Cuánto déficit calórico es seguro y cuánto es demasiado

Ninguna de las guías clínicas de este artículo da un solo número para el déficit seguro. Dan varios, en unidades distintas, y no siempre coinciden.

Entre sus opciones, la guía estadounidense de obesidad de 2013 da dos con número, según el resumen que publica el Colegio Americano de Cardiología. Una es una meta fija: «Prescribe 1,200-1,500 kcal/day for women and 1,500-1,800 kcal/day for men». Traducción nuestra: prescribir de 1,200 a 1,500 kilocalorías al día a las mujeres y de 1,500 a 1,800 a los hombres. La otra es un déficit: «Prescribe a 500 kcal/day or 750 kcal/day energy deficit». Traducción nuestra: prescribir un déficit de energía de 500 o de 750 kilocalorías al día.

En mi lectura, el capítulo de actividad física y dieta de la guía británica, actualizado en 2025, pone límites a lo que comes, sin una cifra de déficit. De 800 a 1,200 kilocalorías al día, solo en un servicio especializado en obesidad o en otro para enfermedades de largo plazo, como la diabetes tipo 2. Por debajo de 800, solo en un servicio especializado, para personas con obesidad que necesitan bajar rápido según una evaluación clínica. Y en los dos casos, por un máximo de 12 semanas.

Escribo para quien quiere bajar grasa, ya oyó hablar del déficit y se pregunta cuánto es mucho. Para contestarlo leí las guías clínicas de Reino Unido y México, el resumen de la estadounidense que publica el Colegio Americano de Cardiología y la norma mexicana. Leí el trabajo de Hall y coautores en The Lancet, de 2011, sobre cómo responde el peso a un cambio en lo que comes. El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos, el NIDDK, lo cita como la investigación detrás de su calculadora de peso. También, dos declaraciones de nutrición deportiva, cinco ensayos clínicos y el análisis de un sexto. Sumé unas cuentas propias. Salieron cinco cosas.

• El déficit seguro depende de la unidad. Deducción nuestra, con gastos inventados: 500 kilocalorías son el 16.7 % del gasto de una persona y el 31.3 % del de otra, y a la segunda la dejan por debajo de 1,200.
• Lo que es demasiado sí tiene umbrales escritos. Menos de 800 kilocalorías al día es una dieta muy baja, y las guías de Estados Unidos y Reino Unido solo la admiten con supervisión clínica. En atletas, la declaración conjunta de nutrición deportiva de 2016 marca otra línea. Asocia una disponibilidad de energía baja y sostenida, en especial por debajo de 30 kilocalorías por kilo de masa libre de grasa, con alteraciones de varias funciones del cuerpo.
• El medio kilo por semana dura poco. Hall y coautores calculan que el peso responde despacio: la mitad del cambio llega en cerca de un año. Deducción nuestra: a un año, la regla de las 3,500 kilocalorías por libra promete más del doble.
• En México, la norma da un responsable: el nutriólogo con cédula, sin una cifra de déficit. La guía clínica del IMSS sí da una, y va al revés que la británica: recomienda «como generalidad» menos de 1,200 kilocalorías, con el grado más bajo de su escala.
• El déficit que planeas no es el que haces. En un ensayo de dos años, la meta era recortar un 25 % y se logró un 11.9 %.

Antes de seguir: esto no es orientación médica ni nutricional individual. Es divulgación sobre guías clínicas, normas y estudios, que citamos tal cual. Ninguna cifra de este artículo es una meta para ti ni una promesa de resultado. ¿Cursas un embarazo o una lactancia? ¿Tienes menos de 18 años? ¿Usas medicamentos para la diabetes o la presión, o tienes una enfermedad del riñón o de la vesícula? ¿Has vivido un trastorno de la conducta alimentaria? Lee primero la sección sobre cuándo consultar a un profesional. Y si leer sobre calorías te genera ansiedad o culpa, eso también es información: conviene hablarlo con alguien de salud. Las traducciones del inglés de este artículo son nuestras, y cada cita está enlazada a su original en la sección de fuentes. Este artículo no contiene enlaces de afiliado.

La respuesta corta

Lo que encontré cabe en tres listas. Los detalles van en cada sección.

Lo que dicen las guías

Esto es lo que está escrito, con su fuente.

• Estados Unidos, 2013. Un déficit de 500 o 750 kilocalorías al día, o una meta de 1,200 a 1,500 para mujeres y de 1,500 a 1,800 para hombres. El resumen de la guía aclara que esas metas suelen ajustarse al peso de cada persona.
• Reino Unido, 2025. Comer menos de lo que gastas, con apoyo. De 800 a 1,200 kilocalorías al día, solo en un servicio especializado en obesidad o en otro para enfermedades de largo plazo, como la diabetes tipo 2. Por debajo de 800, solo en un servicio especializado y con una necesidad de bajar rápido evaluada clínicamente.
• El servicio de salud británico. Su página para el público sugiere bajar de medio kilo a un kilo por semana.
• El NIDDK. Una meta inicial de bajar entre el 5 % y el 10 % del peso en seis meses.
• México. La guía del IMSS de 2018 dice que un déficit promedio de 500 kilocalorías debería dar, al inicio, cerca de medio kilo por semana. La norma oficial deja el plan de alimentación al nutriólogo.

Lo que ya es demasiado

Aquí no hay un número único, pero sí cuatro líneas que las fuentes trazan.

• Menos de 800 kilocalorías al día. Es la definición de dieta muy baja en las guías de Estados Unidos y Reino Unido. Las dos solo la admiten con supervisión clínica.
• Más de 12 semanas con 1,200 o menos. Es el máximo de la guía británica para las dietas bajas y muy bajas.
• Un ritmo que, en atletas, puede costar músculo. La declaración de 2016 dice que la masa libre de grasa y el rendimiento pueden conservarse mejor en atletas que limitan la pérdida a 1 % o menos de su peso por semana. Y una revisión sobre culturistas dice que la parte del peso perdido que es masa magra tiende a crecer con el déficit.
• Una disponibilidad de energía baja, si entrenas. La declaración de 2016 asocia una reducción crónica, en especial por debajo de 30 kilocalorías por kilo de masa libre de grasa, con alteraciones de varias funciones del cuerpo. El consenso olímpico de 2023 habla de la falta de un umbral universal.

Lo que un artículo no puede decirte

Tu gasto real, para empezar. Las ecuaciones lo estiman. Una de 2025, construida con 6,497 mediciones, se desvió en promedio un 11.2 % en su grupo de validación. Tampoco cuánto de lo que bajes será grasa, ni si tienes algo que vuelva peligroso un recorte grande. Eso lo resuelve alguien que te vea.

Mi criterio, y va como criterio: por tu cuenta, no pasaría de un déficit de 500 kilocalorías al día ni comería 1,200 o menos. Son el escalón más bajo de la guía estadounidense y el borde de la banda que la británica deja a servicios especializados o de enfermedades de largo plazo. Todo lo que esté más allá lo decide un profesional que te conozca. Si te indica otra cosa, sigue su indicación.

Qué es un déficit y cómo se mide

Un déficit calórico es comer menos energía de la que gastas. La guía británica de obesidad lo dice en una línea: «keep the person’s total energy intake below their energy expenditure». Traducción nuestra: mantener la ingesta total de energía de la persona por debajo de su gasto.

Esa definición no dice cuánto por debajo. Para eso hay tres unidades, y cada fuente usa la suya.

En kilocalorías al día

Es la unidad de la guía estadounidense: un déficit de 500 o de 750 kilocalorías al día. También la de la declaración conjunta de nutrición deportiva de 2016. Para atletas, describe un recorte de la ingesta: «~250–500 kcal/d from their periodized energy needs». Traducción nuestra: unas 250 a 500 kilocalorías al día por debajo de sus necesidades periodizadas.

Tiene una ventaja. Se entiende sin hacer cuentas. Y un defecto: no dice qué tan grande es ese recorte para ti.

En porcentaje del gasto

Es la unidad de dos de los ensayos que leí. En uno de días alternos, publicado en 2017, el grupo de restricción diaria tenía asignado cada día el 75 % de la energía que necesitaba. Es un déficit del 25 %. En otro, de dos años, la meta también era recortar un 25 %.

El porcentaje se adapta al tamaño de cada persona. Su defecto es que exige conocer el gasto, y fuera de un laboratorio solo se puede estimar.

En ritmo de peso

Es la unidad de dos páginas oficiales para el público: una del NHS, el servicio de salud británico, y una del NIDDK. La del NHS lo dice así: «aim to lose 1 to 2lbs, or 0.5 to 1kg, a week». Traducción nuestra: procura bajar de una a dos libras, o de medio kilo a un kilo, por semana.

Hay dos variantes. Una revisión sobre culturistas lo pone en porcentaje: «bodyweight losses of approximately 0.5 to 1%/wk to maximize muscle retention». Traducción nuestra: pérdidas de peso de aproximadamente el 0.5 % al 1 % por semana para conservar el máximo de músculo. Y el NIDDK lo pone a seis meses: «Experts recommend an initial weight-loss goal of 5% to 10% of your starting weight within 6 months». Traducción nuestra: las personas expertas recomiendan una meta inicial de bajar entre el 5 % y el 10 % del peso inicial en seis meses.

El ritmo tiene una trampa que se ve más abajo: no es constante. Según Hall y coautores, ante un cambio permanente en lo que comes, la mitad del cambio de peso llega en cerca de un año y el 95 % en unos tres.

El mismo déficit en cuatro personas

Estas tres unidades no se traducen solas entre sí. Para verlo, tomé cuatro gastos diarios inventados y les apliqué los dos déficits de la guía estadounidense.

Gasto diario (inventado)	Déficit de 500: % del gasto	Lo que se come	Déficit de 750: % del gasto	Lo que se come
1,600 kcal	31.3 %	1,100 kcal	46.9 %	850 kcal
2,000 kcal	25.0 %	1,500 kcal	37.5 %	1,250 kcal
2,500 kcal	20.0 %	2,000 kcal	30.0 %	1,750 kcal
3,000 kcal	16.7 %	2,500 kcal	25.0 %	2,250 kcal

Deducción nuestra: el déficit de 500 kilocalorías es una sexta parte del gasto de la cuarta persona y casi un tercio del de la primera. Y a la primera la deja comiendo 1,100 kilocalorías. Es una cifra dentro de la banda de 800 a 1,200 que la guía británica reserva para servicios especializados en obesidad o en enfermedades de largo plazo.

Con 750, la primera persona come 850. Le faltan 50 kilocalorías para cruzar la línea de 800, que las dos guías usan para definir una dieta muy baja.

¿Quién gasta 1,600 kilocalorías al día? No lo calculo aquí, porque las ecuaciones de gasto serán tema de un artículo que publicaremos, «Cuántas calorías necesitas al día: la fórmula y sus límites». Lectura nuestra: un gasto bajo es más común en personas de talla baja, con poco músculo o con poca actividad. Y es justo la gente a la que una regla fija le pega más fuerte.

Mi criterio, y va como criterio: antes que el número, mira el porcentaje. Si tu déficit pasa de una cuarta parte de tu gasto, para mí ya no es algo para hacer por tu cuenta. Un 25 % es lo que buscaban los dos ensayos de restricción que cito en este artículo.

Tu gasto es una estimación

Todo lo anterior supone que conoces tu gasto. No lo conoces.

En 2025, la revista Nature Food publicó una ecuación para predecir el gasto total, construida con 6,497 mediciones del gasto con agua doblemente marcada. Ya la usamos en el artículo de errores comunes en la dieta para subir masa muscular. Su desvío medio aparece en una frase: «The average absolute deviation between the prediction and observation in this validation set was 11.2%». Traducción nuestra: la desviación absoluta promedio entre la predicción y la observación en este grupo de validación fue de 11.2 %.

Con un ejemplo inventado se ve lo que significa. Si la ecuación te da 2,200 kilocalorías y se equivoca en ese promedio, tu gasto real puede ser 246 kilocalorías mayor o menor. Planeas 500 de déficit y haces entre 254 y 746. Con una estimación de 1,800, el rango va de 298 a 702.

Deducción nuestra: el error medio de una ecuación construida con miles de mediciones es casi la mitad de un déficit de 500. Lectura nuestra: por eso importa el seguimiento. Y por eso, en las secciones que siguen, el ritmo al que baja tu peso dice más que el déficit que creías tener.

Lo que dicen las guías clínicas

Las guías clínicas están escritas para quien atiende a una persona con sobrepeso u obesidad. Sus verbos lo muestran: prescribir, considerar, aconsejar. Lectura nuestra: aun así, son lo más cercano a una respuesta oficial. Uso tres: la estadounidense de 2013, a través de su resumen, la británica de 2025 y la mexicana del IMSS, que tiene su propia sección más abajo.

Estados Unidos: 500 o 750 al día

La guía de 2013 la firmaron la Asociación Americana del Corazón, el Colegio Americano de Cardiología y la Sociedad de Obesidad, por eso se cita como AHA/ACC/TOS. La página de la revista dio error, y su copia en PubMed Central pidió una verificación anti-robots. Por eso uso el resumen de la guía que publica el Colegio Americano de Cardiología, el ACC. Ahí aparecen tres maneras de reducir lo que se come.

• Una meta fija. De 1,200 a 1,500 kilocalorías al día para mujeres y de 1,500 a 1,800 para hombres. El resumen añade: «kcal levels are usually adjusted for the individual’s body weight». Traducción nuestra: los niveles de kilocalorías suelen ajustarse al peso de cada persona.
• Un déficit. De 500 o de 750 kilocalorías al día.
• Una dieta con evidencia que restringe ciertos tipos de alimentos. Por ejemplo, los altos en carbohidratos, los bajos en fibra o los altos en grasa. No la reduce a una cifra.

Lectura nuestra: esas cifras viven dentro de un programa con seguimiento. El resumen pide programas de estilo de vida de al menos seis meses, y los describe así: «Such programs are recommended to include high-intensity (i.e., ≥14 sessions in 6 months)». Traducción nuestra: se recomienda que esos programas incluyan alta intensidad, es decir, 14 sesiones o más en seis meses.

Y trae un dato que ayuda a no exagerar la meta: «even modest weight loss (3-5% of body weight) can result in clinically meaningful benefits». Traducción nuestra: incluso una pérdida modesta, del 3 % al 5 % del peso corporal, puede dar beneficios clínicamente relevantes.

Las metas fijas, vistas como déficit

La meta de 1,200 a 1,500 suena prudente. Pero un rango fijo de ingesta es un déficit distinto para cada persona. Lo calculé con cuatro gastos inventados.

Persona (inventada)	Gasto diario	Meta de la guía	Déficit	% del gasto
Mujer de gasto bajo	1,700 kcal	1,200 a 1,500 kcal	200 a 500 kcal	11.8 % a 29.4 %
Mujer de gasto alto	2,300 kcal	1,200 a 1,500 kcal	800 a 1,100 kcal	34.8 % a 47.8 %
Hombre de gasto bajo	2,200 kcal	1,500 a 1,800 kcal	400 a 700 kcal	18.2 % a 31.8 %
Hombre de gasto alto	3,000 kcal	1,500 a 1,800 kcal	1,200 a 1,500 kcal	40.0 % a 50.0 %

Deducción nuestra: aplicada sin ajuste, la meta fija le pide a la mujer de gasto alto un recorte de hasta 1,100 kilocalorías. Al hombre de gasto alto, hasta la mitad de lo que gasta. Las dos cifras pasan de largo el déficit de 750 que la misma guía ofrece como alternativa. Por eso importa la nota del ajuste al peso.

Reino Unido: dos umbrales, 1,200 y 800

El Instituto Nacional para la Excelencia en la Salud y la Atención, NICE, actualizó en 2025 su guía de obesidad, la NG246. En mi lectura, su capítulo de actividad física y dieta da límites de ingesta y condiciones, sin una cifra de déficit ni un ritmo semanal.

• La base. Mantener la ingesta por debajo del gasto, y asegurar que cualquier enfoque con déficit se ofrezca con apoyo.
• Lo que pide evitar. La guía pide aconsejar que no se usen estas dietas: «restrictive diets that are nutritionally unbalanced». Traducción nuestra: dietas restrictivas que estén desequilibradas en lo nutricional.
• De 800 a 1,200 kilocalorías al día. La recomendación empieza así: «Consider low-energy diets (800 to 1,200 kilocalories per day, also known as low-calorie diets) only». Traducción nuestra: considerar las dietas de baja energía (de 800 a 1,200 kilocalorías al día, también llamadas bajas en calorías) solo. La frase sigue con el lugar: «within a specialist overweight and obesity management service». Traducción nuestra: dentro de un servicio especializado en el manejo del sobrepeso y la obesidad. Y añade una opción: «(or other services for the management of long-term conditions such as type 2 diabetes)». Traducción nuestra: o de otros servicios para el manejo de enfermedades de largo plazo, como la diabetes tipo 2.
• Por debajo de 800. La recomendación empieza igual: «Consider very-low-energy diets (under 800 kilocalories per day, also known as very-low-calorie diets) only». Traducción nuestra: considerar las dietas de muy baja energía (menos de 800 kilocalorías al día, también llamadas muy bajas en calorías) solo. Entre sus condiciones, un servicio especializado y dos requisitos de la persona. El primero: «are living with obesity and». Traducción nuestra: que viva con obesidad. El segundo: «have a clinically assessed need to lose weight rapidly (for example, to make surgery safer and more feasible)». Traducción nuestra: que tenga una necesidad, evaluada clínicamente, de bajar de peso rápido, por ejemplo para que una cirugía sea más segura y factible.
• Nunca como estrategia de fondo. «Do not use low-energy diets or very-low-energy diets as a long-term strategy to manage obesity». Traducción nuestra: no usar las dietas de baja o muy baja energía como estrategia de largo plazo para manejar la obesidad.
• Entre sus condiciones, tres valen para las dos bandas. Que sean completas en lo nutricional, que duren como máximo 12 semanas y que incluyan apoyo y supervisión clínica continuos. Ese apoyo incluye acceso a un dietista o nutricionista registrado y consejos para volver a una alimentación más variada.

Antes de empezar una de esas dietas, la guía pide explicar que no es una estrategia de largo plazo por sí misma. También pide hablar de algo concreto: «that weight regain is likely to happen». Traducción nuestra: que es probable recuperar peso. La guía también pide ofrecer evaluación y orientación si la persona podría tener un trastorno de la conducta alimentaria.

Lectura nuestra: para NICE, el déficit es una zona, y con 1,200 o menos esa zona ya pide un equipo.

La página del NHS

El NHS, el servicio de salud británico, tiene su propia página para el público sobre el tratamiento de la obesidad. La revisaron el 29 de abril de 2026, y sugiere bajar de medio kilo a un kilo por semana.

Sobre las dietas muy bajas dice algo curioso. Las describe con un paréntesis, «(under 800 or 1200 calories)». Traducción nuestra: menos de 800 o de 1,200 calorías. Junta en una sola frase las dos bandas que la guía separa. Y añade: «Very low calorie diets are not suitable or safe for everyone». Traducción nuestra: las dietas muy bajas en calorías no son adecuadas ni seguras para todas las personas.

El NIDDK: una meta a seis meses

En mi lectura, la página del NIDDK para elegir un programa da una meta de 5 % a 10 % del peso en seis meses, sin ritmo semanal ni cifra de calorías. Y un ejemplo: «For example, if you weigh 200 pounds, your goal may be to lose about 10 pounds in the first 6 months». Traducción nuestra: por ejemplo, si pesas 200 libras, tu meta podría ser bajar unas 10 libras en los primeros seis meses. Deducción nuestra: son unos 4.5 kilos de 90.7, el 5 %.

Pongamos a una persona inventada de 90 kilos y comparemos esa meta con el ritmo del NHS, durante 26 semanas.

Fuente	Lo que propone	En 26 semanas, con 90 kg	Por semana
NIDDK	5 % a 10 % en seis meses	4.5 a 9 kg	0.17 a 0.35 kg
NHS	0.5 a 1 kg por semana	13 a 26 kg	0.5 a 1 kg

Deducción nuestra: sostenido seis meses, el ritmo del NHS sería bajar entre el 14.4 % y el 28.9 % del peso, más que la meta del NIDDK. Las dos cifras no miden lo mismo. El NHS da un ritmo semanal, y el NIDDK, una meta a seis meses.

Todas en una tabla

Esto es lo que dice cada fuente, en su unidad. No da cifra quiere decir que no la encontré en la página o el documento que leí.

Fuente	Déficit	Límite de ingesta	Ritmo o meta
AHA/ACC/TOS, 2013, según el resumen del ACC	500 o 750 kcal al día	Meta de 1,200 a 1,500 (mujeres) y 1,500 a 1,800 (hombres), que suele ajustarse al peso; menos de 800, solo con monitoreo médico	No da cifra; una pérdida modesta, de 3 % a 5 %, puede dar beneficios
NICE, NG246, 2025	Ingesta menor que el gasto, con apoyo	De 800 a 1,200, solo en servicio especializado o de enfermedades de largo plazo; menos de 800, en servicio especializado y por necesidad clínica de bajar rápido; máximo 12 semanas	No da cifra
NHS, 2026	No da cifra	Dieta muy baja: menos de 800 o de 1,200, en un mismo paréntesis	0.5 a 1 kg por semana
NIDDK, 2024	No da cifra	No da cifra	5 % a 10 % en seis meses
IMSS, 2018	Un déficit promedio de 500 kcal al día	Menos de 1,200 «como generalidad»; dieta muy baja, de 200 a 800	Cerca de 0.5 kg por semana al inicio
NOM-008, 2018	No da cifra	No da cifra	Metas de tratamiento según cada caso

Lo que dice México

Leí dos documentos oficiales mexicanos sobre el tratamiento de la obesidad, y responden preguntas distintas. La norma dice quién trata. La guía clínica del IMSS dice cómo. Antes de leerlos, un dato sobre a quién le hablan.

Tres de cada cuatro adultos

El análisis de la ENSANUT 2022 sobre obesidad en adultos lo publicaron Campos-Nonato y coautores en Salud Pública de México, en 2023. Su resultado principal cabe en una frase: «La prevalencia de sobrepeso fue 38.3%, obesidad 36.9% y obesidad abdominal (OA) 81.0%».

Sumados, sobrepeso y obesidad dan 75.2 %, la cifra que el propio artículo reporta. Se analizaron 8,563 participantes, que representaron a 83,063,600 adultos de 20 años o más. Deducción nuestra: son unos 62.5 millones de adultos con sobrepeso u obesidad.

Las tres guías clínicas de este artículo tratan el sobrepeso y la obesidad. Lectura nuestra: no están pensadas para quien ya tiene un peso saludable y busca marcar abdomen.

La norma no da un número

Información general, no asesoría legal. La norma se llama «NORMA Oficial Mexicana NOM-008-SSA3-2017, Para el tratamiento integral del sobrepeso y la obesidad» y se publicó en el Diario Oficial de la Federación el 18 de mayo de 2018. Su numeral 1.1 dice: «Esta Norma establece los criterios mínimos para el tratamiento integral del sobrepeso y la obesidad».

Busqué dos veces en su texto las palabras kilocalorías, kcal, calorías, energético y energía. No aparecen. Tampoco una tasa de pérdida por semana ni por mes, ni la palabra ayuno.

Lectura nuestra: lo que la norma mexicana fija es quién indica el plan de alimentación.

Da un responsable

El numeral 6.2.1 exige al nutriólogo: «Debe contar con título y cédula profesional de nutriólogo legalmente expedida por la autoridad educativa competente».

Y el numeral 8.1 empieza: «El nutriólogo debe:». Siguen sus tareas.

• Un plan individual. «Indicar el plan de nutrición que incluye: plan de alimentación individualizado, orientación alimentaria,» y sigue con recomendaciones para la actividad física y cambios en los hábitos alimentarios.
• Seguimiento. «Realizar el control y seguimiento de la conducta alimentaria y reforzamiento de acciones».
• Metas por caso. «De acuerdo al diagnóstico o pronóstico del paciente, establecer metas de tratamiento de acuerdo al caso».
• Saber cuándo no es suyo. «Referir al paciente a tratamiento médico o psicológico, cuando el caso lo requiera».

En nuestra lectura, la norma reconoce algo que las cifras esconden. El déficit adecuado no se puede escribir en una tabla. Se decide con la persona enfrente.

La guía del IMSS sí da números

La guía de práctica clínica del IMSS se llama «Diagnóstico y tratamiento del sobrepeso y obesidad exógena». La versión que leí es una actualización total de 2018, con la clave GPC-IMSS-046-18. Estas son las frases sobre el déficit que confirmé en dos lecturas. En la tabla va la marca que la guía le pone a cada una. Los niveles y los grados siguen una escala que el documento atribuye a NICE.

Lo que dice	Nivel o grado
«Un déficit promedio de 500 kcal/día debería resultar en una pérdida inicial de peso de aproximadamente 0.5 kg/semana»	Nivel 4
«Se recomienda como generalidad una dieta de menos de 1200 kcal al día en pacientes adultos con sobrepeso y obesidad»	Grado D
«Estudios metabólicos usando diferentes técnicas muestran que todos los adultos perderán peso» «si son alimentados con menos de 1000 kcal/día»	Nivel 4
«Las dietas convencionales se definen como aquellas con requerimientos de energía superiores a 800 kcal/día»	Nivel 4
«Se denominan dietas muy bajas en calorías a todas aquellas que manejan niveles de energía entre 200 y 800 kcal/día»	Nivel 4
«Se recomienda la dieta muy baja en calorías en pacientes que requieren bajar de peso rápidamente»	Grado A
«Se requieren más estudios para evaluar su seguridad a largo plazo»	En el mismo bloque
«No se recomiendan las dietas de inanición para el tratamiento del sobrepeso y la obesidad»	Punto de buena práctica
«Si la pérdida de peso es de menos del 5 % en los primeros 6 meses de tratamiento se debe intentar con otras estrategias»	Nivel 4

La primera frase cita un trabajo de Hall de 2011. No pude leer la bibliografía de la guía, así que no comprobé si es el mismo de The Lancet. Y la frase dice «inicial». Esa palabra importa, como se verá.

Cómo leerla junto a las otras

La guía del IMSS va en dirección contraria a la británica en un punto. NICE deja la banda de 800 a 1,200 para servicios especializados en obesidad o en enfermedades de largo plazo. El IMSS recomienda, como regla general, estar por debajo de 1,200.

Dos datos ayudan a leerla. El primero es el grado. Su escala tiene cuatro letras, A, B, C y D, y la recomendación de menos de 1,200 lleva la D. La guía la define así: «Evidencia científica de nivel 3 o 4; o evidencia científica extrapolada desde estudios clasificados como 2+». El segundo, lectura nuestra: es una guía para quien atiende a pacientes. Sus frases hablan de pacientes adultos.

La dieta muy baja lleva grado A, pero para pacientes que requieren bajar rápido. Y la frase que la acompaña pide más estudios sobre su seguridad a largo plazo. En lo que leí de la guía, no encontré que pida supervisión para esas dietas. La estadounidense pide monitoreo médico, y la británica, apoyo y supervisión clínica continuos.

Mi criterio, y va como criterio: la guía del IMSS se lee como lo que es, una herramienta para quien te atiende. Que una guía clínica recomiende menos de 1,200 a sus pacientes no convierte esa cifra en una meta para hacer por tu cuenta. Si un profesional te la indica, es su decisión, con tus datos enfrente.

Un número, cinco papeles: el 1,200

Hay una cifra que encontré en seis fuentes: 1,200 kilocalorías al día. Cumple cinco papeles distintos.

El extremo bajo de una meta, en Estados Unidos

En la guía AHA/ACC/TOS, 1,200 es el extremo bajo de la meta para mujeres: «Prescribe 1,200-1,500 kcal/day for women and 1,500-1,800 kcal/day for men». Traducción nuestra: prescribir de 1,200 a 1,500 kilocalorías al día a las mujeres y de 1,500 a 1,800 a los hombres.

Es una meta de tratamiento que alguien prescribe. Y el resumen de la guía dice que suele ajustarse al peso de cada persona.

Un techo, en México

En la guía del IMSS, 1,200 es lo que no hay que pasar: «Se recomienda como generalidad una dieta de menos de 1200 kcal al día en pacientes adultos con sobrepeso y obesidad». Con grado D.

El borde de una banda especial, en Reino Unido

En la guía de NICE, 1,200 es el techo de las dietas de baja energía, que van de 800 a 1,200 y quedan para servicios especializados en obesidad o en enfermedades de largo plazo. La página del NHS lo mezcla con el 800 en un solo paréntesis.

El tope de un producto, en Europa

Información general, no asesoría legal. En la Unión Europea hay productos que sustituyen la dieta completa de un día para controlar el peso. Los regula el Reglamento Delegado 2017/1798, del 2 de junio de 2017. Su anexo fija la energía de la ración diaria entre dos límites. No puede ser menor: «shall not be less than 2 510 kJ (600 kcal)». Traducción nuestra: no será menor de 2,510 kilojulios, 600 kilocalorías. Ni mayor: «shall not exceed 5 020 kJ (1 200 kcal) for the total daily ration». Traducción nuestra: no superará 5,020 kilojulios, 1,200 kilocalorías, en la ración diaria total.

Ahí, 1,200 es el máximo que puede aportar un producto de ese tipo. Y el reglamento pide al menos 75 gramos de proteína en la ración diaria. Deducción nuestra: a 600 kilocalorías, esa proteína ya es la mitad de la energía del día.

Un piso sin fuente, en internet

En una calculadora en línea que revisé, 1,200 aparece como piso para mujeres, y 1,500 para hombres. La página no dice de dónde salen.

Lectura nuestra: coinciden con los extremos bajos de las metas de la guía estadounidense, y ahí son metas que alguien prescribe.

Mi criterio, y va como criterio: 1,200 es un número de protocolo. Ninguna de las cuatro fuentes oficiales lo da como el mínimo seguro de una persona, y la única que lo llama piso no dice de dónde lo saca. Sirve como señal de alerta: si tu plan te deja en 1,200 o menos y nadie te acompaña, algo está fuera de lugar.

Por qué el medio kilo por semana no dura

Dos de las cuatro páginas que revisé atan las 500 kilocalorías diarias a un ritmo fijo, de hasta medio kilo por semana. La guía del IMSS da la misma cifra, con una palabra que importa: «inicial».

La regla de las 3,500 calorías

Deducción nuestra: esa cuenta sale de la regla que Hall y coautores describieron así en The Lancet, en 2011: «This ubiquitous weight-loss rule (also known as the 3500 kcal per pound rule)». Traducción nuestra: esta regla de pérdida de peso, omnipresente, también conocida como la regla de las 3,500 kilocalorías por libra.

La regla supone que cada libra de peso perdido cuesta 3,500 kilocalorías, siempre. Pasada a kilos, son 7,716 kilocalorías por kilo. Deducción nuestra, con una libra de 0.4536 kilos. Con esa cifra, 500 kilocalorías diarias son 3,500 a la semana y 0.45 kilos menos, cada semana, para siempre.

Entre sus mensajes clave, el trabajo de Hall la asocia con esto: «drastically overestimated expectations for weight loss». Traducción nuestra: expectativas de pérdida de peso drásticamente sobreestimadas.

La regla práctica del modelo

Lectura nuestra: el problema de la regla estática es que trata el gasto como algo fijo. Al bajar de peso, el cuerpo que sostienes es más chico, y el gasto cambia con él. Hall y coautores proponen otra regla, con un alcance concreto: «rule of thumb for an average overweight adult». Traducción nuestra: regla práctica para una persona adulta promedio con sobrepeso.

La regla tiene dos partes. La primera: «every permanent change of energy intake of 100 kJ per day will lead to an eventual weight change» «of about 1 kg (equivalently, 10 kcal per day per pound of weight change)». Traducción nuestra: cada cambio permanente de 100 kilojulios al día en lo que se come llevará, con el tiempo, a un cambio de peso de cerca de 1 kilo. Equivale a 10 kilocalorías al día por cada libra de cambio de peso.

La segunda es el tiempo. El trabajo lo dice así: «it will take about 1 year to achieve half of the total weight change» y «95% of the total weight change will result in about 3 years». Traducción nuestra: tomará cerca de un año lograr la mitad del cambio total, y el 95 % se alcanzará en unos tres años.

El NIDDK cita este trabajo en su página sobre la investigación detrás de su calculadora, el Body Weight Planner. La página de la calculadora dice que es para personas de 18 años o más, y no para embarazo ni lactancia.

Un año con 500 de déficit, con las dos reglas

Puse las dos reglas lado a lado con un déficit sostenido de 500 kilocalorías al día. Para la de Hall uso la forma en kilojulios: 500 kilocalorías son 2,092 kilojulios, y dan un cambio final de unos 20.9 kilos.

Momento	Regla estática (7,716 kcal por kilo)	Regla práctica de Hall
Primera semana	0.45 kg	No da una cifra semanal
Un año	23.7 kg	Unos 10.5 kg, la mitad del cambio final
Dos años	47.3 kg	No lo calculo: la regla solo da la mitad y el 95 %
Tres años	71.0 kg	Unos 19.9 kg, el 95 %
Al final	Nunca se detiene	Unos 20.9 kg

En la primera semana, la regla de Hall no da cifra. La guía del IMSS, que cita un trabajo de Hall de 2011, habla de cerca de medio kilo por semana al inicio.

Deducción nuestra: a un año, la regla estática promete 2.26 veces lo que da la regla de Hall. Con la forma en libras, la de Hall da 22.7 kilos al final y 11.3 a un año, y la diferencia queda en 2.09 veces. Las dos formas de la regla difieren un 8.4 % entre sí, porque son aproximaciones. Ninguna cambia la conclusión: la regla estática promete más del doble.

Y a los tres años, la regla estática promete 71 kilos menos con 500 kilocalorías al día. Lectura nuestra: esa cifra absurda muestra que la regla está mal planteada.

El medio kilo es el arranque

Lectura nuestra: la guía del IMSS acierta con la palabra «inicial». Según la guía, medio kilo por semana es lo que se espera al principio, en promedio.

Deducción nuestra: si en el primer año se bajan unos 10.5 kilos, el promedio es de 0.20 kilos por semana. Menos de la mitad del ritmo del arranque. Con 750 kilocalorías de déficit, el promedio del primer año sube a 0.30.

Esto cambia cómo se lee una báscula. Si a los cuatro meses bajas más despacio que al principio, con el mismo déficit, no necesariamente estás haciendo algo mal. Así se comporta el peso, según Hall y coautores. Ese ajuste lo tratará un artículo que publicaremos, «Cómo ajustar las calorías cuando el peso deja de bajar».

El apetito empuja más que el gasto

Hay otra fuerza que la regla estática ignora. Un trabajo en el que también firma Hall la cuantificó, publicado en Obesity en 2016, con 153 pacientes tratados con canagliflozina. El propio trabajo describe así el medicamento: «increases urinary glucose excretion». Traducción nuestra: aumenta la glucosa que se elimina por la orina. Lectura nuestra: así, la gente perdía energía sin proponérselo, y se podía estimar cuánto comía de más para compensar.

Leí el resumen en su versión preliminar. Según ese resumen, lo que la gente comía subió en esta medida: «by ~100 kcal/day per kg of lost weight». Traducción nuestra: unas 100 kilocalorías al día por cada kilo perdido. Y lo compara con el gasto: «an amount more than 3-fold larger than the corresponding energy expenditure adaptations». Traducción nuestra: una cantidad más de tres veces mayor que las adaptaciones correspondientes del gasto.

Deducción nuestra, con su cifra: tras bajar 5 kilos, el apetito empuja con unas 500 kilocalorías al día. Es del tamaño de todo un déficit de 500.

Un matiz. Eran pacientes con un medicamento concreto, que hace perder energía por otra vía. No sé si la cifra se traslada igual a una dieta, y en lo que leí no aparece.

Mi criterio, y va como criterio: no uses la regla de las 3,500 para ponerte una fecha. Sirve, si acaso, para las primeras semanas. Para lo que sigue, planea un déficit que puedas sostener cuando el hambre suba, porque es probable que suba.

Cuánto es demasiado: las dietas muy bajas

Antes de seguir: esta sección describe dietas que las guías de Estados Unidos y Reino Unido solo admiten con supervisión clínica. No es una invitación a probarlas. Si estás pensando en comer menos de 800 kilocalorías al día, habla antes con un médico. Este artículo no sustituye esa conversación.

La primera línea de lo que ya es demasiado aparece en las tres guías clínicas de este artículo: 800 kilocalorías al día. La página del NHS la junta con 1,200.

Menos de 800

Así la definen. El resumen de la guía estadounidense habla de «very low-calorie diets (defined as <800 kcal/day)». Traducción nuestra: dietas muy bajas en calorías, definidas como menos de 800 kilocalorías al día. La británica habla de «very-low-energy diets (under 800 kilocalories per day, also known as very-low-calorie diets)». Traducción nuestra: dietas de muy baja energía, de menos de 800 kilocalorías al día, también llamadas muy bajas en calorías. La del IMSS la pone entre 200 y 800. Y la página del NHS, como ya vimos, escribe 800 y 1,200 en el mismo paréntesis.

Lectura nuestra: aunque los límites de abajo cambien, el de arriba coincide. Por debajo de 800 al día, las guías tratan la dieta como una categoría aparte, con condiciones propias.

Lo que piden la AHA y NICE

El resumen de la guía estadounidense lo dice así: «It is recommended that very low-calorie diets (defined as <800 kcal/day) be used only when medical monitoring and trained providers are available». Y añade: «and only as part of a high-intensity lifestyle intervention». Traducción nuestra: se recomienda usar las dietas muy bajas en calorías, definidas como menos de 800 kilocalorías al día, solo cuando haya monitoreo médico y personal capacitado. Y solo como parte de una intervención de estilo de vida de alta intensidad.

La británica pide un lugar para cada banda. De 800 a 1,200, un servicio especializado en obesidad o uno de enfermedades de largo plazo. Por debajo de 800, solo un servicio especializado, y para personas con obesidad que necesitan bajar rápido según una evaluación clínica. Para las dos bandas, pide además tres condiciones.

• Completas. «are nutritionally complete». Traducción nuestra: que sean completas en lo nutricional.
• Cortas. «last no more than 12 weeks». Traducción nuestra: que duren como máximo 12 semanas.
• Acompañadas. «include ongoing clinical support and supervision». Traducción nuestra: que incluyan apoyo y supervisión clínica continuos. La guía añade el acceso a un dietista o nutricionista registrado y consejos para volver a una alimentación más variada.

Y repite la advertencia: no son una estrategia de largo plazo por sí mismas, y es probable que el peso se recupere.

Los productos que sustituyen la dieta

Información general, no asesoría legal. En Europa, una dieta muy baja no tiene que ser casera. Hay productos que sustituyen todas las comidas del día, y el reglamento europeo de 2017 los regula con límites. Su energía diaria va de 600 a 1,200 kilocalorías, con al menos 75 gramos de proteína. En 2015, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, la EFSA, había propuesto ese mínimo de 600 para los productos bajos en calorías para bajar de peso.

Lectura nuestra: para quien compra, lo más útil del reglamento son sus etiquetas obligatorias. Cada producto debe decir que es solo para personas adultas sanas con sobrepeso u obesidad que quieren bajar de peso. Es la primera declaración del artículo 4: «a statement that the product is only intended for healthy overweight or obese adults who intend to achieve weight reduction». Traducción nuestra: una declaración de que el producto está destinado solo a personas adultas sanas con sobrepeso u obesidad que buscan reducir su peso.

Debe decir también quiénes no deben usarlo sin el consejo de un profesional de la salud: «pregnant or lactating women, adolescents or by individuals suffering from a medical condition». Traducción nuestra: mujeres embarazadas o en lactancia, adolescentes o personas con una afección médica.

Y otra declaración trata del tiempo: «should not be used for more than 8 weeks, or repeatedly for shorter periods than this, by healthy overweight or obese adults without the advice of a healthcare professional». Traducción nuestra: no debe usarse más de 8 semanas, ni de forma repetida en periodos más cortos, por personas adultas sanas con sobrepeso u obesidad sin el consejo de un profesional de la salud.

Lectura nuestra: la ley europea admite que un producto de 600 kilocalorías se venda. Pero lo trata como algo que no se usa sin pensar, y le exige advertir que no se use más de ocho semanas sin consejo profesional.

Un déficit grande, con apoyo clínico: el ensayo DiRECT

Hay un matiz que va contra la idea de que todo déficit grande es malo. En 2018, The Lancet publicó el ensayo DiRECT, hecho en 49 consultorios de atención primaria de Escocia y de la región de Tyneside, en Inglaterra. Probó un programa para la diabetes tipo 2. Su núcleo lo describen así: «total diet replacement (825–853 kcal/day formula diet for 3–5 months)». Traducción nuestra: sustitución total de la dieta, con una fórmula de 825 a 853 kilocalorías al día durante tres a cinco meses. Ojo con la cifra: queda justo arriba de 800, así que en la clasificación británica entra en la banda de baja energía.

Reclutaron a 306 personas de 20 a 65 años, con diabetes tipo 2 diagnosticada en los seis años previos, un índice de masa corporal de 27 a 45 y sin insulina. Al año, la diabetes había entrado en remisión en 68 personas del grupo de intervención, el 46 %. En el grupo de control, en 6, el 4 %. Además, 36 personas del grupo de intervención, el 24 %, bajaron 15 kilos o más.

El programa tenía más piezas que la fórmula. Empezaba así: «The intervention comprised withdrawal of antidiabetic and antihypertensive drugs, total diet replacement». Traducción nuestra: la intervención incluyó retirar los medicamentos para la diabetes y la presión, y la sustitución total de la dieta. Ese retiro era parte del protocolo del ensayo, dentro de un manejo conducido por la atención primaria. No se hace por tu cuenta. Después venía una reintroducción de la comida por etapas, de dos a ocho semanas, y un apoyo estructurado para mantener el peso.

También hubo eventos adversos graves: nueve, en siete personas del grupo de intervención, el 4 %. En el de control, dos, en dos personas, el 1 %.

Lectura nuestra: DiRECT demuestra que un déficit enorme puede servir, con fórmula completa, tiempo limitado, medicamentos retirados dentro del protocolo y acompañamiento. No demuestra que sirva sin esas cuatro cosas.

Mi criterio, y va como criterio: una dieta de menos de 800 kilocalorías al día no se hace por tu cuenta. Si alguien te la vende sin médico de por medio, ya sabes lo suficiente sobre ese alguien.

Cuánto es demasiado: el ritmo

La segunda línea está en lo que pierdes. Y aquí las fuentes no coinciden tanto.

En kilos o en porcentaje

El NHS sugiere de medio kilo a un kilo por semana. Es una cifra fija, la misma para una persona de 55 kilos que para una de 120. Lo pasé a porcentaje del peso.

Peso (inventado)	0.5 kg por semana	1 kg por semana
55 kg	0.91 %	1.82 %
70 kg	0.71 %	1.43 %
90 kg	0.56 %	1.11 %
120 kg	0.42 %	0.83 %

Para el ritmo, las fuentes de nutrición deportiva que leí usan porcentaje. La revisión sobre culturistas de Helms y coautores, de 2014, propone del 0.5 % al 1 % por semana. La declaración conjunta de 2016 dice que la masa libre de grasa y el rendimiento pueden conservarse mejor en atletas que limitan la pérdida a 1 % o menos de su peso por semana.

Deducción nuestra: un kilo por semana es el 1.82 % del peso de una persona de 55 kilos. Casi el doble del techo que esas fuentes proponen. Para una de 120 kilos, el mismo kilo es el 0.83 %.

Mi criterio, y va como criterio: mide tu ritmo en porcentaje de tu peso. Si durante varias semanas seguidas pasas del 1 %, yo bajaría el déficit. Y si lo que buscas es conservar músculo, ese tema tendrá su propio artículo, «Cuánto se puede perder por semana sin perder músculo».

Lo que se pierde además de grasa

La revisión de Helms y coautores lo resume en una frase: «the percentage of weight loss coming from lean body mass (LBM) tends to increase as the size of the deficit increases». Traducción nuestra: el porcentaje de la pérdida de peso que viene de masa magra tiende a aumentar conforme aumenta el tamaño del déficit.

Un ensayo de 2011, de Garthe y coautores, lo puso a prueba con 24 atletas de élite que hacían cuatro sesiones de fuerza por semana. A un grupo le asignó una meta de 0.7 % de su peso por semana, y al otro, de 1.4 %. En el grupo lento, la masa magra subió un 2.1 %, y en el rápido no cambió. Las dos fuentes hablan de gente muy entrenada, y en otras personas no lo revisé. El tema tendrá su propio artículo, «Cuánto se puede perder por semana sin perder músculo». La proteína también cuenta, y la tratamos en cuánta proteína necesitas al día.

La vesícula

El NIDDK tiene una página sobre dieta y cálculos biliares. Advierte: «Losing weight very quickly may raise your chances of forming gallstones, however». Traducción nuestra: bajar de peso muy rápido, sin embargo, puede aumentar la probabilidad de formar cálculos biliares.

Y añade: «Diets or surgeries that cause fast weight loss may be more likely to lead to gallstone problems». Traducción nuestra: las dietas o las cirugías que provocan una pérdida de peso rápida pueden ser más propensas a causar problemas por cálculos biliares. Su consejo es apuntar a un ritmo más lento y mantener el peso con el tiempo. Como referencia, pone una pérdida de 5 % a 10 % del peso inicial en seis meses.

En esa página no encontré a partir de cuántos kilos por semana empieza el riesgo, y no lo busqué en otras fuentes. Por eso no doy un umbral.

Rápido o lento: el ensayo de Melbourne

Aquí va el matiz más fuerte. La idea de que bajar lento evita el rebote tiene un ensayo que la pone a prueba.

Purcell y coautores lo publicaron en 2014 en The Lancet Diabetes and Endocrinology. Lo hicieron en un hospital del área metropolitana de Melbourne, con adultos con un índice de masa corporal de 30 a 45. Dividieron al azar a 200 entre dos programas: «a 12-week rapid weight loss or a 36-week gradual programme, both aimed at 15% weight loss». Traducción nuestra: un programa rápido de 12 semanas o uno gradual de 36 semanas, los dos con la meta de bajar 15 %.

El rápido llevó a más gente a la segunda fase. En el tiempo asignado, 76 personas del grupo rápido y 51 del gradual bajaron el 12.5 % o más y pasaron a una segunda fase, de mantenimiento. El resumen lo expresa como 81 % y 50 %, sin decir sobre cuántas personas. A las 144 semanas, quienes pasaron a esa fase habían recuperado proporciones casi iguales del peso perdido: 71.2 % en el gradual y 70.5 % en el rápido.

La conclusión de los autores: «The rate of weight loss does not affect the proportion of weight regained within 144 weeks». Traducción nuestra: el ritmo de pérdida de peso no afecta la proporción de peso recuperado en 144 semanas.

Deducción nuestra, con un ejemplo inventado: una persona que bajara 15 kilos habría recuperado, con el promedio de cualquiera de los dos grupos, unos 10.6 o 10.7. Son promedios de grupo y no predicen lo que te pasaría a ti. El efecto rebote tendrá su propio artículo, «El efecto rebote: por qué pasa y cómo evitarlo».

El ensayo muestra que, en un programa de un hospital, la velocidad no decidió el rebote. Si bajar rápido es seguro para cualquiera es otra pregunta, y este ensayo no la responde. La vesícula y, en atletas, el músculo siguen siendo razones para no correr.

Mi criterio, y va como criterio: elige el ritmo por lo que puedes sostener sin daño. El miedo al rebote, por sí solo, no basta para decidirlo. El ensayo de Melbourne le quita al ritmo lento el argumento del rebote. Le deja los otros dos.

Cuánto es demasiado si entrenas

Si haces mucho ejercicio, hay una tercera línea. La marcan las declaraciones de nutrición deportiva, y usa una unidad propia.

Disponibilidad energética

La declaración conjunta de 2016 de la Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina del Deporte la define. Es lo que comes menos lo que gastas en ejercicio, por kilo de masa libre de grasa: «dietary intake minus exercise energy expenditure normalized to FFM». Traducción nuestra: la ingesta de la dieta menos el gasto de energía del ejercicio, normalizada a la masa libre de grasa.

La masa libre de grasa es todo lo que pesas menos tu grasa. Y lo que queda después de restar el ejercicio es, según la declaración, la energía con la que el cuerpo hace todas sus demás funciones.

45 y 30

La declaración da dos cifras. La primera, de equilibrio: «where an EA of 45 kcal/kg FFM/d was found to be associated with energy balance and optimal health». Traducción nuestra: una disponibilidad de 45 kilocalorías por kilo de masa libre de grasa al día se asoció con el equilibrio de energía y una salud óptima. La declaración aclara que el concepto se estudió primero en mujeres.

La segunda, de alarma: «a chronic reduction in EA, (particularly below 30 kcal/kg FFM/d) was associated with impairments» «of a variety of body functions». Traducción nuestra: una reducción crónica de la disponibilidad, sobre todo por debajo de 30 kilocalorías por kilo de masa libre de grasa al día, se asoció con alteraciones de varias funciones del cuerpo.

Para atletas, la misma declaración describe un recorte de la ingesta: «~250–500 kcal/d from their periodized energy needs, while either maintaining or slightly increasing energy expenditure». Traducción nuestra: unas 250 a 500 kilocalorías al día por debajo de sus necesidades de energía periodizadas, mientras se mantiene o se sube un poco el gasto.

La cuenta que cambia todo

Con la definición se puede hacer una cuenta. Si tu déficit es lo que gastas menos lo que comes, y tu disponibilidad es lo que comes menos el ejercicio, el ejercicio se cancela. Deducción nuestra: la disponibilidad queda como tu gasto fuera del ejercicio, menos tu déficit, todo entre tu masa libre de grasa.

Esto tiene una consecuencia. Con el mismo gasto fuera del ejercicio, da igual si haces el déficit comiendo menos o entrenando más: 500 kilocalorías de déficit bajan tu disponibilidad lo mismo. Lo probé con una atleta inventada de 40 kilos de masa libre de grasa, que gasta 600 en ejercicio y 1,800 en todo lo demás.

Cómo hace el déficit (inventado)	Come	Ejercicio	Disponibilidad
Mantenimiento	2,400 kcal	600 kcal	45
Come 250 menos	2,150 kcal	600 kcal	38.75
Come 500 menos	1,900 kcal	600 kcal	32.5
Come lo mismo y entrena 500 más	2,400 kcal	1,100 kcal	32.5
Come 750 menos	1,650 kcal	600 kcal	26.25

Ahora un supuesto, y lo marco como tal. Imagina que en mantenimiento tu disponibilidad está en 45, la cifra que la declaración asocia con equilibrio. Esa cifra salió de estudios en mujeres, y aplicarla a hombres es parte del supuesto. Deducción nuestra: cada kilocaloría de déficit la baja en uno entre tu masa libre de grasa, y llegas a 30 con un déficit de 15 kilocalorías por cada kilo de masa libre de grasa.

Masa libre de grasa	Déficit con el que la disponibilidad llega a 30
35 kg	525 kcal
40 kg	600 kcal
45 kg	675 kcal
50 kg	750 kcal
55 kg	825 kcal
60 kg	900 kcal

Dos ejemplos inventados. Una mujer de 60 kilos con 25 % de grasa tiene 45 kilos de masa libre de grasa, y llega a 30 con 675 kilocalorías de déficit. Un hombre de 80 kilos con 15 % de grasa tiene 68, y llega con 1,020.

Deducción nuestra: con ese supuesto, el déficit de 750 que la guía estadounidense ofrece para la obesidad cruza la línea de 30 en cualquier atleta con menos de 50 kilos de masa libre de grasa. Son dos públicos distintos, y una cifra que sirve para uno puede ser demasiado para el otro.

Por qué 30 no es una frontera

El Comité Olímpico Internacional publicó en 2023 su consenso sobre la deficiencia relativa de energía en el deporte, que abrevia REDs. Distingue dos tipos de baja disponibilidad. La adaptable: «Adaptable LEA is exposure to a reduction in energy availability that is associated with benign effects». Traducción nuestra: la baja disponibilidad adaptable es la exposición a una reducción de la disponibilidad que se asocia con efectos benignos. Y la problemática: «Problematic LEA is exposure to LEA that is associated with greater and potentially persistent disruption». Traducción nuestra: la baja disponibilidad problemática es la exposición a una baja disponibilidad que se asocia con una alteración mayor y que puede persistir.

Sobre el número, el consenso habla de «a lack of a universal EA threshold below which problems are observed». Traducción nuestra: la falta de un umbral universal de disponibilidad por debajo del cual se observen problemas. Y dice que el corte universal de 30 para algunos efectos en mujeres está en discusión, con grandes diferencias entre personas y entre sexos.

Lectura nuestra: el 30 sirve como señal de alerta. Dónde empieza el daño cambia de una persona a otra. Una disponibilidad un poco por encima puede ser problemática para una persona, y una por debajo, pasajera y benigna para otra.

Lo que se afecta

La tabla de efectos del consenso es larga. Entre sus encabezados están «Impaired reproductive function», «Impaired bone health», «Reduced immunity», «Mental health issues», «Sleep disturbances» y «Reduced skeletal muscle function». Traducción nuestra: función reproductiva alterada, salud ósea alterada, inmunidad reducida, problemas de salud mental, alteraciones del sueño y función del músculo esquelético reducida.

Y dos aclaraciones del mismo documento. La primera: «problematic LEA can occur in male athletes». Traducción nuestra: la baja disponibilidad problemática puede ocurrir en atletas hombres. La segunda: «athletes experience exposure to LEA (purposefully or inadvertently) in various manners». Traducción nuestra: quienes hacen deporte se exponen a la baja disponibilidad de varias maneras, a propósito o sin darse cuenta.

Mi criterio, y va como criterio: si entrenas mucho, tienes menos margen para recortar. El ejercicio cuenta en contra de tu disponibilidad, igual que el déficit. Si haces una dieta con mucho entrenamiento, la persona que te acompañe debería conocer tu carga de ejercicio, además de tu peso.

El déficit que planeas y el que haces

Hasta aquí hablé del déficit como algo que eliges. En los estudios que leí, el déficit logrado puede quedar lejos del elegido.

El ensayo CALERIE

CALERIE fue un ensayo sobre restricción calórica y envejecimiento en personas. Duró dos años, y la meta era comer un 25 % menos. En 2022, Martin y coautores analizaron en qué medida lo lograron las 143 personas del grupo de restricción. Su respuesta: «participants achieved 11.9(0.7)% CR and were in the zone». Traducción nuestra: quienes participaron lograron una restricción calórica de 11.9 % (0.7) y estaban en la zona. A los 24 meses, esa zona de adherencia iba de 10.4 % a 19.4 % de restricción.

Deducción nuestra: es menos de la mitad de lo planeado, el 47.6 %. Con un gasto inventado de 2,400 kilocalorías, la meta era recortar 600 al día y el recorte real fue de unas 286.

Y esto pasó en un ensayo de investigación, con mediciones. No busqué un estudio que diga cuánto se logra fuera de un ensayo, así que no lo supongo.

Días alternos: manda el promedio

En el artículo de ayuno intermitente contamos un ensayo de un año con días alternos. Trepanowski y coautores lo publicaron en 2017 con 100 adultos con obesidad, 86 mujeres y 14 hombres. Tuvo seis meses de pérdida de peso y seis de mantenimiento. Un grupo alternaba días: «alternate-day fasting (25% of energy needs on fast days; 125% of energy needs on alternating «feast days»)». Traducción nuestra: ayuno en días alternos, con el 25 % de la energía necesaria los días de ayuno y el 125 % los días alternos de comer de más. Otro tenía asignado el 75 % todos los días: «calorie restriction (75% of energy needs every day)». Traducción nuestra: restricción calórica, con el 75 % de la energía necesaria cada día.

Deducción nuestra: el día de ayuno es un déficit del 75 %, mucho más que cualquier cifra de las guías. Pero el promedio de los dos días es 75 %, un déficit del 25 %, igual que el del grupo de restricción diaria. Lo que cuenta para el peso es el promedio, y los dos grupos tenían asignado el mismo.

Una diferencia estuvo en cuánta gente aguantó. El abandono fue mayor en los días alternos: «the dropout rate was highest in the alternate-day fasting group». Traducción nuestra: la tasa de abandono fue la más alta en el grupo de días alternos. Fueron 13 de 34 personas, el 38 %. Y la conclusión del ensayo empieza así: «Alternate-day fasting did not produce superior adherence». Traducción nuestra: el ayuno en días alternos no produjo una mejor adherencia.

Lo que esto cambia

Juntas, estas piezas dicen algo incómodo. El déficit que escribes en papel se aleja del real por tres lados.

• Tu gasto real puede ser otro. La ecuación de Nature Food se desvió en promedio un 11.2 % en su grupo de validación. Con un gasto estimado de 2,200, inventado, un déficit planeado de 500 puede quedar entre 254 y 746.
• Lo que logras comer puede ser otro. En CALERIE, menos de la mitad de lo planeado.
• El apetito puede empujar. En el trabajo de Polidori, con pacientes que tomaban un medicamento, unas 100 kilocalorías al día por cada kilo perdido.

Lectura nuestra: el déficit real puede quedar lejos del planeado, hacia cualquiera de los dos lados. Por eso un plan que solo funciona en la semana uno no sirve.

Mi criterio, y va como criterio: planea el déficit pensando en la semana 12. Si para sostenerlo necesitas pasar hambre todos los días, el número es demasiado para ti, aunque esté dentro de lo que dicen las guías.

Cómo saber si tu déficit es demasiado

No busqué una prueba de laboratorio que lo diga. Hay señales, y unas son más fáciles de leer que otras.

Lo que dice la báscula, y lo que no

El ritmo es una señal directa, pero la báscula hace ruido. Un estudio de 1964 en el British Journal of Nutrition pesó a 19 personas durante 30 a 40 días. Encontró esto: «the maximum change from one day to the next rarely exceeds 1.5 % of body-weight». Traducción nuestra: el cambio máximo de un día a otro rara vez supera el 1.5 % del peso corporal.

Deducción nuestra, con una persona inventada de 70 kilos: entre un día y otro, la báscula se puede mover hasta 1.05 kilos sin que cambie nada de fondo. Es más del doble de los 0.45 kilos por semana que promete la regla estática. Un pesaje suelto no te dice si tu déficit es demasiado. Un promedio de varias semanas te dice mucho más. Si promedias siete pesajes, el ruido baja al 38 % del de uno solo, si fueran independientes entre sí, algo que no comprobé.

Cómo medir sin que la báscula mande está en el artículo de cómo medir tu progreso físico de forma correcta. Y si pesarte te genera ansiedad, puedes dejar la báscula. Esa también es una señal, y conviene hablarla con un profesional.

Señales fuera de la báscula

Las fuentes de este artículo mencionan otras, en contextos distintos. No son un diagnóstico.

• Un hambre que no cede. Lectura nuestra: la incluyo por el trabajo de Polidori, que muestra que el apetito sube conforme se pierde peso, en pacientes con un medicamento.
• Cambios en la menstruación, el sueño o las defensas, si entrenas. El consenso olímpico pone la función reproductiva, el sueño y la inmunidad entre los efectos de la baja disponibilidad de energía.
• Una relación con la comida que se vuelve rígida o angustiosa. Antes de una dieta baja o muy baja, la guía británica pide ofrecer evaluación y orientación a quien podría tener un trastorno de la conducta alimentaria.

Una revisión en diez preguntas

Esta lista es criterio nuestro, armada con lo que dicen las fuentes. Si contestas que sí a alguna, el déficit merece una revisión con alguien de salud.

1. ¿Comes 1,200 kilocalorías al día o menos sin que un profesional te lo haya indicado?
2. ¿Tu déficit pasa de una cuarta parte de tu gasto estimado?
3. ¿Bajas más del 1 % de tu peso por semana, durante varias semanas seguidas?
4. ¿Llevas más de 12 semanas con 1,200 o menos?
5. ¿Comes menos de 800 al día, por la razón que sea?
6. ¿Entrenas mucho y además comes bastante menos de lo que gastas?
7. ¿Tienes hambre la mayor parte del día, todos los días?
8. ¿Cambiaron tu menstruación o tu sueño, o te enfermas más seguido desde que empezaste?
9. ¿Pensar en comida o en el peso ocupa buena parte de tu día, o te genera culpa?
10. ¿Tomas medicamentos para la diabetes o la presión, o tienes una enfermedad crónica?

Mi criterio, y va como criterio: si tu plan solo funciona a fuerza de voluntad, el déficit es demasiado. Un déficit que se sostiene se parece más a comer un poco menos que a pelear contra el hambre todo el día.

Siete mitos

Escribo estas frases como mitos. Tres se parecen a lo que leí en las páginas que revisé. Cada una tiene una parte de verdad y una parte que las fuentes no sostienen.

«Un déficit de 500 calorías es medio kilo por semana»

Según la guía del IMSS, es lo que se espera al principio, en promedio: usa la palabra «inicial». Y el trabajo de Hall explica por qué no dura: la mitad del cambio llega en cerca de un año. Deducción nuestra: en ese primer año, el promedio queda en unos 0.20 kilos por semana.

«Nunca comas menos de 1,200 calorías»

Como criterio nuestro, el 1,200 es un número de protocolo. En la guía estadounidense es el extremo bajo de una meta para mujeres, que suele ajustarse al peso. En la británica, el techo de una banda que pide un servicio especializado o de enfermedades de largo plazo. En la del IMSS, un techo recomendado como regla general. Lo que sí es cierto: con 1,200 o menos, las tres guías clínicas de este artículo hablan de pacientes con alguien que los atiende.

«Si bajas rápido, rebotas más»

En el ensayo de Melbourne, quienes pasaron a la fase de mantenimiento en el grupo rápido y en el gradual recuperaron casi la misma proporción del peso perdido a las 144 semanas: 70.5 % y 71.2 %. El ritmo no decidió el rebote. Sí hay otras razones para no correr, como la vesícula y, en atletas, la masa magra.

«Si comes muy poco, tu cuerpo deja de quemar grasa»

La guía del IMSS habla de peso, y dice que todos los adultos lo pierden con menos de 1,000 kilocalorías al día. Lo dice con nivel de evidencia 4: «Estudios metabólicos usando diferentes técnicas muestran que todos los adultos perderán peso» «si son alimentados con menos de 1000 kcal/día». El trabajo de Hall dice que el cambio de peso es gradual, con la mitad en cerca de un año, y que el cambio final crece con el cambio en lo que se come. Lectura nuestra: con muy poca comida el peso sigue bajando, y eso no lo vuelve seguro. El problema es qué más se pierde y los riesgos que piden supervisión.

«Cuanto más déficit, mejor»

Lectura nuestra: más déficit no da más grasa perdida en la misma proporción. La revisión de Helms dice que la parte de la pérdida que es masa magra tiende a crecer con el tamaño del déficit. Y en CALERIE, con una meta del 25 %, se logró el 11.9 %. Un déficit que no puedes sostener solo es grande en el papel.

«Si entrenas, el déficit no te afecta»

Te afecta de otra forma. La disponibilidad de energía resta el ejercicio. Y la declaración conjunta de 2016 asocia una reducción crónica, en especial por debajo de 30 kilocalorías por kilo de masa libre de grasa, con alteraciones de varias funciones del cuerpo. Con nuestro supuesto, un déficit de 750 ya cruza esa línea en una atleta de 45 kilos de masa libre de grasa.

«Una dieta de menos de 800 calorías siempre es peligrosa»

Las guías la admiten en casos concretos. La estadounidense, solo con monitoreo médico, personal capacitado y una intervención de estilo de vida de alta intensidad. La británica, en un servicio especializado, para personas con obesidad que necesitan bajar rápido según una evaluación clínica, y por un máximo de 12 semanas. La del IMSS la recomienda, con grado A, a pacientes que requieren bajar rápido, y pide más estudios sobre su seguridad a largo plazo. Y muy cerca de esa línea, con 825 a 853 kilocalorías al día, el ensayo DiRECT llevó a remisión de la diabetes al 46 % de su grupo de intervención. Lo que comparten la guía estadounidense, la británica y DiRECT es el acompañamiento clínico. Y la página del NHS advierte que estas dietas no son adecuadas ni seguras para todas las personas.

Tres creencias sin resolver

Estas no las puedo desmentir ni confirmar con lo que leí. Las dejo abiertas.

«El metabolismo queda dañado para siempre después de una dieta»

Que el cuerpo se ajusta, sí. El trabajo de Polidori estima un ajuste del gasto, más chico que el del apetito. Que el daño sea permanente, no lo sé. Al buscar esta creencia, los resultados me llevaron a notas de prensa de 2016 sobre un estudio con exconcursantes de un programa de televisión. Intenté leer el estudio en PubMed Central y pidió una verificación anti-robots, así que no doy sus cifras.

«Bajar despacio protege el músculo de cualquier persona»

En el ensayo de Garthe, con 24 atletas de élite, la masa magra subió en el grupo lento y no cambió en el rápido. La revisión de Helms va en la misma dirección. Pero las dos hablan de gente muy entrenada. Para personas con obesidad o sin entrenamiento no busqué un ensayo en este artículo, y en lo que leí del de Melbourne no aparece la masa magra. Este tema tendrá su propio artículo, «Cuánto se puede perder por semana sin perder músculo».

«Debajo de 30 empieza el daño»

El 30 sale de la declaración conjunta de 2016, que asocia una reducción crónica por debajo de esa cifra con alteraciones. Pero el consenso olímpico de 2023 habla de la falta de un umbral universal, y dice que el corte de 30 está en discusión. Dónde empieza el problema para cada persona sigue sin una cifra.

Lo que este artículo no cubre

Varios temas cercanos tendrán su propio artículo, y por eso aquí solo los toco.

• Cuánto gastas al día. Lo tratará «Cuántas calorías necesitas al día: la fórmula y sus límites».
• Qué hacer cuando el peso deja de bajar. Lo tratarán «Cómo ajustar las calorías cuando el peso deja de bajar» y «Por qué te estancas al bajar de peso, y qué hacer».
• El rebote. Lo tratará «El efecto rebote: por qué pasa y cómo evitarlo».
• Bajar sin contar. Lo tratará «Perder grasa sin contar calorías: qué funciona y qué no».
• Cardio o pesas. Ya está en cardio o pesas para perder grasa, y cuánto cardio pide la OMS, en cuánto cardio hacer a la semana.
• Productos para quemar grasa. Los tratará «Quemadores de grasa: qué venden y qué hacen».

Tampoco cubro los medicamentos para bajar de peso, la cirugía, ni el déficit en niñas, niños o adolescentes. Para niñas, niños y jóvenes, la guía británica pide evitar un enfoque solo de dieta. Son decisiones de un equipo médico.

Cuándo consultar a un profesional

Antes de seguir: esta lista no es exhaustiva. Sirve para saber cuándo un déficit deja de ser un tema de lectura y pasa a ser uno de consulta. Si algo de esto te aplica, habla con un médico o con un nutriólogo con cédula antes de cambiar lo que comes. Donde cito normas o reglamentos: Información general, no asesoría legal.

• Embarazo o lactancia. El reglamento europeo pide que los productos que sustituyen la dieta lo adviertan, y la calculadora del NIDDK no es para embarazo ni lactancia.
• Menos de 18 años. El reglamento europeo pide que los adolescentes no usen esos productos sin consejo profesional, y la calculadora del NIDDK es solo para personas de 18 años o más. Para niñas, niños y jóvenes, la guía británica pide evitar un enfoque solo de dieta.
• Medicamentos para la diabetes o la presión. En el ensayo DiRECT, el programa empezaba por retirar esos medicamentos, dentro de un manejo conducido por la atención primaria. Lectura nuestra: si los tomas, un cambio grande en lo que comes puede requerir ajustarlos, y eso lo decide tu médico. En el artículo de ayuno intermitente contamos cuántas personas en México viven con diabetes sin saberlo.
• Una enfermedad crónica. El reglamento europeo pide que las personas con una afección médica no usen esos productos sin el consejo de un profesional de la salud.
• Un trastorno de la conducta alimentaria, ahora o antes. Antes de una dieta baja o muy baja, la guía británica pide ofrecer evaluación y orientación a quien podría tenerlo. Y si contar calorías, pesarte o leer este artículo te genera ansiedad o culpa, eso también es información. Habla con alguien de salud mental, sin esperar a que empeore.
• Mucho entrenamiento. Si cambió tu menstruación, duermes peor o te enfermas más seguido, el consenso olímpico pone esas señales entre los efectos de la baja disponibilidad de energía.
• Cualquier plan de 1,200 o menos. La guía británica deja las dietas de 800 a 1,200 a un servicio especializado o de enfermedades de largo plazo, y las de menos de 800, solo al especializado. La estadounidense pide monitoreo médico para las de menos de 800.

Lo que me llevo de todo esto

Después de leer las guías, me quedo con cuatro ideas.

1. Es una zona. Para adultos con sobrepeso u obesidad, la guía estadounidense ofrece 500 o 750 kilocalorías de déficit. De 800 a 1,200 de ingesta, la británica pide un servicio especializado o uno de enfermedades de largo plazo. Por debajo de 800, solo el especializado, para personas con obesidad y una necesidad clínica de bajar rápido.
2. Mídelo en proporción. El mismo déficit es un sexto del gasto de una persona y casi un tercio del de otra. El mismo kilo por semana es menos del 1 % del peso de una y casi el 2 % del de otra.
3. Planea para la semana 12. El peso baja más despacio con el tiempo y el apetito puede subir. Lo que aguantas la primera semana dice poco de la duodécima.
4. Si entrenas, cuenta el ejercicio. El ejercicio y el déficit restan de la misma energía disponible, y eso cambia dónde está el límite.

Mi criterio, y va como criterio: en este tema, yo invertiría primero en una consulta con un nutriólogo con cédula. La norma mexicana le asigna a esa persona el plan de alimentación individualizado y las metas de cada caso. Una sesión con tus datos resuelve más que cualquier tabla, incluida la de este artículo. Si su indicación es distinta a lo que leíste aquí, sigue su indicación.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto déficit calórico es seguro?

No hay una cifra única. La guía estadounidense de 2013, para adultos con sobrepeso u obesidad, ofrece 500 o 750 kilocalorías al día de déficit. O una meta de 1,200 a 1,500 para mujeres y de 1,500 a 1,800 para hombres, que suele ajustarse al peso. La británica de 2025 reserva las dietas de 800 a 1,200 al día para servicios especializados o de enfermedades de largo plazo, y las de menos de 800, solo para los especializados. Tu cifra la define un profesional con tus datos.

¿500 calorías de déficit es mucho?

Depende de tu gasto. Con un gasto inventado de 3,000 kilocalorías, 500 son el 16.7 %. Con uno de 1,600, el 31.3 %, y te dejan comiendo 1,100, dentro de la banda de 800 a 1,200 que la guía británica reserva para servicios especializados o de enfermedades de largo plazo. Por eso conviene verlo en porcentaje.

¿Es malo comer 1,200 calorías al día?

No es una cifra mala ni buena en sí. En la guía estadounidense, 1,200 es el extremo bajo de la meta para mujeres. En la británica, el techo de una banda que pide un servicio especializado o de enfermedades de largo plazo. En la del IMSS, un techo recomendado con el grado más bajo. Si comes 1,200 o menos, que te acompañe un profesional.

¿Cuál es el mínimo de calorías que puedo comer?

Ninguna de las fuentes oficiales que leí da un mínimo seguro para una persona sin supervisión. Lo que sí está escrito es que, por debajo de 800 al día, las guías de Estados Unidos y Reino Unido hablan de una dieta muy baja, que solo admiten con supervisión clínica. En Europa, los productos que sustituyen la dieta completa no pueden aportar menos de 600.

¿Cuántos kilos puedo bajar por semana sin riesgo?

Ninguna fuente que leí define un ritmo sin riesgo. Lo que proponen es esto. El NHS sugiere de medio kilo a un kilo por semana. Las fuentes de nutrición deportiva lo ponen en porcentaje: del 0.5 % al 1 % del peso por semana. Para una persona de 55 kilos, un kilo por semana es el 1.82 %. El NIDDK propone una meta inicial de 5 % a 10 % del peso en seis meses, y advierte que bajar muy rápido puede aumentar la probabilidad de formar cálculos biliares.

¿Por qué bajo más rápido al principio?

Porque el peso no responde de forma lineal. Según el trabajo de Hall y coautores, con un déficit sostenido la mitad del cambio total llega en cerca de un año y el 95 % en unos tres. La guía del IMSS habla de medio kilo por semana como pérdida inicial. Deducción nuestra: con 500 de déficit, en el primer año el promedio queda en unos 0.20 kilos por semana.

¿Bajar rápido causa más rebote?

En un ensayo de Melbourne con 200 adultos con obesidad, no. Quienes pasaron a la fase de mantenimiento desde el programa rápido, de 12 semanas, y desde el gradual, de 36, recuperaron proporciones casi iguales del peso perdido a las 144 semanas: 70.5 % y 71.2 %. Bajar rápido sí puede aumentar el riesgo de cálculos biliares, según el NIDDK.

¿Es peligroso comer menos de 800 calorías?

Puede serlo. Las guías de Estados Unidos y Reino Unido solo lo admiten con supervisión clínica, y el NHS advierte que estas dietas no son adecuadas ni seguras para todas las personas. La estadounidense pide monitoreo médico y personal capacitado. La británica, un servicio especializado, una necesidad clínica de bajar rápido, un máximo de 12 semanas y apoyo continuo. Ninguna de las dos lo admite por tu cuenta.

¿Un déficit grande hace perder músculo?

Puede. La revisión de Helms y coautores dice que la parte de la pérdida que es masa magra tiende a crecer con el tamaño del déficit. En un ensayo con 24 atletas de élite, la masa magra subió en el grupo con meta de 0.7 % por semana y no cambió en el de 1.4 %. Son atletas, y en otras personas no lo revisé. La proteína también cuenta.

¿Puedo hacer déficit si entreno mucho?

Con cuidado, y mejor con acompañamiento. La declaración conjunta de 2016 describe, para atletas, un recorte de 250 a 500 kilocalorías al día por debajo de sus necesidades periodizadas. Y asocia una reducción crónica de la disponibilidad de energía, en especial por debajo de 30 kilocalorías por kilo de masa libre de grasa, con alteraciones. El consenso olímpico de 2023 habla de la falta de un umbral universal.

¿Cómo sé si mi déficit es demasiado?

Hay señales. Comer 1,200 o menos sin indicación profesional, o un déficit mayor que una cuarta parte de tu gasto. Bajar más del 1 % por semana durante varias semanas. Hambre todo el día, o cambios en la menstruación o el sueño si entrenas. La lista completa está en la sección de las diez preguntas, y es criterio nuestro.

¿Qué dice la norma mexicana sobre el déficit calórico?

Información general, no asesoría legal. La NOM-008-SSA3-2017 dice quién hace el plan, sin dar una cifra: en dos búsquedas, su texto no menciona kilocalorías. El nutriólogo debe tener título y cédula profesional, indicar un plan de alimentación individualizado y fijar las metas de cada caso. La guía clínica del IMSS sí da cifras, en un documento para quien atiende a pacientes.

¿Puedo hacer un déficit calórico durante el embarazo o la lactancia?

Eso lo decide tu médico. Información general, no asesoría legal. El reglamento europeo pide que los productos que sustituyen la dieta adviertan que no los usen las mujeres embarazadas o en lactancia sin consejo profesional. Y la calculadora de peso del NIDDK no es para embarazo ni lactancia.

¿Los batidos que sustituyen comidas son seguros?

Información general, no asesoría legal. En Europa, los que sustituyen la dieta completa están regulados: de 600 a 1,200 kilocalorías al día y al menos 75 gramos de proteína. Sus etiquetas deben decir que son solo para personas adultas sanas con sobrepeso u obesidad, y que no se usen más de 8 semanas sin consejo profesional. No revisé la regulación mexicana de estos productos.

Lo que este artículo no pudo verificar

Esto quedó fuera o a medias, y conviene saberlo antes de usar cualquier cifra de arriba.

• El texto completo de la guía estadounidense. El sitio de la revista dio error, y su copia en PubMed Central pidió una verificación anti-robots. Uso solo lo que publica el Colegio Americano de Cardiología en su resumen de la guía. Por eso no doy sus grados de recomendación ni sus cifras de resultados.
• A quiénes dirige NICE la banda de 800 a 1,200. La recomendación termina en una lista de personas que no pude leer.
• Un umbral de pérdida semanal para la vesícula. La página del NIDDK no lo da, y no lo busqué en otra fuente.
• El estudio de exconcursantes de televisión que aparece al buscar el daño permanente del metabolismo. PubMed Central pidió una verificación anti-robots.
• La versión publicada del trabajo de Polidori. Leí el resumen de la versión preliminar.
• La masa magra en el ensayo de Melbourne. No aparece en lo que leí.
• La regulación mexicana de los productos que sustituyen comidas. No la revisé.
• La bibliografía de la guía del IMSS. El texto se cortó antes, así que no comprobé si el trabajo de Hall de 2011 que cita es el de The Lancet.
• La versión oficial de la declaración de 2016. El repositorio de una universidad la tiene restringida, y la revista canadiense solo mostró el resumen. La leí en una copia alojada por otro sitio.
• El texto del reglamento europeo en EUR-Lex. Ahí solo salieron el título y la fecha. El cuerpo lo leí en legislation.gov.uk y en una versión consolidada de la UE que aloja FAOLEX, y las dos coinciden en lo que cito.
• El consenso olímpico completo. Lo leí en una copia alojada por una sociedad de nutrición deportiva, que se corta antes de las referencias.

Fuentes y metodología

Las traducciones del inglés de este artículo son nuestras, y cada cita está enlazada a su original en esta sección. Las fuentes se consultaron el 10 de octubre de 2026.

Guías, normas y reglamentos

• AHA/ACC/TOS, «2013 AHA/ACC/TOS Guideline for the Management of Overweight and Obesity in Adults», en Circulation. La revista dio error, y las recomendaciones se leyeron en el resumen del ACC. Las metas de 1,200 a 1,500 y de 1,500 a 1,800, el déficit de 500 o 750, las dietas muy bajas, los programas de alta intensidad y la pérdida modesta de 3 % a 5 %.
• NICE, NG246, «Overweight and obesity management», capítulo «Physical activity and diet». Las bandas de 800 a 1,200 y de menos de 800, las 12 semanas y las condiciones.
• NHS, «Overweight and obesity in adults», tratamiento, revisada el 29 de abril de 2026. El medio kilo a un kilo por semana y el paréntesis de las dietas muy bajas.
• NOM-008-SSA3-2017, publicada en el DOF el 18 de mayo de 2018 según su ficha. El objetivo, el nutriólogo con cédula y sus tareas.
• IMSS, GPC-IMSS-046-18, «Diagnóstico y tratamiento del sobrepeso y obesidad exógena», 2018. Las frases sobre el déficit, el 1,200, las dietas muy bajas y su escala de grados.
• UE, Reglamento Delegado 2017/1798, del 2 de junio de 2017. EUR-Lex dio título y fecha; el anexo y el artículo 4 se leyeron en legislation.gov.uk y en la versión consolidada que aloja FAOLEX. La nota de la EFSA del 13 de enero de 2015, «Low-calorie diets: EFSA updates nutrition advice», para el mínimo de 600.

Páginas del NIDDK

• «Dieting & Gallstones», revisada en noviembre de 2017. La pérdida rápida y los cálculos biliares.
• «Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program», revisada en febrero de 2024. La meta de 5 % a 10 % en seis meses.
• «About the Body Weight Planner», revisada en mayo de 2017, y la página sobre la investigación detrás de la calculadora, revisada en febrero de 2025.

Estudios y declaraciones

• Hall y coautores, «Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight», The Lancet, 2011. La regla práctica, los tiempos y la regla de las 3,500.
• Polidori y coautores, versión preliminar en bioRxiv, publicada en Obesity 2016;24(11):2289-2295, doi 10.1002/oby.21653, según el repositorio de la Universidad de Michigan. El apetito.
• Purcell y coautores, «The effect of rate of weight loss on long-term weight management: A randomised controlled trial», The Lancet Diabetes and Endocrinology 2014;2(12):954-962. El ensayo de Melbourne.
• Lean y coautores, ensayo DiRECT, The Lancet 2018;391(10120):541-551, en el repositorio de la Universidad de Glasgow.
• Martin y coautores, CALERIE 2, Exp Gerontol 2022;162:111757, también en el repositorio de LSU. La meta de 25 % en dos años, los 143 participantes y el 11.9 % logrado.
• Trepanowski y coautores, JAMA Internal Medicine 2017;177(7):930–938. Los días alternos, la restricción diaria y el abandono.
• Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y ACSM, «Nutrition and Athletic Performance», J Acad Nutr Diet 2016;116(3):501-528. El texto se leyó en una copia alojada por otro sitio. La disponibilidad de energía, el déficit para atletas y el ritmo de 1 % o menos.
• COI, consenso sobre REDs de 2023, Br J Sports Med 2023;57(17):1073-1097, con ficha en un repositorio académico noruego. El texto se leyó en una copia alojada por una sociedad de nutrición deportiva.
• Helms, Aragon y Fitschen, J Int Soc Sports Nutr 2014;11:20.
• Garthe, Raastad, Refsnes, Koivisto y Sundgot-Borgen, Int J Sport Nutr Exerc Metab 2011;21(2):97-104, en la ficha de SPONET. Los autores, en la ficha de la tesis de Ina Garthe.
• Bajunaid y coautores, Nature Food 2025;6:58–71. El error de 11.2 %.
• Campos-Nonato y coautores, ENSANUT 2022, Salud Pública de México 2023;65(supl 1):S238-S247.
• Khosla y Billewicz, «Measurement of change in body-weight», British Journal of Nutrition, 1964.

Cálculos y supuestos

• Libra y kilojulio. Una libra de 0.4536 kilos y una kilocaloría de 4.184 kilojulios. Con eso, 3,500 kilocalorías por libra son 7,716 por kilo.
• Regla de Hall. Uso la forma en kilojulios: 500 kilocalorías al día son 2,092 kilojulios y un cambio final de 20.9 kilos. La forma en libras da 22.7. Solo uso los dos puntos que el trabajo publica, la mitad a un año y el 95 % a tres. No dibujo la curva entre ellos.
• Gastos, pesos y personas. Son inventados, y lo digo en cada tabla.
• Disponibilidad de energía. El supuesto de 45 en mantenimiento es nuestro, tomado de la cifra que la declaración de 2016 asocia con equilibrio y que salió de estudios en mujeres. Con él, el déficit que lleva a 30 es de 15 kilocalorías por kilo de masa libre de grasa.
• Proteína a 600 kilocalorías. Con 4 kilocalorías por gramo, 75 gramos son 300.
• ENSANUT. Los 62.5 millones salen de aplicar el 75.2 % a los 83,063,600 adultos que la muestra representa.

Comprobaciones cruzadas

• La guía del IMSS da medio kilo por semana para 500 de déficit. La regla estática da 0.45. Las dos cifras coinciden en el arranque.
• El 75.2 % de la ENSANUT es la suma de 38.3 % y 36.9 %.
• Las cifras de la serie coinciden. El 11.2 % de Nature Food, igual que en «Errores comunes en la dieta para subir masa muscular». Y el diseño de días alternos, con 25 % y 125 %, igual que en «Ayuno intermitente: qué está demostrado y qué no».

Declaración de intereses

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