 16:8, estás a cuatro horas. Antes de recortarlas, mira dónde caen tus comidas de verdad durante una semana. Lo explico en la sección para quien quiere probarlo.

Lo que encontró la revisión Cochrane de 2026

Cochrane es una red internacional que se dedica a reunir y evaluar los estudios publicados sobre una pregunta de salud. Sus revisiones siguen un método fijo y declaran qué tanta confianza merece cada resultado. Por eso pesan más que un estudio suelto.

La revisión sobre ayuno se publicó el 16 de febrero de 2026, con evidencia buscada hasta el 5 de noviembre de 2024. Su autor principal es Luis Garegnani, del Centro Cochrane Asociado del Hospital Italiano de Buenos Aires. El título del resumen para el público es una pregunta: «Intermittent fasting, traditional dietary advice or no treatment: which works better to help adults living with overweight or obesity lose weight?». Traducción nuestra: ayuno intermitente, consejo dietético tradicional o ningún tratamiento, ¿qué funciona mejor para ayudar a los adultos con sobrepeso u obesidad a bajar de peso?

22 estudios y 1,995 personas

La revisión incluyó 22 estudios con 1,995 adultos con sobrepeso u obesidad. Los estudios midieron efectos de hasta 12 meses. Y la revisión hace dos comparaciones.

• Ayuno contra consejo dietético tradicional: 21 estudios, 1,430 personas. El consejo tradicional incluye restringir calorías o cambiar el tipo de alimentos.
• Ayuno contra no intervenir, o contra una lista de espera: 6 estudios, 427 personas.

Si sumas 21 y 6 te da 27, más que los 22 estudios. No es un error. Quiere decir que al menos cinco estudios aportan datos a las dos comparaciones, porque tenían un grupo de cada tipo.

Contra el consejo de siempre

El mensaje clave de la revisión empieza por la comparación: «Compared to traditional dietary advice (like restricting calories or eating different types of foods)». Traducción nuestra: comparado con el consejo dietético tradicional, como restringir calorías o comer otro tipo de alimentos. Y sigue: «intermittent fasting may make little to no difference to weight loss and quality of life in adults living with overweight or obesity». Traducción nuestra: el ayuno intermitente puede dar poca o ninguna diferencia en la pérdida de peso y en la calidad de vida de los adultos con sobrepeso u obesidad.

El verbo importa. En el resumen técnico, el ayuno contra el consejo tradicional «may result in little to no difference in weight loss». Traducción nuestra: puede dar poca o ninguna diferencia en la pérdida de peso. Ese «may», puede, es la forma en que Cochrane marca una certeza baja. Quiere decir que estudios nuevos podrían mover el resultado.

Tres datos más de esa comparación.

• Calidad de vida: poca o ninguna diferencia, en 3 estudios con 106 personas.
• Efectos adversos: inciertos, en 7 estudios con 619 personas.
• Llegar a bajar el 5 % del peso: incierto, en 4 estudios con 472 personas.

Incierto no quiere decir que no haya efectos adversos. Quiere decir que con lo publicado no se puede afirmar nada, ni en un sentido ni en otro.

Contra no hacer nada

Aquí está la parte que más sorprende. Contra no intervenir, el resumen técnico dice que el ayuno «likely results in little to no difference in weight loss». Traducción nuestra: probablemente da poca o ninguna diferencia en la pérdida de peso. Ese «likely», probablemente, marca una certeza moderada.

Leída así, la frase parece decir que ayunar da lo mismo que no hacer nada. Una de las expertas que comentó la revisión la leyó de otra forma. Es Leonie Heilbronn, jefa del grupo de Obesidad y Metabolismo de la Universidad de Adelaida. Sobre esos mismos seis estudios escribió: «Across the six studies included in claim 2, intermittent fasting resulted in about 3.4% greater weight loss than ‘control’». Traducción nuestra: en los seis estudios de la segunda conclusión, el ayuno intermitente dio alrededor de 3.4 % más pérdida de peso que el grupo control.

Las dos lecturas conviven. Una mira el número. La otra juzga si ese número cambia algo que importe para la salud. Y la revisión concluyó que no: «These approaches did not differ in achieving weight loss, producing no clinically meaningful changes in most of the outcomes considered in this review». Traducción nuestra: estos enfoques no se diferenciaron en la pérdida de peso, y no produjeron cambios clínicamente relevantes en la mayoría de los resultados que consideró esta revisión.

No pude leer el texto completo de la revisión, así que no sé con qué umbral juzgó la relevancia clínica. Lo declaro en la sección de lo que no pude verificar.

Lo que la revisión no pudo medir

Una revisión es tan buena como los estudios que encuentra. Y Cochrane es directa sobre los suyos.

• El plazo. «The included studies focused on short-term effects of the intervention (up to 12 months)». Traducción nuestra: los estudios incluidos se centraron en efectos de corto plazo, de hasta 12 meses. La nota en español lo traduce a su consecuencia: «Los ensayos a corto plazo dificultan guiar la toma de decisiones a largo plazo para médicos y pacientes».
• La gente. Según la misma nota: «La mayoría de los estudios incluidos reclutaron predominantemente a poblaciones blancas en países de ingresos altos».
• Los métodos. El resumen para el público advierte que «most included studies did not use the most robust methods, they included few people, and reported results that were inconclusive». Traducción nuestra: la mayoría de los estudios no usó los métodos más sólidos, incluyó a poca gente y reportó resultados no concluyentes.
• Lo que ningún estudio reportó. «None of the included studies reported people’s satisfaction with intermittent fasting, their diabetes status or overall measures of other health problems». Traducción nuestra: ninguno de los estudios reportó la satisfacción de la gente con el ayuno, su situación respecto a la diabetes ni medidas generales de otros problemas de salud.

Esa última línea me parece la más importante para un lector mexicano. Ninguno de los 22 estudios reportó qué pasó con la diabetes de sus participantes. Y en México, como verás más abajo, la diabetes sin diagnóstico no es un caso raro.

La crítica: todos los ayunos en el mismo saco

La revisión no quedó sin objeciones. Heilbronn, la misma experta, abrió su comentario con una advertencia de contexto: «There have been dozens of meta-analyses on this topic, and they have had similar results». Traducción nuestra: ha habido decenas de metaanálisis sobre este tema, con resultados parecidos.

Y luego, la objeción de fondo: «This review combines many forms of intermittent fasting, which is a mistake. There are many types of ‘intermittent fasting’, and they are not equivalent for weight loss and should not be mashed together». Traducción nuestra: esta revisión combina muchas formas de ayuno intermitente, y eso es un error; hay muchos tipos de ayuno intermitente, no son equivalentes para bajar de peso y no deberían mezclarse.

Es una crítica razonable, y el análisis de 2025 le da algo de razón: ahí, una forma de ayuno sí se separó de las demás. Lo veremos en la sección siguiente.

Mi criterio, y va como criterio: leo la revisión como un empate, no como una derrota. Empatar con la dieta de siempre es una buena noticia para quien no aguanta contar calorías y una mala para quien esperaba un atajo. Lo que no dice, en lo que pude leer, es que el ayuno haga daño: los efectos adversos quedaron como inciertos.

El análisis de 99 ensayos: una sola ventaja, y de qué tamaño

Si la revisión Cochrane es la más reciente que encontré, el análisis de Semnani-Azad y coautores es el de más ensayos entre todo lo que revisé. Se publicó en The BMJ en 2025 con este título: «Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials». Traducción nuestra: estrategias de ayuno intermitente y sus efectos en el peso corporal y otros factores de riesgo cardiometabólico; revisión sistemática y metaanálisis en red de ensayos clínicos aleatorizados.

Un metaanálisis en red compara varias estrategias a la vez, aunque nunca se hayan enfrentado en un mismo ensayo. Si un ensayo comparó A contra B y otro comparó B contra C, la red estima también A contra C. Eso permite responder la pregunta que Heilbronn le reclamaba a Cochrane: si todos los ayunos son iguales o no.

Todos bajan contra comer libre

El análisis reunió «99 randomised clinical trials involving 6582 adults of varying health conditions (720 healthy, 5862 existing health conditions)». Traducción nuestra: 99 ensayos clínicos aleatorizados con 6,582 adultos de distintas condiciones de salud, 720 sanos y 5,862 con alguna condición de salud previa. Es decir, el 89.1 % de los participantes tenía alguna condición de salud.

Comparó tres formas de ayuno, la restricción continua de energía y la dieta libre, sin restricción. Y el primer resultado no deja dudas: «All intermittent fasting and continuous energy restriction diet strategies reduced body weight when compared with ad-libitum diet». Traducción nuestra: todas las estrategias de ayuno intermitente y de restricción continua de energía redujeron el peso corporal comparadas con la dieta libre.

El ayuno, entonces, sí baja de peso. Lo que hay que preguntar es contra qué.

Días alternos: 1.29 kg

Contra la restricción continua, la que cuenta calorías todos los días, el resultado es más estrecho. El análisis lo resume así: «Compared with continuous energy restriction, alternate day fasting was the only form of intermittent fasting diet strategy to show benefit in body weight reduction». Traducción nuestra: comparado con la restricción continua de energía, el ayuno de días alternos fue la única forma de ayuno intermitente que mostró un beneficio en la reducción de peso.

La ventaja fue de 1.29 kg, con certeza moderada. El intervalo de confianza va de 0.59 a 1.99 kg. Ese intervalo es el rango de valores compatibles con los datos, y no toca el cero.

Los días alternos también le sacaron ventaja a las otras dos formas de ayuno.

Comparación	Ventaja de los días alternos	Intervalo de confianza de 95 %
Contra la restricción continua de energía	1.29 kg	de 0.59 a 1.99 kg
Contra comer dentro de una ventana	1.69 kg	de 0.88 a 2.49 kg
Contra el ayuno de día completo	1.05 kg	de 0.19 a 1.90 kg

Ponle escala a esas cifras. Son 1,290 gramos de diferencia, en promedio, entre dos grupos que bajaron de peso los dos. No son un método contra la nada.

Después de 24 semanas

Hay un matiz que cambia la lectura. El análisis separó los ensayos por duración. En los de menos de 24 semanas, que fueron 76, «Estimates were similar». Traducción nuestra: las estimaciones fueron parecidas. En los de 24 semanas o más, que fueron 17, el resultado cambió: «moderate-to-long-term trials (≥24 weeks, n=17) only showed benefits in weight reduction in diet strategies compared with ad-libitum». Traducción nuestra: los ensayos de mediano y largo plazo solo mostraron beneficios en el peso de las estrategias comparadas con la dieta libre.

Dicho de otro modo: en los ensayos más largos, la ventaja de los días alternos ya no apareció. Solo quedaron las diferencias contra comer libre, y ninguna estrategia se separó de las otras.

Un detalle de contabilidad. Si sumas 76 y 17 da 93, no 99. No pude leer por qué seis ensayos quedan fuera de esa partición, y no voy a suponerlo.

La conclusión de los autores es prudente: «Minor differences were noted between some intermittent fasting diets and continuous energy restriction, with some benefit of weight loss with alternate day fasting in shorter duration trials». Traducción nuestra: hubo diferencias menores entre algunos ayunos y la restricción continua, con algo de beneficio de los días alternos en los ensayos más cortos.

Por qué esa ventaja no me alcanza

Hay un ensayo de días alternos que conviene conocer antes de entusiasmarse. Lo publicaron Trepanowski y coautores en JAMA Internal Medicine, en 2017. Fueron 100 adultos con obesidad, durante un año, en tres grupos.

• Días alternos: un día al 25 % de la energía que cada quien necesitaba, y el siguiente al 125 %.
• Restricción diaria: todos los días al 75 %.
• Control: sin cambios.

Haz la cuenta de los días alternos. El promedio de 25 y 125 es 75. Las dos dietas daban, en promedio, la misma energía a la semana. La única diferencia era cómo se repartía.

Según los resúmenes que pude leer, el ayuno de días alternos no fue superior a la restricción diaria. No lo fue en adherencia, ni en pérdida de peso, ni en mantenimiento, ni en los marcadores de riesgo cardiovascular. Y fue el grupo con más abandonos. No publico el porcentaje exacto, porque los tres resúmenes que leí no coinciden entre sí y el original no lo pude abrir.

Esa cuenta del 75 % es, en pequeño, la explicación más simple de todo lo anterior. El ayuno baja de peso cuando, al final de la semana, se come menos. Si se come lo mismo repartido de otra manera, el resultado se parece.

Mi criterio, y va como criterio: no recomendaría días alternos a quien entrena tres o cuatro horas a la semana. La ventaja que encontró el análisis es de poco más de un kilo, solo en los ensayos cortos, y el ensayo de un año tuvo más abandonos en ese grupo. Además, un día al 25 % de tu energía puede caer justo en un día de entrenamiento.

Tres ensayos que conviene conocer

Las revisiones dan el promedio. Los ensayos dan el detalle: quién participó, cuánto duró, qué comparó y cuánto bajó cada grupo. Estos tres usaron una ventana de ocho horas y le hicieron preguntas distintas.

TREAT: la ventana sola

Lowe y coautores publicaron en JAMA Internal Medicine, en septiembre de 2020, el ensayo TREAT. Fueron 116 adultos, de 46.5 años en promedio y con 60.3 % de hombres. Durante 12 semanas, un grupo comió solo entre las 12:00 y las 20:00. El otro comió a lo largo del día.

El grupo de ventana bajó 0.94 kg en promedio. El de control, 0.68 kg. La diferencia entre los dos fue de 0.26 kg, con un intervalo que va de 1.30 kg a favor de la ventana a 0.78 kg en contra. Incluye el cero de sobra: con P = .63, no hay diferencia que distinguir.

La conclusión de los autores: «Time-restricted eating, in the absence of other interventions, is not more effective in weight loss than eating throughout the day». Traducción nuestra: comer con horario restringido, sin otras intervenciones, no es más eficaz para bajar de peso que comer a lo largo del día.

La salvedad de los autores importa: sin otras intervenciones. El ensayo probó el reloj solo. Y lo que pasó con el músculo en este ensayo tiene su propia sección, más abajo.

China: la misma dieta, con y sin reloj

Liu y coautores publicaron en The New England Journal of Medicine, en 2022, un ensayo con otra pregunta. Si dos grupos comen la misma cantidad, ¿cambia algo que uno coma en una ventana?

Fueron 139 adultos con obesidad, de 18 a 75 años, en China. Los dos grupos tenían la misma meta de energía, que cito solo como dato del diseño: de 1,200 a 1,500 kilocalorías al día las mujeres y de 1,500 a 1,800 los hombres. Uno de los grupos, además, comía solo entre las 8:00 y las 16:00. El ensayo duró 12 meses, y lo terminaron 118 personas, el 84.9 %.

El grupo de ventana bajó 8.0 kg en promedio y el otro, 6.3 kg. Eso es 9.0 % y 7.2 % del peso. La diferencia que reporta el ensayo es de 1.8 kg, con un intervalo de 4.0 kg a favor de la ventana a 0.4 kg en contra, y P = 0.11. No es significativa.

Un detalle que salió al rehacer la cuenta. La resta simple de los dos promedios da 1.7 kg, no 1.8. La cifra del ensayo sale de su modelo estadístico, no de restar a mano, y la diferencia no cambia nada de la conclusión. La anoto porque es justo el tipo de discrepancia que confunde a quien lee el estudio por primera vez.

No pude abrir el artículo original. Las cifras salen de dos resúmenes médicos que coinciden entre sí y de un comentario publicado en Frontiers in Nutrition en 2024.

Chicago: sin contar calorías

Lin y coautores, de la Universidad de Illinois en Chicago, publicaron su ensayo en Annals of Internal Medicine, en junio de 2023. De estos tres, es el que más se acerca a la vida de alguien que no quiere contar nada.

Según ACP Internist, el ensayo reunió a «90 racially diverse adults with obesity». Traducción nuestra: 90 adultos con obesidad, de orígenes raciales diversos. Se asignaron al azar a tres planes. El primero, «an eight-hour (noon to 8 p.m.) time-restricted eating strategy, without calorie counting». Traducción nuestra: una ventana de ocho horas, de mediodía a las ocho de la noche, sin contar calorías. El segundo, «calorie restriction (25% reduction in daily calories)». Traducción nuestra: restricción calórica, con 25 % menos calorías al día. El tercero, ningún cambio en lo que comían.

A los 12 meses, el grupo de ventana bajó 4.61 kg más que el control. El de restricción, 5.42 kg más que el control. Y entre ellos: «No significant differences were seen between the time-restricted eating and calorie restriction groups». Traducción nuestra: no se vieron diferencias significativas entre el grupo de ventana y el de restricción calórica.

Un dato más, que cito como dato y no como meta: el grupo de ventana terminó comiendo unas 425 kilocalorías diarias menos que el control, y el de restricción unas 405. Al primero nadie le pidió que contara. Comió menos, y su única instrucción era el horario.

En una primera lectura atribuí a los autores la frase que sigue. Era de un editorial publicado junto con el estudio: «Thus, patient preference and other individual-specific considerations regarding ease of implementation can guide clinical choice of dietary weight loss intervention». Traducción nuestra: así, la preferencia del paciente y otras consideraciones individuales sobre qué tan fácil le resulta aplicarla pueden guiar la elección clínica de la intervención dietética para bajar de peso. La cito con su autor correcto.

Lo que dicen juntos

Los tres ensayos usaron ocho horas de ventana, y cada uno contestó una pregunta distinta.

• TREAT: la ventana sola no le ganó a no tener ventana.
• China: la ventana con dieta no le ganó a la dieta sola.
• Chicago: la ventana sin contar no perdió contra contar.

Las tres respuestas dibujan lo mismo que las revisiones. La ventana sirve cuando hace que se coma menos, y en ese caso rinde parecido a la restricción de siempre.

Mi criterio, y va como criterio: si contar calorías te resulta insoportable, la ventana es una alternativa razonable, no un atajo. El ensayo de Chicago es el que mejor lo muestra. Si ya comes bien y no cuentas nada, la ventana no tiene por qué sumarte algo.

El músculo: lo que pasó en el ensayo TREAT

De todo lo que encontré, este es el dato que más me importa para quien entrena. No porque resuelva la pregunta. Porque obliga a hacerla bien.

65 % del peso perdido fue masa magra

En el ensayo TREAT, una parte de los participantes acudió en persona a las mediciones. Fueron 50, y 46 completaron una densitometría, el estudio de rayos X de baja dosis que separa la grasa de la masa magra: 24 del grupo de control y 22 del grupo de ventana.

En ese subgrupo, los autores escriben: «In the in-person cohort, the average weight loss in the TRE group was 1.70 kg». Traducción nuestra: en el grupo medido en persona, la pérdida de peso promedio del grupo de ventana fue de 1.70 kg. Y la frase siguiente: «Of this, 1.10 kg (approximately 65% of weight lost) was lean mass; only 0.51 kg of weight loss was fat mass». Traducción nuestra: de eso, 1.10 kg, alrededor del 65 % del peso perdido, fue masa magra; solo 0.51 kg fue grasa.

Para saber si 65 % es mucho, los mismos autores dan la referencia: «Loss of lean mass during weight loss typically accounts for 20% to 30% of total weight loss». Traducción nuestra: la pérdida de masa magra al bajar de peso representa por lo general de 20 a 30 % del peso total perdido.

Hice la cuenta con esa referencia. Con 1.70 kg perdidos y una proporción típica, la masa magra perdida quedaba entre 340 y 510 gramos. En el ensayo fueron 1,100 gramos: 2.16 veces el extremo alto del rango típico.

Los autores no lo suavizan: «The proportion of lean mass loss in this study (approximately 65%) far exceeds the normal range of 20% to 30%». Traducción nuestra: la proporción de masa magra perdida en este estudio, alrededor del 65 %, supera por mucho el rango normal de 20 a 30 %.

Y no fue solo una proporción. Entre los dos grupos, el índice de masa magra de brazos y piernas bajó 0.16 kg por metro cuadrado más en el grupo de ventana. El intervalo va de 0.05 a 0.27, con P = .005. Esa diferencia sí es significativa.

Ahora, los límites, que son varios.

• Es un subgrupo. El 65 % sale de 22 personas del grupo de ventana, no de las 116 del ensayo.
• Son 12 semanas y cantidades pequeñas: 1.10 kg de masa magra.
• Masa magra no es lo mismo que músculo. La densitometría llama masa magra a todo lo que no es grasa ni hueso: músculo, pero también agua y órganos.
• El ensayo no incluyó un programa de pesas. Según sus autores, probó el horario sin otras intervenciones.

Esa última línea es la que lleva a la sección siguiente.

Con pesas, otra historia

Moro y coautores publicaron en 2016, en el Journal of Translational Medicine, un estudio con gente que sí entrenaba. El diseño: «Thirty-four resistance-trained males were randomly assigned to time-restricted feeding (TRF) or normal diet group (ND)». Traducción nuestra: 34 hombres entrenados en fuerza se asignaron al azar a comer en una ventana de ocho horas o a su dieta normal. Los dos grupos siguieron entrenando durante las ocho semanas.

El resultado tiene dos partes. La grasa: el análisis «showed a decrease in fat mass in TRF compared to ND», con p = 0.0448. Traducción nuestra: mostró una reducción de la masa grasa en el grupo de ventana comparado con el de dieta normal. Y el músculo: «fat-free mass, muscle area of the arm and thigh, and maximal strength were maintained in both groups». Traducción nuestra: la masa libre de grasa, el área muscular del brazo y del muslo y la fuerza máxima se mantuvieron en los dos grupos.

La conclusión de los autores trae una condición en medio: el ayuno «in conjunction with resistance training». Traducción nuestra: junto con entrenamiento de fuerza. Con esa condición, el esquema «could improve some health-related biomarkers, decrease fat mass, and maintain muscle mass in resistance-trained males». Traducción nuestra: podría mejorar algunos marcadores de salud, reducir la masa grasa y mantener la masa muscular en hombres entrenados en fuerza.

No es una comparación limpia contra TREAT. Son 34 hombres que ya entrenaban, durante ocho semanas, con otra condición inicial y otra pregunta. Pero dibuja una hipótesis razonable: con pesas, el ayuno no se comportó como sin ellas. Si tienes dudas sobre el entrenamiento de fuerza en sí, el artículo sobre los mitos del entrenamiento de fuerza repasa los que circulan sobre las pesas.

Mi criterio, y va como criterio: si ayunas, entrena fuerza al menos dos días por semana. Es el mínimo que la OMS les pide a todos los adultos, ayunen o no. Cuánto volumen hacer en esos días está en el artículo sobre cuántas series por músculo a la semana.

La proteína en una ventana corta

Hay una consecuencia práctica de comer en menos horas que no encontré en los cuatro textos de la competencia que revisé. Si comes en ocho horas, la proteína del día también tiene que caber en ocho horas.

La declaración de posición de la ISSN sobre proteína y ejercicio, de 2017, da un rango diario de 1.4 a 2.0 gramos por kilo de peso. La propia declaración lo considera suficiente para la mayoría de las personas que hacen ejercicio. Y describe tomas de 20 a 40 gramos, o de 0.25 gramos por kilo, repartidas cada tres o cuatro horas.

Hice la cuenta para una persona inventada de 70 kilos. Su rango diario es de 98 a 140 gramos. Su toma de referencia, de 17.5 gramos. Y con tomas cada tres o cuatro horas, así se reparte según la ventana.

Ventana	Tomas que caben, cada 3 a 4 horas	Gramos por toma para llegar a 98 a 140 g
12 horas	4 a 5	de 19.6 a 35
8 horas	3	de 32.7 a 46.7
6 horas	2 a 3	de 32.7 a 70
4 horas	2	de 49 a 70

Con ocho horas, el rango diario cabe en tres tomas cercanas a las que describe la ISSN. Con cuatro horas, cada toma tendría que cargar de 49 a 70 gramos, más de lo que la declaración describe por toma. No sé si eso cambia algo en el músculo, y no lo voy a suponer. Lo que sí sé es que es más difícil de comer.

Cómo calcular tu propio rango está en el artículo sobre cuánta proteína necesitas al día. Y de dónde sacarla sin complicarte, en el de alimentos altos en proteína.

El desayuno y las cinco comidas

Un 16:8 deja fuera, casi por definición, el desayuno o la cena. Y choca con dos ideas: que el desayuno es la comida más importante del día y que hay que comer varias veces. La segunda, en México, tiene respaldo oficial. Fui a buscar de dónde sale cada una.

El metaanálisis del desayuno

Sievert y coautores publicaron en The BMJ, en 2019, un metaanálisis de 13 ensayos aleatorizados, todos de países de ingresos altos. Siete midieron el peso y diez la energía que se comía. Como la suma da 17, al menos cuatro ensayos midieron las dos cosas.

Los resultados, con sus límites, son estos.

• Peso. Quienes no desayunaban pesaron 0.44 kg menos que quienes sí, con un intervalo de 0.07 a 0.82 kg. Son 440 gramos, en ensayos con un seguimiento medio de siete semanas.
• Energía. Quienes desayunaban comieron 259.79 kilocalorías más al día, con un intervalo de 78.87 a 440.71. Lo cito como dato, no como meta, y con un seguimiento medio de dos semanas.
• Calidad de los ensayos. Los autores calificaron su riesgo de sesgo como alto o poco claro.

Su conclusión tiene dos frases. La primera: «This study suggests that the addition of breakfast might not be a good strategy for weight loss, regardless of established breakfast habit». Traducción nuestra: este estudio sugiere que agregar el desayuno podría no ser una buena estrategia para bajar de peso, sin importar el hábito previo de desayunar. La segunda: «Caution is needed when recommending breakfast for weight loss in adults, as it could have the opposite effect». Traducción nuestra: hace falta cautela al recomendar el desayuno para bajar de peso en adultos, porque podría tener el efecto contrario.

Fíjate en lo que no dice. No dice que saltarse el desayuno sea sano. Dice que agregarlo no ayudó a bajar de peso, en ensayos cortos y de calidad dudosa.

Lo que dice la norma mexicana

El respaldo oficial de la segunda idea es una norma. La «NORMA Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2012, Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientación» se publicó en el Diario Oficial de la Federación el 22 de enero de 2013.

Su apéndice normativo trae recomendaciones para integrar una alimentación correcta. El numeral A4.4 dice: «Se debe recomendar realizar al día tres comidas principales y dos colaciones, además de procurar hacerlo a la misma hora».

Tres comidas y dos colaciones son cinco tomas al día. En un 16:8 caben tres, separadas por cuatro horas. Leída al pie de la letra, la norma pide recomendar otra cosa.

Esto es información general, no asesoría legal. Por su título, la norma fija criterios para quien orienta en los servicios de salud. No es una regla sobre cuántas veces tiene que comer cada persona.

Las dos cosas a la vez

¿Quién tiene razón? Las dos fuentes contestan preguntas distintas.

El metaanálisis pregunta si agregar el desayuno ayuda a bajar de peso, y en ensayos cortos encuentra que no. La norma establece un criterio de orientación para la población. Y el numeral que cito no habla de bajar de peso ni explica el porqué de las cinco tomas.

Lo que ninguna de las dos demuestra es que el número de comidas decida el peso. En los ensayos de las secciones anteriores, el peso siguió a cuánto se comía más que al horario.

Mi criterio, y va como criterio: si desayunar te ordena el día, desayuna; si no te da hambre temprano, no te obligues a comer por el peso. Ninguna de las dos decisiones tiene la evidencia que se le atribuye. Y si un profesional te da un horario por una razón de salud, el horario es suyo, no de este artículo.

Más allá del peso: glucosa y presión

Antes de seguir: esta sección habla de prediabetes, de diabetes y de medicamentos. No es orientación médica. Si vives con diabetes o tomas algo para la glucosa o la presión, lo que sigue es para conversarlo con quien te atiende, no para aplicarlo por tu cuenta.

Hasta aquí, todo ha sido peso. Pero hay quien defiende el ayuno por otra razón: que cambia la forma en que el cuerpo maneja la glucosa, aunque no se baje un gramo. Hay dos ensayos que tocan esa idea, uno muy pequeño y otro con diabetes tipo 2.

Comer temprano sin bajar de peso

Sutton y coautores publicaron en Cell Metabolism, en 2018, un ensayo con un diseño poco común. Su resumen empieza por la asignación: «Men with prediabetes were randomized to eTRF (6-hr feeding period, with dinner before 3 p.m.)». Traducción nuestra: hombres con prediabetes se asignaron al azar a una ventana temprana de seis horas, con la cena antes de las tres de la tarde. La alternativa era «a control schedule (12-hr feeding period) for 5 weeks and later crossed over to the other schedule». Traducción nuestra: un horario de control de doce horas, durante cinco semanas, y después cada quien pasó al otro horario.

Lo poco común es que los participantes comieron solo lo que les daba el equipo del estudio, con comida suficiente para mantener su peso. Así, lo que cambiara no se le podía atribuir a bajar de peso. El título del estudio resume lo que encontraron: la ventana temprana mejoró la sensibilidad a la insulina y la presión arterial aun sin bajar de peso.

Los autores lo resumen en una frase: «IF’s effects are not solely due to weight loss». Traducción nuestra: los efectos del ayuno intermitente no se deben solo a la pérdida de peso.

Ahora, el tamaño. Se inscribieron 12 hombres y terminaron 8, el 66.7 %. Cada horario duró cinco semanas, con siete semanas de descanso entre uno y otro. Y no me imagino esa cena antes de las tres de la tarde con una jornada de oficina.

Es una señal interesante, en ocho personas. No es una recomendación.

Con diabetes tipo 2: el ensayo de Chicago

Pavlou y coautores, también de la Universidad de Illinois en Chicago, publicaron en JAMA Network Open, en 2023, un ensayo de seis meses con adultos con obesidad y diabetes tipo 2. Según su resumen, «Seventy-five participants were enrolled with a mean (SD) age of 55 (12) years». Traducción nuestra: se inscribieron 75 participantes, con una edad media de 55 años.

Hubo tres grupos: una ventana de ocho horas, de mediodía a las ocho de la noche, sin contar calorías; una restricción de 25 % de las calorías; y un control. Estos fueron los resultados contra el control.

Resultado a seis meses, contra el control	Ventana de ocho horas	Restricción de 25 %
Cambio de peso	3.56 % menos, con intervalo de 1.20 a 5.92 % y P = .004	1.78 % menos, con intervalo de 0.11 % más a 3.67 % menos y P = .06
Hemoglobina glucosilada	0.91 puntos menos	0.94 puntos menos

En peso, solo la ventana se separó del control de forma significativa. En hemoglobina glucosilada, el promedio de glucosa de los últimos meses, las dos bajaron parecido y no hubo diferencias entre ellas.

Sobre la seguridad, el resumen es claro: «No serious adverse events were reported». Traducción nuestra: no se reportaron efectos adversos graves. Y una nota médica que resumió el estudio agrega: «Hypoglycemia and hyperglycemia occurrences didn’t differ between groups». Traducción nuestra: los episodios de glucosa baja y de glucosa alta no fueron distintos entre los grupos.

Lo que no pude leer es cómo se ajustaron los medicamentos de cada participante durante el ensayo. Y ese detalle es el centro de la sección siguiente.

Lo que eso no autoriza

Un ensayo con buenos resultados en diabetes tipo 2 no es permiso para ayunar con diabetes por cuenta propia. Los propios autores lo dicen, según la misma nota: «However, for people using sulfonylureas and/or insulin, adopting a TRE regimen will require medication changes and regular monitoring, particularly in the initial stages of the diet». Traducción nuestra: sin embargo, para quienes usan sulfonilureas o insulina, adoptar un esquema de ventana va a requerir cambios de medicamento y vigilancia regular, sobre todo en las primeras etapas.

Diabetes UK, la organización británica de diabetes, lo dice en términos parecidos en su página sobre el ayuno para la remisión de la diabetes tipo 2. Advierte: «It’s particularly important to speak to your healthcare team before starting an intermittent fasting diet if you treat your type 2 diabetes with insulin and other diabetes medication». Traducción nuestra: es especialmente importante hablar con tu equipo de salud antes de empezar un ayuno intermitente si tratas tu diabetes tipo 2 con insulina u otros medicamentos para la diabetes.

Y da la razón en una línea: «This is because intermittent fasting changes what you eat and when». Traducción nuestra: esto es porque el ayuno intermitente cambia qué comes y cuándo.

Mi criterio, y va como criterio: si tomas cualquier medicamento para la glucosa, o uno que se tome con las comidas, no cambies tus horarios sin hablarlo antes con quien te lo receta. No porque el ayuno sea peligroso en sí. Porque tu tratamiento se ajustó a cómo comías, y el ayuno cambia justo eso.

El titular del corazón

En marzo de 2024 circuló en medios de varios países una versión de esta frase: comer en menos de ocho horas casi duplica el riesgo de morir del corazón. Venía de un estudio real, y la propia Asociación Americana del Corazón, la AHA, publicó una nota sobre él. Lo que decía esa nota es bastante más prudente que los titulares.

Lo que se midió

La nota de la AHA, del 18 de marzo de 2024, describe el estudio así: «In the new study, researchers analyzed dietary data from a national survey of 20,078 U.S. adults who were 49 years old, on average». Traducción nuestra: en el nuevo estudio, los investigadores analizaron datos de alimentación de una encuesta nacional de 20,078 adultos de Estados Unidos, de 49 años en promedio.

La ventana de cada persona salió de dos días: «On two occasions, they recalled all the food and drinks they consumed within a 24-hour period». Traducción nuestra: en dos ocasiones, recordaron todo lo que comieron y bebieron en un periodo de 24 horas.

Y el resultado: quienes comían en menos de ocho horas tenían casi el doble de probabilidad de morir de enfermedad cardiovascular. La frase completa dice que eran «nearly twice as likely to die of cardiovascular disease, which included heart disease and stroke, within a median follow-up of eight years». Traducción nuestra: casi dos veces más probabilidad de morir de enfermedad cardiovascular, incluidas las del corazón y los accidentes cerebrovasculares, en un seguimiento mediano de ocho años. La comparación era contra quienes comían en una ventana de 12 a 16 horas.

El estudio, dice la nota, «was presented Monday at the American Heart Association’s Epidemiology, Prevention, Lifestyle and Cardiometabolic Health conference in Chicago». Traducción nuestra: se presentó el lunes en un congreso de la AHA sobre epidemiología, prevención, estilo de vida y salud cardiometabólica, en Chicago. Y la nota agrega: «The findings are considered preliminary until full results are published in a peer-reviewed journal». Traducción nuestra: los hallazgos se consideran preliminares hasta que los resultados completos se publiquen en una revista con revisión por pares.

Un detalle de los titulares. Varios medios publicaron un porcentaje exacto de aumento del riesgo. En la nota de la AHA que leí no hay un solo porcentaje: lo que aparece es casi el doble. Me quedo con lo que dice la fuente.

Por qué no prueba que ayunar dañe el corazón

Hay tres razones, y las tres están a la vista en la propia nota.

Es un estudio observacional. Nadie asignó a nadie a comer en ocho horas. Los investigadores miraron cómo comía la gente y qué le pasó después. Eso encuentra asociaciones, no causas.

La causa puede ir al revés. Kenneth Mukamal, del Beth Israel Deaconess Medical Center, comentó el estudio en la misma nota. Su advertencia: «Some of what appears to be harmful may be due to the reasons why people are choosing to eat this way». Traducción nuestra: parte de lo que parece dañino puede deberse a las razones por las que la gente elige comer así. Una persona enferma que come poco y en pocas horas porque no tiene apetito cae en el grupo de ventana corta. Su riesgo no viene del horario.

La ventana se midió en dos días. Haz la cuenta. Un seguimiento mediano de ocho años son unos 2,922 días. La ventana de cada persona salió de dos de ellos: el 0.068 % del tiempo. Con ese diseño no se puede saber si comía así el resto de esos años.

Lo que sí deja

No deja una prueba de daño. Tampoco una prueba de seguridad a largo plazo, que es justo lo que las revisiones no tienen: estudios de más de un año.

Mukamal lo puso en dos frases que me parecen el mejor resumen del tema. La primera: «At least as of now, focusing on what people eat is more important than focusing on the time in which they eat». Traducción nuestra: al menos por ahora, fijarse en qué come la gente es más importante que fijarse en el horario en que come.

La segunda empieza con una condición: «At this point, if people want to eat over a shorter duration and it’s easier for them to maintain their weight that way». Traducción nuestra: por ahora, si alguien quiere comer en menos horas y así le resulta más fácil mantener su peso. Y termina así: «I would not use this as a reason not to do it». Traducción nuestra: yo no usaría esto como razón para no hacerlo.

No encontré la versión completa del estudio publicada en una revista con revisión por pares. Si existe, sus cifras pueden ser distintas, y lo anoto en la sección de lo que no pude verificar.

Mi criterio, y va como criterio: no dejaría el ayuno por ese titular, ni lo empezaría por los titulares contrarios. Los dos tienen el mismo defecto: convierten un estudio preliminar o una moda en una certeza.

México: los estudios no se hicieron aquí

Todo lo anterior viene de estudios hechos en otros países. Antes de aplicarlo aquí, conviene mirar dos cosas: quién estaba en esos estudios y cómo está la glucosa de la población mexicana.

Quién está en los estudios

La revisión Cochrane lo dice sin rodeos, en su nota en español: «La mayoría de los estudios incluidos reclutaron predominantemente a poblaciones blancas en países de ingresos altos».

Los ensayos que cito tampoco se hicieron en México. Así se reparten, con lo que pude leer de cada uno.

Ensayo	Dónde	Quiénes
TREAT, 2020	Estados Unidos, por una aplicación; 50 cerca de San Francisco	116 adultos con índice de masa corporal de 27 a 43, 60.3 % hombres
Liu y coautores, 2022	China	139 adultos con obesidad, de 18 a 75 años
Lin y coautores, 2023	Chicago	90 adultos con obesidad, de orígenes raciales diversos
Pavlou y coautores, 2023	Chicago	75 adultos con obesidad y diabetes tipo 2
Sutton y coautores, 2018	No lo pude leer	8 hombres con prediabetes
Moro y coautores, 2016	No lo pude leer	34 hombres entrenados en fuerza

Busqué un ensayo mexicano con muestra y duración declaradas. Lo más cercano que encontré es una tesis de maestría de la Universidad Autónoma de Nuevo León, de 2024, sobre la ventana temprana en adultos con obesidad. Su ficha no trae resumen y no pude abrir el documento, así que no sé qué encontró.

Un tercio no sabe que tiene diabetes

El dato mexicano que más pesa para este tema no es de ayuno. Es de diabetes.

Basto-Abreu y coautores publicaron en Salud Pública de México, en 2023, la prevalencia de prediabetes y diabetes con la ENSANUT 2022, en adultos de 20 años o más. El resultado principal: «La prevalencia de prediabetes fue de 22.1%, y de diabetes diagnosticada y no diagnosticada de 12.6 y 5.8%, respectivamente».

Sumadas, la diabetes diagnosticada y la no diagnosticada dan 18.4 %. El artículo reporta 18.3 % de diabetes total; la diferencia de una décima es de redondeo. Casi uno de cada cinco adultos vive con diabetes. Y 5.8 % la tiene sin saberlo: uno de cada 17 adultos.

La no diagnosticada se midió con la sangre, con una hemoglobina glucosilada de 6.5 % o más en personas sin diagnóstico previo. Es decir, no se le preguntó a la gente si tenía diabetes. Se le midió.

Y luego viene la frase que me hizo cambiar la estructura de este artículo. Dice así: «Se estimó que 31.7% de las personas con diabetes desconocen su diagnóstico, con un porcentaje mayor en menores de 40 años (65.6%) que en adultos de 60 o más (18.1%)».

Casi dos de cada tres, antes de los 40

Esta es la tabla por edad, con la proporción que no sabe calculada con las cifras del propio artículo.

Edad	Diabetes diagnosticada	No diagnosticada	Total	De quienes tienen diabetes, no lo saben
20 a 39 años	2.2 %	4.0 %	6.1 %	65.6 %
40 a 59 años	14.9 %	7.5 %	22.5 %	33.3 %
60 años o más	30.3 %	6.7 %	37.0 %	18.1 %

Mi cuenta coincide con la del artículo en las dos edades que publica, 65.6 % y 18.1 %. La de 40 a 59 años la calculé yo.

La lectura cruzada es incómoda. La diabetes es más frecuente con la edad: el artículo dice que «La prevalencia de diabetes diagnosticada y total fue mayor a mayor edad y a menor nivel educativo». Pero el desconocimiento va al revés. Entre los adultos jóvenes con diabetes, casi dos de cada tres no lo saben.

No encontré datos de cuánta gente ayuna en México, y no los voy a suponer. Lo que sí sé es lo que mide el MOPRADEF 2025 del INEGI. De los 20 a los 29 años, el 42.2 % de la gente hace ejercicio en su tiempo libre, y de los 30 a los 39, el 43.3 %. Es más que en cualquier grupo de 40 años o más. El grupo que menos sabe de su glucosa es también uno de los que más se ejercita.

Lo que esto cambia antes de probar

Junta esta sección con la anterior. Un ensayo serio con diabetes tipo 2 encontró buenos resultados, dentro de un estudio con seguimiento. Sus autores advierten que, con ciertos medicamentos, el ayuno requiere ajustes y vigilancia. Y en México, una parte grande de las personas con diabetes no sabe que la tiene, y por eso tampoco tiene quien la vigile.

No digo que ayunar sea peligroso para quien tiene diabetes sin saberlo. No encontré un estudio que lo mida. Digo que es la persona con menos información para decidir.

Mi criterio, y va como criterio: si no conoces tu glucosa, pide que te la midan antes de cambiar tus horarios de comida. Es un análisis de sangre común, y te dice si esta decisión es tuya sola o es para hablarla con un médico.

Mitos que no se sostienen

Estos cuatro tienen algo en común: alguna fuente de este artículo los toca de frente. Por eso puedo decir qué parte se sostiene y qué parte no. Las creencias para las que no encontré con qué contestar van en la sección siguiente, sin resolver.

«Saltarse el desayuno engorda»

Lo que dicen las fuentes: en el metaanálisis de Sievert y coautores, quienes no desayunaban pesaron 0.44 kg menos que quienes sí, en ensayos de siete semanas de seguimiento medio. Y agregar el desayuno no ayudó a bajar de peso.

Lo que sí se puede decir: los ensayos revisados no respaldan que saltarse el desayuno engorde. Tampoco respaldan lo contrario como estrategia: la diferencia es pequeña, los ensayos son cortos y su riesgo de sesgo es alto o poco claro. Si te gusta desayunar, nada de esto te pide dejar de hacerlo.

«En tu ventana puedes comer lo que quieras»

Lo que dicen las fuentes: en el ensayo chino, los dos grupos tenían la misma meta de energía, y la ventana no hizo una diferencia significativa. En el de Chicago, el grupo de ventana bajó de peso y terminó comiendo menos: unas 425 kilocalorías diarias menos que el control, como dato. Y Mukamal, en la nota de la AHA, puso el orden de prioridades: fijarse en qué se come importa más que fijarse en el horario.

Lo que sí se puede decir: la ventana funcionó, en los ensayos que la probaron, cuando hizo que se comiera menos. Si dentro de la ventana se come lo mismo que antes en todo el día, no hay razón en estas fuentes para esperar un resultado distinto.

«El ayuno quema músculo»

Lo que dicen las fuentes: en el ensayo TREAT, sin programa de pesas, el 65 % del peso perdido en el subgrupo medido fue masa magra. Sus autores dan como típico de 20 a 30 %. En el estudio de Moro, con 34 hombres que entrenaban fuerza, la masa libre de grasa y la fuerza se mantuvieron.

Lo que sí se puede decir: el ayuno no decide solo. Sin pesas, un ensayo encontró una pérdida de masa magra mayor a la típica. Con pesas, otro encontró que se mantuvo. Son dos estudios pequeños y distintos, y ninguno resuelve la pregunta. Lo que sí apuntan es a dónde mirar: al entrenamiento y a la proteína, más que al reloj.

«Ayunar 16 horas duplica el riesgo de morir del corazón»

Lo que dicen las fuentes: el estudio de 2024 comparó a quienes comían en menos de ocho horas con quienes comían en 12 a 16. Encontró que el primer grupo tenía casi el doble de probabilidad de morir de enfermedad cardiovascular. Era observacional, midió la ventana en dos días de un seguimiento mediano de ocho años y se presentó como preliminar.

Lo que sí se puede decir: ese estudio no prueba que el ayuno cause daño, y el experto que lo comentó en la misma nota advirtió que la causa puede ir al revés. Ojo con la cifra del mito: 16 horas de ayuno es una ventana de ocho, y el grupo de riesgo era el de menos de ocho. Tampoco hay, en las fuentes de este artículo, una prueba de seguridad a largo plazo. Esa pregunta sigue abierta en los dos sentidos.

Cuatro creencias sin resolver

Estas cuatro creencias circulan junto al ayuno, y la de alargar la vida aparece en una de las páginas de la competencia que revisé. No las desmiento, porque no encontré con qué. Tampoco las confirmo, por la misma razón. Desmentir con la misma seguridad lo que tiene fuente y lo que no la tiene es justo el hábito que mete a la gente en problemas con este tema.

Para cada una pongo qué busqué en las fuentes de este artículo y qué encontré.

«El ayuno activa la autofagia y limpia las células»

La autofagia es un proceso real de las células, por el que reciclan sus propios componentes. Lo que circula es que el ayuno la activa en las personas y que eso trae beneficios de salud.

Qué encontré: en lo que pude leer, ninguna de las dos revisiones ni de los ensayos de este artículo midió la autofagia como resultado. No hice una búsqueda aparte de estudios en personas sobre ese proceso, y no voy a resolver la pregunta con estudios en animales.

Dónde queda: sin resolver. Si alguien te vende el ayuno por la autofagia, pregúntale qué estudio en personas midió el beneficio, y en cuánta gente.

«Ayunar alarga la vida»

Qué encontré: la revisión Cochrane solo tiene estudios de hasta 12 meses. En el análisis de 2025, los ensayos de 24 semanas o más fueron 17. Ninguno de los dos puede hablar de años de vida.

El único estudio de este artículo que siguió a la gente durante años es el de la AHA. Es observacional, preliminar, y apunta al revés: asoció la ventana corta con más riesgo cardiovascular. Ya vimos por qué no prueba eso.

Dónde queda: sin resolver, en los dos sentidos.

«El ayuno les afecta las hormonas a las mujeres»

Qué encontré: poco sobre mujeres. El ensayo TREAT tuvo 60.3 % de hombres. Los estudios de Moro y de Sutton fueron solo con hombres. No pude leer el reparto por sexo de la revisión Cochrane.

La única medición de hormonas que encontré en estas fuentes fue en hombres. En el estudio de Moro: «Testosterone and insulin-like growth factor 1 decreased significantly in TRF, with no changes in ND». Traducción nuestra: la testosterona y el factor de crecimiento similar a la insulina tipo 1 bajaron de forma significativa en el grupo de ventana, sin cambios en el de dieta normal. Son 34 hombres durante ocho semanas, y no sé qué significa ese cambio para la salud.

Dónde queda: sin resolver. Si cursas un embarazo o estás en lactancia, la pregunta ni siquiera es de evidencia: está en la lista de cuándo consultar a un profesional.

«El ayuno acelera el metabolismo»

Qué encontré: un solo dato, del mismo estudio de Moro: «Resting energy expenditure was unchanged». Traducción nuestra: el gasto de energía en reposo no cambió.

Dónde queda: sin resolver. En 34 hombres entrenados durante ocho semanas, el gasto en reposo no subió. Eso no alcanza para afirmar nada de nadie más, ni a favor ni en contra.

Si quieres probarlo

Todo lo que sigue es criterio propio. No es el protocolo de ningún estudio ni un plan de alimentación, y si un profesional que te conoce te dice otra cosa, hazle caso a él. Lo escribo porque la evidencia deja la decisión en tus manos, y conviene tomarla con método.

Antes de empezar

Tres cosas, en este orden.

1. Revisa la lista de cuándo consultar. Está más abajo, en su propia sección. Si estás en alguno de sus renglones, este paso termina aquí: la conversación es con un profesional, no con un artículo.

2. Conoce tu glucosa. En México, casi un tercio de quienes viven con diabetes no lo sabe, y antes de los 40 son casi dos de cada tres. Si no te la han medido en el último año, empieza por ahí.

3. Decide qué quieres del ayuno. Si es bajar de peso, ya sabes que empata con la dieta de siempre: lo pruebas por comodidad, no por ventaja. Si es otra cosa, como la autofagia o la longevidad, ya viste que la evidencia no alcanza a decirlo.

Elegir la ventana

Antes de recortar nada, mira tu ventana real. Durante una semana, anota a qué hora es tu primer bocado y a qué hora el último. Solo eso: no pesos, no porciones, no gramos.

Con esa semana a la vista, elige dónde recortar. Hay dos caminos.

• Recortar la noche. Cenar más temprano. Es lo que hizo el ensayo de prediabetes, con una ventana que terminaba antes de las tres de la tarde, pero en ocho hombres.
• Recortar la mañana. Desayunar más tarde. Es lo que hicieron TREAT y los dos ensayos de Chicago, con la ventana de 12:00 a 20:00.

En peso, no encontré en estas fuentes una razón para preferir uno sobre otro. La diferencia está en tu vida. Si en tu casa se cena tarde y en familia, una ventana que termina a las cuatro te deja fuera de la mesa, y no la vas a sostener.

Si entrenas, piensa dónde cae la sesión. La declaración de la ISSN sobre proteína y ejercicio describe el efecto del entrenamiento sobre el músculo como de larga duración, de al menos 24 horas. Y trata el momento exacto de la comida como una cuestión de tolerancia de cada quien. Puedes entrenar en ayunas o comido, según cómo te sientas. Lo básico de qué comer alrededor de la sesión está en el artículo sobre qué comer antes y después de entrenar.

Y ten comida lista para cuando abre la ventana. Una ventana corta se rompe con lo primero que haya a la mano. Si eso es una bolsa de pan dulce, la ventana no te va a ayudar. Un orden mínimo en la cocina ayuda, y el artículo sobre cómo organizar la despensa tiene el método.

Cómo saber si te funciona

Cambia una sola cosa: el horario. Lo demás, igual. Y dale cuatro semanas, 28 días, antes de juzgar.

Lo que propongo medir es esto.

• La hora del primer y del último bocado, cada día. Es la variable que estás probando.
• La cintura, una vez por semana, a la misma hora y con la misma cinta. Cómo hacerlo bien está en el artículo sobre cómo medir tu progreso físico.
• Una línea al día sobre cómo te sentiste: hambre, energía para entrenar y sueño.
• Las repeticiones con el mismo peso en un ejercicio fijo, si entrenas fuerza. Es tu aviso temprano sobre el músculo.

Lo que no propongo es la báscula diaria. Un estudio publicado en 1964 en el British Journal of Nutrition pesó a 19 personas cada mañana durante 30 a 40 días. Encontró que el peso oscila alrededor de su tendencia con una desviación cercana al 0.5 % del peso corporal, y que el cambio de un día a otro rara vez pasa del 1.5 %. En una persona inventada de 70 kilos, eso es un ruido de unos 350 gramos y saltos de hasta 1.05 kg sin que haya pasado nada. La báscula diaria convierte un experimento en un examen que se reprueba por agua.

Mi criterio, y va como criterio: si a las cuatro semanas el ayuno te resulta cómodo y tus medidas van bien, puedes seguir; si te cuesta todos los días, déjalo sin culpa. La evidencia dice que el horario empata con la dieta de siempre. No tienes nada que demostrar sosteniendo algo que te pesa.

Cuándo dejarlo

Hay señales que no tienen que ver con el peso y que importan más que él.

• Pasas buena parte del día pensando en comida, o contando las horas que faltan para abrir la ventana.
• Romper el ayuno te da culpa, o ansiedad.
• Al abrir la ventana comes mucho más de lo que querías, y sientes que no puedes parar.
• Te mareas, te desvaneces o tu entrenamiento empeora durante más de dos semanas.

Hay un estudio que conviene conocer aquí. Ganson y coautores publicaron en Eating Behaviors, en 2022, una encuesta canadiense con «2,700 adolescents and young adults aged 16-30». Traducción nuestra: 2,700 adolescentes y adultos jóvenes de 16 a 30 años. El 47 % de las mujeres y el 38 % de los hombres dijeron haber hecho ayuno intermitente en el último año.

En las mujeres, según el resumen de MDedge, el ayuno de los últimos 12 meses y de los últimos 30 días se asoció con todas las conductas medidas. Fueron «all eating disorder behaviors, including overeating, loss of control, binge eating, vomiting, laxative use, compulsive exercise, and fasting». Traducción nuestra: todas las conductas de trastorno de la conducta alimentaria, entre ellas comer de más, la pérdida de control, los atracones, el vómito, el uso de laxantes, el ejercicio compulsivo y el ayuno.

Una encuesta así mide asociaciones, no causas: no dice que el ayuno provoque esos trastornos. Y los investigadores reconocieron dos límites más. El reclutamiento por anuncios en redes sociales pudo sesgar la muestra, y los datos dependieron de lo que cada quien reportó. Lo que sí dice es que el ayuno y esas conductas aparecen juntos con una frecuencia que no conviene ignorar.

Mi criterio, y va como criterio: si el ayuno te tiene pensando en comida todo el día, o te da culpa romperlo, déjalo y háblalo con un profesional de la salud. No es un fracaso. Es información. El artículo sobre cuando la constancia se vuelve otra cosa describe el mismo fenómeno con el ejercicio, y la salida es la misma.

Cuándo consultar a un profesional

Antes de seguir: esto no es orientación médica ni nutricional individual. La lista que sigue no es exhaustiva, y estar fuera de ella no quiere decir que el ayuno sea para ti. Quiere decir que no encontré una razón específica para detenerte.

Habla con un profesional de la salud antes de probar cualquier forma de ayuno si te encuentras en alguno de estos casos.

• Enfermedad renal.
• Diabetes, y en especial si usas insulina o sulfonilureas. Los autores del ensayo de Chicago con diabetes tipo 2 advierten que, con esos medicamentos, el esquema requiere cambios de dosis y vigilancia regular.
• Embarazo o lactancia.
• Historial de trastornos de la conducta alimentaria. Aquí voy con cuidado. Contar las horas, pesar la comida o pesarte antes y después de comer puede ser contraproducente. Si leer este artículo te generó ansiedad, eso también es información, y conviene hablarlo con alguien de confianza o con un profesional.
• Medicamentos con horario respecto a las comidas, sean para la glucosa o para cualquier otra cosa.
• Cualquier síntoma persistente al entrenar: mareo, desvanecimiento, palpitaciones o una falta de aire que no es la de siempre.
• Si tienes menos de 18 años. La conversación va con tu familia y con un profesional, no con un artículo.

Y una recomendación que repito en los artículos de nutrición, porque es la más honesta que tengo. Una consulta con una nutrióloga o un nutriólogo con cédula profesional, o con tu médico, es la inversión más barata de todo este tema. Una sesión resuelve más que veinte artículos, incluido este.

Lo que me llevo de todo esto

Abrí este artículo con una frase de cuatro palabras. Lo cierro con cinco frases.

1. Para el peso, el ayuno empata con la dieta de siempre. Lo dicen la revisión Cochrane de 2026 y el análisis de 99 ensayos de 2025.
2. La única ventaja fue la de los días alternos: 1.29 kg, solo en ensayos cortos. Y el ensayo de un año tuvo más abandonos en ese grupo.
3. El músculo depende de lo que hagas además del reloj. Sin pesas, un subgrupo perdió 65 % de su peso como masa magra. Con pesas, otro estudio la mantuvo.
4. El titular del corazón no prueba daño, y en estas fuentes nada prueba todavía seguridad a largo plazo. Las dos preguntas siguen abiertas.
5. En México, conoce tu glucosa antes de cambiar tus horarios. Casi un tercio de quienes viven con diabetes no lo sabe.

Lo demás es elegir lo que puedas sostener. Y si todavía no entrenas, lo que la OMS sí recomienda con todas sus letras es moverte: el artículo sobre cómo empezar a entrenar explica por dónde.

Preguntas frecuentes

¿El ayuno intermitente sirve para bajar de peso?

Sí, en el sentido de que baja de peso contra comer sin restricción. El análisis de 99 ensayos publicado en The BMJ en 2025 encontró que todas las formas de ayuno estudiadas redujeron el peso contra la dieta libre. Contra no intervenir, la revisión Cochrane juzgó la diferencia como pequeña o nula. Y ninguna de las dos revisiones encontró que baje más que la dieta de siempre.

¿Es mejor que una dieta normal?

Con lo que encontré, no. La revisión Cochrane de 2026 concluyó que, contra el consejo dietético tradicional, el ayuno puede dar poca o ninguna diferencia en el peso, con certeza baja. El análisis de 2025 solo encontró una ventaja para los días alternos, de 1.29 kg, que desapareció en los ensayos de 24 semanas o más.

¿Cuántas horas hay que ayunar para que cuente?

No hay un número oficial. Los ensayos que cito usaron de seis a ocho horas para comer, es decir, de 16 a 18 horas sin comer. Una ventana de 12 horas, de 8:00 a 20:00, ya deja doce horas de noche sin comer, y casi no cambia nada para quien ya come en ese horario.

¿Qué es mejor, el 16:8 o los días alternos?

En el análisis de 2025, los días alternos le sacaron 1.69 kg de ventaja a la ventana diaria, con un intervalo de 0.88 a 2.49 kg. Pero esa ventaja apareció en ensayos de menos de 24 semanas, y en el ensayo de un año de Trepanowski los días alternos tuvieron más abandonos. Elegiría por lo que puedas sostener.

¿Se pierde músculo con el ayuno intermitente?

Depende de lo que hagas además. En el ensayo TREAT, sin un programa de pesas, el 65 % del peso perdido en el subgrupo medido fue masa magra, cuando lo típico es de 20 a 30 %. En el estudio de Moro, con 34 hombres que entrenaban fuerza, la masa libre de grasa se mantuvo. Ninguno de los dos resuelve la pregunta.

¿Puedo ayunar si quiero ganar músculo?

Puedes, pero te lo pones más difícil. Ganar músculo pide comer suficiente, y una ventana corta obliga a meter toda la comida y toda la proteína del día en menos horas. Con cuatro horas, cada toma de proteína tendría que ser mucho más grande que la que describe la ISSN. Los errores que conviene evitar en esa etapa están en el artículo sobre errores comunes en la dieta para subir masa muscular.

¿Puedo entrenar en ayunas?

La declaración de la ISSN sobre proteína y ejercicio describe el efecto del entrenamiento sobre el músculo como de al menos 24 horas. Y trata el momento de la comida como una cuestión de tolerancia individual. Si entrenas bien en ayunas, no encontré una razón para impedirlo. Si te mareas o rindes menos, mueve la ventana.

¿Hay que contar calorías si hago ayuno?

No necesariamente. En el ensayo de Chicago de 2023, el grupo de ventana no contó calorías y bajó de peso sin diferencias significativas con el grupo que sí las contaba. Comió menos por su cuenta: unas 425 kilocalorías diarias menos que el control, como dato.

¿Saltarse el desayuno es malo?

Para el peso, los ensayos no lo respaldan. El metaanálisis de Sievert y coautores encontró que agregar el desayuno no ayudó a bajar de peso, y quienes no desayunaban pesaron 0.44 kg menos, en ensayos cortos y de calidad dudosa. Eso tampoco hace del ayuno de mañana una estrategia: solo quita el miedo.

¿El ayuno intermitente sirve si tengo diabetes?

Un ensayo de seis meses con 75 adultos con diabetes tipo 2 encontró que la ventana bajó más de peso que el control y mejoró la hemoglobina glucosilada, sin efectos adversos graves. Pero sus autores advierten que, con insulina o sulfonilureas, el esquema requiere cambios de medicamento y vigilancia. No lo intentes sin hablarlo con quien te trata.

¿El ayuno intermitente es peligroso para el corazón?

No está demostrado. El estudio de 2024 que lo sugirió era observacional, midió la ventana en dos días de un seguimiento mediano de ocho años y se presentó como preliminar. Tampoco está demostrado lo contrario: la revisión Cochrane solo encontró estudios de hasta 12 meses.

¿Las mujeres pueden hacer ayuno intermitente?

La evidencia sobre mujeres es escasa en las fuentes de este artículo: dos de los estudios fueron solo con hombres, y en TREAT el 60.3 % eran hombres. No encontré con qué contestar la pregunta sobre hormonas, y la dejo sin resolver. En embarazo o lactancia, la respuesta es hablarlo antes con un profesional.

¿Cuánto tiempo hay que hacerlo para ver resultados?

No hay plazo honesto, y quien te prometa uno no puede cumplirlo. Los estudios reportan promedios de grupos de hasta 12 meses, y cada cuerpo responde distinto. Lo que sí propongo, como criterio propio, es probar cuatro semanas con una sola variable y medir con la cinta, no con la báscula diaria.

¿Qué dice la norma mexicana sobre cuántas comidas hacer?

La NOM-043-SSA2-2012, de orientación alimentaria, dice en su numeral A4.4 que se debe recomendar realizar al día tres comidas principales y dos colaciones, y procurar hacerlo a la misma hora. Es un criterio para quien orienta en los servicios de salud. Información general, no asesoría legal.

Lo que este artículo no pudo verificar

Esto quedó fuera o a medias, y conviene saberlo antes de usar cualquier cifra de arriba.

• El texto completo de la revisión Cochrane. Está en una biblioteca de suscripción. Las citas salen de dos páginas de Cochrane en inglés y de la nota en español de Cochrane Iberoamérica. Por eso no sé con qué umbral juzgó la relevancia clínica, ni cómo se repartían sus participantes por sexo.
• La declaración de la ISSN sobre dietas y composición corporal. Su sitio respondió con un límite de consultas y la instrucción de no volver a intentarlo. No lo intenté y no cito esa declaración. La de proteína y ejercicio la cito como se verificó para artículos anteriores de esta serie.
• Los artículos originales de cinco estudios. El de Liu en The New England Journal of Medicine, el de Trepanowski en JAMA Internal Medicine y el de Sutton en Cell Metabolism. También el de Lin en Annals of Internal Medicine y la encuesta de Ganson en Eating Behaviors. Sus cifras salen de resúmenes médicos y divulgativos, de la página de una universidad y de un comentario publicado, y lo digo en cada caso.
• Los abandonos exactos del ensayo de días alternos. Los tres resúmenes que leí no coinciden en las cifras, aunque sí en que ese grupo tuvo más abandonos que los otros dos. Por eso no publico ningún porcentaje.
• Algunas páginas de PubMed y de PubMed Central. Respondieron con una verificación anti-robots. No busqué otra vía, y usé otras fuentes para las mismas cifras.
• Cómo se ajustaron los medicamentos en el ensayo de Pavlou, y a quién excluyó. No estaba en lo que pude leer.
• La versión completa del estudio del corazón, publicada en una revista con revisión por pares. No la encontré en dos búsquedas. Si existe, sus cifras pueden ser distintas.
• Cómo definió el análisis de 2025 el ayuno de día completo, y por qué seis de sus 99 ensayos quedan fuera de la partición por duración.
• La tesis de la UANL sobre la ventana temprana en adultos con obesidad. Su ficha no trae resumen y no pude abrir el documento.
• Cuántas personas ayunan en México. No encontré una encuesta pública que lo mida.

Fuentes y metodología

Las traducciones del inglés de este artículo son nuestras, y cada cita está enlazada a su original en esta sección. Las fuentes se consultaron el 6 de octubre de 2026, salvo donde se indica otra fecha.

Fuentes primarias

Revisiones sistemáticas

• Cochrane, resumen de la revisión CD015610, de Garegnani y coautores, publicada el 16 de febrero de 2026 con evidencia hasta el 5 de noviembre de 2024. De aquí salen los 22 estudios y 1,995 personas, las dos comparaciones con sus estudios y participantes, los mensajes clave, la definición de ayuno y la frase sobre lo que ningún estudio reportó. La misma información aparece en la versión para profesionales. El texto completo no lo pude leer.
• Cochrane Iberoamérica, «La evidencia científica sobre el ayuno intermitente para adelgazar no está a la altura de su fama», 16 de febrero de 2026. De aquí salen las seis citas en español, incluida la de Luis Garegnani.
• Science Media Exchange, reacción de expertos a la revisión Cochrane. De aquí salen las tres citas de Leonie Heilbronn, de la Universidad de Adelaida.
• Semnani-Azad y coautores, The BMJ, 2025, e082007, en el repositorio de la Universidad de Glasgow: «Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials». Fuentes de datos hasta el 14 de noviembre de 2024.
• Sievert y coautores, BMJ 2019;364:l42, metaanálisis de ensayos sobre el desayuno.

Ensayos

• Lowe y coautores, ensayo TREAT, JAMA Internal Medicine, 2020, en PubMed Central. De aquí salen el diseño, los resultados de peso, la masa magra del subgrupo en persona y el entorno del estudio.
• Liu y coautores, The New England Journal of Medicine, 2022, doi 10.1056/NEJMoa2114833. Las cifras salen del resumen de PACE-CME, del resumen de la Society for Endocrinology y del comentario de Most en Frontiers in Nutrition, 2024.
• Lin y coautores, Annals of Internal Medicine, junio de 2023. Diseño, resultados y la cita del editorial salen de ACP Internist; la institución, de HealthDay.
• Pavlou y coautores, JAMA Network Open, 2023. El resumen está en la página de expertos de la Universidad de Minnesota; los eventos de glucosa y la advertencia sobre medicamentos, en MDedge, y la ausencia de diferencias en esos eventos también en Healio.
• Trepanowski y coautores, JAMA Internal Medicine, 2017. El diseño y los resultados salen de Harvard Health Publishing, Consultant360 y el blog de Arya Sharma.
• Moro y coautores, Journal of Translational Medicine, 2016, resumen en el repositorio de la Universidad de Padua, contrastado con la ficha de la Universidad de Texas.
• Sutton y coautores, Cell Metabolism, 2018. El resumen está en la bibliografía de Columbus State University; los participantes y el diseño, en Natural Medicine Journal y en un resumen de CrossFit.

Estudio observacional y encuesta

• Asociación Americana del Corazón, nota del 18 de marzo de 2024. De aquí salen los datos del estudio, su presentación en Chicago, el aviso de que era preliminar y las tres citas de Kenneth Mukamal.
• Ganson y coautores, Eating Behaviors, 2022, a través de MDedge.

Guías y advertencias

• Diabetes UK, ayuno intermitente para la remisión de la diabetes tipo 2.
• ISSN, declaración de posición sobre proteína y ejercicio, 2017, verificada el 25 de septiembre de 2026 para artículos anteriores de esta serie.
• OMS, Directrices sobre actividad física y hábitos sedentarios, resumen ejecutivo en español, en NCBI Bookshelf, para los dos días de fortalecimiento muscular.
• «Measurement of change in body weight», British Journal of Nutrition, 1964, verificado el 25 de septiembre de 2026.

Datos y normas de México

• NOM-043-SSA2-2012, en el SIDOF, publicada en el Diario Oficial de la Federación el 22 de enero de 2013. De aquí sale el numeral A4.4.
• Basto-Abreu y coautores, «Prevalencia de prediabetes y diabetes en México: Ensanut 2022», Salud Pública de México 2023;65(supl 1):S163-S168, doi 10.21149/14832. De aquí salen todas las cifras de diabetes.
• INEGI, MOPRADEF 2025, comunicado de prensa, nacional, población de 12 años y más. De aquí sale la actividad por edad.
• Tesis de maestría de la UANL, «Alimentación restringida en tiempo temprana y su efectividad nutricional en adultos con obesidad», 2024. Solo la ficha.

Cálculos y supuestos

Todas las cuentas están en una hoja propia, y estos son sus supuestos.

• Revisión Cochrane: 21 más 6 estudios dan 27, cinco más que los 22 de la revisión. Por eso al menos cinco estudios aportan a las dos comparaciones.
• Análisis de 2025: 720 más 5,862 dan 6,582; los 5,862 son el 89.1 %. Los ensayos por duración, 76 más 17, dan 93.
• Ensayo de días alternos: el promedio de 25 % y 125 % es 75 %, igual que la restricción diaria.
• Ensayo TREAT: 1.10 entre 1.70 da 64.7 %. Con 20 y 30 %, la masa magra perdida quedaba entre 340 y 510 gramos; 1.10 entre 0.51 da 2.16 veces. La masa magra y la grasa suman 1.61 kg; los 0.09 restantes no los asigna la cita.
• Ensayo chino: 118 entre 139 da 84.9 %. La resta simple de los promedios da 1.7 kg; el ensayo reporta 1.8 por su modelo.
• Ensayo de prediabetes: 8 entre 12 da 66.7 %.
• Metaanálisis del desayuno: 7 más 10 ensayos dan 17, cuatro más que 13.
• Estudio del corazón: ocho años por 365.25 días dan unos 2,922 días; dos días entre esos 2,922 son el 0.068 %.
• Ventanas: la parte del día con la ventana abierta es la ventana entre 24. Pasar de 12 a 8 horas recorta un tercio, el 33.3 %.
• Ejemplo de cinco tomas, inventado: 8, 11, 14, 17 y 20 horas. Ventana de 12 horas y 12 de noche.
• Proteína, persona inventada de 70 kilos: 1.4 y 2.0 gramos por kilo dan 98 y 140 gramos; 0.25 gramos por kilo dan 17.5. Las tomas se cuentan cada tres o cuatro horas, incluidas la de apertura y la de cierre.
• Báscula, persona inventada de 70 kilos: 0.5 % son 350 gramos y 1.5 % son 1.05 kg.
• ENSANUT 2022: 12.6 más 5.8 dan 18.4, contra 18.3 publicado, por redondeo. 5.8 entre 18.3 da 31.7 %; 100 entre 5.8 da 17.2, uno de cada 17. Por edad, la no diagnosticada entre el total da 65.6, 33.3 y 18.1 %.

Comprobaciones cruzadas

• Las cifras propias de la ENSANUT coinciden con las que publica el artículo: 31.7 %, 65.6 % y 18.1 %.
• Los grupos del ensayo chino suman 139, 69 más 70, y las densitometrías de TREAT suman 46, 24 más 22. Las dos sumas coinciden con lo reportado.
• La diferencia de TREAT, 0.26 kg, es exactamente la resta de los dos promedios. La del ensayo chino no lo es, y está explicado arriba.
• La nota de la AHA se revisó dos veces buscando porcentajes: no trae ninguno. La cifra que circula en medios no se usa.
• Una frase que atribuí primero a los autores del ensayo de Lin era del editorial que lo acompañó. Se corrigió al leer la frase anterior.
• Las citas se leyeron dos veces en su fuente, con fragmentos cortos, antes de usarse. Las de la ISSN, la OMS y el estudio de 1964 vienen de artículos anteriores de la serie, donde pasaron por la misma comprobación.
• Las cifras de México no se cruzan entre sí: la ENSANUT es de adultos de 20 años o más y el MOPRADEF, de personas de 12 años o más.

Limitaciones

• La evidencia es de corto plazo: hasta 12 meses en la revisión Cochrane, y 17 ensayos de 24 semanas o más en el análisis de 2025.
• Las poblaciones no son la mexicana. Cochrane Iberoamérica advierte que sus estudios reclutaron sobre todo a poblaciones blancas de países de ingresos altos.
• Los ensayos son pequeños: de 8 a 139 personas.
• El 65 % de masa magra sale de un subgrupo de 22 personas, en 12 semanas, y la densitometría no separa el músculo del agua.
• El estudio del corazón es observacional y preliminar.
• Las cuentas de proteína y de báscula usan una persona inventada de 70 kilos. Con otro peso, las cifras cambian en proporción.
• La revisión Cochrane se leyó en sus resúmenes, no en el texto completo.
• Las páginas de la competencia se revisaron una por una, pero se describen sin nombre.

Declaración de intereses

Este artículo no contiene enlaces de afiliado. Ruta Inteligente no recibe pagos de las instituciones, revistas, universidades ni autores citados, y ninguna fuente revisó el texto antes de su publicación. Javier Robles escribe para gente que entrena tres o cuatro horas a la semana y come razonablemente bien, y ese supuesto, declarado, está detrás de cada recomendación.