Cafeína y preentrenos: dosis, efectos y riesgos

En enero de 2019, la revista Nutrients publicó un análisis de cien preentrenos. Andrew Jagim y dos coautores los revisaron etiqueta por etiqueta. Lo dicen así: «The top 100 commercially available pre-workout products were analyzed for listed ingredients and amounts, if available». Traducción nuestra: se analizaron los 100 principales preentrenos disponibles en el comercio, con sus ingredientes y cantidades declaradas, cuando las había.

Esa condición es la mitad de la historia. El 44.3 % de los ingredientes venía dentro de una mezcla patentada, sin cantidad. La otra mitad es la cafeína. De los cien productos, 86 la llevaban, con 254 mg por porción de promedio. Para una persona de 70 kilos son 3.63 mg por kilo. Dentro del rango que funciona, según la evidencia. Y 54 mg por encima de lo que la autoridad europea de seguridad alimentaria da por seguro en una sola toma.

Escribo para quien entrena tres o cuatro horas a la semana y se pregunta si le conviene un preentreno, o si su café de antes de entrenar hace algo. Para contestarlo junto cinco fuentes: la postura de 2021 de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, la ISSN, y una revisión de 21 metaanálisis. También los límites de la EFSA y de la FDA, y un metaanálisis de 2023 sobre cafeína y sueño. Sumo las dos normas mexicanas que tocan la cafeína y unas cuentas propias. Salieron cinco cosas.

• La cafeína mejora el rendimiento en muchos estudios, no en todos, y la dosis se mide por kilo. La ISSN habla de 3 a 6 mg por kilo de peso, y de que la dosis mínima eficaz podría ser de 2. Con 9 mg por kilo aparecen más efectos secundarios sin que hagan falta para rendir más.
• La dosis de los estudios choca con los límites de seguridad a partir de unos 67 kilos. La EFSA da por seguras tomas de hasta 200 mg y hasta 400 mg al día en adultos sanos. Con 70 kilos, 3 mg por kilo son 210 mg, y 6 mg por kilo son 420.
• Un preentreno es cafeína con acompañantes, y casi la mitad de esos acompañantes no dice cuánto trae. El hormigueo que puede dar un preentreno tampoco es la cafeína: es la beta-alanina.
• El costo más grande está en el sueño. Un metaanálisis de 24 estudios encontró 45 minutos menos de sueño total con cafeína. Para una porción de preentreno, calculó que hacen falta 13.2 horas entre la toma y la hora de dormir.
• En México, las bebidas con cafeína tienen techo. La NOM-218 limita a 33 mg por cada 100 mL las bebidas adicionadas con cafeína. Y un acuerdo de 2020 sobre el etiquetado de la NOM-051 la declara ingrediente no recomendable en menores de edad.

Antes de seguir: esto no es orientación médica ni una prescripción de suplementos. Es divulgación sobre estudios, guías y normas, que citamos y traducimos nosotros, con cuentas propias de supuestos declarados. Ninguna cifra de este artículo es una promesa de rendimiento. Los estudios reportan promedios, y quien te prometa un porcentaje de fuerza o de resistencia con un preentreno no puede cumplirlo. ¿Tienes una enfermedad del corazón, presión alta, ansiedad o insomnio? ¿Vives con diabetes o con enfermedad renal? ¿Cursas un embarazo o estás en lactancia? ¿Tomas algún medicamento, o tienes historial de trastornos de la conducta alimentaria? Antes de probar nada, lee la sección sobre cuándo hablar con un profesional. Las traducciones del inglés de este artículo son nuestras, y cada cita está enlazada a su original en la sección de fuentes. Este artículo no contiene enlaces de afiliado.

La respuesta corta

Si solo tienes un minuto, esto es lo que encontré. Cada punto tiene su sección más abajo, con la fuente.

• Cuánta. La ISSN respalda de 3 a 6 mg de cafeína por kilo de peso, y dice que la dosis mínima eficaz podría ser de 2. Con 9 mg por kilo aumentan los efectos secundarios, y esa dosis no parece necesaria para rendir más. Yo uso una referencia más baja que la de los estudios, y explico por qué en la sección de la dosis.
• Cuánto como máximo. La EFSA da por seguras tomas de hasta 200 mg y hasta 400 mg al día en adultos sanos. En el embarazo, hasta 200 mg al día. La FDA y la Mayo Clinic también hablan de 400 mg al día en adultos.
• Cuándo. Una hora antes de entrenar es lo más usado en los estudios. Pero la hora que más pesa es la de dormir: el metaanálisis de 2023 calcula 13.2 horas de margen para una porción de preentreno y 8.8 para un café.
• ¿Café o preentreno? Los dos llevan cafeína. La diferencia está en lo que sabes: un vaso de 12 onzas de café puede traer de 113 a 247 mg, según la FDA, y un preentreno puede esconder ingredientes en una mezcla sin cantidades.
• ¿Quién no? Quien está embarazada o en lactancia debe hablarlo con su médico. Las niñas, los niños y los adolescentes tienen límites aparte y normas que la desaconsejan. Y quien tiene una enfermedad del corazón, presión alta, ansiedad, insomnio o toma medicamentos debe preguntar antes.
• ¿Hace falta? No. Ganar fuerza o músculo no depende de la cafeína. Es un extra con efectos de pequeños a moderados, según la ISSN, algo mayores en resistencia aeróbica, y con un costo que conviene conocer antes de pagarlo.

Qué es la cafeína y qué hace en el cuerpo

Antes de las dosis, el mecanismo. Saber cómo actúa explica casi todo lo que viene después: por qué rinde, por qué tarda y por qué quita el sueño.

Un estimulante del sistema nervioso

En 2021, la revista MediSur publicó una revisión de autores de Ecuador y de Estados Unidos. Lo resume así: «La cafeína es un antagonista de fosfodiesterasa y de los receptores de adenosina A1, A2A y A2B». Y sigue: «lo cual estimula el sistema nervioso central al incrementar la liberación de neurotransmisores como dopamina, noradrenalina y glutamato».

Dicho en corto: la cafeína ocupa los receptores de una molécula llamada adenosina y los bloquea. Eso termina en más dopamina, noradrenalina y glutamato, tres mensajeros químicos del cerebro.

La revista JAMA tiene una hoja para pacientes en español. Describe el efecto que se nota: «La cafeína en dosis moderadas (40-200 mg) actúa dentro del cerebro para reducir la fatiga, aumentar el estado de alerta y disminuir el tiempo de reacción». Menos cansancio percibido y más atención. Es lo que se busca antes de entrenar.

Cuánto tarda en llegar y cuánto se queda

Llega rápido. La misma hoja de JAMA dice: «La cafeína se absorbe en el torrente sanguíneo dentro de los 45 minutos posteriores a la ingesta».

Se va despacio. La revisión de MediSur da la cifra que importa para el sueño: «La vida media de la cafeína en los adultos suele ser de 2,5 a 4,5 horas, pero está sujeta a variaciones interpersonales». La vida media es el tiempo en que el cuerpo elimina la mitad. Tras una vida media queda la mitad de la dosis; tras dos, una cuarta parte.

La hoja de JAMA da el mismo rango con otras palabras: «su acción suele durar de 2.5 a 4.5 horas». Prefiero la redacción de MediSur. Pasada una vida media, la cafeína no se terminó: queda la mitad. En la sección del sueño hago la cuenta de cuánto queda cuando te acuestas.

¿Quién la elimina? El hígado. La revisión de MediSur nombra a la enzima principal: la cafeína se metaboliza por el citocromo P-450, «en particular el CYP1A2». Ese nombre vuelve a aparecer en las creencias sin resolver.

Por qué no a todos les hace lo mismo

La ISSN lo pone por escrito. «Inter-individual differences in sport and exercise performance as well as adverse effects on sleep or feelings of anxiety following caffeine ingestion may be attributed to genetic variation associated with caffeine metabolism». Traducción nuestra: las diferencias entre personas en el rendimiento, y en los efectos sobre el sueño o la ansiedad tras tomar cafeína, pueden deberse a variaciones genéticas de su metabolismo. La frase sigue con la respuesta física y psicológica.

Y agrega otro factor: «Other factors such as habitual caffeine intake also may play a role in between-individual response variation». Traducción nuestra: otros factores, como el consumo habitual de cafeína, también pueden influir en la variación de la respuesta entre personas.

En la práctica, la misma dosis puede caerle bien a una persona y dejar a otra sin dormir. Por eso en este artículo las cifras son rangos y puntos de partida, nunca una dosis exacta para ti.

Lo que dice la evidencia sobre el rendimiento

Para saber si la cafeína rinde, uso dos documentos que resumen la investigación. Uno es la postura de la ISSN de 2021. El otro, una revisión de revisiones publicada en 2020 en el British Journal of Sports Medicine. No leo uno por uno los ensayos que hay debajo, y lo digo en las limitaciones.

La postura de la ISSN de 2021

La firman catorce autores, encabezados por Nanci Guest, en la revista de la propia sociedad. Su título: «International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance». Traducción nuestra: postura de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sobre la cafeína y el rendimiento en el ejercicio.

Una postura no es un estudio. Es lo que un grupo de investigadores acuerda después de revisar la literatura, y se presenta como una lista de conclusiones numeradas. La primera abre con una cautela: «Supplementation with caffeine has been shown to acutely enhance various aspects of exercise performance in many but not all studies». Traducción nuestra: se ha demostrado que la suplementación con cafeína mejora de forma aguda varios aspectos del rendimiento en muchos estudios, pero no en todos.

Luego dice dónde: «Small to moderate benefits of caffeine use include, but are not limited to: muscular endurance, movement velocity and muscular strength, sprinting, jumping». Traducción nuestra: los beneficios pequeños a moderados de la cafeína incluyen, entre otros, la resistencia muscular, la velocidad de movimiento y la fuerza muscular, el esprint y el salto. La lista no termina ahí.

Fíjate en el tamaño: pequeño a moderado. Es la palabra de la fuente, y conviene tenerla presente cada vez que una etiqueta promete mucho más.

Once revisiones y 21 metaanálisis

La segunda fuente es una revisión paraguas: un trabajo que junta revisiones ya publicadas. La firman Jozo Grgic y cinco coautores, y su título abre con una invitación: «Wake up and smell the coffee». Traducción nuestra: despierta y huele el café.

Su tamaño: «Eleven reviews (with a total of 21 meta-analyses) were included». Traducción nuestra: se incluyeron once revisiones, con un total de 21 metaanálisis.

Su resultado: «caffeine was ergogenic for aerobic endurance, muscle strength, muscle endurance, power, jumping performance and exercise speed». Traducción nuestra: la cafeína fue ergogénica, es decir, mejoró el rendimiento, en resistencia aeróbica, fuerza muscular, resistencia muscular, potencia, salto y velocidad.

Y la calidad de la prueba, que la revisión califica: «Ergogenic effects on muscle endurance, muscle strength, anaerobic power and aerobic endurance were substantiated by moderate quality of evidence». Traducción nuestra: los efectos sobre la resistencia muscular, la fuerza muscular, la potencia anaeróbica y la resistencia aeróbica se sostienen con evidencia de calidad moderada. Moderada, no alta. Es un respaldo serio, con margen para que estudios nuevos muevan las cifras.

Dónde rinde más y dónde menos

Las dos fuentes coinciden en el orden. La ISSN: «Aerobic endurance appears to be the form of exercise with the most consistent moderate-to-large benefits from caffeine use, although the magnitude of its effects differs between individuals». Traducción nuestra: la resistencia aeróbica parece ser el tipo de ejercicio con beneficios moderados a grandes más consistentes, aunque la magnitud cambia de una persona a otra.

La revisión paraguas: «The magnitude of the effect of caffeine is generally greater for aerobic as compared with anaerobic exercise». Traducción nuestra: la magnitud del efecto en general es mayor en el ejercicio aeróbico que en el anaeróbico.

Quien entrena fuerza está en el lado modesto. Hay efecto en fuerza y en resistencia muscular, pero es menor que en una carrera larga. Si tu semana mezcla las dos cosas, el artículo sobre cardio o pesas explica qué aporta cada una.

Hay un matiz técnico que la revisión no esconde: «However, not all analyses provided a definite direction for the effect of caffeine when considering the 95% prediction interval». Traducción nuestra: no todos los análisis dieron una dirección definida para el efecto de la cafeína al considerar el intervalo de predicción del 95 %. Ese intervalo estima dónde caería el efecto en un estudio nuevo. Que no tenga una dirección definida quiere decir que un estudio nuevo podría no encontrar beneficio.

Con experiencia o sin ella, y también en la cabeza

La experiencia no parece cambiar la respuesta. La ISSN: «Caffeine appears to improve physical performance in both trained and untrained individuals». Traducción nuestra: la cafeína parece mejorar el rendimiento físico tanto en personas entrenadas como en no entrenadas.

Tampoco se queda en los músculos. La ISSN: «Caffeine has been shown to be ergogenic for cognitive function, including attention and vigilance, in most individuals». Traducción nuestra: se ha demostrado que la cafeína mejora la función cognitiva, incluidas la atención y la vigilancia, en la mayoría de las personas.

¿Y los preentrenos? La ISSN los menciona por su nombre: «Energy drinks and pre-workout supplements containing caffeine have been demonstrated to enhance both anaerobic and aerobic performance». Traducción nuestra: se ha demostrado que las bebidas energéticas y los preentrenos con cafeína mejoran el rendimiento anaeróbico y el aeróbico. La frase habla de productos con cafeína. En lo que leí, la postura no separa cuánto de ese efecto pone la cafeína y cuánto el resto de la fórmula.

A quién se ha estudiado poco

La revisión paraguas termina con una petición: «More primary studies should be conducted among women, middle-aged and older adults to improve the generalisability». Traducción nuestra: deberían hacerse más estudios primarios con mujeres y con adultos de mediana edad y mayores, para que los resultados se puedan generalizar.

Si eres mujer, o si estás en la mediana edad o ya la pasaste, la evidencia que te representa es más delgada. No quiere decir que la cafeína no te sirva. Quiere decir que se sabe menos, y que tu propia respuesta pesa más que el promedio de un estudio. Lo retomo en las creencias sin resolver.

Mi criterio, y va como criterio: si entrenas tres o cuatro horas a la semana para estar más fuerte y no compites, la cafeína es opcional. Su efecto es real y de pequeño a moderado en fuerza. Tu progreso de meses depende de entrenar, comer y dormir, y la cafeína le puede restar a lo último.

La dosis se mide por kilo

Una lata, una taza o una porción de preentreno traen una cantidad fija de cafeína. La evidencia, en cambio, habla en miligramos por kilo de peso. Esta sección traduce una cosa a la otra.

De 3 a 6 mg por kilo, y tal vez desde 2

La ISSN da el rango así: «Caffeine has consistently been shown to improve exercise performance» con dosis de 3 a 6 mg por kilo de masa corporal. Traducción nuestra: se ha demostrado de forma consistente que la cafeína mejora el rendimiento con esas dosis.

Y abre la puerta a menos: «Minimal effective doses of caffeine currently remain unclear but they may be as low as 2 mg/kg body mass». Traducción nuestra: la dosis mínima eficaz todavía no está clara, pero podría ser de apenas 2 mg por kilo.

¿Por qué por kilo? Porque la misma cantidad pesa distinto en cada cuerpo. 200 mg son 4 mg por kilo para una persona de 50 kilos y 2 mg por kilo para una de 100. Para la primera, es una dosis media del rango; para la segunda, la mínima posible.

La tabla por peso

Estos son los miligramos que salen de multiplicar cada dosis por seis pesos inventados. La última columna dice a cuántos miligramos por kilo equivalen 200 mg en cada peso.

Peso, inventado	2 mg/kg	3 mg/kg	6 mg/kg	9 mg/kg	200 mg equivalen a
50 kg	100 mg	150 mg	300 mg	450 mg	4 mg/kg
60 kg	120 mg	180 mg	360 mg	540 mg	3.33 mg/kg
70 kg	140 mg	210 mg	420 mg	630 mg	2.86 mg/kg
80 kg	160 mg	240 mg	480 mg	720 mg	2.5 mg/kg
90 kg	180 mg	270 mg	540 mg	810 mg	2.22 mg/kg
100 kg	200 mg	300 mg	600 mg	900 mg	2 mg/kg

De las 24 celdas de dosis, 8 quedan en 200 mg o menos. Otras 6 pasan de 200 sin llegar a 400. Y 10 pasan de 400 mg, el total diario que la EFSA y la FDA dan para un adulto sano. Busca tu peso o el más cercano. Si quieres tu cifra exacta, multiplica tu peso por la dosis.

Por qué no más: los 9 mg por kilo

La ISSN pone un límite práctico arriba: «Very high doses of caffeine (e.g. 9 mg/kg) are associated with a high incidence of side-effects and do not seem to be required to elicit an ergogenic effect». Traducción nuestra: las dosis muy altas, como 9 mg por kilo, se asocian con una alta incidencia de efectos secundarios y no parecen necesarias para mejorar el rendimiento.

En la persona inventada de 70 kilos, 9 mg por kilo son 630 mg de una vez: 1.57 veces el total diario de 400. Hay quien dice que más cafeína es más rendimiento. La ISSN dice otra cosa. Vuelvo a eso en los mitos.

Donde la dosis de los estudios choca con los límites

Aquí está lo que no encontré en ninguna de las páginas en español que revisé. La EFSA da por seguras tomas de hasta 200 mg, y aclara que son «about 3mg per kilogram of body weight». Traducción nuestra: unos 3 mg por kilo de peso. Y hasta 400 mg al día, que equivalen, según la misma fuente, a unos 5.7 mg por kilo.

Haz la división al revés. 200 entre 3 da 66.7 kilos, y 400 entre 5.7 da 70.2. Las conversiones de la EFSA corresponden a un adulto de unos 67 a 70 kilos. Para quien pesa más que eso, los mismos 200 mg son menos de 3 mg por kilo; para quien pesa menos, son más.

La consecuencia: a partir de unos 67 kilos, el extremo bajo de la ISSN, 3 mg por kilo, pasa de los 200 mg por toma. Y el extremo alto, 6 mg por kilo, pasa de los 400 mg del día entero. En 70 kilos, 3 mg por kilo dan 210 mg, 10 por encima. Y 6 mg por kilo dan 420, 20 por encima del total diario, en una sola toma. Ahí está el choque.

Un matiz para no exagerar. La EFSA no dice que 201 mg sean peligrosos. Dice que hasta 200 no plantean problemas de seguridad en adultos sanos, y por encima no da esa misma garantía. Y una dosis que un ensayo usa para medir un efecto no es, por eso, una recomendación de consumo.

Una de las páginas que revisé traduce los 3 a 6 mg por kilo a 210 a 420 mg para 70 kilos, sin comentar el límite. Esa es justo la cuenta que conviene mirar dos veces.

Mi criterio, y va como criterio: no usaría 6 mg por kilo como dosis de entrenamiento. Con 70 kilos son 420 mg de una vez, 2.1 veces la toma que la EFSA da por segura, y más de lo que la EFSA y la FDA consideran para un día completo.

Mi dosis de referencia

Mi criterio, y va como criterio: entre 2 y 3 mg por kilo, sin pasar de 200 mg por toma. No es una dosis probada en un ensayo. Es la manera que encontré de quedarme dentro del rango con respaldo y dentro de lo que la EFSA da por seguro. Si un profesional que conoce tu caso te da otra cifra, hazle caso a esa.

Peso, inventado	De	A
50 kg	100 mg	150 mg
60 kg	120 mg	180 mg
70 kg	140 mg	200 mg
80 kg	160 mg	200 mg
90 kg	180 mg	200 mg
100 kg	200 mg	200 mg

Desde 70 kilos, el tope de 200 mg corta antes que los 3 mg por kilo. Con 100 kilos, la referencia queda en 200 mg, que son 2 mg por kilo: la dosis mínima que la ISSN considera posible. Si pesas eso o más, tu referencia queda en el piso del rango, y lo prefiero a pasar el límite.

¿Y si con eso no notas nada? Antes de subir, revisa las otras variables: cuánto dormiste, cuándo comiste, cómo llegaste al entrenamiento. Subir la dosis es la palanca más fácil, no la primera.

Cuándo tomarla

La pregunta del momento tiene dos respuestas. Una mira al entrenamiento y la otra a la noche. Empiezo por la primera.

Una hora antes, lo más usado

La ISSN: «The most commonly used timing of caffeine supplementation is 60 min pre-exercise. Optimal timing of caffeine ingestion likely depends on the source of caffeine». Traducción nuestra: el momento más usado para tomar cafeína es 60 minutos antes del ejercicio; el momento óptimo probablemente depende de la fuente de la cafeína.

Lo más usado no es lo mismo que lo mejor. Es el horario que eligieron los estudios, y por eso es el que tiene más respaldo. Cuadra con la hoja de JAMA, que da 45 minutos para que la cafeína llegue a la sangre.

Si además comes antes de entrenar, el artículo sobre qué comer antes y después de entrenar da los tiempos de la comida. Las dos cosas se pueden juntar en la misma hora.

Chicles, geles y enjuagues

La fuente cambia el reloj. La ISSN pone un ejemplo: comparados con las cápsulas, los chicles con cafeína «may require a shorter waiting time from consumption to the start of the exercise session». Traducción nuestra: pueden requerir menos tiempo de espera entre tomarlos y empezar la sesión.

Y en otra de sus conclusiones: «Alternative sources of caffeine such as caffeinated chewing gum, mouth rinses, energy gels and chews have been shown to improve performance, primarily in aerobic exercise». Traducción nuestra: otras fuentes, como el chicle con cafeína, los enjuagues bucales, los geles energéticos y las gomitas, han mejorado el rendimiento, sobre todo en ejercicio aeróbico.

Sobre todo en ejercicio aeróbico. Para una sesión de fuerza, esas formas tienen menos respaldo que la cafeína que se bebe.

Con poco sueño, con calor o en altura

Hay tres situaciones con conclusión propia en la postura. La primera: «Caffeine may improve cognitive and physical performance in some individuals under conditions of sleep deprivation». Traducción nuestra: la cafeína puede mejorar el rendimiento cognitivo y físico de algunas personas cuando han dormido poco.

Ojo con el círculo. Si dormiste poco por la cafeína de ayer, la de hoy tapa el síntoma y alimenta la causa. La sección del sueño explica cuánto pesa eso.

Las otras dos son el calor y la altura. La ISSN dice que está bien respaldado usar cafeína con ejercicio de resistencia en esas condiciones. En sus palabras: «The use of caffeine in conjunction with endurance exercise in the heat and at altitude is well supported». Con calor, en dosis de 3 a 6 mg por kilo; en altura, de 4 a 6. Fíjate en el tipo de ejercicio: resistencia, no fuerza.

El horario que manda es el de dormir

Una hora antes de entrenar resuelve la mitad del problema. La otra mitad es la noche. El metaanálisis de 2023 que leo en la sección del sueño calcula el margen para no perder sueño. Son 8.8 horas para un café de 107 mg y 13.2 para una porción de preentreno de 217.5 mg.

Mi criterio, y va como criterio: decide la hora de la cafeína desde tu hora de dormir hacia atrás, no desde la del entrenamiento hacia adelante. Si te duermes a las 23:00, ejemplo inventado, el último preentreno cae a las 09:48 y el último café a las 14:12. Si tu entrenamiento es más tarde, la respuesta no es mover la cafeína: es entrenar sin ella, o con menos.

Cuánta cafeína trae lo que ya tomas

Antes de comprar un preentreno, conviene saber cuánta cafeína ya entra en tu día. La respuesta tiene un problema de origen: el café no trae etiqueta.

La tabla de la FDA, en vasos de 12 onzas

La FDA tiene una página de consulta, «Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?», actualizada el 28 de agosto de 2024. Traducción nuestra del título: cuánta cafeína es demasiada. Trae una tabla con rangos típicos, «Typical Caffeine Content in 12-fluid-ounce Drinks», en vasos de 12 onzas líquidas, unos 355 mL. La columna de la derecha es una conversión propia.

Bebida, vaso de 12 onzas	Cafeína según la FDA	Por cada 100 mL, cuenta propia
Café de filtro, no de especialidad	113 a 247 mg	31.8 a 69.6 mg
Té negro	71 mg	20.0 mg
Té verde	37 mg	10.4 mg
Refresco con cafeína	23 a 83 mg	6.5 a 23.4 mg
Bebida energética	41 a 246 mg	11.6 a 69.3 mg

Dos cosas saltan. El café va de 113 a 247 mg: el vaso más cargado trae 2.19 veces lo del menos cargado. Y las bebidas energéticas van de 41 a 246 mg, un rango de 6.0 veces. Decir un café o una lata no dice cuánta cafeína tomaste.

Las bebidas energéticas en México tienen techo

Los rangos de la FDA son del mercado de Estados Unidos. En México rige la NOM-218-SSA1-2011, que regula las bebidas saborizadas no alcohólicas y las bebidas adicionadas con cafeína. Información general, no asesoría legal.

La norma define esas bebidas como productos «con un contenido mayor de 20 mg de cafeína por 100 ml de producto. No incluye al café, sucedáneos», y la lista sigue. Y pone el techo en su numeral 6.3: «Las bebidas adicionadas con cafeína no deben contener más de 33mg de cafeína/100mL de producto».

Con ese techo, una lata de 250 mL puede traer hasta 82.5 mg. Una de 355 mL, hasta 117.15 mg. Y una de 473 mL, hasta 156.09 mg. El extremo alto de las bebidas energéticas de la FDA, 246 mg en 12 onzas, es 2.1 veces el techo mexicano para ese volumen.

¿Cuánto traen de verdad las latas que se venden en México? No encontré un dato que pudiera leer en su fuente. Hay notas de prensa sobre estudios de Profeco de café y de bebidas, pero no pude abrir esos estudios, y sus cifras no las uso. Como referencia de otro mercado, la agencia española de seguridad alimentaria, la AESAN, dice que en España «los envases más habituales de este producto contienen 32 miligramos de cafeína por cada 100 mililitros». Con eso, una lata de 250 mL trae 80 mg.

Tu dosis, traducida a vasos

Toma a la persona inventada de 70 kilos. Con 3 mg por kilo busca 210 mg. Con el café de la FDA, eso es entre 0.85 y 1.86 vasos de 12 onzas, según el café. Un vaso puede quedarse corto o pasarse.

Ahora suma un día normal. Un vaso de café de 12 onzas en la mañana y un preentreno promedio de 254 mg, el del análisis de cien productos, dan de 367 a 501 mg, según el café. Con dos vasos de café, de 480 a 748 mg. En los dos casos, el día puede pasar de los 400 mg que la EFSA y la FDA dan para un adulto sano sin que lo notes.

Una comprobación cruzada. El metaanálisis de sueño de 2023 usa un café de 107 mg en 250 mL, que son 42.8 mg por cada 100 mL. Cae dentro del rango de la FDA, de 31.8 a 69.6. Las dos fuentes son compatibles.

El café no trae etiqueta

Un preentreno con la cafeína declarada en su etiqueta te dice cuánto tomas. El café de la cafetería o el de tu cafetera no. Su cafeína varía, y la tabla de la FDA da una idea de cuánto.

Mi criterio, y va como criterio: si quieres saber cuánto tomas, el café es la fuente menos precisa. Si lo prefieres, como yo, supón la parte alta del rango: con 247 mg por vaso de 12 onzas, un solo vaso ya pasa de los 200 mg por toma. Así no te quedas corto en la cuenta del día.

Qué trae un preentreno

Un preentreno es un suplemento pensado para tomarse antes de entrenar. Para saber qué hay dentro, vuelvo al análisis de cien productos con el que abrí.

Cien preentrenos, ingrediente por ingrediente

El trabajo lo publicaron Andrew Jagim, Patrick Harty y Clayton Camic en Nutrients, el 24 de enero de 2019, con el título «Common Ingredient Profiles of Multi-Ingredient Pre-Workout Supplements». Traducción nuestra: los perfiles de ingredientes comunes de los preentrenos de varios ingredientes.

El análisis fue de etiquetas: ingredientes y cantidades declaradas. No midió en un laboratorio lo que trae cada producto. Dice qué declara el fabricante, no qué hay de verdad dentro, y lo tomo así.

Lo primero que encontraron es el tamaño de las fórmulas. «The mean ± SD number of ingredients per supplement (n = 100) was 18.4 ± 9.7 with 8.1 ± 9.9 of these ingredients included in a proprietary blend». Traducción nuestra: el número medio de ingredientes por suplemento fue de 18.4, con una desviación de 9.7, y 8.1 de ellos, con una desviación de 9.9, venían dentro de una mezcla patentada. Dieciocho ingredientes de promedio. Ocho, sin cantidad.

Los tres ingredientes que más se repiten

El estudio los da en una línea: «Beta-alanine (87%; 2.0 ± 0.8 g), Caffeine (86%; 254.0 ± 79.5 mg), Citrulline (71%; 4.0 ± 2.5 g)». En una tabla se lee mejor.

Ingrediente	Productos que lo traen	Cantidad media por porción
Beta-alanina	87 de cada 100	2.0 g
Cafeína	86 de cada 100	254 mg
Citrulina	71 de cada 100	4.0 g

La cafeína tiene una dispersión grande. Con una desviación estándar arriba y abajo de la media, la porción va de 174.5 a 333.5 mg. Entre esos dos extremos hay 1.91 veces de diferencia, como pasa con el café.

Casi la mitad de los ingredientes, sin cantidad

La frase que más me importa del estudio es esta: «Nearly half (44.3%) of all ingredients were included as part of a proprietary blend with undisclosed amounts». Traducción nuestra: casi la mitad de todos los ingredientes, el 44.3 %, venía dentro de una mezcla patentada con cantidades no declaradas.

Una mezcla patentada es un grupo de ingredientes que la etiqueta nombra sin decir cuánto lleva cada uno. Sabes que está, no cuánto. Hice la cuenta de otra forma: 8.1 ingredientes en mezcla entre 18.4 de promedio dan 44.0 %. Casi lo mismo que el 44.3 % del estudio, que lo calcula sobre el total de ingredientes.

¿Por qué importa? Por dos razones. Si un ingrediente funciona a cierta dosis, no puedes saber si la tomas. Y si algo te cae mal, no puedes saber qué fue ni cuánto.

La cafeína del preentreno, contra tu peso

Los autores comparan los 254 mg promedio con la dosis eficaz: «The average caffeine content was near the low end for an effective relative dose for a 70 kg individual». Traducción nuestra: el contenido medio de cafeína quedaba cerca del extremo bajo de una dosis eficaz para una persona de 70 kilos.

Cerca del extremo bajo para 70 kilos. Para otros pesos, la misma porción cambia de lugar.

Peso, inventado	254 mg equivalen a
50 kg	5.08 mg/kg
60 kg	4.23 mg/kg
70 kg	3.63 mg/kg
80 kg	3.17 mg/kg
90 kg	2.82 mg/kg
100 kg	2.54 mg/kg

Y contra los límites: 254 mg son el 127 % de la toma que la EFSA da por segura, y el 63.5 % de los 400 mg del día. Una sola porción promedio ya pasa los 200 mg, para cualquier peso.

Mi criterio, y va como criterio: la porción de la etiqueta la decidió el fabricante, no tu peso. Si la porción pasa tu referencia, usa menos o no la uses, y cuenta el café que ya tomaste ese día.

El hormigueo tiene nombre

El ingrediente más común no es la cafeína. Es la beta-alanina, en 87 de cada cien productos. Y es la responsable del hormigueo.

La ISSN tiene una postura propia sobre ella, de 2015, firmada por Eric Trexler y coautores. Sobre el hormigueo dice: «The only reported side effect is paraesthesia (tingling), but studies indicate this can be attenuated by using divided lower doses (1.6 g) or using a sustained-release formula». Traducción nuestra: el único efecto secundario reportado es la parestesia, el hormigueo, pero los estudios indican que se puede atenuar con dosis divididas más bajas, de 1.6 g, o con una fórmula de liberación prolongada.

Y sobre la dosis que funciona: «Daily supplementation with 4 to 6 g of beta-alanine for at least 2 to 4 weeks has been shown to improve exercise performance». Traducción nuestra: se ha demostrado que tomar de 4 a 6 g de beta-alanina al día durante al menos dos a cuatro semanas mejora el rendimiento.

Cuatro a seis gramos al día, durante semanas. El preentreno promedio trae 2.0 g por porción: el 50 % de 4 g y el 33.3 % de 6 g. Los autores del análisis de 2019 lo señalan: la beta-alanina media por porción quedó por debajo de la dosis eficaz recomendada. El hormigueo se siente el mismo día; el efecto que la ISSN describe se construye con tomas diarias.

Ingredientes que no deberían estar ahí

No todo lo que ha aparecido en suplementos es un ingrediente permitido. La FDA tiene una página sobre uno de esos casos, la DMHA. Su postura cabe en una frase: «FDA considers DMHA to be a substance that does not meet the statutory definition of a dietary ingredient and is an unsafe food additive». Traducción nuestra: la FDA considera que la DMHA no cumple la definición legal de ingrediente de suplemento alimenticio y que es un aditivo alimentario inseguro.

La FDA tiene otra página, sobre la DMAA, que no pude leer: el sitio rechazó la consulta, y la dejo en la lista de lo que no pude verificar. Lo que sí puedo decirte: si una etiqueta trae un ingrediente cuyo nombre no reconoces, búscalo antes de tomarlo.

Cómo leería yo una etiqueta

Mi criterio, y va como criterio: no compraría un preentreno con mezcla patentada. Si no sé cuánto trae de cada cosa, no sé qué estoy tomando. Con esa regla, esta es la revisión que haría, en orden.

1. La cafeína, en miligramos por porción. Si no aparece, o si está dentro de una mezcla, el producto queda fuera.
2. Ninguna mezcla patentada. Cada ingrediente con su cantidad.
3. Ningún ingrediente que no reconozcas. Si no sabes qué es, búscalo antes.
4. La porción contra tu referencia. Divide los miligramos de cafeína entre tu peso. Si pasa de 3 mg por kilo o de 200 mg, usa menos.
5. El resto de tu día. Suma el café, el refresco y el té. El total no debería pasar de 400 mg.

El plan de la serie tiene pendiente un artículo sobre cómo leer la etiqueta de un suplemento en México, y otro sobre los quemadores de grasa.

Los límites de seguridad

Antes de seguir: esta sección resume lo que dicen agencias de salud sobre la cafeína en población general. No es orientación médica para tu caso. Si tienes una condición de salud, estás en embarazo o lactancia, o tomas medicamentos, la cifra que te aplica la da tu médico, no esta tabla.

Para los límites uso tres fuentes que coinciden en lo esencial. La primera es la autoridad europea de seguridad alimentaria, EFSA, con su resumen de 2015. Las otras dos, la FDA de Estados Unidos y la Mayo Clinic, en su página en español.

400 mg al día para un adulto sano

La EFSA: «Intakes up to 400mg per day (about 5.7mg/kg bw per day) consumed throughout the day do not raise safety concerns for healthy adults in the general population, except pregnant women». Traducción nuestra: consumos de hasta 400 mg al día, unos 5.7 mg por kilo, repartidos a lo largo del día, no plantean problemas de seguridad en adultos sanos, salvo en el embarazo.

La FDA: «For most adults, the FDA has cited 400 milligrams a day», y lo describe «as an amount not generally associated with negative effects». Traducción nuestra: para la mayoría de los adultos, la FDA ha citado 400 mg al día como una cantidad que por lo general no se asocia con efectos negativos.

Y la Mayo Clinic, sin necesidad de traducción: «Hasta 400 miligramos (mg) de cafeína al día parece ser seguro para la mayoría de los adultos». Tres fuentes, la misma cifra.

Tres cosas en letra chica. La primera: repartidos a lo largo del día, no de golpe. La segunda: adultos sanos. La tercera: la EFSA excluye el embarazo, que tiene su propia cifra.

Mi criterio, y va como criterio: cuenta toda la cafeína del día, no solo la de antes de entrenar. El café de la mañana, el refresco de la comida y el té de la tarde entran en los mismos 400 mg que el preentreno.

200 mg de una vez, también antes de entrenar

Para una sola toma, la EFSA da otra cifra: «Single doses of caffeine up to 200mg», unos 3 mg por kilo, «from all sources do not raise safety concerns for the general healthy adult population». Traducción nuestra: tomas únicas de hasta 200 mg, de cualquier fuente, no plantean problemas de seguridad en la población adulta sana.

La frase que sigue en el documento habla justo de entrenar. «The same amount of caffeine does not raise safety concerns when consumed less than two hours prior to intense physical exercise under normal environmental conditions». Traducción nuestra: la misma cantidad no plantea problemas de seguridad cuando se toma menos de dos horas antes de ejercicio físico intenso, en condiciones ambientales normales.

La misma cantidad son los 200 mg de una toma. No los 400 del día. Y en condiciones ambientales normales: la frase no cubre el calor, que es justo una de las situaciones en las que la ISSN respalda la cafeína para el ejercicio de resistencia.

Embarazo y lactancia

En el apartado que la EFSA titula «Pregnant/lactating women», la cifra es esta: «Caffeine intakes from all sources up to 200mg per day consumed throughout the day do not raise safety concerns for the foetus». Traducción nuestra: consumos de hasta 200 mg al día, de cualquier fuente y repartidos, no plantean problemas de seguridad para el feto.

La hoja de JAMA en español dice lo mismo con otras palabras: «el consumo de cafeína no debería superar los 200 mg por día durante el embarazo».

La FDA no da una cifra y manda a la consulta: «If you’re pregnant, trying to become pregnant, or breastfeeding, we recommend talking to your health care provider». Traducción nuestra: si estás embarazada, buscas un embarazo o estás amamantando, recomendamos hablar con tu médico.

Para la lactancia no encontré en estas fuentes una cifra propia que pudiera citar. Un preentreno promedio, de 254 mg, ya pasa los 200 mg del día completo del embarazo. Si estás en cualquiera de estos casos, la pregunta del preentreno va con tu médico.

Niñas, niños y adolescentes

La EFSA propone un nivel aparte: «A safety level of 3mg/kg bw per day is also proposed for habitual caffeine consumption by children and adolescents». Traducción nuestra: se propone también un nivel de seguridad de 3 mg por kilo al día para el consumo habitual de cafeína de niños y adolescentes.

Pon números inventados. Para alguien de 30 kilos, en la infancia, son 90 mg al día. Para alguien de 50 kilos, en la adolescencia, 150 mg. Una lata de 355 mL al techo de la NOM-218 trae 117.15 mg, más que los 90 del primer caso. Una de 473 mL al techo, 156.09 mg, más que los 150 del segundo.

La FDA cita a la Academia Americana de Pediatría: «Medical experts advise against energy drinks for children and teens because of the levels of sugar and caffeine, according to the American Academy of Pediatrics». Traducción nuestra: los expertos médicos desaconsejan las bebidas energéticas para niños y adolescentes por sus niveles de azúcar y de cafeína, según la Academia Americana de Pediatría.

En las fuentes de este artículo no hay ninguna que recomiende preentrenos a menores de edad, y varias desaconsejan las bebidas con cafeína. En México, las dos normas de la sección de México apuntan en la misma dirección. Encontré además la referencia a un estudio de 2025 que asocia el uso de preentrenos con dormir menos en adolescentes y adultos jóvenes, pero solo a través de una nota de prensa. No uso sus cifras.

Cafeína con alcohol

La EFSA lo evaluó con una cantidad concreta: «Alcohol consumption at doses up to about 0.65g/kg bw, leading to a blood alcohol content of about 0.08%». Concluyó que esa cantidad «would not affect the safety of single doses of caffeine up to 200mg». Traducción nuestra: hasta unos 0.65 g de alcohol por kilo, con una alcoholemia de alrededor de 0.08 %, no afectarían la seguridad de tomas únicas de hasta 200 mg de cafeína.

Esa frase habla de la cafeína. No del alcohol. Y la norma mexicana de bebidas con cafeína pide una leyenda que desaconseja mezclarlas con bebidas alcohólicas. La leo completa en la sección de México.

Dónde empieza el peligro

La FDA da la cifra: «The FDA estimates toxic effects, like seizures, can be observed with rapid consumption of around 1,200 milligrams of caffeine, or less than 1/2 teaspoon of pure caffeine». Traducción nuestra: la FDA estima que pueden observarse efectos tóxicos, como convulsiones, con el consumo rápido de unos 1,200 mg de cafeína, o menos de media cucharadita de cafeína pura.

La hoja de JAMA en español coincide en la cifra: «La ingesta de dosis muy altas de cafeína (1200 mg o más) puede causar agitación, ansiedad grave, presión arterial elevada y palpitaciones».

1,200 mg son tres veces el límite diario, y 4.72 porciones del preentreno promedio. Con el extremo alto de las bebidas energéticas de la FDA, 246 mg por vaso, harían falta 4.88 vasos de 12 onzas seguidos. Con cafeína pura en polvo, basta menos de media cucharadita. La FDA lo dice sin rodeos: «Pure and highly concentrated caffeine products can have serious health consequences, including death». Traducción nuestra: los productos de cafeína pura o muy concentrada pueden tener consecuencias graves para la salud, incluida la muerte.

Yo no tendría cafeína pura en polvo en casa. La diferencia entre una dosis y una sobredosis es más chica que lo que una cuchara de cocina puede medir.

El costo que no viene en la etiqueta: el sueño

La cafeína se compra pensando en el entrenamiento. Se paga en la noche. Y para quien entrena tres o cuatro horas a la semana, yo pondría el sueño por delante de cualquier efecto de la cafeína.

Lo que midió el metaanálisis de 2023

En 2023, Gardiner y coautores publicaron en Sleep Medicine Reviews una revisión con metaanálisis: «The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis». Traducción nuestra: el efecto de la cafeína sobre el sueño posterior. Reunió 24 estudios.

El resultado principal: «Caffeine consumption reduced total sleep time by 45 min and sleep efficiency by 7%, with an increase in sleep onset latency of 9 min and wake after sleep onset of 12 min». Traducción nuestra: tomar cafeína redujo el tiempo total de sueño en 45 minutos y la eficiencia del sueño en 7 %. También aumentó en 9 minutos el tiempo para quedarse dormido y en 12 minutos el tiempo despierto después de dormirse.

Cuatro cifras, una sola noche peor. Dormiste menos, te costó más dormirte y despertaste más. La eficiencia es la parte del tiempo en cama que pasas dormido.

Cambia también la calidad. Según el mismo trabajo, el sueño profundo, las fases N3 y N4, se redujo en 11.4 minutos y en 1.4 % de su proporción. El sueño ligero, la fase N1, aumentó en 6.1 minutos y 1.7 %.

No hace falta una dosis grande. La EFSA advierte: «Single doses of 100mg (about 1.4mg/kg bw) of caffeine may affect sleep duration and patterns in» algunos adultos, «particularly when consumed close to bedtime». Traducción nuestra: tomas únicas de 100 mg, unos 1.4 mg por kilo, pueden afectar la duración y los patrones del sueño en algunos adultos, sobre todo si se toman cerca de la hora de dormir.

Y la Mayo Clinic agrega el efecto que no se ve en una noche: «La cafeína puede impedir que duerma. Las pérdidas de sueño, aunque sea en poca magnitud, pueden acumularse».

Trece horas para un preentreno

El mismo metaanálisis hizo una cuenta práctica: cuánto tiempo antes de dormir hay que tomar la cafeína para no perder sueño total. Lo dice así: «To avoid reductions in total sleep time, coffee (107 mg per 250 mL) should be consumed at least 8.8 h prior to bedtime». Y sigue: «a standard serve of pre-workout supplement (217.5 mg) should be consumed at least 13.2 h prior to bedtime». Traducción nuestra: para evitar reducciones del tiempo total de sueño, el café, de 107 mg por cada 250 mL, debería tomarse al menos 8.8 horas antes de dormir. Y una porción estándar de preentreno, de 217.5 mg, al menos 13.2 horas antes.

Trece horas y doce minutos. La porción del estudio trae 2.03 veces la cafeína del café, y pide 4.4 horas más de margen. Su porción estándar, 217.5 mg, no es la misma cifra que el promedio del análisis de cien preentrenos, 254 mg. Son dos fuentes distintas, y no las cruzo en una cuenta.

Así se ve con tres horas de dormir, ejemplos inventados.

Si te duermes a las	Último preentreno de 217.5 mg	Último café de 107 mg
22:00	08:48	13:12
23:00	09:48	14:12
00:00	10:48	15:12

Si te duermes entre las 22:00 y las 00:00, el preentreno que no te quita sueño se toma a media mañana. Y el café de la tarde ya queda fuera.

El ensayo de las seis horas

Un ensayo de 2013, de Drake y coautores en el Journal of Clinical Sleep Medicine, lo probó con una dosis alta. Lo leí en la nota de la Academia Americana de Medicina del Sueño. «Results show that 400 mg of caffeine (about 2-3 cups of coffee) taken at bedtime, three and even six hours prior to bedtime significantly disrupts sleep». Traducción nuestra: 400 mg de cafeína, unas dos o tres tazas de café, tomados al acostarse, tres e incluso seis horas antes, alteran el sueño de forma significativa.

La cifra que más pesa: «Even when caffeine was consumed six hours before going to bed, objectively measured total sleep time was dramatically reduced (more than one hour)». Traducción nuestra: incluso con la cafeína seis horas antes de acostarse, el tiempo total de sueño medido de forma objetiva bajó de forma drástica, más de una hora.

Fueron 12 personas que dormían bien. Tomaron 400 mg de una vez, el límite de un día entero. La nota cierra con una sugerencia: «The results suggest that caffeine generally should be avoided after 5 p.m. in order to allow healthy sleep». Traducción nuestra: los resultados sugieren que, en general, la cafeína debería evitarse después de las 5 de la tarde para permitir un sueño sano.

Las 17:00 son seis horas antes de las 23:00. El metaanálisis de 2023, con 24 estudios, pide más margen que eso para un preentreno. Como fuente principal uso el metaanálisis, que junta más estudios, y el ensayo como confirmación de que seis horas no bastan con dosis altas.

Tres horarios de entrenamiento, con la cuenta hecha

Ahora junto las dos cosas: la hora antes de entrenar de la ISSN y el margen del metaanálisis. Supuestos inventados: te duermes a las 23:00 y tomas la cafeína una hora antes de entrenar.

Entrenas a las	Tomas la cafeína a las	Horas hasta dormir	Con un preentreno de 217.5 mg	Con un café de 107 mg
07:00	06:00	17	Margen suficiente	Margen suficiente
13:00	12:00	11	Faltan 2.2 horas	Sobran 2.2 horas
19:00	18:00	5	Faltan 8.2 horas	Faltan 3.8 horas

Quien entrena temprano tiene margen de sobra. Quien entrena a mediodía puede tomar café, pero no un preentreno. Y quien entrena de noche no tiene margen ni para el café.

Lo que queda en tu cuerpo al acostarte

Una cuenta más, para ver por qué. Uso la vida media de la revisión de MediSur, de 2.5 a 4.5 horas, y la porción de preentreno del metaanálisis, 217.5 mg. Es una cuenta simplificada y propia: supone que toda la cafeína entra de golpe y que la vida media no cambia. No es una medición.

Tomas 217.5 mg a las	Queda a las 23:00, con vida media de 2.5 horas	Con vida media de 4.5 horas
06:00	2.0 mg	15.9 mg
12:00	10.3 mg	40.0 mg
18:00	54.4 mg	100.7 mg

Con la toma de las 18:00, al acostarte te quedan entre 54.4 y 100.7 mg. En el extremo alto, es como tomarte en la cama la dosis de 100 mg que, según la EFSA, ya puede afectar el sueño. Con un café de 107 mg a la misma hora, quedarían entre 26.8 y 49.5 mg.

Si solo puedes entrenar de noche

A veces el trabajo, la familia o el traslado dejan solo la noche para entrenar. Ahí la pregunta cambia. Ya no es cuánta cafeína tomar, sino si conviene tomarla.

Mi criterio, y va como criterio: si solo puedes entrenar de noche, entrena sin cafeína. El efecto que describen las revisiones es de pequeño a moderado en fuerza. Una noche con 45 minutos menos de sueño cuesta más que eso, y las pérdidas se acumulan.

Si algún día de la semana puedes mover el entrenamiento a la mañana, ese es el día para la cafeína, si la quieres. El artículo sobre bloques de tiempo explica cómo apartar un horario fijo y por qué se cae. Y si nada se mueve, entrenar de noche sin cafeína sigue siendo entrenar.

Efectos secundarios y quién debe tener más cuidado

Antes de seguir: esta sección describe efectos que reportan agencias de salud y revisiones. No sirve para diagnosticar nada. Si al tomar cafeína o un preentreno sientes dolor en el pecho, palpitaciones que no ceden, mareo o falta de aire, deja de entrenar y busca atención médica.

La lista de la FDA

La página de la FDA enumera lo que puede pasar con demasiada cafeína. «Too much caffeine can cause a variety of symptoms: increased heart rate, heart palpitations, high blood pressure, insomnia or sleep disruptions, anxiety, jitters», y la lista sigue. Traducción nuestra: demasiada cafeína puede causar varios síntomas: aumento de la frecuencia cardiaca, palpitaciones, presión alta, insomnio o sueño alterado, ansiedad y nerviosismo.

La lista no dice a partir de cuánto. Depende de la persona. Lo vimos con la ISSN. Lo que sí está escrito: con 9 mg por kilo, la ISSN habla de una alta incidencia de efectos secundarios. Y con 1,200 mg o más, la hoja de JAMA describe agitación, ansiedad grave, presión elevada y palpitaciones.

Entre un extremo y otro está la zona de las dosis de entrenamiento. Ahí los efectos dependen de cuánto tomas, de cuánto tomas de costumbre y de tu cuerpo. La primera vez que pruebes una dosis, hazlo un día de entrenamiento normal, no uno importante.

La presión arterial

La hoja de JAMA en español trae un dato que conviene saber antes de la primera toma. «La cafeína provoca aumentos temporales de la presión arterial en las personas que anteriormente la han consumido poco o nada».

Si casi no tomas café y empiezas con un preentreno de 254 mg, eres el caso del que habla la frase. Y si ya vives con presión alta, la conversación va con tu médico antes de la primera porción, no después.

Medicamentos y condiciones de salud

La FDA lo dice en general: «Certain conditions tend to make people more sensitive to caffeine’s effects, as can some medications». Traducción nuestra: algunas condiciones vuelven a las personas más sensibles a los efectos de la cafeína, y lo mismo pasa con algunos medicamentos.

La Mayo Clinic da un ejemplo concreto, en español: «No debe consumir cafeína si toma medicamentos que contengan efedrina».

No intento una lista de interacciones. No la tengo verificada, y una lista incompleta da una falsa seguridad. Sí puedo decirte a quién preguntar.

Mi criterio, y va como criterio: si tomas cualquier medicamento de forma regular, pregunta a tu médico o en la farmacia antes de sumar un preentreno. Lleva la etiqueta del producto, no solo su nombre.

Dejarla de golpe

El otro lado de la cafeína es lo que pasa cuando se deja. La hoja de JAMA en español lo describe: «El cese abrupto de la cafeína en quienes la consumen habitualmente puede provocar síntomas de abstinencia». Son síntomas «que normalmente alcanzan su punto máximo tras 1 o 2 días y se manifiestan con dolor de cabeza, fatiga y estado de ánimo deprimido».

La Mayo Clinic coincide: «Dejar de consumir cafeína de manera repentina puede causar síntomas de abstinencia. Entre ellos pueden figurar los dolores de cabeza, cansancio, el mal humor y la dificultad para concentrarse».

Las dos fuentes hablan de dejarla de golpe. La lectura que hago es que bajarla poco a poco es la vía más suave, aunque en estas fuentes no encontré un plan para hacerlo. Y si un día sin cafeína te duele la cabeza, ya sabes una razón posible. Según la hoja de JAMA, esos síntomas llegan a su punto más alto al día o a los dos días.

México: lo que dicen las normas

Información general, no asesoría legal. Esta sección resume dos normas mexicanas que tocan la cafeína. Si vendes, importas o etiquetas productos, la consulta va con un especialista en regulación sanitaria.

NOM-218: un techo para las bebidas con cafeína

Ya vimos su techo: 33 mg de cafeína por cada 100 mL en las bebidas adicionadas con cafeína, y su definición, que las separa del café. La norma completa se llama NOM-218-SSA1-2011, y su título empieza así: «Productos y servicios. Bebidas saborizadas no alcohólicas, sus congelados, productos concentrados para prepararlas y bebidas adicionadas con cafeína».

Se publicó en el Diario Oficial de la Federación el 10 de febrero de 2012 y entró en vigor el 9 de febrero de 2013. Lleva trece años en vigor. En la plataforma de normalización de la Secretaría de Economía aparece con estado «Vigente». Su última revisión sistemática, del 20 de febrero de 2022, tuvo como resultado «Modificación». No encontré publicada una versión modificada. Tampoco la busqué a fondo. Antes de citarla en un documento formal, conviene confirmar su estado.

Además del techo, la norma trae dos leyendas para estas bebidas. Una deja el número en blanco para que lo llene el fabricante: «No consumir más de ___ unidades al día». La otra es la que más importa a este artículo. Dice así: «No se recomienda su consumo por niños menores de 12 años, mujeres embarazadas o lactando, personas sensibles a la cafeína, ni la mezcla con bebidas alcohólicas».

Cuatro grupos y una mezcla. Coincide con lo que dicen la EFSA, la FDA y JAMA en la sección de límites, y agrega la mezcla con alcohol.

NOM-051: la leyenda para menores

La otra norma es la de etiquetado de alimentos y bebidas preenvasados, la NOM-051. En julio de 2020 se publicó un acuerdo con criterios para aplicar su modificación. Sobre la cafeína dice: «Que la cafeína y los edulcorantes son ingredientes no recomendables en menores de edad». Y agrega que lo son «de acuerdo con lo previsto en los incisos 7.1.3 y 7.1.4 de la Modificación, y deben ser declarados como Leyendas precautorias en mayúsculas».

Dicho en corto: si un alimento o una bebida preenvasada lleva cafeína, su etiqueta debe decirlo con una leyenda en mayúsculas. No pude leer el texto exacto de esa leyenda, en el inciso 7.1.3. No lo transcribo de memoria.

El plan de la serie tiene pendientes dos artículos que entran en esto: uno sobre los sellos de advertencia, qué significan y qué no, y otro sobre cómo leer una etiqueta de alimentos en México.

Lo que no revisé

Cuatro cosas quedaron fuera, y prefiero decirlo a llenar el hueco.

• Qué regla aplica a los preentrenos en polvo. Son suplementos, así los llama el análisis de 2019, y no revisé qué norma o registro les toca en México. El plan de la serie tiene pendiente un artículo sobre cómo leer la etiqueta de un suplemento en México.
• Si ya se publicó la modificación de la NOM-218 que pidió su revisión de 2022.
• Cuánta cafeína traen de verdad las latas que se venden aquí. Solo encontré notas de prensa sobre estudios de Profeco, y no uso sus cifras.
• Cómo se vigila el cumplimiento del techo. No busqué datos de verificación ni de sanciones, y no cito ninguna.

Cómo usarla si decides hacerlo

Antes de seguir: lo que sigue es criterio propio, no una prescripción ni un plan probado en un ensayo. Si un profesional de la salud que conoce tu caso te dice otra cosa, hazle caso a esa persona y no a este artículo.

Si después de todo lo anterior quieres usar cafeína para entrenar, así lo haría yo. Seis pasos, en orden.

Antes de la primera toma

Revisa la lista de la sección sobre cuándo consultar a un profesional. Si estás en alguno de esos casos, la primera toma espera a esa conversación.

Y si apenas vuelves a entrenar después de mucho tiempo, la cafeína es lo último que agregaría. Yo dedicaría las primeras semanas a aprender los ejercicios y a crear el hábito, y el artículo sobre cómo empezar a entrenar da el orden.

Empezar por abajo

Mi criterio, y va como criterio: empieza en 2 mg por kilo, pruébala en un entrenamiento normal y cambia una sola cosa a la vez. Si en varias sesiones te cae bien, puedes subir a 3 mg por kilo, sin pasar de 200 mg por toma. No subiría de ahí.

Con la persona inventada de 70 kilos: 140 mg para empezar y 200 mg como techo. Con 55 kilos, otro ejemplo inventado: 110 mg para empezar y 165 mg como techo, porque 3 mg por kilo no llegan a 200.

Una sola cosa a la vez quiere decir no estrenar el mismo día la cafeína, una rutina nueva y otro horario. Si algo sale mal, o bien, no sabrás a qué se debe.

Elegir de dónde viene

Tienes dos caminos. El café es barato y ya lo tienes, pero su cafeína varía: de 113 a 247 mg en un vaso de 12 onzas, según la FDA. Un producto con los miligramos declarados por porción te dice cuánto tomas, si no trae mezcla patentada.

Si eliges un preentreno, aplica la revisión de etiqueta de la sección de preentrenos. Si eliges una bebida energética, recuerda que en México su techo es de 33 mg por cada 100 mL: una lata de 473 mL puede traer hasta 156.09 mg. Y si eliges café, supón la parte alta del rango.

Una hora de corte

Calcula tu hora de corte desde la hora de dormir. Para un preentreno, resta 13.2 horas. Para un café, 8.8. Si te duermes a las 23:00, ejemplo inventado, son las 09:48 y las 14:12.

Si tu entrenamiento cae después de la hora de corte, ese día entrena sin cafeína. Es la regla que más cuesta cumplir, y la que más cuida tu sueño.

Cuándo no tomarla

Hay días y situaciones en los que yo no la tomaría, aunque te funcione.

• Si estás en embarazo o lactancia, sin hablarlo antes con tu médico.
• Si tienes menos de 18 años. Las fuentes de este artículo desaconsejan las bebidas con cafeína en menores, y un acuerdo de la NOM-051 la declara no recomendable para ellos.
• Si tienes una enfermedad del corazón o presión alta, sin el visto bueno de tu médico.
• Si tomas medicamentos con efedrina, como advierte la Mayo Clinic, o cualquier otro medicamento sin haber preguntado.
• Si ya llegaste a 400 mg ese día, sumando todo.
• Si tu entrenamiento cae después de tu hora de corte.
• Si te notas con ansiedad, con el corazón acelerado o sin dormir. Ese día, la cafeína suma al problema.

Qué anotar

Mi criterio, y va como criterio: anota la dosis, la hora y cómo dormiste esa noche, y deja fuera la báscula. Una hoja con cinco columnas y una fila por día de entrenamiento basta.

1. Dosis y fuente. Los miligramos y de dónde salieron: café, preentreno o bebida.
2. Hora de la toma, y tu hora de corte de ese día.
3. El entrenamiento. Las cargas y repeticiones de dos o tres ejercicios que repitas cada semana.
4. El sueño de esa noche. A qué hora te dormiste y cómo dormiste, en una palabra.
5. Efectos. Nervios, palpitaciones, malestar de estómago o nada.

¿Por qué sin báscula? Porque nada de lo que la cafeína hace en el entrenamiento se ve en el peso. Y porque en esta serie dejamos la báscula fuera como medida de progreso: convierte un hábito en un examen que se puede reprobar. El artículo sobre cómo medir tu progreso físico explica qué medir en su lugar.

Revisa la hoja cada cuatro semanas. Si la columna del sueño empeora en los días con cafeína, la cafeína te está cobrando más de lo que te da.

Siete mitos sobre la cafeína y los preentrenos

Siete frases sobre la cafeína, cada una con lo que dicen las fuentes. Si te interesan los mitos de la fuerza en general, el artículo sobre mitos del entrenamiento de fuerza trata otros.

«La cafeína deshidrata»

Hay un ensayo que lo probó en bebedores de café. Lo publicaron en 2014 Sophie Killer, Andrew Blannin y Asker Jeukendrup en PLoS ONE, con un título que adelanta la respuesta: «No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake». Traducción nuestra: sin evidencia de deshidratación con un consumo diario moderado de café.

El diseño: «50 male coffee drinkers (habitually consuming 3-6 cups per day) participated in two trials, each lasting three consecutive days». Traducción nuestra: 50 hombres que tomaban café, de tres a seis tazas al día, participaron en dos pruebas de tres días seguidos cada una. En una tomaron cuatro raciones de 200 mL de café, con 4 mg de cafeína por kilo; en la otra, agua.

La conclusión: el café, tomado con moderación por hombres acostumbrados a la cafeína, «provides similar hydrating qualities to water». Traducción nuestra: hidrata de forma parecida al agua.

Los límites, que importan: solo hombres, todos bebedores habituales, cantidades moderadas y tres días. No dice nada de una dosis grande en alguien que no toma café. Dicho así, el mito no se sostiene. El plan de la serie tiene pendiente un artículo sobre cuánta agua necesitas de verdad al día.

«Si tomas café a diario, la cafeína ya no te hace efecto»

Un ensayo de 2017 lo puso a prueba con un título directo: «Dispelling the myth that habitual caffeine consumption influences the performance response to acute caffeine supplementation». Traducción nuestra: desmontar el mito de que el consumo habitual de cafeína influye en la respuesta del rendimiento a una toma de cafeína.

Gonçalves y coautores tomaron a 40 ciclistas entrenados, todos hombres, y los dividieron en tres grupos según su consumo habitual: unos 58, 143 y 351 mg al día. El de consumo alto tomaba 6.05 veces lo del bajo. Cada uno hizo una contrarreloj de unos 30 minutos con 6 mg de cafeína por kilo, con placebo y sin nada.

Con cafeína, la prueba se hizo en 29.92 minutos de promedio; con placebo, en 30.81, y sin nada, en 31.14. Son 0.89 y 1.22 minutos menos, una mejora de 2.9 % y de 3.9 %. Y el consumo habitual no cambió el resultado: «No influence of habitual caffeine intake as a covariate on exercise performance (P=0.47)». Traducción nuestra: no hubo influencia del consumo habitual de cafeína sobre el rendimiento.

Los límites: hombres, ciclistas, ejercicio de resistencia y una dosis alta, 6 mg por kilo, por encima de mi referencia. Y la ISSN deja la puerta abierta: el consumo habitual «also may play a role». Traducción nuestra: también puede influir. Una cosa más: notar menos el efecto y rendir menos son dos cosas distintas. El ensayo midió la segunda.

«Entre más cafeína, más rendimiento»

La ISSN dice lo contrario con una cifra: 9 mg por kilo traen una alta incidencia de efectos secundarios y no parecen necesarios para mejorar el rendimiento. Y abre la posibilidad de que bastara con 2 mg por kilo.

En la persona inventada de 70 kilos, son 630 mg contra 140. La segunda cifra tiene respaldo como posible dosis mínima. La primera, como fuente de efectos secundarios.

«La cafeína solo sirve para correr»

La revisión paraguas de 2020 encontró efecto en resistencia aeróbica, fuerza muscular, resistencia muscular, potencia, salto y velocidad. Es mayor en lo aeróbico. Pero no es solo para correr.

Para quien entrena fuerza, la lectura que hago es esta: hay efecto, más chico que en una carrera larga, y con evidencia de calidad moderada.

«El preentreno funciona mejor que el café»

La ISSN dice que los preentrenos con cafeína mejoran el rendimiento. No encontré un ensayo que compare un preentreno con un café de la misma cafeína, y sin esa comparación no hay forma de decir cuál rinde más.

Lo que sí sé de un preentreno promedio: trae 254 mg de cafeína, cerca del extremo bajo de la dosis eficaz para 70 kilos. Su beta-alanina queda por debajo de la dosis eficaz por porción. Y el 44.3 % de sus ingredientes no tiene cantidad declarada. La parte con más respaldo de un preentreno es la misma que trae el café.

«Si sientes el hormigueo, el preentreno está funcionando»

El hormigueo es la parestesia que produce la beta-alanina, y la ISSN la describe como su único efecto secundario reportado. No es la cafeína. Tampoco mide el rendimiento.

El efecto de la beta-alanina que describe la ISSN pide de 4 a 6 g al día durante al menos dos a cuatro semanas. El hormigueo aparece el día que la tomas. Sentirlo dice que la tomaste, no que te esté sirviendo.

«La cafeína es dopaje»

En 2026, no. La Agencia Mundial Antidopaje, la AMA, la tiene en su programa de monitoreo, no en su lista de prohibidas. El documento de 2026 la pone así: «In-Competition only: Bupropion, caffeine, nicotine, phenylephrine, phenylpropanolamine, pipradrol and synephrine». Traducción nuestra: solo en competencia: bupropión, cafeína, nicotina, fenilefrina, fenilpropanolamina, pipradrol y sinefrina.

Y explica qué es ese programa: «substances which are not on the Prohibited List, but which WADA wishes to monitor in order to detect potential patterns of misuse in sport». Traducción nuestra: sustancias que no están en la lista de prohibidas, pero que la AMA quiere vigilar para detectar posibles patrones de abuso en el deporte.

Vigilada, no prohibida. Si compites con control antidopaje, revisa también las reglas de tu federación, y revisa el documento del año en curso: el programa de monitoreo se publica por año.

Cuatro creencias sin resolver

Cuatro ideas que no pude confirmar ni descartar con lo que leí. Las dejo abiertas, con lo que encontré y lo que falta.

«Mis genes deciden si la cafeína me sirve»

La ISSN dice que las diferencias entre personas, en rendimiento, sueño y ansiedad, pueden deberse a variaciones genéticas del metabolismo de la cafeína. La revisión de MediSur nombra a la enzima que la procesa en el hígado, la CYP1A2.

Lo que no sé: cuánto pesan los genes frente a la costumbre, el cuerpo y la dosis, y si una prueba genética te diría algo que tu propia hoja de registro no te diga. No leí los estudios de genotipos que hay detrás de la postura. Lo que sí puedes medir es tu respuesta.

«A las mujeres la cafeína les funciona distinto»

La revisión paraguas de 2020 pide más estudios con mujeres para poder generalizar sus resultados. En el resumen de la postura de la ISSN que leí, no aparece una conclusión sobre mujeres.

Así que no sé si funciona distinto. Sé que se ha estudiado menos, y que el embarazo tiene su propio límite, de 200 mg al día según la EFSA. Fuera de eso, no encontré base para una dosis distinta por sexo.

«Hay que dejar la cafeína unos días antes para que vuelva a hacer efecto»

El ensayo de los ciclistas no encontró que el consumo habitual cambiara el efecto de una toma. Pero no probó esta estrategia, y en lo que leí no encontré un estudio que la pruebe.

Hay un costo que sí está documentado. Según la hoja de JAMA, la abstinencia trae dolor de cabeza, fatiga y ánimo bajo, con su punto más alto al día o a los dos días. Dejarla justo antes de una competencia puede poner esos síntomas en el peor momento.

«Con un preentreno sin estimulantes te ahorras el problema»

Sin cafeína no hay costo en el sueño. La pregunta es qué queda. En el análisis de 2019, la beta-alanina promedio por porción quedó por debajo de la dosis eficaz, y casi la mitad de los ingredientes no tenía cantidad declarada.

No encontré estudios de preentrenos sin estimulantes en lo que leí. Uno de los blogs que revisé, de una marca de suplementos, promueve justo ese tipo de producto, sin citar estudios. La creencia queda abierta.

Lo que este artículo no compara

Este artículo trata de cafeína y preentrenos. Deja fuera otras preguntas que llegan juntas, y conviene saber dónde buscarlas.

• Los demás suplementos. Qué tiene respaldo y qué no, de la creatina a la proteína, está en el artículo de suplementos básicos. El plan de la serie tiene pendientes artículos propios sobre la creatina, la proteína en polvo y cuánto cuesta al mes un grupo básico de suplementos.
• La proteína del día. Si buscas qué comer para progresar, tiene su artículo: cuánta proteína necesitas al día.
• La estructura de tu semana. Si buscas qué cambia de verdad tu entrenamiento, el artículo sobre cuerpo completo contra rutina dividida explica por qué el volumen semanal pesa más que el reparto.
• Los efectos del café en la salud a largo plazo. La hoja de JAMA menciona asociaciones con algunas enfermedades, pero no es el tema de este artículo, y no las reviso.
• La pérdida de grasa. Si te interesa la cafeína para eso, el plan de la serie tiene pendiente un artículo sobre los quemadores de grasa, qué venden y qué hacen.

Cuándo consultar a un profesional

Antes de seguir: esto no es orientación médica ni una prescripción. La lista que sigue no es exhaustiva, y estar fuera de ella no quiere decir que la cafeína o un preentreno sean para ti. Quiere decir que no encontré una razón específica para detenerte.

Habla con un profesional de la salud antes de usar cafeína o un preentreno para entrenar si te encuentras en alguno de estos casos.

• Enfermedad renal.
• Diabetes, y en especial si usas insulina u otros medicamentos para la glucosa.
• Embarazo o lactancia. La EFSA da 200 mg al día como límite en el embarazo, y la FDA recomienda hablarlo con tu médico.
• Historial de trastornos de la conducta alimentaria. Aquí voy con cuidado. Contar miligramos, horarios y porciones puede ser contraproducente. Si leer este artículo te generó ansiedad, eso también es información, y conviene hablarlo con alguien de confianza o con un profesional.
• Medicamentos con horario respecto a las comidas, y cualquier medicamento que tomes de forma regular. La FDA advierte que algunos medicamentos aumentan la sensibilidad a la cafeína, y la Mayo Clinic pide no tomarla con medicamentos que contengan efedrina.
• Cualquier síntoma persistente al entrenar: mareo, desvanecimiento, palpitaciones, dolor en el pecho o una falta de aire que no es la de siempre.
• Una enfermedad del corazón, una arritmia o presión alta. La cafeína puede subir la presión de forma temporal en quien casi no la toma, según la hoja de JAMA.
• Ansiedad, ataques de pánico o insomnio. Están en la lista de síntomas de la FDA por exceso de cafeína.
• Si tienes menos de 18 años. La conversación va con tu familia y con un profesional, no con un artículo.
• Si tomaste cafeína pura en polvo o una dosis muy grande y tienes síntomas, busca atención de urgencia. La FDA describe efectos tóxicos, como convulsiones, con el consumo rápido de unos 1,200 mg.

Y una recomendación que repito en los artículos de esta categoría, porque es la más honesta que tengo. Una consulta con tu médico, o con una profesional o un profesional de la nutrición deportiva con formación comprobable, es la inversión más barata de todo este tema. Una sesión en la que alguien revise tu caso, tus medicamentos y tu horario resuelve más que veinte artículos, incluido este.

Lo que me llevo de todo esto

Abrí este artículo con cien etiquetas de preentreno. Lo cierro con cinco frases mías.

1. La cafeína rinde, y su dosis se mide por kilo. De 3 a 6 mg por kilo, según la ISSN, con efectos de pequeños a moderados en fuerza y algo mayores en resistencia aeróbica.
2. La dosis de los estudios choca con los límites a partir de unos 67 kilos. Por eso mi referencia es de 2 a 3 mg por kilo, sin pasar de 200 mg por toma ni de 400 al día.
3. Un preentreno promedio es cafeína con acompañantes sin cantidad. 254 mg por porción, más que la toma que la EFSA da por segura, y el 44.3 % de sus ingredientes sin cantidad declarada.
4. El costo está en el sueño. 45 minutos menos de sueño total en el metaanálisis de 2023, y 13.2 horas de margen para una porción de preentreno.
5. En México, las bebidas con cafeína tienen techo y la cafeína no es para menores. La NOM-218 pone 33 mg por cada 100 mL, y un acuerdo de la NOM-051 la declara no recomendable en menores de edad.

Lo demás es entrenar de forma constante, con o sin cafeína. El artículo sobre la constancia trata esa parte, que ningún suplemento resuelve.

Preguntas frecuentes

¿Cuánta cafeína tomar antes de entrenar?

Depende de tu peso. La ISSN respalda de 3 a 6 mg por kilo de peso, y dice que la dosis mínima eficaz podría ser de 2. Para 70 kilos son de 210 a 420 mg. La primera cifra pasa los 200 mg por toma de la EFSA, y la segunda pasa también los 400 del día. Mi referencia, como criterio propio, es de 2 a 3 mg por kilo, sin pasar de 200 mg por toma.

¿Cuánto tiempo antes de entrenar se toma?

Lo más usado es una hora antes. Así lo dice la ISSN, que aclara que el momento óptimo depende de la fuente: los chicles con cafeína pueden necesitar menos espera. La hoja de JAMA dice que la cafeína llega a la sangre en unos 45 minutos. Más importante que la hora del entrenamiento es la hora de dormir.

¿Cuánta cafeína tiene un preentreno?

Depende del producto. En el análisis de cien preentrenos de 2019, 86 de cada cien traían cafeína, con 254 mg de promedio por porción. La dispersión es grande: con una desviación estándar arriba y abajo, de 174.5 a 333.5 mg. Revisa la etiqueta de cada producto, y desconfía de la que esconde la cafeína en una mezcla patentada.

¿Es malo tomar preentreno todos los días?

No, si cuidas la suma y el sueño. Para un adulto sano, la cafeína diaria no plantea problemas de seguridad hasta 400 mg al día, según la EFSA. Ojo con la suma: un preentreno promedio más un vaso de café de 12 onzas da de 367 a 501 mg. En el ensayo de los ciclistas, el consumo habitual no cambió el efecto de una toma. Dejarla de golpe puede traer dolor de cabeza y cansancio.

¿Cuántas horas antes de dormir hay que dejar la cafeína?

Depende de qué tomes. El metaanálisis de 2023 calculó 8.8 horas para un café de 107 mg y 13.2 horas para una porción de preentreno de 217.5 mg. Si te duermes a las 23:00, el último café sería a las 14:12 y el último preentreno a las 09:48. Un ensayo de 2013 encontró más de una hora menos de sueño con 400 mg tomados seis horas antes de dormir.

¿Puedo tomar preentreno si entreno en la noche?

Puedes, pero vas a pagarlo en sueño. Con cafeína a las 18:00 y la cama a las 23:00, a un preentreno le faltan 8.2 horas de margen, y a un café, 3.8. En mi cuenta simplificada, al acostarte te quedarían de 54.4 a 100.7 mg de una porción de 217.5. Mi recomendación para la noche es entrenar sin cafeína.

¿El café sirve como preentreno?

Trae cafeína. Es la parte de un preentreno con más respaldo. El problema es saber cuánta: un vaso de 12 onzas de café de filtro trae de 113 a 247 mg, según la FDA. No encontré un ensayo que compare un preentreno con un café de la misma cafeína. Y el café no trae ingredientes sin cantidad declarada.

¿Por qué el preentreno da hormigueo?

Por la beta-alanina. La traen 87 de cada cien preentrenos. La ISSN describe la parestesia, el hormigueo, como su único efecto secundario reportado, y dice que se atenúa con dosis divididas más bajas. No es la cafeína y no indica que el producto funcione. El efecto de la beta-alanina pide de 4 a 6 g diarios durante semanas.

¿Cuánta cafeína es demasiada?

Hay tres cifras que sirven. Para un adulto sano, más de 400 mg al día o más de 200 mg de una vez sale de lo que la EFSA da por seguro. La ISSN asocia 9 mg por kilo con una alta incidencia de efectos secundarios. La FDA estima efectos tóxicos, como convulsiones, con el consumo rápido de unos 1,200 mg, menos de media cucharadita de cafeína pura.

¿La cafeína deshidrata?

No, según un ensayo de 2014. Con 50 hombres que tomaban de tres a seis tazas de café al día, el café hidrató de forma parecida al agua. Los límites: solo hombres, bebedores habituales, cantidades moderadas y tres días por prueba. No dice nada de dosis grandes en quien no toma café.

¿Puedo tomar preentreno si estoy embarazada o amamantando?

Esa pregunta va con tu médico. La EFSA da hasta 200 mg al día como seguro para el feto, y la hoja de JAMA dice que en el embarazo no debería superarse esa cifra. Un preentreno promedio, con 254 mg, ya la pasa. La FDA recomienda hablarlo con tu médico, también en la lactancia.

¿Pueden tomar preentreno los adolescentes?

Ninguna fuente de este artículo lo recomienda. La EFSA propone 3 mg por kilo al día para niños y adolescentes, y la FDA cita a la Academia Americana de Pediatría, que desaconseja las bebidas energéticas en esas edades. En México, un acuerdo de la NOM-051 declara la cafeína no recomendable en menores de edad.

¿La cafeína está prohibida en el deporte?

No está prohibida. En 2026, la Agencia Mundial Antidopaje la tiene en su programa de monitoreo, solo en competencia, junto con la nicotina y la sinefrina, entre otras. Ese programa vigila sustancias que no están en la lista de prohibidas. Si compites con control antidopaje, revisa también las reglas de tu federación.

¿Qué dice la ley mexicana sobre las bebidas energéticas?

Pone un techo. La NOM-218-SSA1-2011 limita las bebidas adicionadas con cafeína a 33 mg por cada 100 mL: hasta 117.15 mg en una lata de 355 mL. Pide leyendas que desaconsejan su consumo a menores de 12 años, a mujeres embarazadas o lactando, a personas sensibles a la cafeína y la mezcla con alcohol. Información general, no asesoría legal.

Lo que este artículo no pudo verificar

Esto quedó fuera o a medias, y conviene saberlo antes de usar cualquier cifra de arriba.

• La página de la FDA sobre la DMAA. El sitio rechazó la consulta por límite de solicitudes y pidió no repetirla. No busqué otra vía, y no cito esa página.
• El texto exacto de la leyenda de cafeína de la NOM-051, en su inciso 7.1.3. El PDF de la norma en el Diario Oficial no se pudo abrir con la herramienta, y otras copias que sí se abrieron no traían ese inciso. Solo leí la frase del acuerdo de 2020. Su fecha también quedó a medias: una fuente da el 10 de julio y otra el 9, así que digo julio de 2020.
• El estudio de 2025 sobre preentrenos y sueño en adolescentes y adultos jóvenes, de Ganson, Testa y Nagata en la revista Sleep Epidemiology. Lo encontré en una nota de prensa, y el enlace a la revista no se pudo abrir. No uso sus cifras.
• Las cantidades de cafeína de la infografía de la EFSA. Las cifras de esa gráfica no están como texto, y dos lecturas dieron dos juegos de números distintos. Las cantidades por bebida salen de la tabla de la FDA.
• El texto completo de la postura de la ISSN. La editorial pidió un paso de acceso que la herramienta no cumplió, y PubMed Central respondió con una verificación anti-robots. No busqué otra vía. Las citas salen del resumen que reproducen dos repositorios universitarios. Por eso no sé qué dice el texto completo sobre el café como fuente, las mujeres o los genes.
• Los tamaños de efecto de la revisión paraguas. El resumen no los da, y no leí el texto completo.
• Los estudios de Profeco sobre café y bebidas. El sitio de Profeco en gob.mx respondió con error 403, y solo encontré notas de prensa. No uso sus cifras.
• Si la NOM-218 ya tiene una modificación publicada después de su revisión de 2022, y qué norma o registro aplica a los preentrenos en polvo en México.
• Una página de un repositorio universitario de Brasil con la postura de la ISSN sobre beta-alanina respondió con una protección anti-robots. Leí el mismo resumen en el repositorio de la Universidad de Florida Central.
• El texto completo de los ensayos de Drake y de Gonçalves. Del primero leí la nota de la Academia Americana de Medicina del Sueño; del segundo, el resumen en el repositorio de la Universidad de Nottingham Trent.
• Quién financió cada estudio. No lo revisé.

Fuentes y metodología

Las traducciones del inglés de este artículo son nuestras, y cada cita está enlazada a su original en esta sección. Las fuentes se consultaron el 6 de octubre de 2026, salvo donde se indica otra fecha.

Fuentes primarias

Posturas y revisiones

• Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS y Campbell BI, «International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance», Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021, volumen 18, doi 10.1186/s12970-020-00383-4. El resumen, con sus conclusiones numeradas, está en el repositorio de la Universidad Estatal de Kennesaw y en el de la Universidad Victoria. De aquí salen el rango de dosis, la dosis mínima, los 9 mg por kilo, el momento de la toma y las situaciones especiales.
• Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ y Pedisic Z, «Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance», seguido de un subtítulo sobre una revisión paraguas de 21 metaanálisis publicados, British Journal of Sports Medicine, 2020;54(11):681-688, doi 10.1136/bjsports-2018-100278. El resumen está en la base SPONET, registro 4059441 y en el repositorio de la Universidad Edith Cowan.
• Trexler ET y coautores, «International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine», Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015, volumen 12, doi 10.1186/s12970-015-0090-y. El resumen está en el repositorio de la Universidad de Florida Central.
• Gardiner C, Weakley J, Burke LM y coautores, «The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis», Sleep Medicine Reviews, 2023;69:101764, doi 10.1016/j.smrv.2023.101764. El resumen está en el repositorio de la Universidad Leeds Beckett y en EM-Consulte.
• Gómez Leyva B, Díaz Armas MT, Valdés Cabodevilla RC y Miguel Cruz MA, «Efectos del consumo de café sobre la salud», MediSur, 2021;19(3):492-502, revisión bibliográfica en Redalyc. De aquí salen el mecanismo, la vida media y la enzima CYP1A2.

Ensayos y análisis

• Jagim AR, Harty PS y Camic CL, «Common Ingredient Profiles of Multi-Ingredient Pre-Workout Supplements», Nutrients, 2019;11(2):254, doi 10.3390/nu11020254, publicado el 24 de enero de 2019, en abierto. También en el repositorio de la Universidad Lindenwood.
• Gonçalves LS, Painelli VS, Yamaguchi G y coautores, «Dispelling the myth that habitual caffeine consumption influences the performance response to acute caffeine supplementation», Journal of Applied Physiology, 2017;123(1):213-220, resumen en el repositorio de la Universidad de Nottingham Trent.
• Killer S, Blannin AK y Jeukendrup AE, «No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population», PLoS ONE, 2014;9(1):e84154, publicado el 9 de enero de 2014, resumen en el repositorio de la Universidad de Bedfordshire.
• Drake C y coautores, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013, leído a través de la nota de la Academia Americana de Medicina del Sueño «Late afternoon and early evening caffeine can disrupt sleep at night», del 14 de noviembre de 2013.

Agencias de salud y deporte

• EFSA, «Caffeine: EFSA explains risk assessment», 2015. De aquí salen los 200 mg por toma, los 400 al día, el embarazo, los niños y adolescentes, el sueño, el ejercicio y el alcohol.
• FDA, «Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?», actualizada el 28 de agosto de 2024. De aquí salen los 400 mg al día, la tabla de bebidas en vasos de 12 onzas, los síntomas, el umbral de 1,200 mg y las advertencias sobre la cafeína pura, el embarazo y los menores.
• FDA, «DMHA in Dietary Supplements».
• Mayo Clinic, «Cafeína: ¿cuánto es demasiado?», en español, del 15 de mayo de 2026.
• Kristin Walter, hoja para el paciente de JAMA en español, «La cafeína y la salud», JAMA, 2022;327(7), del 15 de febrero de 2022.
• AESAN, página sobre el consumo responsable de bebidas energéticas, del 29 de febrero de 2024.
• AMA, programa de monitoreo de 2026, en la copia que publica Tennis Ireland.

Normas mexicanas

• NOM-218-SSA1-2011, texto en la plataforma de normalización de la Secretaría de Economía y en la página de normas oficiales del DOF. Su estado, sus fechas y su revisión sistemática salen de la ficha de la misma plataforma.
• Acuerdo de criterios de la modificación de la NOM-051, julio de 2020, en FAOLEX y en el SIDOF.

Cálculos y supuestos

Todas las cuentas están en una hoja propia, y estos son sus supuestos.

• Dosis por peso: seis pesos inventados, de 50 a 100 kilos, por 2, 3, 6 y 9 mg por kilo. Las 24 celdas se comparan con los 200 mg por toma y los 400 al día de la EFSA.
• Pesos implícitos de la EFSA: 200 entre 3 da 66.7 kilos; 400 entre 5.7, 70.2; y 100 entre 1.4, 71.4.
• Referencia de criterio: de 2 mg por kilo a 3 mg por kilo, con un tope de 200 mg por toma. Con 55 kilos, 110 y 165 mg.
• Preentreno promedio: 254 mg entre cada peso. 8.1 ingredientes en mezcla entre 18.4 dan 44.0 %. Una desviación estándar arriba y abajo da de 174.5 a 333.5 mg, 1.91 veces de diferencia. 254 entre 200 son 127 %, y entre 400, 63.5 %. La beta-alanina, 2.0 g, es el 50 % de 4 g y el 33.3 % de 6 g.
• Tabla de la FDA: 12 onzas líquidas son 354.88 mL. Los miligramos por cada 100 mL son conversión propia. 210 mg entre 247 y entre 113 dan 0.85 y 1.86 vasos. Las sumas del día: 113 o 247 más 254, y el doble de café más 254.
• NOM-218: 33 mg por cada 100 mL por 250, 355 y 473 mL dan 82.5, 117.15 y 156.09 mg. 246 entre 117.15 da 2.1.
• AESAN: 32 mg por cada 100 mL por 250 mL dan 80 mg.
• Umbral de la FDA: 1,200 entre 400 son 3; entre 254, 4.72; entre 246, 4.88.
• Sueño: la hora de corte es la hora de dormir menos 13.2 horas para el preentreno y menos 8.8 para el café. La cafeína se toma una hora antes de entrenar y la hora de dormir inventada es las 23:00. 217.5 entre 107 da 2.03, y 13.2 menos 8.8, 4.4.
• Lo que queda al acostarte: dosis por 0.5 elevado a las horas transcurridas entre la vida media, con vidas medias de 2.5 y 4.5 horas. Supone que toda la cafeína entra al tomarla y que la vida media no cambia. Es una simplificación, no una medición.
• Ciclistas de 2017: 30.81 menos 29.92 son 0.89 minutos, y 31.14 menos 29.92, 1.22; entre los tiempos sin cafeína dan 2.9 y 3.9 %. 351 entre 58 dan 6.05.
• Niños y adolescentes, inventados: 30 kilos por 3 mg son 90 mg al día; 50 kilos, 150.

Comprobaciones cruzadas

• Las conversiones de la EFSA a miligramos por kilo corresponden a un adulto de 66.7 a 71.4 kilos. Por eso sus límites pesan distinto según el peso.
• El café del metaanálisis de sueño, 42.8 mg por cada 100 mL, cae dentro del rango de la FDA, de 31.8 a 69.6.
• El 44.3 % del análisis de preentrenos y la cuenta propia de 44.0 % casi coinciden; la diferencia viene de que el estudio calcula sobre el total de ingredientes.
• La hoja de JAMA y la revisión de MediSur dan el mismo rango de 2.5 a 4.5 horas, con redacciones distintas. Uso la de MediSur, que habla de vida media.
• La hoja de JAMA y la FDA coinciden en los 1,200 mg como dosis muy alta.
• La EFSA, la FDA y la Mayo Clinic coinciden en los 400 mg al día para adultos sanos.
• La frase de la EFSA sobre el ejercicio intenso sigue a la de los 200 mg por toma. Lo comprobé dos veces, porque cambia su lectura: habla de una toma, no del día.
• Las 17:00 que sugiere la nota del ensayo de 2013 son seis horas antes de las 23:00, la hora de dormir del ejemplo.
• Dos frases salieron con dos redacciones en dos lecturas: la de la beta-alanina del análisis de preentrenos y una de la AESAN sobre el sueño. La primera va parafraseada y la segunda no se usa.
• Las citas se leyeron dos veces en su fuente, con fragmentos cortos, antes de usarse.

Limitaciones

• No leí uno por uno los estudios que hay debajo de la postura de la ISSN ni de la revisión paraguas. Uso sus conclusiones.
• El análisis de preentrenos es de etiquetas, no de laboratorio, y de 2019. El mercado cambió desde entonces.
• Los ensayos de los ciclistas y de la hidratación fueron solo con hombres. El de las seis horas, con 12 personas y una dosis de 400 mg.
• La revisión paraguas pide más estudios con mujeres y con adultos de mediana edad y mayores.
• La cuenta de lo que queda al acostarte es una simplificación con supuestos.
• Las cantidades de la FDA son del mercado de Estados Unidos, y el techo de la NOM-218 es un máximo, no el contenido real de las latas en México.
• La referencia de dosis es criterio propio, no un protocolo probado en un ensayo.
• Las páginas de la competencia se revisaron una por una, pero se describen sin nombre.

Declaración de intereses

Este artículo no contiene enlaces de afiliado. Ruta Inteligente no recibe pagos de las agencias, revistas, universidades, marcas ni autores citados, y ninguna fuente revisó el texto antes de su publicación. Javier Robles escribe para gente que entrena tres o cuatro horas a la semana, y ese supuesto, declarado, está detrás de cada recomendación.