Cardio o pesas para perder grasa: lo que dicen los estudios

«It’s not that resistance training isn’t good for you; it’s just not very good at burning fat». Traducción nuestra: no es que el entrenamiento de fuerza no te haga bien; es que no es muy bueno para quemar grasa. Lo dijo Cris Slentz, fisiólogo del ejercicio de la Universidad Duke, en diciembre de 2012. Era coautor de un ensayo de ocho meses que puso a adultos con sobrepeso u obesidad a hacer cardio, pesas o las dos cosas.

La frase se volvió un argumento a favor del cardio. Pero el mismo ensayo tiene otra mitad. La masa magra solo creció en los dos grupos que hicieron pesas. Y el grupo que combinó las dos cosas necesitó el doble de tiempo. Las dos mitades importan.

Este artículo pone ese ensayo al lado de lo que vino después. Son tres revisiones con su muestra declarada y dos declaraciones del Colegio Americano de Medicina del Deporte, el ACSM, separadas por quince años. Sumo el compendio que mide cuánto gasta cada actividad, un ensayo con adultos de 65 años o más y los datos de México. Al armarlo aparecieron cinco cosas que conviene saber antes de elegir.

• Para la grasa sola, el cardio gana por poco. En ensayos de diez semanas o más, el ejercicio aeróbico bajó 1.06 kg más de grasa que las pesas solas. Lo encontró una revisión de 2025 con 36 estudios y 1,564 personas.
• Las pesas solas también bajan grasa. Contra no hacer ejercicio, bajaron 0.55 kg de grasa y 1.46 puntos de porcentaje, en una revisión de 58 estudios.
• Las pesas cuidan el músculo cuando bajas de peso. Una revisión de revisiones encontró 0.8 kg menos de masa magra perdida con entrenamiento de fuerza.
• El ACSM no encontró un tipo de ejercicio superior para bajar de peso. Su declaración de 2024 dice que la evidencia no lo respalda, recomienda combinar tipos y ubica los efectos más claros desde 150 minutos semanales de actividad moderada.
• En México, más de cuatro de cada cinco adultos tienen obesidad abdominal. Es el 81.0 % de la ENSANUT 2022. Y la encuesta nacional de actividad física no mide por separado quién entrena fuerza.

Antes de seguir: esto no es orientación médica ni un plan de entrenamiento individual. Es divulgación sobre ensayos, revisiones, dos guías y una norma. Los citamos y traducimos nosotros, y les sumamos cuentas propias con los supuestos declarados. Ninguna cifra de este artículo es una promesa de resultado. Los estudios reportan promedios de grupos, y quien te prometa kilos, tallas o plazos con un tipo de ejercicio no puede cumplirlo. ¿Vives con diabetes, enfermedad renal o del corazón? ¿Cursas un embarazo o estás en lactancia? ¿Tomas medicamentos con horario respecto a las comidas, o tienes historial de trastornos de la conducta alimentaria? Antes de cambiar nada, lee la sección sobre cuándo hablar con un profesional. Las traducciones del inglés de este artículo son nuestras, y cada cita está enlazada a su original en la sección de fuentes. Este artículo no contiene enlaces de afiliado.

La respuesta corta

Si la única pregunta es cuántos kilos de grasa, el cardio gana. Gana por poco. En la revisión de Lafontant y coautores de 2025, en los ensayos de diez semanas o más, el ejercicio aeróbico bajó 1.06 kg más de grasa que las pesas solas. El intervalo de confianza va de 0.24 a 1.88 kg. Es una diferencia real y modesta.

Si la pregunta es qué cuerpo te queda al final, la respuesta cambia. La misma revisión encontró que el grupo aeróbico conservó 0.88 kg menos de masa libre de grasa que el de pesas. Y el entrenamiento que combinó las dos cosas le sacó a las pesas solas una ventaja de grasa parecida, de 1.09 kg. Los autores escriben que sumar pesas al cardio no ayudó ni estorbó a bajar grasa.

La tercera pieza es la del ACSM. En su declaración de consenso de 2024 escribe que la evidencia no respalda que un solo tipo de actividad física sea superior a otro para bajar de peso o para no subir. Y recomienda combinar tipos de actividad por beneficios que van más allá del peso.

Escribo para gente que entrena tres o cuatro horas a la semana y no compite en nada. Con ese supuesto, esta es mi lectura.

Mi criterio, y va como criterio: no elegiría entre los dos. Pondría dos sesiones de fuerza a la semana, que es el mínimo que pide la OMS, y el resto del tiempo en cardio que puedas sostener. Si un día solo tienes tiempo para uno, elige el que sí vas a hacer. La diferencia entre los dos es de un kilo en ensayos de varios meses. La diferencia entre hacer algo y no hacer nada es mayor.

Las secciones que siguen explican de dónde sale cada cifra. Antes, dos aclaraciones de vocabulario y de alcance.

Qué cuenta aquí como perder grasa

Los estudios de este artículo miden cosas distintas, y conviene no mezclarlas.

• El peso es todo: grasa, músculo, agua, hueso y lo que comiste ayer. Baja o sube por razones que no tienen que ver con la grasa.
• La masa grasa se reporta en kilos. Es la medida que más se acerca a la pregunta del título.
• El porcentaje de grasa es la grasa dividida entre el peso. Puede moverse poco aunque cambien los kilos, y más abajo explico por qué.
• La masa libre de grasa, o masa magra en algunos estudios, es todo lo que no es grasa. Incluye el músculo, pero también el agua, el hueso y los órganos.
• La grasa visceral es la que rodea los órganos del abdomen. Dos de las revisiones la miden aparte.

Hay un detalle técnico que importa. La revisión de Wewege y coautores encontró que el tipo de medición cambiaba los resultados: «Measurement type was a significant moderator in body fat percentage and body fat mass, but sex was not». Traducción nuestra: el tipo de medición fue un moderador significativo en el porcentaje y en la masa de grasa, pero el sexo no.

La revisión separó las mediciones hechas con escáner de las hechas sin él, y el efecto no salió igual. Por eso cito cada resultado con la medida que usó su fuente, y no los sumo entre estudios.

Lo que este artículo no compara

El título pregunta por dos tipos de ejercicio, y me quedo en esa pregunta. Quedan fuera cinco cosas.

1. Las dietas. Los estudios que cito comparan ejercicio, con o sin un programa de alimentación detrás. No comparan dietas entre sí, y no propongo ninguna.
2. Bajar grasa de una zona en particular. La pregunta de la panza tiene artículo propio en el plan de la serie. Aquí la dejo como creencia sin resolver.
3. El rendimiento deportivo. Correr más rápido o levantar más son otras preguntas, con otros estudios.
4. Atletas y personas con enfermedades diagnosticadas. Las revisiones que cito trabajaron con adultos sanos o con sobrepeso y obesidad. El único ensayo con adultos de 65 años o más lo marco como tal.
5. Suplementos, fajas y productos de quema de grasa. No verifiqué ninguna fuente sobre ellos, y no los menciono más.

Con eso claro, voy a los estudios.

El ensayo de Duke: ocho meses, tres grupos

Empiezo por un ensayo y no por una revisión porque de aquí salió la frase de arriba. Lo publicaron Leslie Willis, Cris Slentz y coautores en el Journal of Applied Physiology, en diciembre de 2012. Su título es «Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults». Traducción nuestra: efectos del entrenamiento aeróbico, de fuerza o de ambos sobre la masa corporal y la masa grasa en adultos con sobrepeso u obesidad.

Conviene leerlo despacio, porque su frase más famosa es solo la mitad del resultado. Lo voy a contar con tres fuentes: el resumen del artículo, la nota de la Sociedad Americana de Fisiología y la de la Universidad Duke.

Quiénes eran y qué hicieron

La nota de la Sociedad Americana de Fisiología arranca así. «A total of 234 previously sedentary overweight or obese males and females, age 18-70 years of age, were enrolled in one of three eight-month supervised protocols». Traducción nuestra: 234 hombres y mujeres con sobrepeso u obesidad, sedentarios hasta entonces y de 18 a 70 años, se inscribieron en uno de tres protocolos supervisados de ocho meses. Los tres eran aeróbico, fuerza y combinado.

Cada grupo hizo algo concreto.

• Aeróbico. «Those assigned to aerobic training exercised vigorously, at about 70-85% of maximum heart rate». Traducción nuestra: quienes hicieron entrenamiento aeróbico se ejercitaron de forma vigorosa, a cerca de 70 a 85 % de su frecuencia cardiaca máxima. La misma nota agrega que fueron unos 45 minutos, tres días por semana.
• Fuerza. Tres días a la semana, «completing three sets of 8-12 reps on eight resistance machines that targeted all major muscle groups». Traducción nuestra: tres series de 8 a 12 repeticiones en ocho máquinas que trabajaban todos los grandes grupos musculares.
• Combinado. «Individuals who were assigned to AT/RT performed all the exercises assigned to both AT and RT groups». Traducción nuestra: quienes fueron asignados al grupo combinado hicieron todos los ejercicios de los otros dos grupos.

No todos llegaron al final con datos completos. Según la nota de Duke, se analizaron 119 personas que terminaron el estudio y tenían todas sus mediciones de composición corporal. Son el 50.9 % de los 234 inscritos.

Lo que pasó con la grasa y con el músculo

El resumen del artículo lo dice en dos frases. La primera: «The AT and AT/RT groups reduced total body mass and fat mass more than RT (p < 0.05), but they were not different from each other». Traducción nuestra: los grupos aeróbico y combinado redujeron la masa corporal total y la masa grasa más que el de fuerza, pero no fueron distintos entre sí.

La segunda: «RT and AT/RT increased lean body mass more than AT (p < 0.05)». Traducción nuestra: los grupos de fuerza y combinado aumentaron la masa magra más que el aeróbico.

La nota de la Sociedad Americana de Fisiología agrega el detalle de la grasa: «Fat mass and waist circumference significantly decreased in the AT and AT/RT groups, but were not altered in RT». Traducción nuestra: la masa grasa y la circunferencia de cintura bajaron de forma significativa en los grupos aeróbico y combinado, pero no cambiaron en el de fuerza.

Y la de Duke cuenta lo que le pasó al grupo de pesas en la báscula: «The resistance training group actually gained weight due to an increase in lean body mass». Traducción nuestra: el grupo de fuerza de hecho subió de peso, por un aumento de su masa magra.

Ese último dato es fácil de leer mal. Si ese grupo hubiera medido su avance solo con la báscula, habría concluido que entrenar no le servía. Su masa magra creció.

La conclusión del artículo junta las dos mitades. La primera: «Balancing time commitments against health benefits, it appears that AT is the optimal mode of exercise for reducing fat mass and body mass». Traducción nuestra: al poner en la balanza el tiempo invertido y los beneficios de salud, el aeróbico parece la mejor forma de ejercicio para reducir la masa grasa y el peso. La segunda: «while a program including RT is needed for increasing lean mass in middle-aged, overweight/obese individuals». Traducción nuestra: para aumentar la masa magra hace falta un programa con fuerza, en personas de mediana edad con sobrepeso u obesidad.

El tiempo: 133 contra 180 minutos

La nota de Duke trae la cifra que convierte el estudio en una pregunta práctica. Primero, el grupo aeróbico: «The aerobic exercise group spent an average of 133 minutes a week training and lost weight». Luego, el de pesas: «while the resistance training group spent approximately 180 minutes exercising a week without shedding pounds». Traducción nuestra: el grupo aeróbico entrenó en promedio 133 minutos a la semana y bajó de peso, mientras que el de fuerza se ejercitó unos 180 minutos a la semana sin bajar.

El grupo de pesas entrenó 47 minutos más por semana, un 35.3 % más tiempo, y no bajó grasa. Esa es la cuenta que justifica la frase de Slentz.

Del grupo combinado, la nota dice esto: «The combination exercise group, while requiring double the time commitment, provided a mixed result». Traducción nuestra: el grupo combinado, aunque requirió el doble de tiempo, dio un resultado mixto. Y en la frase siguiente: «This group did notice the largest decrease in waist circumference, which may be attributed to the amount of time participants spent exercising». Traducción nuestra: este grupo sí tuvo la mayor reducción de cintura, que puede atribuirse a la cantidad de tiempo que sus participantes pasaron ejercitándose.

Si sumas los dos programas completos, que es lo que la nota de la Sociedad Americana de Fisiología dice que hizo ese grupo, salen 313 minutos a la semana: 5 h 13 min. Es una cuenta propia, con ese supuesto. Contra los 133 del grupo aeróbico, son 2.35 veces el tiempo.

Grupo	Qué hizo	Tiempo a la semana	Grasa	Masa magra
Aeróbico	Unos 45 min, tres días, a 70 a 85 % de la frecuencia cardiaca máxima	133 min (promedio)	Bajó	No aumentó
Fuerza	Tres días, tres series de 8 a 12 en ocho máquinas	Unos 180 min	No cambió	Aumentó
Combinado	Los dos programas	El doble, según Duke	Bajó, sin diferencia con el aeróbico	Aumentó

Leslie Willis, quien firma primero el artículo, lo resumió así para la nota de la Sociedad Americana de Fisiología: «If increasing muscle mass and strength is a goal, then resistance training is required. However, the majority of Americans could experience health benefits due to weight and fat loss». Traducción nuestra: si aumentar la masa muscular y la fuerza es una meta, el entrenamiento de fuerza es necesario. Sin embargo, la mayoría de los estadounidenses podría obtener beneficios de salud al bajar de peso y de grasa. Y remató: «The best option in that case, given limited time for exercise, is to focus on aerobic training». Traducción nuestra: la mejor opción en ese caso, con poco tiempo para ejercitarse, es concentrarse en el entrenamiento aeróbico.

Mi criterio, y va como criterio: lo más útil de este ensayo no es quién ganó. Es el reloj. Con poco tiempo, el aeróbico rindió más grasa por minuto. Con tiempo de sobra, el combinado dio lo mejor de los dos, pero a un costo que no cualquiera puede pagar ocho meses seguidos.

Lo que ese ensayo no puede decir

Es un buen ensayo y es uno solo. Tiene cuatro límites que conviene tener a la vista.

• Se analizó a la mitad. De 234 inscritos, 119 terminaron con mediciones completas. No sé si quienes salieron se parecían a quienes se quedaron, y lo que leí no lo dice.
• Eran personas sedentarias. Lo que le pasa a un cuerpo que empieza de cero no tiene por qué ser lo que le pasa a alguien que ya entrena.
• Los tiempos no fueron iguales. El grupo de fuerza entrenó más minutos que el aeróbico. Eso juega en contra de las pesas en la comparación de grasa por minuto, pero no explica que su grasa no bajara.
• No leí qué comieron. El resumen y las dos notas no dicen si a los participantes se les pidió mantener su alimentación. Lo marco como algo que no pude verificar.

Hay un quinto punto, y es de interpretación. Willis advirtió, en la nota de Duke, contra una idea convencional. Su frase: «it might be time to reconsider the conventional wisdom that resistance training alone can induce changes in body mass or fat mass due to an increase in metabolism». Y la razón: «as our study found no change». Traducción nuestra: tal vez sea momento de reconsiderar la idea convencional de que la fuerza por sí sola cambia el peso o la grasa por un aumento del metabolismo. Su estudio no encontró ningún cambio.

Esa frase va contra un mito que reviso más abajo, el del kilo de músculo que quema muchas calorías. Antes, lo que dicen las revisiones, que juntan decenas de ensayos como este.

Lo que dicen las revisiones

Un ensayo es una foto. Una revisión sistemática junta varias y les saca un promedio con sus reglas. Para esta pregunta encontré tres que se complementan: una compara cardio, pesas y combinado entre sí; otra compara solo pesas contra no hacer nada; la tercera junta revisiones anteriores sobre ejercicio y peso.

Lafontant 2025: un kilo de grasa en ensayos de diez semanas o más

La más reciente de las tres es de Lafontant y coautores, publicada en 2025 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition. Se titula «Comparison of concurrent, resistance, or aerobic training on body fat loss: a systematic review and meta-analysis». Traducción nuestra: comparación del entrenamiento concurrente, de fuerza o aeróbico para la pérdida de grasa corporal, una revisión sistemática con metaanálisis. Concurrente es el nombre técnico del entrenamiento que combina cardio y pesas.

Su muestra: «36 studies with 1564 participants were included in the systematic review». Traducción nuestra: se incluyeron 36 estudios con 1,564 participantes en la revisión sistemática. De esos, 31 entraron al metaanálisis. El resumen describe a sus participantes como personas metabólicamente sanas.

El resumen reporta aparte los ensayos de diez semanas o más, y esos son los que uso. En ellos, dice esto: «AT outperformed RT in reducing body mass (mean difference (MD) -1.82 kg (95% CI -2.72 to -0.93); p < 0.001)». Traducción nuestra: el aeróbico superó a la fuerza en la reducción de la masa corporal, con una diferencia media de 1.82 kg.

Estas son las cuatro comparaciones que importan para el título, todas en ensayos de diez semanas o más.

Comparación	Qué se midió	Diferencia	Intervalo de confianza de 95 %
Aeróbico contra fuerza	Peso	1.82 kg menos con aeróbico	0.93 a 2.72 kg
Aeróbico contra fuerza	Masa grasa	1.06 kg menos con aeróbico	0.24 a 1.88 kg
Concurrente contra fuerza	Masa grasa	1.09 kg menos con concurrente	0.27 a 1.91 kg
Aeróbico contra fuerza	Masa libre de grasa	0.88 kg menos conservados con aeróbico	0.03 a 1.73 kg

Las tres primeras filas favorecen al cardio. La cuarta, a las pesas. Esa cuarta fila es la otra mitad del resultado. En palabras del resumen, el aeróbico «led to less FFM retention (MD -0.88 kg (95% CI -1.73 to -0.03), p = 0.04)». Traducción nuestra: llevó a conservar menos masa libre de grasa, con una diferencia media de 0.88 kg.

Hay un detalle aritmético que conviene ver. La grasa y la masa libre de grasa, 1.06 más 0.88, suman 1.94 kg. El peso publicado es 1.82 kg. No tienen por qué coincidir: cada resultado sale de su propio análisis, con los estudios que lo reportaron.

La conclusión de los autores tiene tres frases. La primera: «While there are no differences in percent body fat loss between exercise modes, AT and CT are more effective than RT alone in reducing absolute fat mass». Traducción nuestra: aunque los tipos de ejercicio no difieren en el porcentaje de grasa perdido, el aeróbico y el concurrente reducen más la masa grasa absoluta que la fuerza sola.

La segunda: «RT neither improved nor impeded fat mass loss when incorporated into CT». Traducción nuestra: la fuerza no mejoró ni estorbó la pérdida de grasa cuando se sumó al entrenamiento concurrente.

Y la tercera: «These results support the concurrent use of aerobic and resistance exercises for fat mass reduction». Traducción nuestra: estos resultados respaldan el uso combinado de ejercicio aeróbico y de fuerza para reducir la masa grasa.

Mi criterio, y va como criterio: un kilo es poco y es real. Lo que no haría es leer ese kilo como un argumento para dejar las pesas, porque la misma tabla trae los 0.88 kg de masa libre de grasa que se van por el otro lado.

Por qué el porcentaje de grasa no se movió igual

El resumen dice que no hubo diferencias en el porcentaje de grasa, aunque sí en los kilos. No da la explicación, y el texto completo no lo pude leer. Pero hay una razón aritmética que ayuda a entenderlo.

El porcentaje de grasa es un cociente: grasa dividida entre peso. Si bajan los dos, el cociente se mueve poco. Va un ejemplo inventado, con cifras redondas parecidas a las de la revisión.

Persona inventada	Peso	Grasa	Porcentaje de grasa
Al empezar, las dos	80 kg	30 kg	37.5 %
A: pierde 2.0 kg de grasa y 0.9 kg de masa libre de grasa	77.1 kg	28.0 kg	36.32 %
B: pierde 1.0 kg de grasa y conserva su masa libre de grasa	79.0 kg	29.0 kg	36.71 %

A perdió un kilo más de grasa que B. Su porcentaje, en cambio, quedó apenas 0.39 puntos por debajo. Si las dos midieran su avance con el porcentaje de una báscula de bioimpedancia, casi no verían la diferencia.

La lección práctica es sencilla. Para seguir la grasa, los kilos de grasa y la cintura dicen más que el porcentaje. Vuelvo a eso en la sección de cómo saber si te funciona.

Wewege 2022: las pesas solas también bajan grasa

La segunda revisión responde una pregunta distinta: qué hacen las pesas contra no hacer nada. Es de Wewege y coautores, en Sports Medicine, 2022. Su resumen abre con una frase que me gusta por honesta. «Resistance training is the gold standard exercise mode for accrual of lean muscle mass, but the isolated effect of resistance training on body fat is unknown». Traducción nuestra: el entrenamiento de fuerza es el estándar de referencia para ganar masa muscular, pero su efecto aislado sobre la grasa corporal se desconoce.

Su método: «We included randomised trials that compared full-body resistance training for at least 4 weeks to no-exercise control in healthy adults». Traducción nuestra: incluimos ensayos aleatorizados que compararon entrenamiento de fuerza de cuerpo completo durante al menos cuatro semanas contra un grupo de control sin ejercicio, en adultos sanos.

La búsqueda llegó a enero de 2021. De 11,981 registros salieron 58 estudios, y 54 aportaron datos al metaanálisis. Estos son los resultados, contra no hacer ejercicio.

• Porcentaje de grasa: 1.46 puntos menos, con un intervalo de 1.14 a 1.78.
• Masa grasa: 0.55 kg menos, con un intervalo de 0.34 a 0.75 kg.
• Grasa visceral: una diferencia estandarizada de 0.49, con un intervalo de 0.11 a 0.87. La diferencia estandarizada es una medida sin unidades para juntar estudios que midieron de formas distintas.

La conclusión es corta: «Resistance training reduces body fat percentage, body fat mass and visceral fat in healthy adults». Traducción nuestra: el entrenamiento de fuerza reduce el porcentaje de grasa, la masa grasa y la grasa visceral en adultos sanos.

¿Choca con el ensayo de Duke, donde la grasa del grupo de pesas no cambió? No necesariamente. Son 550 gramos de promedio en 54 estudios. Un efecto de ese tamaño puede no salir significativo en un solo ensayo con decenas de personas por grupo. Es una explicación posible, no una comprobación.

Mi criterio, y va como criterio: si lo tuyo son las pesas y el cardio te aburre, no estás perdiendo el tiempo para la grasa. Estás bajando menos que con cardio, según Lafontant, y más que sin hacer nada, según Wewege. Si sumas caminatas, agregas el tipo de actividad que en estas revisiones bajó más grasa.

Bellicha 2021: el ejercicio solo baja poco

La tercera no es una revisión de ensayos, sino de revisiones. Bellicha y coautores, en Obesity Reviews, 2021: 12 revisiones sistemáticas con 149 estudios, publicadas de 2010 a diciembre de 2019, sobre adultos con sobrepeso u obesidad.

Su frase central: «Exercise led to a significant weight loss (4 SR-MAs, MDs ranging from −1.5 to −3.5 kg), fat loss (4 SR-MAs, MDs ranging from −1.3 to −2.6 kg)». Y sigue: «and visceral fat loss (3 SR-MAs, SMDs ranging from −0.33 to −0.56)». Traducción nuestra: el ejercicio llevó a una pérdida significativa de peso, de 1.5 a 3.5 kg en cuatro revisiones; de grasa, de 1.3 a 2.6 kg en otras cuatro, y de grasa visceral en tres.

Son cifras modestas. La guía del ACSM de 2009 dice algo parecido con otras palabras, como se verá en la sección siguiente.

La revisión trae otras tres frases que uso más adelante. Una compara el cardio de siempre con el de intervalos: «No difference in weight, fat, and visceral loss was found between aerobic and high-intensity interval training as long as energy expenditure was equal». Traducción nuestra: no se encontró diferencia en la pérdida de peso, de grasa ni de grasa visceral entre el aeróbico y el de intervalos de alta intensidad, siempre que el gasto de energía fuera igual.

Otra es sobre el músculo: «Resistance training reduced lean mass loss during weight loss (1 SR-MA, MD: 0.8 [95%CI: 0.4–1.3] kg)». Traducción nuestra: el entrenamiento de fuerza redujo la pérdida de masa magra durante la pérdida de peso, en 0.8 kg, según una revisión.

Y la tercera, sobre lo que pasa después: «No significant effect of exercise was found on weight maintenance (1 SR-MA)». Traducción nuestra: no se encontró un efecto significativo del ejercicio sobre el mantenimiento del peso, en una revisión.

Las dos últimas descansan en una sola revisión cada una, y lo dice la propia fuente. Las uso con ese peso.

Lo que dicen las guías

Las revisiones miden. Las guías recomiendan, y para eso pesan la evidencia con un criterio que se publica. En este tema hay dos documentos del ACSM que conviene leer juntos, porque entre uno y otro pasaron quince años.

ACSM 2009: más de 250 minutos

La primera es una declaración de posición de 2009, firmada por Donnelly y coautores en Medicine & Science in Sports & Exercise. Su título: «Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults». Traducción nuestra: estrategias adecuadas de actividad física para bajar de peso y evitar recuperarlo, en adultos.

Tres frases suyas resumen su posición. La primera pone el listón: «Moderate-intensity PA between 150 and 250 min/wk will provide only modest weight loss». Traducción nuestra: la actividad física moderada de 150 a 250 minutos por semana dará solo una pérdida de peso modesta.

La segunda sube la dosis: «Greater amounts of PA (>250 min/wk) have been associated with clinically significant weight loss». Traducción nuestra: cantidades mayores, de más de 250 minutos por semana, se han asociado con una pérdida de peso clínicamente significativa.

Para ponerlo en horas: 150 minutos son 2 h 30 min a la semana, y 250 son 4 h 10 min. El listón de 2009 queda justo por encima del tiempo que tiene la persona para la que escribo.

La tercera es sobre las pesas: «Resistance training does not enhance weight loss but may increase fat-free mass and increase loss of fat mass». Traducción nuestra: el entrenamiento de fuerza no aumenta la pérdida de peso, pero puede aumentar la masa libre de grasa y la pérdida de grasa.

Esa frase de 2009 se parece mucho a lo que las revisiones encontraron después. Las pesas no mueven mucho la báscula. Sí cambian de qué está hecho el peso.

La misma declaración agrega que, después de bajar de peso, mantenerlo mejora con más de 250 minutos a la semana. Vuelvo a ese punto en la sección sobre lo que el ejercicio no hace solo, porque choca con una de las frases de Bellicha.

ACSM 2024: ningún tipo de ejercicio es superior

La segunda es una declaración de consenso publicada el 1 de octubre de 2024, también en Medicine & Science in Sports & Exercise. Salió además en Translational Journal of the American College of Sports Medicine, otra revista del propio ACSM. La firman diez autores encabezados por John Jakicic. Su título: «Physical Activity and Excess Body Weight and Adiposity for Adults. American College of Sports Medicine Consensus Statement». Traducción nuestra: actividad física y exceso de peso corporal y de grasa en adultos, declaración de consenso del Colegio Americano de Medicina del Deporte.

Abre con una frase sin adornos: «Excessive body weight and adiposity contribute to many adverse health concerns». Traducción nuestra: el exceso de peso corporal y de grasa contribuye a muchos problemas de salud.

Sobre la dosis, el resumen dice que los efectos para bajar de peso y para no subir pueden ser más claros cuando la actividad física progresa hasta al menos 150 minutos semanales de intensidad moderada. Y agrega que esos beneficios siguen una relación de dosis y respuesta: más actividad, más efecto.

Sobre el tipo de ejercicio, la frase central es esta. «Evidence does not support that any one single mode of physical activity is superior to other modes for the prevention of weight gain or weight loss». Traducción nuestra: la evidencia no respalda que un solo tipo de actividad física sea superior a los demás para prevenir el aumento de peso o para bajar de peso.

Y la recomendación que sigue: «to elicit holistic health benefits beyond the effects on body weight and adiposity, multimodal physical activity should be recommended». Traducción nuestra: para obtener beneficios de salud integrales, que van más allá del peso y la grasa, debería recomendarse actividad física de varios tipos.

Trae dos frases más que uso en la sección de poco tiempo. Una sobre los intervalos: «High-intensity interval training does not appear to be superior to moderate-to-vigorous physical activity for body weight regulation». Traducción nuestra: el entrenamiento por intervalos de alta intensidad no parece ser superior a la actividad física moderada a vigorosa para regular el peso corporal.

Y otra sobre la actividad ligera: «light-intensity physical activity may also be an alternative approach provided it is of sufficient energy expenditure». Traducción nuestra: la actividad física ligera también puede ser una alternativa, siempre que el gasto de energía sea suficiente.

Mi criterio, y va como criterio: si tengo que elegir una guía para quien entrena tres o cuatro horas, me quedo con la de 2024. No porque la de 2009 esté mal, sino porque responde la pregunta de este artículo: no hay un tipo ganador, y combinar es lo recomendado.

Lo que cambió en quince años

Puestas lado a lado, las dos declaraciones no se contradicen. Cambian de énfasis.

Tema	ACSM 2009	ACSM 2024
Dosis	De 150 a 250 minutos dan una pérdida modesta; más de 250, una clínicamente significativa	Efectos más claros desde 150 minutos de actividad moderada, con dosis y respuesta
Pesas	No aumentan la pérdida de peso; pueden aumentar la masa libre de grasa y la pérdida de grasa	Ningún tipo de actividad es superior; se recomienda combinar tipos
Intervalos	No los cito de este documento	No parecen superiores a la actividad moderada a vigorosa
Actividad ligera	No la cito de este documento	Puede ser una alternativa si el gasto de energía es suficiente

Un dato de continuidad: Donnelly, quien firma primero la declaración de 2009, aparece también entre los autores de la de 2024.

Hay una tensión que no quiero esconder. La revisión de Lafontant, publicada en 2025, sí encontró una diferencia a favor del cardio en masa grasa: 1.06 kg. Un año antes, el ACSM concluyó que la evidencia no respalda un tipo superior. Las dos cosas pueden ser ciertas a la vez si un kilo en meses no alcanza para hablar de superioridad. No leí el texto completo del ACSM para saber cómo pesó diferencias de ese tamaño, y lo marco como pendiente.

La OMS: las dos cosas

Las directrices de 2020 de la Organización Mundial de la Salud no son una guía para perder grasa, sino de actividad física para la salud. Y piden las dos cosas a los adultos. La Organización Panamericana de la Salud lo resumió en una nota en español. «Las nuevas directrices recomiendan por lo menos de 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa por semana».

El resumen ejecutivo en español agrega la otra mitad. «Los adultos también deben realizar actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o más elevada para trabajar todos los grandes grupos musculares dos o más días a la semana».

Para la pregunta del título, eso cierra la discusión desde otro lado. Aunque el cardio bajara más grasa por minuto, la recomendación de salud pide fuerza dos días o más. Elegir solo una de las dos deja la otra recomendación sin cumplir.

Cuánto gasta cada sesión

Las revisiones explican el resultado. Esta sección explica una parte del porqué: una sesión de cardio y una de pesas no gastan lo mismo. Para hacer la cuenta sin inventar cifras, uso el Compendio de Actividades Físicas para Adultos, en su versión de 2024.

Una advertencia antes de la tabla. Las kilocalorías aparecen aquí como dato, para comparar actividades. No son una meta, y no propongo contar lo que gastas.

Qué es un MET

El compendio no da calorías, da MET. La definición más clara que encontré está en el glosario de la Comisión Europea: «One MET is defined as the energy cost of sitting quietly and is equivalent to a caloric consumption of 1kcal/kg/hour». Traducción nuestra: un MET es el gasto de energía de estar sentado tranquilo, y equivale a una kilocaloría por kilo de peso por hora.

El mismo glosario da la escala: «It is estimated that compared with sitting quietly, a person’s caloric consumption is three to six times higher when being moderately active (3-6 METs)». Traducción nuestra: se estima que, frente a estar sentado, el gasto de una persona es de tres a seis veces mayor cuando hace actividad moderada, de 3 a 6 MET. Por encima de 6 MET, el mismo glosario la llama vigorosa.

De la definición sale una fórmula de una línea.

kilocalorías = MET × kilos de peso × horas

Y una segunda cuenta, que es criterio propio y declaro como tal. Si no hubieras entrenado, en esos 45 minutos igual habrías gastado algo: el MET de estar sentado. Por eso doy dos cifras. La bruta es todo lo que gastaste en la sesión. La neta le resta ese MET de estar sentado, y es lo que la sesión agregó.

Seis actividades, 45 minutos y una persona inventada de 70 kilos

El compendio se publicó en enero de 2024 en el Journal of Sport and Health Science, firmado por Herrmann y coautores. Su título es «2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities». Traducción nuestra: compendio de actividades físicas para adultos de 2024, tercera actualización del costo de energía de las actividades humanas.

Elegí seis códigos que cubren lo que hace la persona para la que escribo. La sesión es de 45 minutos y la persona pesa 70 kilos. Las dos cifras son inventadas, para que la cuenta se pueda seguir.

Actividad y código del compendio	MET	Kilocalorías brutas	Kilocalorías netas
Pesas, varios ejercicios, 8 a 15 repeticiones (02054)	3.5	183.75	131.25
Caminar rápido, 5.6 a 6.3 km/h (17200)	4.8	252.00	199.50
Elíptica, esfuerzo moderado (02048)	5.0	262.50	210.00
Bicicleta fija, 90 a 100 W (01220)	6.0	315.00	262.50
Pesas vigorosas, potencia o culturismo (02050)	6.0	315.00	262.50
Correr, 9.7 a 10.1 km/h (12050)	9.3	488.25	435.75

La primera fila es la sesión de pesas con varios ejercicios. El compendio la describe como «Resistance (weight) training, multiple exercises, 8-15 reps at varied resistance». Traducción nuestra: entrenamiento con pesas, varios ejercicios, de 8 a 15 repeticiones con cargas variadas.

La segunda es caminar rápido, que el compendio describe como «Walking, 3.5 to 3.9 mph, level, brisk, firm surface, walking for exercise». Traducción nuestra: caminar de 3.5 a 3.9 millas por hora, en plano, a paso rápido y sobre superficie firme, como ejercicio. En kilómetros son de 5.63 a 6.28 por hora.

Tres lecturas de la tabla.

1. Correr gasta 3.32 veces lo que las pesas, en neto. Las pesas de la primera fila son el 30.1 % de lo que agrega correr en el mismo tiempo. Es la explicación más simple que encontré de que el cardio baje más grasa en los ensayos, y la respalda una revisión que cito en los mitos.
2. Caminar rápido ya le gana a esa sesión de pesas. Agrega 199.50 kilocalorías contra 131.25, una vez y media. Para que las pesas igualen 45 minutos de caminata, harían falta unos 68.4 minutos.
3. La intensidad importa más que la etiqueta. Las pesas vigorosas, de potencia o culturismo, valen 6.0 MET: lo mismo que la bicicleta fija a 90 o 100 W. Lo que separa las dos filas de pesas es el esfuerzo, no el aparato.

Mi criterio, y va como criterio: esta tabla no sirve para elegir una actividad por sus calorías. Sirve para entender por qué el cardio rinde más por minuto, y para no sobreestimar lo que gasta una rutina de pesas tranquila. Entre dos actividades que te gustan parecido, la que más gasta es mejor para la grasa. Entre una que te gusta y otra que no, gana la que vas a repetir.

Por qué esta cuenta es aproximada

La fórmula es útil y es gruesa. Tiene tres límites.

• El MET es un promedio. El compendio asigna un valor por tipo de actividad. Tu sesión real puede quedar arriba o abajo, según tu ritmo y tus descansos.
• La persona es inventada. Con 90 kilos, todas las cifras suben en proporción; con 55, bajan. La comparación entre filas no cambia.
• No incluye lo que pasa después. Ni el gasto de las horas siguientes ni el del músculo nuevo. Los dos tienen sección propia en los mitos, con su cifra, y los dos resultan chicos.

El músculo que se queda

Hasta aquí, el cardio va ganando en grasa. Esta sección explica por qué, aun así, no dejaría las pesas, y no es por las calorías.

Lo que protegen las pesas cuando bajas de peso

Tres fuentes de este artículo apuntan al mismo lado.

• Bellicha 2021: el entrenamiento de fuerza redujo la pérdida de masa magra durante la pérdida de peso en 0.8 kg, con un intervalo de 0.4 a 1.3 kg. La cifra sale de una sola revisión.
• Lafontant 2025: en ensayos de diez semanas o más, el aeróbico conservó 0.88 kg menos de masa libre de grasa que la fuerza.
• Willis 2012: los grupos de fuerza y combinado aumentaron su masa magra más que el aeróbico.

Ochocientos gramos parecen poco. Pero cuando bajas de peso, una parte de lo que se va no es grasa. Lo que las pesas hacen es inclinar esa mezcla hacia la grasa. Lo que no hacen es quitar grasa más rápido.

Mi criterio, y va como criterio: si estás bajando de peso, las pesas son la parte de la semana que no quitaría. Puedo recortar cardio en una semana difícil. Las dos sesiones de fuerza las cuido, porque protegen lo que no quiero perder mientras la grasa baja.

Villareal 2017: adultos de 65 o más a dieta

Un ensayo de 2017 lo muestra con números. Lo publicaron Villareal y coautores en The New England Journal of Medicine, con el título «Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults». Traducción nuestra: ejercicio aeróbico, de fuerza o ambos en adultos mayores con obesidad que hacen dieta.

El resumen explica su propósito. «In this clinical trial involving 160 obese older adults, we evaluated the effectiveness of several exercise modes in reversing frailty and preventing reduction in muscle and bone mass induced by weight loss». Traducción nuestra: en este ensayo clínico con 160 adultos mayores con obesidad, evaluamos la eficacia de varios tipos de ejercicio para revertir la fragilidad. También, para evitar la pérdida de masa muscular y ósea que provoca bajar de peso.

Según la nota del Baylor College of Medicine, reproducida por MedicalXpress, los participantes tenían 65 años o más, y el estudio duró 26 semanas, unos seis meses. Los tres grupos con ejercicio siguieron además un programa para bajar de peso. Un cuarto grupo, de control, no tuvo ni programa de peso ni ejercicio.

El peso bajó igual en los tres grupos con ejercicio: «Body weight decreased by 9% in all exercise groups but did not change significantly in the control group». Traducción nuestra: el peso corporal bajó 9 % en los tres grupos con ejercicio, y no cambió de forma significativa en el grupo de control.

Lo que no bajó igual fue la masa magra.

Grupo	Masa magra al inicio	A las 26 semanas	Kilos perdidos	Porcentaje publicado
Aeróbico	55.0 kg	52.3 kg	2.7 kg	5 %
Fuerza	58.1 kg	57.1 kg	1.0 kg	2 %
Combinado	56.5 kg	54.8 kg	1.7 kg	3 %

Con el mismo 9 % de peso perdido, el grupo aeróbico perdió 2.7 veces la masa magra que perdió el de fuerza. El resumen lo dice así: «Lean mass decreased less in the combination and resistance groups than in the aerobic group». Traducción nuestra: la masa magra bajó menos en los grupos combinado y de fuerza que en el aeróbico.

¿Y para qué sirve ese músculo, si no es para quemar calorías? El ensayo midió la capacidad física con una prueba de desempeño, y el combinado fue el que más subió: 21 %, contra 14 % en cada uno de los otros dos grupos con ejercicio. Su conclusión: «Of the methods tested, weight loss plus combined aerobic and resistance exercise was the most effective in improving functional status of obese older adults». Traducción nuestra: de los métodos probados, bajar de peso con ejercicio aeróbico y de fuerza combinados fue lo más eficaz para mejorar la capacidad funcional de adultos mayores con obesidad.

Dos límites. Son adultos de 65 años o más, con obesidad, en un ensayo que buscaba revertir la fragilidad: no son la persona de 35 que entrena tres horas. Y la masa magra no es solo músculo. Aun así, es el ensayo más claro que encontré sobre lo que pasa con el músculo cuando se baja de peso con y sin pesas.

Lo que ese músculo gasta en reposo

Aquí entra la idea de que el músculo protege porque quema calorías. Hice la cuenta.

El valor que se usa como referencia para el gasto del músculo en reposo es de 13 kilocalorías por kilo al día. Lo cita así un trabajo del University College London sobre el gasto de los órganos: «the equivalent metabolic rate of muscle at rest was just 13 kcal/kg/day». Traducción nuestra: el gasto metabólico equivalente del músculo en reposo era de apenas 13 kcal por kilo al día.

Un estudio de Wang y coautores, de 2010, lo midió por edades. En adultos de más de 50 años encontró 12.6 kilocalorías por kilo al día en el músculo y 4.4 en la grasa. El músculo gasta 2.86 veces lo que la grasa, pero las dos cifras son chicas.

Ahora la cuenta. Si los 0.8 kg de masa magra que protegen las pesas fueran todos músculo, gastarían 10.4 kilocalorías al día. Con el intervalo de Bellicha, de 0.4 a 1.3 kg, serían de 5.2 a 16.9. Y como la masa magra no es toda músculo, esas cifras son un techo.

Para ponerlo en escala: una sola sesión de pesas de 45 minutos agrega 131.25 kilocalorías netas en la persona inventada de 70 kilos. Ese músculo extra tardaría 12.6 días en gastar lo mismo.

El valor del músculo, entonces, no está en las calorías. Está en lo que midió la prueba de desempeño de Villareal, la capacidad física. Y en no perderlo mientras bajas de peso.

Cardio y pesas juntos

Si el cardio baja más grasa y las pesas cuidan la masa magra, la pregunta obvia es qué pasa al juntarlos. Las dos fuentes que lo midieron dicen cosas compatibles, con un costo en tiempo.

Lo que encontró Lafontant del entrenamiento concurrente

En la revisión de 2025, el entrenamiento concurrente bajó más grasa que las pesas solas: «CT reduced significantly more fat mass compared to RT (MD -1.09 kg (95% CI -0.27 to -1.91); p = 0.009)». Traducción nuestra: el concurrente redujo significativamente más masa grasa que la fuerza, con una diferencia media de 1.09 kg.

La cifra se parece mucho a la del aeróbico contra la fuerza, que fue de 1.06 kg. Es tentador restarlas y decir que el combinado le ganó al aeróbico por 30 gramos. No lo hago: son dos comparaciones distintas contra las pesas, y en lo que leí del resumen no hay una comparación directa entre combinado y aeróbico.

Lo que sí dicen los autores es que sumar pesas no le restó nada a la grasa: «RT neither improved nor impeded fat mass loss when incorporated into CT». Traducción nuestra: la fuerza no mejoró ni estorbó la pérdida de grasa cuando se sumó al entrenamiento concurrente.

Leída con cuidado, esa frase tiene dos mitades. La primera es una mala noticia para quien esperaba que las pesas aceleraran la pérdida de grasa. La segunda es buena para quien temía que le quitaran tiempo al cardio sin dar nada a cambio: no estorbaron. Lo que dan, según las secciones anteriores, va por el lado de la masa magra.

Lo que costó en Duke

En el ensayo de 2012, el grupo combinado no se separó del aeróbico en grasa ni en peso. Aumentó su masa magra, igual que el de fuerza. Y tuvo la mayor reducción de cintura.

El costo fue el tiempo. La nota de Duke lo dice sin rodeos: requirió el doble. En la cuenta propia de la sección del ensayo, sumar los dos programas completos da 313 minutos a la semana, 2.35 veces los 133 del grupo aeróbico.

Para la persona para la que escribo, con tres o cuatro horas semanales, ese combinado no cabe. Por eso la pregunta útil no es si combinar, sino cómo combinar con el tiempo que hay.

Si ya haces las dos cosas

Si ya entrenas cardio y pesas, lo que dicen estas fuentes es que no estás perdiendo el tiempo con ninguna de las dos. Tres cosas que sí revisaría.

1. Que la fuerza llegue a dos días. Es el mínimo de la OMS, y es lo que, en estas fuentes, protege la masa magra mientras bajas de peso.
2. Que el cardio sume minutos reales. La declaración del ACSM de 2024 habla de dosis y respuesta. Y la revisión sobre el gasto posterior que cito en los mitos atribuye el efecto del ejercicio sobre el peso al gasto acumulado durante la actividad.
3. Que la semana se pueda repetir. Un plan que solo funciona en una semana tranquila no es un plan.

Mi criterio, y va como criterio: no me preocuparía por el orden dentro de la sesión ni por separar los dos tipos en días distintos. Encontré un solo ensayo sobre el orden, y lo dejo entre las creencias sin resolver. Lo que sí movería la aguja es el total de minutos a la semana, y eso depende de que el plan quepa en tu vida.

Una nota para quien leyó el artículo de mitos de esta serie, donde quedó sin resolver si el cardio arruina las ganancias de fuerza. Este artículo no lo resuelve. Solo agrega un dato: en el ensayo de Duke, el grupo combinado aumentó su masa magra más que el aeróbico. Lo que leí no lo compara con el grupo de pesas solas, y no mide la fuerza.

Si tienes poco tiempo

La razón de inactividad que más se repite en la encuesta mexicana de actividad física es el cansancio o la falta de tiempo por trabajo o estudio: 32.2 % de quienes no hacen ejercicio. Esta sección es para ese caso, y para quien entrena pero siente que no le alcanza la semana.

El HIIT ahorra tiempo, no grasa

El entrenamiento por intervalos de alta intensidad, el HIIT, alterna tramos muy intensos con pausas. ¿Quema más grasa que el cardio continuo? Lo que encontré dice que no.

Una revisión de Wewege y coautores, publicada en Obesity Reviews en 2017, comparó el HIIT con el cardio continuo de intensidad moderada. No pude leer el original. La resumió la agencia HealthDay, en una nota que reprodujo MedicalXpress: 13 estudios, con un promedio de tres sesiones por semana durante diez semanas, en personas de 18 a 45 años con sobrepeso u obesidad.

El resultado: «Body composition measures did not significantly differ between HIIT and MICT». Traducción nuestra: las medidas de composición corporal no difirieron de forma significativa entre el HIIT y el cardio continuo moderado. La diferencia fue el reloj: «HIIT required approximately 40 percent less training time commitment». Traducción nuestra: el HIIT requirió cerca de 40 % menos tiempo de entrenamiento.

La misma nota trae un hallazgo que no esperaba: «Running training showed large effects on whole-body fat mass for both HIIT and MICT, but cycling training did not lead to fat loss». Traducción nuestra: correr tuvo efectos grandes sobre la masa grasa total, tanto en intervalos como en continuo, pero la bicicleta no llevó a pérdida de grasa. Es un subanálisis que leí en una nota de prensa y no en el artículo, así que no lo usaría para cambiar de aparato.

Las otras dos fuentes van en la misma línea. Bellicha no encontró diferencias entre el aeróbico y el HIIT siempre que el gasto de energía fuera igual. Y el ACSM de 2024 escribe que el HIIT no parece superior a la actividad moderada a vigorosa para regular el peso.

En corto: el HIIT es una herramienta para ahorrar tiempo, no un atajo para la grasa. Si te gusta y tu salud lo permite, sirve. Si llevas mucho tiempo sin entrenar, o vives con una condición del corazón, conviene hablarlo antes con un profesional.

Caminar rápido cuenta

Caminar a paso rápido vale 4.8 MET en el compendio. Con la escala del glosario europeo, de 3 a 6 MET, eso es actividad moderada. Cuenta para los minutos de actividad aeróbica moderada que pide la OMS.

Y el ACSM de 2024 va un paso más allá: la actividad ligera también puede ser una alternativa, siempre que el gasto de energía sea suficiente. La palabra que importa es suficiente. En la tabla de la sección de gasto, 45 minutos de caminata rápida agregan 199.50 kilocalorías netas a la persona inventada de 70 kilos. Es más que la sesión de pesas tranquila de la misma tabla.

Caminar tiene dos ventajas prácticas: no necesita gimnasio y se puede partir en tramos. Una caminata de 30 minutos cabe en días donde una sesión de una hora no cabe.

Una semana de cuatro horas

Lo que sigue es criterio propio, no un plan prescrito. Si tienes un profesional que te sigue, su plan va primero.

Mi criterio, y va como criterio: con cuatro horas a la semana, caben justos los mínimos de la OMS. Dos sesiones de fuerza de 45 minutos y 150 minutos de cardio moderado suman 240 minutos.

Día	Qué	Minutos
Lunes	Fuerza, cuerpo completo	45
Martes	Caminata rápida o elíptica	50
Miércoles	Descanso	0
Jueves	Fuerza, cuerpo completo	45
Viernes	Caminata rápida o bicicleta	50
Sábado	Caminata rápida	50
Domingo	Descanso	0
Total	Dos de fuerza y tres de cardio	240

Las dos sesiones de fuerza trabajan todo el cuerpo, que es lo que pide la OMS: todos los grandes grupos musculares. Cuánto volumen meter en cada una lo explica el artículo sobre cuántas series por músculo a la semana.

¿Cuánto gasto cuesta no hacer solo cardio? Hice la cuenta con la persona inventada de 70 kilos y los MET del compendio. Cuatro horas solo de caminata rápida agregan 1,064 kilocalorías netas a la semana. La semana mixta de la tabla agrega 927.5. La diferencia es de 136.5 kilocalorías a la semana. Cuatro horas solo de pesas tranquilas agregarían 700, es decir, 227.5 menos que la mixta.

Leo esa cuenta así: pasar 90 minutos de caminata a pesas cuesta poco gasto, y a cambio compra dos días de fuerza. Para mí es un buen trato. Para alguien cuya única meta fuera el número de la báscula, tal vez no.

Una semana de tres horas

Mi criterio, y va como criterio: con tres horas en el gimnasio, mantendría las dos sesiones de fuerza de 45 minutos y dejaría 90 minutos de cardio adentro. Faltan 60 minutos para los 150 de la OMS. Los buscaría afuera: dos caminatas rápidas de 30 minutos, al trabajo, al mandado o después de comer.

Con esas dos caminatas, la semana vuelve a los 240 minutos de la anterior, aunque solo tres horas sean de gimnasio. Para que las caminatas no dependan de la fuerza de voluntad, ayuda meterlas en la agenda como cualquier otro compromiso. El artículo sobre bloques de tiempo explica cómo armarlos y por qué fallan.

Si ni eso cabe, el orden de prioridad que yo usaría es este.

1. Dos días de fuerza. Son el mínimo de la OMS y lo que protege la masa magra.
2. Todo el cardio moderado que quepa, aunque no llegue a 150 minutos. En el ACSM de 2024, los efectos siguen una relación de dosis y respuesta: un poco es mejor que nada.
3. Una sesión de intervalos, si te gusta y tu salud lo permite, para sacar más del poco tiempo.

México: entre la recomendación y la semana real

Los estudios de este artículo se hicieron en otros países. Esta sección pone al lado lo que se sabe de México con tres documentos públicos: una encuesta de salud, una encuesta de actividad física y una norma oficial. Sus bases son distintas y no las cruzo entre sí.

Obesidad y cintura en la ENSANUT 2022

El análisis de obesidad de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de 2022 lo publicaron Campos-Nonato y coautores en Salud Pública de México. Se titula «Prevalencia de obesidad y factores de riesgo asociados en adultos mexicanos: resultados de la Ensanut 2022». Analizó a 8,563 participantes de 20 años o más.

El resumen da sus tres cifras principales en una frase: «La prevalencia de sobrepeso fue 38.3%», sigue con «de obesidad 36.9%» y cierra con la obesidad abdominal, 81.0 %.

• Sobrepeso y obesidad juntos: 75.2 % de los adultos, en suma propia.
• Obesidad: 36.9 %, más de uno de cada tres adultos. Fue de 41.0 % en las mujeres y de 32.3 % en los hombres.
• Obesidad abdominal: 81.0 %, más de cuatro de cada cinco.

La obesidad abdominal se definió con la cintura. El artículo usa este corte: «circunferencia de cintura fue ≥80 cm en mujeres y ≥90 cm en hombres». Es decir, 80 centímetros o más en mujeres y 90 o más en hombres.

Ese dato importa aquí por una razón práctica. La cintura es la medida que recomiendo más abajo para seguir tu avance, y es la misma que usa la encuesta nacional. Se mide con una cinta, en casa, sin aparatos.

Cuánto se mueve quien se mueve

El Módulo de Práctica Deportiva y Ejercicio Físico del INEGI, el MOPRADEF, mide cada año la actividad física en el tiempo libre. Su levantamiento de 2025 es nacional y abarca a la población de 12 años o más.

• Activos: 41.7 % declaró hacer deporte o ejercicio en su tiempo libre: 46.7 % de los hombres y 37.4 % de las mujeres.
• Suficientes: de esas personas activas, 57.9 % cumplió con los días, el tiempo y la intensidad que pide el módulo. El 42.1 % restante se mueve, pero no llega.
• En la población total: 41.7 % por 57.9 % da 24.1 %. Es la parte de la población de 12 años o más que es activa y llega al nivel suficiente, en cuenta propia.

El dato más útil aquí es el tiempo. Las mujeres activas que no llegan al nivel suficiente se ejercitan en promedio 1 h 31 min a la semana, 91 minutos. Los hombres, 1 h 53 min, 113 minutos. Contra los 150 minutos de la OMS, les faltan 59 y 37 minutos.

En los dos casos, dos caminatas rápidas de media hora cubren lo que falta. Es exactamente lo que agregué a la semana de tres horas de la sección anterior.

La fuerza que la encuesta no mide

El MOPRADEF mide días, tiempo e intensidad. No mide por separado la actividad de fortalecimiento muscular. Por eso no hay forma de saber, con esta encuesta, cuántas personas en México cumplen los dos días de fuerza que pide la OMS.

No es una crítica al instituto. El módulo mide lo que se diseñó para medir. Es una observación sobre dónde está el hueco. Y en un artículo cuya respuesta es haz las dos cosas, ese hueco es la mitad de la respuesta.

Lo que pide la norma mexicana

La norma que regula el tratamiento de la obesidad en México es la «NORMA OFICIAL MEXICANA NOM-008-SSA3-2017, PARA EL TRATAMIENTO INTEGRAL DEL SOBREPESO Y LA OBESIDAD». Se publicó en el Diario Oficial de la Federación el 18 de mayo de 2018 y entró en vigor el 17 de julio de ese año.

Su numeral 5.2.8 dice que las acciones de tratamiento deben apoyarse en medidas psicoconductuales y nutriológicas. Y agrega: «Asimismo, se debe incluir un programa individualizado de actividad física y el ejercicio adecuado a la condición clínica y física de cada paciente».

En los numerales que leí, la norma no dice qué tipo de ejercicio. Dice que sea individualizado y adecuado a la condición de cada paciente. Es lo mismo que concluye este artículo con otras palabras: no hay un tipo ganador, y el plan depende de la persona.

La norma sigue vigente. Su revisión sistemática está publicada en la plataforma de normas de la Secretaría de Economía. Concluye: «Por lo anteriormente expuesto, se requiere mantener la vigencia de la NOM-008-SSA3-2017, para el tratamiento integral del sobrepeso y la obesidad». Agrega que la Secretaría de Salud trabaja en una norma de cobertura más amplia. Información general, no asesoría legal.

Mi criterio, y va como criterio: si te atienden por obesidad en un servicio de salud, pregunta por ese programa individualizado de actividad física. La norma dice que debe incluirse, y es una buena puerta para pedir un plan hecho para tu condición y no uno genérico como los de este artículo.

Seis mitos sobre cardio, pesas y grasa

Van seis dichos sobre cardio, pesas y grasa, con lo que encontré sobre cada uno. Los pongo entre comillas porque no son citas de ninguna fuente. La serie tiene un artículo sobre los mitos del entrenamiento de fuerza en general; estos son los que tocan la grasa.

«Las pesas no sirven para perder grasa»

Sirven, aunque menos que el cardio. La revisión de Wewege encontró que, contra no hacer ejercicio, el entrenamiento de fuerza bajó 0.55 kg de grasa y 1.46 puntos de porcentaje en adultos sanos, además de grasa visceral.

La guía del ACSM de 2009 ya lo había dicho con cuidado: las pesas no aumentan la pérdida de peso, pero pueden aumentar la pérdida de grasa. Y el ensayo de Duke, donde la grasa del grupo de pesas no cambió, es un solo ensayo frente a 54 estudios juntos.

El mito tiene una parte cierta: en estas fuentes, las pesas solas bajan menos grasa que el cardio. Lo falso es el cero.

«El cardio quema músculo»

Ninguna de mis fuentes muestra que el cardio, por sí solo, se coma el músculo. Lo que sí muestran es otra cosa: cuando bajas de peso sin pesas, se va más masa magra.

En el ensayo de Villareal, con el mismo 9 % de peso perdido, el grupo aeróbico perdió 5 % de su masa magra y el de fuerza, 2 %. En la revisión de Lafontant, el aeróbico conservó 0.88 kg menos de masa libre de grasa que la fuerza.

La versión correcta del mito sería esta: si bajas de peso solo con cardio, pierdes más masa magra que si sumas pesas. La solución no es quitar el cardio. Es agregar la fuerza.

«Hay una zona de quema de grasa»

La idea es que hay una intensidad, más bien baja, en la que el cuerpo usa más grasa como combustible, y que ahí conviene entrenar. No busqué estudios sobre qué combustible usa el cuerpo a cada intensidad, así que esa parte no la discuto.

Lo que sí tengo es lo que pasa con la grasa al final. Bellicha no encontró diferencias entre el aeróbico y el de intervalos siempre que el gasto de energía fuera igual. El ACSM de 2024 acepta la actividad ligera como alternativa si el gasto es suficiente. Y la revisión de LaForgia, que cito en el mito del gasto posterior, atribuye el efecto del ejercicio sobre el peso al gasto acumulado durante la actividad.

Las tres apuntan al gasto total. Ninguna, a una zona. Si una intensidad baja te permite sumar más minutos, sirve por los minutos, no por la zona.

«Cada kilo de músculo quema muchas calorías en reposo»

Quema algo, y no mucho. El valor de referencia es de 13 kilocalorías por kilo al día; Wang y coautores encontraron 12.6 en adultos de más de 50 años.

Los 0.8 kg de masa magra que protegen las pesas, si fueran todos músculo, gastarían 10.4 kilocalorías al día. Una sola sesión de pesas tranquilas de 45 minutos agrega 131.25 en la persona inventada de 70 kilos.

El ensayo de Duke apunta en la misma dirección. Su grupo de pesas ganó masa magra y su grasa no cambió. Leslie Willis lo dijo en la nota de Duke: tal vez sea momento de reconsiderar la idea de que la fuerza sola cambia la grasa por un aumento del metabolismo. Su estudio no encontró ningún cambio.

«Después de las pesas sigues quemando calorías durante horas»

Algo de cierto hay: después de entrenar, el consumo de oxígeno se queda elevado un rato. Se llama EPOC, por sus siglas en inglés. La cuestión es cuánto.

La revisión de LaForgia, Withers y Gore, publicada en el Journal of Sports Sciences en 2006, lo pone en su lugar. «The EPOC comprises only 6 – 15% of the net total oxygen cost of the exercise». Traducción nuestra: el EPOC representa solo de 6 a 15 % del costo neto total de oxígeno del ejercicio.

Y agrega: «The earlier research optimism regarding an important role for the EPOC in weight loss is generally unfounded». Traducción nuestra: el optimismo de las primeras investigaciones sobre un papel importante del EPOC en la pérdida de peso no tiene, en general, fundamento.

Para las pesas en particular, la revisión es todavía más cauta: «The existence of these relationships with resistance exercise at this stage remains unclear because of the limited number of studies». Traducción nuestra: la existencia de estas relaciones en el ejercicio de fuerza sigue sin estar clara, por el número limitado de estudios.

Aun así, hice la cuenta con el rango de la revisión, como extrapolación y sabiendo que para las pesas no está establecido. En la persona inventada de 70 kilos, el 6 a 15 % de las 131.25 kilocalorías netas de una sesión de pesas tranquilas son de 7.88 a 19.69. Para 45 minutos de correr, de 26.14 a 65.36.

La conclusión de la revisión es la que me llevo. «The role of exercise in the maintenance of body mass is therefore predominantly mediated via the cumulative effect of the energy expenditure during the actual exercise». Traducción nuestra: el papel del ejercicio en el mantenimiento del peso depende, sobre todo, del efecto acumulado del gasto de energía durante el ejercicio mismo.

«El HIIT quema más grasa que el cardio de siempre»

Con lo que encontré, no. En la revisión de 2017 que resumió HealthDay, las medidas de composición corporal no difirieron entre los intervalos y el cardio continuo. El HIIT pidió cerca de 40 % menos tiempo.

Bellicha no encontró diferencias cuando el gasto de energía era igual. Y el ACSM de 2024 escribe que el HIIT no parece superior a la actividad moderada a vigorosa para regular el peso.

Lo que el HIIT sí ofrece es eficiencia. Para quien tiene poco tiempo, es una forma legítima de hacer cardio. No es una forma de hacer más con el mismo gasto.

Cuatro creencias sin resolver

Estas cuatro no las desmiento ni las confirmo. Para cada una digo qué busqué y qué encontré, que en algunos casos es poco. Prefiero dejarlas abiertas que cerrarlas con seguridad prestada.

«Hacer pesas antes del cardio quema más grasa»

Encontré un ensayo sobre el orden. Lo publicaron Li y coautores en 2025 en el Journal of Exercise Science and Fitness. Su título es «Impact of sequence in concurrent training on physical activity, body composition, and fitness in obese young males: a 12-week randomized controlled trial». Traducción nuestra: efecto del orden en el entrenamiento concurrente sobre la actividad física, la composición corporal y la condición física de hombres jóvenes con obesidad, un ensayo controlado aleatorizado de 12 semanas.

Participaron 45 hombres jóvenes con obesidad, con una edad media de 22.42 años y un índice de masa corporal medio de 29.78. Se repartieron en tres grupos: pesas y luego cardio, cardio y luego pesas, y un control sin entrenamiento. Si los grupos fueran iguales, serían 15 personas por grupo.

Según el resumen, los dos órdenes mejoraron la composición corporal frente al inicio. El grupo de pesas primero mostró mejoras mayores, y la conclusión lo dice con prudencia: «CT, particularly when RT precedes ET, had the potential to improve PA levels». Traducción nuestra: el entrenamiento concurrente, en particular cuando la fuerza va antes que el cardio, tuvo el potencial de mejorar los niveles de actividad física.

Lo que no encontré en el resumen es una comparación estadística directa entre los dos órdenes para la grasa. Con un solo ensayo, 45 hombres jóvenes y 12 semanas, no cambiaría tu orden por esto. Queda abierta.

«Entrenar en ayunas quema más grasa»

Para este artículo no busqué una revisión que compare la grasa perdida con cardio en ayunas contra cardio después de comer, y no tengo con qué responder. La dejo abierta.

Lo que sí puedo decir sale de otros artículos de la serie. En el de ayuno intermitente, las revisiones encontraron que, para bajar de peso, el ayuno empata con la dieta de siempre. Y la declaración de la ISSN sobre proteína y ejercicio, citada en ese artículo, describe el momento de comer como probablemente una cuestión de tolerancia individual. Si entrenas bien en ayunas, no encontré razón para impedirlo. Si te mareas o rindes menos, come antes. El artículo sobre qué comer antes y después de entrenar tiene las cifras.

«El cardio da hambre y te hace comer más»

Es una creencia razonable, y no encontré con qué medirla en las fuentes de este artículo. Ninguna de las que leí reporta cuánto comieron los participantes después de entrenar.

Lo único que puedo decir es indirecto. En las revisiones, el ejercicio bajó peso en promedio: Bellicha encontró de 1.5 a 3.5 kg contra no entrenar. Si hubo un aumento del hambre, no alcanzó a borrar ese efecto en los promedios. Eso no dice nada de una persona en particular, que puede comer más después del cardio y no notarlo. Queda abierta.

«Para la panza, abdominales»

La idea es que trabajar una zona baja la grasa de esa zona. El plan editorial de la serie tiene un artículo propio para esta pregunta, con los estudios de reducción localizada, y no quiero adelantarlo sin haberlos leído.

Lo único que este artículo aporta es un dato de cintura que no responde la pregunta. En el ensayo de Duke, la cintura bajó en los grupos aeróbico y combinado, y no cambió en el de pesas. Ese ensayo no comparó ejercicios de abdomen contra otros, así que no lo uso como prueba de nada sobre la panza. Queda abierta hasta ese artículo.

Cómo saber si te funciona

Elegiste una semana. Ahora falta saber si está haciendo algo. Esta sección deja fuera la báscula diaria, y explico por qué antes de proponer qué sí medir.

La cinta antes que la báscula

La báscula mide el peso, y el peso se mueve por razones que no son la grasa. Un estudio publicado en 1964 en el British Journal of Nutrition, «Measurement of change in body weight», pesó a 19 personas durante 30 a 40 días. Encontró que el peso oscila alrededor de su tendencia con una desviación de cerca de 0.5 % del peso corporal, y que el cambio de un día al siguiente rara vez pasa de 1.5 %.

En la persona inventada de 70 kilos, eso son 350 gramos de ruido normal y hasta 1.05 kg entre dos mañanas. Con ese ruido, comparar dos mañanas no dice nada sobre la grasa.

Hay una segunda razón, y sale de este mismo artículo. En el ensayo de Duke, el grupo de pesas subió de peso porque ganó masa magra. Si alguien de ese grupo se hubiera guiado por la báscula, habría dejado de entrenar por una mala noticia que no lo era.

Por eso uso la cintura. Es la medida con la que la ENSANUT define la obesidad abdominal, y se toma en casa con una cinta. El artículo sobre cómo medir tu progreso físico explica cómo tomarla para que sea comparable.

Qué anotar cada semana

Mi criterio, y va como criterio: una hoja con cuatro columnas, una fila por semana.

1. Minutos de cardio. La suma de la semana. Es la cifra que, según el ACSM de 2024, sigue una relación de dosis y respuesta.
2. Sesiones de fuerza. Cuántas fueron y si alguna carga subió. La fuerza que progresa es la señal de que las pesas están haciendo su parte.
3. Cintura. Una vez por semana, el mismo día y a la misma hora.
4. Cómo te sentiste. Una palabra basta. Si la semana se volvió una carga, eso es información.

No incluyo una columna de calorías. Las cifras de la tabla de gasto son un dato para comparar actividades, no una meta para perseguir.

Cuándo cambiar algo

Yo revisaría la hoja cada cuatro semanas, no antes. Cuatro semanas son el plazo que uso para revisar, no un plazo para ver resultados: quien te prometa cuánto vas a bajar o cuándo no puede cumplirlo.

Si después de cuatro semanas cumpliste los minutos y la cintura no se movió, hay dos preguntas antes de agregar ejercicio. La primera: si los minutos son los que crees, o los que querías hacer. La segunda: qué pasó con la comida, que este artículo no cubre. El plan de la serie tiene artículos pendientes para eso: cómo ajustar las calorías cuando el peso deja de bajar y por qué te estancas al bajar de peso.

Si lo que falló fue la semana, porque no pudiste repetirla, el problema no es el tipo de ejercicio. Es el plan. El artículo sobre la constancia trata esa parte.

Lo que el ejercicio no hace solo

Antes de seguir: esto no es orientación médica ni nutricional individual. Si vives con diabetes, enfermedad renal o cualquier condición que dependa de lo que comes, cualquier cambio en tu alimentación va con tu médico o con tu nutrióloga o nutriólogo.

Este artículo compara ejercicios. Pero sería deshonesto terminarlo sin decir lo que las mismas fuentes dicen sobre los límites del ejercicio.

Lo que el ejercicio aporta y lo que no

La revisión de Bellicha encontró que el ejercicio, contra no entrenar, bajó de 1.5 a 3.5 kg de peso y de 1.3 a 2.6 kg de grasa. La guía del ACSM de 2009 llamó modesta a la pérdida con 150 a 250 minutos de actividad moderada. Y el ACSM de 2024 habla de efectos que crecen con la dosis.

Leídas juntas, dicen que el ejercicio baja grasa, y que con la dosis de una persona ocupada lo hace de forma modesta. Lo que pase en la cocina queda fuera de este artículo. El plan de la serie lo trata en dos pendientes: cuánto déficit calórico es seguro y cuánto es demasiado, y perder grasa sin contar calorías.

La proteína, sin convertirla en meta

Si bajas de peso y quieres conservar la masa magra, las pesas son la mitad. La otra mitad es comer suficiente proteína. La declaración de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, la ISSN, describe de 1.4 a 2.0 gramos por kilo al día como suficiente para la mayoría de las personas que hacen ejercicio. En la persona inventada de 70 kilos, son de 98 a 140 gramos al día.

Lo pongo como dato y no como meta. Cómo llegar a esa cantidad con comida común lo explica el artículo sobre cuánta proteína necesitas al día. Y si tienes enfermedad renal, esa conversación va primero con tu médico.

Mantener lo perdido

Aquí las fuentes no coinciden, y prefiero mostrarlo. La declaración del ACSM de 2009 escribió que, después de bajar de peso, mantenerlo mejora con más de 250 minutos de actividad a la semana. La revisión de Bellicha, con una sola revisión sobre el tema, no encontró un efecto significativo del ejercicio en el mantenimiento del peso.

No tengo cómo resolver esa diferencia con lo que leí. Lo que sí haría es no dejar el ejercicio el día que llegues a tu meta. La misma declaración de 2009 lo dice así: «Existing evidence indicates that endurance PA or resistance training without weight loss improves health risk». Traducción nuestra: la evidencia indica que la actividad aeróbica o el entrenamiento de fuerza, aun sin bajar de peso, mejoran el riesgo para la salud. El plan de la serie tiene un artículo pendiente sobre el efecto rebote, por qué pasa y cómo evitarlo.

Cuándo consultar a un profesional

Antes de seguir: esto no es orientación médica ni un plan de entrenamiento individual. La lista que sigue no es exhaustiva, y estar fuera de ella no quiere decir que cualquier plan sea para ti. Quiere decir que no encontré una razón específica para detenerte.

Habla con un profesional de la salud antes de empezar o de subir tu ejercicio si te encuentras en alguno de estos casos.

• Enfermedad renal.
• Diabetes, y en especial si usas insulina u otros medicamentos para la glucosa.
• Embarazo o lactancia.
• Historial de trastornos de la conducta alimentaria. Aquí voy con cuidado. Contar minutos, contar calorías o medirte cada semana puede ser contraproducente. Si leer este artículo te generó ansiedad, eso también es información, y conviene hablarlo con alguien de confianza o con un profesional.
• Medicamentos con horario respecto a las comidas, sean para la glucosa o para cualquier otra cosa.
• Cualquier síntoma persistente al entrenar: mareo, desvanecimiento, palpitaciones, dolor en el pecho o una falta de aire que no es la de siempre.
• Una enfermedad del corazón o presión alta, sobre todo antes de probar intervalos o cardio vigoroso.
• Si tienes 65 años o más y te has caído, o sientes que te cuesta más moverte que antes. El ensayo de Villareal muestra que se puede ganar capacidad física, y sus participantes entrenaron dentro de un ensayo clínico, no por su cuenta.
• Un dolor de articulación que no mejora, en especial en rodilla, cadera o espalda.
• Si tienes menos de 18 años. La conversación va con tu familia y con un profesional, no con un artículo.

Y una recomendación que repito en los artículos de esta categoría, porque es la más honesta que tengo. Una consulta con tu médico, o con una profesional o un profesional de la actividad física con formación comprobable, es la inversión más barata de todo este tema. Una sesión resuelve más que veinte artículos, incluido este. Si te atienden por obesidad, la NOM-008 dice que tu tratamiento debe incluir un programa individualizado de actividad física: pídelo.

Lo que me llevo de todo esto

Abrí este artículo con una frase de Duke sobre las pesas y la grasa. Lo cierro con cinco frases mías.

1. Para la grasa sola, el cardio gana por cerca de un kilo. Fue 1.06 kg en ensayos de diez semanas o más, según la revisión de Lafontant. Es real y es modesto.
2. Las pesas también bajan grasa, y además cuidan la masa magra. Contra no hacer nada, 0.55 kg de grasa. Al bajar de peso, 0.8 kg menos de masa magra perdida, y en adultos de 65 años o más, 2 % contra 5 %.
3. Combinar bajó tanta grasa frente a las pesas como el cardio, y pidió más tiempo. En Duke, el doble. La pregunta útil es cómo combinar con el tiempo que tienes.
4. El ejercicio solo baja poco, y lo que más cuenta es el total. El ACSM llamó modesta a la pérdida con 150 a 250 minutos, y en 2024 habló de dosis y respuesta. En mis cuentas, la quema posterior y el músculo nuevo suman de unas cuantas a unas decenas de kilocalorías, no cientos.
5. En México, mide la cintura y cuenta los minutos. El 81.0 % de los adultos tiene obesidad abdominal, y a quien se mueve sin llegar al nivel suficiente le faltan, en promedio, de 37 a 59 minutos a la semana.

Lo demás es elegir una semana que puedas repetir. Si todavía no entrenas, el artículo sobre cómo empezar a entrenar explica por dónde.

Preguntas frecuentes

¿Qué quema más grasa, el cardio o las pesas?

El cardio, por poco. En la revisión de Lafontant y coautores de 2025, en ensayos de diez semanas o más, el ejercicio aeróbico bajó 1.06 kg más de grasa que las pesas solas. El intervalo va de 0.24 a 1.88 kg. A cambio, conservó 0.88 kg menos de masa libre de grasa. Por eso la respuesta completa es hacer las dos cosas.

¿Las pesas sirven para perder grasa?

Sí, aunque menos que el cardio. En la revisión de Wewege y coautores, con 58 estudios, el entrenamiento de fuerza bajó 0.55 kg de grasa y 1.46 puntos de porcentaje contra no hacer ejercicio, además de grasa visceral. Su mayor aporte es otro: proteger la masa magra mientras bajas de peso.

¿Cuánto cardio hay que hacer para perder grasa?

No hay una cifra que garantice nada. La declaración del ACSM de 2009 llamó modesta a la pérdida con 150 a 250 minutos semanales de actividad moderada, y asoció más de 250 con una pérdida clínicamente significativa. La de 2024 ubica los efectos más claros desde 150 minutos, con una relación de dosis y respuesta. La OMS pide de 150 a 300 minutos para la salud.

¿Es mejor hacer cardio y pesas juntos?

Para la composición corporal, sí. En la revisión de 2025, el entrenamiento combinado bajó 1.09 kg más de grasa que las pesas solas, y sumar pesas no estorbó la pérdida de grasa. En el ensayo de Duke, el grupo combinado bajó grasa como el aeróbico y ganó masa magra como el de fuerza. El costo fue el tiempo: el doble.

¿Qué va primero, el cardio o las pesas?

No lo sé con seguridad, y lo dejo como creencia sin resolver. Encontré un ensayo de 12 semanas con 45 hombres jóvenes con obesidad en el que el grupo de pesas primero mostró mejoras mayores. En lo que leí del resumen no hay una comparación directa entre los dos órdenes para la grasa. Yo pondría primero lo que más te importe hacer bien ese día.

¿El HIIT es mejor que el cardio normal para quemar grasa?

Con lo que encontré, no. En la revisión de 2017 resumida por HealthDay, la composición corporal no difirió entre los intervalos y el cardio continuo, y el HIIT pidió cerca de 40 % menos tiempo. El ACSM de 2024 escribe que no parece superior para regular el peso. Sirve para ahorrar tiempo, si tu salud lo permite.

¿Caminar sirve para perder grasa?

Sí, en la medida en que sume gasto. Caminar rápido vale 4.8 MET en el compendio de 2024, una actividad moderada que cuenta para los minutos de la OMS. En la persona inventada de 70 kilos, 45 minutos agregan 199.50 kilocalorías netas, más que una sesión de pesas tranquilas del mismo tiempo. Y el ACSM de 2024 acepta la actividad ligera si el gasto es suficiente.

¿El cardio hace perder músculo?

Por sí solo, mis fuentes no lo muestran. Lo que sí muestran es que, al bajar de peso sin pesas, se pierde más masa magra. En el ensayo de Villareal, con el mismo 9 % de peso perdido, el grupo aeróbico perdió 5 % de su masa magra y el de fuerza, 2 %. La solución es sumar fuerza, no quitar cardio.

¿Cuántas calorías quema una sesión de pesas?

Depende del esfuerzo y de tu peso. Con el compendio de 2024, una sesión de pesas de varios ejercicios vale 3.5 MET: en una persona inventada de 70 kilos, 45 minutos gastan 183.75 kilocalorías en total y agregan 131.25 sobre estar sentado. Las pesas vigorosas, de potencia o culturismo, valen 6.0 MET. Son datos para comparar, no metas.

¿Cuántas calorías quema un kilo de músculo?

Unas 13 kilocalorías al día en reposo, según el valor que se usa como referencia, y 12.6 en adultos de más de 50 años, según Wang y coautores. Los 0.8 kg de masa magra que las pesas protegen al bajar de peso gastarían como mucho 10.4 kilocalorías al día. El valor del músculo no está en esas calorías.

¿Si tengo 65 años o más, qué me conviene?

Lo que encontré apunta a combinar. En el ensayo de Villareal, con 160 adultos de 65 años o más con obesidad, el grupo combinado mejoró más su capacidad física, y los grupos con pesas perdieron menos masa magra. La OMS pide a partir de los 65 años actividades que prioricen el equilibrio y la fuerza tres o más días a la semana. Habla antes con tu médico.

¿Cuánto tiempo tarda en notarse?

No hay un plazo honesto, y quien te prometa uno no puede cumplirlo. Los estudios de este artículo reportan promedios de grupos en ensayos que duraron de cuatro semanas a ocho meses, y cada cuerpo responde distinto. Lo que sí propongo, como criterio propio, es revisar cada cuatro semanas con la cinta y la hoja de minutos, no con la báscula diaria.

¿Qué dice la norma mexicana sobre el ejercicio para la obesidad?

La NOM-008-SSA3-2017 regula el tratamiento integral del sobrepeso y la obesidad. Su numeral 5.2.8 dice que el tratamiento debe incluir un programa individualizado de actividad física y el ejercicio adecuado a la condición clínica y física de cada paciente. En lo que leí, no dice qué tipo. Su revisión concluyó que debe mantenerse vigente. Información general, no asesoría legal.

¿Y si quiero ganar músculo además de perder grasa?

Entonces las pesas no son opcionales. En el ensayo de Duke, solo los dos grupos con pesas aumentaron su masa magra. Leslie Willis lo dijo así: si aumentar la masa muscular y la fuerza es una meta, el entrenamiento de fuerza es necesario. Para estructurar esa parte, el artículo sobre la rutina de cinco días para ganar músculo tiene un plan completo.

Lo que este artículo no pudo verificar

Esto quedó fuera o a medias, y conviene saberlo antes de usar cualquier cifra de arriba.

• Los textos completos de las revisiones y del ensayo de Duke. De Lafontant, Wewege 2022, Bellicha y Willis leí los resúmenes, en repositorios universitarios y en la base PEDro. Por eso no sé, por ejemplo, por qué el porcentaje de grasa no se movió igual en la revisión de Lafontant.
• El texto completo de la declaración del ACSM de 2024. Leí su resumen en dos repositorios. No sé cómo pesó diferencias del tamaño de la que encontró Lafontant.
• La revisión de 2017 sobre intervalos. Solo leí la nota de HealthDay reproducida por MedicalXpress. Sus cifras salen de ahí, y el hallazgo sobre la bicicleta lo trato como subanálisis de una nota de prensa.
• Algunas páginas de PubMed y de PubMed Central. Respondieron con una verificación anti-robots, y el repositorio francés donde está la revisión de Bellicha negó el acceso. No busqué otra vía, y usé otras fuentes para las mismas cifras.
• Una tercera cifra de participantes del ensayo de Duke. Un resumen de divulgación daba 196, que no coincide con los 234 inscritos ni con los 119 analizados de las notas oficiales y del resumen. No la uso.
• Qué comieron los participantes del ensayo de Duke. El resumen y las dos notas no lo dicen.
• Una comparación directa entre los dos órdenes del ensayo de Li. No la encontré en el resumen.
• El documento completo de las directrices de la OMS en español. Una ruta no se pudo abrir desde aquí y otra respondió con un error 403. La cita de los 150 a 300 minutos sale de la nota de la Organización Panamericana de la Salud, y las de fuerza, del resumen ejecutivo verificado para artículos anteriores de esta serie.
• El gasto posterior de las pesas. La revisión de LaForgia lo da por no resuelto, y mi cuenta con su rango es una extrapolación.
• Cuántas personas en México entrenan fuerza. El MOPRADEF no lo mide por separado, y no encontré otra encuesta pública que lo haga.
• La fecha de la revisión sistemática de la NOM-008. El documento no la muestra.

Fuentes y metodología

Las traducciones del inglés de este artículo son nuestras, y cada cita está enlazada a su original en esta sección. Las fuentes se consultaron el 6 de octubre de 2026, salvo donde se indica otra fecha.

Fuentes primarias

Ensayos

• Willis y coautores, «Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults», Journal of Applied Physiology, 2012;113(12):1831-1837. El resumen está en el registro 34655 de PEDro. El diseño, los grupos y las citas de Leslie Willis salen de la nota de la Sociedad Americana de Fisiología reproducida por ScienceDaily, del 2 de enero de 2013. Los tiempos semanales, el doble del combinado, la cintura y las citas de Slentz y de Willis sobre el metabolismo salen de la nota de Duke Health, del 15 de diciembre de 2012.
• Villareal y coautores, «Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults», The New England Journal of Medicine, 2017;376(20):1943-1955. El resumen está en la ficha bibliográfica de diabetescenters.org; la edad y la duración, en la nota del Baylor College of Medicine en MedicalXpress.
• Li y coautores, Journal of Exercise Science and Fitness, 2025;23(2):112-121. El resumen está en el registro 82204 de PEDro.

Revisiones

• Lafontant y coautores, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2025, artículo 2507949. El resumen está en el registro 83964 de PEDro.
• Wewege y coautores, Sports Medicine, 2022;52(2):287-300. El resumen está en el repositorio de la Universidad de Adelaida.
• Bellicha y coautores, Obesity Reviews, 2021;22(S4):e13256, en el repositorio White Rose, doi 10.1111/obr.13256.
• Wewege y coautores, Obesity Reviews, 2017, a través de la nota de HealthDay en MedicalXpress, del 17 de abril de 2017.
• LaForgia, Withers y Gore, «Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption», Journal of Sports Sciences, 2006;24(12):1247-1264. El resumen está en la base SPONET; los autores, en la bibliografía de la entrada de Wikipedia sobre el EPOC.

Guías

• ACSM, declaración de posición de 2009, Donnelly y coautores, Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(2):459-471. La referencia completa sale de la bibliografía de IDEA Health & Fitness.
• ACSM, declaración de consenso de 2024, Jakicic y coautores, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2024;56(10):2076-2091, doi 10.1249/mss.0000000000003520. El resumen está en la ficha de la Universidad de Minnesota y en el repositorio White Rose.
• Organización Panamericana de la Salud, nota del 26 de noviembre de 2020 y nota del 14 de diciembre de 2020, sobre las directrices de la OMS de 2020.
• OMS, Directrices sobre actividad física y hábitos sedentarios, resumen ejecutivo en español, en NCBI Bookshelf, verificado para artículos anteriores de esta serie.

Gasto de energía y composición

• Compendio de Actividades Físicas para Adultos de 2024, Herrmann y coautores, Journal of Sport and Health Science, enero de 2024. Los autores salen de la presentación de Fibion. De aquí salen los códigos 02054, 17200, 02048, 01220, 02050 y 12050.
• Comisión Europea, glosario de Knowledge4Policy, «metabolic equivalent», 3 de febrero de 2021.
• Wang y coautores, American Journal of Clinical Nutrition, 2010;92(6):1369-1377, a través de BioNumbers, registro 112385.
• Shirley y coautores, manuscrito aceptado en el repositorio del University College London, para el valor de referencia de 13 kcal por kilo al día.
• «Measurement of change in body weight», British Journal of Nutrition, 1964, verificado el 25 de septiembre de 2026.
• ISSN, declaración de posición sobre proteína y ejercicio, 2017, verificada el 25 de septiembre de 2026 para artículos anteriores de esta serie.

Datos y normas de México

• Campos-Nonato y coautores, «Prevalencia de obesidad y factores de riesgo asociados en adultos mexicanos: resultados de la Ensanut 2022», Salud Pública de México 2023;65(supl 1):S238-S247, doi 10.21149/14809.
• INEGI, MOPRADEF 2025, documento de resultados, nacional, población de 12 años y más, verificado para el artículo de series por músculo de esta serie.
• NOM-008-SSA3-2017, publicada en el Diario Oficial de la Federación el 18 de mayo de 2018, y su revisión sistemática, en la plataforma de normas de la Secretaría de Economía.

Cálculos y supuestos

Todas las cuentas están en una hoja propia, y estos son sus supuestos.

• Energía de una sesión: kilocalorías igual a MET por kilos por horas, con la definición de un MET como una kilocaloría por kilo por hora. La cifra neta resta un MET, lo que se habría gastado sentado. Persona inventada de 70 kilos y sesión de 45 minutos.
• Conversión de velocidades: 3.5 y 3.9 millas por hora son 5.63 y 6.28 km/h; 6 y 6.3 son 9.66 y 10.14 km/h, y redondeo a 9.7 y 10.1.
• Ensayo de Duke: 133 minutos contra 180 dan 47 minutos y 35.3 % más tiempo en el grupo de pesas. El combinado se calcula como la suma de los dos programas, 313 minutos, con el supuesto de que hizo los dos completos; son 2.35 veces los 133. Los 119 analizados son el 50.9 % de los 234.
• Lafontant: 1.06 más 0.88 dan 1.94 kg, contra 1.82 publicados. La resta entre 1.09 y 1.06 no se publica como resultado.
• Ejemplo del porcentaje de grasa, inventado: 80 kilos con 30 de grasa; A pierde 2.0 de grasa y 0.9 de masa libre de grasa; B pierde 1.0 de grasa.
• Semanas de criterio: 90 minutos de fuerza a 3.5 MET y 150 de caminata rápida a 4.8 MET, en la persona inventada.
• Gasto posterior: 6 y 15 % de las kilocalorías netas de cada sesión, como extrapolación.
• Músculo: 0.8 kg por 13 kilocalorías por kilo al día dan 10.4; con 0.4 y 1.3 kg, de 5.2 a 16.9. Son un techo, porque la masa magra no es toda músculo.
• Villareal: los kilos perdidos son la resta de los valores publicados, y los porcentajes propios, esa resta entre el valor inicial.
• MOPRADEF: 41.7 por 57.9 % da 24.1 %. Las horas se pasan a minutos: 1 h 31 min son 91 y 1 h 53 min son 113.
• Báscula, persona inventada de 70 kilos: 0.5 % son 350 gramos y 1.5 % son 1.05 kg.

Comprobaciones cruzadas

• Los tres días de unos 45 minutos de la nota de la Sociedad Americana de Fisiología dan 135 minutos, y la nota de Duke reporta 133 de promedio. Las dos cifras son compatibles.
• En Villareal, las restas propias dan 3.0, 1.7 y 4.9 % de masa magra perdida, y el resumen publica 3, 2 y 5 %. La prueba de desempeño del grupo combinado da 19.7 % con los promedios, y el resumen publica 21 %. La diferencia puede venir de que el ensayo promedia los cambios de cada persona; no lo pude comprobar, así que en el texto uso la cifra publicada.
• La frase central del ACSM de 2024 salió con dos redacciones distintas en dos lecturas de la misma ficha. Se resolvió con una tercera lectura en otro repositorio, que dio la frase completa, y solo se cita esa.
• La suma de sobrepeso y obesidad de la ENSANUT, 75.2 %, es cuenta propia y no se cruza con las cifras del MOPRADEF, que es de personas de 12 años o más.
• El compendio tiene varios códigos de bicicleta fija. Se usó el de 90 a 100 W, de 6.0 MET, y no el general, de 6.8, porque describe una intensidad concreta.
• Las citas se leyeron dos veces en su fuente, con fragmentos cortos, antes de usarse. Las de la OMS, la ISSN y el estudio de 1964 vienen de artículos anteriores de la serie, donde pasaron por la misma comprobación.

Limitaciones

• Las revisiones juntan ensayos cortos: la de Wewege aceptó estudios desde cuatro semanas, y los resultados que uso de Lafontant son de ensayos de diez semanas o más.
• Las poblaciones no son la mexicana, y Lafontant y Wewege trabajaron con adultos sanos.
• El ensayo de Duke analizó a la mitad de sus inscritos.
• Las cifras de masa magra no separan el músculo del agua ni de los órganos.
• Las cuentas de energía usan valores promedio del compendio y una persona inventada de 70 kilos. Con otro peso, las cifras cambian en proporción.
• Las semanas de cuatro y tres horas son criterio propio, no un plan probado en un ensayo.
• Las páginas de la competencia se revisaron una por una, pero se describen sin nombre.

Declaración de intereses

Este artículo no contiene enlaces de afiliado. Ruta Inteligente no recibe pagos de las instituciones, revistas, universidades ni autores citados, y ninguna fuente revisó el texto antes de su publicación. Javier Robles escribe para gente que entrena tres o cuatro horas a la semana, y ese supuesto, declarado, está detrás de cada recomendación.