La ventana anabólica de treinta minutos, esa por la que medio gimnasio corre al vestidor con el bote en la mano, no aparece en los documentos que supuestamente la respaldan.
Lo que esos documentos dicen, textualmente, es que «el efecto anabólico del ejercicio es de larga duración (al menos 24 h)».
Veinticuatro horas. No treinta minutos.
Ahí empieza este artículo, y eso cambia casi todo lo que sigue: si el reloj corre despacio, la pregunta útil deja de ser cuándo y pasa a ser cuánto y de qué. Las dos tienen respuesta con números, esos números están publicados, y abajo están citados con su fuente.
Antes de seguir: esto no es orientación nutricional individual. Es un resumen de lo que recomiendan tres documentos de consenso de organismos deportivos, citados y enlazados, más cuentas nuestras hechas con datos públicos y con los supuestos declarados. Si tienes diabetes, enfermedad renal, estás embarazada o tienes historial de trastornos de la conducta alimentaria, hay una sección específica más abajo y ahí la recomendación es distinta.
La respuesta corta
- No hay prisa por comer después de entrenar. El efecto del ejercicio dura al menos 24 horas según el propio documento que la industria cita para venderte prisa.
- Lo que sí importa es el total del día. Entre 1.4 y 2.0 gramos de proteína por kilo de peso, que para 70 kilos son de 98 a 140 gramos.
- Repartida, no amontonada. Tomas de 20 a 40 gramos cada tres o cuatro horas.
- Los carbohidratos dependen de lo que de verdad haces. Si entrenas una hora al día, el rango publicado es 5 a 7 gramos por kilo, no los 8 a 12 que repiten los artículos copiados de guías para atletas de resistencia.
- Antes de entrenar manda el reloj, no el alimento. Cuatro horas antes puedes comer una comida normal; treinta minutos antes, algo pequeño y sin grasa ni fibra.
- Después de entrenar, la comida que ya ibas a hacer sirve. Con 20 a 30 gramos de proteína dentro.
- Tres huevos cubren la toma y cuestan alrededor de 5.60 pesos con el precio mediano del SNIIM de septiembre de 2026.
- El único caso en el que el reloj sí corre es si vuelves a entrenar en menos de cuatro horas. Ahí sí hay una cifra y es agresiva.
- El agua tiene los números más claros de todo el tema y es la parte que casi nadie mide.
- Un bote de proteína es comida en polvo, no un medicamento. Tiene sentido cuando resuelve un problema de logística o de precio, y hay una fórmula abajo para saber si el tuyo lo resuelve.
La ventana anabólica no dura treinta minutos
Conviene empezar por aquí porque es la creencia que organiza todo lo demás, y porque es falsa en su versión fuerte.
La idea que circula dice que después de entrenar se abre una ventana corta —treinta minutos, cuarenta y cinco si el que la cuenta está de buenas— y que si no metes proteína ahí dentro, el entrenamiento se desperdicia. De esa creencia viven los batidos listos para tomar, las barras del mostrador y buena parte de la ansiedad con la que la gente sale del gimnasio.
Los documentos de consenso que se citan para respaldarla dicen algo bastante distinto.
Lo que dice el documento que todos citan
La declaración de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sobre proteína y ejercicio es de las referencias más citadas del tema. Esta es su frase sobre el momento de la ingesta, textual:
«El periodo de tiempo óptimo durante el cual ingerir proteína es probablemente una cuestión de tolerancia individual, ya que los beneficios se derivan de la ingesta previa o posterior al entrenamiento; sin embargo, el efecto anabólico del ejercicio es de larga duración (al menos 24 h)».
En inglés, que es como está publicada: «the anabolic effect of exercise is long-lasting (at least 24 h)».
Una nota sobre las citas de todo el artículo: los tres documentos que citamos están publicados en inglés y las traducciones son nuestras. Cada una está enlazada a su original para que puedas verificarla.
Hay tres cosas en esa frase y las tres importan:
- «Cuestión de tolerancia individual»: el documento no fija una hora. Dice que depende de qué te caiga bien.
- «Previa o posterior»: comer antes cuenta igual que comer después. La ventana no empieza cuando sueltas la barra.
- «Al menos 24 horas»: el estímulo sigue vivo al día siguiente.
La misma declaración dice, en otra parte, que el ejercicio y la proteína «son sinérgicos cuando el consumo de proteína ocurre antes o después del ejercicio de resistencia». Antes o después. La conjunción hace todo el trabajo y es la que nadie reproduce.
La ventana que sí está escrita dura dos horas
La otra referencia del tema es la declaración de posición de la misma sociedad sobre distribución temporal de nutrientes. Su novena conclusión sí pone un margen:
«La ingesta posterior al ejercicio (de inmediatamente a 2 horas después) de fuentes de proteína de alta calidad estimula aumentos robustos en la síntesis de proteína muscular».
Dos horas. Esa es la ventana con respaldo, y es cuatro veces más larga que la que se repite.
Dos horas, en la vida real de cualquiera, son la diferencia entre correr al vestidor y llegar a tu casa a comer. Que es exactamente lo que este artículo va a terminar recomendando.
Y la conclusión que la industria nunca cita
La sexta conclusión del mismo documento es la que deja claro dónde está la jerarquía:
«Cumplir con la ingesta diaria total de proteína, preferiblemente con tomas de proteína espaciadas de manera uniforme (aproximadamente cada 3 h a lo largo del día), debe considerarse un área de énfasis primario».
Énfasis primario. No el reloj alrededor de la sesión: el total del día, repartido.
Si te quedas con una sola frase de todo el artículo, quédate con esa. El resto son detalles de ejecución.
Por qué la regla de los treinta minutos se volvió tan popular
Conviene preguntárselo, porque la respuesta explica el estado del tema.
Una regla de treinta minutos tiene dos propiedades comerciales excelentes. La primera es que crea urgencia: si tienes media hora, no vas a cocinar, vas a comprar algo. La segunda es que es verificable de mentiras: si tomas el batido y progresas, funcionó; si tomas el batido y no progresas, el problema fue otro. Nunca falla porque no se puede falsear.
Una regla de veinticuatro horas no vende nada. No hay producto que resuelva un problema que dura un día entero y que además se resuelve con frijoles.
Un matiz honesto, porque este artículo no va a caer en el extremo contrario: la investigación de hace veinte años sí encontró efectos del momento de la ingesta, y por eso la idea nació. Lo que pasó después es que los estudios con mejor control del total diario fueron encontrando que ese efecto se encogía cuando las calorías y la proteína del día se igualaban entre grupos. Los documentos de consenso de 2017 recogen ese aterrizaje. No dicen que el momento no importe; dicen que importa mucho menos que el total y que la ventana es larga.
A quién sí le corre el reloj
Hay un caso en el que la prisa está escrita con números, y no es el tuyo salvo que entrenes muy en serio.
La declaración sobre distribución temporal dice:
«Si se requiere una restauración rápida del glucógeno (< 4 h de tiempo de recuperación), se recomienda una realimentación agresiva de carbohidratos (1.2 g/kg/h)».
Léelo con cuidado: menos de cuatro horas entre una sesión y la siguiente. Eso describe a un nadador con dos entrenamientos al día, a un ciclista en una carrera por etapas o a alguien en un torneo con varios partidos. No describe a quien entrena de lunes a viernes a las siete de la tarde.
Y la cifra, para que se vea lo lejos que queda: 1.2 gramos por kilo por hora. Para una persona de 70 kilos son 84 gramos de carbohidrato cada hora, cuatro horas seguidas. Unos 336 gramos, que en carbohidrato son unas veintidós tortillas repartidas en esas cuatro horas.
Nadie que entrena tres veces por semana necesita eso. Si ese es tu caso y estás estructurando la fuerza en serio, el artículo de la rutina de 5 días para ganar músculo trata la parte del entrenamiento; la parte de la comida, incluso ahí, sigue siendo la de este.
Cuánta proteína al día, que es la pregunta que sí importa
Aquí sí hay cifras, están escritas y son sorprendentemente concretas.
La declaración de posición sobre proteína y ejercicio establece:
«Para construir masa muscular y para mantener masa muscular mediante un balance proteico muscular positivo, una ingesta diaria total de proteína en el rango de 1.4 a 2.0 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día (g/kg/d) es suficiente para la mayoría de las personas que hacen ejercicio».
Fíjate en la palabra suficiente. No «mínimo», no «ideal para principiantes». Suficiente para la mayoría de quienes entrenan.
Qué significa para tu peso
| Si pesas | Proteína al día |
|---|---|
| 55 kg | 77 – 110 g |
| 60 kg | 84 – 120 g |
| 70 kg | 98 – 140 g |
| 80 kg | 112 – 160 g |
| 90 kg | 126 – 180 g |
Dónde caer dentro del rango es criterio, no dato. La regla que yo aplicaría: cerca de 1.4 si entrenas dos o tres veces por semana y comes bien de por sí; cerca de 2.0 si entrenas cuatro o más veces, si estás comiendo menos de lo habitual, o si tienes más de sesenta años, porque con la edad hace falta más proteína para el mismo efecto.
Un tema tiene artículo propio y no lo vamos a repetir aquí: cuánta proteína necesitas al día entra en el detalle de las fuentes, la calidad y los casos particulares.
Los 20 a 40 gramos por comida
El mismo documento aterriza la toma individual:
«Las recomendaciones generales son 0.25 g de una proteína de alta calidad por kg de peso corporal, o una dosis absoluta de 20 a 40 g».
Las dos formas dan resultados distintos y esa diferencia es útil:
| Si pesas | 0.25 g/kg da | La dosis absoluta pide |
|---|---|---|
| 55 kg | 13.8 g | 20 – 40 g |
| 60 kg | 15.0 g | 20 – 40 g |
| 70 kg | 17.5 g | 20 – 40 g |
| 80 kg | 20.0 g | 20 – 40 g |
| 90 kg | 22.5 g | 20 – 40 g |
En los 80 kilos las dos reglas coinciden. Por debajo de ese peso, la dosis absoluta manda, y eso tiene una consecuencia práctica que casi nadie dice: si pesas 58 kilos, los 20 gramos por comida no son un objetivo modesto que puedas rebajar. Son el piso.
Hacia arriba la lectura es la contraria. Alguien de 95 kilos que se toma un batido de 20 gramos y siente que cumplió está en la parte baja de su propio rango.
Cada tres o cuatro horas
La tercera pieza:
«Estas dosis de proteína deberían idealmente distribuirse de manera uniforme, cada 3 o 4 h, a lo largo del día».
Cuatro tomas de 25 a 35 gramos en un día despierto normal cubren el rango de casi cualquiera. Y eso, traducido a la vida mexicana, es desayuno, comida, una colación y cena. No hace falta inventar nada.
Aquí está la razón de fondo por la que el reloj del entrenamiento importa poco: si comes proteína cada tres o cuatro horas, es aritméticamente imposible que pases mucho tiempo lejos de una toma, entrenes a la hora que entrenes. La ventana se cierra sola.
La leucina, que es lo que hace que una fuente sea «de alta calidad»
La frase «proteína de alta calidad» se repite en los dos documentos y conviene traducirla, porque es lo que separa a un huevo de un puño de arroz.
La declaración pide que cada toma aporte:
«700–3000 mg de leucina y/o un contenido relativo de leucina más alto».
La leucina es el aminoácido que dispara la señal. Las fuentes animales —huevo, leche, carne, pescado— y el suero de leche llegan a ese rango con porciones normales. Las vegetales suelen quedar por debajo con la misma cantidad de proteína, y por eso la recomendación práctica para una alimentación vegetariana es subir la porción y combinar fuentes en la misma comida, que es justamente lo que hace el frijol con la tortilla desde hace tres mil años.
Más de 3 gramos por kilo: qué dice y qué no dice
Hay una frase del documento que circula recortada y conviene leerla completa:
«Ingestas superiores a 3.0 g/kg/d pueden tener efectos positivos sobre la composición corporal en individuos entrenados en fuerza».
Tres condiciones en una sola línea: pueden, composición corporal y entrenados en fuerza. No dice que sea mejor para todos, no habla de rendimiento y no habla de principiantes. Para alguien de 80 kilos serían más de 240 gramos de proteína al día, todos los días, lo cual es caro, incómodo y está fuera del alcance de este artículo.
Mi criterio: si todavía no cumples de forma consistente los 1.4, discutir los 3.0 es discutir el techo de una casa sin cimientos.
Cuántos carbohidratos, según lo que de verdad haces
Esta es la parte donde más artículos se equivocan, y se equivocan siempre en la misma dirección.
La declaración de posición conjunta del Colegio Americano de Medicina del Deporte, la Academia de Nutrición y Dietética y Dietistas de Canadá trae una tabla de carbohidratos por nivel de actividad. Es de 2016, sigue siendo la referencia conjunta de los tres organismos, y tiene cuatro filas.
Los artículos copian la última. Casi todos los lectores están en la primera o la segunda.
La tabla completa
| Nivel de actividad | Cómo lo define el documento | Carbohidratos |
|---|---|---|
| Ligera | Ejercicio de baja intensidad o basado en habilidad | 3 – 5 g/kg/día |
| Moderada | Programa de ejercicio moderado, ~1 hora al día | 5 – 7 g/kg/día |
| Alta | Programa de resistencia, 1 a 3 h/día de intensidad moderada a alta | 6 – 10 g/kg/día |
| Muy alta | Compromiso extremo, > 4 – 5 h/día de intensidad moderada a alta | 8 – 12 g/kg/día |
Y en gramos, para una persona de 70 kilos:
| Nivel | Gramos al día |
|---|---|
| Ligera | 210 – 350 g |
| Moderada | 350 – 490 g |
| Alta | 420 – 700 g |
| Muy alta | 560 – 840 g |
La distancia entre la fila de arriba y la de abajo es de 630 gramos de carbohidrato al día. Unas cuarenta y dos tortillas de diferencia. No es un matiz.
Dónde caes tú
Lee las definiciones del documento otra vez, porque están escritas en horas y son más exigentes de lo que parecen.
- Tres sesiones de pesas de una hora por semana, más caminar: ligera o el borde bajo de moderada. 3 a 5 g/kg.
- Cinco o seis sesiones de una hora, pesas o cardio: moderada. 5 a 7 g/kg.
- Entrenas para un maratón, un medio Ironman o compites en un deporte de resistencia, una a tres horas diarias: alta. 6 a 10 g/kg.
- Doble sesión diaria, cuatro o cinco horas: muy alta. Si estás ahí, tienes entrenador y no estás leyendo esto.
La línea que separa «moderada» de «alta» es el tiempo bajo esfuerzo, no la intensidad ni las ganas. Una hora de pesas con descansos de dos minutos entre series tiene mucho menos tiempo efectivo de lo que marca el reloj de la sesión.
Si estás volviendo después de años parados, el artículo de cómo empezar a entrenar si llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio describe la progresión, y durante esas primeras semanas estás en la fila de arriba.
Qué pasa si comes según la fila equivocada
Dos consecuencias, ninguna dramática y las dos comunes.
Si comes como la fila de abajo y entrenas como la de arriba, estás comiendo bastante más carbohidrato del que tu semana justifica. Para alguien de 70 kilos que hace tres sesiones semanales y come como si corriera dos horas diarias, la diferencia entre 300 y 600 gramos son unas 1,200 calorías al día. Eso se nota, y se nota en la dirección que casi nadie quiere.
Si comes como la fila de arriba y entrenas como la de abajo, aparece lo que la gente describe como «me quedo sin fuerza a la mitad» o «la última serie ya no sale». Es más frecuente de lo que parece en quien está comiendo menos a propósito y entrenando más al mismo tiempo.
Un matiz que le quita solemnidad a la tabla: estos rangos se cumplen en promedio semanal, no en cada día. Un domingo bajo no arruina nada, y una boda tampoco.
La cifra de los 8 a 12 gramos, para que quede claro de dónde viene
La declaración sobre distribución temporal dice:
«Las reservas endógenas de glucógeno se maximizan siguiendo una dieta alta en carbohidratos (8–12 g de carbohidrato/kg/día)».
Esa es la frase que se copia sin contexto. Maximizar el glucógeno es un objetivo de competencia, no de salud ni de estética. Se persigue la semana de un maratón, no el martes cualquiera. Para casi todo el mundo, tener el glucógeno «maximizado» no aporta nada sobre tenerlo simplemente lleno.
Qué comer antes de entrenar
Aquí el documento que manda es el conjunto del ACSM, la Academia de Nutrición y Dietética y Dietistas de Canadá, y su recomendación cabe en una línea:
«1–4 g/kg consumidos de 1 a 4 horas antes del ejercicio».
Y una segunda línea que es la que de verdad resuelve dudas:
«Los alimentos con bajo contenido de grasa, baja fibra y contenido de proteína bajo a moderado son la opción preferida».
Esas dos frases contestan casi todas las preguntas que la gente hace sobre esto. La primera dice cuánto según cuánto tiempo tengas. La segunda dice qué evitar y el motivo es mecánico, no metabólico: la grasa y la fibra retrasan el vaciado del estómago, y un estómago lleno durante una serie de sentadillas es incómodo.
La tabla por tiempo disponible
El documento da un rango de cantidad y un rango de tiempo sin cruzarlos. Cruzarlos es criterio nuestro, y este es el que aplicamos: mientras más tiempo falte, más grande puede ser la comida.
| Cuánto falta | Qué cabe | Para 70 kg |
|---|---|---|
| 3 – 4 horas | Comida completa, con proteína | 210 – 280 g de carbohidrato |
| 1 – 2 horas | Comida ligera, poca grasa | 70 – 140 g |
| 30 – 60 min | Algo pequeño, sin grasa ni fibra | 35 – 70 g |
| Menos de 30 min | Agua | — |
La última fila no es una omisión. Si entrenas en quince minutos, lo que comas ya no va a llegar a tiempo para ayudarte y sí puede molestarte. El entrenamiento se hace con lo que comiste hace tres horas.
Cómo se ve cada fila con comida normal
Sin inventar alimentos raros:
- Tres o cuatro horas antes: una comida de todos los días. Arroz o pasta, una fuente de proteína, verdura. Nada especial.
- Una o dos horas antes: un sándwich de pechuga de pavo, un plátano con yogur, dos tortillas con frijol, avena con leche.
- Treinta a sesenta minutos antes: un plátano. Una barra de granola sin nueces ni chocolate. Un pan blanco con miel. Aquí la regla es «que no tenga grasa y que no tenga cáscara».
- Menos de treinta minutos: agua.
Ese último punto genera resistencia y por eso conviene decirlo directo: el plátano de la entrada del gimnasio no está haciendo lo que crees que hace. Si comiste hace tres horas, ya tienes lo que necesitas para una hora de entrenamiento.
Por qué baja en grasa y baja en fibra
Porque las dos frenan el vaciado gástrico, y esa es toda la explicación.
Nada de eso significa que la grasa o la fibra sean malas. Significa que la hora antes de entrenar es un mal momento para comerlas, igual que una hora antes de un vuelo largo es un mal momento para tomarse tres cafés. El resto del día son excelentes.
En la práctica, los alimentos que más molestan justo antes de entrenar son bastante predecibles: los guisados con mucha grasa, el aguacate en cantidad, los frijoles enteros en gran volumen, las ensaladas grandes de hoja cruda, y cualquier cosa frita.
Entrenar en ayunas
Pregunta frecuente y respuesta corta: se puede, y lo que dicen los documentos es menos categórico de lo que dicen los dos bandos de internet.
La declaración sobre distribución temporal reconoce que el ejercicio en ayunas tiene efectos distintos sobre la utilización de sustratos, y la conjunta del ACSM recomienda comer antes. Ninguna de las dos lo prohíbe ni lo recomienda como estrategia general.
Mi criterio, que es criterio y va marcado como tal:
- Si entrenas en ayunas y te sientes bien, no hay razón para cambiarlo. Una sesión de fuerza de cuarenta y cinco minutos con lo que cenaste anoche está perfectamente sostenida.
- Si te mareas, si la fuerza cae de forma clara o si el entrenamiento se te hace largo, come algo pequeño. No hay premio por aguantar.
- Lo que sí conviene es no combinar ayuno con sesión larga e intensa la misma mañana. Más de una hora fuerte en ayunas es donde la mayoría de la gente empieza a notar que fue mala idea.
- Y si entrenas en ayunas, el desayuno posterior importa más, porque es la primera toma de proteína del día y llevas muchas horas sin ninguna.
Qué comer después de entrenar
Lo primero: ya sabes que no corre prisa. Dos horas de margen, y el estímulo dura veinticuatro. Con eso resuelto, queda la pregunta real, que es qué poner en el plato.
Los 20 a 30 gramos de proteína
La declaración conjunta del ACSM es específica para la recuperación:
«Aproximadamente 20 g a 30 g de proteína total, o aproximadamente 10 g de aminoácidos esenciales».
Coincide con los 20 a 40 gramos de la declaración de la ISSN, y por eso es el número que vamos a usar en todo lo que sigue: una toma de 20 a 30 gramos de proteína, dentro de las dos horas siguientes, en la comida que ya ibas a hacer.
Si entrenas a las siete de la tarde y cenas a las ocho y media, esa cena es tu comida post-entrenamiento. No hace falta una comida adicional. Agregar un batido encima de una cena que ya trae 30 gramos de proteína no suma nada que el documento respalde.
Los carbohidratos: cuándo sí corre prisa y cuándo no
Aquí está la distinción que ningún artículo hace y que resuelve la confusión entera.
La declaración conjunta del ACSM dice, para la recuperación:
«~1–1.2 g/kg/h durante las primeras 4 a 6 horas».
Esa cifra suena urgente, y lo es, pero está escrita para el caso de la restauración rápida de glucógeno: el mismo escenario de las menos de cuatro horas entre sesiones. Es la recomendación para el atleta que compite otra vez mañana temprano, o esta tarde.
Para quien entrena una vez al día y descansa hasta el día siguiente, el propio conjunto de documentos apunta a lo contrario: con veinticuatro horas por delante, el glucógeno se repone con las comidas normales del día. No hay que perseguirlo con el reloj.
En una frase: la proteína tiene una ventana de dos horas cómoda; el carbohidrato tiene una ventana urgente solo si vuelves a entrenar pronto.
La comida que ya ibas a hacer
La recomendación práctica de todo este artículo cabe aquí y es deliberadamente aburrida.
Haz tu comida normal, dentro de las dos horas siguientes, con 20 a 30 gramos de proteína dentro. Si por horario esa comida cae mucho después, mete una colación con proteína en medio y no pasa nada más.
Tres ejemplos, sin productos:
- Entrenas a las 7:00 a.m. y desayunas a las 8:00: tres huevos con frijoles y tortillas. Ahí van 21 gramos de proteína de los huevos, más lo que aporten los frijoles.
- Entrenas a las 2:00 p.m. y comes a las 3:00: un plato de comida corrida con una porción de carne, pollo o pescado del tamaño de tu palma, arroz y verdura.
- Entrenas a las 8:00 p.m. y cenas a las 9:15: dos quesadillas de queso panela con frijoles, o un plato de avena con leche y un huevo aparte si te cae bien de noche.
Ninguno de los tres requiere comprar nada distinto de lo que ya hay en una cocina mexicana. Esa es buena parte del punto.
La duda del cardio
Si lo que hiciste fueron cuarenta minutos de caminata o de bicicleta suave, no hay una comida post-entrenamiento que hacer. Come cuando te toque comer. La recomendación de los 20 a 30 gramos está escrita alrededor del ejercicio que genera un estímulo de recuperación muscular, y una caminata no lo genera en esa magnitud.
Eso no le quita valor a la caminata. Le quita la comida extra.
Cómo se ve esto con comida mexicana
Todo lo anterior está en gramos y en abstracto. Esta sección lo baja a comida que se vende en la esquina.
Y hay una herramienta mexicana para hacerlo que casi ningún artículo de este tema usa: el Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes, o SMAE. Es el sistema con el que los nutriólogos mexicanos arman dietas desde hace décadas: agrupa los alimentos y le asigna a cada grupo un contenido fijo de energía, proteína, lípidos e hidratos de carbono por porción, que en el sistema se llama equivalente.
Su ventaja para lo que estamos haciendo es que convierte «20 a 30 gramos de proteína» en «tanto de esto más tanto de aquello», sin que nadie tenga que pesar nada ni consultar una aplicación.
Y trae frijol, tortilla, queso panela y leche, que es lo que hay en una cocina mexicana. No quinoa.
La tabla que importa
Estos son los valores del sistema, por equivalente:
| Grupo | Energía (kcal) | Proteína (g) | Lípidos (g) | H. de carbono (g) |
|---|---|---|---|---|
| AOA muy bajo en grasa | 40 | 7 | 0 | 0 |
| AOA bajo en grasa | 55 | 7 | 1 | 0 |
| AOA moderado en grasa | 75 | 7 | 3 | 0 |
| AOA alto en grasa | 100 | 7 | 5 | 0 |
| Leguminosas | 120 | 8 | 0 | 20 |
| Leche descremada | 95 | 8 | 0 | 12 |
| Leche semidescremada | 110 | 8 | 2 | 12 |
| Leche entera | 150 | 8 | 8 | 12 |
| Cereales sin grasa | 70 | 2 | 0 | 15 |
| Cereales con grasa | 115 | 2 | 5 | 15 |
| Verduras | 25 | 2 | 0 | 5 |
| Frutas | 60 | 0 | 0 | 15 |
AOA son los alimentos de origen animal: carne, pollo, pescado, huevo, quesos. Las cuatro filas son el mismo alimento visto por su grasa. Un pescado blanco es «muy bajo», una pechuga sin piel es «bajo», un huevo es «moderado», un chorizo es «alto». Los cuatro aportan los mismos 7 gramos de proteína. Lo que cambia son las calorías.
Una advertencia de honestidad antes de las combinaciones: los valores de arriba son del SMAE y están verificados; la traducción a medidas caseras es la de uso corriente y va como supuesto nuestro. Un equivalente de leguminosa es media taza de frijol cocido, uno de cereal sin grasa es una tortilla, uno de leche es una taza. Si tu tabla de equivalentes trae otra medida, usa la tuya: cambia el tamaño de la porción, no la proteína por equivalente.
Combinaciones que llegan a la toma
Con eso ya se puede armar. Estas son ocho combinaciones y sus números:
| Combinación | Proteína | Energía | H. de carbono |
|---|---|---|---|
| 3 huevos | 21 g | 225 kcal | 0 g |
| 1 taza de frijol + 2 tortillas | 20 g | 380 kcal | 70 g |
| 1 taza de leche + 2 huevos | 22 g | 260 kcal | 12 g |
| 1 taza de frijol + 3 tortillas | 22 g | 450 kcal | 85 g |
| 2 huevos + ½ taza de frijol + 2 tortillas | 26 g | 410 kcal | 50 g |
| 1 taza de frijol + 2 tortillas + queso panela | 27 g | 435 kcal | 70 g |
| 4 equivalentes de atún, pechuga o panela | 28 g | 220 kcal | 0 g |
| 1 taza de leche + ½ taza de avena + 1 huevo | 19 g | 325 kcal | 42 g |
La segunda fila es la que más me gusta de toda la tabla y por eso está tan arriba. Una taza de frijol con dos tortillas da exactamente los 20 gramos que pide la recomendación, más 70 gramos de carbohidrato, con cero grasa añadida y con dos de los alimentos más baratos que hay en México. No hay que comprar nada. Ya estaba ahí.
Y trae de regalo la parte de la leucina: el frijol y el maíz se complementan en los aminoácidos donde cada uno anda corto. Es la combinación que sostiene la alimentación mexicana desde antes de que existieran las declaraciones de posición.
Para ampliar el catálogo de fuentes, el artículo de alimentos altos en proteína entra en más detalle por alimento.
Cómo llegar al día completo
Cuatro tomas como las de arriba, repartidas cada tres o cuatro horas, dan entre 80 y 112 gramos de proteína. Eso cubre el rango de alguien de 55 a 70 kilos y se queda corto para alguien de 85.
La forma de subir sin complicarse:
- Sube la porción de AOA, que es lo más denso: pasar de 3 a 4 equivalentes en dos comidas del día agrega 14 gramos.
- Mete la leche donde quepa: un vaso son 8 gramos y casi no se siente.
- No confíes el número a los cereales. Tres tortillas aportan 6 gramos. Es real, pero no es donde está la palanca.
Cuánto cuesta 20 gramos de proteína, en pesos
Esta es la sección que casi ningún artículo de nutrición deportiva escribe, y la razón por la que no la escriben es interesante: poner el precio del huevo al lado del precio de un bote de proteína hace que el bote se vea mal.
Antes de los números, una advertencia sobre el método que le da valor al resto: aquí solo hay precios que pudimos verificar en una fuente oficial con fecha. Son dos. Para todo lo demás damos la fórmula en lugar de la cifra, porque un precio inventado o copiado de un comparador es peor que ningún precio.
Los dos precios verificados vienen del Sistema Nacional de Información e Integración de Mercados de la Secretaría de Economía, el SNIIM, que publica levantamientos con fecha y con número de establecimientos.
El huevo
El SNIIM publicó el 15 de septiembre de 2026 los precios del huevo en centros de abasto de todo el país. Tomamos las 18 cotizaciones de huevo blanco al menudeo con precio frecuente:
- Mediana: 31.00 pesos por kilogramo.
- Promedio simple: 33.33 pesos.
- El más barato: 27.50 en el Mercado de Abasto de Guadalajara.
- El más caro: 46.51 en el Módulo de Abasto de Cancún, 69% más que en Guadalajara.
Usamos la mediana y no el promedio a propósito: con 18 datos y dos valores extremos arriba, la mediana describe mejor lo que paga la mayoría.
El supuesto que hay que declarar: para pasar de pesos por kilo a pesos por gramo de proteína hace falta saber cuánto pesa un huevo. Usamos 60 gramos con cáscara, que es el tamaño grande común. Si el tuyo es más chico, el costo sube; si es más grande, baja. Lo decimos porque mueve el resultado y porque no lo verificamos en una norma, lo asumimos.
Con ese supuesto y los 7 gramos de proteína por pieza del SMAE:
| Valor | |
|---|---|
| Precio mediano | 31.00 $/kg |
| Piezas por kilo (60 g c/u) | 16.7 |
| Costo por huevo | 1.86 $ |
| Proteína por kilo | 117 g |
| Costo de 20 g de proteína | 5.31 $ |
| Costo de 3 huevos (21 g) | 5.58 $ |
Cinco pesos con cincuenta y ocho centavos. Eso cuesta cubrir una toma completa de proteína de las que piden las dos declaraciones de posición.
La tortilla
El otro precio verificado es el de la tortilla. El SNIIM publica un promedio nacional ponderado diario a partir de una muestra que el propio sistema describe como «una muestra de 418 tortillerías y 168 tiendas de autoservicio» en 52 ciudades.
Al 23 de septiembre de 2026, ese promedio nacional ponderado fue de 24.74 pesos por kilogramo. La dispersión entre ciudades es enorme: 17.00 en Tlaxcala, 17.15 en Puebla, 21.70 en la Ciudad de México, 26.23 en Guadalajara, 27.88 en Monterrey, 30.00 en Cancún y 33.00 en Hermosillo.
Suponiendo tortillas de 30 gramos —otro supuesto nuestro— un kilo son unas 33 piezas:
| Valor | |
|---|---|
| Promedio nacional ponderado | 24.74 $/kg |
| Costo por tortilla | 0.74 $ |
| Proteína por tortilla (SMAE) | 2 g |
| Costo de 20 g de proteína solo con tortilla | 7.42 $ |
Esa última fila hay que leerla bien: la tortilla no es una fuente de proteína y sale cara si la usas como tal. Su trabajo en la combinación es otro —aportar el carbohidrato y complementar los aminoácidos del frijol— y en eso es imbatible. Dos tortillas cuestan 1.48 pesos.
Lo que no pudimos cotizar, y por qué lo decimos
Buscamos precios oficiales vigentes de frijol, pollo, atún, leche y avena. No los encontramos en una forma citable:
- El SNIIM sí cotiza pollo, pero su consulta de aves exige interacción con un formulario que no entrega los datos a una consulta directa. No copiamos cifras de notas de prensa ni de blogs.
- La página de productos seleccionados por estado del SNIIM devuelve datos de 2020 para granos y lácteos. Están ahí, pero no son vigentes.
- El reporte semanal de Quién es Quién en los Precios de Profeco publica el total de una canasta de 24 productos por establecimiento, no el precio de cada producto. En la semana del 29 de junio al 3 de julio de 2026, esa canasta iba de 748.50 a 910.30 pesos según dónde la compraras.
Ese último dato, aunque no sirva para la tabla, dice algo que sí sirve: la misma canasta de 24 productos cuesta 161.80 pesos más, un 21.6% más, según el establecimiento. Dónde compras mueve el precio casi tanto como qué compras.
Ese hueco es un tema en sí mismo y lo tratamos aparte en qué gastos deberías revisar cada mes para ahorrar más, donde la comparación por establecimiento tiene más espacio.
La fórmula para tu bote de proteína
Como no vamos a publicar un precio de suplemento que no podemos verificar —y porque los precios de esa categoría están atados a promociones y a enlaces de afiliado—, aquí va la cuenta para que la hagas tú, que además sirve para cualquier marca y cualquier promoción:
Costo de 20 g de proteína = ( precio del bote ÷ porciones )
÷ gramos de proteína por porción
× 20Las porciones y los gramos por porción vienen en la etiqueta. El precio, en el ticket.
Y para tener contra qué compararlo, el punto de empate con el huevo, calculado con los 0.2657 pesos por gramo de proteína de la tabla de arriba:
| Bote | Proteína total | Precio al que empata con el huevo |
|---|---|---|
| 30 porciones × 20 g | 600 g | 159 $ |
| 30 porciones × 24 g | 720 g | 191 $ |
| 60 porciones × 24 g | 1,440 g | 383 $ |
Si tu bote cuesta más que la cifra de su fila, estás pagando por la conveniencia, no por la proteína. Lo cual puede estar perfectamente bien: hay días en que meter tres huevos en una junta no es una opción y un vaso de agua con polvo sí. Pero conviene saber cuánto cuesta esa conveniencia.
Comprar en presentaciones grandes cambia bastante esa cuenta, y el criterio general de cuándo conviene está en productos que conviene comprar al mayoreo. Y antes de morder una promoción de suplementos, cómo detectar una buena oferta aplica casi punto por punto.
Los tres horarios que nadie resuelve
Los artículos del tema suponen que entrenas a media tarde, con una comida tres horas antes y otra dos horas después. Casi nadie vive así. Estos son los tres horarios reales y lo que cambia en cada uno.
Entrenas a las seis de la mañana
El problema aquí no es la ventana: es que llevas ocho o diez horas sin comer y que no tienes tiempo material de meter una comida tres horas antes.
Qué hacer, en orden de preferencia:
- Entrena con lo que cenaste. Si cenaste bien y la sesión es de una hora o menos, no hace falta nada. Esta es la opción por defecto y funciona para la mayoría.
- Si te cuesta arrancar, algo muy pequeño quince o veinte minutos antes. Medio plátano, un pan blanco, un vaso de jugo. Sin grasa, sin fibra, sin volumen.
- Lo que sí importa es el desayuno de después. Es la primera toma de proteína del día, llevas muchas horas sin ninguna, y ahí sí conviene que sea de 25 a 30 gramos. Tres huevos con frijoles la cubren.
Lo que no hay que hacer: desayunar completo a las 5:40 para entrenar a las 6:00. Ahí se juntan todas las condiciones que el documento pide evitar y el resultado es una sesión incómoda.
Entrenas en el descanso de comida
El horario más apretado de todos, y el más común en oficinas.
El problema es doble: comiste hace cuatro o cinco horas —el desayuno— y después de entrenar tienes cuarenta minutos para bañarte, comer y volver.
Qué hacer:
- Una colación pequeña a media mañana, una o dos horas antes de la sesión. Una fruta con yogur, un pan con jamón. Eso resuelve el bajón de la sesión.
- La comida de después es la comida post-entrenamiento. Aunque sea de prisa. Si el menú del día trae una porción de proteína del tamaño de tu palma, ya llegaste a los 20 o 30 gramos.
- Si comes muy rápido y mal, una alternativa razonable es comer normal a la hora que sea y dejar una colación con proteína para media tarde. El reparto cada tres horas sigue cumpliéndose.
Este es el horario en el que un batido tiene más sentido de todos, por una razón puramente logística: se toma en tres minutos y no hay que calentarlo. No porque el cuerpo lo pida.
Organizar la semana para que esto no sea una carrera contra el reloj es un problema de agenda, no de nutrición, y lo tratamos en cómo organizar tu día.
Entrenas a las nueve de la noche
El horario de quien sale tarde del trabajo, y el que más ansiedad genera. La pregunta suele venir formulada así: «¿me hace daño cenar a las diez y media?».
La respuesta corta es que no, y la larga está en las dos secciones siguientes.
Qué hacer:
- Come algo a media tarde, dos o tres horas antes, para no llegar a la sesión con seis horas de ayuno encima.
- Cena después. Esa cena es tu comida post-entrenamiento y debe traer sus 20 a 30 gramos de proteína.
- Si te cuesta dormir con el estómago lleno, baja el volumen y la grasa de esa cena, no la proteína. Un plato de avena con leche cae más ligero que unos tacos de suadero y aporta lo mismo o más.
Y un punto que le quita peso a la preocupación: la hora a la que comes no tiene, en los documentos que estamos citando, ninguna recomendación en contra. Lo que sí tienen es una recomendación a favor de comer proteína antes de dormir, y es la sección siguiente.
La proteína antes de dormir
Esta es la única recomendación de horario del artículo que sí está escrita con una hora, y es la contraria de la que la gente espera.
La duodécima conclusión de la declaración sobre distribución temporal de nutrientes dice:
«Consumir proteína caseína (~30–40 g) antes de dormir puede aumentar de forma aguda la síntesis de proteína muscular y la tasa metabólica durante la noche».
Tres cosas de esa frase:
- La caseína es la proteína mayoritaria de la leche y del queso. De ahí que el lugar donde ya la tienes sea el refrigerador.
- 30 a 40 gramos es una toma grande, en la parte alta del rango.
- «De forma aguda» describe el efecto de una noche. El documento no promete un resultado acumulado.
En la práctica mexicana, sin comprar nada: un vaso grande de leche, un yogur natural, requesón o queso panela. Cuatro equivalentes de leche o de panela llegan a los 30 gramos.
Un matiz que el entusiasmo del tema suele saltarse: esta recomendación está escrita para quien quiere maximizar la señal, y su valor se apoya sobre el total del día, que sigue siendo el énfasis primario. Si añadir 35 gramos de proteína antes de dormir te deja por encima de tu rango diario y te quita el hambre del desayuno, no ganaste nada; moviste proteína de una hora a otra.
El agua, que tiene los números más claros de todo el tema
Curiosamente, la parte del tema con las cifras más precisas es la que menos artículos incluyen, quizá porque no hay nada que vender.
La declaración conjunta del ACSM da tres números, uno para cada momento.
Antes: de 5 a 10 mililitros por kilo
Textual:
«5–10 ml/kg de peso corporal (~2–4 ml/lb) en las 2 a 4 horas previas al ejercicio».
| Si pesas | Antes de entrenar |
|---|---|
| 55 kg | 275 – 550 ml |
| 60 kg | 300 – 600 ml |
| 70 kg | 350 – 700 ml |
| 80 kg | 400 – 800 ml |
| 90 kg | 450 – 900 ml |
Repartidos en esas dos a cuatro horas, no de un trago en la puerta del gimnasio.
Durante: de 0.4 a 0.8 litros por hora
Textual: «una ingesta de 0.4 a 0.8 L/h».
El propio documento aclara que el rango es amplio a propósito, porque depende del calor, de la intensidad y de la tolerancia de cada quien. Medio litro en una hora de entrenamiento es bastante más de lo que la mayoría de la gente toma, y esa distancia entre lo recomendado y lo real es probablemente la brecha más grande de todo este artículo.
En México, en agosto, en un gimnasio sin aire acondicionado, el extremo alto del rango no es exagerado.
Después: del 125 al 150% de lo que perdiste
Textual:
«una ingesta de un volumen de líquido mayor (por ejemplo, 125%–150%) que el déficit final de líquido».
Eso requiere saber cuánto perdiste, y hay una forma sencilla y gratis de medirlo: pésate antes y después de una sesión, sin ropa y seco. La diferencia es casi toda agua.
Por cada kilo perdido, entre 1.25 y 1.5 litros a lo largo de las horas siguientes. No de golpe.
Vale hacer esa medición una sola vez, en la sesión más dura de tu semana, para calibrar. Después ya no hace falta repetirla.
Los carbohidratos durante la sesión
Para cerrar el tema de qué meter mientras entrenas, la declaración sobre distribución temporal pone una condición clara:
«Durante el ejercicio de más de 60 min de alta intensidad… se debe consumir carbohidrato a razón de ~30–60 g/h».
Más de sesenta minutos y de alta intensidad. Las dos condiciones, juntas. Una sesión de pesas de cincuenta minutos con descansos no las cumple, y tampoco una clase de spinning de cuarenta.
Si tu sesión no llega ahí, la bebida durante el entrenamiento es agua. Punto.
Lo que se vende para este momento y casi nunca hace falta
Esta sección va a molestar a alguien y por eso la escribimos con las citas a la mano.
El batido inmediato
Qué promete: aprovechar la ventana antes de que se cierre.
Qué dicen los documentos: que la ventana es de dos horas para la proteína y que el efecto del ejercicio dura al menos veinticuatro. La propia declaración de la ISSN describe los suplementos de proteína como «una forma práctica de asegurar la ingesta de calidad y cantidad adecuadas de proteína, minimizando al mismo tiempo la ingesta calórica». Práctica. Es la palabra que usa el documento, y describe conveniencia, no necesidad.
Cuándo sí: cuando no vas a comer en las siguientes dos o tres horas por razones reales de horario, o cuando te cuesta llegar al total del día con comida.
Los BCAA
Qué prometen: los aminoácidos ramificados, entre ellos la leucina, en su forma aislada.
Qué dicen los documentos: la declaración de la ISSN pide de 700 a 3,000 mg de leucina dentro de una toma de proteína completa, con todos los aminoácidos esenciales presentes. Una dosis normal de proteína completa —huevo, leche, carne, suero— ya trae esa leucina.
Mi criterio: si ya cubres tu proteína del día con comida, los BCAA son leucina que ya estabas tomando, comprada aparte y más cara.
Los carbohidratos rápidos de después
Qué prometen: reponer el glucógeno de inmediato.
Qué dicen los documentos: la realimentación agresiva de 1.2 g/kg/h está escrita para menos de cuatro horas de recuperación. Si vuelves a entrenar mañana, tienes veinticuatro.
Cuándo sí: doble sesión el mismo día, torneo, etapa. Ese es el escenario del documento y no es el de casi nadie.
Las bebidas deportivas
Qué prometen: electrolitos y energía.
Qué dicen los documentos: carbohidrato durante la sesión solo por encima de sesenta minutos de alta intensidad. Los electrolitos importan cuando la pérdida de sudor es grande y sostenida.
Cuándo sí: calor fuerte, sesión larga, mucho sudor. Una hora de pesas con aire acondicionado no lo es.
Cuándo un bote de proteína sí tiene sentido
Para no caer en el extremo contrario, porque hay tres casos en los que yo sí lo compraría:
- Cuando el horario no da. El caso del descanso de comida de cuarenta minutos es real y tres huevos ahí no son una opción.
- Cuando comer proteína te cuesta. Hay gente que se llena rápido, gente mayor con poco apetito y gente que simplemente no disfruta la comida alta en proteína. Un vaso resuelve lo que un plato no.
- Cuando la cuenta te da. Si tu bote sale por debajo de la cifra de su fila en la tabla de empate de arriba, es proteína barata y no hay más que discutir.
El tema completo, con los demás suplementos, está en suplementos básicos: cuáles tienen sentido. Y este artículo no lleva ningún enlace de afiliado, ni a suplementos ni a nada.
Cuándo esto no aplica y hay que hablar con alguien
Todo lo anterior son recomendaciones generales de organismos deportivos, escritas para personas sanas que entrenan. Hay situaciones en las que no aplican y conviene decirlo con nombre y apellido.
Consulta con un profesional antes de cambiar tu alimentación si:
- Tienes enfermedad renal o antecedente de ella. La cantidad de proteína es exactamente la variable que se ajusta en esos casos, y el número correcto lo fija un médico con tus estudios en la mano, no un rango publicado para deportistas.
- Tienes diabetes, de cualquier tipo. Mover los hidratos de carbono alrededor del ejercicio interactúa con la medicación y con el control de la glucosa. No es un cambio menor.
- Estás embarazada o amamantando. Los requerimientos son otros y no son los de este artículo.
- Tienes historial de trastornos de la conducta alimentaria. Contar gramos, pesarte antes y después de entrenar y medir porciones puede ser contraproducente. Si algo de este artículo te genera ansiedad al leerlo, esa es información y conviene atenderla con alguien.
- Tomas medicamentos con horario respecto a las comidas. Cambiar cuándo comes puede cambiar cómo te cae el medicamento.
- Aparece cualquier síntoma persistente durante o después del ejercicio: mareo, desmayo, dolor en el pecho, falta de aire desproporcionada. Eso se atiende con un médico y no con una tabla de equivalentes.
Y una recomendación que aplica a todo el mundo: si vas a hacer un cambio grande en cómo comes, una consulta con un nutriólogo colegiado es de las inversiones más baratas que hay en este tema. Una sola sesión, con tus horarios y tus gustos sobre la mesa, resuelve más que veinte artículos, incluido este.
Los errores que más veo en este tema
1. Perseguir el reloj y descuidar el total. El error de fondo del artículo entero. Alguien que corre al vestidor por su batido de 20 gramos y después come 60 gramos de proteína en todo el día tiene el problema exactamente al revés.
2. Comer como atleta de resistencia entrenando tres veces por semana. La tabla del ACSM tiene cuatro filas por algo. Copiar la de abajo cuando estás en la de arriba son cientos de gramos de carbohidrato de más al día.
3. Amontonar toda la proteína en la cena. Las dos declaraciones piden reparto cada tres o cuatro horas. Ochenta gramos concentrados en una comida no es lo mismo que ochenta repartidos en cuatro, y quien desayuna café y come a las tres de la tarde está amontonando.
4. Comer completo media hora antes de entrenar. Grasa, fibra y volumen justo en el momento que el documento señala como el peor. Después se culpa a la sesión.
5. Sumar un batido a una cena que ya cubría la toma. Si tu cena trae 30 gramos de proteína, el batido encima no suma nada que esté respaldado. Suma gasto.
6. Confundir hidratación con tomar agua cuando da sed. El rango publicado es de 0.4 a 0.8 litros por hora de sesión. La sed llega tarde.
7. Creer que la tortilla o el arroz son la fuente de proteína. Tres tortillas son 6 gramos. Son excelentes en su trabajo, que es otro.
8. Pesarse después de entrenar y creer que bajaste de peso. Bajaste agua, y el propio documento dice que hay que reponer entre el 125 y el 150% de eso.
9. Comprar antes de contar. Un bote de proteína antes de saber cuánta proteína comes al día es una solución buscando un problema.
10. Tratar esto como una ciencia exacta. Los rangos publicados son anchos a propósito. Entre 1.4 y 2.0 gramos por kilo hay mucho espacio, y estar dentro del rango es el objetivo; acertar el decimal no lo es.
Varios de estos se cometen igual en el contexto de ganar masa muscular, y ahí están tratados con más detalle: errores comunes en la dieta para masa muscular.
Tres razones para desconfiar de este artículo
Primero: las dos declaraciones de posición de la ISSN son de 2017 y llevan nueve años sin actualizarse. Son el consenso citable que existe y por eso las usamos, pero nueve años son muchos en cualquier campo. Si en el tiempo que pasa entre que escribimos esto y que lo lees sale una versión nueva, gana la versión nueva. La declaración conjunta del ACSM, la Academia de Nutrición y Dietética y Dietistas de Canadá es de 2016, con la misma advertencia.
Segundo: los precios de este artículo tienen dos supuestos nuestros y una fecha. El peso del huevo (60 gramos) y el de la tortilla (30 gramos) los asumimos; no los verificamos contra una norma. Si tu huevo es chico, el costo por gramo de proteína sube. Y los dos precios son de septiembre de 2026: en un país donde el mismo huevo cuesta 27.50 en Guadalajara y 46.51 en Cancún, y donde la misma canasta de Profeco varía 21.6% según el establecimiento, cualquier cifra nacional es una referencia, no tu ticket.
Tercero: todo esto son recomendaciones de población, no tuyas. Un rango de 1.4 a 2.0 gramos por kilo describe lo que le sirve a la mayoría de quienes entrenan. No sabe cuánto duermes, qué medicamentos tomas, si te cae bien la leche ni a qué hora comes de verdad. Las tablas de este artículo son un punto por donde entrar, y un nutriólogo que te vea vale más que todas ellas juntas.
Preguntas frecuentes
¿De verdad no pasa nada si no como en los 30 minutos siguientes?
No pasa nada. La declaración de posición de la ISSN sobre proteína y ejercicio dice que «el efecto anabólico del ejercicio es de larga duración (al menos 24 h)», y la de distribución temporal sitúa la ventana de la proteína entre «inmediatamente a 2 h después». Lo que sí conviene es que la comida siguiente traiga entre 20 y 30 gramos de proteína, y que el total del día esté cubierto.
¿Cuánta proteína necesito al día exactamente?
Entre 1.4 y 2.0 gramos por kilogramo de peso corporal, según la declaración de posición de la ISSN, que describe ese rango como «suficiente para la mayoría de las personas que hacen ejercicio». Para 70 kilos son de 98 a 140 gramos al día. Dónde caer dentro del rango depende de cuánto entrenas, de tu edad y de si estás comiendo menos de lo habitual.
¿Puedo entrenar en ayunas?
Sí, y los documentos no lo prohíben ni lo recomiendan como estrategia general. Si te sientes bien y la sesión es de una hora o menos, no hay razón para cambiar. Si te mareas o la fuerza cae de forma clara, come algo pequeño antes. Lo que sí importa cuando entrenas en ayunas es el desayuno posterior, porque es tu primera toma de proteína después de muchas horas.
¿Qué como si entreno a las seis de la mañana?
Lo más probable es que no necesites nada: la cena de anoche sostiene una sesión de una hora. Si te cuesta arrancar, algo pequeño y sin grasa quince o veinte minutos antes —medio plátano, un pan blanco—. Lo que sí conviene cuidar es el desayuno de después, con 25 a 30 gramos de proteína.
¿Está mal cenar después de entrenar en la noche?
No hay nada en las recomendaciones citadas que desaconseje comer tarde. De hecho, la declaración sobre distribución temporal recomienda lo contrario: «consumir proteína caseína (~30–40 g) antes de dormir puede aumentar de forma aguda la síntesis de proteína muscular». Si te cuesta dormir con el estómago lleno, baja el volumen y la grasa de esa cena, no la proteína.
¿Necesito un batido de proteína?
Necesitar, no. La propia declaración de la ISSN describe los suplementos como «una forma práctica» de asegurar la proteína, que es una afirmación sobre conveniencia. Tiene sentido cuando el horario no te deja comer, cuando te cuesta llegar al total con comida, o cuando la cuenta te sale más barata que la comida. Para saber si es tu caso, divide el precio del bote entre las porciones, divide eso entre los gramos de proteína por porción y multiplica por 20: eso es lo que te cuestan 20 gramos.
¿Sirven los BCAA?
La recomendación de leucina de las declaraciones —de 700 a 3,000 mg— está escrita para una toma de proteína completa, no para aminoácidos aislados. Una porción normal de huevo, leche, carne o suero ya trae esa leucina. Si ya cubres tu proteína del día con comida, los BCAA son algo que ya estabas tomando, comprado aparte.
¿Cuántos carbohidratos debo comer?
Depende de cuánto entrenas de verdad, y la declaración conjunta del ACSM lo pone en cuatro niveles: actividad ligera, de 3 a 5 gramos por kilo al día; moderada —alrededor de una hora diaria—, de 5 a 7; alta —resistencia, de 1 a 3 horas diarias—, de 6 a 10; muy alta —más de 4 o 5 horas diarias—, de 8 a 12. Quien entrena tres veces por semana está en las dos primeras filas, no en las dos últimas.
¿Cuánta agua tomo al entrenar?
La declaración conjunta del ACSM da tres cifras: de 5 a 10 mililitros por kilo de peso en las 2 a 4 horas antes, de 0.4 a 0.8 litros por hora durante, y del 125 al 150% del líquido perdido después. Para saber cuánto perdiste, pésate antes y después de una sesión: por cada kilo de diferencia, entre 1.25 y 1.5 litros a lo largo de las horas siguientes.
¿Qué como antes de entrenar si solo tengo media hora?
Algo pequeño, sin grasa y sin fibra. Un plátano, un pan blanco, una barra sencilla. La declaración conjunta del ACSM recomienda «alimentos con bajo contenido de grasa, baja fibra y contenido de proteína bajo a moderado» antes del ejercicio, y a media hora de distancia esa condición pesa más que la cantidad. Con menos de treinta minutos, agua.
¿Cuál es la forma más barata de cubrir la proteína en México?
Con los precios que pudimos verificar en septiembre de 2026, el huevo: a la mediana del SNIIM de 31.00 pesos por kilogramo, y suponiendo piezas de 60 gramos, 20 gramos de proteína cuestan alrededor de 5.31 pesos y tres huevos salen en 5.58. La combinación de una taza de frijol con dos tortillas llega a los mismos 20 gramos con dos de los alimentos más baratos que hay, aunque no pudimos cotizar el frijol en una fuente oficial vigente.
Fuentes y metodología
Todas las fuentes se consultaron el 25 de septiembre de 2026. Las citas textuales están traducidas del inglés al español salvo donde se indica, y la traducción es nuestra; el original está en los enlaces.
Declaraciones de posición sobre nutrición deportiva
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (2017). De aquí salen el rango de 1.4 a 2.0 g/kg/día, los 0.25 g/kg o 20 a 40 g por toma, el reparto cada 3 o 4 horas, el rango de 700 a 3,000 mg de leucina, la frase sobre ingestas superiores a 3.0 g/kg/d, la descripción de los suplementos como «una forma práctica», y la frase central del artículo: «el efecto anabólico del ejercicio es de larga duración (al menos 24 h)».
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutrient timing (2017). De aquí salen la ventana de «inmediatamente a 2 h después», la conclusión de que cumplir el total diario «debe considerarse un área de énfasis primario», los 8 a 12 g/kg/día para maximizar glucógeno, la realimentación agresiva de 1.2 g/kg/h cuando hay menos de 4 h de recuperación, los 30 a 60 g/h durante sesiones de más de 60 minutos de alta intensidad, y la recomendación de 30 a 40 g de caseína antes de dormir.
- Nutrition and Athletic Performance: Joint Position Statement del American College of Sports Medicine, la Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada (2016). De aquí salen la tabla de carbohidratos por nivel de actividad, la recomendación de 1 a 4 g/kg de 1 a 4 horas antes, la preferencia por alimentos bajos en grasa y fibra, las tres cifras de hidratación y los 20 a 30 g de proteína para la recuperación.
Composición de alimentos
- Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes. De aquí salen los valores de energía, proteína, lípidos e hidratos de carbono por equivalente de cada grupo. La traducción de esos equivalentes a medidas caseras —media taza de frijol, una tortilla, una taza de leche, una pieza de huevo— es de uso corriente y va declarada como supuesto nuestro en el propio texto.
Precios
- Sistema Nacional de Información e Integración de Mercados (SNIIM), Secretaría de Economía — huevo. Levantamiento del 15 de septiembre de 2026. Tomamos las 18 cotizaciones de huevo blanco al menudeo con precio frecuente en centros de abasto del país. Mediana 31.00 $/kg, promedio simple 33.33 $/kg, mínimo 27.50 (Guadalajara), máximo 46.51 (Cancún).
- SNIIM — tortilla, promedio nacional ponderado por día. Al 23 de septiembre de 2026, 24.74 $/kg, a partir de lo que el propio sistema describe como «una muestra de 418 tortillerías y 168 tiendas de autoservicio» en 52 ciudades.
- Profeco, Quién es Quién en los Precios — canasta de 24 productos, semana del 29 de junio al 3 de julio de 2026. Totales por establecimiento de 748.50 a 910.30 pesos. Este reporte no desglosa el precio por producto, y por eso solo se usa para el dato de dispersión entre establecimientos.
Competencia revisada
- VivaGym — Qué comer antes, durante y después de entrenar, el resultado de referencia para esta búsqueda. Entre 1,800 y 2,000 palabras, escrito desde España, sin fuentes citadas, sin gramos por kilo, sin precios y sin alimentos mexicanos.
Cuentas propias, con sus supuestos
Todas las cifras en pesos de este artículo son cálculos nuestros a partir de los precios oficiales de arriba. Los supuestos:
- Un huevo pesa 60 gramos con cáscara, de donde salen 16.7 piezas por kilo. Con los 7 g de proteína por pieza del SMAE, un kilo aporta 117 g de proteína. De ahí: 1.86 $ por huevo, 5.31 $ por cada 20 g de proteína, 5.58 $ por tres huevos. Este supuesto no está verificado contra una norma; con huevos de 55 g los 20 gramos costarían 4.87 $ y con huevos de 65 g, 5.76 $.
- Una tortilla pesa 30 gramos, de donde salen 33.3 piezas por kilo. Con los 2 g de proteína por equivalente de cereal sin grasa del SMAE: 0.74 $ por tortilla y 7.42 $ por cada 20 g de proteína si se usara solo tortilla.
- El punto de empate del bote de proteína se calcula con el costo del huevo por gramo de proteína (0.2657 $/g) multiplicado por la proteína total declarada del bote.
- Las conversiones de gramos por kilo a gramos absolutos usan los pesos corporales indicados en cada tabla, sin redondeos intermedios.
Limitaciones
- No pudimos publicar precios verificados de pollo, frijol, atún, leche ni avena. La consulta de aves del SNIIM exige interacción con un formulario que no entrega los datos a una consulta directa; su página de productos seleccionados por estado devuelve datos de 2020 para granos y lácteos; y el reporte de Profeco no desglosa por producto. Siguiendo el criterio del sitio, preferimos declarar el hueco antes que copiar cifras de notas de prensa o de comparadores.
- No publicamos precios de suplementos. Están atados a promociones y a enlaces de afiliado, y cualquier cifra que pusiéramos envejecería en semanas. En su lugar damos la fórmula y el punto de empate.
- Las dos declaraciones de la ISSN son de 2017 y la conjunta del ACSM es de 2016. Son el consenso citable vigente, y así se presentan.
- Los valores del SMAE están verificados por equivalente, no por medida casera. Las medidas caseras son de uso corriente y van declaradas como supuesto.
- Este artículo no es orientación nutricional individual y no sustituye una consulta. La sección sobre cuándo hablar con un profesional está arriba y no es exhaustiva.
Declaración de intereses: este artículo no contiene enlaces de afiliado, no menciona marcas de suplementos y no recibió patrocinio de ninguna empresa de alimentos, gimnasios ni nutrición deportiva.