Tu peso cambia todos los días sin que cambie tu cuerpo.
No es una metáfora ni una forma amable de consolarte: es una cifra medida. En personas sanas pesadas todos los días en las mismas condiciones, la desviación estándar del peso alrededor de su propia tendencia es de alrededor del 0.5% y el cambio máximo de un día al siguiente «rara vez excede el 1.5% del peso corporal».
Para alguien de 70 kilos, eso son 350 gramos de ruido normal y hasta un kilo de diferencia entre el martes y el miércoles.
Ahora ponlo al lado de lo que estás intentando ver. Si tu cuerpo está cambiando a un ritmo razonable, el cambio real de una semana entera es del mismo tamaño que el ruido de un solo día. Con una lectura suelta no puedes distinguir uno de otro. Y ese problema se repite, en distintas escalas, con casi todos los instrumentos que usa la gente.
De ahí sale la regla que ordena este artículo entero:
No midas nada cuyo margen de error sea más grande que el cambio que esperas en el periodo que vas a medir.
El resto es aplicar esa regla a cada instrumento, con las cifras de error publicadas de cada uno, y con la capa mexicana que ningún artículo del tema usa: la Norma Oficial Mexicana que define los puntos de corte, los datos de la ENSANUT y un umbral de IMC distinto para la talla baja que casi nadie conoce.
Antes de seguir: esto no es orientación médica ni clínica. Es divulgación sobre medición, con las fuentes citadas y enlazadas, y con cuentas propias cuyos supuestos van declarados. Si tienes una condición diagnosticada, si estás en tratamiento por peso o si tienes historial de trastornos de la conducta alimentaria, hay una sección específica más abajo y ahí la recomendación es otra.
La respuesta corta
- La regla: no midas nada cuyo error sea mayor que el cambio que esperas en ese plazo.
- Tu peso tiene ±0.5% de ruido diario y hasta 1.5% de un día a otro. A 70 kilos, 350 gramos y un kilo.
- Un pesaje suelto no sirve para nada. El promedio de siete sí: baja el ruido al 38% del original, y es aritmética, no opinión.
- Las básculas de grasa corporal son repetibles, no exactas. El estudio de validación que citamos encontró errores medios superiores al 10% en todos los aparatos y del 21.8% en el de consumo.
- Con ese error, un cambio de un punto de grasa es invisible. Si tu grasa real es 25%, la báscula de consumo puede leer entre 19.6% y 30.4%.
- El IMC no mide tu cuerpo: divide kilos entre estatura al cuadrado y no sabe qué son esos kilos.
- Y en México el umbral del IMC cambia con la estatura. La norma oficial fija obesidad desde 25 en talla baja, no desde 30. Para una mujer de 1.49 m, la línea oficial se mueve 11 kilos.
- La cinta métrica es la mejor relación entre lo que cuesta y lo que dice. Los puntos de corte oficiales son 90 cm en hombres y 80 cm en mujeres.
- Y marca a más gente que la báscula: en México, el 74.2% de los hombres y el 88.2% de las mujeres tienen obesidad central por cintura.
- La fuerza es la medida más honesta que existe para quien entrena, porque no tiene margen de error: el peso o sube o no sube.
- Cada cosa tiene su plazo. Medir diario lo que cambia cada trimestre es fabricar ansiedad con forma de dato.
La regla que ordena todo: el error contra el cambio
Todo problema de medición se reduce a una comparación entre dos números: cuánto se equivoca el instrumento y cuánto cambia lo que quieres medir en el tiempo que vas a esperar.
Si el error es más chico que el cambio, la medición sirve. Si es más grande, no estás midiendo nada: estás leyendo ruido y tomando decisiones con él.
Parece obvio dicho así, y sin embargo es exactamente lo que la industria de la medición corporal evita decir, porque casi todos sus aparatos pierden esa comparación en los plazos en que la gente los usa.
Los tres errores distintos que se confunden
Conviene separar tres cosas que se mezclan en la palabra «error», porque cada una se arregla de forma distinta:
- La variación biológica. Tu cuerpo de verdad cambia de un día a otro: agua, comida en el tubo digestivo, sal, glucógeno, hormonas. El aparato mide bien; lo que mide es distinto hoy. Se arregla promediando.
- El error del instrumento. La báscula de bioimpedancia estima la grasa con una fórmula, y la fórmula falla. No se arregla promediando, porque falla en la misma dirección siempre.
- El error de procedimiento. Te mediste la cintura dos dedos más arriba que la vez pasada, o te pesaste después de comer. Se arregla con protocolo.
El primero y el tercero tienen solución. El segundo no, y por eso es el que hay que conocer antes de comprar nada.
Fiable no es lo mismo que válido
Esta distinción es la que le falta a casi todo lo que se publica del tema y es el corazón del artículo.
- Fiable significa que el aparato te da el mismo número si mides dos veces seguidas.
- Válido significa que ese número es el correcto.
Un aparato puede ser perfectamente fiable y completamente inválido: te da 22.4% tres veces seguidas y tu grasa real es 29%. De hecho, es lo que el estudio de validación que citamos más abajo encontró textualmente: los aparatos mostraron resultados fiables dentro de la misma sesión y errores inaceptables a nivel individual.
Y la consecuencia práctica es incómoda: la consistencia de un aparato se siente como exactitud. Ver el mismo número tres veces produce confianza, y esa confianza no está justificada.
Cómo se usa la regla en la práctica
Tres ejemplos, que son las tres secciones siguientes:
- ¿Quieres ver el cambio de esta semana? La báscula, con un solo pesaje, tiene más error que el cambio semanal. Promedia siete días o no mires la báscula esta semana.
- ¿Quieres ver si bajaste un punto de grasa en un mes? Ningún aparato accesible tiene ese poder de resolución. La pregunta está mal formulada y no hay instrumento que la conteste.
- ¿Quieres saber si estás más fuerte que hace ocho semanas? El registro de entrenamiento lo contesta sin margen de error. Es la pregunta mejor formulada de las tres.
La báscula: cuánto ruido tiene de verdad
La báscula de baño es el instrumento más barato, más disponible y peor interpretado de todos.
No porque mida mal. Una báscula digital decente mide el peso con muchísima precisión. El problema es que el peso de una persona sana no es una cantidad estable, y la gente lo trata como si lo fuera.
Hay una cifra para esto y es más vieja y más sólida de lo que cabría esperar.
El dato de 1964 que no ha envejecido
Un trabajo sobre la medición del cambio de peso corporal publicado en el British Journal of Nutrition hizo exactamente lo que hay que hacer para contestar esta pregunta: pesó a diecinueve personas todos los días durante treinta a cuarenta días, siempre en las mismas condiciones —«antes del desayuno y después de vaciar la vejiga, entre las 7 y las 9 de la mañana»— y midió cuánto se movía el número sin que pasara nada.
Sus dos resultados, textuales:
«La desviación estándar del peso alrededor de su tendencia es cercana al 0.5% del peso corporal».
«El cambio máximo del peso corporal de un día al siguiente rara vez excede el 1.5% del peso corporal».
Es un artículo en inglés y la traducción es nuestra; el original está enlazado.
Tiene más de sesenta años y eso, lejos de restarle, dice algo: esto no es un hallazgo sobre fisiología moderna, es aritmética de medición. El cuerpo humano no ha cambiado y el problema tampoco.
Lo que significa para tu peso
Aplicado a pesos concretos, con las dos cifras de arriba:
| Si pesas | Ruido normal de un día (±0.5%) | Cambio máximo entre dos días (1.5%) |
|---|---|---|
| 55 kg | ± 0.28 kg | hasta 0.82 kg |
| 60 kg | ± 0.30 kg | hasta 0.90 kg |
| 70 kg | ± 0.35 kg | hasta 1.05 kg |
| 80 kg | ± 0.40 kg | hasta 1.20 kg |
| 90 kg | ± 0.45 kg | hasta 1.35 kg |
Lee la columna de la derecha otra vez. Si pesas 80 kilos, subir 1.2 kilos entre el lunes y el martes está dentro de lo que ocurre sin que haya pasado absolutamente nada.
Esa es la explicación de la escena que todo el mundo ha vivido: una semana perfecta, la báscula sube 800 gramos, y de ahí sale una conclusión —«no está funcionando»— que no tiene ningún respaldo.
Por qué un solo pesaje no puede ver tu progreso
Aquí es donde la regla del artículo muerde.
Un cambio de peso corporal de ritmo moderado —el que se considera sostenible— es de unos pocos cientos de gramos por semana. Ponlo al lado del ruido:
- A 70 kilos, el ruido de un día es 350 gramos.
- Un cambio real de una semana puede ser de ese mismo tamaño, o menor.
El ruido de una sola lectura es igual o mayor que la señal de una semana entera. Por eso pesarse el lunes, compararse con el lunes anterior y sacar conclusiones es, literalmente, leer ruido.
Y hay un agravante que casi nadie menciona: el ruido no es aleatorio en el corto plazo. Si ayer comiste mucha sal, hoy y mañana vas a retener agua. Si empezaste a entrenar, tus músculos están almacenando glucógeno y cada gramo de glucógeno arrastra agua. El número sube por razones que no tienen nada que ver con lo que te preocupa. Ese efecto, sobre todo, aparece en las primeras semanas de quien empieza o de quien cambia la alimentación, y es el tema de qué comer antes y después de entrenar.
La solución es aritmética: promedia
Aquí está la parte útil, y es la que el propio trabajo de 1964 ya recomendaba: no usar lecturas sueltas.
Cuando promedias varias mediciones independientes, el ruido del promedio baja con la raíz cuadrada del número de mediciones. No es una opinión ni un truco: es cómo funciona el error aleatorio.
| Si promedias… | Ruido del promedio | A 70 kg | Queda en… |
|---|---|---|---|
| 1 pesaje | 0.50% | 350 g | 100% |
| 3 pesajes | 0.29% | 202 g | 58% |
| 5 pesajes | 0.22% | 157 g | 45% |
| 7 pesajes | 0.19% | 132 g | 38% |
| 14 pesajes | 0.13% | 94 g | 27% |
Promediar siete días baja el ruido al 38% del original. A 70 kilos, de 350 gramos a 132. Y ahí, por fin, el cambio de una semana empieza a verse por encima del ruido.
Un matiz honesto sobre esta tabla, porque la aritmética supone algo que no se cumple del todo: la raíz cuadrada aplica a mediciones independientes, y siete días seguidos no lo son del todo —si retuviste agua el lunes, es probable que el martes siga ahí—. El propio trabajo de 1964 lo notó y sugirió espaciar las mediciones para que fueran independientes. Así que la mejora real de promediar siete días es algo menor que la de la tabla. Sigue siendo grande, y sigue siendo la mejor herramienta gratuita del artículo.
Cómo pesarte para que el número signifique algo
Si vas a usar la báscula, úsala bien. El protocolo de 1964 es el mismo que sirve hoy:
- Todos los días, a la misma hora. En ayunas, después de ir al baño, antes de tomar agua.
- Con la misma ropa o sin ropa. La ropa pesa entre 300 y 900 gramos, que es más que todo lo que intentas detectar.
- La misma báscula, en el mismo lugar del piso. Cambiar de superficie cambia la lectura.
- Anótalo y no lo mires. El número del día no significa nada. El que importa es el promedio.
- Compara promedios de siete días contra promedios de siete días, no días contra días.
- Y si un día no te pesaste, no pasa nada. Seis datos siguen siendo un buen promedio.
Una alternativa perfectamente válida para quien no quiere pesarse a diario: pésate una vez por semana, siempre el mismo día y en las mismas condiciones, y no saques conclusiones hasta tener cuatro semanas. Es peor estadísticamente que el promedio diario, pero mucho mejor que pesarse cuando a uno se le ocurre.
Y una advertencia que vale más que las seis reglas juntas: si pesarte todos los días te pone de malas, no te peses todos los días. Hay una sección sobre esto al final y no es un adorno.
Las básculas de grasa corporal: repetibles y equivocadas
La báscula que te dice el porcentaje de grasa es, probablemente, el aparato peor entendido del mercado de consumo. Y su problema no es el que la gente cree.
No es que «no sea exacta». Es que es consistente y equivocada al mismo tiempo, y esa combinación es la que engaña.
Funcionan mandando una corriente eléctrica muy pequeña por el cuerpo y midiendo la resistencia. La grasa conduce peor que el músculo, así que de la resistencia se estima una composición. El problema es que la resistencia también depende de cuánta agua tienes, de dónde la tienes, de la temperatura de la piel y de la hora del día, y de ahí en adelante todo es una fórmula.
Lo que encontró el estudio
El trabajo más útil que encontramos es un estudio de fiabilidad y validez de aparatos contemporáneos de bioimpedancia, publicado en el Journal of Exercise and Nutrition en 2022. Comparó tres aparatos contra DEXA, que es el método de referencia, con 93 participantes, y volvió a medir a 36 de ellos doce semanas después para ver si al menos detectaban bien el cambio.
Su conclusión sobre el error, textual:
«El error porcentual absoluto medio de todos los aparatos de bioimpedancia fue superior al 10%, lo que indica tasas de error grandes en promedio».
Los tres aparatos, con su error porcentual absoluto medio:
| Aparato | Tipo | Error porcentual absoluto medio |
|---|---|---|
| FitTrack DARA | De consumo | 21.8% |
| InBody 770 | Clínico | 14.8% |
| SECA mBCA | Clínico | 10.1% |
Y sobre si sirven para seguir a una persona en el tiempo, que es justamente lo que queremos:
«A pesar de que los cambios promedio a lo largo del tiempo fueron generalmente comparables entre dos aparatos de bioimpedancia (InBody, SECA), hubo amplios límites de las tasas de error y un acuerdo inaceptable a nivel individual».
Su conclusión final no deja mucho margen:
«Nuestros hallazgos muestran que, a pesar de mostrar resultados fiables dentro de la misma sesión, los aparatos de bioimpedancia demostraron errores inaceptables en el porcentaje de grasa corporal a nivel individual».
Y:
«Si se requieren datos exactos de composición corporal, la bioimpedancia no debería usarse en lugar de medidas de referencia como los sistemas DEXA».
Las traducciones son nuestras; el original está en inglés y enlazado.
Qué significa un error del 21.8%
Esa cifra es relativa, no de puntos porcentuales, y eso la hace más grave de lo que parece a primera vista.
Supón que tu grasa corporal real es 25%. Aplicando el error medio de cada aparato:
| Aparato | Error medio | Podría leer entre… | Ancho del rango |
|---|---|---|---|
| De consumo (21.8%) | ± 5.45 puntos | 19.6% y 30.4% | 10.9 puntos |
| InBody (14.8%) | ± 3.70 puntos | 21.3% y 28.7% | 7.4 puntos |
| SECA (10.1%) | ± 2.52 puntos | 22.5% y 27.5% | 5.0 puntos |
Ahora vuelve a la regla del artículo. ¿Cuánto esperas que cambie tu porcentaje de grasa en tres meses? Uno o dos puntos sería un cambio muy bueno.
Ese cambio cabe entero y de sobra dentro del error de cualquiera de los tres aparatos, incluido el equipo clínico. No es que el aparato barato sea malo y el caro bueno: es que la pregunta está mal hecha para todos ellos.
Y aquí está la trampa, que es la parte que hay que entender: el aparato te va a dar un número distinto cada mes, y ese número va a parecer información. Bajó de 24.1 a 23.4. Se siente como progreso. Está dentro del ruido del aparato.
Para qué sí sirven
Para no caer en el extremo contrario, porque el artículo no está diciendo que estos aparatos sean inútiles:
- Para una foto inicial gruesa. Si el aparato dice 34% y la referencia diría 29%, sigues sabiendo algo que no sabías: que estás en una zona alta y no en una baja.
- Para tendencias largas y grandes. Un cambio de ocho o diez puntos a lo largo de un año sí se ve por encima del error.
- Para poblaciones, no para personas. Los errores de este tipo se promedian y se cancelan en un grupo grande. En ti, no.
- Como métrica secundaria, junto a otras. Nunca como la que decide.
La regla que yo aplicaría: si tu aparato te dice un número que no te cambia ninguna decisión, no lo mires. Y si te la cambia, el aparato tiene que ser mejor que cualquiera de estos tres.
Antes de comprar uno de estos aparatos conviene leer sus especificaciones con el mismo criterio que cualquier otro producto, y eso está en guía para comparar productos: busca el margen de error publicado, no las funciones.
El IMC, y el umbral mexicano que casi nadie conoce
El índice de masa corporal es el número más citado y peor entendido de la medición corporal. Y conviene ser preciso con la crítica, porque las dos versiones que circulan están mal.
La NOM-008-SSA3-2017 lo define así, en su numeral 3.8:
«Al indicador antropométrico del estado de nutrición que se obtiene dividiendo el peso de una persona en kilogramos entre su talla en metros cuadrados (kg/m2)».
Eso es todo lo que hace: divide kilos entre estatura al cuadrado. No sabe si esos kilos son músculo, grasa, hueso o agua. No sabe dónde están. No te ve.
Lo cual no lo hace inútil: es una herramienta de tamizaje poblacional, barata y rápida, y para eso funciona. Lo que no es, es una medida de tu progreso.
La NOM mexicana y la talla baja
Y aquí está el dato que no aparece en ningún artículo de este tema en español, y que le cambia la lectura del IMC a millones de personas en México.
La norma clasifica a los adultos de 20 a 59 años así:
| Sin talla baja | Con talla baja | |
|---|---|---|
| Sobrepeso | 25.0 a 29.9 kg/m² | 23 a 24.9 kg/m² |
| Obesidad | ≥ 30 kg/m² | ≥ 25 kg/m² |
Y define talla baja con dos números concretos:
«Se entiende como talla baja aquella que es menor a 1.60 metros en el varón adulto y menor a 1.50 metros en la mujer adulta».
Léelo otra vez, porque describe a una parte enorme de la población mexicana. Si mides menos de 1.60 siendo hombre o menos de 1.50 siendo mujer, el umbral oficial de obesidad para ti no es 30: es 25.
Los once kilos de diferencia
Traducido a kilos, que es como se vive:
| Obesidad desde… (talla baja) | Obesidad desde… (regla general) | Diferencia | |
|---|---|---|---|
| Mujer de 1.49 m | 55.5 kg | 66.6 kg | 11.1 kg |
| Hombre de 1.59 m | 63.2 kg | 75.8 kg | 12.6 kg |
Once kilos. Esa es la distancia entre dónde cae la línea oficial según qué regla se aplique, y la regla la decide un centímetro de estatura.
Eso tiene dos lecturas y las dos importan.
La primera, práctica: si eres de talla baja y has estado usando el umbral de 30 que sale en todas las calculadoras de internet, tu número no es el que la norma mexicana usa. Conviene saberlo, y conviene más todavía llevarlo a una consulta.
La segunda, y es la que me parece más honesta: un indicador cuyo umbral se mueve once kilos por un ajuste de tabla no es un instrumento de precisión. Es una herramienta de tamizaje que necesita ajustes porque la fórmula original no representa bien a todos los cuerpos. Ese ajuste es correcto y está bien que exista; también es una confesión de los límites del índice.
Lo que el IMC no puede hacer
Para cerrar el tema sin caer en ninguno de los dos extremos:
- No distingue músculo de grasa. Alguien que entrena fuerza y gana cuatro kilos de músculo sube de IMC. La lectura empeora mientras la persona mejora.
- No dice dónde está la grasa, que es lo que más importa para el riesgo metabólico. Ese trabajo lo hace la cintura, y es la sección siguiente.
- No sirve para seguirte mes a mes. Tu estatura no cambia, así que el IMC es tu peso con otra escala: tiene exactamente el mismo ruido diario del 0.5% y ninguna virtud adicional.
- Sí sirve como una referencia gruesa de dónde estás parado y como puerta de entrada a una consulta. Nada más, y nada menos.
Los otros métodos, y por qué no los tratamos a fondo
Faltan tres métodos en este artículo y conviene decir por qué, en lugar de que parezca un olvido.
DEXA, el método de referencia
Es el que el estudio de bioimpedancia usa como criterio: sus autores hablan de «medidas de referencia como los sistemas DEXA». Es una absorciometría de rayos X que separa hueso, masa magra y grasa, y es lo más cercano a una medición real de composición corporal que existe fuera de un laboratorio de investigación.
Por qué no está en las tablas de este artículo: no es un instrumento de seguimiento para la mayoría de la gente. Requiere un equipo médico, una cita y un costo por estudio, y aun así hay que aplicarle la misma regla: si quieres detectar un cambio de un punto, necesitas saber cuánto se equivoca el aparato al repetir la medición en la misma persona, que es una cifra distinta de la exactitud y que depende del equipo y del protocolo del laboratorio.
Si vas a hacerte uno, la pregunta que hay que hacerle al laboratorio es esa, no el precio: cuál es su error de repetición y si te van a medir con el mismo equipo la próxima vez. Si la respuesta es vaga, el segundo estudio no va a ser comparable con el primero.
Los pliegues cutáneos
El método del plicómetro: se pinza la piel en varios puntos, se mide el grosor y se mete en una fórmula.
Por qué no lo tratamos con cifras: no encontramos una fuente que pudiéramos verificar con un margen de error citable, y no vamos a publicar uno de memoria. Lo que sí se puede decir sin inventar nada es lo que se deduce de cómo funciona la técnica: es una medición manual, así que la comparación solo tiene sentido si la hace la misma persona, con el mismo instrumento y en los mismos puntos. Cambiar de medidor entre una medición y otra convierte la comparación en ruido.
Eso lo hace razonable si entrenas con alguien que te mide siempre, e inútil como medición esporádica en distintos lugares.
Los estudios de laboratorio
Glucosa, perfil de lípidos, presión arterial. No están en este artículo porque no miden progreso físico: miden salud, que es otra cosa y la más importante de todas.
Los menciono porque hay una trampa frecuente en este tema: alguien persigue un número estético durante meses sin haberse hecho nunca un estudio básico. El orden correcto es el contrario. Qué estudios y cada cuánto lo decide un médico con tu historia, no un artículo.
La cinta métrica: la mejor relación entre lo que cuesta y lo que dice
Si tuviera que quedarme con un solo instrumento de medición corporal, me quedo con la cinta métrica, y no por barata.
Me quedo con ella por la regla del artículo: es el único instrumento accesible cuyo margen de error es mucho más chico que el cambio que se quiere ver. Una cinta bien puesta mide con error de milímetros un contorno que puede cambiar centímetros en unos meses. Ese es un instrumento que sirve.
Y además mide lo que más importa para el riesgo, que no es cuánto pesas sino dónde está la grasa.
Los puntos de corte oficiales
El análisis de prevalencia de factores de riesgo cardiometabólico de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición Continua usa esta definición, textual:
«Obesidad central (abdominal): Circunferencia de cintura (CC) ≥90 cm en hombres y ≥80 cm en mujeres».
Noventa y ochenta. Son los dos números que hay que llevarse de esta sección, y son los que se usan en México.
Lo que dice la ENSANUT
Con esos puntos de corte, en la muestra analizada:
| Indicador | Prevalencia |
|---|---|
| Obesidad central, hombres | 74.2% |
| Obesidad central, mujeres | 88.2% |
| Sobrepeso por IMC | 40.4% |
| Obesidad por IMC | 40.0% |
Suma las dos últimas: 80.4% de la muestra tiene exceso de peso por IMC. Y ahora compárala con la segunda fila.
La cintura marca a más mujeres que el peso. El 88.2% supera al 80.4%, que ya incluye sobrepeso y obesidad juntos. Hay un grupo de personas cuyo IMC está dentro de rango y cuya cintura no lo está, y ese grupo es invisible para la báscula.
Ese es el argumento entero a favor de la cinta métrica, dicho con datos mexicanos.
Dos precisiones honestas sobre estas cifras. Son de un análisis con una muestra de 1,880 adultos, no del total de la encuesta, y corresponden al levantamiento de 2021 aunque el análisis se publicara después; ambos datos están en la sección de fuentes. Y la comparación entre las dos prevalencias no dice que un indicador sea «mejor»: dice que miden cosas distintas y que no se solapan tanto como la gente supone.
Cómo medir la cintura para que sirva
El error de procedimiento es el que arruina esta medición, y se arregla con cinco reglas:
- De pie, relajado, al final de una espiración normal. Sin meter la panza y sin sacarla.
- A la misma altura siempre. El punto habitual es a la mitad entre la última costilla y la parte alta de la cresta ilíaca, que es el hueso que sobresale de la cadera. Si eliges otro punto, no importa tanto: importa que sea el mismo todas las veces.
- Con la cinta horizontal y pegada a la piel sin apretar. Si la piel se hunde, aprietas de más.
- Sobre la piel, no sobre la ropa.
- Tres veces y anota el promedio. Aquí también aplica la aritmética de promediar, y con la cinta cuesta treinta segundos.
Y la regla de oro: en ayunas y a la misma hora. Una comida grande cambia el contorno del abdomen varios centímetros sin que haya cambiado nada de tu composición.
Las otras circunferencias que conviene anotar
La cintura es la que tiene puntos de corte oficiales. Las demás no los tienen, y no sirven para diagnosticar nada, pero sí sirven para lo que a ti te interesa, que es ver un cambio:
- Cadera, en la parte más ancha.
- Cuello, justo debajo de la nuez.
- Brazo, relajado, a la mitad entre el hombro y el codo.
- Muslo, a la mitad entre la cadera y la rodilla.
Cuatro números, dos minutos, una vez al mes. Con eso en una libreta tienes más información sobre tu progreso que con cualquier báscula de bioimpedancia.
Y un detalle que resuelve la duda más común de esta sección: si la cintura baja y el brazo sube, eso es exactamente lo que estabas buscando, y la báscula probablemente no se movió. Esa combinación es la razón por la que este artículo existe.
La fuerza: la medida más honesta que existe
Aquí está la medida que nadie pone primero y que debería ir primero para cualquiera que entrene.
El peso levantado no se estima: se lee de los discos. Doce repeticiones con cuarenta kilos son doce repeticiones con cuarenta kilos. No hay fórmula, no hay margen de error del aparato, no hay agua que retengas que lo cambie. Es el único número de todo el artículo cuyo instrumento no se equivoca.
Y para quien entrena, es además el número que mejor describe lo que está pasando.
Las cuatro formas en que se ve el progreso de fuerza
La gente solo cuenta la primera y por eso se pierde tres cuartas partes de su propio progreso:
- Más peso con las mismas repeticiones. La obvia.
- Más repeticiones con el mismo peso. Pasar de 8 a 12 con los mismos kilos es exactamente igual de real.
- Las mismas repeticiones con menos esfuerzo. Si la serie que era un 9 sobre 10 ahora es un 7, mejoraste, aunque el número del disco no se haya movido.
- Las mismas series con menos descanso. Hacer el mismo trabajo en menos tiempo es una mejora de capacidad.
Cualquiera de las cuatro es progreso. Y en las primeras semanas la segunda y la tercera se mueven mucho antes que la primera.
Cómo registrarla para que sirva
No hace falta aplicación. Una libreta o una nota del teléfono con cuatro columnas:
| Fecha | Ejercicio | Peso | Series × repeticiones | Esfuerzo (1-10) |
|---|---|---|---|---|
| 12 sep | Sentadilla | 40 kg | 3 × 8 | 8 |
| 26 sep | Sentadilla | 40 kg | 3 × 11 | 7 |
Dos líneas y ya hay una historia: mismo peso, tres repeticiones más por serie, con menos esfuerzo. Eso es progreso medido, con un instrumento que no falla, y ninguna báscula del mundo te lo iba a decir.
La columna del esfuerzo es la que más gente se salta y la que más rescata: explica los días malos sin que parezcan retrocesos. Si hiciste lo mismo que la semana pasada pero con esfuerzo 9 en vez de 7, no perdiste fuerza: dormiste mal.
La advertencia que evita la frustración
La fuerza tampoco es constante de un día a otro. El sueño, la comida, el estrés y lo que hiciste ayer la mueven, y a veces bastante.
Así que aplica la misma lógica que con la báscula: compara tendencias de varias sesiones, no una sesión contra otra. Una sesión mala aislada no significa nada, igual que un pesaje alto aislado.
Y si buscas estructurar el entrenamiento de fuerza en serio ahora que ya sabes cómo medirlo, rutina de 5 días para ganar músculo trata esa parte. Lo que la sostiene desde la alimentación, sobre todo la proteína, está en cuánta proteína necesitas al día.
Cuánto tarda en moverse
Para calibrar expectativas sin prometer nada: la fuerza es la variable que más rápido responde de todas las de este artículo. En las primeras semanas mejora mucho, y buena parte de esa mejora no es músculo nuevo sino que el sistema nervioso aprende el movimiento. Eso no la hace menos real ni menos útil como señal: significa que es la primera que te va a dar buenas noticias.
Por contraste, la cintura tarda meses y el porcentaje de grasa, como vimos, casi no se puede medir bien en ningún plazo corto.
Si estás volviendo después de años parado, la progresión esperable de esas primeras semanas está en cómo empezar a entrenar si llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio.
Las fotos, si se hacen bien
Las fotos de progreso funcionan mejor de lo que parece y peor de lo que la gente cree, y la diferencia está toda en el procedimiento.
Funcionan porque el ojo detecta cambios de forma que ningún número accesible captura. Y fallan porque la luz, la postura, la hora del día y el ángulo cambian la imagen mucho más que dos meses de entrenamiento.
Las seis reglas que las vuelven un instrumento en vez de un espejo:
- El mismo lugar y la misma luz, siempre. Luz de frente, nunca desde arriba: la luz cenital dibuja sombras que parecen definición.
- La misma hora, en ayunas, antes de entrenar.
- El teléfono a la misma altura y a la misma distancia. Marca el punto del piso con cinta.
- Tres tomas: de frente, de perfil y de espalda. Relajado, no contraído.
- La misma ropa.
- Cada cuatro semanas, no más seguido. Y compáralas de dos en dos, no la de hoy contra la de ayer.
Y la regla que hace que sirvan en lugar de doler: guárdalas y no las mires hasta que tengas tres. La comparación útil es contra hace tres meses, no contra la semana pasada.
Las medidas que no cuestan nada y casi nadie anota
Hay un grupo de señales que no requieren ningún instrumento, que se mueven antes que casi todo lo demás y que la gente descarta por «subjetivas». No lo son: son observables, se pueden anotar y se pueden comparar.
- Subir dos pisos de escaleras y notar si llegas hablando o sin aire.
- Cargar el mandado del coche a la cocina de una sola vez.
- Levantarte del suelo sin apoyar las manos.
- La ropa. El pantalón que cerraba justo, la camisa que apretaba en la espalda. Es una medición de circunferencia disfrazada y es sorprendentemente sensible.
- El sueño. Cuánto tardas en dormirte y cuántas veces despiertas.
- La energía a media tarde, con una escala del 1 al 10.
- Cuánto tardas en recuperarte después de una serie dura.
Cómo se usan para que sean un dato y no una impresión: escribe hoy una frase sobre tres de ellas, con fecha, y vuelve a leerla en ocho semanas. Eso es todo.
Es la comparación más honesta que vas a tener, porque la escribiste antes de saber el resultado. Es exactamente lo contrario de lo que hace la memoria, que reescribe el pasado para que cuadre con el presente.
Qué medir según lo que estás buscando
Con todo lo anterior, la elección se vuelve mecánica. Busca tu pregunta en la primera columna.
| Lo que quieres saber | El instrumento | El plazo mínimo |
|---|---|---|
| Si mi peso está cambiando | Promedio de 7 pesajes, comparado contra otro promedio de 7 | 4 semanas |
| Si estoy ganando fuerza | Registro de entrenamiento | 2 a 4 semanas |
| Si estoy perdiendo grasa abdominal | Cinta métrica en la cintura | 8 a 12 semanas |
| Si mi cuerpo está cambiando de forma | Fotos con protocolo y circunferencias | 12 semanas |
| Mi porcentaje exacto de grasa | Ninguno accesible | — |
| Si estoy más sano | Estudios de laboratorio y presión, con un médico | Lo que indique el médico |
| Si mi plan está funcionando | La asistencia a las sesiones | Los primeros 3 meses |
Dos filas merecen comentario.
La quinta, la del porcentaje exacto de grasa, es la única sin respuesta y es la pregunta que más aparatos vende. No hay un instrumento accesible que la conteste con la precisión que la gente supone, y el estudio de validación citado más arriba lo dice con todas sus letras. La buena noticia es que casi ninguna decisión útil depende de conocer ese número.
La última, la de la asistencia, es la que más gente descarta por obvia. Durante los primeros tres meses es la única métrica que de verdad predice algo, porque todas las demás dependen de ella. Está tratada a fondo en cómo mantener la constancia en el gimnasio.
Cada cuánto medir cada cosa
Medir más seguido no da más información. Da más ruido, y el ruido con forma de dato es peor que no tener dato.
| Qué | Cada cuánto | Qué comparar |
|---|---|---|
| Peso | Diario, si no te altera | Promedios de 7 días |
| Registro de fuerza | Cada sesión | Tendencia de 4 a 6 sesiones |
| Cintura y circunferencias | Cada 4 semanas | La medición de hace 8 o 12 semanas |
| Fotos | Cada 4 semanas | La tercera contra la primera |
| Señales de la vida diaria | Cada 8 semanas | Lo que escribiste al empezar |
| Estudios de laboratorio | Lo que indique tu médico | Lo que indique tu médico |
La regla general: el intervalo entre mediciones tiene que ser lo bastante largo para que el cambio supere al error. Todo lo que midas más seguido que eso es ansiedad disfrazada de rigor.
Y la excepción que confirma la regla: el peso es el único que conviene medir diario, precisamente porque su ruido es alto y porque el promedio de muchas mediciones es lo que lo domestica. Con la cintura pasa lo contrario: medirla cada semana no aporta nada y sí produce frustración.
Meter estas mediciones en la semana sin que se conviertan en una segunda ocupación es un problema de agenda, y está tratado en cómo organizar tu día.
Cómo se ve esto en doce semanas
Para aterrizar todo lo anterior en algo que se pueda copiar, aquí está el sistema completo aplicado a un trimestre. Los números son un ejemplo construido con las cifras del artículo, no los resultados de nadie, y están elegidos para que se vea el problema de la medición, no para prometer nada.
El día cero
Se anotan seis cosas y toma quince minutos:
- Peso: empieza a pesarte diario desde hoy. El primer dato útil llega dentro de siete días.
- Cintura y tres circunferencias más, en ayunas, tres medidas y promedio.
- Tres fotos con el protocolo, guardadas y no miradas.
- Tu registro de entrenamiento, con peso, series, repeticiones y esfuerzo desde la primera sesión.
- Tres frases sobre señales de la vida diaria: escaleras, ropa, sueño.
- Y una línea que casi nadie escribe: qué decisión vas a tomar con cada número. Si un dato no va a cambiar nada de lo que haces, no lo midas.
Lo que se ve en la semana 4
| Indicador | Qué suele haber pasado |
|---|---|
| Promedio semanal de peso | Se movió, quizá poco, quizá en la dirección «equivocada» |
| Registro de fuerza | Aquí sí hay noticias: más repeticiones o menos esfuerzo |
| Cintura | Puede que un centímetro, puede que nada |
| Fotos | Nada visible. Es normal y por eso no se miran |
La semana 4 es de la fuerza. Es la única variable con suficiente relación señal-ruido para dar información en ese plazo, y es exactamente la que la gente no está mirando.
Un ejemplo de cómo se lee un caso incómodo y frecuente: el promedio de peso bajó 400 gramos y el de la semana anterior había subido 300. ¿Progreso o ruido? A 70 kilos, el error de un promedio de siete días es de unos 132 gramos, así que 400 gramos sí están por encima del ruido y 300 también. Lo que ves es un cuerpo bajando despacio con oscilación, que es como bajan los cuerpos. Con lecturas sueltas, esas dos semanas parecerían contradictorias.
Lo que se ve en la semana 8
| Indicador | Qué suele haber pasado |
|---|---|
| Promedio semanal de peso | Una tendencia legible, si se comparan promedios |
| Registro de fuerza | Progreso claro en varias de las cuatro formas |
| Cintura | Un cambio que ya supera el error de la cinta |
| Señales de vida diaria | Empiezan a moverse: escaleras, ropa, sueño |
Lo que se ve en la semana 12
Aquí, y solo aquí, se miran las fotos. La primera contra la tercera.
Y se hace la única lectura que importa, que es cruzar los indicadores en lugar de mirarlos sueltos:
| Si el peso… | Y la fuerza… | Y la cintura… | Entonces |
|---|---|---|---|
| No se movió | Subió | Bajó | Está funcionando. Es el caso más malinterpretado de todos |
| Bajó | Subió | Bajó | Está funcionando, y además se nota en la báscula |
| Bajó | Bajó | Bajó | Revisar: puede faltar comida, proteína o descanso |
| Subió | Subió mucho | Igual o baja | Consistente con ganar masa. Revisar en 12 semanas más |
| No se movió | No se movió | No se movió | Ni el plan ni la medición fallaron: no pasó nada. Hay que cambiar algo |
La primera fila es el motivo de este artículo. Es la combinación que más gente abandona por leerla solo con la báscula, y es la mejor de todas las que pueden salir.
Y la última fila también merece atención, por honestidad: a veces el resultado es que no pasó nada. Eso también es un dato, y lo que corresponde entonces es revisar el plan, no la báscula.
Lo que la norma mexicana dice que no deberían venderte
Esta sección no estaba planeada y apareció leyendo la NOM-008-SSA3-2017. Es demasiado buena para dejarla fuera.
Entre las cosas que la norma prohíbe indicar como opción de tratamiento del sobrepeso y la obesidad, su numeral 10.1.6 enumera, textualmente:
«El uso de aparatos de ejercicio electrónicos o mecánicos, aparatos térmicos, de masaje, vendas de yeso, baños sauna, así como otros procedimientos y equipos en apoyo al tratamiento médico, que no hayan demostrado su eficacia terapéutica y que además representen un riesgo para la salud».
Léelo con la lista de productos que se anuncian en redes al lado. Aparatos térmicos, de masaje, vendas de yeso, saunas. Están nombrados uno por uno en una norma oficial mexicana publicada en 2018.
Conviene ser preciso sobre lo que la norma dice y lo que no:
- Dice que un prestador de servicios de salud no debe indicarlos como tratamiento en esas condiciones.
- No dice que sea ilegal venderlos, ni que todo aparato de masaje o toda sauna sea dañina en cualquier contexto.
- La condición está en la última línea: que no hayan demostrado eficacia terapéutica y que representen un riesgo.
Aun con esa precisión, el numeral sirve para lo que este artículo necesita: hay una norma oficial que enumera por nombre los aparatos sobre los que hay que pedir evidencia antes de pagarlos. Cuando alguien te venda uno de esos para bajar de peso o medir tu progreso, la pregunta correcta es dónde está publicada su eficacia y cuál es su margen de error.
Este artículo es informativo y no sustituye asesoría profesional; quien resuelve sobre productos y publicidad engañosa es la autoridad correspondiente, no un blog.
El criterio general para no morder una promoción de este tipo está en cómo detectar una buena oferta, y el de los suplementos, que comparte lógica, en suplementos básicos: cuáles tienen sentido.
Cuándo medir hace daño
Todo lo anterior supone que medir te ayuda. Para una parte de la gente, no lo hace, y un artículo sobre medición que no diga esto está incompleto.
Antes de seguir, el aviso otra vez: esto no es orientación médica ni psicológica. Es una lista de señales para decidir cuándo hablar con alguien, y no es exhaustiva.
Estas son las señales de que la medición dejó de ser una herramienta:
- El número decide tu día. El peso de la mañana determina tu humor, lo que comes o si vas a entrenar.
- Mides varias veces al día. Esto garantiza leer ruido: el peso cambia con cada comida y cada vaso de agua, y las cifras de la primera sección explican exactamente por qué.
- Medirte produce culpa o ansiedad de forma consistente, no puntual.
- Dejas de comer o de beber antes de medirte para que el número salga mejor.
- Escondes las mediciones o mientes sobre ellas.
- El número importa más que cómo te sientes, cómo duermes o cómo rindes.
Si reconoces dos o más, la recomendación de este artículo no es medir mejor. Es dejar de medir un tiempo y hablarlo con un profesional de salud mental o con alguien especializado en conducta alimentaria. No es una exageración y no es un consejo de cortesía al final de un texto: es la recomendación que corresponde.
Y hay una alternativa práctica mientras tanto, que funciona bien y no requiere renunciar a saber cómo vas: quédate solo con el registro de entrenamiento. Es la única medida del artículo que habla de lo que puedes hacer en vez de cómo te ves, no tiene margen de error y casi nunca da malas noticias sin motivo.
Y para quien no está en ninguno de esos casos pero se pone de malas con la báscula: eso también es información. Pésate menos. El promedio semanal sigue funcionando con cuatro datos.
Los errores más comunes
1. Sacar conclusiones de un pesaje suelto. El error madre. A 70 kilos, el ruido de un día son 350 gramos, y es del mismo tamaño que el cambio de una semana entera.
2. Pesarse en condiciones distintas. Ropa, hora, después de comer, otra báscula. Cada una de esas variables mueve más que lo que intentas detectar.
3. Creerle al porcentaje de grasa de una báscula de consumo. Error medio del 21.8% en el aparato de consumo del estudio citado. Un cambio de dos puntos es invisible ahí dentro.
4. Confundir que el aparato repita el número con que sea correcto. Fiable y válido no son lo mismo, y la consistencia se siente como exactitud.
5. Usar el IMC para seguirse mes a mes. Tu estatura no cambia: es tu peso con otra escala, con el mismo ruido y ninguna ventaja.
6. Usar el umbral de IMC equivocado. En México la norma fija 25 para talla baja, no 30. Son once kilos de diferencia en dónde cae la línea.
7. Medirse la cintura en distintos puntos. Dos dedos más arriba son varios centímetros de diferencia. El punto exacto importa menos que la constancia del punto.
8. Medir todo con la misma frecuencia. El peso se mide diario y la cintura cada cuatro semanas, por razones opuestas y las dos correctas.
9. Llevar un solo indicador. El peso baja, la fuerza baja y la cintura no se mueve: eso es información importante que un solo número esconde.
10. No anotar nada. La memoria reescribe el pasado para que cuadre con el presente. Una frase con fecha vale más que la sensación de que «antes estaba peor».
11. Medirse en la peor semana del mes y comparar contra la mejor del anterior. Comparar promedios contra promedios arregla esto solo.
Varios de estos se cometen igual del lado de la alimentación y están tratados en errores comunes en la dieta para masa muscular.
Tres razones para desconfiar de este artículo
Primero: las cifras de variación del peso vienen de un estudio de diecinueve personas de 1964. Es un trabajo de referencia sobre medición y sus dos cifras —0.5% de desviación estándar y 1.5% de cambio máximo entre días— son las que usa este artículo para todo lo demás. Pero son diecinueve personas, medidas en condiciones de laboratorio, con básculas de la época. La magnitud del fenómeno es sólida y sesenta años de práctica clínica la respaldan; los decimales, tómalos como orden de magnitud y no como constante física. Y lo mismo vale para la tabla de promediar: la raíz cuadrada supone mediciones independientes, y siete días seguidos no lo son del todo, así que la mejora real es algo menor que la publicada. Lo decimos en la propia sección.
Segundo: el estudio de bioimpedancia probó tres aparatos, no todos. Son de 2022, uno de consumo y dos clínicos, con 93 participantes. No prueba que cualquier báscula de grasa del mercado tenga un error del 21.8%; prueba que los tres aparatos probados tuvieron errores superiores al 10% y acuerdo inaceptable a nivel individual, y que uno de ellos llegó al 21.8%. Si tu aparato publica su margen de error medido contra DEXA, y es mejor, gana tu aparato. La regla del artículo no cambia: compara el error publicado con el cambio que esperas.
Tercero: las cifras mexicanas describen poblaciones y tienen su base. Las prevalencias de obesidad central salen de un análisis con una muestra de 1,880 adultos del levantamiento de 2021 de la ENSANUT Continua, no del total de la encuesta ni del año en curso. Y los umbrales de la NOM-008-SSA3-2017 son criterios de tamizaje clínico, no metas personales: que tu cintura esté por debajo de 80 o de 90 centímetros no significa que estés sano, y que esté por encima no significa que estés enfermo. Significa que ahí hay una conversación que tener con un médico, que es exactamente para lo que esos números existen.
Preguntas frecuentes
¿Por qué mi peso sube de un día para otro si no comí de más?
Porque el peso corporal no es una cantidad estable. Un trabajo clásico sobre medición del cambio de peso encontró que «la desviación estándar del peso alrededor de su tendencia es cercana al 0.5% del peso corporal» y que «el cambio máximo del peso corporal de un día al siguiente rara vez excede el 1.5% del peso corporal». A 70 kilos eso son 350 gramos de ruido normal y hasta un kilo de diferencia entre dos días. Agua, sal, comida en el tubo digestivo y glucógeno lo mueven sin que cambie nada de tu composición.
¿Cada cuánto debo pesarme?
Diario si no te altera, y comparando promedios de siete días contra promedios de siete días, nunca un día contra otro. Promediar siete mediciones baja el ruido al 38% del de una sola. Si pesarte a diario te pone de malas, pésate una vez por semana en las mismas condiciones y no saques conclusiones hasta tener cuatro semanas.
¿Son confiables las básculas que miden grasa corporal?
Son fiables y no son válidas: te dan el mismo número dos veces seguidas y ese número no es el correcto. En el estudio de validación de 2022 que citamos, «el error porcentual absoluto medio de todos los aparatos de bioimpedancia fue superior al 10%», con 21.8% en el modelo de consumo, y los autores concluyen que mostraron «errores inaceptables en el porcentaje de grasa corporal a nivel individual». Sirven para una foto gruesa y para cambios muy grandes, no para seguir un punto de grasa.
Si mi grasa real fuera 25%, ¿qué podría marcar mi báscula?
Con el error medio del aparato de consumo del estudio, entre 19.6% y 30.4%: casi once puntos de ancho. Con los equipos clínicos, entre 21.3% y 28.7% y entre 22.5% y 27.5%. Cualquier cambio de uno o dos puntos cabe entero dentro de esos rangos, así que no se puede detectar.
¿El IMC sirve para algo?
Sirve como tamizaje poblacional y como puerta de entrada a una consulta. No sirve para seguir tu progreso: la NOM-008-SSA3-2017 lo define como «el peso de una persona en kilogramos entre su talla en metros cuadrados», y como tu estatura no cambia, es tu peso con otra escala, con el mismo ruido diario y ninguna ventaja adicional. Además no distingue músculo de grasa ni dice dónde está esa grasa.
¿Es verdad que en México el umbral del IMC es distinto si eres de baja estatura?
Sí. La NOM-008-SSA3-2017 define talla baja como «menor a 1.60 metros en el varón adulto y menor a 1.50 metros en la mujer adulta», y para esas personas fija sobrepeso de 23 a 24.9 y obesidad desde 25, en lugar de 25 a 29.9 y 30. En kilos: una mujer de 1.49 m entra en obesidad según la norma desde 55.5 kg en vez de 66.6, una diferencia de 11.1 kilos.
¿Cuál es la medida de cintura normal en México?
Los análisis de la ENSANUT Continua usan estos puntos de corte para obesidad central: «Circunferencia de cintura (CC) ≥90 cm en hombres y ≥80 cm en mujeres». Con ellos, el 74.2% de los hombres y el 88.2% de las mujeres de la muestra analizada presentaron obesidad central. Son criterios de tamizaje clínico, no metas personales.
¿Cómo me mido la cintura correctamente?
De pie, relajado, al final de una espiración normal, sin meter ni sacar la panza. La cinta horizontal, pegada a la piel sin apretar, sobre la piel y no sobre la ropa. El punto habitual es a la mitad entre la última costilla y la parte alta del hueso de la cadera, pero lo que más importa es usar siempre el mismo punto. Mide tres veces y anota el promedio, en ayunas y a la misma hora.
¿Cuánto tiene que cambiar algo para que sea real?
Depende del instrumento, y esa es la regla de todo el artículo: el cambio tiene que ser mayor que el error. En el peso, el ruido de un día a 70 kilos son 350 gramos, así que una diferencia menor que eso no significa nada; con el promedio de siete días el ruido baja a unos 132 gramos. En la cintura, el error es de milímetros, así que un centímetro ya es señal. En el porcentaje de grasa de una báscula de consumo, ningún cambio menor a cinco puntos es distinguible del error.
¿Cómo sé si estoy ganando músculo si la báscula no se mueve?
Por el registro de entrenamiento y por las circunferencias. Si levantas más peso o haces más repeticiones con el mismo, si el brazo o el muslo suben mientras la cintura baja, y si la ropa cambia de forma distinta arriba y abajo, está pasando algo que la báscula no puede ver. Esa combinación —peso estable, fuerza en aumento, cintura bajando— es exactamente la razón por la que este artículo existe.
¿Qué hago si medirme me genera ansiedad?
Dejar de medir eso. Si el número decide tu humor, si te mides varias veces al día, si dejas de comer o beber antes de medirte, o si escondes las mediciones, la recomendación no es medir mejor: es parar un tiempo y hablarlo con un profesional de salud mental o especializado en conducta alimentaria. Mientras tanto, el registro de entrenamiento sirve como único indicador y habla de lo que puedes hacer, no de cómo te ves.
Fuentes y metodología
Todas las fuentes se consultaron el 25 de septiembre de 2026. Los dos estudios citados están publicados en inglés y las traducciones son nuestras; los originales están enlazados.
Variación del peso corporal
- «Measurement of change in body weight», British Journal of Nutrition. De aquí salen las dos cifras que sostienen medio artículo: «la desviación estándar del peso alrededor de su tendencia es cercana al 0.5% del peso corporal» y «el cambio máximo del peso corporal de un día al siguiente rara vez excede el 1.5% del peso corporal». El trabajo pesó a 19 personas durante 30 a 40 días, «antes del desayuno y después de vaciar la vejiga, entre las 7 y las 9 de la mañana», y de ahí también sale el protocolo de pesaje y la recomendación de espaciar las mediciones para que sean independientes.
Validez de la bioimpedancia
- Merrigan, Stute, Eckerle, Mackowski, Walters, O’Connor, Barrett, Briggs, Strang y Hagen, «Reliability and Validity of Contemporary Bioelectrical Impedance Analysis Devices for Body Composition Assessment», Journal of Exercise and Nutrition (2022). 93 participantes, con un subconjunto de 36 reevaluados 12 semanas después, comparados contra DEXA. De aquí salen el error porcentual absoluto medio de cada aparato (21.8% FitTrack DARA, 14.8% InBody 770, 10.1% SECA mBCA) y las cuatro frases citadas textualmente sobre el error superior al 10%, el acuerdo inaceptable a nivel individual, la fiabilidad dentro de la misma sesión y la recomendación de no usar bioimpedancia en lugar de DEXA cuando se requieren datos exactos.
Norma mexicana
- NORMA Oficial Mexicana NOM-008-SSA3-2017, Para el tratamiento integral del sobrepeso y la obesidad, publicada en el Diario Oficial de la Federación el 18 de mayo de 2018. De aquí salen: la definición de IMC del numeral 3.8; la clasificación de sobrepeso y obesidad para adultos de 20 a 59 años con y sin talla baja; la definición de talla baja («menor a 1.60 metros en el varón adulto y menor a 1.50 metros en la mujer adulta»); y el numeral 10.1.6 sobre los aparatos y procedimientos que no deben indicarse como tratamiento.
Datos mexicanos de prevalencia
- «Prevalencia de factores de riesgo cardiometabólico en México», análisis de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición Continua, Instituto Nacional de Salud Pública. De aquí salen la definición de obesidad central («Circunferencia de cintura (CC) ≥90 cm en hombres y ≥80 cm en mujeres») y las prevalencias: 74.2% en hombres, 88.2% en mujeres, 40.4% de sobrepeso y 40.0% de obesidad por IMC. Base: una muestra de 1,880 adultos del levantamiento de 2021, no el total de la encuesta.
Competencia revisada
- Fit Generation — «¿Cómo medir el progreso en el gimnasio correctamente?», el resultado de referencia para esta búsqueda. Alrededor de 3,500 palabras, escrito desde España, con fuentes citadas y con discusión del error de medición, lo cual es poco común y lo decimos. Lo que no tiene: cifras de la variación diaria del peso, una regla de decisión sobre qué cambio es real, nada de México, y termina promocionando formaciones de entrenador personal.
Cuentas propias, con sus supuestos
Todas las conversiones y tablas numéricas de este artículo son cálculo nuestro a partir de las cifras de arriba:
- El ruido del peso por persona: 0.5% y 1.5% del peso corporal aplicados a 55, 60, 70, 80 y 90 kg.
- La tabla de promediar: error estándar igual a la desviación estándar dividida entre la raíz cuadrada del número de mediciones. Con 7 mediciones, 0.5% ÷ √7 = 0.189%, que es el 38% del error de una sola. Supone mediciones independientes, y días consecutivos no lo son del todo; la advertencia está en el cuerpo del artículo.
- Los rangos de lectura de la bioimpedancia: error porcentual absoluto medio aplicado a un valor real supuesto de 25% de grasa. 25 × 0.218 = 5.45 puntos, de donde salen 19.6% y 30.4%.
- Los umbrales de IMC en kilos: IMC multiplicado por la estatura al cuadrado. Para 1.49 m, 25 × 1.49² = 55.5 kg y 30 × 1.49² = 66.6 kg, de donde sale la diferencia de 11.1 kg. Para 1.59 m, 63.2 y 75.8 kg, diferencia de 12.6 kg. Las estaturas de 1.49 y 1.59 se eligen por ser las máximas que la norma clasifica como talla baja.
- La suma de exceso de peso por IMC: 40.4% + 40.0% = 80.4%, comparable con el 88.2% de obesidad central en mujeres porque ambas cifras salen de la misma muestra.
Limitaciones
- El estudio del peso es de 19 personas y de 1964. Sus cifras se usan como orden de magnitud, no como constantes.
- La tabla de promediar supone independencia entre mediciones y días consecutivos no lo son del todo, así que la mejora real es algo menor que la publicada.
- El estudio de bioimpedancia probó tres aparatos, no el mercado entero. No se generaliza a todas las básculas.
- No publicamos precios de básculas, aparatos de bioimpedancia ni estudios de composición corporal. Los de consumo están atados a promociones y enlaces de afiliado, y los de los estudios clínicos varían por ciudad y por laboratorio; no encontramos una fuente oficial vigente que los publique. Preferimos declararlo antes que copiar cifras de comparadores.
- El PDF de la NOM en gob.mx devuelve un error a la consulta automatizada y el portal principal del DOF no permite la consulta directa; los numerales citados se tomaron de la versión completa que sí responde, enlazada arriba.
- No damos rangos «ideales» de porcentaje de grasa corporal. Existen tablas de referencia, varían mucho entre fuentes, y publicarlas junto a un artículo que demuestra que ese número no se puede medir bien habría sido contradictorio.
- Este artículo no es orientación médica, clínica ni psicológica y no sustituye una consulta. Los umbrales citados son criterios de tamizaje, no metas personales.
Declaración de intereses: este artículo no contiene enlaces de afiliado, no recomienda ningún aparato, báscula ni aplicación, y no recibió patrocinio de ninguna marca de equipo de medición, gimnasio ni laboratorio. Los aparatos se nombran únicamente porque son los que el estudio citado evaluó.