La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos un rango semanal de actividad aeróbica, y 150 minutos es su piso.
Su texto para adultos está en la versión en español de sus directrices de 2020. Empieza así: «Los adultos deben acumular a lo largo de la semana un mínimo de entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada». Luego ofrece dos caminos más. El primero: «o bien un mínimo de entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa». El segundo: «o bien una combinación equivalente de actividades de intensidad moderada y vigorosa». La OMS la clasifica como recomendación fuerte, con evidencia de certeza moderada.
Ese piso, además, no marca la frontera entre servir y no servir.
Leer el texto completo importa. Al revisar páginas en español para este artículo, encontré una que todavía repite una regla que la OMS quitó en 2020.
Escribo para quien entrena tres o cuatro horas a la semana, o quiere empezar, y se pregunta si le alcanza. Para contestarlo leí las directrices de la OMS en español: el resumen, las recomendaciones con sus datos de apoyo y el glosario. Leí cómo define el INEGI el nivel suficiente y el resumen de un análisis de la ENSANUT 2018. También un estudio de 63,591 adultos sobre el número de sesiones a la semana y una revisión de 43 estudios sobre cardio y pesas. Sumé unas cuentas propias. Salieron cinco cosas.
- La OMS da un rango, y lo gradúa. De 150 a 300 minutos moderados, de 75 a 150 vigorosos o una combinación. Pasar de 300 es una recomendación condicional, que en nuestra lectura pesa menos que la fuerte.
- Un minuto vigoroso cuenta como dos moderados. Deducción nuestra, con los números de la propia recomendación: 150 moderados van con 75 vigorosos. La cuenta cuadra con los umbrales del glosario, y es exacta cuando el minuto vigoroso gasta justo el doble.
- Cualquier duración cuenta, y el texto aeróbico para adultos no fija días. La OMS quitó en 2020 el mínimo de 10 minutos por sesión. En un estudio con encuestas de Inglaterra y Escocia, una o dos sesiones a la semana se asociaron con menos riesgo de muerte que en el grupo que el estudio llama inactivo.
- Los mayores beneficios están al principio. La curva no tiene umbral inferior. En una revisión con datos de dispositivos que citan las directrices, el riesgo baja hasta los 750 minutos semanales, y el riesgo relativo se estabiliza pasado 300.
- En México, quién cumple depende de qué se cuente. Con nuestra cuenta sobre el MOPRADEF 2025, el 24.1 % de la población de 12 años y más llegó al nivel suficiente del INEGI en su tiempo libre. Sumando las labores del empleo, el hogar o la escuela, el 42.2 %. En nuestra lectura, además, el INEGI le pide tres días a la recomendación aeróbica de adultos, que no los fija.
Antes de seguir: esto no es orientación médica ni un plan de entrenamiento individual. Es divulgación sobre recomendaciones de la OMS para la población, que citamos tal cual, y sobre encuestas y estudios. Ninguna cifra de este artículo es una promesa de resultado. ¿Cursas un embarazo o estás en el puerperio? ¿Vives con hipertensión, diabetes, una enfermedad del corazón o de los pulmones, o con una discapacidad? ¿Tomas medicamentos que cambian el pulso o la presión? ¿Has sentido dolor en el pecho o mareo al hacer esfuerzo? Antes de cambiar tu actividad, lee la sección sobre cuándo hablar con un profesional. Las traducciones del inglés de este artículo son nuestras, y cada cita está enlazada a su original en la sección de fuentes. Este artículo no contiene enlaces de afiliado.
La respuesta corta
Lo que encontré cabe en tres columnas. Los detalles van en cada sección.
Lo que la OMS sí dice
Con su grado, cuando lo tiene, esto es lo que está escrito.
- Un rango semanal para adultos. De 150 a 300 minutos moderados, de 75 a 150 vigorosos o una combinación equivalente. Es una recomendación fuerte, con evidencia de certeza moderada.
- Que se puede pasar de 300 para obtener más beneficios. Esta es condicional, también con certeza moderada.
- Que hacer algo es mejor que nada. Lo escribe como declaración de buenas prácticas, y añade que conviene empezar con poco y subir de a poco.
- Que cualquier duración cuenta. La regla de las sesiones de al menos 10 minutos se eliminó en 2020.
- Que el tiempo sentado tiene su propia recomendación. Limitarlo, y cambiarlo por actividad de cualquier intensidad, incluso leve.
- Que la fuerza va aparte. Actividades de fortalecimiento muscular dos o más días a la semana.
Lo que la OMS no dice
Estas ideas no están en las recomendaciones que leí.
- Que la cifra sea 150, sin más. Es el piso de un rango.
- Un número de días para la parte aeróbica de los adultos. El texto dice «a lo largo de la semana».
- Una duración mínima por sesión. Ya no.
- Una cifra de pasos. Ninguna de sus recomendaciones está escrita en pasos.
- Zonas de pulso o fórmulas con la edad. El glosario define la intensidad con MET y con una escala de 0 a 10.
Lo que todavía no se sabe
Aquí no hay respuesta cerrada, ni en las directrices ni en lo que pude leer.
- Dónde empieza el ejercicio a rendir menos. La propia OMS dice que no hay evidencia suficiente para fijarlo.
- Si da igual repartir la semana o juntarla en una o dos sesiones. El estudio que leí es observacional, y sus estimaciones se enciman.
- Si la zona 2 o la fórmula de 220 menos la edad aportan algo a esta cuenta. No encontré una fuente primaria que pudiera leer.
Mi criterio, y va como criterio: si hoy no haces nada, tu primera meta es salir de cero, y los 150 vienen después. La OMS lo dice a su manera: los adultos deben comenzar con pequeñas dosis. Y si ya llegas a 150, la siguiente pregunta es si también haces fuerza.
La misma separación en tres columnas, entre lo demostrado y lo que no, está en el artículo sobre el ayuno intermitente.
Qué cuenta como cardio para la OMS
Lo que en el gimnasio se llama cardio, las directrices lo llaman actividad física aeróbica. Su glosario la define así: «Actividad en la cual los grandes músculos del cuerpo se mueven rítmicamente durante un periodo de tiempo». Añade que esa actividad mejora la capacidad cardiorrespiratoria. También le da otro nombre, actividad «de resistencia».
Los ejemplos del glosario son cuatro: «caminar, correr, nadar, montar en bicicleta». Ninguno pide gimnasio. Ninguno pide equipo caro.
Para la recomendación, lo que decide si cuenta es la intensidad.
Moderada y vigorosa, en MET
La OMS mide la intensidad con una unidad llamada MET. El glosario la define así: «Un MET es el equivalente de la energía gastada por una persona mientras está sentada en reposo». Dos MET son el doble de ese gasto, tres MET el triple, y así.
Con esa unidad, el glosario separa cuatro franjas.
- Sedentaria. Hasta 1.5 MET, en posición sentada, reclinada o acostada, en vigilia. Tiene su propia sección más abajo.
- Leve. Entre 1.5 y 3 MET. El glosario pone ejemplos como caminar despacio o bañarse.
- Moderada. «En una escala absoluta, intensidad entre tres y menos de seis veces superior a la actividad en estado de reposo».
- Vigorosa. «En una escala absoluta, actividad física que se realiza con una intensidad de ≥ 6 MET».
Un día inventado lo pone en escena. Ver el teléfono en el sillón es sedentario. Caminar despacio por la casa es leve. Caminar a paso vivo al mercado es moderado, y trotar en el parque, vigoroso. Solo las dos últimas cuentan para el rango.
Deducción nuestra: con esas fronteras, un minuto en el piso de la vigorosa gasta el doble que uno en el piso de la moderada. Seis entre tres. Esa cuenta vuelve en la sección siguiente, porque explica un número de la recomendación.
La escala de 0 a 10
La escala de MET es absoluta: mide la actividad, no a la persona. El glosario da una segunda escala, relativa.
Para la moderada dice: «En una escala relativa vinculada a la capacidad de cada persona, la actividad moderada suele puntuar entre cinco y seis en una escala de 0 a 10». Y para la vigorosa: «la actividad vigorosa suele puntuar entre siete y ocho en una escala de 0 a 10».
En tabla, lo que dice el glosario es esto.
| En la escala de 0 a 10 | Para la OMS suele ser |
|---|---|
| Entre cinco y seis | Moderada |
| Entre siete y ocho | Vigorosa |
Lectura nuestra: lo que se queda por debajo de cinco suele quedar por debajo de moderada. Y la escala relativa te mide a ti. Un ejemplo inventado: la misma caminata puede ser un cuatro para una persona entrenada y un siete para quien lleva años sin moverse. Las dos escalas no siempre coinciden, y la relativa es la que puedes usar sin aparatos.
La prueba del habla
La prueba del habla viene de otra fuente: los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos, los CDC. No está en el texto de la OMS que leí. Su página sobre la intensidad lo dice en dos frases.
La primera: «As a rule of thumb, a person doing moderate-intensity aerobic activity can talk, but not sing, during the activity». Traducción nuestra: como regla práctica, una persona que hace actividad aeróbica de intensidad moderada puede hablar, pero no cantar, durante la actividad.
La segunda: «A person doing vigorous-intensity activity cannot say more than a few words without pausing for a breath». Traducción nuestra: una persona que hace actividad de intensidad vigorosa no puede decir más que unas pocas palabras sin detenerse a respirar.
Lectura nuestra: es la escala relativa sin números. Si puedes cantar, vas en leve. Si puedes conversar pero no cantar, en moderada. Si solo te salen unas palabras, en vigorosa.
Mi criterio, y va como criterio: para contar tus minutos, la prueba del habla basta. Un reloj puede ayudarte a sumarlos. Pero ninguna de las recomendaciones de la OMS que leí pide medir el pulso, y la prueba del habla se ajusta sola a tus días malos.
Caminar rápido, en kilómetros por hora
Caminar cuenta, si llega a intensidad moderada. Como referencia, la misma página de los CDC pone de ejemplo de actividad moderada «Walking briskly (2.5 miles per hour or faster)». Traducción nuestra: caminar a paso vivo, a 2.5 millas por hora o más rápido.
En unidades de aquí, la cuenta queda así.
| Medida | Valor |
|---|---|
| Velocidad mínima | 4.02 km/h |
| Metros por minuto | 67.1 |
| Distancia en media hora | 2.01 km |
| Minutos por kilómetro, como máximo | 14.9 |
Deducción nuestra: si recorres un kilómetro en menos de 14.9 minutos, vas al menos a la velocidad que los CDC ponen de ejemplo. Es una referencia absoluta. Para una persona mayor o que empieza, un paso más lento puede ser moderado en la escala relativa.
La bicicleta tiene su propia línea. Como moderada, los CDC ponen «Bicycling slower than 10 miles per hour on level terrain». Traducción nuestra: andar en bicicleta a menos de 10 millas por hora en terreno plano. En kilómetros, son menos de 16.09 km/h.
Y entre los ejemplos de actividad vigorosa están «Jogging or running», «Swimming laps» y «Jumping rope». Traducción nuestra: trotar o correr, nadar largos y saltar la cuerda.
La recomendación completa para adultos
Para los adultos de 18 a 64 años, las directrices traen recomendaciones de actividad y de sedentarismo, cada una con su grado. También unas declaraciones de buenas prácticas, que no llevan grado. Esta es la lista, resumida por nosotros.
| Qué dice | Clasificación de la OMS |
|---|---|
| De 150 a 300 minutos moderados, de 75 a 150 vigorosos o una combinación equivalente | Fuerte, certeza moderada |
| Fortalecimiento muscular dos o más días a la semana | Fuerte, certeza moderada |
| Se puede pasar de 300 minutos para obtener más beneficios | Condicional, certeza moderada |
| Limitar el tiempo sedentario, y cambiarlo por actividad de cualquier intensidad | Fuerte, certeza moderada |
| Con mucho tiempo sentado, más actividad moderada a vigorosa que la recomendada | Fuerte, certeza moderada |
| Hacer algo es mejor que nada, y conviene empezar con poco | Buenas prácticas |
El texto y su grado
La frase de la primera fila ya está, en tres tramos, al principio de este artículo. Cierra así: «con el fin de obtener beneficios notables para la salud». Aquí importan tres expresiones.
«acumular». El verbo es sumar, y el texto no fija la duración de cada sesión. Lectura nuestra: cada tramo con la intensidad suficiente entra en la cuenta.
«a lo largo de la semana». La unidad es la semana. Lectura nuestra: el texto aeróbico para adultos no reparte los minutos en días.
«beneficios notables para la salud». Es la razón que da la OMS para el rango. No promete un peso, una talla ni un plazo, y este artículo tampoco.
Entre las recomendaciones de adultos, la única con otro grado es la de pasar de 300.
Las etiquetas aparecen junto a cada recomendación, pero en lo que leí no encontré su definición. Lectura nuestra: «fuerte» y «condicional» hablan de qué tan firme es la recomendación, y la certeza habla de qué tan sólida es la evidencia detrás. Son dos cosas distintas, y por eso van juntas.
Por qué un minuto vigoroso vale por dos
La frase de la recomendación no escribe ninguna proporción. La dice con sus números. Los 150 minutos moderados van con 75 vigorosos, y los 300 con 150. Deducción nuestra: cada cifra vigorosa es la mitad de la moderada, así que un minuto vigoroso cuenta como dos.
Con los umbrales del glosario, la cuenta cuadra. Lo comprobé en MET-minuto, que es la intensidad multiplicada por los minutos.
| Semana | Cuenta | MET-minuto |
|---|---|---|
| 150 minutos en el piso de la moderada | 150 × 3 | 450 |
| 75 minutos en el piso de la vigorosa | 75 × 6 | 450 |
| 300 minutos en el piso de la moderada | 300 × 3 | 900 |
| 150 minutos en el piso de la vigorosa | 150 × 6 | 900 |
Con esos umbrales, los dos caminos del rango gastan lo mismo: 450 en el piso y 900 en el techo. En lo que leí no encontré que la OMS explique así su equivalencia. Es nuestra forma de comprobarla, y tiene un límite.
El 2 a 1 es exacto cuando el minuto vigoroso gasta justo el doble que el moderado, como en el piso de cada banda. Si no, la proporción cambia según dónde caiga cada actividad.
| Si tu minuto moderado está en… | Y el vigoroso en… | Un minuto vigoroso equivale a… |
|---|---|---|
| 3 MET | 6 MET | 2.0 minutos moderados |
| 5 MET | 6 MET | 1.2 |
| 5.9 MET | 6 MET | 1.02 |
| 4 MET | 8 MET | 2.0 |
| 3 MET | 8 MET | 2.67 |
Deducción nuestra: para cumplir la recomendación, la convención es la que cuenta, y es de 2 a 1. Para saber cuánta energía gastaste de verdad, la convención es una aproximación.
Con esa convención, la cuenta del piso se vuelve una tabla corta.
| Si en la semana hiciste estos minutos vigorosos… | Te faltan estos moderados para llegar a 150 |
|---|---|
| 0 | 150 |
| 15 | 120 |
| 30 | 90 |
| 45 | 60 |
| 60 | 30 |
| 75 | 0 |
Por qué «o bien» no quiere decir «y»
La recomendación tiene tres caminos unidos por «o bien». Si se leen como «y», la cuenta cambia mucho.
Si lees que debes hacer 150 minutos moderados y además 75 vigorosos, te pones una semana de 225 minutos de reloj. En minutos equivalentes son 300: dos veces el mínimo. Deducción nuestra: con esa lectura, el piso del rango se convierte, sin aviso, en su techo.
Hay un error al revés. Si corres 75 minutos a la semana y crees que todavía te faltan 150 moderados, ignoras el 2 a 1. Ya cumpliste el piso.
Más de 300 minutos
La tercera fila de la tabla tiene su propia frase: «Los adultos pueden superar los 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada». El texto sigue con los 150 vigorosos y con la combinación equivalente. Y cierra así: «con el fin de obtener mayores beneficios para la salud».
Dos detalles. El verbo es «pueden», no «deben». Y el grado es condicional, con evidencia de certeza moderada. En nuestra lectura, la OMS dice que hay beneficio más allá de 300, pero lo afirma con menos fuerza que el rango.
La sección de la curva da contexto, aunque en lo que leí la OMS no explica por qué le puso ese grado.
Las frases para quien no llega
Estas son sus frases de buenas prácticas para adultos. Lectura nuestra: son las más útiles para quien hoy está en cero.
- «Hacer algo de actividad física es mejor que permanecer totalmente inactivo».
- «Si los adultos no cumplen estas recomendaciones, hacer algo de actividad física resultará beneficioso para su salud».
- «Los adultos deben comenzar con pequeñas dosis de actividad física, para ir aumentando gradualmente su duración, frecuencia e intensidad».
El texto aclara que estas declaraciones no son recomendaciones calificadas, pero que «tienen una base científica y parten de consideraciones prácticas revisadas y recomendadas por el GED». La página no desarrolla la sigla. Lectura nuestra: por el contexto, es el grupo que elaboró las directrices.
El resumen ejecutivo también dice: «Todos los adultos deben realizar actividades físicas con regularidad». Lectura nuestra: «con regularidad» no dice cuántos días. Esa frase vuelve cuando lleguemos a la definición del INEGI.
Mi criterio, y va como criterio: apunta primero al piso del rango, y decide después si quieres subir. Todo el rango, de 150 a 300, está dentro de la recomendación fuerte. Lo que la OMS deja en «pueden», con grado condicional, es pasar de 300.
Lo que la OMS quitó y lo que nunca pidió
Este apartado revisa tres reglas: los 10 minutos seguidos, un número de días y una cifra de pasos. La primera existió y se quitó. Las otras dos no están en el texto aeróbico para adultos.
Las sesiones de 10 minutos
Las directrices de 2020 cuentan la historia en sus datos de apoyo. Dicen que en las recomendaciones anteriores de la OMS «se llegó a la conclusión de que la actividad aeróbica debía desarrollarse en sesiones de 10 minutos como mínimo». Luego explican lo que mostró la evidencia nueva: «la actividad física de cualquier duración, sin un límite mínimo, está asociada con mejores resultados sanitarios».
Y concluyen: «En base a la nueva evidencia, se ha eliminado la recomendación de las sesiones de 10 minutos como mínimo».
Más adelante va más lejos. Dice que los resultados de una revisión nueva «son prueba de que la actividad física en sesiones de cualquier duración está asociada con una mejora de los resultados sanitarios». Y cuenta en esa mejora la mortalidad por todas las causas.
Lectura nuestra: «asociada» describe una relación, no una causa. Y que un tramo corto cuente quiere decir que se suma a la semana; el texto no dice que haga lo mismo que uno largo.
Los días a la semana
El texto aeróbico para adultos pide acumular minutos «a lo largo de la semana». No dice en cuántos días.
Los días sí aparecen en otras recomendaciones del mismo documento.
| Grupo | Qué recomendación lleva días | Cuántos |
|---|---|---|
| Adultos | Fortalecimiento muscular | Dos o más |
| Personas mayores | Equilibrio y fuerza, dentro de su actividad semanal | Tres o más |
| Niños y adolescentes | Actividad vigorosa y fortalecimiento de músculos y huesos | Al menos tres |
| Adultos, parte aeróbica | Ninguna | No fija días |
Lectura nuestra: cuando las directrices quisieron poner días, los pusieron. En la parte aeróbica de los adultos, no lo hicieron.
Hay un matiz que va en contra. El resumen ejecutivo también dice que todos los adultos deben hacer actividad física con regularidad. Lectura nuestra: regularidad no es un número, pero tampoco es una sola tarde al mes.
Los guerreros de fin de semana
¿Y si toda la actividad cabe en una o dos sesiones, como un sábado y un domingo? Un estudio publicado en 2017 en JAMA Internal Medicine lo preguntó con datos. Contó sesiones, no días. O’Donovan y coautores siguieron a 63,591 adultos de encuestas de salud de Inglaterra y Escocia, de 1994 a 2012. Hubo 8,802 muertes.
Separaron a las personas según cuánto y en cuántas sesiones se movían en su tiempo libre. Definieron así a los guerreros de fin de semana: «weekend warrior (reporting ≥150 min/wk in moderate-intensity or ≥75 min/wk in vigorous-intensity activities from 1 or 2 sessions)». Traducción nuestra: quienes reportaban al menos 150 minutos semanales moderados, o 75 vigorosos, en una o dos sesiones.
Este es el riesgo de muerte por cualquier causa de cada grupo, comparado con el de los participantes inactivos, como los llama el estudio.
| Grupo | Sesiones por semana | Razón de riesgos | Intervalo de confianza del 95 % | Riesgo menor que el grupo inactivo |
|---|---|---|---|---|
| Insuficientemente activo | 1 o 2, sin llegar a 150 o 75 | 0.66 | de 0.62 a 0.72 | 34 % |
| Guerrero de fin de semana | 1 o 2, llegando a 150 o 75 | 0.70 | de 0.60 a 0.82 | 30 % |
| Regularmente activo | 3 o más, llegando a 150 o 75 | 0.65 | de 0.58 a 0.73 | 35 % |
La última columna es nuestra cuenta con la estimación puntual de cada grupo. En palabras: una razón de riesgos de 0.70 quiere decir que, durante el seguimiento, ese grupo tuvo un riesgo de morir 30 % menor que el inactivo. El intervalo dice entre qué valores puede estar la cifra real. Los autores concluyen que los patrones de una o dos sesiones por semana «may be sufficient to reduce all-cause, CVD, and cancer mortality risks». Traducción nuestra: pueden ser suficientes para reducir el riesgo de muerte por cualquier causa, por enfermedad cardiovascular y por cáncer.
Tres límites, dichos de frente. El estudio es observacional, así que muestra asociaciones, no causas. La actividad la reportó cada persona, sin medirla. Y los tres intervalos se enciman. Lectura nuestra: con estos datos no se puede decir que un patrón gane a otro. Se puede decir que juntar la semana no se asoció con perder el beneficio.
Y un matiz a favor de quien pide tres días. Los propios autores llaman regularmente activos a quienes llegan al mínimo en tres sesiones o más. Usar tres sesiones como frontera tiene un precedente en este estudio, aunque no esté en el texto aeróbico de la OMS para adultos.
Los pasos
Ninguna de las recomendaciones de la OMS que leí está escrita en pasos. En una búsqueda en el resumen ejecutivo, la palabra paso solo apareció como ritmo: caminar a buen paso, en una frase sobre la autorización médica. La meta de 10,000 pasos al día no sale de estas directrices. Lectura nuestra: a la OMS le importa el paso al que caminas, y no da una cifra de cuántos.
Mi criterio, y va como criterio: si solo tienes ocho minutos, úsalos. Y si tu semana solo admite dos sesiones, hazlas. Con lo que leí, dos sesiones que sumen el mínimo caben en la recomendación de la OMS.
La curva: dónde está el mayor beneficio
En sus datos de apoyo, las directrices hablan de una curva. La llaman dosis-respuesta: cuánto beneficio se asocia con cada cantidad de actividad. Lo que dicen de ella cabe en tres frases, y las tres cambian cómo se lee la recomendación.
Lo que dicen las directrices
Sobre la forma de la curva, el texto dice que «no hay un umbral inferior para los beneficios». Y que «los mayores beneficios se observan en el extremo inferior de la curva dosis-respuesta».
Sobre el otro extremo, cita una revisión con un metaanálisis de datos medidos con dispositivos. Según esa revisión, «se observa una disminución del riesgo de mortalidad hasta los 750 minutos semanales de actividad física moderada o vigorosa». Pero «el riesgo relativo de mortalidad se estabiliza más allá de los 300 minutos semanales». El riesgo relativo es una comparación: el riesgo de un grupo dividido entre el de otro que sirve de referencia. Lectura nuestra: que se estabilice quiere decir que esa comparación deja de mejorar mucho.
Y admite lo que no sabe: «no hay suficiente evidencia para identificar el nivel exacto de actividad física en el que comienzan los rendimientos decrecientes de los beneficios para la salud de los adultos».
Lo que significa en tu semana
En la unidad que se vive, esas cifras quedan así.
| Minutos a la semana | Al día, repartidos en siete | Horas a la semana |
|---|---|---|
| 150 | 21.43 | 2.5 |
| 300 | 42.86 | 5 |
| 750 | 107.14 | 12.5 |
El 150 y el 300 son la recomendación. El 750 sale de una revisión con datos medidos con dispositivos, y no se traslada sin más a los minutos de la recomendación.
Deducción nuestra: el tramo con más beneficio por minuto es el primero, el que va de cero a algo. Entre 300 y 750, el riesgo de mortalidad sigue bajando en esa revisión, pero el riesgo relativo ya se estabilizó. Y la frontera exacta donde empieza a rendir menos, la OMS dice que no se puede fijar con la evidencia que hay.
Con otro tipo de dato, el estudio de los guerreros de fin de semana va en la misma dirección. Ahí, quienes se movían en una o dos sesiones sin llegar al mínimo tenían un riesgo 34 % menor que los participantes inactivos, en la estimación puntual. Es actividad reportada, no medida, y no se suma a la curva.
Hay un matiz en contra que conviene ver. La nota de prensa sobre las directrices la publicó en español la Organización Panamericana de la Salud. En ella, Ruediger Krech, de la OMS, lo dijo así: «La actividad física de cualquier tipo y de cualquier duración puede mejorar la salud y el bienestar, pero más es siempre mejor». En nuestra lectura, «siempre» va más lejos que los datos de apoyo: en la revisión con datos de dispositivos que citan, el riesgo relativo se estabiliza pasado 300. Las dos cosas pueden ser ciertas a la vez: más puede seguir siendo mejor, cada vez por menos.
Una aclaración, para que el 750 no se lea como meta. Es la cifra hasta donde esa revisión observó que el riesgo seguía bajando. Ninguna recomendación de la OMS pide llegar ahí: serían 107.14 minutos al día.
El texto no fija un máximo de minutos. Tampoco dice que cada minuto extra sume lo mismo que los primeros.
Y hay una diferencia de palabras que vale leer. El rango se recomienda para obtener «beneficios notables para la salud». Pasar de 300, para obtener «mayores beneficios para la salud». Lectura nuestra: «mayores» compara cantidades, y el texto no habla de beneficios de otra clase. Y la curva describe a grupos de personas; lo que le pase a una en concreto, no lo dice.
Mi criterio, y va como criterio: si estás en cero, empieza por los primeros 150 minutos, que en la curva de los grupos son los que más rinden. Y si ya pasas de 300 porque lo disfrutas, nada de lo que leí te pide bajar. Si aparece dolor o un síntoma raro, eso sí es razón para parar y consultar.
Por grupo de edad y de condición
Antes de seguir: esta sección cita recomendaciones para grupos con necesidades propias, como el embarazo, las afecciones crónicas y la discapacidad. No es orientación médica. Si estás en alguno de estos grupos, la conversación sobre tu caso es con quien te atiende.
Las directrices no dan una sola cifra. Dan una por grupo, cada una con su grado. Esta es la tabla, resumida por nosotros. La clasificación es la de la recomendación aeróbica de cada fila.
| Grupo | Lo aeróbico | Lo que se suma | Clasificación de la OMS |
|---|---|---|---|
| Niños y adolescentes, de 5 a 17 años | Una media de 60 minutos al día, de moderada a vigorosa | Vigorosa y fortalecimiento de músculos y huesos, al menos tres días | Fuerte, certeza moderada |
| Adultos, de 18 a 64 años | De 150 a 300 minutos moderados, de 75 a 150 vigorosos o una combinación | Fortalecimiento muscular, dos o más días | Fuerte, certeza moderada |
| Personas mayores, a partir de 65 años | El mismo rango que los adultos | Equilibrio y fuerza, tres o más días | Fuerte, certeza moderada |
| Embarazo y puerperio, sin contraindicaciones | Al menos 150 minutos moderados | Quien ya hacía actividad vigorosa puede seguir | Fuerte, certeza moderada |
| Afecciones crónicas, desde los 18 años | El mismo rango que los adultos | Si no se puede, lo que permitan las posibilidades de cada quien | Fuerte, certeza moderada |
| Adultos con discapacidad | El mismo rango que los adultos | Aquí solo reviso lo aeróbico | Fuerte, certeza moderada |
Niños y adolescentes, de 5 a 17 años
Para este grupo, la cifra es diaria y es un promedio. El texto dice: «Los niños y adolescentes deben realizar al menos una media de 60 minutos de actividad física diaria». La actividad es «principalmente aeróbica de intensidad moderada a vigorosa a lo largo de la semana».
Y se suma otra frase: «Deben incorporarse actividades aeróbicas de intensidad vigorosa y actividades que refuercen músculos y huesos al menos tres días a la semana».
Deducción nuestra: una media de 60 minutos al día son 420 a la semana. Es 2.8 veces el mínimo de un adulto.
Que sea una media también cuenta. Un ejemplo inventado: cuatro días de 75 minutos y tres de 40 suman 420. La media es de 60, aunque tres días queden por debajo.
El documento también pide a este grupo limitar el tiempo sedentario, sobre todo el de pantallas en el tiempo libre. El grado de esa recomendación no lo publico aquí. Las lecturas no coincidieron en su nivel de certeza, y lo explico en lo que no pude verificar. Hay, además, un apartado para niños y adolescentes con discapacidad, que no reviso en este artículo.
Personas mayores, a partir de 65 años
El rango aeróbico es el mismo que el de los adultos. Lo que cambia es lo que se pide dentro de esos minutos.
El texto dice que las personas mayores deben hacer «actividades físicas multicomponente variadas que den prioridad al equilibrio funcional y a un entrenamiento de fuerza de intensidad moderada o más elevada». Pide hacerlo tres o más días a la semana, «para mejorar su capacidad funcional y evitar caídas». Es una recomendación fuerte, con certeza moderada.
Lectura nuestra: multicomponente quiere decir que se combinan varios tipos de ejercicio en la misma práctica. Y la razón que da el texto es funcional: poder moverse y no caerse. Si cuidas a una persona mayor, el equilibrio está escrito en primer plano, junto a la fuerza.
La de pasar de 300 minutos también existe para este grupo, igual de condicional que la de los adultos.
Embarazo y puerperio
El apartado empieza con una condición: «A todas las mujeres embarazadas y en puerperio sin contraindicaciones se les recomienda lo siguiente». La primera recomendación es esta: «Hacer como mínimo 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada cada semana con el fin de obtener beneficios notables para la salud».
Y añade otra: «Las mujeres que antes del embarazo practicasen una actividad aeróbica de intensidad vigorosa de forma habitual o fueran físicamente activas pueden continuar dichas actividades durante el embarazo y el puerperio». Las dos son fuertes, con certeza moderada.
Deducción nuestra: para este grupo, el mínimo está escrito solo en minutos moderados. La actividad vigorosa aparece para quien ya la hacía antes. Y la condición de no tener contraindicaciones la valora quien lleva el control del embarazo, no un artículo.
Afecciones crónicas y discapacidad
El apartado de afecciones crónicas nombra cuatro: hipertensión, diabetes de tipo 2, VIH y haber sobrevivido a un cáncer. La lista es la de ese apartado; otras enfermedades crónicas no aparecen en él. Su recomendación empieza así: «Los adultos y las personas mayores con estas afecciones crónicas deben acumular a lo largo de la semana un mínimo». Sigue con el mismo rango que el de los adultos, y es fuerte, con certeza moderada.
Para quien no llega, hay una declaración de buenas prácticas: «Cuando no puedan cumplir las recomendaciones descritas, los adultos con estas afecciones crónicas deberán procurar realizar actividades físicas acordes con sus posibilidades».
En la misma lista hay otra: «Los adultos con estas afecciones crónicas pueden optar por consultar a un especialista en actividad física o a un profesional médico». La razón que da es que les indique «el tipo y la cantidad de actividad adecuada en función de sus necesidades, capacidades, limitaciones o complicaciones funcionales, medicación y plan general de tratamiento». Y ahí mismo está la frase sobre la autorización médica, que cito en «Cuándo consultar a un profesional».
El de discapacidad dice lo mismo en lo aeróbico: «Los adultos con discapacidad deben acumular a lo largo de la semana un mínimo de entre 150 y 300 minutos». También es fuerte, con certeza moderada.
Lectura nuestra: la OMS no les pone a estos grupos una meta más chica. Les pone la misma. Para las afecciones crónicas, además, reconoce que habrá quien no pueda.
Mi criterio, y va como criterio: si vives con alguna de estas condiciones, lleva la cifra de la OMS a tu consulta como pregunta, no como meta. Quien te atiende sabe qué intensidad te conviene, con qué medicamentos y con qué señales parar.
Menores de cinco años
Tienen directrices propias, de abril de 2019, sobre actividad física, sedentarismo y sueño. Este artículo no las cubre.
El sedentarismo cuenta aparte
Hasta aquí, todo eran minutos de movimiento. Las directrices tratan aparte los minutos quietos, con sus propias recomendaciones.
El glosario define el comportamiento sedentario así: «Cualquier comportamiento en estado de vigilia caracterizado por un gasto energético de ≤1,5 MET, sea en posición sentada, reclinada o acostada». Pone ejemplos como el trabajo de escritorio, manejar o ver la televisión.
Para los adultos hay dos recomendaciones, las dos fuertes con certeza moderada. La primera: «Los adultos deben limitar el tiempo que dedican a actividades sedentarias». Y la acompaña esta frase: «Sustituir el tiempo sedentario por una actividad física de cualquier intensidad (incluso leve) se traduce en beneficios para la salud».
La segunda: «Con el fin de reducir los efectos perjudiciales para la salud de un nivel alto de sedentarismo, los adultos deben procurar realizar más actividad física de intensidad moderada a vigorosa de la recomendada».
Dos deducciones nuestras salen de ahí.
- Puedes cumplir los 150 minutos y pasar muchas horas sin moverte. Son dos recomendaciones distintas. Una cuenta lo que te mueves y la otra, lo que no.
- Si pasas muchas horas en la silla, la OMS no se conforma con el piso del rango. Pide más actividad moderada a vigorosa que la recomendada.
Hay una cifra mexicana para esto. Con datos de la ENSANUT 2018, Medina y coautores midieron el tiempo sentado de adultos de 20 a 69 años. Definieron como tiempo sentado alto el de quien reportaba «more than 420 minutes of sitting per day». Traducción nuestra: más de 420 minutos al día en posición sentada. Son más de siete horas. El 11.3 % de esos adultos quedó en esa categoría.
La frase de la OMS no dice a partir de cuántas horas el sedentarismo es alto. Las siete horas son la definición de ese estudio, no la de la OMS.
Lectura nuestra: es una cifra de 2018, reportada por cada persona en un cuestionario. Sirve para dimensionar. No dice cuántas horas pasa el país en la silla hoy.
Lo que sí cambia la cuenta es la actividad leve. Caminar despacio, si para ti es leve, no suma a los 150 minutos. Pero sí sustituye tiempo sedentario, y esa sustitución tiene su propia recomendación.
Con 30 minutos de silla de tu día, las opciones quedan así. Es deducción nuestra con las definiciones del glosario.
| Si cambias 30 minutos de silla por… | ¿Suma a los 150? | ¿Reduce el tiempo sedentario? |
|---|---|---|
| Seguir en la silla | No | No |
| Caminar despacio, en leve | No | Sí |
| Caminar a paso vivo, en moderada | Sí, 30 minutos | Sí |
| Trotar, en vigorosa | Sí, 60 equivalentes | Sí |
Mi criterio, y va como criterio: si tu trabajo es de escritorio, no esperes a la sesión de la tarde para moverte. Cambiar ratos de silla por ratos de caminar, aunque sea despacio, entra en la recomendación de sedentarismo. No sumará a los 150, y no tiene por qué.
Cuántos mexicanos hacen suficiente cardio
La respuesta depende de qué se cuente. Con dos encuestas distintas, sale una de cada cuatro personas, cuatro de cada diez o más de ocho de cada diez. Las tres cifras son cuentas nuestras con datos publicados, y responden a preguntas distintas.
Lo que mide el MOPRADEF 2025
El INEGI mide la práctica de deporte y ejercicio con el Módulo de Práctica Deportiva y Ejercicio Físico, el MOPRADEF. El levantamiento de 2025 es el primero con resultados nacionales y desde los 12 años. Se hizo del 2 al 27 de junio de 2025, en 4,818 viviendas, y sus resultados se publicaron en 2026.
El primer dato: «En 2025, 41.7 % de la población de 12 años y más declaró realizar algún deporte o ejercicio físico en su tiempo libre». De esas personas activas, el 57.9 % cumplió con los días, el tiempo y la intensidad que el INEGI considera suficientes.
Deducción nuestra: 41.7 por 57.9 da el 24.1 % de toda la población de 12 años y más. Es una de cada cuatro personas. Las dos cifras son del mismo levantamiento, así que la cuenta es legítima.
| Población de 12 años y más, tiempo libre, 2025 | Porcentaje |
|---|---|
| Hizo deporte o ejercicio y llegó al nivel suficiente | 24.1 |
| Hizo deporte o ejercicio, sin llegar | 17.6 |
| No hizo deporte ni ejercicio en su tiempo libre | 58.3 |
Las tres filas son nuestra cuenta con las cifras del INEGI, y suman 100.
Por sexo y por edad, la actividad en tiempo libre cambia. Hicieron deporte o ejercicio el 46.7 % de los hombres y el 37.4 % de las mujeres, una brecha de 9.3 puntos, según el INEGI. Entre los 12 y los 19 años, el 52.7 %; desde los 60, el 37.6 %. Son cifras de actividad, no de nivel suficiente, y salen del mismo levantamiento.
Un aviso para quien compare con otros años. Los levantamientos anteriores cubrían 32 ciudades. El de 2025 conserva ese agregado y suma, por primera vez, resultados nacionales desde los 12 años; aquí uso los nacionales. Las cifras nacionales de 2025 y las urbanas de otros años son bases distintas, y no se leen como una serie.
Contando el trabajo, la escuela y la casa
El tiempo libre no es todo. El mismo módulo preguntó por la actividad física en las labores del empleo, del hogar o de la escuela. El 33.0 % de la población de 12 años y más declaró un esfuerzo moderado o intenso en esas labores.
Al considerar el tiempo libre y el comprometido, el 59.2 % de la población de 12 años y más hizo alguna actividad física. Y el INEGI lo dice así: «La mayoría (71.3 %) de la población de 12 años y más que realizó actividad física, ya sea en tiempo libre o comprometido, alcanzó un nivel suficiente».
Deducción nuestra: 59.2 por 71.3 da el 42.2 % de la población. Contar el trabajo, la escuela y la casa sube la cifra 18.1 puntos porcentuales. Dicho de otra forma, la cifra queda en 1.75 veces la de tiempo libre. Son dos maneras de contar la misma diferencia.
¿Cuál se parece más a lo que pide la OMS? Las directrices dicen que la actividad en distintos dominios «puede producir resultados sanitarios favorables». Y ponen de ejemplo el trabajo, los desplazamientos y el tiempo de ocio. Lectura nuestra: la cifra que suma el tiempo libre y las labores del empleo, el hogar o la escuela, el 42.2 %, está más cerca de la pregunta de la OMS. En lo que leí, el tiempo comprometido del INEGI no nombra los desplazamientos. Y ninguna de las dos cifras usa el criterio de la OMS al pie de la letra.
Lo que el INEGI llama suficiente
El documento de resultados define así su nivel suficiente: «Suficiente: se considera cuando se cumple de acuerdo con la edad con la frecuencia (días), duración (minutos) e intensidad (moderada o vigorosa) a la semana». Y añade que lo hace «con apego a las recomendaciones de la OMS para obtener beneficios para la salud».
Luego explica qué le atribuye a la OMS. Para adultos: «Para los adultos de 18 años y más, deben acumular un mínimo de 75 minutos semanales de actividad física vigorosa, o 150 minutos semanales de actividad física moderada». Y sigue: «y cumplir al menos con tres días de práctica de actividad físico-deportiva».
Para adolescentes dice que «la población de 12 a 17 años debe acumular un mínimo de 180 minutos a la semana de actividad con intensidad moderada o 90 minutos semanal de intensidad vigorosa». Y cierra: «Además, deben ser al menos tres veces por semana».
Puesto lado a lado con el texto de la OMS, queda así.
| Lo que el INEGI atribuye a la OMS | Lo que dice el texto de la OMS | |
|---|---|---|
| Adultos, minutos | 150 moderados o 75 vigorosos | De 150 a 300 moderados, de 75 a 150 vigorosos o una combinación equivalente |
| Adultos, días | Al menos tres | No fija días para lo aeróbico |
| De 12 a 17 años, minutos | 180 moderados o 90 vigorosos a la semana | Una media de 60 al día, de moderada a vigorosa: 420 a la semana, en nuestra cuenta |
| De 12 a 17 años, días | Al menos tres veces por semana | Vigorosa y fortalecimiento de músculos y huesos, al menos tres días |
Lectura nuestra, con respeto: el criterio del INEGI se aparta del texto de la OMS en dos direcciones opuestas.
- Para adultos, es más exigente. Suma tres días que el texto aeróbico de la OMS no pide. Y en lo que leí, no menciona la tercera vía, la combinación equivalente.
- Para adolescentes, es más permisivo. Sus 180 minutos semanales son el 42.86 % de los 420 que salen de la media diaria de la OMS. Son 25.71 minutos al día, cuando la OMS pide una media de 60. Quedan 240 minutos por debajo a la semana, 34.29 al día.
Un ejemplo, con una adolescente inventada. Juega futbol 30 minutos seis días a la semana: 180 minutos. Para el criterio del INEGI, llega al nivel suficiente. Para la OMS, su media es de 25.71 minutos al día, y le pide al menos 60.
Y una cuenta absurda, a propósito, con una persona inventada. Hace dos sesiones de 150 minutos de carrera a la semana: 300 minutos vigorosos, que equivalen a 600 moderados. Es dos veces el techo del rango de la OMS. Deducción nuestra: si el criterio se aplica tal como está escrito, el INEGI la contaría como insuficiente, por hacerlo en dos días.
No sé cómo aplica el INEGI su criterio al procesar las respuestas. Leí la definición y no el cuestionario. Y hay matices a su favor. Una encuesta necesita una regla operativa, y tres sesiones tienen un precedente: el estudio de los guerreros de fin de semana llama regularmente activos a quienes llegan al mínimo en tres sesiones o más. Además, la OMS pide actividad física con regularidad.
Los minutos de quienes cumplen y de quienes no
El MOPRADEF también publica el tiempo promedio semanal en tiempo libre, por sexo y por nivel. Son promedios de la población activa de 12 años y más, a nivel nacional.
| Grupo | Promedio semanal | En minutos | Contra los 150 o 300 de la OMS |
|---|---|---|---|
| Mujeres con nivel suficiente | 5 h 51 min | 351 | 51 por encima de 300 |
| Hombres con nivel suficiente | 6 h 45 min | 405 | 105 por encima de 300 |
| Mujeres con nivel insuficiente | 1 h 31 min | 91 | 59 por debajo de 150 |
| Hombres con nivel insuficiente | 1 h 53 min | 113 | 37 por debajo de 150 |
Deducción nuestra: en promedio, quienes llegan al nivel suficiente pasan del techo del rango. Y quienes no llegan están más cerca de lo que parece. Si todo su tiempo fuera moderado, a las mujeres les faltarían 59 minutos a la semana, 8.43 al día. A los hombres, 37 a la semana, 5.29 al día.
Si todo fuera vigoroso, el promedio ya pasaría de 75: por 16 minutos el de las mujeres y por 38 el de los hombres. Lectura nuestra: un promedio no dice por qué cada persona quedó como insuficiente. Pudo ser por los minutos, por la intensidad o por los días.
Otra encuesta, otra pregunta
La ENSANUT es la encuesta de salud y nutrición del país, y también mide actividad física. Con sus datos de 2018, Medina y coautores analizaron 38,033 cuestionarios de adultos de 20 a 69 años. Usaron el cuestionario internacional IPAQ, en su versión corta.
Llamaron inactivo a quien reportaba «less than 150 minutes per week of MVPA». Traducción nuestra: menos de 150 minutos semanales de actividad física moderada a vigorosa. El 16.5 % quedó como inactivo. Deducción nuestra: el 83.5 % reportó llegar a los 150 minutos.
No se puede comparar con el MOPRADEF. Es otro año, otro rango de edad, otro cuestionario y otra definición. Lectura nuestra: con tres formas de contar, la respuesta va de una de cada cuatro personas a más de ocho de cada diez. Ninguna está mal. Cada una contesta otra pregunta.
Cuestionario o aparato
Hay una diferencia de método que atraviesa todo este artículo. El MOPRADEF, la ENSANUT y el estudio de los guerreros de fin de semana preguntan a las personas qué hicieron. La frase de los 750 minutos, en cambio, sale de una revisión con datos medidos con dispositivos.
Lectura nuestra: no son la misma medida. Lo que alguien recuerda de su semana y lo que registra un aparato pueden no coincidir. Por eso las cifras de un tipo de estudio no se trasladan al otro, y aquí no las mezclo.
Y hay algo que estas cifras no cuentan por separado: la fuerza. El artículo de esta serie sobre cardio o pesas para perder grasa ya contó que el MOPRADEF 2025 no mide por separado la actividad de fortalecimiento muscular. Lectura nuestra: lo que se sabe de cuántos mexicanos cumplen habla, sobre todo, de la parte aeróbica.
Y en el mundo
La nota descriptiva de la OMS sobre actividad física, del 26 de junio de 2024, cita un estudio reciente según el cual «casi 1800 millones de adultos (el 31%) no practican actividad física». Y precisa que eso significa que «no cumplen las recomendaciones mundiales de realizar una actividad física moderada durante al menos 150 minutos a la semana».
Sobre los adolescentes dice: «El 81% de los adolescentes (de 11 a 17 años) no realizan actividad física». Lectura nuestra: por la frase de los adultos, se refiere a no llegar a la recomendación, no a no moverse nada.
Y da una razón para tomarlo en serio: «Las personas que no hacen suficiente ejercicio presentan un riesgo de mortalidad de un 20% a un 30% superior a las que son suficientemente activas».
Ojo con un detalle que va contra la tesis de este artículo. Al contar quién cumple, la propia nota resume la recomendación como «al menos 150 minutos a la semana» de actividad moderada. Es el piso del rango, y es la frontera con la que mide el estudio que cita la nota.
No encontré la estimación de la OMS para México en una fuente primaria. Solo la vi en sitios de terceros, y no la uso.
Mi criterio, y va como criterio: la pregunta útil es si tu semana cumple el texto; el porcentaje del país dice poco de ti. Las encuestas miden países. Tu cuenta es de una sola persona, y es más fácil de hacer.
Cardio y pesas
Si entrenas fuerza, quizá te preguntes si el cardio te va a costar músculo. La OMS no pide elegir. Y una revisión de 43 estudios aporta datos sobre esa duda.
Lo que pide la OMS
La recomendación de fuerza va aparte del rango aeróbico. Dice así: «Los adultos también deben realizar actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o más elevada para trabajar todos los grandes grupos musculares dos o más días a la semana». Es fuerte, con certeza moderada. Lectura nuestra: pide trabajar todos los grandes grupos musculares, así que una rutina que solo mueve los brazos no la cumple.
Sobre la mortalidad por todas las causas y la cardiovascular, los datos de apoyo dicen que la actividad aeróbica, sola o con fortalecimiento, «muestra asociaciones beneficiosas». Y añaden: «si bien lo mejor es realizar los niveles recomendados de ambos tipos de actividad».
Lectura nuestra: para la OMS, cardio y fuerza no compiten. Se suman.
Si ya haces pesas, ¿cuentan como cardio?
Es una pregunta lógica si ya entrenas fuerza tres o cuatro horas a la semana. Las directrices tratan las dos cosas por separado: el rango aeróbico por un lado y la fuerza por otro. Deducción nuestra: tus horas de pesas pueden cumplir la recomendación de fuerza, si trabajan todos los grandes grupos musculares dos o más días. No se suman solas al rango aeróbico.
¿Y un circuito sin descanso? El glosario define la actividad aeróbica como la que mueve los grandes músculos de forma rítmica durante un tiempo. Lectura nuestra: un circuito continuo que te deja conversar pero no cantar se parece más a esa definición que una serie pesada con dos minutos de pausa. Pero la OMS no dice cómo contar un circuito, y yo no lo inventaría. Si quieres tener la certeza de cumplir el rango, cuenta aparte tus minutos aeróbicos.
Lo que encontraron 43 estudios
Schumann y coautores publicaron en línea en 2021, en Sports Medicine, una revisión sistemática con metaanálisis sobre el entrenamiento concurrente. Es el nombre técnico de entrenar cardio y fuerza en el mismo programa. Juntaron 43 estudios.
Su conclusión principal: «Concurrent aerobic and strength training does not compromise muscle hypertrophy and maximal strength development». Traducción nuestra: el entrenamiento concurrente aeróbico y de fuerza no compromete la hipertrofia muscular ni el desarrollo de la fuerza máxima.
El matiz va enseguida: «However, explosive strength gains may be attenuated, especially when aerobic and strength training are performed in the same session». Traducción nuestra: sin embargo, las ganancias de fuerza explosiva pueden atenuarse, sobre todo cuando el entrenamiento aeróbico y el de fuerza se hacen en la misma sesión.
Los números de ese matiz están en el resumen. La atenuación fue más marcada en la misma sesión, con una p de 0.043, que con al menos 3 horas de separación, con una p mayor de 0.05.
Y estos factores no cambiaron el resultado de forma significativa.
- El tipo de cardio, bicicleta o carrera.
- La frecuencia del entrenamiento concurrente, más o menos de cinco sesiones a la semana.
- El nivel de entrenamiento, personas sin entrenar o activas.
- La edad media, por debajo o por encima de los 40 años.
Lectura nuestra: si tu meta es el tamaño del músculo o la fuerza máxima, esta revisión no encontró que el cardio los comprometa. Si tu meta es saltar más alto o arrancar más rápido, el dato de la misma sesión sí te importa.
En esta serie, el artículo de mitos del entrenamiento de fuerza dejó sin resolver esta duda, porque no encontró una fuente citable. El de cardio o pesas para perder grasa tampoco la cerró. Esta revisión aporta esa fuente, con el matiz de la fuerza explosiva.
Mi criterio, y va como criterio: si te importa la fuerza explosiva, separa el cardio y las pesas al menos tres horas, o hazlos en días distintos. Si no, combínalos como te acomode la semana.
Cómo armar tu semana
Lo que sigue es criterio propio, con semanas inventadas. No es un plan de entrenamiento, ni sustituye lo que te indique un profesional que te conozca. Si esa persona te indica otra cosa, hazle caso.
Seis semanas que cumplen
Las seis llegan al menos a 150 minutos equivalentes, con la regla de que un minuto vigoroso cuenta como dos. La última columna mira solo los días, la parte del criterio del INEGI que el texto aeróbico de la OMS no pide.
| Semana inventada | Cómo se reparte | Moderados | Vigorosos | Equivalentes | Reloj | Días | Cumple el texto de la OMS | Tiene tres días o más |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| A. Caminar entre semana | 5 sesiones de 30 minutos moderados | 150 | 0 | 150 | 150 | 5 | Sí | Sí |
| B. Tres días intensos | 3 sesiones de 25 minutos vigorosos | 0 | 75 | 150 | 75 | 3 | Sí | Sí |
| C. Fin de semana | 2 sesiones de 75 minutos moderados | 150 | 0 | 150 | 150 | 2 | Sí | No |
| D. Mixta | 3 de 30 moderados y 2 de 15 vigorosos | 90 | 30 | 150 | 120 | 5 | Sí | Sí |
| E. En trozos | 6 trozos diarios de 5 minutos moderados, 5 días | 150 | 0 | 150 | 150 | 5 | Sí | Sí |
| F. Hacia 300 | 5 de 40 moderados y 2 de 25 vigorosos | 200 | 50 | 300 | 250 | 7 | Sí | Sí |
Cinco cosas salen de la tabla.
- La B es la más corta de reloj. Setenta y cinco minutos a la semana, a cambio de que sean vigorosos de verdad.
- La D muestra la combinación. Noventa minutos moderados y 30 vigorosos dan 150 equivalentes en 120 minutos de reloj.
- La E es la que la regla anterior no habría contado. Ningún trozo llega a 10 minutos, y desde 2020 todos suman.
- La C cumple el texto de la OMS y no tiene tres días. Es el caso del guerrero de fin de semana, y por eso lleva la marca.
- La D tiene cinco días, y aun así podría quedar fuera. No llega a 150 moderados ni a 75 vigorosos por separado. Deducción nuestra: si el INEGI no suma la combinación, que su definición no menciona, tampoco la contaría como suficiente.
La F llega al techo del rango con siete días de actividad. Es la única que pasa de 150, y no es obligatoria.
Cuál elegir depende de tu semana más que de la tabla. Esta guía también es criterio propio.
| Si tu caso es… | Semana que miraría primero |
|---|---|
| Tengo poco tiempo y tolero el esfuerzo | B |
| No me gusta correr | A o E |
| Solo tengo el fin de semana | C |
| Quiero combinar | D |
| Ya cumplo 150 y quiero más | F |
Ninguna de las seis incluye la fuerza, que es otra recomendación: dos o más días a la semana. Puede ir en los mismos días o en otros, y cómo repartirla lo trata el artículo sobre cuerpo completo contra rutina dividida. En la A, por ejemplo, dos de las caminatas pueden terminar con una rutina corta de fuerza. En la B, la fuerza puede ir en dos de los cuatro días libres. Es criterio propio. Lectura nuestra de la revisión de cardio y pesas: de lo que midió, solo la fuerza explosiva puede atenuarse, y la atenuación fue más marcada en la misma sesión.
La semana que ya tienes
Antes de agregar sesiones, conviene contar lo que ya haces. Para la OMS, la actividad en el trabajo, en los desplazamientos y en el tiempo libre puede producir beneficios. Dos personas inventadas lo muestran.
- Quien camina al metro. Quince minutos de ida y quince de vuelta, cinco días, a paso vivo. Son 150 minutos moderados. A 4.02 km/h, cada tramo mide un poco más de un kilómetro, 1.01.
- Quien va en bicicleta al trabajo. Veinte minutos de ida y veinte de vuelta, cinco días, en plano y a menos de 16.09 km/h. Son 200 minutos moderados, según los ejemplos de los CDC.
Deducción nuestra: si esas dos personas no hacen deporte ni ejercicio en su tiempo libre, la cifra de tiempo libre del MOPRADEF no las contaría como activas. Para el texto de la OMS, sus minutos cuentan igual.
Si tienes tres o cuatro horas a la semana
Escribo para quien entrena tres o cuatro horas a la semana, así que la pregunta obligada es si cabe todo. Supongamos dos sesiones de fuerza de 45 minutos, que es un supuesto mío y no una cifra de la OMS. Quedan estos minutos para el cardio.
| Horas a la semana | Minutos | Fuerza | Quedan para cardio | De esos, vigorosos como mínimo |
|---|---|---|---|---|
| 3 | 180 | 90 | 90 | 60 |
| 3.5 | 210 | 90 | 120 | 30 |
| 4 | 240 | 90 | 150 | 0 |
La última columna sale de una cuenta simple. Si los minutos de cardio son fijos, cada minuto que pasa de moderado a vigoroso suma uno más a los equivalentes. Para llegar a 150, hacen falta tantos vigorosos como minutos le falten a lo que queda.
Deducción nuestra: con cuatro horas, caminar a paso vivo alcanza para el piso del rango. Con tres, solo cabe si al menos 60 de los 90 minutos de cardio son vigorosos. La intensidad es lo que compra tiempo.
El artículo sobre cardio o pesas para perder grasa arma esas mismas dos semanas, también como criterio propio. Para la de tres horas propone otra salida: dos caminatas rápidas de 30 minutos fuera del gimnasio. Las dos salidas cumplen el texto de la OMS.
Cómo subir sin brincarte pasos
Si hoy estás en cero, ninguna de las seis es tu primera semana. La OMS lo dice en una de sus frases de buenas prácticas: hay que empezar con pequeñas dosis e ir subiendo la duración, la frecuencia y la intensidad.
El artículo sobre cómo empezar a entrenar trae una progresión de cuatro semanas que llega a 150 en la quinta, también como criterio propio. Su regla más útil vale aquí: cambia una sola cosa a la vez. Más días, o más minutos, o más intensidad.
Y si lo difícil es seguir, el de cómo mantener la constancia trata justo eso.
Si una semana no llegas
Va a pasar. Para la OMS, una semana corta no es una semana perdida: si los adultos no cumplen las recomendaciones, hacer algo les resulta beneficioso. Y en la curva de los grupos, los primeros minutos son los que más rinden.
Lo que no conviene es compensar con el doble a la semana siguiente. El artículo de empezar a entrenar lo pone como regla: las sesiones perdidas no se reponen. Lectura nuestra: el texto de la OMS habla de la semana, y no menciona promedios de un mes.
Cómo saber si cumpliste, sin aparatos
La cuenta cabe en una línea, y conviene hacerla al final de la semana.
minutos moderados + 2 × minutos vigorosos ≥ 150
Para clasificar cada tramo, usa la prueba del habla. Si podías conversar pero no cantar, el minuto es moderado. Si solo te salían unas palabras, es vigoroso. Si cantabas, no cuenta para esta suma, aunque sí te aleja del tiempo sentado.
Un ejemplo con una persona inventada. Corre 20 minutos dos veces a la semana, a un paso que no la deja conversar, y camina rápido 30 minutos otras dos. Sus 40 minutos vigorosos valen 80, y con los 60 de caminata suma 140. Le faltan 10: cinco minutos más de carrera, o diez de caminata rápida.
Para seguir el avance de semana en semana, el artículo sobre cómo medir tu progreso físico propone medidas que no dependen de la báscula.
Y para cerrar la semana, cinco preguntas. Son criterio propio, armado con las recomendaciones de este artículo.
- ¿Mis minutos moderados más dos veces los vigorosos llegan a 150?
- ¿Hice fuerza dos días?
- ¿Cambié algo de tiempo sentado por movimiento, aunque fuera leve?
- ¿Algún tramo me dejó sin poder decir más que unas palabras? Esos cuentan doble.
- ¿Apareció alguna señal para parar? Si fue así, la siguiente pregunta es para tu médico.
Mi criterio, y va como criterio: elige la semana que puedas repetir, no la que se ve mejor en papel. Para alguien que ya pasó la progresión inicial, la A o la E me parecen las más fáciles de sostener, porque caminar no pide equipo ni traslado. Y si tu vida solo deja el fin de semana, la C cumple el texto de la OMS.
Siete mitos
Estas siete frases contradicen lo que leí en las fuentes de este artículo. Van con la respuesta corta y, cuando lo hay, con la sección donde está el detalle.
«Solo cuenta si haces al menos diez minutos seguidos»
Fue regla de la OMS y ya no lo es. Las directrices de 2020 dicen que se eliminó la recomendación de las sesiones de 10 minutos como mínimo, porque la actividad de cualquier duración se asoció con mejores resultados. Un tramo de cinco minutos entra en la suma, si llega a intensidad moderada. El detalle está en «Las sesiones de 10 minutos».
«Si no llegas a 150 minutos, no sirve de nada»
La curva no tiene umbral inferior, y los mayores beneficios están en su extremo inferior. Las directrices lo dicen también como buena práctica: hacer algo es mejor que permanecer totalmente inactivo. En el estudio de Inglaterra y Escocia, quienes se movían en una o dos sesiones sin llegar al mínimo tuvieron un riesgo de muerte 34 % menor que los participantes inactivos, en la estimación puntual. Es una asociación, no una prueba de causa.
«Hay que hacer cardio al menos tres días a la semana»
El texto aeróbico de la OMS para adultos no fija días. El criterio de tres días aparece en la definición de suficiente del INEGI, que se lo atribuye a la OMS. Tiene un precedente en un estudio que usó tres sesiones, y la OMS sí pide regularidad. Pero en el texto de la recomendación para adultos no está. Si te acomoda repartir en tres días o más, hazlo; es criterio propio. Si no, el texto de la OMS no te descalifica.
«Caminar no es cardio»
Caminar es el primer ejemplo de actividad aeróbica del glosario de la OMS. Y los CDC ponen caminar a paso vivo, a 4.02 km/h o más, como ejemplo de actividad moderada. Si al caminar puedes conversar pero no cantar, ese minuto cuenta. Lectura nuestra: para quien empieza, caminar es la vía más directa al rango, porque no pide técnica ni equipo.
«El cardio te quita músculo»
En una revisión de 43 estudios, el entrenamiento aeróbico y de fuerza juntos no comprometió la hipertrofia ni la fuerza máxima. Lo que puede atenuarse es la fuerza explosiva, sobre todo en la misma sesión. El detalle está en «Cardio y pesas».
«La OMS pide 10,000 pasos al día»
Ninguna de las recomendaciones de la OMS que leí está escrita en pasos. Sus cifras son minutos por semana para adultos, y un promedio de minutos por día para niños y adolescentes.
Mi criterio, y va como criterio: si te gusta contar pasos, úsalo como recordatorio para moverte, no como la meta de la OMS. La cuenta que pide la OMS es de minutos y de intensidad, y un paso lento no pesa lo mismo que uno rápido.
«Las tareas de la casa no cuentan»
Al presentar sus directrices, la OMS dijo lo contrario. Lo cuenta la nota de prensa que publicó en español la Organización Panamericana de la Salud. En su lista de formas de moverse, la nota incluye esto: «pero también del baile, el juego y las tareas domésticas cotidianas, como la jardinería y la limpieza». El INEGI también cuenta las labores del hogar en su tiempo comprometido. Para los 150 minutos, la condición es la misma de siempre: que la intensidad llegue a moderada.
Tres creencias sin resolver
Estas tres no las puedo desmentir ni confirmar con lo que leí. Van con lo que sí puedo decir de cada una.
«La zona 2 es el mejor cardio para la salud»
Las directrices de la OMS que leí no hablan de zonas. Clasifican la intensidad en leve, moderada y vigorosa, con MET y con una escala de 0 a 10. Busqué revisiones o ensayos que compararan la llamada zona 2 con otras intensidades en resultados de salud. Solo encontré blogs, pódcasts y páginas comerciales. Puede haber estudios que no encontré. Mientras no lea uno, no la recomiendo ni la descarto. Lo que sí puedes usar mientras tanto es la escala de 0 a 10 de la OMS, o la prueba del habla de los CDC: si puedes conversar pero no cantar, estás en moderada.
«Tu pulso máximo es 220 menos tu edad»
El glosario de la OMS define la intensidad sin pulsaciones. Intenté leer en PubMed una revisión que la evalúa, y la página pidió una verificación anti-robots. Un artículo de 2018 que encontré solo la cita en su bibliografía. Sin esa lectura, no sé qué tan precisa es la fórmula para una persona concreta. La prueba del habla y la escala de 0 a 10 no la necesitan.
«Hay un número exacto de minutos a partir del cual sobra»
La OMS no lo fija: dice que no hay evidencia suficiente para identificar el nivel exacto en el que empiezan los rendimientos decrecientes. Lo que sí cita es una revisión con datos de dispositivos, en la que el riesgo relativo se estabiliza pasado 300 y el riesgo sigue bajando hasta 750. Dónde empieza a sobrar, si es que sobra, no está escrito.
Lo que este artículo no cubre
Para que no busques aquí lo que no está.
- Bajar de peso. Este artículo no promete kilos, tallas ni plazos, y quien te los prometa no puede garantizarlos. Lo que dicen los estudios sobre la grasa está en cardio o pesas para perder grasa.
- Qué comer. Está en qué comer antes y después de entrenar y en cuánta proteína necesitas al día.
- Suplementos. No hacen falta para cumplir nada de lo que pide la OMS. El artículo sobre el colágeno revisa uno con lupa.
- Entrenar para competir. Las directrices son recomendaciones de salud para la población, no planes de rendimiento.
- Cómo calentar o estirar. Es otra pregunta, con otras fuentes.
- Menores de cinco años. Tienen directrices propias.
- Marcas y aparatos. No probé ningún reloj ni pulsera, y no recomiendo ninguno.
Cuándo consultar a un profesional
Antes de seguir: esto no es orientación médica. La lista que sigue no es exhaustiva, y estar fuera de ella solo significa que no encontré una razón específica para detenerte.
La frase de la OMS sobre la autorización médica está en el apartado de afecciones crónicas, entre sus declaraciones de buenas prácticas. Dice: «Por lo general no hace falta la autorización de un médico para realizar ejercicio cuando no existen contraindicaciones previas al comienzo de una actividad física de intensidad leve a moderada». Y sigue con un límite: «con un nivel de exigencia que no supere el que requiere la vida cotidiana o caminar a buen paso».
Lectura nuestra: la frase tiene dos condiciones, que no haya contraindicaciones y que la intensidad sea de leve a moderada. Y está escrita para ese grupo, no como regla general del documento. El mismo apartado dice que se puede consultar a un especialista en actividad física o a un profesional médico para ajustar el tipo y la cantidad de actividad.
Habla con un profesional de la salud antes de cambiar tu actividad si te encuentras en alguno de estos casos.
- Hipertensión, diabetes, VIH o haber tenido cáncer, o una enfermedad del corazón, de los pulmones o del metabolismo ya diagnosticada.
- Medicamentos que cambian el pulso o la presión.
- Dolor en el pecho, desmayo o mareo con el esfuerzo, aunque haya sido hace tiempo.
- Embarazo o puerperio. La recomendación de la OMS para esta etapa vale sin contraindicaciones, y eso lo valora quien lleva tu control.
- Una discapacidad, para adaptar la actividad a tu caso.
- Una lesión, una cirugía reciente o un dolor de articulación que no se va.
- Caídas recientes o miedo a caerte, sobre todo después de los 65 años.
- Empezar directo con actividad vigorosa después de mucho tiempo sin moverte. Es criterio propio: la frase de la OMS sobre la autorización médica, escrita para el apartado de afecciones crónicas, solo cubre la intensidad leve a moderada.
Durante el ejercicio, estas señales piden parar.
- Dolor u opresión en el pecho.
- Falta de aire que no corresponde al esfuerzo.
- Mareo, aturdimiento o sensación de desmayo.
- Latidos irregulares, o muy rápidos, que no bajan al detenerte.
- Dolor agudo y localizado en una articulación.
Ninguna se aguanta. Si es intensa o no cede rápido al parar, busca atención de urgencia.
Y una más, sin dramatismo. Si contar minutos se volvió una fuente de culpa, si entrenas con una lesión para no bajar de 150, o si el número pesa más que cómo te sientes, eso también es información. Conviene hablarlo con un profesional de salud mental.
Una recomendación que repito en esta serie. Una consulta con tu médico, o con un profesional del ejercicio con formación acreditada, resuelve tu caso concreto. Ningún artículo puede hacerlo, incluido este.
Lo que me llevo de todo esto
Abrí este artículo diciendo que la OMS recomienda un rango, con 150 como piso. Lo cierro con cinco frases.
- El rango es de 150 a 300 minutos moderados, de 75 a 150 vigorosos o una combinación. Es una recomendación fuerte, y pasar de 300 es condicional.
- Un minuto vigoroso cuenta como dos, por convención y en nuestra deducción. Es exacto cuando el minuto vigoroso gasta el doble, como en el piso de cada banda.
- Cualquier tramo suma, y el texto aeróbico para adultos no pide días. En un estudio observacional, juntar la semana en una o dos sesiones no se asoció con perder el beneficio.
- El mayor beneficio está al principio. En la revisión con datos de dispositivos que citan las directrices, el riesgo relativo se estabiliza pasado 300. Y la OMS dice que no se puede fijar dónde empieza a rendir menos.
- En México, una de cada cuatro personas de 12 años y más llega al nivel suficiente del INEGI en su tiempo libre, con nuestra cuenta. Y la definición del INEGI pide tres días que el texto aeróbico de la OMS no pide.
Mi criterio, y va como criterio: la mejor semana es la que repites. Caminar a paso vivo 30 minutos cinco días cumple la recomendación, no cuesta nada y no pide equipo. Suma fuerza dos días, cambia algo de tiempo sentado por movimiento y no conviertas los pasos ni las zonas en tu meta. Y si vives con alguna condición o tienes dudas sobre tu caso, háblalo antes con tu médico.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos minutos de ejercicio a la semana recomienda la OMS?
A los adultos de 18 a 64 años, entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 de vigorosa, o una combinación equivalente. Es una recomendación fuerte, con evidencia de certeza moderada. Además, pide fortalecimiento muscular dos o más días. Ciento cincuenta minutos son 21.43 al día, si se reparten en siete. Si hoy no haces nada, la propia OMS pide empezar con poco y subir de a poco.
¿Caminar cuenta como cardio?
Sí, si llega a intensidad moderada. Caminar es el primer ejemplo de actividad aeróbica del glosario de la OMS. Como referencia, los CDC de Estados Unidos ponen como moderado caminar a 2.5 millas por hora o más, unos 4.02 km/h. Con esa velocidad, es un kilómetro en 14.9 minutos o menos. Si al caminar puedes conversar pero no cantar, vas en moderada.
¿Cuántos días a la semana hay que hacer cardio?
El texto aeróbico de la OMS para adultos no fija días. Pide acumular los minutos a lo largo de la semana. Sí pide regularidad, y para la fuerza fija dos o más días. El criterio de tres días que usa el INEGI no está en ese texto. Si prefieres repartir en tres días o más, nada lo impide.
¿Sirve hacer todo el ejercicio el fin de semana?
En un estudio con 63,591 adultos de Inglaterra y Escocia, quienes juntaban el mínimo en una o dos sesiones tuvieron un riesgo de muerte 30 % menor que los participantes inactivos. Quienes repartían en tres sesiones o más, 35 %. Son estimaciones puntuales de un estudio observacional, y sus intervalos se enciman.
¿Cuentan las sesiones de menos de 10 minutos?
Sí. La OMS eliminó en 2020 la regla de las sesiones de al menos 10 minutos. Sus datos de apoyo dicen que la actividad de cualquier duración se asoció con mejores resultados de salud. Un tramo de cinco minutos a intensidad moderada entra en la suma semanal.
¿Un minuto de ejercicio vigoroso cuenta doble?
Para la recomendación, sí, en nuestra deducción: sus cifras ponen 75 minutos vigorosos al lado de 150 moderados. Deducción nuestra: la cuenta cuadra con los umbrales del glosario, 3 MET para la moderada y 6 para la vigorosa. Dentro de cada banda, la proporción real puede ser menor o mayor.
¿Es malo hacer más de 300 minutos a la semana?
La OMS dice que los adultos pueden superar los 300 minutos para obtener más beneficios, en una recomendación condicional. En una revisión con datos de dispositivos que citan las directrices, el riesgo baja hasta los 750 minutos y el riesgo relativo se estabiliza pasado 300. El texto no fija un máximo, y la ganancia por minuto es mayor al principio de la curva. Si aparece dolor o un síntoma raro, consulta.
¿Cuántos pasos al día recomienda la OMS?
Ninguna de las recomendaciones de la OMS que leí está escrita en pasos. Están en minutos y en intensidad. La meta de 10,000 pasos al día no sale de las directrices de 2020.
¿Cómo sé si voy a intensidad moderada?
Con la prueba del habla de los CDC: en moderada puedes hablar, pero no cantar. En vigorosa no puedes decir más que unas palabras sin detenerte a respirar. En la escala relativa de la OMS, la moderada suele ser un cinco o un seis de 10, y la vigorosa, un siete o un ocho. No hace falta un reloj.
¿El cardio hace perder músculo?
En una revisión de 43 estudios, entrenar cardio y fuerza juntos no comprometió la hipertrofia ni la fuerza máxima. La fuerza explosiva puede atenuarse, y la atenuación fue más marcada en la misma sesión que con al menos tres horas de separación. La revisión midió el tamaño y la fuerza del músculo, no la salud.
¿Cuánto ejercicio necesitan los niños y adolescentes?
De 5 a 17 años, la OMS pide una media de al menos 60 minutos diarios de actividad moderada a vigorosa, principalmente aeróbica. Son 420 a la semana, en nuestra cuenta, y al ser una media, caben días más largos y otros más cortos. Además, actividades vigorosas y de fortalecimiento de músculos y huesos al menos tres días.
¿Qué recomienda la OMS a los mayores de 65?
El mismo rango que a los adultos. Dentro de él, actividades multicomponente que den prioridad al equilibrio y a la fuerza, tres o más días a la semana, para mejorar la capacidad funcional y evitar caídas. Si has tenido caídas recientes, habla antes con tu médico.
¿Puedo hacer ejercicio en el embarazo?
Esto no es orientación médica. La OMS recomienda a las mujeres embarazadas y en puerperio sin contraindicaciones al menos 150 minutos semanales de actividad moderada. Quien ya hacía actividad vigorosa antes del embarazo puede seguir, según el mismo texto, y aun así conviene revisarlo en el control. Si hay contraindicaciones o no, lo valora quien lleva tu control, no un artículo.
¿Cuántos mexicanos hacen suficiente ejercicio?
Depende de qué se cuente. Con nuestra cuenta sobre el MOPRADEF 2025, el 24.1 % de la población de 12 años y más llegó al nivel suficiente en su tiempo libre. Contando trabajo, escuela y casa, el 42.2 %. El INEGI usa un criterio que atribuye a la OMS y que para adultos pide tres días. Con otra encuesta, la ENSANUT 2018, el 83.5 % de los adultos de 20 a 69 años reportó llegar a 150 minutos, con nuestra cuenta.
Lo que este artículo no pudo verificar
Esto quedó fuera o a medias, y conviene saberlo antes de usar cualquier cifra de arriba.
- El grado de la recomendación de sedentarismo para niños y adolescentes. Las lecturas no coincidieron en el nivel de certeza, así que no lo publico.
- Cómo aplica el INEGI su criterio de nivel suficiente al procesar las respuestas, y de dónde sale su umbral de 180 minutos para adolescentes. Leí la definición, no el cuestionario.
- La estimación de la OMS de inactividad física para México. Solo apareció en sitios de terceros.
- La revisión con datos de dispositivos que sostiene la frase de los 750 minutos. La cito como la citan las directrices, sin haberla leído.
- Si la OMS sacó su equivalencia de 2 a 1 de los MET. La comprobación con MET es nuestra.
- Las definiciones de recomendación fuerte, condicional y de cada nivel de certeza. En lo que leí no encontré su definición.
- Una revisión o un ensayo sobre la zona 2 que pudiera leer en su fuente.
- La revisión sobre la fórmula de 220 menos la edad. PubMed pidió una verificación anti-robots.
- La tendencia de la ENSANUT de 2006 a 2018. El estudio la menciona, pero la leí una sola vez y no la uso.
- Los PDF del repositorio de la OMS, una ruta del glosario y algunas páginas de PubMed Central, que dieron error o pidieron una verificación anti-robots. En su lugar usé NCBI Bookshelf y DOAJ.
Fuentes y metodología
Las traducciones del inglés de este artículo son nuestras, y cada cita está enlazada a su original en esta sección. Las fuentes se consultaron el 10 de octubre de 2026, salvo donde se indica otra fecha.
Fuentes primarias
Organización Mundial de la Salud
- Directrices de la OMS sobre actividad física y comportamientos sedentarios, resumen ejecutivo, versión en español en NCBI Bookshelf. Las recomendaciones por grupo con su clasificación, y las buenas prácticas del apartado de afecciones crónicas, con la autorización médica y la consulta con un especialista.
- Las mismas directrices, recomendaciones con datos de apoyo. El sedentarismo, las buenas prácticas, los dominios, las sesiones de 10 minutos y la curva dosis-respuesta.
- Las mismas directrices, glosario de términos. Las definiciones de actividad aeróbica, MET, intensidad moderada, vigorosa y leve, y comportamiento sedentario.
- Página de política y directrices sobre actividad física, para la vigencia: directrices del 25 de noviembre de 2020 y, para menores de cinco años, del 2 de abril de 2019.
- Nota descriptiva «Actividad física», del 26 de junio de 2024. El 31 % de los adultos, el 81 % de los adolescentes y el riesgo de mortalidad.
- Organización Panamericana de la Salud, «Cada movimiento cuenta para mejorar la salud – dice la OMS», nota del 26 de noviembre de 2020. Las tareas domésticas y la frase de Ruediger Krech.
Encuestas mexicanas
- INEGI, MOPRADEF 2025, resultados. El levantamiento, la definición de nivel suficiente, el criterio que atribuye a la OMS, el 57.9 %, el 33.0 %, el 59.2 %, el 71.3 %, la actividad por sexo y por edad, y la Tabla 1.
- INEGI, MOPRADEF 2025, comunicado de prensa. El 41.7 %.
- Medina y coautores, PLoS ONE, 2021;16(7):e0253137, con datos de la ENSANUT 2018, ficha y resumen en DOAJ. El 16.5 % de inactividad y el 11.3 % de tiempo sentado alto.
Estudios
- O’Donovan, Lee, Hamer y Stamatakis, JAMA Internal Medicine, 2017;177(3):335-342, doi 10.1001/jamainternmed.2016.8014, en el repositorio del University College London.
- Schumann y coautores, Sports Medicine, publicado en línea en 2021, doi 10.1007/s40279-021-01587-7, en el repositorio de la Universidad James Cook. Es una revisión sistemática con metaanálisis, actualizada, sobre cardio y fuerza en el mismo programa.
Otros organismos
- CDC, How to Measure Physical Activity Intensity, con fecha del 4 de diciembre de 2025. La prueba del habla y los ejemplos de intensidad. Es una agencia de Estados Unidos, no la OMS.
Cálculos y supuestos
Todas las cuentas están en una hoja propia, escrita antes del texto. Estos son sus supuestos.
- La semana: 10,080 minutos. 150 son el 1.49 %, y 300, el 2.98 %. Repartidos en siete días, 21.43 y 42.86 minutos.
- Minutos equivalentes: moderados más dos veces los vigorosos. Con los umbrales del glosario, 150 × 3 y 75 × 6 dan los mismos 450 MET-minuto. La proporción cambia según la intensidad de cada actividad: 1.2 con 5 y 6 MET, 1.02 con 5.9 y 6, 2.0 con 4 y 8, y 2.67 con 3 y 8.
- La lectura con «y»: 150 + 75 son 225 minutos de reloj, y 150 + 2 × 75, 300 equivalentes. Es 2.0 veces el mínimo.
- Los CDC, en kilómetros: 2.5 millas por hora por 1.609344 dan 4.02 km/h, 67.1 metros por minuto, 2.01 km en media hora y 14.9 minutos por kilómetro. Diez millas por hora son 16.09 km/h.
- La curva: 750 entre 7 dan 107.14 minutos al día, y 750 entre 60, 12.5 horas. El 750 sale de datos de dispositivos y no se compara con los minutos de la recomendación.
- Niños y adolescentes: 60 × 7 son 420 minutos, 2.8 veces el mínimo adulto.
- MOPRADEF: 41.7 × 57.9 dan 24.14 %; con un decimal, 24.1 %. Activos sin llegar, 17.6 %; sin ejercicio en tiempo libre, 58.3 %. Contando el tiempo comprometido, 59.2 × 71.3 dan 42.21 %, 18.1 puntos más y 1.75 veces la primera cifra.
- La Tabla 1: 5 h 51 min son 351 minutos; 6 h 45 min, 405; 1 h 31 min, 91; 1 h 53 min, 113. Contra 300, 51 y 105 de más; contra 150, 59 y 37 de menos, 8.43 y 5.29 al día. Contra 75, 16 y 38 de más.
- Adolescentes en el MOPRADEF: 180 entre 420 dan 42.86 %. Son 25.71 minutos al día, y quedan 240 a la semana por debajo, 34.29 al día.
- ENSANUT: 100 menos 16.5 dan 83.5 %. Los 420 minutos sentado son 7 horas.
- Guerreros de fin de semana: uno menos la razón de riesgos da 34, 30 y 35 %, con la estimación puntual de cada grupo.
- Personas inventadas: las seis semanas de la tabla, y la de dos sesiones de 150 minutos vigorosos, que dan 600 equivalentes, 2.0 veces el techo de 300.
Comprobaciones cruzadas
- Las citas se leyeron dos veces en su fuente, con fragmentos cortos. Cuando dos lecturas dieron dos redacciones, no se citó la frase. Pasó con el grado del sedentarismo infantil y con un tramo de la nota de la OPS.
- Las tres filas del MOPRADEF suman 100: 24.1 + 17.6 + 58.3.
- Las recomendaciones aeróbica y de fuerza para adultos coinciden palabra por palabra con lo leído para «Cómo empezar a entrenar si llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio». Esa lectura fue del 25 de septiembre de 2026.
- La fecha de la página de los CDC aparece bajo su título, sin decir si es de revisión o de actualización. Por eso se da como fecha de la página.
Limitaciones
- Las directrices de la OMS son recomendaciones para la población. No dicen qué le conviene a una persona concreta.
- El estudio de los guerreros de fin de semana es observacional, con actividad reportada por cada persona y datos de Inglaterra y Escocia, no de México.
- La revisión de cardio y pesas mide el tamaño y la fuerza del músculo, no la salud.
- Las cifras del MOPRADEF y de la ENSANUT salen de cuestionarios, con años, edades y definiciones distintos, y no se comparan entre sí. La frase de los 750 minutos sale de datos de dispositivos.
- Las lecturas del criterio del INEGI son nuestras, y no revisé su cuestionario.
- Las semanas y las personas de los ejemplos son inventadas.
Declaración de intereses
Este artículo no contiene enlaces de afiliado. Ruta Inteligente no recibe pagos de las instituciones, revistas, universidades ni autores citados, y ninguna fuente revisó el texto antes de su publicación. Javier Robles escribe para gente que entrena tres o cuatro horas a la semana, o quiere empezar, y ese supuesto, declarado, está detrás de cada criterio.