Cuerpo completo contra rutina dividida: cuál te conviene

«A recent survey of 127 competitive bodybuilders found that every respondent trained with a split routine». Traducción nuestra: una encuesta reciente a 127 culturistas de competencia encontró que todos entrenaban con una rutina dividida. Lo escribió Brad Schoenfeld, investigador del entrenamiento de fuerza, en su blog, en julio de 2015. Usaba la encuesta para presentar un ensayo de su laboratorio. En él, la mitad de un grupo de hombres con más de cuatro años de experiencia entrenó todo el cuerpo en cada sesión, y la otra mitad, con rutina dividida.

Que todos los culturistas de una encuesta dividan no dice qué te conviene a ti. Para eso hacen falta ensayos que pongan las dos estructuras frente a frente, con el mismo trabajo semanal. Encontré cuatro, y los leo aquí uno por uno: uno con mujeres, otro con hombres sin experiencia y dos con hombres entrenados.

Este artículo los pone al lado de dos metaanálisis de frecuencia, de una metarregresión de 2026 y de dos declaraciones del Colegio Americano de Medicina del Deporte, el ACSM, separadas por diecisiete años. Sumo tres cuentas propias y los datos de México. Al armarlo aparecieron cinco cosas que conviene saber antes de elegir.

• Con el mismo volumen, la estructura cambió poco. En dos de los cuatro ensayos no hubo ninguna diferencia entre grupos. En los otros dos hubo diferencias aisladas, y no todas a favor de la misma estructura.
• Pesa más cuántas series haces por músculo a la semana que cómo las repartes. Un metaanálisis de 2019, con 25 estudios, no encontró diferencia entre frecuencias cuando el volumen era igual. Y la metarregresión de 2026, con 67 estudios, encontró que el efecto de la frecuencia sobre el músculo es compatible con un efecto insignificante.
• El ACSM dejó de recetar estructuras. En 2009 proponía todo el cuerpo para quien empieza y una estructura según el nivel. En 2026 pide entrenar todos los grupos musculares al menos dos veces por semana, y dice que eso importa más que buscar el plan perfecto.
• La estructura sí decide cuánto dura la sesión y cuánto pierdes si faltas. Con la misma semana inventada de 60 series, una sesión de cuerpo completo de dos días dura 85 minutos y una de empuje, tirón y pierna, 35. Si faltas un día, el cuerpo completo de tres días conserva el 66.7 % de cada músculo; la rutina de un grupo por día deja un grupo en cero.
• En México, más de una de cada cuatro personas activas se mueve uno o dos días por semana. Es el 27.4 % del MOPRADEF 2025. Con dos días, la única manera de entrenar cada músculo dos veces es el cuerpo completo.

Antes de seguir: esto no es orientación médica ni un plan de entrenamiento individual. Es divulgación sobre ensayos, revisiones y guías. Los citamos y traducimos nosotros, y les sumamos cuentas propias con los supuestos declarados. Ninguna cifra de este artículo es una promesa de resultado. Los estudios reportan promedios de grupos, y quien te prometa kilos de músculo, tallas o plazos con una estructura de rutina no puede cumplirlo. ¿Vives con diabetes, enfermedad renal o del corazón? ¿Cursas un embarazo o estás en lactancia? ¿Tomas medicamentos con horario respecto a las comidas, o tienes historial de trastornos de la conducta alimentaria? Antes de cambiar nada, lee la sección sobre cuándo hablar con un profesional. Las traducciones del inglés de este artículo son nuestras, y cada cita está enlazada a su original en la sección de fuentes. Este artículo no contiene enlaces de afiliado.

La respuesta corta

Si haces las mismas series por músculo a la semana, el cuerpo completo y la rutina dividida dan resultados parecidos. Eso dicen los cuatro ensayos que encontré y el metaanálisis de frecuencia de 2019, con 25 estudios. Las diferencias que aparecieron fueron chicas, aisladas y no siempre a favor de la misma estructura.

Entonces la pregunta útil cambia. Ya no es cuál estructura hace crecer más. Es cuál te deja hacer tus series semanales con los días que tienes, en sesiones que caben en tu agenda, y cuál aguanta mejor las semanas en que algo falla.

Mi criterio, y va como criterio: con dos o tres días por semana, elegiría cuerpo completo. Con dos días, es la única forma de pasar dos veces por cada músculo. Con tres, es la que mejor reparte. Con cuatro días, torso y pierna o cuerpo completo dan casi lo mismo, y elegiría por gusto. Con cinco o seis, cualquier estructura funciona si cada músculo recibe al menos dos sesiones y ninguna le carga demasiadas series. La única que evitaría, para quien entrena tres o cuatro horas a la semana, es la de un grupo muscular por día. No por lo que dicen los ensayos, que la muestran funcionando. Por lo que pasa cuando faltas.

Lo demás de este artículo explica de dónde sale cada parte de esa respuesta.

Dos preguntas distintas en una

La pregunta del título parece una sola. Son dos, y conviene separarlas porque los estudios las responden por separado.

1. ¿Cuántas veces por semana entrenas cada músculo? Es la frecuencia por músculo. Una rutina de un grupo por día entrena el pecho una vez por semana. Un cuerpo completo de tres días lo entrena tres veces.
2. ¿Qué músculos van juntos en cada sesión? Es la organización. Un cuerpo completo de dos días y una rutina de torso y pierna de cuatro días entrenan cada músculo dos veces por semana. Cambia lo que haces en cada sesión, no cuántas veces pasas por cada músculo.

Hay una tercera cifra que pesa más que las dos: el volumen semanal, es decir, cuántas series haces por músculo en la semana. Los ensayos de este artículo la mantuvieron igual entre grupos, a propósito. Así medían solo la estructura. En la vida real no pasa eso. Cuando alguien cambia de estructura, puede cambiar también cuántas series hace sin darse cuenta, y ahí puede estar la diferencia que nota.

Los cuatro ensayos no hicieron la misma pregunta. El de Pedersen, de 2022, con mujeres, mantuvo la frecuencia en dos veces por semana y cambió solo la organización. El de Evangelista, de 2021, y el de Schoenfeld, de 2015, cambiaron la frecuencia y mantuvieron el volumen. El de Bartolomei, también de 2021, mantuvo los días de entrenamiento y el volumen. Por eso los leo por separado antes de juntarlos.

Lo que este artículo no compara

Para no prometer más de lo que tiene, esto queda fuera.

• El cardio. Este artículo es sobre cómo repartir el entrenamiento de fuerza. Si tu duda es cuánto cardio sumar o si conviene más que las pesas para la grasa, el artículo sobre cardio o pesas para perder grasa la trata con sus propias fuentes.
• La comida. Nada de lo que sigue depende de una dieta concreta. Si te preguntas cuánta proteína comer cuando entrenas fuerza, el artículo sobre cuánta proteína necesitas al día es el lugar.
• Los ejercicios. No comparo sentadilla contra prensa ni barra contra máquina. Las semanas de ejemplo usan tipos de movimiento, no una lista cerrada.
• Las variantes de la rutina dividida entre sí. No busqué ensayos que comparen torso y pierna contra empuje, tirón y pierna. Las trato con la misma lógica de frecuencia y volumen.
• El deporte de competencia y la rehabilitación. Quien prepara una competencia de fuerza o vuelve de una lesión tiene otras prioridades, y otro tipo de guía.
• Menores de 18 años. Los cuatro ensayos trabajaron con personas jóvenes, y esta guía no está pensada para menores.

Cuatro formas de repartir la semana

Antes de los estudios, las definiciones. Uso cuatro estructuras: tres que aparecen en los ensayos y en las guías de este artículo, y una más, empuje, tirón y pierna, que es otra forma de dividir. Hay otras variantes que no trato. Las describo con lo que hacen y no solo con su nombre, porque el mismo nombre puede esconder semanas muy distintas.

Cuerpo completo

Cada sesión trabaja todos los grupos musculares grandes. El ensayo de 2022 con mujeres la describe así: una rutina que entrenaba todos los grupos musculares principales en una sesión, dos veces por semana. En el ensayo de 2015 con hombres entrenados, el grupo de cuerpo completo hacía un ejercicio por grupo muscular y pasaba por todos en cada sesión.

Con dos días, cada músculo se entrena dos veces por semana. Con tres, tres veces. La sesión toca todo, así que cada músculo recibe pocas series cada vez, y la sesión en conjunto lleva muchas.

La guía del ACSM de 2009 la recomendaba para quien empieza, de dos a tres días por semana, con evidencia de categoría A, la que se apoya en ensayos aleatorizados bien diseñados. Vuelvo a eso en la sección de guías.

Torso y pierna

La semana se parte en dos tipos de sesión: una para la parte de arriba del cuerpo y otra para la de abajo. Con cuatro días, dos de torso y dos de pierna, cada músculo se entrena dos veces por semana. Fue la rutina dividida del ensayo de 2022: cuatro sesiones semanales, dos de torso y dos de pierna.

En el reparto, torso y pierna queda a medio camino. Cada sesión toca la mitad del cuerpo, así que cada músculo recibe más series por sesión que en el cuerpo completo, y la sesión en conjunto lleva menos.

Empuje, tirón y pierna

Tres tipos de sesión que rotan. El de empuje junta los músculos que empujan, como pecho, hombros y tríceps. El de tirón, los que jalan, como espalda y bíceps. Y el de pierna, la parte de abajo. Con seis días, cada músculo pasa dos veces por semana. Con tres días, una sola vez.

Con esta estructura, los días deciden la frecuencia: la misma rotación da frecuencia 2 con seis días y frecuencia 1 con tres.

Por grupo muscular, un día cada uno

Cada sesión se dedica a uno o dos grupos: un día pecho, otro espalda, otro pierna, y así. Con cinco días, cada músculo se entrena una vez por semana y recibe todas sus series de la semana en una sola sesión.

En la encuesta del principio, era la más común. Schoenfeld da el dato: «Moreover, 2/3 of respondents trained each muscle only once per week». Traducción nuestra: además, dos tercios de quienes respondieron entrenaban cada músculo una sola vez por semana. Y otro: «and none worked a muscle more than twice weekly». Traducción nuestra: y ninguno trabajaba un músculo más de dos veces por semana.

También resume la idea que sostiene esta estructura: «The theory behind such routines is that growth is maximized by blasting a muscle with multiple exercises». Traducción nuestra: la teoría detrás de estas rutinas es que el crecimiento se maximiza al machacar un músculo con varios ejercicios. La continuación de su frase habla de dejarle después un periodo largo de recuperación.

Los dos números que importan

Con los nombres pasa algo engañoso. El nombre de rutina dividida cubre el torso y pierna, que entrena cada músculo dos veces por semana, y la de un grupo por día, que lo entrena una. Para comparar estructuras sirven dos números: cuántas veces por semana pasas por cada músculo y cuántas series le tocan en cada pasada.

Para verlos juntos uso una semana inventada: seis grupos musculares con 10 series semanales cada uno, 60 series en total. Diez series por músculo es la cifra que la declaración del ACSM de 2026 propone como referencia para ganar músculo. El artículo sobre cuántas series por músculo a la semana explica de dónde sale.

Estructura	Días por semana	Veces por músculo	Series por músculo en cada sesión	Series por sesión
Cuerpo completo	2	2	5	30
Cuerpo completo	3	3	3.33	20
Torso y pierna	4	2	5	15
Por grupo muscular	5	1	10	12
Empuje, tirón y pierna	6	2	5	10

Tres cosas salen de la tabla. La primera: cuatro de las cinco estructuras entrenan cada músculo dos o tres veces por semana, y solo la de un grupo por día baja a una. La segunda: el cuerpo completo de dos días y el torso y pierna de cuatro le dan a cada músculo lo mismo, cinco series dos veces por semana. Cambia cuánto dura cada sesión y qué incluye. La tercera: la de un grupo por día concentra las diez series de la semana en una sola sesión. Con diez series, eso todavía es manejable. Con quince o veinte, como se verá en la sección del límite por sesión, ya no.

Cuatro ensayos que compararon las dos cosas

Un ensayo aleatorizado reparte a las personas al azar entre dos programas y mide qué pasa. Encontré cuatro que compararon cuerpo completo contra rutina dividida con el mismo volumen. Los presento del que más aísla la estructura al que menos.

Pedersen 2022: la misma frecuencia, otra organización

Es el único de los cuatro con mujeres. Lo firman Helene Pedersen y coautores, entre ellos Brad Schoenfeld, en la revista BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation.

El diseño empieza así: «Fifty resistance untrained women were pair-matched according to baseline strength». Traducción nuestra: cincuenta mujeres sin experiencia se emparejaron según su fuerza inicial. Después se repartieron al azar en dos programas. El de cuerpo completo «trained all of the major muscle groups in one session twice per week». Traducción nuestra: entrenaba todos los grupos musculares principales en una sesión, dos veces por semana. El dividido «performed 4 weekly sessions (2 upper body and 2 lower body)». Traducción nuestra: hacía cuatro sesiones semanales, dos de torso y dos de pierna.

Y una frase hace distinto a este ensayo: «Both groups performed the same exercises and weekly number of sets and repetitions». Traducción nuestra: los dos grupos hicieron los mismos ejercicios y el mismo número semanal de series y repeticiones. Cada ejercicio iba con tres series de 8 a 12 repeticiones máximas. El programa duró 12 semanas. Terminaron 44 de las 50: 19 en el grupo dividido y 25 en el de cuerpo completo.

Fíjate en lo que eso significa. En los dos grupos, cada músculo se entrenaba dos veces por semana, con las mismas series. Solo cambiaba la organización: todo junto dos días, o repartido en cuatro. Es la comparación más limpia que encontré de la pregunta del título.

El resultado: «No between-group differences were found in any of the variables». Traducción nuestra: no se encontraron diferencias entre grupos en ninguna de las variables. Los dos grupos mejoraron.

Medida	Cuerpo completo, 2 días	Dividida, 4 días
Una repetición máxima en press de banca	+25.5 %	+30.0 %
Una repetición máxima en jalón al pecho	+27.2 %	+26.0 %
Una repetición máxima en prensa de pierna	+29.2 %	+28.3 %
Altura de salto	+12.5 %	+12.5 %
Masa muscular, por bioimpedancia	+1.9 %	+1.7 %

La diferencia más grande de la tabla son 4.5 puntos en el press de banca, a favor de la dividida. El análisis del ensayo no la reporta como diferencia entre grupos. La masa muscular pasó de 46.6 kg a 47.5 kg en el cuerpo completo y a 47.4 kg en la dividida. Son unos 900 y 800 gramos en 12 semanas.

La conclusión de los autores: «This study did not show any benefits for split-body resistance-training program compared to full-body resistance training program». Traducción nuestra: este estudio no mostró ningún beneficio del programa dividido frente al de cuerpo completo. Lo dicen para la fuerza máxima, la fuerza explosiva y la masa muscular.

Sus límites, para leerlo bien. Las participantes no tenían experiencia. Según la declaración del ACSM de 2026, el salto más grande de resultados ocurre al pasar de no entrenar fuerza a entrenarla de cualquier forma. La masa muscular se midió con bioimpedancia, que estima a partir de una corriente eléctrica, no con imagen. Y doce semanas son poco para hablar de años.

Mi criterio, y va como criterio: si tienes dos días o cuatro, este ensayo te dice que puedes elegir por agenda. Dos sesiones largas o cuatro cortas dieron lo mismo con el mismo trabajo semanal.

Evangelista 2021: dos contra cuatro veces por semana

El segundo ensayo es de Alexandre Lopes Evangelista y coautores, en la revista brasileña einstein. Su título pregunta lo mismo que este artículo: «Split or full-body workout routine: which is best to increase muscle strength and hypertrophy?». Traducción nuestra: ¿rutina dividida o de cuerpo completo, cuál es mejor para aumentar la fuerza y la hipertrofia?

Se ofrecieron 86 hombres jóvenes sanos. Después, «Nineteen participants dropped out of the study for personal reasons». Traducción nuestra: diecinueve participantes dejaron el estudio por razones personales. Quedaron 67, sin experiencia en el entrenamiento de fuerza.

El grupo dividido tenía 35. El resumen lo describe así: «in which muscle groups were trained twice per week in an A/B split consisting of eight sets per session». Traducción nuestra: los grupos musculares se entrenaban dos veces por semana, en una división A y B de ocho series por sesión. El de cuerpo completo, con 32, entrenaba cada grupo muscular cuatro veces por semana.

La clave está en otra frase: «Subjects allocated to Split Workout Routine or Full-Body Workout Routine executed eight and four sets per muscle group respectively». Traducción nuestra: la rutina dividida hacía ocho series por grupo muscular y la de cuerpo completo, cuatro. Ocho por dos son 16. Cuatro por cuatro, también. La tabla del artículo da 16 series semanales por grupo en los dos.

Los dos grupos hacían de 8 a 12 repeticiones máximas, con 60 segundos de descanso, durante ocho semanas. El grosor muscular se midió con ultrasonido.

Con el tiempo hubo mejoras en la fuerza del press de banca y de la sentadilla. También en el grosor de los extensores del codo, los flexores del codo y el cuádriceps. Entre grupos: «Selected variables did not differ significantly between groups». Traducción nuestra: las variables seleccionadas no difirieron de forma significativa entre los grupos.

La conclusión es la frase más útil de los cuatro ensayos: «Resistance training twice or four times per week has similar effects on neuromuscular adaptation, provided weekly set volume is equal». Traducción nuestra: entrenar dos o cuatro veces por semana tiene efectos parecidos sobre la adaptación neuromuscular, si el volumen semanal de series es igual.

Límites: hombres sin experiencia y ocho semanas. Y un abandono del 22.1 % de quienes se ofrecieron.

Schoenfeld 2015: una contra tres veces, en hombres entrenados

Los dos primeros ensayos fueron con personas que empezaban. El tercero es el del blog del principio, con hombres que ya entrenaban. Se publicó en el Journal of Strength and Conditioning Research.

El resumen describe 20 voluntarios, emparejados por su fuerza inicial y repartidos al azar en dos grupos de 10. En el dividido, cada sesión trabajaba de dos a tres grupos musculares con varios ejercicios. Cada músculo se entrenaba un día por semana. En el de cuerpo completo, cada sesión pasaba por todos los grupos, con un ejercicio por grupo, tres días por semana.

Dos datos salen del blog de Schoenfeld y no del resumen. Uno: «Training was carried out for 8 weeks». Traducción nuestra: el entrenamiento duró ocho semanas. Otro: «The volume of the routines were matched». Traducción nuestra: el volumen de las rutinas se igualó. El blog precisa que fue el mismo número de series y repeticiones por semana. Y habla de 19 hombres jóvenes con más de cuatro años de experiencia, uno menos que el resumen. No encontré la explicación.

Midieron la fuerza máxima en press de banca y sentadilla. Y el grosor de tres músculos: los flexores del codo, los extensores del codo y el vasto lateral del muslo. El grosor dio esto: «Results showed significantly greater increases in forearm flexor MT for TOTAL compared with SPLIT». Traducción nuestra: el grosor de los flexores del codo aumentó significativamente más con el cuerpo completo que con la dividida. El resumen no reporta esa diferencia en los otros dos músculos. Y la fuerza: «No significant differences were noted in maximal strength measures». Traducción nuestra: no hubo diferencias significativas en la fuerza máxima.

Los autores concluyen con cautela: «The findings suggest a potentially superior hypertrophic benefit to higher weekly resistance training frequencies». Traducción nuestra: los hallazgos sugieren un beneficio potencialmente mayor para la hipertrofia con frecuencias semanales más altas.

El propio Schoenfeld deja una duda en su blog: «This raises the possibility that the novelty factor of the total body routine influenced results». Traducción nuestra: esto abre la posibilidad de que la novedad de la rutina de cuerpo completo haya influido en los resultados. Lo plantea como posibilidad, no como hallazgo. Yo lo dejo entre las creencias sin resolver.

Bartolomei 2021: cuatro días en los dos grupos

El cuarto ensayo es de Sandro Bartolomei y coautores, también en el Journal of Strength and Conditioning Research. Participaron 21 hombres con experiencia, repartidos al azar, durante diez semanas.

Los dos grupos entrenaban los mismos días: «All participants exercised 4-days per week, and the exercises performed were the same for each group». Traducción nuestra: todos entrenaron cuatro días por semana, con los mismos ejercicios en los dos grupos. Los dos programas tenían, además, el mismo número total de repeticiones. El esquema: «5 sets of 6 repetitions for each exercise, with a 2-min rest time». Traducción nuestra: cinco series de seis repeticiones por ejercicio, con dos minutos de descanso.

Midieron nueve cosas: seis de fuerza, entre ellas el press de banca y la sentadilla, y el grosor de tres músculos con ultrasonido. Primero, lo general: «Improvements were observed in both groups for all strength assessments and muscle thicknesses». Traducción nuestra: los dos grupos mejoraron en todas las pruebas de fuerza y en el grosor de todos los músculos.

Después, las dos diferencias. Una favoreció al cuerpo completo: «Only changes in ISOK25 were significantly (p = 0.015) greater in TB than in SR». Traducción nuestra: solo los cambios en el press de banca isocinético a 25 cm/s fueron mayores con el cuerpo completo. Ahí, el cuerpo completo subió 11.5 % y la dividida, 2.3 %. La otra favoreció a la dividida: el grosor del vasto lateral del muslo creció más con ella.

Los autores concluyen que el cuerpo completo «may be more appropriate for maximal strength improvement». Traducción nuestra: puede ser más adecuado para mejorar la fuerza máxima. Y que la rutina dividida «may be more optimal in stimulating muscle growth in experienced, resistance-trained men». Traducción nuestra: puede ser más eficaz para estimular el crecimiento muscular en hombres con experiencia.

Yo leo esa conclusión con más cautela. Fueron dos diferencias en nueve medidas, una para cada lado, con 21 personas. Y en lo que leí no encontré cuántas veces por semana se entrenaba cada músculo en la rutina dividida. No sé si este ensayo comparó frecuencias, organización o las dos cosas.

Lo que dicen los cuatro juntos

Ensayo	Quiénes	Semanas	Veces por músculo: completo y dividida	Volumen	Diferencias entre grupos
Pedersen 2022	44 mujeres sin experiencia	12	2 y 2	Igual	Ninguna
Evangelista 2021	67 hombres sin experiencia	8	4 y 2	Igual: 16 series	Ninguna
Schoenfeld 2015	20 hombres entrenados	8	3 y 1	Igual	Más grosor de los flexores del codo con cuerpo completo; la fuerza, igual
Bartolomei 2021	21 hombres entrenados	10	No lo dice lo que leí	Igual: mismas repeticiones	Una prueba de fuerza a favor del cuerpo completo; el vasto lateral a favor de la dividida

Son 152 personas en total, según los resúmenes y los textos. Solo 44 son mujeres. Ninguno de los cuatro duró más de 12 semanas. En los dos ensayos con personas que empezaban, no hubo diferencias. En los dos con hombres entrenados, hubo diferencias sueltas, y no todas a favor de la misma estructura.

Mi criterio, y va como criterio: ninguno de estos ensayos muestra que la estructura decida el resultado. Muestran qué pasa cuando el volumen se mantiene igual, y en tu semana real eso depende de ti. Si cambiar de estructura te hace perder series, perderás lo que esas series te daban. No será culpa de la estructura.

Lo que dicen las revisiones sobre la frecuencia

Cuatro ensayos son pocos. Para ver el panorama hacen falta las revisiones que juntan decenas de estudios. Sobre la frecuencia por músculo, encontré tres que conviene leer en orden. La respuesta cambió entre la primera y la segunda.

2016: dos veces le ganaron a una

La primera es de Schoenfeld, Ogborn y Krieger, en Sports Medicine. Es una revisión sistemática con metaanálisis, y su muestra era chica: «A total of ten studies were identified that investigated RT frequency in accordance with the criteria outlined». Traducción nuestra: se identificaron diez estudios sobre la frecuencia del entrenamiento de fuerza que cumplían los criterios.

El resultado principal compara frecuencias altas y bajas: «higher frequency being associated with a greater effect size than lower frequency (0.49 ± 0.08 vs. 0.30 ± 0.07, respectively)». Traducción nuestra: la frecuencia más alta se asoció con un tamaño de efecto mayor que la más baja, 0.49 contra 0.30. El tamaño de efecto es una medida sin unidades. Sirve para juntar estudios que midieron el músculo de formas distintas. La diferencia es de 0.19. En esa escala, la frecuencia alta rindió 1.63 veces lo de la baja.

Para los estudios que igualaron el volumen, con frecuencias de uno a tres días, el resumen va más lejos. Dice que la evidencia indica «that frequencies of training twice a week promote superior hypertrophic outcomes to once a week». Traducción nuestra: que entrenar dos veces por semana da mejores resultados de hipertrofia que una vez.

Su conclusión tiene dos partes. Una: «The major muscle groups should be trained at least twice a week to maximize muscle growth». Traducción nuestra: los grupos musculares principales deberían entrenarse al menos dos veces por semana para maximizar el crecimiento. Otra: «whether training a muscle group three times per week is superior to a twice-per-week protocol remains to be determined». Traducción nuestra: falta determinar si tres veces por semana supera a dos.

Hay una frase que toca justo la pregunta de este artículo. «Statistical analyses of studies investigating training session frequency when groups are matched for frequency of training per muscle group could not be carried out». Traducción nuestra: no se pudieron hacer análisis de los estudios sobre la frecuencia de sesiones con la misma frecuencia por músculo en los dos grupos. El motivo, según el resumen, fue la falta de muestra. Dicho de otra forma: en 2016 no había estudios suficientes para comparar la organización de la semana con la frecuencia igualada. El ensayo de Pedersen hizo después esa comparación.

2019: con el mismo volumen, empate

Tres años después, Schoenfeld volvió a la pregunta con Jozo Grgic y James Krieger, en el Journal of Sports Sciences. El título empieza con una pregunta: «How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy?». Traducción nuestra: ¿cuántas veces por semana hay que entrenar un músculo para maximizar la hipertrofia?

La base creció: «a total of 25 studies were deemed to meet inclusion criteria». Traducción nuestra: 25 estudios cumplieron los criterios de inclusión. Son 15 más que en 2016.

Y la respuesta cambió: «Results showed no significant difference between higher and lower frequency on a volume-equated basis». Traducción nuestra: no hubo diferencias significativas entre frecuencias altas y bajas con el volumen igualado.

En los estudios que no igualaron el volumen, la frecuencia alta sí ganó. Pero por poco: «the overall difference in magnitude of effect between frequencies of 1 and 3+ days per week was modest». Traducción nuestra: la diferencia de tamaño entre uno y tres o más días por semana fue modesta. Cuando la frecuencia sube sin igualar el volumen, entrenar más veces puede traer más series. Eso explicaría parte de la ventaja, aunque en lo que leí la revisión no lo separa.

El resumen agrega que tampoco hubo diferencias en tres cortes que importan aquí. Con medidas directas del músculo. En personas ya entrenadas. Y al separar la parte de arriba del cuerpo de la de abajo.

Cierra con dos frases. La primera: «there is strong evidence that resistance training frequency does not significantly or meaningfully impact muscle hypertrophy when volume is equated». Traducción nuestra: hay evidencia sólida de que la frecuencia no influye de forma significativa ni relevante en la hipertrofia cuando el volumen es igual.

La segunda es la que más uso en este artículo: «Thus, for a given training volume, individuals can choose a weekly frequency per muscle groups based on personal preference». Traducción nuestra: así, con un volumen dado, cada persona puede elegir la frecuencia semanal por grupo muscular según su preferencia.

No sé con exactitud qué estudios movieron la conclusión de 2016 a 2019. Leí los resúmenes, no los textos completos. Lo que sí veo es esto: el mismo autor principal, con más del doble de estudios, pasó de pedir al menos dos veces por semana a dejar la frecuencia a tu gusto. Siempre que el volumen sea el mismo.

2026: casi nada para el músculo, algo para la fuerza

La tercera es la más reciente y la más grande de las tres. Es la metarregresión de Pelland y coautores, en Sports Medicine, sobre los efectos del volumen y de la frecuencia. Su muestra: «67 total studies of 2058 participants (79.1% male, 20.9% female; average age 25.16 ± 5.22 years)». Traducción nuestra: 67 estudios con 2,058 participantes, 79.1 % hombres y 20.9 % mujeres, con una edad media de 25 años. Casi cuatro hombres por cada mujer.

Para el músculo, la frecuencia casi no apareció. Los autores describen su efecto sobre la hipertrofia con estas palabras: «compatibility with negligible effects». Traducción nuestra: compatible con efectos insignificantes. Para la fuerza, sí: «In contrast, the posterior probability for strength was 100%, suggesting strength gains increase with increasing frequency, albeit with diminishing returns». Traducción nuestra: en cambio, la probabilidad posterior para la fuerza fue de 100 %. Eso sugiere que la fuerza aumenta con la frecuencia, aunque con rendimientos decrecientes.

Lo que movió las dos cosas fue el volumen. Los autores escriben que sus resultados indican «that gains in muscle size and strength increase as volume increases». Traducción nuestra: que las ganancias de tamaño muscular y de fuerza aumentan con el volumen. También con rendimientos decrecientes.

Mi criterio, y va como criterio: para el músculo, elige la estructura que te deje hacer tus series de la semana sin recortarlas. Para la fuerza en un ejercicio concreto, practicarlo más de una vez por semana parece ayudar. Cualquier estructura con dos o tres pasadas por cada músculo lo permite.

La revisión que no pude leer

Hay una cuarta revisión que compara directamente rutina dividida y cuerpo completo. Es la de Ramos-Campo y coautores, publicada en 2024 en el Journal of Strength and Conditioning Research. No pude leer su resumen. La editorial pidió pago, una red académica respondió con un límite de solicitudes y otras rutas negaron el acceso. Encontré sus cifras en notas de prensa, pero no las uso. Una cifra que no pude ver en su fuente no entra a este artículo.

Lo que dicen las guías

Las revisiones dicen qué encontró la investigación. Las guías dicen qué recomienda una institución a partir de ella. El Colegio Americano de Medicina del Deporte publicó dos declaraciones sobre entrenamiento de fuerza separadas por diecisiete años, y leídas juntas muestran cómo cambió la pregunta.

ACSM 2009: una estructura para cada nivel

La declaración de 2009 se tituló «Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults». Traducción nuestra: modelos de progresión del entrenamiento de fuerza para adultos sanos. Recomendaba frecuencias distintas según la experiencia. Cada recomendación llevaba una letra. La letra dice cuánta evidencia la respalda. La categoría A se apoya en ensayos aleatorizados bien diseñados con resultados consistentes. La B, en pocos ensayos o en análisis secundarios. La C, en estudios sin grupo de control o en observaciones.

Nivel	Días por semana	Estructura	Evidencia
Principiante	2 a 3	Todo el cuerpo en cada sesión	A
Intermedio	3 a 4	3 días con cuerpo completo o 4 con rutina dividida	B
Avanzado	4 a 6	Describe como comunes las divididas por torso y pierna o por grupo muscular, además del cuerpo completo	C

Para el nivel intermedio, la frase exacta es esta: «3 d if using a total-body workout, 4 d if using a split routine thereby training each major muscle group twice». Traducción nuestra: tres días si se usa cuerpo completo, cuatro si se usa una rutina dividida, con lo que cada grupo muscular principal se entrena dos veces. Fíjate en el final. Ya en 2009, la rutina dividida que recomendaba para ese nivel estaba pensada para pasar dos veces por cada músculo.

Para el nivel avanzado, describía lo que veía, más que recetar: «Upper/lower body split or muscle group split routines are common at this level in addition to total-body workouts». Traducción nuestra: las rutinas divididas por torso y pierna o por grupo muscular son comunes en este nivel, además del cuerpo completo. Y para halterófilos de élite y culturistas mencionaba incluso dos sesiones en un mismo día, de cuatro a cinco días por semana.

La misma declaración ya traía un dato sobre la pregunta de este artículo: «Similar increases in strength have been observed between upper/lower- and total-body workouts». Traducción nuestra: se han observado aumentos parecidos de fuerza con rutinas de torso y pierna y con rutinas de cuerpo completo. La referencia que cita para esa frase es un estudio de Calder y coautores, publicado en 1994 en el Canadian Journal of Applied Physiology. Su título: «Comparison of whole and split weight training routines in young women». Traducción nuestra: comparación de rutinas de pesas de cuerpo completo y divididas en mujeres jóvenes. Veintiocho años antes del ensayo de Pedersen, otra comparación con mujeres ya apuntaba a lo mismo para la fuerza.

ACSM 2026: dos veces por semana y ningún plan perfecto

La declaración de 2026 cambia de enfoque. Es una revisión de revisiones sobre cómo prescribir el entrenamiento de fuerza en adultos sanos. Su base: «The Position Stand synthesized findings from 137 systematic reviews representing more than 30,000 participants». Traducción nuestra: la declaración resumió los hallazgos de 137 revisiones sistemáticas que representan a más de 30,000 participantes.

En lo que leí de la declaración de 2026 no hay una tabla de estructuras por nivel. En su lugar, hay un mínimo para todos. La infografía oficial lo dice así: «Train all major muscle groups at least 2 days per week and build gradually over time». Traducción nuestra: entrena todos los grupos musculares principales al menos dos días por semana y aumenta poco a poco con el tiempo.

Y la página del ACSM lo pone por encima de cualquier diseño. «Training all major muscle groups at least twice a week matters far more than chasing the idea of a ‘perfect’ or complex training plan». Traducción nuestra: entrenar todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana importa mucho más que perseguir la idea de un plan de entrenamiento perfecto o complejo.

La presentación oficial de la declaración trae una tabla por objetivo. En la fila de fuerza, la frecuencia aparece así: «Frequency: ≥2 sessions/week». Traducción nuestra: frecuencia, dos o más sesiones por semana. En la de hipertrofia, lo que encontré fue el volumen: «Volume: ≥10 sets/week (dose-response)». Traducción nuestra: volumen, diez o más series por semana, con una relación de dosis y respuesta. El mensaje para llevar de esa presentación vuelve al mínimo: «The most critical step for health is to engage all major muscle groups at least twice a week». Traducción nuestra: el paso más importante para la salud es trabajar todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana.

Stuart Phillips es profesor distinguido de Kinesiología en la Universidad McMaster y uno de los autores de la declaración. En la nota de su universidad lo resumió así: «The best resistance training program is the one you’ll actually stick with». Traducción nuestra: el mejor programa de fuerza es el que de verdad vas a sostener. En la misma nota, Phillips explica que «Rigid rules and prescriptive ideal programs are no longer supported by evidence». Traducción nuestra: las reglas rígidas y los programas ideales prescritos ya no tienen respaldo en la evidencia.

La declaración también revisó otras variables: «The data review found that training to fatigue or momentary muscle failure, using specific types of equipment (machines vs. free weights), and complex periodization (systematic variation) did not consistently impact outcomes for the average healthy adult». Traducción nuestra: la revisión encontró que tres cosas no cambiaron los resultados de forma consistente en el adulto sano promedio. Entrenar hasta el fallo. Usar cierto tipo de equipo, como máquinas o peso libre. Y la periodización compleja, es decir, la variación sistemática del entrenamiento.

La OMS: dos días o más

La Organización Mundial de la Salud no habla de estructuras. Pero pone el mismo mínimo de frecuencia. Su recomendación para adultos dice: «Los adultos también deben realizar actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o más elevada para trabajar todos los grandes grupos musculares dos o más días a la semana».

Para las personas de 65 años o más agrega otra recomendación. Pide «actividades físicas multicomponente variadas que den prioridad al equilibrio funcional y a un entrenamiento de fuerza de intensidad moderada o más elevada tres o más días a la semana».

Lo que cambió en diecisiete años

Tema	ACSM 2009	ACSM 2026
Frecuencia	De 2 a 6 días, según el nivel	Al menos dos veces por semana para todos los grupos musculares
Estructura	Cuerpo completo para principiantes; cuerpo completo o dividida después	Sin estructura recomendada; el plan perfecto importa menos que la frecuencia mínima
Base	Una declaración con grados de evidencia por recomendación	137 revisiones sistemáticas con más de 30,000 participantes

Las dos declaraciones coinciden en algo. La de 2009 ya pedía que la rutina dividida del nivel intermedio pasara dos veces por cada músculo. La de 2026 pone esas dos veces como mínimo para todos.

Mi criterio, y va como criterio: la declaración de 2026 no prohíbe la rutina dividida ni recomienda el cuerpo completo. Pone el piso en dos pasadas por semana para cada músculo y dice que eso importa mucho más que buscar el plan perfecto. Cualquier estructura que cumpla ese piso con tus series de la semana es compatible con ella.

El límite de cada sesión

Si la frecuencia casi no importa con el mismo volumen, ¿da igual hacer todas las series de un músculo en un solo día? Hasta cierto punto. Hay un análisis que buscó cuántas series por sesión dejan de sumar, y su respuesta pone un límite a la rutina de un grupo por día.

Unas once series por músculo, con cautela

El análisis es de Remmert y coautores, y está publicado como versión preliminar en SportRxiv. Es decir, todavía sin la revisión de una revista. Su título pregunta si se puede tener «Too Much of a Good Thing». Traducción nuestra: demasiado de algo bueno.

Su muestra para el músculo: «220 total effects from 35 studies involving 1032 participants». Traducción nuestra: 220 efectos de 35 estudios con 1,032 participantes. Para la fuerza: «490 total effects from 66 studies involving 2020 participants». Traducción nuestra: 490 efectos de 66 estudios con 2,020 participantes.

Buscaron un punto con un nombre largo: «The point of undetectable outcome superiority». Traducción nuestra: el punto de superioridad no detectable. Es el número de series por sesión a partir del cual una serie más ya no tiene más de 50 % de probabilidad de dar una diferencia detectable. En palabras simples: el punto donde agregar series a la misma sesión deja de notarse.

El resultado: «with the PUOS occurring at ~2 ‘direct’ sets for strength and ~11 ‘fractional’ sets for hypertrophy». Traducción nuestra: ese punto aparece en unas dos series directas para la fuerza y en unas once series fraccionales para la hipertrofia. La nota de prensa de la Universidad Atlántica de Florida lo dijo sin tecnicismos: «For muscle growth, benefits leveled off after about 11 fractional sets per session». Traducción nuestra: para el crecimiento muscular, los beneficios se estancaron después de unas once series fraccionales por sesión.

Las series fraccionales son una forma de contar. Una serie de press de banca cuenta completa para el pecho y media para el tríceps, que trabaja de forma indirecta. Es el método de la metarregresión de 2026, que cuenta cada serie indirecta como media serie.

Y los propios autores ponen dos advertencias. Una: «there is insufficient data with very high per-session set volumes». Traducción nuestra: no hay datos suficientes con volúmenes por sesión muy altos. La otra: «thus, the PUOS should be interpreted cautiously». Traducción nuestra: por eso, ese punto debe interpretarse con cautela.

Cuándo choca la rutina por grupo muscular

Con ese límite en mente, la tabla de series por sesión cambia de sentido. Esta tabla toma tres volúmenes semanales por músculo y los reparte en una, dos, tres o cuatro sesiones.

Series semanales por músculo	1 vez por semana	2 veces	3 veces	4 veces
10	10	5	3.33	2.5
15	15	7.5	5	3.75
20	20	10	6.67	5

En negritas, las sesiones que pasan de unas once series. Solo aparecen en la columna de una vez por semana. Con diez series semanales, la rutina de un grupo por día cabe. Con quince o veinte, no. Concentrarlas en un solo día pasa del punto donde las series extra dejan de notarse.

Visto al revés: con una sola sesión por semana, el máximo antes del límite son unas 11 series semanales por músculo; con dos sesiones, 22; con tres, 33. En el ensayo de Evangelista, la rutina dividida hacía ocho series por músculo en cada sesión, tres menos que el límite. En los otros tres ensayos, lo que leí no da las series por músculo en cada sesión.

Mi criterio, y va como criterio: si quieres hacer más de diez u once series por músculo a la semana, entrena ese músculo al menos dos veces. No porque la frecuencia haga crecer por sí sola, sino porque así cada sesión se queda dentro del rango donde cada serie todavía cuenta. El análisis es preliminar. Tomaría el número once como una referencia, no como una regla.

Para la fuerza, el límite llega antes

La otra mitad del resultado es para la fuerza. Ahí el punto llegó en unas dos series directas por sesión. Eso no quiere decir que dos series sean todo lo que necesitas para ganar fuerza. Quiere decir que, en esos datos, agregar series directas en la misma sesión dejó de sumar pronto. Las directas son las que trabajan el músculo de forma principal, sin contar las indirectas.

Encaja con la metarregresión de 2026. Ahí, la fuerza sí crece con la frecuencia, aunque con rendimientos decrecientes. Si tu objetivo es levantar más en un ejercicio concreto, repartirlo en dos o tres sesiones parece mejor que concentrarlo en una. Las estructuras que pasan dos o tres veces por cada músculo lo permiten sin esfuerzo extra.

Cuánto dura cada sesión

Los estudios dicen que, con el mismo volumen, la estructura cambia poco el resultado. Pero la estructura sí cambia algo que se siente cada semana: cuánto dura cada sesión. En lo que leí de los cuatro ensayos no encontré los minutos por sesión, así que hice la cuenta.

La cuenta, con los supuestos a la vista

La fórmula es simple: minutos por sesión = series de la sesión × minutos por serie + calentamiento. Lo que importa son los supuestos, y los declaro todos.

• Cada serie dura 45 segundos. Es un supuesto propio para series de 8 a 12 repeticiones a ritmo controlado.
• Entre series descansas 1.75 minutos. No es un número mío: es la mediana del descanso entre series en los estudios que juntó la versión preliminar de la metarregresión de Pelland, que la reporta así: «interset rest–1.75 minutes». Traducción nuestra: descanso entre series, 1.75 minutos.
• Cada serie cuesta entonces 2.5 minutos, sumando los 45 segundos y el descanso.
• El calentamiento dura 10 minutos por sesión. Es criterio propio, y es una cifra fija: se paga una vez por sesión, sin importar cuántas series hagas.

Y la semana es la inventada de antes: seis grupos musculares con diez series cada uno, 60 series en total. Solo las series suman 150 minutos, dos horas y media.

Sesenta series repartidas de cinco maneras

Estructura	Sesiones por semana	Series por sesión	Minutos por sesión	Minutos por semana
Cuerpo completo	2	30	85	170
Cuerpo completo	3	20	60	180
Torso y pierna	4	15	47.5	190
Por grupo muscular	5	12	40	200
Empuje, tirón y pierna	6	10	35	210

Dos lecturas. La primera: la semana completa cuesta casi lo mismo en todas las estructuras. Entre dos y seis sesiones, la diferencia son 40 minutos, y es todo calentamiento: cuatro calentamientos más. La segunda: lo que cambia mucho es cada sesión. Con dos días, cada sesión dura 85 minutos; con seis, 35.

Para el lector que tengo en mente, el que entrena de tres a cuatro horas a la semana, las cinco estructuras caben con 60 series. La pregunta pasa a ser qué ventanas de tiempo tiene en su semana: dos de casi hora y media, o seis de poco más de media hora.

Hay otra forma de verlo: cuántas series caben en tu tiempo. Con tres horas a la semana, el cuerpo completo de dos días deja hacer 64 series y el de tres, 60. El torso y pierna, 56. El de un grupo por día, 52, y el empuje, tirón y pierna, 48. Con cuatro horas, de 88 a 72, en el mismo orden. Cada sesión extra cobra su calentamiento en series que ya no caben.

Cuando el volumen sube

Con 60 series todo cabe. Con más volumen, no. Esta tabla repite la cuenta con 15 series por grupo, 90 a la semana, y con 20 series por grupo, 120 a la semana.

Estructura	Minutos por sesión con 90 series	Minutos por sesión con 120 series
Cuerpo completo, 2 días	122.5	160
Cuerpo completo, 3 días	85	110
Torso y pierna, 4 días	66.25	85
Por grupo muscular, 5 días	55	70
Empuje, tirón y pierna, 6 días	47.5	60

Con 120 series, el cuerpo completo de dos días pide sesiones de 2 h 40 min. Ahí la estructura deja de ser práctica, aunque los estudios digan que rinde igual. Y la semana completa ya no cabe en cuatro horas en ninguna estructura: con 90 series va de 245 a 285 minutos, y con 120, de 320 a 360.

Mi criterio, y va como criterio: si una estructura alarga tus sesiones más allá de la ventana que tienes de verdad, es la estructura equivocada para ti, aunque los estudios la den por buena. Antes de elegir, haz esta cuenta con tus números. Y si el resultado te pide más de cuatro horas, la pregunta no es qué estructura usar, sino si necesitas tantas series.

El tiempo que no entra en la cuenta

La tabla cuenta minutos dentro del gimnasio. Fuera hay otro costo que crece con cada sesión: llegar, cambiarte y volver. No encontré una fuente con el tiempo de traslado de quien entrena en México, así que uso un ejemplo inventado: 15 minutos de ida y 15 de vuelta.

Estructura	Minutos de traslado a la semana
Cuerpo completo, 2 días	60
Cuerpo completo, 3 días	90
Torso y pierna, 4 días	120
Por grupo muscular, 5 días	150
Empuje, tirón y pierna, 6 días	180

Con seis sesiones, el traslado del ejemplo suma tres horas a la semana, más que los 150 minutos que duran las 60 series. Con dos sesiones, una hora. Si entrenas en casa o en un gimnasio a la vuelta, esta tabla pesa poco. Si cruzas la ciudad, puede decidir la estructura antes que cualquier estudio.

Qué pasa cuando faltas a una sesión

Los ensayos comparan programas diseñados para seguirse completos. Tu semana real tiene juntas, viajes, enfermedades y cansancio. En lo que leí, ninguna de las fuentes de este artículo mide qué estructura aguanta mejor una sesión perdida, así que lo calculé con la misma semana inventada de 60 series.

Lo que pierde cada estructura

La cuenta supone que faltas a una sola sesión en la semana y no la recuperas. Hay dos formas de medir el daño: cuánto volumen de la semana se conserva, y cuánto conserva el músculo que sale peor parado.

Estructura	Volumen semanal que queda	Lo que conserva el músculo más afectado	Veces que se entrena ese músculo
Cuerpo completo, 2 días	50.0 %	50.0 %	1
Cuerpo completo, 3 días	66.7 %	66.7 %	2
Torso y pierna, 4 días	75.0 %	50.0 %	1
Por grupo muscular, 5 días	80.0 %	0.0 %	0
Empuje, tirón y pierna, 6 días	83.3 %	50.0 %	1

La tabla tiene una trampa. Si miras solo la primera columna, la rutina de un grupo por día parece de las más resistentes: pierdes el 20 % de la semana. Pero ese 20 % es entero de un grupo. Si faltaste el día de pierna, la pierna se queda en cero esa semana.

El cuerpo completo de tres días pierde un tercio del volumen de la semana, 20 series, más que las estructuras de cuatro a seis días. A cambio, cada músculo pierde lo mismo y todos se siguen entrenando dos veces. Es la única estructura de la tabla en la que, después de faltar, cada músculo sigue cumpliendo el mínimo de dos veces por semana que piden el ACSM de 2026 y la OMS.

El cuerpo completo de dos días es el más frágil por el otro lado: cada sesión es la mitad de la semana. Faltar una vez deja todo el cuerpo con una sola pasada.

En el torso y pierna, faltar a una sesión deja a la mitad del cuerpo con una pasada y a la otra mitad intacta. Pierdes 15 series. En el empuje, tirón y pierna de seis días, un tercio del cuerpo queda con una pasada.

Cómo reacomodar la semana

Mi criterio, y va como criterio: lo primero es no intentar recuperarlo todo. No busqué estudios sobre lo que pasa con una sola semana incompleta, así que no te digo que no pase nada. Te digo que pesa más lo que se repite durante meses. La nota de la Universidad McMaster sobre la declaración del ACSM lo pone así: «Whether it’s barbells, bands, or bodyweight, consistency and effort drive results». Traducción nuestra: sea con barras, bandas o el propio peso, lo que da los resultados es la constancia y el esfuerzo.

Con esa idea, tres salidas según la estructura.

1. Si entrenas cuerpo completo de tres días, mueve la sesión o déjala ir. Si la semana tiene un hueco al día siguiente, entrena ahí. Si no, deja la semana con dos sesiones. Repartir las 20 series perdidas en las dos sesiones que quedan te daría sesiones de 30 series y unos 85 minutos, como las del cuerpo completo de dos días. Solo lo haría si tengo ese tiempo.
2. Si entrenas torso y pierna, cuida que la mitad afectada no pase dos semanas seguidas con una sola pasada. Si faltaste a un torso, el siguiente día disponible es de torso, aunque la secuencia se recorra.
3. Si entrenas un grupo por día y faltas con frecuencia, cambia de estructura. No porque los estudios la descarten, sino porque en tu semana real deja músculos en cero. Un torso y pierna o un cuerpo completo de tres días reparten el riesgo.

Si lo que pasó no fue una sesión sino varias semanas fuera, el problema es otro. El plan de la serie tiene pendiente un artículo sobre cómo volver a entrenar después de una pausa larga.

México: cuántos días entrena quien entrena

La elección de estructura empieza por los días. Para saber cuántos días se mueve quien se mueve en México, el dato público es el Módulo de Práctica Deportiva y Ejercicio Físico del INEGI, el MOPRADEF. El de 2025 se levantó del 2 al 27 de junio, con cobertura nacional, y trabaja con la población de 12 años y más.

Una advertencia de entrada: la encuesta pregunta por deporte o ejercicio en el tiempo libre, sin separar la fuerza. Sus días son días de cualquier actividad. Los uso como una aproximación a la agenda real, no como un dato de quién hace pesas.

Siete de cada diez, tres días o más

El dato central está en una frase del documento de resultados. «Siete de cada 10 personas de 12 años y más (72.6 %) que realizaron actividad física en su tiempo libre lo hicieron tres o más días a la semana».

La diferencia por sexo está en la frase siguiente. «Esta frecuencia fue mayor entre las mujeres: 79.3 % cumplió con esta constancia y fue más alta por 12.9 puntos porcentuales que la de los hombres (66.4 %)».

Para entender la escala: el mismo levantamiento encontró que el 41.7 % de la población de 12 años y más hace deporte o ejercicio en su tiempo libre. Las cifras de días son de ese grupo, el de las personas activas, no de toda la población.

Más de una de cada cuatro, menos de tres días

El documento da los tres días o más. El resto sale por resta, y es una cuenta propia: el 27.4 % de las personas activas se movió menos de tres días por semana. En las mujeres, el 20.7 %. En los hombres, el 33.6 %, 1.62 veces la proporción de las mujeres.

Personas activas	Tres días o más	Menos de tres días, por resta
Total	72.6 %	27.4 %
Mujeres	79.3 %	20.7 %
Hombres	66.4 %	33.6 %

Para ese 27.4 %, la tabla de estructuras se reduce mucho. Con dos días, la única estructura que pasa dos veces por cada músculo es el cuerpo completo. Con un día, ninguna llega a dos pasadas.

Mi criterio, y va como criterio: si tienes dos días, haz cuerpo completo los dos, y si tienes uno, haz cuerpo completo ese uno. La declaración del ACSM de 2026 trae una frase para ese caso: «The biggest jump in results happens when you go from no resistance training to any resistance training». Traducción nuestra: el salto más grande en resultados ocurre al pasar de no entrenar fuerza a entrenarla de cualquier forma. Un día no cumple el mínimo de dos veces por semana, pero está mucho más cerca de él que cero.

La razón que más pesa para no moverse

El mismo documento pregunta por qué la gente dejó la actividad física o nunca la hizo. La respuesta más frecuente es esta: «El cansancio o falta de tiempo por trabajo o estudio fue la razón principal de abandono o de nunca haber realizado actividad física en 32.2 % de los casos».

Y hay un dato para quien sí se mueve, pero no llega al nivel que la encuesta considera suficiente. Su tiempo semanal promedio es de 1 h 31 min en las mujeres y 1 h 53 min en los hombres: 91 y 113 minutos.

Esto conecta con la sección de los minutos. Una estructura con más días no ahorra tiempo total: con el mismo volumen, la semana cuesta casi lo mismo y suma calentamientos y traslados. Lo que cambia es la forma del tiempo. Quien tiene dos huecos largos a la semana y quien tiene seis cortos necesitan estructuras distintas, y la falta de tiempo pide primero la cuenta de los huecos, no una estructura elegida por su nombre.

La fuerza que la encuesta no mide

El MOPRADEF mide días, tiempo e intensidad. No mide por separado la actividad de fortalecimiento muscular. Por eso no hay forma de saber, con esta encuesta, cuántas personas en México entrenan fuerza, cuántos días, ni con qué estructura.

No es una crítica al instituto: el módulo mide lo que se diseñó para medir. Es una observación sobre el hueco. Este artículo usa los días de cualquier actividad como la mejor aproximación pública que encontré, y lo dice.

Cómo elegir: cinco preguntas

Con lo anterior, la elección se puede hacer con cinco preguntas, en este orden. Las primeras tres son de agenda y de aritmética. Las últimas dos, de experiencia y de gusto.

¿Cuántos días puedes ir de verdad?

No los días que te gustaría. Los que puedes sostener en una semana normal, con trabajo, familia y cansancio. Con ese número, la tabla descarta opciones sola.

Días reales por semana	Estructuras que pasan dos o más veces por cada músculo
1	Ninguna; un cuerpo completo deja cada músculo en una pasada
2	Cuerpo completo
3	Cuerpo completo
4	Torso y pierna, o cuerpo completo
5	Torso y pierna en rotación, con tres sesiones de una y dos de la otra; o cuerpo completo
6	Empuje, tirón y pierna dos veces; torso y pierna tres veces; o cuerpo completo

Con cinco días, la rutina de un grupo por día queda fuera de la tabla porque pasa una vez por cada músculo. Con tres días, el empuje, tirón y pierna también: cada sesión aparece una vez.

¿Cuánto tiempo tienes en cada sesión?

La tabla de minutos de la sección anterior responde esta pregunta. Con la semana inventada de 60 series, el cuerpo completo de dos días pide sesiones de 85 minutos, y el de tres, de 60. El torso y pierna, de 47.5. Si tu ventana real es de 45 minutos, con esas 60 series solo caben las estructuras de cinco y seis días; las demás piden recortar series.

Para medir esa ventana con honestidad, el artículo sobre bloques de tiempo explica cómo armarlos en la agenda y por qué fallan.

¿Cuántas series quieres por músculo?

Si haces diez u once series semanales por músculo, cualquier estructura respeta el límite por sesión. Si quieres quince o veinte, entrena cada músculo al menos dos veces por semana, para que ninguna sesión pase de unas once series por músculo. Y si haces menos de diez, el cuerpo completo de dos o tres días las reparte sin problema.

¿Cuánto llevas entrenando?

Si empiezas, los dos ensayos con personas sin experiencia no encontraron diferencias entre estructuras, y la guía del ACSM de 2009 recomendaba todo el cuerpo de dos a tres días, con evidencia de categoría A. Para quien empieza, el cuerpo completo tiene otra ventaja práctica: puede repetir cada ejercicio dos o tres veces por semana, y eso da más oportunidades de practicar la técnica. Esa última frase es una deducción mía, no un hallazgo de los ensayos. El artículo sobre cómo empezar a entrenar trata el resto del arranque.

Si ya llevas años, los dos ensayos con hombres entrenados dieron diferencias sueltas en direcciones opuestas, y el metaanálisis de 2019 no encontró diferencias por frecuencia en personas entrenadas. Tu experiencia no te obliga a dividir.

¿Qué estructura te gusta?

Parece la pregunta menos seria. Tiene respaldo en dos fuentes de este artículo. El metaanálisis de 2019 deja la frecuencia a la preferencia personal, con el volumen dado. Y la nota de la Universidad McMaster sobre la declaración del ACSM de 2026 lo dice así. «Instead, personal goals, enjoyment, and long-term adherence matter most, especially for adults looking to stay strong, healthy and functional as they age». Traducción nuestra: lo que más importa son las metas personales, el disfrute y la constancia a largo plazo, sobre todo para los adultos que quieren mantenerse fuertes, sanos y funcionales al envejecer.

Mi criterio, y va como criterio: si ya tienes una estructura que te gusta, cumple tus series y no te deja músculos en una sola pasada, no la cambies por un artículo, incluido este. Cambia solo si choca con tus días, con tus minutos o con tus faltas.

Tres semanas de ejemplo

Antes de seguir: esto no es orientación médica ni un plan de entrenamiento individual. Si tienes un plan de una o un profesional que te conoce, ese va primero, y estas semanas no lo sustituyen.

Mi criterio, y va como criterio: estas tres semanas son ejemplos propios, no planes probados en un ensayo. Las armé con las cifras de este artículo para que se vea cómo se traduce la evidencia en una semana concreta. Usan los seis grupos de la semana inventada y tipos de movimiento, no ejercicios cerrados. En todas, cada serie va con un peso que te permita de 8 a 12 repeticiones con buena técnica, el rango de los ensayos de Pedersen y de Evangelista.

Estos son los seis grupos, con ejemplos de ejercicios que los trabajan.

• Pecho: empujes horizontales, como press de banca con barra o mancuernas, o lagartijas.
• Espalda: tirones, como remos, jalones al pecho o dominadas.
• Hombros: empujes por encima de la cabeza o elevaciones laterales.
• Brazos: flexiones de codo para el bíceps y extensiones para el tríceps.
• Parte delantera de la pierna: sentadillas, prensa o zancadas.
• Glúteos y parte trasera de la pierna: peso muerto rumano, puente de glúteo o curl femoral.

Plan A: cuerpo completo, tres días

Para quien puede ir tres días, con sesiones de una hora. Lunes, miércoles y viernes, o cualquier trío con un día de por medio. Son 60 series a la semana, diez por grupo, y 20 por sesión.

Grupo	Lunes	Miércoles	Viernes	Semana
Pecho	4	3	3	10
Espalda	3	4	3	10
Hombros	3	3	4	10
Brazos	3	4	3	10
Parte delantera de la pierna	4	3	3	10
Glúteos y parte trasera de la pierna	3	3	4	10
Series por sesión	20	20	20	60

Con la cuenta de minutos, cada sesión dura unos 60. La semana, 180: tres horas. Cada grupo recibe de tres a cuatro series por sesión, lejos del límite de unas once. Si faltas un día, cada músculo sigue con dos pasadas.

Plan B: torso y pierna, cuatro días

Para quien puede ir cuatro días y prefiere sesiones más variadas. Torso el lunes y el jueves, pierna el martes y el viernes. Son 72 series a la semana, doce por grupo, seis por grupo en cada sesión.

Sesión	Grupos	Series	Minutos
Lunes y jueves: torso	Pecho, espalda, hombros y brazos, 6 cada uno	24	70
Martes y viernes: pierna	Parte delantera y parte trasera de la pierna, 6 cada una	12	40

Este plan tiene un desequilibrio que conviene ver antes de empezar: con seis grupos, el torso lleva cuatro y la pierna dos. Las sesiones de torso tienen el doble de series que las de pierna, 70 minutos contra 40. Si prefieres sesiones parejas, pasa los brazos a los días de pierna: quedan cuatro sesiones de 18 series y unos 55 minutos cada una. Cada músculo sigue con dos pasadas y la semana con 220 minutos.

Plan C: cuerpo completo, dos días

Para quien solo puede ir dos días. En México, el 27.4 % de las personas activas se mueve menos de tres días por semana. Martes y viernes, o cualquier par con dos o tres días de separación. Son 48 series a la semana, ocho por grupo, cuatro por grupo en cada sesión: 24 series por sesión, unos 70 minutos, y 140 a la semana.

Ocho series por grupo quedan debajo de las diez que propone el ACSM de 2026 para ganar músculo. Están, en cambio, en el doble de la dosis mínima eficaz que encontró la versión preliminar de la metarregresión de Pelland: «the minimum effective dose occurs with low volume (4 ‘fractional’ weekly sets)». Traducción nuestra: la dosis mínima eficaz aparece con un volumen bajo, cuatro series fraccionales por semana. Si con el tiempo puedes alargar las sesiones, sube primero a diez por grupo.

Con sesiones de 70 minutos, conviene pensar qué comes antes. El artículo sobre qué comer antes y después de entrenar trata esa parte.

Cómo pasar de una estructura a otra

Si decides cambiar, haz lo que hicieron los ensayos: conserva las series semanales por músculo. Cuenta las que haces hoy, repártelas en la estructura nueva y no agregues ni quites en las primeras cuatro semanas. Así, si algo cambia, sabes qué lo cambió.

¿Tu rutina actual es de cinco días? El artículo sobre la rutina de cinco días para ganar músculo trae una versión de cuatro días con torso y pierna. También una de tres días con cuerpo completo, con el mismo volumen semanal.

Seis mitos sobre cómo repartir la semana

Estas seis ideas tienen respuesta en las fuentes de este artículo. Las pongo entre comillas porque son creencias, no citas de nadie. Para los mitos generales del entrenamiento de fuerza, el artículo sobre mitos del entrenamiento de fuerza trata otros.

«El cuerpo completo es solo para principiantes»

La guía del ACSM de 2009 recomendaba el cuerpo completo para quien empieza. Pero para el nivel avanzado no lo descartaba: describía las rutinas divididas como comunes «in addition to total-body workouts». Traducción nuestra: además del cuerpo completo.

Y los dos ensayos con hombres entrenados no lo dejan atrás. En el de Schoenfeld de 2015, el cuerpo completo dio más grosor en los flexores del codo y la misma fuerza. En el de Bartolomei de 2021, dio más fuerza en una prueba de press. El metaanálisis de 2019 no encontró diferencias por frecuencia en personas entrenadas.

«Con la rutina dividida cada músculo recibe más trabajo y crece más»

Recibe más trabajo por sesión, no por semana. Si el volumen semanal es el mismo, el músculo hace las mismas series repartidas de otra forma. El ensayo de Pedersen igualó las series y no encontró diferencias. El de Evangelista dio 16 series semanales por músculo a los dos grupos y tampoco.

La rutina dividida sí permite algo: subir las series de cada sesión. Schoenfeld lo reconoce en su blog como una de sus ventajas. Pero el análisis de volumen por sesión sugiere que, pasadas unas once series de un músculo en la misma sesión, las series extra dejan de notarse. Más trabajo en un día no es más crecimiento si pasa ese punto.

«Un músculo necesita toda una semana para recuperarse»

La idea detrás de la rutina de un grupo por día es que el músculo se trabaja a fondo y después necesita un periodo largo de recuperación. Así la resume Schoenfeld. No busqué estudios de recuperación muscular para este artículo. No te digo cuántos días necesita un músculo.

Lo que sí puedo decir es esto. En los ensayos que leí, entrenar el mismo músculo tres veces por semana, en el de Schoenfeld, o cuatro, en el de Evangelista, no dio peores resultados que una o dos veces. Con el mismo volumen. Y la metarregresión de 2026 encontró que la frecuencia no movió la hipertrofia de forma relevante y sí ayudó a la fuerza.

«Hay que cambiar de rutina cada mes para que el músculo no se acostumbre»

La declaración del ACSM de 2026 revisó la variación sistemática del entrenamiento, que es la versión formal de cambiar de rutina con un plan. Su conclusión ya la cité: la periodización compleja «did not consistently impact outcomes for the average healthy adult». Traducción nuestra: no cambió los resultados de forma consistente en el adulto sano promedio.

No encontré una prueba directa de cambiar cada mes contra no cambiar. Lo que sí encontré es que los ensayos de este artículo compararon programas que duraron de 8 a 12 semanas, y los dos grupos de cada uno mejoraron. Si quieres cambiar de rutina porque te aburres, es una buena razón. Si cambias porque crees que el músculo se acostumbra, no encontré respaldo.

«Con cuerpo completo las sesiones duran horas»

Depende de cuántas series hagas y de cuántos días tengas. Con la semana inventada de 60 series, el cuerpo completo de tres días dura unos 60 minutos por sesión. El de dos días, 85. Las sesiones se vuelven largas cuando el volumen sube y los días no: con 120 series en dos días, son 2 h 40 min. El problema en ese caso es el volumen para el tiempo que tienes, no la estructura.

«Si funciona para los culturistas, funciona para ti»

La encuesta del principio dice que los 127 culturistas de competencia que respondieron entrenaban con rutina dividida, y dos tercios pasaban una sola vez por semana por cada músculo. Eso describe lo que hacen. No prueba que sea mejor que la alternativa, porque la encuesta no compara. El ensayo del mismo autor con hombres entrenados encontró que el cuerpo completo rindió igual o mejor.

Mi criterio, y va como criterio: copiar la estructura de alguien que entrena para competir tiene sentido si también copias su tiempo, su volumen y su asistencia. Si tienes tres o cuatro horas a la semana, copia lo que cabe en ellas.

Cuatro creencias sin resolver

Estas cuatro no las puedo desmentir ni confirmar con lo que encontré. Las dejo abiertas, con lo que sé de cada una.

«Con experiencia, conviene dividir»

A favor: la guía del ACSM de 2009 describe las rutinas divididas como comunes en el nivel avanzado, una recomendación con evidencia de categoría C. Y el ensayo de Bartolomei encontró más crecimiento del vasto lateral con la rutina dividida en hombres con experiencia. En contra: el ensayo de Schoenfeld de 2015 encontró más crecimiento de los flexores del codo con cuerpo completo, también en hombres entrenados. Y el metaanálisis de 2019 no encontró diferencias por frecuencia en personas entrenadas. Para resolverla harían falta ensayos más largos con gente entrenada, el mismo volumen y la frecuencia por músculo declarada.

«El cuerpo completo es mejor para la fuerza»

Hay una parte resuelta y otra no. Resuelta: la metarregresión de 2026 encontró que la fuerza aumenta con la frecuencia, con rendimientos decrecientes. Sin resolver: si eso hace mejor al cuerpo completo que a una rutina dividida que también pasa dos veces por cada músculo. En los cuatro ensayos, solo una de las pruebas de fuerza de Bartolomei favoreció al cuerpo completo. En el de Pedersen, el press de banca subió más con la rutina dividida, sin que el ensayo lo reportara como diferencia.

«Las mujeres responden distinto a la frecuencia»

No encontré cómo responderla. El ensayo de Pedersen es el único de los cuatro con mujeres. No tiene hombres para comparar. El estudio de Calder de 1994 que cita el ACSM de 2009 también fue con mujeres jóvenes. Y en la metarregresión de 2026, las mujeres fueron el 20.9 % de los participantes. Con esa base, no se puede decir que respondan igual ni que respondan distinto.

«Cambiar de estructura da un empujón por la novedad»

La planteó el propio Schoenfeld al comentar su ensayo: quizá el cuerpo completo rindió mejor en algún músculo por ser nuevo para esos hombres. En su blog menciona investigación que respaldaría la idea, pero no la leí, y no sé de qué tamaño sería el efecto ni cuánto duraría. La dejo abierta.

Cómo saber si tu estructura funciona

Elegiste una estructura. Ahora falta saber si está haciendo su trabajo. Esta sección deja fuera la báscula, y explico por qué antes de proponer qué sí anotar.

Qué anotar cada semana

Propongo, como criterio propio, una hoja con cuatro columnas y una fila por semana.

1. Sesiones hechas contra sesiones planeadas. Es la columna que más dice sobre la estructura. Si de cuatro sesiones haces tres cada semana, tu estructura real es otra, y la sección de las faltas te dice qué está perdiendo cada músculo.
2. Series por grupo muscular. La suma de la semana para cada uno de los seis grupos. Es la cifra que, según las revisiones de este artículo, pesa más que la estructura.
3. Cargas y repeticiones de tres o cuatro ejercicios. Elige los mismos cada semana, uno por cada parte grande del cuerpo. Si suben, la estructura está haciendo su parte. El plan de la serie tiene pendiente un artículo sobre cómo progresar de peso sin estancarte.
4. Cómo te sentiste. Una palabra basta. Si la semana se volvió una carga, eso es información, y puede ser la estructura.

Por qué la báscula no está en la lista

La báscula mide el peso, y el peso se mueve por razones que no son el músculo. Un estudio publicado en 1964 en el British Journal of Nutrition pesó a 19 personas durante 30 a 40 días. Su título: «Measurement of change in body weight». Traducción nuestra: medición del cambio en el peso corporal. El estudio encontró que el peso oscila alrededor de su tendencia con una desviación de cerca de 0.5 % del peso corporal. Y que el cambio de un día al siguiente rara vez pasa de 1.5 %.

En una persona inventada de 70 kilos, eso son 350 gramos de ruido normal y hasta 1.05 kg entre dos mañanas. Ahora compáralo con el ensayo de Pedersen: en 12 semanas, la masa muscular del grupo de cuerpo completo subió unos 900 gramos de promedio. Esa ganancia de tres meses es más chica que el cambio de una mañana a otra que puede tener la persona inventada. La báscula no la puede ver.

Para seguir el cuerpo hay mejores medidas, y el artículo sobre cómo medir tu progreso físico explica cuáles y cómo tomarlas. El plan de la serie tiene pendientes otros dos sobre esto: cómo saber si estás ganando músculo o solo peso, y cuánto músculo se puede ganar al mes, según lo publicado.

Cuándo cambiar de estructura

Yo revisaría la hoja cada cuatro semanas, no antes. Cuatro semanas son un plazo para revisar, no un plazo para ver resultados: quien te prometa cuánto músculo vas a ganar o cuándo no puede cumplirlo.

Al revisar, cambiaría de estructura en tres casos. El primero: si la primera columna dice que faltas a una de cada cuatro sesiones o más, porque tu estructura no cabe en tu semana. El segundo: si las sesiones duran más que tu ventana real y vas recortando series para salir a tiempo. El tercero: si la odias, porque la nota de McMaster pone el disfrute entre lo que más importa.

Lo que no haría es cambiar de estructura porque las cargas se estancaron dos semanas. Con el mismo volumen, la estructura cambió poco en los ensayos; un estancamiento pide revisar las series, las cargas o el descanso antes que la organización de la semana. El plan de la serie tiene pendiente un artículo sobre cuánto tarda en notarse el entrenamiento de fuerza.

Cuándo consultar a un profesional

Antes de seguir: esto no es orientación médica ni un plan de entrenamiento individual. La lista que sigue no es exhaustiva, y estar fuera de ella no quiere decir que cualquier plan sea para ti. Quiere decir que no encontré una razón específica para detenerte.

Habla con un profesional de la salud antes de empezar a entrenar fuerza o de subir tu volumen si te encuentras en alguno de estos casos.

• Enfermedad renal.
• Diabetes, y en especial si usas insulina u otros medicamentos para la glucosa.
• Embarazo o lactancia.
• Historial de trastornos de la conducta alimentaria. Aquí voy con cuidado. Contar series, anotar cargas o medirte cada semana puede ser contraproducente. Si leer este artículo te generó ansiedad, eso también es información, y conviene hablarlo con alguien de confianza o con un profesional.
• Medicamentos con horario respecto a las comidas, sean para la glucosa o para cualquier otra cosa.
• Cualquier síntoma persistente al entrenar: mareo, desvanecimiento, palpitaciones, dolor en el pecho o una falta de aire que no es la de siempre.
• Una enfermedad del corazón o presión alta, sobre todo antes de subir cargas.
• Un dolor de articulación que no mejora, en especial en rodilla, hombro, cadera o espalda. El plan de la serie tiene pendiente un artículo sobre cómo entrenar con molestia de espalda o rodilla, y cuándo parar.
• Si tienes 65 años o más. La OMS pide a esa edad actividades que prioricen el equilibrio y la fuerza tres o más días a la semana, y conviene armarlas con alguien que te vea moverte.
• Si tienes menos de 18 años. La conversación va con tu familia y con un profesional, no con un artículo.

Y una recomendación que repito en los artículos de esta categoría, porque es la más honesta que tengo. Una consulta con tu médico, o con una profesional o un profesional de la actividad física con formación comprobable, es la inversión más barata de todo este tema. Una sesión en la que alguien te vea hacer los ejercicios resuelve más que veinte artículos, incluido este.

Lo que me llevo de todo esto

Abrí este artículo con una encuesta de culturistas que dividían su semana. Lo cierro con cinco frases mías.

1. Con el mismo volumen, la estructura cambió poco. En los cuatro ensayos que encontré, dos no dieron ninguna diferencia y dos dieron diferencias sueltas, no todas para el mismo lado.
2. Las series de la semana pesan más que su reparto. El metaanálisis de 2019 deja la frecuencia a tu preferencia, con el volumen dado, y la metarregresión de 2026 encontró que la frecuencia casi no mueve el músculo, aunque sí ayuda a la fuerza.
3. El piso son dos pasadas por semana para cada músculo. Lo pide el ACSM de 2026 y lo pide la OMS. Cualquier estructura que lo cumpla es compatible con la evidencia.
4. La estructura decide los minutos y el costo de faltar. Con 60 series, de 35 a 85 minutos por sesión. Si faltas, de 0 a 66.7 % de lo que conserva el músculo más afectado.
5. En México, cuenta tus días antes de elegir. El 27.4 % de las personas activas se mueve menos de tres días por semana, y con dos días la respuesta es cuerpo completo.

Lo demás es elegir una semana que puedas repetir durante meses. El artículo sobre la constancia trata esa parte, que ninguna estructura resuelve sola.

Preguntas frecuentes

¿Qué es mejor, cuerpo completo o rutina dividida?

Con el mismo volumen semanal, ninguna de las dos de forma clara. En los cuatro ensayos que encontré, dos no dieron diferencias y dos dieron diferencias sueltas en direcciones distintas. El metaanálisis de 2019, con 25 estudios, no encontró diferencias entre frecuencias con el volumen igualado. La mejor para ti es la que te deja hacer tus series con los días y los minutos que tienes.

¿Cuántas veces por semana hay que entrenar cada músculo?

Al menos dos. Es el mínimo que piden la declaración del ACSM de 2026 y la OMS para todos los grupos musculares principales. Más allá de dos, la frecuencia casi no cambió el crecimiento muscular en la metarregresión de 2026, aunque sí ayudó a la fuerza, con rendimientos decrecientes.

¿Sirve el cuerpo completo para ganar músculo?

Sí. En el ensayo de Pedersen, con mujeres sin experiencia, ganó lo mismo que la rutina dividida: 1.9 % de masa muscular contra 1.7 %. En el de Schoenfeld de 2015, con hombres entrenados, dio más grosor en los flexores del codo. Y en el de Evangelista, entrenar cada músculo cuatro veces por semana dio lo mismo que dos, con 16 series semanales en ambos.

¿Funciona la rutina de un grupo muscular por día?

Funciona: en el ensayo de Schoenfeld de 2015, el grupo que entrenaba cada músculo una vez por semana también creció. Tiene dos riesgos. Concentra todas las series de un músculo en una sesión, y con más de unas once se pasa del punto donde las series extra dejan de notarse. Y si faltas un día, ese grupo se queda en cero esa semana.

¿Qué rutina me conviene si solo puedo ir dos días?

Cuerpo completo los dos días. Es la única estructura que pasa dos veces por cada músculo con dos sesiones. Con la semana inventada de 48 series, son sesiones de unos 70 minutos. En México, el 27.4 % de las personas activas se mueve menos de tres días por semana, según el MOPRADEF 2025.

¿Torso y pierna o empuje, tirón y pierna?

Con la frecuencia correcta, las dos pasan dos veces por cada músculo: torso y pierna con cuatro días, empuje, tirón y pierna con seis. No busqué ensayos que las comparen entre sí. Con 60 series semanales, las sesiones de torso y pierna duran unos 47.5 minutos y las de empuje, tirón y pierna, 35, pero esta última pide dos días más de gimnasio y de traslado.

¿Cuánto debe durar una sesión de cuerpo completo?

Depende de tus series. Con 60 series a la semana, unos 60 minutos en tres días y 85 en dos, con 45 segundos por serie, 1.75 minutos de descanso y 10 de calentamiento. Con 120 series en dos días, 2 h 40 min. Si la cuenta te da sesiones más largas que tu ventana, el problema es el volumen para tu tiempo, no la estructura.

¿Cuántas series por músculo caben en una sesión?

Un análisis preliminar de Remmert y coautores encontró que, para la hipertrofia, agregar series dejó de notarse en unas once series fraccionales por sesión, y para la fuerza, en unas dos directas. Los autores piden interpretarlo con cautela, porque hay pocos datos con volúmenes muy altos. Si quieres más de once series semanales por músculo, repártelas en dos sesiones o más.

¿Qué pasa si falto un día?

Depende de la estructura. En la semana inventada de este artículo, el cuerpo completo de tres días conserva el 66.7 % de cada músculo, y todos siguen con dos pasadas. El torso y pierna deja a la mitad del cuerpo con una. La rutina de un grupo por día deja un grupo en cero. No intentaría recuperarlo todo: lo que pesa es lo que se repite durante meses.

¿Las mujeres deben entrenar con otra estructura?

No encontré evidencia para decirlo. El único ensayo de los cuatro con mujeres, el de Pedersen, no encontró diferencias entre cuerpo completo de dos días y rutina dividida de cuatro. No tiene hombres para comparar, y en la metarregresión de 2026 las mujeres fueron el 20.9 % de los participantes. Lo dejo como creencia sin resolver.

¿Qué estructura es mejor para ganar fuerza?

La metarregresión de 2026 encontró que la fuerza aumenta con la frecuencia, con rendimientos decrecientes, y el análisis por sesión ubicó el punto en unas dos series directas por sesión. Eso favorece repartir cada ejercicio en dos o tres sesiones. Entre estructuras no encontré una ganadora clara: de las pruebas de fuerza de los cuatro ensayos, solo una favoreció al cuerpo completo.

¿Cada cuánto conviene cambiar de rutina?

No encontré una regla con respaldo. La declaración del ACSM de 2026 encontró que la periodización compleja no cambió los resultados de forma consistente en el adulto sano promedio. Yo cambiaría por tres razones: si faltas mucho, si las sesiones no caben en tu tiempo o si la odias. Y al cambiar, conservaría las series semanales.

¿Qué rutina le conviene a un principiante?

Cualquier estructura que pase dos veces por cada músculo y que pueda sostener. Los dos ensayos con personas sin experiencia no encontraron diferencias. La guía del ACSM de 2009 recomendaba todo el cuerpo de dos a tres días para quien empieza, con evidencia de categoría A. Un cuerpo completo de dos o tres días es una forma sencilla de cumplir.

¿Y si tengo 65 años o más?

Los cuatro ensayos fueron con personas jóvenes, así que no sé si sus resultados aplican igual. La OMS pide a partir de los 65 años actividades multicomponente que prioricen el equilibrio y la fuerza, tres o más días a la semana. Eso apunta a tres o más sesiones por semana. Antes de empezar, habla con tu médico y busca a alguien que te vea entrenar.

Lo que este artículo no pudo verificar

Esto quedó fuera o a medias, y conviene saberlo antes de usar cualquier cifra de arriba.

• La revisión de Ramos-Campo y coautores de 2024. Es la que compara directamente rutina dividida y cuerpo completo. La editorial pidió pago, una red académica respondió con un límite de solicitudes y otras rutas negaron el acceso. No busqué otra vía. Encontré sus cifras en dos notas de prensa, pero no las uso porque no pude verlas en su fuente.
• El metaanálisis de Grgic y coautores de 2018 sobre frecuencia y fuerza. La página del repositorio que lo aloja no mostraba el resumen. Para la fuerza uso la metarregresión de 2026.
• Cuántas veces por semana se entrenaba cada músculo en la rutina dividida de Bartolomei. Ni el resumen ni el manuscrito aceptado que leí lo dicen. Por eso no sé si ese ensayo comparó frecuencias, organización o las dos cosas.
• Una diferencia de valor p en el ensayo de Bartolomei. El resumen da p = 0.015 para la prueba de press a 25 cm/s; el manuscrito aceptado da p = 0.025 para la interacción entre grupo y tiempo en esa prueba. Puede tratarse de dos análisis distintos. Uso el resultado, que en los dos casos es una diferencia significativa, y no el valor.
• Dos datos del ensayo de Schoenfeld de 2015. La duración de ocho semanas y la igualación del volumen salen del blog del autor, no del resumen que leí. El blog habla de 19 hombres y el resumen de 20, y no encontré la explicación.
• La encuesta de 127 culturistas. La leí a través del blog de Schoenfeld, no en su publicación original.
• El estudio de Calder y coautores de 1994. Lo conozco como referencia de la declaración del ACSM de 2009. No leí su resumen.
• La página de PubMed Central del ensayo de Pedersen. Respondió con una verificación anti-robots. No busqué otra vía para esa página y leí el mismo artículo en la editorial.
• El texto completo de la declaración del ACSM de 2026. Está en una revista de suscripción. Las citas salen de tres piezas que publicó el propio ACSM y de la nota de la Universidad McMaster.
• El análisis por sesión de Remmert y coautores. Lo cito como versión preliminar, sin revisión de revista, que es como lo encontré.
• Cuántas personas en México entrenan fuerza y con qué estructura. El MOPRADEF no mide por separado la actividad de fortalecimiento muscular, y no encontré otra encuesta pública que lo haga.
• El tiempo de traslado al gimnasio. No encontré una fuente para México. La tabla usa un ejemplo inventado.

Fuentes y metodología

Las traducciones del inglés de este artículo son nuestras, y cada cita está enlazada a su original en esta sección. Las fuentes se consultaron el 6 de octubre de 2026, salvo donde se indica otra fecha.

Fuentes primarias

Ensayos

• Pedersen y coautores, «A randomized trial on the efficacy of split-body versus full-body resistance training in non-resistance trained women», BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2022;14:87, doi 10.1186/s13102-022-00481-7, en abierto. De aquí salen el diseño, las cifras de fuerza, salto y masa muscular y las citas.
• Evangelista y coautores, «Split or full-body workout routine: which is best to increase muscle strength and hypertrophy?», einstein (São Paulo), 2021;19:eAO5781. El resumen está en la página de la revista; el abandono, las series por sesión y la tabla de 16 series semanales, en el texto completo en SciELO.
• Schoenfeld y coautores, «Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men», Journal of Strength and Conditioning Research, 2015;29(7):1821-1829. El resumen está en la base SPONET, registro 4035693. La duración, la igualación del volumen, la encuesta de 127 culturistas y la cita sobre la novedad salen de la entrada del blog de Brad Schoenfeld, del 17 de julio de 2015.
• Bartolomei y coautores, «A Comparison Between Total Body and Split Routine Resistance Training Programs in Trained Men», Journal of Strength and Conditioning Research, 2021;35(6):1520-1526, doi 10.1519/JSC.0000000000003573. El resumen está en el repositorio de la Universidad de Bolonia; los cuatro días, las series y los porcentajes de la prueba de press, en el manuscrito aceptado del mismo repositorio.

Revisiones

• Schoenfeld, Ogborn y Krieger, «Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis», Sports Medicine, 2016;46(11):1689-1697. El resumen está en la base LIDA, registro 4042947.
• Schoenfeld, Grgic y Krieger, «How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency», Journal of Sports Sciences, 2019;37(11):1286-1295, doi 10.1080/02640414.2018.1555906. El resumen está en la base LIDA, registro 4052540.
• Pelland y coautores, 2026, Sports Medicine 56(2):481-505. Las frases sobre la frecuencia salen del resumen que reproduce la base SPONET. La mediana de descanso y la dosis mínima eficaz salen de la versión preliminar 2 en SportRxiv, del 4 de octubre de 2024, verificada para el artículo de series por músculo de esta serie.
• Remmert y coautores, versión preliminar en SportRxiv, del 2 de abril de 2025, y la nota de prensa de Florida Atlantic University, del 10 de junio de 2025, verificadas para el artículo de series por músculo de esta serie.

Guías

• ACSM, declaración de posición de 2009, «Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults», Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009;41(3):687-708. Leída en el PDF que aloja la Universidad Simon Fraser. De aquí salen la tabla de niveles, las categorías de evidencia y la referencia al estudio de Calder y coautores de 1994.
• ACSM, declaración de posición de 2026, «Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews», a través de tres piezas oficiales: la página de presentación, fechada el 17 de marzo de 2026; la infografía, y la presentación con la tabla por objetivo.
• Universidad McMaster, «Consistency over perfection, new resistance-training guidelines say», nota de Andrea Lawson del 16 de marzo de 2026, con las citas de Stuart Phillips.
• OMS, Directrices sobre actividad física y hábitos sedentarios, resumen ejecutivo en español, en NCBI Bookshelf, verificado para artículos anteriores de esta serie.

Datos de México y medición

• INEGI, MOPRADEF 2025, documento de resultados, levantamiento del 2 al 27 de junio de 2025, nacional, población de 12 años y más.
• «Measurement of change in body weight», British Journal of Nutrition, 1964, verificado el 25 de septiembre de 2026 para artículos anteriores de esta serie.

Cálculos y supuestos

Todas las cuentas están en una hoja propia, y estos son sus supuestos.

• Semana inventada: seis grupos musculares con diez series semanales cada uno, 60 series. Las variantes usan 15 y 20 series por grupo, 90 y 120 a la semana.
• Minutos por sesión: series de la sesión por 2.5 minutos, más 10 minutos de calentamiento. Los 2.5 minutos suman 45 segundos de ejecución, supuesto propio, y 1.75 minutos de descanso, la mediana de la versión preliminar de Pelland. El calentamiento es criterio propio.
• Series que caben: tiempo de la semana menos diez minutos por sesión, dividido entre 2.5. Con 180 minutos: 64, 60, 56, 52 y 48 series; con 240, de 88 a 72.
• Traslado, inventado: 15 minutos de ida y 15 de vuelta por sesión.
• Sesión perdida: se falta a una sesión y no se recupera. El volumen que queda es el de las sesiones restantes entre el de la semana; el del músculo más afectado, las sesiones que le quedan entre las que tenía.
• Pedersen: los gramos salen de restar 46.6 kg a 47.5 y a 47.4, y los porcentajes propios, 1.9 y 1.7, coinciden con los publicados. Las 44 participantes que terminaron son el 88.0 % de 50.
• Evangelista: 86 menos 19 son 67; los abandonos son el 22.1 %. Ocho series por dos veces y cuatro por cuatro dan 16 semanales.
• Bartolomei: 11.5 menos 2.3 son 9.2 puntos. Las nueve medidas son las seis de fuerza y los tres grosores que lista el resumen.
• Metaanálisis de 2016: 0.49 menos 0.30 son 0.19, y 0.49 entre 0.30, 1.63.
• MOPRADEF: el porcentaje que se movió menos de tres días es 100 menos el publicado: 27.4, 20.7 y 33.6 %. 33.6 entre 20.7 son 1.62.
• Planes de criterio: el plan A con 60 series en tres sesiones de 20; el B con 72 en cuatro sesiones, 24 de torso y 12 de pierna, o 18 en cada una si los brazos van con la pierna; el C con 48 en dos sesiones de 24.
• Báscula, persona inventada de 70 kilos: 0.5 % son 350 gramos y 1.5 % son 1.05 kg.

Comprobaciones cruzadas

• En el ensayo de Pedersen, las cifras de masa muscular en kilos y los porcentajes publicados son compatibles: 47.5 entre 46.6 da 1.9 %, y 47.4 entre 46.6 da 1.7 %.
• En el de Evangelista, dos lecturas de la descripción del grupo de cuerpo completo dieron dos redacciones distintas. Solo cito la frase de las series por grupo muscular, que salió igual en las dos, y uso la tabla de 16 series semanales porque coincide con la cuenta de ocho por dos y cuatro por cuatro.
• En el de Schoenfeld de 2015, el resumen describe 20 voluntarios y el blog del autor, 19 hombres. Uso 20 en las cuentas, porque es la cifra del resumen, y digo que el blog da otra.
• En el de Bartolomei, el resumen y el manuscrito aceptado dan valores p distintos para la prueba de press, 0.015 y 0.025. Los dos señalan una diferencia significativa, y uso el resultado sin el valor.
• Los metaanálisis de 2016 y de 2019 son del mismo autor principal y llegan a conclusiones distintas. No es una contradicción interna: el de 2019 tiene 25 estudios contra 10, y lo presento como una actualización.
• El MOPRADEF publica los tres días o más; el menos de tres días es una resta propia, y así lo digo en el texto.
• Las citas se leyeron dos veces en su fuente, con fragmentos cortos, antes de usarse. Las de la OMS, la de Pelland sobre la dosis mínima, las de Remmert y la del estudio de 1964 vienen de artículos anteriores de la serie, donde pasaron por la misma comprobación.

Limitaciones

• Los cuatro ensayos duraron de 8 a 12 semanas y juntan 152 personas, según los resúmenes. Nada en ellos dice qué pasa en años.
• Solo uno de los cuatro ensayos fue con mujeres, 44, y en la metarregresión de 2026 los hombres fueron el 79.1 % de los participantes.
• Los cuatro ensayos trabajaron con personas jóvenes. No sé si sus resultados se sostienen después de los 60.
• Brad Schoenfeld firma o coautoriza al menos cuatro de las fuentes de este artículo: su ensayo de 2015, el ensayo de Pedersen y los dos metaanálisis de frecuencia. No es un problema en sí, pero conviene saberlo: una parte de esta literatura sale de un mismo grupo de investigación.
• Las cuentas de minutos, de series por sesión y de sesiones perdidas usan una semana inventada. Con otros supuestos, las cifras cambian; la lógica de la comparación entre estructuras, no.
• El MOPRADEF mide cualquier deporte o ejercicio, no solo fuerza, y su base incluye a personas de 12 a 17 años.
• Las tres semanas de ejemplo son criterio propio, no un plan probado en un ensayo.
• Las páginas de la competencia se revisaron una por una, pero se describen sin nombre.

Declaración de intereses

Este artículo no contiene enlaces de afiliado. Ruta Inteligente no recibe pagos de las instituciones, revistas, universidades ni autores citados, y ninguna fuente revisó el texto antes de su publicación. Javier Robles escribe para gente que entrena tres o cuatro horas a la semana, y ese supuesto, declarado, está detrás de cada recomendación.