Un metaanálisis de 2020 juntó 111 estudios con 1,927 hombres sanos que entrenaron fuerza. En promedio, su masa muscular subió 1.53 kilos. Otro de 2018, con 49 ensayos y 1,863 personas, midió 1.1 kilos de masa libre de grasa en quienes solo entrenaron, en programas de 13 semanas de media. Deducción nuestra: pasado a un mes, son unos 370 gramos.
Es menos de lo que tres de las páginas que revisé dan a principiantes. Deducción nuestra: un mes así es difícil de ver. La báscula no separa tejidos, y la bioimpedancia y el DXA tienen márgenes mayores.
Escribo para quien entrena, o está por empezar, y quiere saber qué esperar sin creerle a la primera cifra. Leí cuatro metaanálisis y anoté su muestra y, cuando la daban, su duración. Son uno de hombres jóvenes, uno de personas de 50 años o más, uno de proteína y uno de diferencias por sexo. Sumé un estudio de 585 personas sobre la variación entre individuos y un ensayo sobre las primeras semanas. También una revisión sobre el DXA, el ritmo que propone una revisión para culturistas y un comunicado de la Cofepris sobre esteroides. Salieron seis cosas.
- Lo medido es más chico que lo que se promete. Deducción nuestra: con la duración media del metaanálisis de proteína, la masa libre de grasa subió unos 370 gramos al mes. Tres de las páginas que revisé dan a principiantes de medio kilo a kilo y medio al mes, o un porcentaje del peso que para 70 kilos cae en ese rango. Ninguna ata esa cifra a un metaanálisis con muestra y duración.
- La duración no explicó la ganancia. En el metaanálisis de 2020, cada semana más de programa sumó 0.01 kilos, con un intervalo que cruza el cero. Deducción nuestra: repartidos entre 4 y 24 semanas, sus 1.53 kilos dan de 0.28 a 1.66 kilos al mes. Con el otro rango que da su texto, de 0.13 a 3.33.
- La variación entre personas es enorme. En 585 personas que entrenaron un brazo durante 12 semanas, el bíceps cambió desde −2 % hasta +59 %.
- Un mes de músculo es difícil de medir. Deducción nuestra, para una persona inventada de 70 kilos y con precisiones medidas en atletas: un DXA necesita un cambio de 0.78 a 2.48 kilos para darlo por real. Son de dos a casi siete meses de ganancia media.
- Mujeres, mayores de 50 y gente con años de entrenamiento también ganan. En el metaanálisis de 2025, en porcentaje, mujeres y hombres crecieron parecido. Quienes tenían 50 años o más ganaron 1.1 kilos de masa magra en promedio. Y en el metaanálisis de 2020, el grupo con cuatro años o más de experiencia tuvo la cifra más alta, 2.96 kilos, aunque su intervalo se solapa con el del grupo sin entrenar.
- En México, la Cofepris advierte de esteroides escondidos en supuestos suplementos. Su comunicado dice que se ofrecen para incrementar la masa muscular y que se venden por internet y en tiendas de suplementos. Información general, no asesoría legal.
Antes de seguir: este artículo divulga metaanálisis, revisiones y un comunicado oficial. Para una orientación médica, nutricional o de entrenamiento individual hace falta una consulta. Ninguna cifra de este artículo es una meta para ti ni una promesa de resultado. Son promedios de estudios, y quien te prometa un número de kilos para tu mes promete algo que ningún estudio de los que leí sostiene. ¿Tienes una enfermedad del riñón, diabetes o una condición del corazón? ¿Cursas un embarazo o una lactancia? ¿Has vivido un trastorno de la conducta alimentaria? Lee primero la sección sobre cuándo consultar a un profesional. Y si medir tu cuerpo te genera ansiedad o culpa, eso también es información: conviene hablarlo con alguien de salud. Las traducciones del inglés de este artículo son nuestras, y cada fuente está enlazada en la sección de fuentes. Este artículo no contiene enlaces de afiliado.
La respuesta corta
Lo que encontré cabe en tres partes. Los detalles van en cada sección.
Lo que miden los metaanálisis
Estas son las cifras, con su muestra y, cuando consta, su duración.
- Hombres jóvenes, 2020. 111 estudios y 1,927 participantes de 23.5 años de media. La masa muscular, juntando tres formas de medirla, subió 1.53 kilos. Los programas duraron de 4 a 24 semanas, según una frase del propio texto, y de 2 semanas a un año, según otra.
- Personas de 50 años o más, 2011. 49 estudios y 1,328 participantes. La masa magra subió 1.1 kilos en promedio. El resumen no da la duración media.
- Entrenamiento solo, en el metaanálisis de proteína, 2018. 49 ensayos, 1,863 participantes y programas de 13 semanas de media. Quienes entrenaron sin suplemento ganaron 1.1 kilos de masa libre de grasa. La proteína añadió 0.30.
- Mujeres y hombres, 2025. 29 estudios con personas de 18 a 45 años. En porcentaje, el crecimiento fue parecido. En valores absolutos, un poco mayor en hombres.
Pasado a un mes
En lo que leí, solo uno de los cuatro da una duración media con la que se puede hacer la cuenta. Deducción nuestra: 1.1 kilos en 13 semanas son unos 85 gramos por semana y unos 370 gramos al mes. Es masa libre de grasa, que incluye agua. Y es un promedio de grupos muy distintos.
El de 2020 no permite esa cuenta. Su análisis no encontró relación entre la duración y la ganancia, y su texto da dos rangos de duración distintos. Lo explico más abajo.
Lo que un artículo no puede decirte
Cuánto vas a ganar tú, para empezar. Si lo que sube en tu báscula es músculo, agua o grasa. Si tu cuerpo responde como el promedio, por encima o por debajo. Eso solo se estima, con margen, con meses de entrenamiento y una medición repetida con el mismo método.
Mi criterio, y va como criterio: usaría los 370 gramos al mes como orden de magnitud, sin convertirlos en meta. Si alguien me prometiera el triple, le pediría el estudio, con su muestra y su duración. Y si una nutrióloga, un nutriólogo o quien me entrena me diera otra referencia con mis datos, seguiría la suya.
Los cuatro metaanálisis: su muestra y, cuando consta, su duración
Cada metaanálisis responde una pregunta distinta y mide algo distinto. Conviene leerlos por separado antes de juntar sus cifras.
Hombres jóvenes: 111 estudios
El más grande es el de Benito y coautores, publicado en 2020 en el International Journal of Environmental Research and Public Health. La página de la revista y PubMed Central pidieron una verificación anti-robots, así que lo leí en el archivo digital de la Universidad Politécnica de Madrid, la universidad del primer autor. Su título resume el alcance: «A Systematic Review with Meta-Analysis of the Effect of Resistance Training on Whole-Body Muscle Growth in Healthy Adult Males». Traducción nuestra: revisión sistemática con metaanálisis del efecto del entrenamiento de fuerza sobre el crecimiento muscular de todo el cuerpo en hombres adultos sanos.
Su muestra es esta: «One hundred and eleven studies (158 groups, 1927 participants) reported on the effects of RT for muscle mass». Traducción nuestra: ciento once estudios, con 158 grupos y 1,927 participantes, informaron los efectos del entrenamiento de fuerza sobre la masa muscular. Tenían en promedio 23.5 años y 79.4 kilos.
El resultado principal empieza así: «RT significantly increased muscle mass». Traducción nuestra: el entrenamiento de fuerza aumentó de forma significativa la masa muscular. La cifra es de 1.53 kilos, con un intervalo de confianza del 95 % de 1.30 a 1.76. Ese intervalo es el rango de valores compatibles con los datos. Cuando cruza el cero, los datos también son compatibles con que no haya efecto.
Esa cifra junta tres medidas de masa: la masa libre de grasa, la masa muscular magra y la masa muscular esquelética. La sección siguiente explica qué incluye cada una y cuánto subió.
La duración tiene un problema. Una frase del artículo dice: «The training sessions lasted from 4 to 24 weeks». Traducción nuestra: las sesiones de entrenamiento duraron de 4 a 24 semanas. Otra dice: «These results were obtained including studies with interventions durations ranging from 2 weeks to one year». Traducción nuestra: estos resultados se obtuvieron con estudios de intervenciones de 2 semanas a un año. Los dos rangos no coinciden, y en lo que leí no aparece una duración media.
Según el texto, ninguna de las variables que analizó explicó el cambio: «none of the studied covariates explained any effect on changes in muscle mass». Traducción nuestra: ninguna de las variables estudiadas explicó efecto alguno sobre los cambios de masa muscular. La edad y la duración, por ejemplo, entraron en ese análisis sin explicar nada.
El mismo texto señala una excepción, el número de series por sesión, y en sentido negativo: «The excessive sets per workout affects negatively the muscle mass gain». Traducción nuestra: el exceso de series por sesión afecta de forma negativa la ganancia de masa muscular. El artículo de cuántas series por músculo a la semana trata el volumen con más detalle.
Y el propio texto avisa de una limitación: «many of the included studies did not specifically aimed to increase muscle mass». Traducción nuestra: muchos de los estudios incluidos no tenían como objetivo específico aumentar la masa muscular. Lectura nuestra: un programa pensado para crecer podría dar más que este promedio.
Personas de 50 años o más: 49 estudios
El segundo es el de Peterson, Sen y Gordon, publicado en 2011 en Medicine & Science in Sports & Exercise. PubMed pidió verificación anti-robots. Leí su resumen en PEDro, una base de datos de evidencia científica.
Su criterio de inclusión fue este: «Randomized controlled trials and randomized or nonrandomized studies among adults >= 50 yr were included». Traducción nuestra: se incluyeron ensayos controlados aleatorizados y estudios aleatorizados o no aleatorizados en adultos de 50 años o más. Y su muestra: «Data from 49 studies, representing a total of 1,328 participants, were pooled». Traducción nuestra: se combinaron los datos de 49 estudios, que suman 1,328 participantes.
El resultado: «The weighted pooled estimate of mean LBM change was 1.1 kg (95% confidence interval 0.9 to 1.2 kg)». Traducción nuestra: la estimación combinada y ponderada del cambio medio de masa magra fue de 1.1 kilos, con un intervalo de confianza del 95 % de 0.9 a 1.2 kilos.
Dos detalles más del resumen. El primero es sobre el volumen: «higher-volume interventions were associated (beta = 0.05, p < 0.01)». Traducción nuestra: las intervenciones de mayor volumen se asociaron (beta = 0.05, p < 0.01). Lectura nuestra: el signo positivo indica más ganancia. Y la edad se asoció con menos: «older individuals experienced less increase (beta = -0.03, p = 0.01)». Traducción nuestra: las personas de más edad tuvieron un aumento menor. El resumen no da la duración media de los programas.
El metaanálisis de la proteína y su grupo sin suplemento: 49 ensayos
El tercero es el de Morton y coautores, publicado en 2018 en el British Journal of Sports Medicine. Su pregunta era otra: cuánto añade la proteína como suplemento. Pero en el camino da una cifra útil para este artículo. Lo leí en la página de la revista.
Su muestra: «Data from 49 studies with 1863 participants». Traducción nuestra: datos de 49 estudios con 1,863 participantes. Su duración: «The RET interventions lasted from 6 weeks to 52 weeks (13±8 weeks)». Traducción nuestra: las intervenciones de entrenamiento de fuerza duraron de 6 a 52 semanas, con una media de 13 y una desviación de 8.
Y la cifra que interesa aquí: «RET alone (≥6; 13±8 weeks) resulted in an increase in FFM (1.1±1.2 kg)». Traducción nuestra: el entrenamiento de fuerza solo, de 6 semanas o más y de 13 en promedio, produjo un aumento de la masa libre de grasa de 1.1 kilos, con una desviación de 1.2. En lo que leí, es el único de los cuatro que da, junto a la ganancia, la duración media de sus programas.
Mujeres y hombres: 29 estudios
El cuarto es el más reciente: el de Refalo y coautores, publicado en 2025 en PeerJ. Leí la página de la revista, y lo que cito sale de su resumen. Incluyó estudios con mujeres y hombres que hicieron el mismo programa, con esta edad: «18–45 years old». Traducción nuestra: de 18 a 45 años.
Su muestra: «Out of 2,720 screened studies, 29 studies were included in the statistical analysis». Traducción nuestra: de 2,720 estudios revisados, 29 entraron en el análisis estadístico. El resumen no da el número de participantes.
Sus resultados van en la sección de mujeres y edad. Adelanto uno: «relative increases in muscle size were similar between sexes». Traducción nuestra: los aumentos relativos del tamaño muscular fueron parecidos entre sexos.
Los cuatro, en una tabla
Puestos en fila, con lo que mide cada uno, se ven así.
| Metaanálisis | Quiénes | Estudios | Participantes | Duración | Resultado |
|---|---|---|---|---|---|
| Benito y coautores, 2020 | Hombres sanos, 23.5 años | 111 | 1,927 | 4 a 24 semanas, o 2 semanas a un año | +1.53 kg de masa muscular |
| Peterson y coautores, 2011 | 50 años o más | 49 | 1,328 | No consta en el resumen | +1.1 kg de masa magra |
| Morton y coautores, 2018 | Adultos sanos; el resultado es del grupo sin suplemento | 49 | 1,863 | 13 semanas de media | +1.1 kg de masa libre de grasa |
| Refalo y coautores, 2025 | Mujeres y hombres de 18 a 45 años | 29 | No consta en el resumen | No consta en el resumen | Aumento relativo parecido |
Mi criterio, y va como criterio: para hablar del tamaño total de lo que se gana, citaría el de 2020; para pasarlo a meses, el de 2018. El primero tiene la muestra más grande. El segundo es el único que, en lo que leí, da una duración media.
Kilos de todo el cuerpo o área de un músculo: qué mide cada cifra
Los estudios de este artículo no miden lo mismo. Unos dan kilos de todo el cuerpo. Otros dan el cambio, en porcentaje, del área de un solo músculo. Antes de comparar cifras, conviene saber cuál es cuál.
Tres medidas en kilos
El metaanálisis de 2020 juntó tres medidas en kilos, y da la cifra de cada una. Su frase empieza así: «RT evoked a significant increase of FFM». Traducción nuestra: el entrenamiento de fuerza produjo un aumento significativo de la masa libre de grasa. Fue de 1.56 kilos. La masa muscular magra subió 1.65, y la masa muscular esquelética, 1.11.
La masa libre de grasa es la más amplia: todo lo que no es grasa. Una revisión de 2019 lo resume con una frase corta: «many other factors contribute to fat-free mass». Traducción nuestra: muchos otros factores contribuyen a la masa libre de grasa. La masa muscular esquelética, en cambio, se queda con el músculo. Lectura nuestra: la medida más estrecha dio la cifra más chica.
Llama la atención que la masa muscular magra, con 1.65, saliera por encima de la masa libre de grasa, que es más amplia. No leí cuántos estudios aportó cada medida. Así que las tres cifras pueden venir de personas distintas, y la comparación entre ellas es solo orientativa.
Los otros dos metaanálisis en kilos usan una medida cada uno. El de 2011, la masa magra. El de proteína, la masa libre de grasa.
El área de un músculo
El estudio de 2005 midió el área del bíceps con resonancia magnética. El ensayo de 2016 midió la de un músculo del muslo con ultrasonido. Los dos dan porcentajes de un solo músculo.
Deducción nuestra: con lo que leí, un porcentaje del área de un músculo no se puede pasar a kilos de todo el cuerpo. Harían falta el tamaño de partida de ese músculo, su largo y cuánto pesa cada centímetro cúbico. Y habría que suponer que todos los músculos crecen igual.
Las cinco medidas, en una tabla
Puestas juntas, con su resultado en los estudios de este artículo, se ven así.
| Medida | Unidad | Dónde aparece | Resultado |
|---|---|---|---|
| Masa libre de grasa | Kilos de todo el cuerpo | Metaanálisis de 2020 y de proteína | +1.56 kg y +1.1 kg |
| Masa muscular magra | Kilos de todo el cuerpo | Metaanálisis de 2020 | +1.65 kg |
| Masa magra | Kilos de todo el cuerpo | Metaanálisis de 2011 | +1.1 kg |
| Masa muscular esquelética | Kilos de todo el cuerpo | Metaanálisis de 2020 | +1.11 kg |
| Área de un músculo | Porcentaje de ese músculo | Estudio de 2005 y ensayo de 2016 | De −2 % a +59 %; +10.4 % a las 10 semanas |
Qué hacer con eso
Lectura nuestra: al comparar dos cifras, la primera pregunta es si miden lo mismo. Kilos con kilos de la misma medida. Porcentaje con porcentaje, y del mismo músculo. La cuenta de 370 gramos al mes es de masa libre de grasa, la medida más amplia, que también incluye agua.
Hay un dato que tranquiliza un poco. El metaanálisis de 2025 encontró que la forma de medir apenas cambió su comparación entre mujeres y hombres. Lo cito en la sección de mujeres y edad.
Pasar los kilos a un mes: la cuenta que se puede y la que no
Todas las cifras de arriba son por programa completo. La pregunta del título es por mes. Para pasar de una a otra hace falta saber cuánto duró cada programa, y ahí empiezan los problemas.
La cuenta que sí se puede hacer
El metaanálisis de proteína da las dos cosas: la ganancia del entrenamiento solo y la duración media. Deducción nuestra, con un mes de 4.35 semanas: 1.1 kilos en 13 semanas son unos 85 gramos por semana. En un mes son unos 370 gramos de masa libre de grasa.
Tiene tres límites, y los tres importan.
- Es un promedio. La desviación de 1.2 kilos es más grande que la media de 1.1. Lectura nuestra: eso sugiere resultados muy por encima y otros cerca de cero, o por debajo.
- Supone una ganancia pareja. Repartir 1.1 kilos en partes iguales por semana es un supuesto nuestro. El metaanálisis no dice cómo se repartió en el tiempo.
- Es masa libre de grasa. Incluye agua, y el agua cambia con el entrenamiento. La sección de las primeras semanas explica por qué eso pesa.
Con esos tres límites, la cifra sirve para una cosa: saber el tamaño de lo que se busca. Unos cientos de gramos al mes, en promedio.
La cuenta que no se puede hacer
El metaanálisis de 2020 es más grande, pero, en lo que leí, no da duración media. Y da dos rangos. Deducción nuestra, con sus 1.53 kilos repartidos en cada extremo.
| Si el programa duró | Ganancia por mes | Rango que lo dice |
|---|---|---|
| 2 semanas | 3.33 kg | De 2 semanas a un año |
| 4 semanas | 1.66 kg | De 4 a 24 semanas |
| 24 semanas | 0.28 kg | De 4 a 24 semanas |
| 52 semanas | 0.13 kg | De 2 semanas a un año |
Entre dividir por 4 o por 24 semanas hay un factor de 6. Entre 2 y 52, un factor de 26. Lectura nuestra: sin la duración media, cualquier cifra por mes que se saque de este metaanálisis sale de elegir un divisor.
Lo que dice su análisis de la duración
El metaanálisis de 2020 hizo algo mejor que dividir: preguntó si los estudios más largos encontraban más ganancia. Su tabla de metarregresión da, para la duración en semanas, una pendiente de 0.01 kilos por semana, con un intervalo de −0.04 a 0.06 y una p de 0.69. Es decir, no encontró relación.
Deducción nuestra: 0.01 kilos por semana serían unos 40 gramos más de ganancia total por cada mes extra de programa. El intervalo va de unos 170 gramos menos a unos 260 más, y el cero queda dentro.
Lectura nuestra: ese análisis compara estudios distintos entre sí, con gente, programas y formas de medir distintas. Un estudio largo puede tener participantes con más experiencia o un programa menos pensado para crecer. Por eso no describe la curva de una sola persona en el tiempo, que puede seguir subiendo.
Lo que queda en pie
Queda una cifra con su condición. En promedio, en programas de unos tres meses, alrededor de 370 gramos de masa libre de grasa por mes. Con una variación tan grande como la propia cifra.
Y con una reserva más. Lectura nuestra: si en el metaanálisis de 2020 la duración no explicó la ganancia, repartir la del de 2018 por semanas también es un supuesto. La cifra mensual sirve para el orden de magnitud, con esa reserva.
Mi criterio, y va como criterio: si tuviera que poner una cifra por mes, diría unos 370 gramos de masa libre de grasa, con la palabra promedio delante. Y no la usaría para juzgar un mes concreto, por las razones de las secciones siguientes.
Lo que cambia con la experiencia
Tres de las cuatro páginas que revisé dan cifras por nivel: más para el nivel principiante, menos para el avanzado. El metaanálisis de 2020 permite mirar eso con datos, y lo que muestra es menos ordenado.
Entrenados y sin entrenar
El metaanálisis separó a quienes llevaban más de un año entrenando del resto. En masa libre de grasa, los grupos sin entrenar subieron 1.54 kilos, con un intervalo de 1.12 a 1.96. Los entrenados, 0.98, con un intervalo de 0.17 a 1.79. En masa muscular magra fueron 1.70 y 1.09 kilos. En masa muscular esquelética, 1.22 y 0.66.
Las cifras van en la dirección esperada, y los intervalos se solapan. El propio artículo lo resume así: «non- significant differences were observed between trained and untrained participants». Traducción nuestra: se observaron diferencias no significativas entre participantes entrenados y sin entrenar.
Deducción nuestra: en masa libre de grasa, los entrenados ganaron el 64 % de lo que ganaron quienes no entrenaban. Con esa diferencia sin significación, es una pista y nada más.
Por años de experiencia
El metaanálisis también separó por años de experiencia, en cinco grupos. Estas son sus cifras de masa muscular, con su intervalo de confianza del 95 %.
| Experiencia | Ganancia | Intervalo |
|---|---|---|
| Sin entrenar | 1.92 kg | 1.05 a 2.78 |
| Hasta 1 año | 1.39 kg | −0.35 a 3.12 |
| Hasta 2 años | 0.69 kg | −0.39 a 1.76 |
| Hasta 3 años | 0.9 kg | −1.28 a 3.09 |
| 4 años o más | 2.96 kg | 1.06 a 4.87 |
La fila de abajo rompe el orden que cabría esperar. Quienes llevaban cuatro años o más tuvieron la cifra más alta, con un intervalo que no toca el cero, aunque se solapa con el del grupo sin entrenar. No revisé cuántos estudios entraron en cada grupo ni qué programas hicieron, así que no sé explicarlo.
Es un matiz en contra de las tablas por nivel. La idea de que con los años casi no se gana nada no sale de este metaanálisis.
Lo que dicen otras dos fuentes
El Colegio Americano de Medicina del Deporte, ACSM por sus siglas en inglés, publicó en 2026 su declaración de posición sobre entrenamiento de fuerza. Su página la resume con una frase: «The Position Stand emphasized that the most meaningful gains come from a simple shift: moving from no resistance». Y sigue: «training to any form of resistance training». Traducción nuestra: la declaración subraya que las ganancias más significativas vienen de un cambio simple, pasar de no hacer entrenamiento de fuerza a hacer cualquier forma de él.
Para quien ya lleva años, la revisión de Iraki y coautores sobre culturistas pide prudencia con el peso: «a potential 2 kg increase in body weight on a monthly basis might be too excessive». Traducción nuestra: un posible aumento de 2 kilos de peso al mes podría ser excesivo. Habla de peso corporal total, que incluye grasa y agua.
Lo que me quedo de esta sección
Según esa página de la ACSM, lo que más aporta es pasar de no entrenar a entrenar. Lectura nuestra: eso no choca con el metaanálisis de 2020, que encontró ganancia medible en quienes llevaban cuatro años o más. El artículo pendiente sobre cómo progresar de peso sin estancarte tratará qué cambia en el entrenamiento con los años.
Mi criterio, y va como criterio: con años de entrenamiento encima, seguiría contando con ganar músculo, y aceptaría que medirlo cuesta más. Las ganancias más chicas se pierden más fácil en el error de los aparatos que reviso más abajo.
La variación entre personas
Un promedio de 370 gramos al mes describe a un grupo. Para saber cuánto se parece a una persona concreta, hace falta mirar cuánto se separan las personas entre sí.
585 personas, un brazo, 12 semanas
Un estudio grande sobre eso es el de Hubal y coautores, publicado en 2005 en Medicine & Science in Sports & Exercise. Leí su resumen en el repositorio de la University of Central Florida. Su muestra: «Five hundred eighty-five subjects (342 women, 243 men) were tested at one of eight study centers». Traducción nuestra: se evaluó a 585 personas, 342 mujeres y 243 hombres, en uno de ocho centros.
El programa fue el mismo para todas, con su brazo no dominante: «before and after 12 wk of progressive dynamic resistance training of the nondominant arm». Traducción nuestra: antes y después de 12 semanas de entrenamiento de fuerza dinámico y progresivo del brazo no dominante. El tamaño del bíceps se midió con resonancia magnética.
El resultado: «Size changes ranged from -2 to +59% (-0.4 to + 13.6 cm(2))». Traducción nuestra: los cambios de tamaño fueron desde −2 % hasta +59 %, de −0.4 a +13.6 centímetros cuadrados. Su resumen lo dice así: «with some subjects showing little to no gain». Traducción nuestra: con algunas personas que ganaron poco o nada.
Con el mismo programa y la misma medición, una persona perdió un poco y otra creció más de la mitad. Deducción nuestra: entre los dos extremos hay 61 puntos porcentuales.
Lo que eso le hace a un promedio
Lectura nuestra: con esa dispersión, un promedio dice poco de un caso. El metaanálisis de proteína lo muestra con su propia cifra: 1.1 kilos de media, con una desviación de 1.2. Lectura nuestra: como su duración, de 13 ± 8 semanas, se da entre programas, esa desviación también parece ser entre grupos. Si lo es, la de las personas es mayor, porque promediar la reduce. Deducción nuestra, con un ejemplo inventado: en grupos de 16 personas con respuestas independientes, la desviación de cada media sería la cuarta parte de la de las personas. Esa desviación baja con la raíz del tamaño del grupo, y la raíz de 16 es 4.
No leí cuántas personas del estudio de 2005 quedaron cerca de cada extremo. El resumen da el rango, y el rango solo dice dónde terminan los casos más raros.
Si te quedas por debajo
Quedar por debajo del promedio no dice por qué. Puede ser el programa, el descanso, lo que comes o el error de la medición. Y puede ser que tu respuesta sea más lenta que la media, algo que los aparatos que reviso más abajo no separan del resto.
Hay una creencia relacionada, la de que hay personas que no responden al entrenamiento de fuerza. La dejo en las creencias sin resolver: el estudio de 2005 midió un solo programa durante 12 semanas, y no busqué si quienes no crecieron responden con otro.
Mi criterio, y va como criterio: me compararía conmigo mismo cada tres meses, con el mismo método, y dejaría el promedio de los metaanálisis como referencia lejana. Si en seis meses nada cambia, lo hablaría con quien me entrena antes de cambiarlo todo.
Las primeras semanas: hinchazón, agua y algo de músculo
En el primer mes es fácil notar cambios y contarlos como músculo. Un ensayo de 2016 midió qué hay detrás de esos cambios tempranos.
Lo que pasó en la tercera semana
Es el de Damas y coautores, publicado en el European Journal of Applied Physiology. Leí su resumen en la ficha de McMaster University, que lo asocia a Phillips, uno de sus autores. El diseño fue pequeño: «a 10-week RT period in ten untrained young men». Traducción nuestra: un periodo de entrenamiento de fuerza de 10 semanas en diez hombres jóvenes sin entrenar.
Midieron con ultrasonido el área de un músculo del muslo, el vasto lateral, y la intensidad de su eco en la imagen, que los autores usan para estimar el edema. Midieron en tres momentos: «at the beginning (T1), in the 3rd week of RT (T2) and at the end (T3)». Traducción nuestra: al inicio, en la tercera semana de entrenamiento y al final. El resultado del área fue este: «Muscle CSA increased significantly at T2 (~2.7 %) and T3 (~10.4 %) versus T1». Traducción nuestra: el área muscular aumentó de forma significativa en T2, cerca de 2.7 %, y en T3, cerca de 10.4 %, frente a T1.
El título del estudio resume el hallazgo: «Early resistance training-induced increases in muscle cross-sectional area are concomitant with edema-induced muscle swelling». Traducción nuestra: los aumentos tempranos del área muscular con el entrenamiento de fuerza coinciden con una hinchazón del músculo por edema. El resumen añade que ese edema venía, probablemente, del daño muscular. Al corregir por el tamaño, la señal de edema solo era más alta en la tercera semana: «only T2 showed a significantly higher USecho versus T1». Traducción nuestra: solo la tercera semana mostró un eco significativamente más alto que el inicio. Por eso los autores piden cuidado con esos aumentos tempranos: «should not be labeled as hypertrophy without some concomitant measure of muscle edema/damage». Traducción nuestra: no deberían llamarse hipertrofia sin alguna medida simultánea de edema o daño muscular.
Deducción nuestra: lo que se veía en la semana 3 era el 26 % del aumento final. Lectura nuestra: esa parte no era puro músculo nuevo, y el problema se concentra en las primeras semanas.
Lo que hay dentro de la masa libre de grasa
Una revisión de 2019, de Haun y coautores en Frontiers in Physiology, explica por qué medir músculo es más difícil de lo que parece. Sobre el músculo entero escribe: «Whole skeletal muscle is sheathed with connective tissue, primarily composed of collagen protein, and is ∼75% fluid». Traducción nuestra: el músculo esquelético entero está envuelto en tejido conectivo, compuesto sobre todo de colágeno, y es líquido en un 75 % aproximadamente. Y precisa la medida: «∼75% fluid by volume». Traducción nuestra: un 75 % de líquido aproximadamente, en volumen.
Y sobre el DXA, que un estudio de 2022, citado más abajo, usa como medida de referencia, dice dos cosas. Primero, que no separa músculo de líquido: «it cannot distinguish muscle tissue from intramuscular fluid». Traducción nuestra: no puede distinguir el tejido muscular del líquido dentro del músculo. Segundo, que el agua del cuerpo lo mueve: «DXA can also be highly influenced by hydration status». Traducción nuestra: el DXA también puede verse muy influido por el estado de hidratación.
Lectura nuestra: cuando un estudio dice que subió la masa libre de grasa, parte de lo que subió puede ser agua. El artículo de errores comunes en la dieta para subir masa muscular ya explica la composición de un kilo de músculo, y aquí no la repito.
Qué hacer con el primer mes
Lectura nuestra: el primer mes tiene dos trampas a la vez. Lo que se ve puede ser hinchazón, y lo que se mide puede ser agua. Las dos inflan el número en la dirección que se quiere ver.
El matiz contrario también vale. En ese ensayo, el área siguió subiendo hasta la semana 10, cuando la señal de edema corregida ya no era significativamente más alta que al inicio. Lectura nuestra: las primeras semanas confunden, y a las 10 la hinchazón ya no aparecía como explicación en ese ensayo. Es un ensayo de diez personas, y sus porcentajes son de un solo músculo.
Mi criterio, y va como criterio: el primer mes lo juzgaría por las sesiones cumplidas, y dejaría el tamaño para después del tercero. El artículo pendiente sobre cuánto tarda en notarse el entrenamiento de fuerza tratará los plazos con más detalle.
Medir un mes de músculo: el error contra el cambio
El artículo de cómo medir tu progreso físico de forma correcta usa una regla sencilla: no midas nada cuyo error sea mayor que el cambio que esperas en el periodo que vas a medir. Aquí la aplico al músculo de un mes, con la persona inventada de 70 kilos y un supuesto nuestro: 56 kilos de masa magra, que es un 20 % de grasa.
El cambio esperado es el de arriba. Deducción nuestra: unos 370 gramos de masa libre de grasa al mes, en promedio.
La báscula
Un estudio de 1964, de Khosla y Billewicz en el British Journal of Nutrition, pesó a diecinueve personas durante semanas: «Day-to-day weight changes of nineteen subjects have been studied for a period of 30-40 days». Traducción nuestra: se estudiaron los cambios de peso de un día a otro de diecinueve personas durante 30 a 40 días. Encontró que el peso oscila alrededor de su tendencia con una desviación cercana al 0.5 % del peso corporal. Y que los cambios de un día al siguiente rara vez pasan del 1.5 %.
Deducción nuestra, para 70 kilos: la desviación de un día son 350 gramos y el salto máximo habitual, 1.05 kilos. Los 350 gramos de ruido de un solo día son casi lo mismo que un mes entero de ganancia media.
Promediar ayuda. Deducción nuestra: con el promedio de siete pesajes, si fueran independientes, el ruido bajaría a unos 130 gramos. Pero aunque la báscula se estabilice, no dice qué subió: no distingue músculo, grasa y agua.
La báscula de bioimpedancia
Un estudio de 2022, de Merrigan y coautores en el Journal of Exercise and Nutrition, comparó con el DXA aparatos de bioimpedancia, los que estiman la grasa con una corriente eléctrica débil. Sobre el error medio escribe: «The MAPE for all BIA devices were >10% indicating large error rates on average (Table 2)». Traducción nuestra: el error porcentual absoluto medio de todos los aparatos de bioimpedancia fue mayor del 10 %, lo que indica errores grandes en promedio. Ese error es del porcentaje de grasa.
Deducción nuestra: un 10 % de error sobre un 20 % de grasa son 2 puntos. En 70 kilos, son 1.4 kilos de diferencia con el DXA, del lado de la grasa o del de la masa libre de grasa. Lectura nuestra: ese error compara cada aparato con el DXA en una sola medición. Para seguir un cambio, cuenta más lo que el estudio vio a las doce semanas.
El estudio también volvió a medir a un subgrupo doce semanas después: «A subset of participants (n=36)». Traducción nuestra: un subgrupo de participantes, 36 personas. Su frase sobre el cambio es directa: «The subtle 12-week changes in BF% did not agree between BIA and DEXA». Traducción nuestra: los cambios sutiles del porcentaje de grasa en 12 semanas no coincidieron entre la bioimpedancia y el DXA.
El DXA
El DXA es la medida de referencia en ese estudio, y tampoco es perfecto. Una revisión de 2018, de Hind y coautores, trata cómo interpretar los cambios medidos con DXA en atletas. Sobre la precisión en la masa magra escribe: «For total lean mass, reported precision errors ranged from 0.5% in soccer players and Australian footballers». Traducción nuestra: para la masa magra total, los errores de precisión informados iban desde 0.5 % en futbolistas y en jugadores de fútbol australiano. Y en otro caso: «reported a markedly higher lean mass precision error of 1.6% in professional rugby union players». Traducción nuestra: se informó un error de precisión de la masa magra notablemente mayor, de 1.6 %, en jugadores profesionales de rugby.
La revisión da también la regla para saber si un cambio es real: «LSC = 2.77 x Precision Error». Traducción nuestra: el cambio mínimo significativo es 2.77 veces el error de precisión. Y recuerda el límite que acepta la sociedad internacional de densitometría: «the ISCD minimum acceptable limits for DXA precision error (CV) are 3% for total fat mass, 2% for total lean mass». Traducción nuestra: los límites mínimos aceptables de la ISCD para el error de precisión son 3 % en la masa grasa total y 2 % en la masa magra total.
Deducción nuestra, con 56 kilos de masa magra. Con un error de 0.5 %, el cambio mínimo significativo es de 0.78 kilos. Con 1.6 %, de 2.48 kilos. Con el límite de 2 %, de 3.10 kilos. A 370 gramos por mes, son unos 2 meses, casi 7 y unos 8 de ganancia media. Esas precisiones son de atletas. En otras personas, y en cada centro, pueden ser otras.
Para que el DXA dé su mejor precisión, la revisión pide condiciones. La primera: «athletes presenting in a rested (and thus presumably glycogen replete), overnight fasted state». Traducción nuestra: atletas que llegan descansados, y por tanto con el glucógeno probablemente lleno, y en ayunas desde la noche anterior. Y otra: «voiding the bladder prior to scanning in minimal clothing». Traducción nuestra: con la vejiga vacía antes de la exploración y con la mínima ropa.
La tabla de decisión
Con todo junto, para la persona inventada y su ganancia media de un mes, sale esta tabla. Es deducción nuestra.
| Instrumento | Error o cambio mínimo, para 70 kilos | Meses de ganancia media para superarlo |
|---|---|---|
| Báscula, un pesaje | 0.35 kg de desviación | Cerca de 1 |
| Báscula, promedio de 7 pesajes | 0.13 kg, si fueran independientes | Menos de 1, y no separa músculo de grasa |
| Bioimpedancia | 1.4 kg de diferencia con el DXA, en una medición | No aplica: su cambio a 12 semanas no coincidió con el DXA |
| DXA con 0.5 % de error | 0.78 kg de cambio mínimo | Unos 2 |
| DXA con 1.6 % de error | 2.48 kg de cambio mínimo | Casi 7 |
Lectura nuestra: ningún instrumento de la tabla ve con seguridad un mes de músculo en una persona. El DXA de mejor precisión necesita unos dos meses de ganancia media, y eso con condiciones de laboratorio.
Si ya tienes dos mediciones
Deducción nuestra, para quien ya se midió dos veces con DXA. La regla de la revisión sirve con tus datos: el error de precisión del equipo, por tu masa magra, por 2.77. Si la diferencia entre tus dos mediciones es menor que ese resultado, el aparato no puede decir que cambiaste. Si es mayor, es probable que el cambio sea real. Siempre que te hayas medido en las mismas condiciones.
Con la bioimpedancia, el estudio de 2022 hace una advertencia general: «If exact body composition data are required, BIA should not be used in lieu of criterion measures such as DEXA systems». Traducción nuestra: si se requieren datos exactos de composición corporal, la bioimpedancia no debería usarse en lugar de medidas de referencia como el DXA.
Mi criterio, y va como criterio: para seguir un mes, anotaría cargas y repeticiones, y dejaría cualquier medición de composición para cada tres meses o más. Siempre con el mismo método, a la misma hora y en las mismas condiciones. El artículo pendiente sobre cómo saber si estás ganando músculo o solo peso tratará esa pregunta a fondo.
Mujeres, edad y 50 años o más
De las cuatro páginas que revisé, solo en una anoté cifras distintas para mujeres y hombres. Dos de los metaanálisis separan por sexo o por edad con datos propios.
Mujeres y hombres
El metaanálisis de 2025 comparó a mujeres y hombres que hicieron el mismo programa. En valores absolutos, los hombres crecieron un poco más: «Absolute increases in muscle size slightly favoured males compared to females». Traducción nuestra: los aumentos absolutos del tamaño muscular favorecieron un poco a los hombres. La diferencia estandarizada fue de 0.19, con un intervalo de 0.11 a 0.28. Es una medida sin unidades, que permite juntar estudios que midieron distinto.
En proporción, no hubo diferencia clara: «relative increases in muscle size were similar between sexes». Traducción nuestra: los aumentos relativos fueron parecidos entre sexos. La diferencia relativa fue de 0.69 %, con un intervalo de −1.50 % a 2.88 %, que cruza el cero.
Y la experiencia no cambió ese resultado: «Outcomes were minimally influenced by the measure of muscle size and not influenced by RT experience of participants». Traducción nuestra: los resultados apenas cambiaron con la forma de medir el músculo y no cambiaron con la experiencia de entrenamiento.
El estudio de 2005 con 585 personas encontró una ventaja pequeña, pero significativa, para ellos: «Men experienced 2.5% greater gains for CSA (P < 0.01) compared with women». Traducción nuestra: los hombres tuvieron ganancias 2.5 % mayores en el área del músculo que las mujeres. Lectura nuestra: el resumen no aclara si ese 2.5 % es una diferencia relativa. Si lo es, matiza al metaanálisis: en ese estudio, ellos crecieron un poco más también en proporción.
Deducción nuestra: si el aumento relativo es parecido y el absoluto es mayor en hombres, en esos estudios los hombres partían, en promedio, de más músculo. Lectura nuestra: si una mujer compara sus kilos con una cifra sacada solo de hombres, como la del metaanálisis de 2020, se verá por debajo. En proporción, puede estar creciendo parecido.
Eso también vale para medir. Deducción nuestra, con las precisiones de atletas de la sección de medición: el cambio mínimo del DXA es un porcentaje fijo de la masa magra. Con 0.5 % de precisión, es el 1.39 % de la masa magra; con 1.6 %, el 4.43 %. Para alguien con 40 kilos de masa magra, son 0.55 y 1.77 kilos. En kilos, el umbral baja con el tamaño. En proporción, es el mismo para todas las personas, si el error de precisión es igual.
Después de los 50
El metaanálisis de 2011 encontró 1.1 kilos de masa magra en personas de 50 años o más, con un intervalo de 0.9 a 1.2. Es la misma cifra, en kilos, que el grupo de entrenamiento solo del metaanálisis de proteína. No sirve compararlas directamente: las poblaciones y las formas de medir son otras, y la duración del de 2011 no la conozco.
Dentro de ese grupo, la edad pesó. Su resumen asocia más edad con menos ganancia. Lectura nuestra: el signo del volumen apunta a más ganancia. El metaanálisis de proteína encontró algo parecido con el suplemento: «Increasing age reduces and training experience increases the efficacy of protein supplementation during RET». Traducción nuestra: la edad reduce la eficacia del suplemento de proteína durante el entrenamiento, y la experiencia la aumenta.
El metaanálisis de 2020, en cambio, no encontró efecto de la edad, con una pendiente de 0.02 kilos por año y una p de 0.58. Lectura nuestra: sus participantes tenían 23.5 años de media, con una desviación de 3.31, así que había poco rango de edad que comparar.
El artículo pendiente sobre ganar músculo después de los 40 tratará qué cambia con los años.
Mi criterio, y va como criterio: a una mujer o a alguien de más de 50 le diría lo mismo que a cualquiera: entrenar, medir cada tres meses y compararse consigo. Y si hubiera una condición de salud de por medio, empezaría por la consulta.
El peso que sube no es todo músculo
Para principiantes, tres de las páginas que revisé dan entre medio kilo y kilo y medio al mes, o un porcentaje del peso que para 70 kilos cae en ese rango. Ese rango se parece más a un ritmo de peso que a lo medido en músculo. Esta sección pone los dos lado a lado.
Un ritmo de peso para culturistas
La revisión de Iraki, Fitschen, Espinar y Helms, publicada en 2019 en Sports, trata la alimentación de culturistas fuera de competencia. Su título: «Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review». Traducción nuestra: recomendaciones de nutrición para culturistas fuera de temporada, una revisión narrativa.
Propone comer por encima de lo que se gasta: «A hyper-energetic diet (~10–20%)». Traducción nuestra: una dieta hiperenergética, de alrededor de un 10 % a un 20 %. Y fija un objetivo de peso: «a target weight gain of ~0.25–0.5% of bodyweight/week». Traducción nuestra: un aumento de peso objetivo de alrededor de 0.25 % a 0.5 % del peso corporal por semana. Lo propone para un grupo concreto: «for novice/intermediate bodybuilders». Traducción nuestra: para culturistas principiantes e intermedios.
Es un objetivo de peso corporal. Incluye músculo, grasa y agua.
Deducción nuestra, con ese ritmo pasado a meses de 4.35 semanas.
| Peso de partida | Ritmo de peso al mes |
|---|---|
| 55 kg | 0.60 a 1.20 kg |
| 70 kg | 0.76 a 1.52 kg |
| 85 kg | 0.92 a 1.85 kg |
En porcentaje, son del 1.09 % al 2.17 % del peso al mes, con cualquier peso de partida. El artículo de errores comunes en la dieta para subir masa muscular responde la pregunta del mes con este mismo ritmo, para 80 kilos. Y aclara que es peso.
Peso contra músculo
Para la persona inventada de 70 kilos, el ritmo de peso es de 0.76 a 1.52 kilos al mes. La ganancia media de masa libre de grasa que calculé arriba es de unos 370 gramos. Deducción nuestra: el ritmo de peso es de 2 a 4 veces esa cifra.
Las dos cifras salen de contextos distintos. Una es un objetivo para culturistas. La otra, un promedio de ensayos con gente muy variada. Por eso la comparación da un orden de magnitud y nada más.
En detalle, para principiantes: dos de las páginas que revisé dan kilos, de 1 a 1.5 al mes una y de 0.5 a 1 la otra. Una tercera da un porcentaje del peso, del 1 % al 1.5 % al mes. Deducción nuestra: para 70 kilos, son de 0.70 a 1.05 kilos. La cuarta junta respuestas con cifras que se contradicen, entre ellas de 0.5 a 1.5 kilos al mes. Lectura nuestra: las cifras para principiantes quedan cerca del ritmo de peso de la revisión, y todas por encima de los 370 gramos. Las que esas páginas dan para el nivel avanzado quedan alrededor de esa cifra o por debajo.
Lectura nuestra: si el peso sube al ritmo de esa revisión y la masa libre de grasa sube como el promedio, la diferencia sería grasa. El agua ya cuenta dentro de la masa libre de grasa.
Para culturistas avanzados, la misma revisión ve posiblemente excesivo un aumento de 2 kilos al mes, como conté en la sección de experiencia. Deducción nuestra: para 70 kilos, serían un 2.86 % del peso al mes. Y más de cinco veces la ganancia media de masa libre de grasa.
Lo que dice la revisión sobre la grasa
La revisión cita un estudio que comparó a un grupo con dieta hiperenergética contra otro que comía a voluntad. Sobre la masa magra escribe: «Although the hyper-energetic group achieved greater increases in LBM compared to those eating ad libitum, this failed to». Y sigue: «reach statistical significance (1.7 kg vs. 1.2 kg, respectively)». Traducción nuestra: aunque el grupo hiperenergético logró mayores aumentos de masa magra que quienes comían a voluntad, la diferencia no alcanzó significación estadística, 1.7 kilos frente a 1.2, respectivamente.
Sobre la grasa, ese mismo grupo tuvo esto: «significantly larger increases in fat mass (1.1 kg vs. 0.2 kg, respectively)». Traducción nuestra: aumentos significativamente mayores de masa grasa, 1.1 kilos frente a 0.2, respectivamente.
No leí ese estudio. Las cifras son las que da la revisión. Deducción nuestra: comer más sumó medio kilo de masa magra, sin significación estadística, y 0.9 kilos más de grasa. Lectura nuestra: en ese estudio, la comida de más fue a parar más a la grasa que a la masa magra.
El matiz contrario: cuando casi todo es masa magra
La misma revisión trae un dato en sentido contrario. Su frase empieza así: «In untrained subjects, a substantial energy surplus of ~2000 kcal combined with resistance training». Traducción nuestra: en personas sin entrenar, un superávit de energía considerable, de unas 2,000 kilocalorías, combinado con entrenamiento de fuerza. Según la revisión, eso dio una subida de peso robusta, con este detalle: «where the contribution from lean body mass (LBM) can be as high as 100%». Traducción nuestra: en la que la contribución de la masa corporal magra puede llegar al 100 %.
Lectura nuestra: en personas sin entrenar, con mucha comida de más, el peso ganado puede ser casi todo masa magra. Es un matiz en contra de lo anterior. Tiene dos condiciones. La masa magra incluye agua, como se vio en la sección de las primeras semanas. Y ese superávit es una cifra de estudio: para comer más de lo que gastas, la cifra la pone tu nutrióloga o tu nutriólogo.
No leí el estudio que cita la revisión, así que no sé cuánto duró ni a cuántas personas midió. El artículo pendiente sobre superávit calórico tratará cuánto sobra y cuánto engorda de más.
Lo que la báscula sí dice
La báscula sirve para lo que mide: si el peso sube y a qué ritmo. Con el promedio de varios pesajes, como propone el artículo de medición, esa tendencia se ve mejor que un día suelto. Para compararla con el ritmo de la revisión, basta con eso. Para saber qué subió, hace falta otro método.
Kilos al mes: peso o músculo
Lectura nuestra: una cifra de kilos al mes sin la palabra músculo, masa magra o masa libre de grasa al lado puede ser un ritmo de peso. Conviene preguntar cuál de las dos es. La báscula, como se vio arriba, no las separa.
Mi criterio, y va como criterio: si buscara subir de peso, usaría el ritmo de esa revisión como tope de la báscula, y mediría el músculo con otro método, cada tres meses. Si el peso subiera más rápido, revisaría la comida con una nutrióloga o un nutriólogo antes de cambiar el entrenamiento.
La persona inventada, tres meses después
Todo lo anterior se puede juntar en un caso. Es la persona inventada de 70 kilos, con 56 de masa magra, durante tres meses de entrenamiento. Supongo que gana como el promedio del metaanálisis de proteína, y eso ya es un supuesto fuerte.
Lo que ganaría, si fuera el promedio
Deducción nuestra: 13 semanas son casi tres meses, 2.99 con nuestro mes de 4.35 semanas. Si ganara como el grupo de entrenamiento solo, serían 1.1 kilos de masa libre de grasa en esos tres meses. Aquí no hace falta repartir nada: es la cifra del metaanálisis con su duración media.
La desviación de ese metaanálisis fue de 1.2 kilos. Y en el estudio de 2005, en un solo músculo, el cambio fue de −2 % a +59 %. Su resultado podría quedar bastante por debajo o bastante por encima de 1.1 kilos.
Lo que vería cada aparato
Deducción nuestra, con las cifras de la sección de medición. Las del DXA son precisiones de atletas.
- La báscula. Si comiera para subir al ritmo de la revisión para culturistas, su peso subiría de 2.28 a 4.57 kilos en tres meses. La báscula lo vería. No diría qué parte es músculo.
- La bioimpedancia. Se aparta del DXA 1.4 kilos de media en una sola medición. Y en 12 semanas, sus cambios no coincidieron con los del DXA.
- El DXA con 0.5 % de precisión. Su cambio mínimo significativo es de 0.78 kilos. Los 1.1 kilos lo superan, por poco: son 1.42 veces ese cambio mínimo.
- El DXA con 1.6 % de precisión. Su cambio mínimo es de 2.48 kilos. Los 1.1 kilos no llegan.
- El DXA en el límite de la ISCD, con 2 %. Su cambio mínimo es de 3.10 kilos. Tampoco llegan.
Lo que no sería músculo
Supongamos que el peso sube de 2.28 a 4.57 kilos y la masa libre de grasa sigue el promedio. Entonces una parte importante de lo que sube sería grasa, porque el agua ya cuenta en la masa libre de grasa. Lo digo con la misma cautela de antes: las dos cifras vienen de contextos distintos. En el estudio que cita la revisión, el grupo que comió más ganó más grasa.
La revisión también trae el caso contrario: en personas sin entrenar y con mucho superávit, la masa magra puede ser todo el peso ganado. La persona inventada podría estar en ese caso. De la lista, solo el DXA podría distinguirlo, según cuánto subiera y con qué precisión midiera.
Lo que tendría todos los días
Su registro de entrenamiento: las sesiones cumplidas, las cargas y las repeticiones. Este artículo no revisó cuánto se relaciona la fuerza con el músculo, así que lo dejo como lo que es. Es la prueba de que el entrenamiento se hizo.
Lectura nuestra: a los tres meses, si ganara como el promedio, la persona inventada podría tener una primera respuesta con un DXA de buena precisión. Con los otros aparatos, ninguna clara. Con la báscula, solo el peso.
Lo que añade la proteína, y lo que advierte la Cofepris
Antes de seguir: si tienes una enfermedad del riñón, la cantidad de proteína se decide en consulta, con tu médica o tu médico. Y si alguien te ofrece una sustancia para crecer más rápido, lee esta sección antes de comprar nada.
Lo que añadió la proteína en 49 ensayos
El metaanálisis de Morton y coautores se hizo para medir esto. Su respuesta, en masa libre de grasa, es esta: «FFM (0.30 kg (0.09, 0.52))». Traducción nuestra: masa libre de grasa, 0.30 kilos, con un intervalo de 0.09 a 0.52. Es lo que añadió el suplemento de proteína sobre lo que ya daba el entrenamiento.
Deducción nuestra, repartida en las 13 semanas de media de sus programas: unos 100 gramos al mes. Es un 27 % de lo que ganó el grupo de entrenamiento solo, que fueron 1.1 kilos.
El mismo metaanálisis encontró un techo: «Protein supplementation beyond total protein intakes of 1.62 g/kg/day resulted in no further RET-induced gains in FFM». Traducción nuestra: suplementar proteína por encima de una ingesta total de 1.62 gramos por kilo al día no dio más ganancia de masa libre de grasa con el entrenamiento.
La palabra que importa es total. Cuenta la proteína de la comida y la del suplemento juntas. Deducción nuestra: para la persona inventada de 70 kilos, son unos 113 gramos de proteína al día, sumando todo.
Lectura nuestra: la proteína suma algo, y el grueso lo pone el entrenamiento. Unos 100 gramos al mes frente a unos 370. El artículo de cuánta proteína necesitas al día trata la cantidad diaria con más detalle.
Lo que advierte la Cofepris
La Comisión Federal para la Protección contra Riesgos Sanitarios publicó un comunicado de riesgo con este título: «ESTEROIDES ANABÓLICOS». El documento no trae fecha visible. El nombre del archivo lleva la cifra 21112023, que podría corresponder al 21 de noviembre de 2023. No lo confirmé.
Sobre quién los receta, dice esto: «La prescripción y la utilización de estas sustancias se realiza solo por médicos especialistas».
Sobre dónde aparecen, esto otro: «A su vez son utilizados en supuestos suplementos alimenticios, sin ser identificados en el etiquetado y sin contar con autorización de esta Comisión Federal».
Sobre cómo se consiguen, dos frases. La primera: «Un mercado negro lucrativo ha hecho que sea fácil adquirir esteroides ilegales por Internet». La segunda: «De igual forma se comercializan en establecimientos de venta de suplementos alimenticios».
Avisa de un riesgo concreto: «Los esteroides anabólicos pueden causar dependencia». Y entre sus recomendaciones están estas dos: «Evitar el uso y consumo de esteroides anabólicos para uso deportivo, que se ofrecen para incrementar la masa muscular o reducir la grasa corporal». La otra: «Acudir a un nutriólogo para mejorar la alimentación».
Información general, no asesoría legal.
Lectura nuestra: con este comunicado, la etiqueta de un supuesto suplemento no basta para saber qué contiene.
Las transformaciones de las redes
Lectura nuestra: las cifras de este artículo sirven para leer una transformación de redes sociales. Si alguien muestra kilos de músculo en pocas semanas, conviene recordar tres cosas. La báscula no separa el músculo de la grasa o el agua. En un ensayo, las primeras semanas trajeron hinchazón. Y el DXA más preciso que encontré, con precisiones de atletas, necesita unos dos meses de ganancia media para dar un cambio por real.
Una foto no mide nada de eso. A eso se suma lo que documenta la Cofepris: esteroides escondidos en supuestos suplementos. Desde fuera, con lo que leí, no hay forma de saber qué hay detrás de una transformación.
Mi criterio, y va como criterio: a un producto que promete músculo rápido le aplicaría la advertencia de la Cofepris, y no lo compraría sin hablarlo antes con un médico o una médica. Si ya lo hubiera tomado, lo diría en la consulta y llevaría el envase.
Cinco preguntas antes de creerte una cifra
Con lo anterior, una cifra de músculo al mes se puede revisar con cinco preguntas. Las aplico a las páginas que revisé, sin nombres, y a la propia cifra de este artículo.
La primera: qué midió
Peso, masa libre de grasa, masa magra, masa muscular esquelética o el área de un músculo. Son cosas distintas, y sus kilos no se intercambian. De las cuatro páginas que revisé, ninguna dice cómo se mediría ese músculo. Una cifra de kilos al mes sin medida puede ser un ritmo de peso.
La segunda: en quiénes
Edad, sexo, experiencia y cuántas personas. El metaanálisis de 2020 reunió a hombres de 23.5 años de media. Sus cifras describen a ese grupo. Para una mujer de 50, las referencias más cercanas son el metaanálisis de 2011, de 50 años o más, y el de 2025, aunque este solo incluyó a personas de 18 a 45 años.
Tres de las cuatro páginas que revisé dan sus cifras por nivel de experiencia. Solo en una anoté cifras distintas para mujeres y hombres.
La tercera: en cuánto tiempo
¿Es por programa o por mes? Y si es por mes, ¿cómo se pasó? Con el metaanálisis de 2020, el divisor cambia el resultado por un factor de 26. Una cifra mensual sin la duración de su estudio no se puede revisar.
La cuarta: con qué aparato
Si el cambio que se promete en un mes es menor que el cambio mínimo del aparato, ese mes no se puede comprobar. Para la persona inventada de 70 kilos, el DXA más preciso que encontré, en atletas, pide 0.78 kilos. Con la bioimpedancia, los cambios a 12 semanas no coincidieron con los del DXA.
La quinta: cuánto varían las personas
Un promedio sin su dispersión dice poco. En el estudio de 2005, con el mismo programa, el bíceps cambió desde −2 % hasta +59 %.
Y una más: quién da la cifra
De las cuatro páginas que revisé, una promociona sus cursos y otra lleva banners de productos junto a sus cifras. Eso no las hace falsas. Conviene saberlo al leerlas.
Aplicadas a la cifra de este artículo
Los 370 gramos al mes también pasan por las cinco. Miden masa libre de grasa, con agua incluida. Vienen de 49 ensayos con adultos sanos, en grupos muy distintos. Son por mes gracias a un reparto parejo que suponemos nosotros. Ningún aparato de los que revisé los ve con seguridad en un mes. Y son un promedio, con una desviación mayor que la propia media.
Lectura nuestra: la cifra de este artículo responde las cinco preguntas, y aun así no describe a una persona. Por eso la uso para saber el tamaño de lo que se busca.
Siete mitos
Cada uno lleva la fuente que lo contesta. Lo que no pude contestar con una fuente va en la sección siguiente.
«Se gana un kilo de músculo al mes»
Los metaanálisis que leí miden alrededor de un kilo, o un kilo y medio, por programa completo de semanas o meses. Deducción nuestra: con la duración media del metaanálisis de proteína, son unos 370 gramos de masa libre de grasa al mes. Un kilo sería casi el triple de ese promedio. Lectura nuestra: con la variación entre personas del estudio de 2005, alguien puede superarlo. Como promesa para cualquiera, ninguno de los estudios que leí lo sostiene.
«Si la báscula no sube, no estás ganando músculo»
Según el estudio de 1964, el peso oscila alrededor de su tendencia con una desviación cercana al 0.5 % del peso corporal. Deducción nuestra: para 70 kilos, son 350 gramos, casi lo mismo que un mes de ganancia media. Y la báscula no separa el músculo de la grasa o el agua. Lectura nuestra: la báscula no contesta esa pregunta, con un mes de datos o con muchos.
«Después del primer año ya no se gana músculo»
En el metaanálisis de 2020, el grupo con cuatro años o más de experiencia ganó 2.96 kilos de masa muscular, con un intervalo de 1.06 a 4.87. Y la diferencia entre entrenados y sin entrenar no fue significativa. No revisé cuántos estudios entraron en cada grupo, así que lo tomo como una pista. Aun así, el mito no sale de ese metaanálisis.
«Las mujeres ganan mucho menos músculo que los hombres»
En el metaanálisis de 2025, el aumento relativo fue parecido entre sexos. En valores absolutos, los hombres ganaron un poco más, con una diferencia estandarizada de 0.19. En el estudio de 2005, con 585 personas, ellos ganaron un 2.5 % más de área en el bíceps, una diferencia pequeña pero significativa. Lectura nuestra: algo menos en tamaño absoluto, y parecido o un poco menos en proporción. La palabra mucho no sale de estos estudios.
«Después de los 50 ya no se gana músculo»
El metaanálisis de 2011 reunió 49 estudios con 1,328 personas de 50 años o más. Encontró 1.1 kilos de masa magra de media, con un intervalo de 0.9 a 1.2. Más edad se asoció con algo menos de ganancia. Lectura nuestra: con más volumen, algo más.
«El primer mes ya se nota el músculo nuevo»
En el ensayo de 2016, el área de un músculo del muslo había subido cerca de 2.7 % en la tercera semana, junto con señales de edema. Sus autores piden no llamar hipertrofia a esos aumentos tempranos sin medir también el edema o el daño. Lo que se nota en el primer mes puede ser, en parte, hinchazón.
«La proteína en polvo duplica lo que ganas»
En el metaanálisis de 2018, el suplemento de proteína añadió 0.30 kilos de masa libre de grasa. El grupo de entrenamiento solo había ganado 1.1. Deducción nuestra: la proteína sumó un 27 %, lejos de duplicar. Y por encima de 1.62 gramos por kilo al día de proteína total, no sumó más.
Tres creencias sin resolver
No pude contestar estas tres con una fuente que haya leído. Las dejo sin desmentir.
«El límite natural es un índice de masa libre de grasa de 25»
Una de las páginas que revisé cita el índice de masa libre de grasa. No busqué el estudio del que sale la cifra de 25, así que no la evalúo. Hay algo que se puede deducir del método. Deducción nuestra: el índice necesita la masa libre de grasa, y si se mide con bioimpedancia o con DXA, arrastra el error de la sección de medición.
«La memoria muscular devuelve rápido lo perdido»
No busqué estudios sobre volver a entrenar después de una pausa. Ninguna de las fuentes que leí lo trata. La dejo abierta, y el artículo pendiente sobre cómo volver a entrenar después de una pausa larga tratará esa pregunta.
«Hay personas que no responden al entrenamiento de fuerza»
El estudio de 2005 encontró personas que ganaron poco o nada con un programa de 12 semanas para un brazo. Eso describe la respuesta a un programa concreto. No busqué si esas personas crecen con otro programa, más largo o con más volumen. La pregunta queda abierta.
Lo que este artículo no cubre
Varias preguntas cercanas se quedan fuera, a propósito.
- Esteroides y otras sustancias para crecer. Fuera del comunicado de la Cofepris, este artículo no trata sus efectos, sus dosis ni sus riesgos. Si alguien te las ofrece, la conversación es con un médico o una médica.
- Cuánto comer de más. Lo tratará «Superávit calórico: cuánto sobra y cuánto engorda de más».
- Cómo medir tu progreso paso a paso. Lo trata el artículo de cómo medir tu progreso físico de forma correcta. «Cómo saber si estás ganando músculo o solo peso» irá más a fondo.
- Cuántas series y qué programa. El volumen está en cuántas series por músculo a la semana. Cómo repartir la semana, en cuerpo completo contra rutina dividida. Cómo subir las cargas lo tratará «Cómo progresar de peso sin estancarte».
- Ganar o conservar músculo mientras bajas de peso. Lo tratará «Cuánto se puede perder por semana sin perder músculo».
- La edad, con detalle. «Ganar músculo después de los 40: qué cambia y qué no» tratará lo que aquí solo resumo.
- Los plazos para ver un cambio. Los tratará «Cuánto tarda en notarse el entrenamiento de fuerza».
- Cómo empezar desde cero. Lo trata cómo empezar a entrenar si llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio.
- Otros mitos del entrenamiento. Están en mitos comunes sobre el entrenamiento de fuerza.
- Enfermedad renal, diabetes, embarazo, adolescencia y trastornos de la conducta alimentaria. Necesitan atención profesional, como explica la sección siguiente.
Cuándo consultar a un profesional
Antes de seguir: esta sección no es exhaustiva ni sustituye una consulta. Si algo de lo que sigue te describe, las cifras de este artículo no son para ti hasta que lo hables con alguien de salud.
- Enfermedad renal. La cantidad de proteína, y el plan de alimentación completo, se ajustan a cada caso.
- Diabetes, sobre todo si usas insulina u otros medicamentos que bajan la glucosa. Empezar a entrenar, o comer más para subir de peso, puede obligar a ajustar las dosis. Eso lo decide tu médico o tu médica.
- Una condición del corazón. Antes de empezar a entrenar fuerza, conviene que tu médica o tu médico te diga cómo hacerlo.
- Embarazo o lactancia. Este artículo no revisó lo que dicen las fuentes para esas etapas.
- Historial de trastornos de la conducta alimentaria. Pesarte, medirte o perseguir una cifra de músculo al mes puede ser contraproducente. Si este artículo te generó ansiedad, culpa o ganas de controlar más tu cuerpo, eso es información. Conviene hablarlo con una persona profesional de la salud mental.
- Medicamentos con horario respecto a las comidas. Cambiar las comidas para entrenar puede mover ese horario.
- Una sustancia que te ofrecieron para crecer más rápido, o un suplemento que ya tomas y del que no sabes qué contiene. La Cofepris pide evitar los esteroides anabólicos de uso deportivo. Información general, no asesoría legal. Lleva el envase a la consulta.
- Síntomas persistentes al entrenar, como mareo, palpitaciones o falta de aire fuera de lo normal. Se revisan con tu médica o tu médico antes de seguir. Un desmayo o un dolor en el pecho al entrenar piden detenerte y buscar atención médica de inmediato.
- Menos de 18 años. Este artículo no revisó lo que las fuentes dicen para la adolescencia.
Mi criterio, y va como criterio: le daría más peso a una consulta con un nutriólogo o una nutrióloga con cédula profesional, y con quien te entrena, que a este artículo. Pueden medir lo que aquí solo estimo, con el mismo método cada vez, y ajustar el plan a tu caso.
Lo que me llevo de todo esto
La pregunta del título tiene una respuesta corta y otra útil. La corta: los metaanálisis que leí miden alrededor de un kilo, o un kilo y medio, por programa de semanas o meses. Deducción nuestra: con la duración media del metaanálisis de proteína, son unos 370 gramos de masa libre de grasa al mes.
La útil: para la persona inventada de 70 kilos, esa cifra es del tamaño del ruido de un solo pesaje. Y es más chica que lo que se aparta la bioimpedancia del DXA, y que el cambio mínimo que pide el DXA, con precisiones de atletas, para darlo por real. Y la variación entre personas es tan grande que el promedio dice poco de ti.
Dos hallazgos van en contra de las tablas por nivel. En el metaanálisis de 2020, el grupo con cuatro años o más de experiencia tuvo la cifra más alta, aunque su intervalo se solapa con el del grupo sin entrenar. Y entre entrenados y sin entrenar, la diferencia no fue significativa. En ese mismo metaanálisis, la duración de los programas no explicó la ganancia. En el metaanálisis de 2025, las mujeres crecieron en proporción parecida a los hombres. Las personas de 50 años o más también ganaron. En México, la Cofepris advierte de esteroides escondidos en supuestos suplementos.
Mi criterio, y va como criterio: cambiaría la cifra de músculo del mes por tres cosas: cargas anotadas, una medición con el mismo método cada trimestre y una consulta si algo no cuadra. Quien te promete kilos de músculo por mes no puede respaldarlo con los estudios que leí. Para tener una referencia tuya, el paso siguiente es la consulta con una nutrióloga o un nutriólogo con cédula profesional.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto músculo se puede ganar al mes?
Deducción nuestra: en promedio, unos 370 gramos de masa libre de grasa. Sale del metaanálisis de Morton y coautores de 2018: quienes solo entrenaron ganaron 1.1 kilos en programas de 13 semanas de media. Es un promedio, con una desviación de 1.2 kilos, e incluye agua. El metaanálisis de 2020, con 111 estudios, midió 1.53 kilos por programa, pero, en lo que leí, no da una duración media para pasarlo a meses. Ningún estudio de los que leí sostiene una cifra mensual para una persona concreta.
¿Cuánto músculo se puede ganar en tres meses?
En el metaanálisis de proteína de 2018, quienes solo entrenaron ganaron 1.1 kilos de masa libre de grasa en programas de 13 semanas de media, unos tres meses. En el de 2020, con hombres jóvenes, la masa muscular subió 1.53 kilos en programas de semanas a meses. En personas de 50 años o más, el metaanálisis de 2011 encontró 1.1 kilos de masa magra, y su resumen no da la duración. Son promedios de grupos, con mucha variación entre personas. Deducción nuestra: para una persona inventada de 70 kilos con 56 de masa magra, 1.1 kilos superan por poco el cambio mínimo de un DXA con 0.5 % de precisión. No llegan al de un DXA con 1.6 %. Esas precisiones se midieron en atletas.
¿Por qué me veo más grande en las primeras semanas?
Una parte puede ser hinchazón. En un ensayo de 2016 con diez hombres jóvenes, el área de un músculo del muslo subió cerca de 2.7 % en la tercera semana, junto con señales de edema, probablemente por daño muscular. Sus autores piden no llamar hipertrofia a esos aumentos tempranos sin medir también el edema. A las 10 semanas, el área había subido cerca de 10.4 %, y la señal de edema, corregida por el tamaño, ya no era significativamente más alta que al inicio.
¿Gana menos músculo quien ya lleva años entrenando?
No necesariamente, según el metaanálisis de 2020. Quienes llevaban más de un año ganaron 0.98 kilos de masa libre de grasa, frente a 1.54 de quienes no entrenaban, sin diferencia significativa. Y el grupo con cuatro años o más de experiencia tuvo la cifra más alta, 2.96 kilos de masa muscular, con un intervalo que se solapa con el de quienes no entrenaban. No revisé cuántos estudios entraron en cada grupo. Y con ganancias más chicas, medirlas cuesta más.
¿Las mujeres ganan menos músculo que los hombres?
Entre los 18 y los 45 años, en proporción, ganaron parecido. Es lo que encontró el metaanálisis de Refalo y coautores de 2025, con 29 estudios. En valores absolutos, los hombres ganaron un poco más, con una diferencia estandarizada de 0.19. En el estudio de 2005 con 585 personas, ellos ganaron un 2.5 % más de área en el bíceps, una diferencia pequeña pero significativa. Lectura nuestra: si ese 2.5 % es relativo, en ese estudio ellos crecieron un poco más también en proporción.
¿Se puede ganar músculo después de los 50?
Sí. El metaanálisis de Peterson y coautores de 2011, con 49 estudios y 1,328 personas de 50 años o más, encontró 1.1 kilos de masa magra de media, con un intervalo de 0.9 a 1.2. Más edad se asoció con algo menos de ganancia. Lectura nuestra: con más volumen, algo más. Si tienes una condición de salud, empieza por la consulta.
¿Por qué subo de peso más rápido que eso?
Porque el peso también suma la grasa, y la cifra de arriba es masa libre de grasa, que ya incluye el agua. Una revisión de 2019 para culturistas principiantes e intermedios propone subir de peso entre 0.25 % y 0.5 % por semana. Deducción nuestra: para 70 kilos, son de 0.76 a 1.52 kilos al mes, de 2 a 4 veces la ganancia media de masa libre de grasa. La misma revisión cita un estudio en el que el grupo que comió más ganó más grasa: 1.1 kilos frente a 0.2. En masa magra, 1.7 frente a 1.2, sin diferencia significativa.
¿Puedo saber con la báscula si gané músculo?
No. La báscula no separa el músculo de la grasa o del agua, con un mes de datos o con muchos. Además, según un estudio de 1964, el peso oscila alrededor de su tendencia con una desviación cercana al 0.5 % del peso corporal. Deducción nuestra: para 70 kilos, son 350 gramos, casi lo mismo que un mes de ganancia media.
¿Sirve la báscula de bioimpedancia para medir el músculo?
Para seguir un cambio, con lo que leí, no. Un estudio de 2022 encontró un error porcentual absoluto medio de más del 10 % en todos los aparatos de bioimpedancia que comparó con el DXA, en el porcentaje de grasa. Deducción nuestra: para una persona inventada de 70 kilos con un 20 % de grasa, son 1.4 kilos de diferencia con el DXA en una sola medición. Y en el subgrupo que volvió a medir a las 12 semanas, los cambios no coincidieron con los del DXA.
¿Cada cuánto conviene medirse?
Depende del aparato. Deducción nuestra, con una revisión de 2018 sobre el DXA en atletas: con su mejor precisión, el cambio mínimo significativo para 56 kilos de masa magra es de 0.78 kilos. Con 1.6 % de error, de 2.48. Son unos 2 meses y casi 7 de ganancia media. En este artículo propongo, como criterio, medir cada tres meses como mínimo con un DXA de buena precisión, y más espaciado con otros aparatos. Siempre con el mismo método y en las mismas condiciones, y anotando cargas y repeticiones entre una medición y otra.
¿Cuánto añade la proteína?
En el metaanálisis de 2018, el suplemento de proteína añadió 0.30 kilos de masa libre de grasa, con un intervalo de 0.09 a 0.52. Deducción nuestra: unos 100 gramos al mes, un 27 % de lo que dio el entrenamiento solo. Por encima de una ingesta total de 1.62 gramos por kilo al día, comida incluida, no hubo más ganancia. Si tienes una enfermedad del riñón, la cantidad se decide en consulta.
¿Es normal no ganar músculo aunque entrene?
La variación entre personas es grande. En un estudio de 2005, 585 personas hicieron el mismo programa de 12 semanas con un brazo, y el bíceps cambió desde −2 % hasta +59 %. Algunas ganaron poco o nada. Quedar por debajo del promedio puede tener muchas causas, como el programa, el descanso, la comida o el error de la medición. Si en seis meses nada cambia, conviene revisarlo con quien te entrena y con una nutrióloga o un nutriólogo.
¿Qué dice la Cofepris de los esteroides para ganar músculo?
Su comunicado de riesgo dice que solo los prescribe personal médico especialista. También que se usan en supuestos suplementos alimenticios sin estar identificados en el etiquetado. Añade que se venden por internet y en tiendas de suplementos, y que pueden causar dependencia. Recomienda evitar su uso deportivo, y entre sus recomendaciones está esta: «Acudir a un nutriólogo para mejorar la alimentación». Información general, no asesoría legal.
Lo que este artículo no pudo verificar
Esto quedó fuera o a medias, y conviene saberlo antes de usar cualquier cifra de arriba.
- El metaanálisis de 2020 en la página de la revista y en PubMed Central. Las dos pidieron una verificación anti-robots, y no insistí. Lo leí en el archivo digital de la Universidad Politécnica de Madrid. No lo leí en copias de otros sitios.
- La duración media del metaanálisis de 2020, y cuántos estudios entraron en cada grupo de experiencia. No las encontré en lo que leí del texto. El propio texto da dos rangos de duración que no coinciden.
- El texto completo del metaanálisis de 2011. PubMed pidió verificación anti-robots, y leí solo su resumen en PEDro. El resumen no da la duración media de los programas, así que sus 1.1 kilos no se pueden pasar a meses.
- El texto completo del metaanálisis de 2025. Leí la página de la revista, y lo que cito sale de su resumen. El número de participantes no aparece en lo que leí.
- Los textos completos del estudio de 2005 y del ensayo de 2016. Leí solo sus resúmenes, en fichas de dos universidades. Del estudio de 2005 tengo el rango del cambio y no la media.
- Los dos estudios que cita la revisión para culturistas. Uno es el de la grasa y la masa magra, con 1.1 kilos frente a 0.2 y 1.7 frente a 1.2. El otro, el del superávit de unas 2,000 kilocalorías. Uso sus cifras como las da la revisión.
- Si la desviación de 1.2 kilos del metaanálisis de proteína es entre grupos o entre personas. Lo que leí no lo dice.
- Si el 2.5 % del estudio de 2005 es una diferencia relativa. Su resumen no lo aclara.
- Las tasas de crecimiento por día de una revisión de 2007 sobre entrenamiento de fuerza. El resumen no las trae, y el texto completo está tras un muro de pago. No las uso.
- Un ensayo de 1996 con testosterona en dosis altas. Encontré su resumen en un registro bibliográfico que no identifica a su editor. PubMed pidió verificación anti-robots, y no usé sus cifras.
- La fecha del comunicado de la Cofepris. El documento no la trae. El nombre del archivo sugiere el 21 de noviembre de 2023.
- El error del DXA en personas que no son atletas. La revisión que uso trata atletas, y no busqué otra.
- El error de la bioimpedancia en masa libre de grasa. El estudio de 2022 da el error del porcentaje de grasa. Pasarlo a kilos es cuenta nuestra.
- La cifra de 25 del índice de masa libre de grasa y la memoria muscular. No busqué sus estudios.
- La declaración completa de la ACSM de 2026. Leí la página en la que la resume.
Fuentes y metodología
Las traducciones del inglés de este artículo son nuestras, y cada cita está enlazada a su original en esta sección. Las fuentes se consultaron el 10 y el 11 de octubre de 2026. Las citas y cifras clave se leyeron dos veces o más, en pedazos cortos. Las que vienen de otros artículos de la serie se señalan donde se usan.
Metaanálisis
- Benito, Cupeiro, Ramos-Campo, Alcaraz y Rubio-Arias, «A Systematic Review with Meta-Analysis of the Effect of Resistance Training on Whole-Body Muscle Growth in Healthy Adult Males». International Journal of Environmental Research and Public Health 2020;17(4):1285, doi 10.3390/ijerph17041285. Leído en la ficha y el PDF del archivo digital de la Universidad Politécnica de Madrid. La muestra, el resultado por medida, los dos rangos de duración, la metarregresión, la experiencia y la limitación.
- Peterson, Sen y Gordon, «Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis», Medicine & Science in Sports & Exercise 2011;43(2):249-258. Leído solo el resumen, en la base PEDro.
- Morton y coautores, «A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults». British Journal of Sports Medicine 2018;52(6):376-384. La muestra, la duración, el grupo de entrenamiento solo, lo que añadió la proteína y el techo de 1.62 gramos por kilo.
- Refalo y coautores, «Sex differences in absolute and relative changes in muscle size following resistance training in healthy adults: a systematic review with Bayesian meta-analysis», PeerJ 2025;13:e19042, doi 10.7717/peerj.19042. Leí la página de la revista; lo citado sale de su resumen.
Estudios y revisiones
- Hubal y coautores, «Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training», Medicine & Science in Sports & Exercise 2005;37(6):964-972. Leído solo el resumen, en el repositorio de la University of Central Florida.
- Damas y coautores, «Early resistance training-induced increases in muscle cross-sectional area are concomitant with edema-induced muscle swelling», European Journal of Applied Physiology 2016;116(1):49-56, doi 10.1007/s00421-015-3243-4. Leído solo el resumen, en la ficha de McMaster University.
- Haun y coautores, «A Critical Evaluation of the Biological Construct Skeletal Muscle Hypertrophy: Size Matters but So Does the Measurement», Frontiers in Physiology 2019;10:247. El líquido del músculo y los límites del DXA.
- Hind y coautores, «Interpretation of dual energy X-ray absorptiometry-derived body composition change in athletes», Journal of Clinical Densitometry 2018, doi 10.1016/j.jocd.2018.01.002. Manuscrito de autor en el repositorio de Leeds Beckett University. Las cifras citadas están en el PDF del manuscrito, que se descarga desde esa ficha. La precisión en la masa magra, los límites de la ISCD, el cambio mínimo significativo y las condiciones de medición.
- Khosla y Billewicz, «Measurement of change in body-weight», British Journal of Nutrition 1964;18:227. La oscilación del peso de un día a otro.
- Merrigan y coautores, «Reliability and Validity of Contemporary Bioelectrical Impedance Analysis Devices for Body Composition Assessment», Journal of Exercise and Nutrition 2022. El error de la bioimpedancia frente al DXA.
- Iraki, Fitschen, Espinar y Helms, «Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review», Sports 2019;7(7):154. El ritmo de peso, los 2 kilos al mes, la grasa y la masa magra del estudio que cita, y el superávit en personas sin entrenar.
- American College of Sports Medicine, página sobre su declaración de posición de 2026, del 17 de marzo de 2026. La declaración se titula «Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults». Leí solo esa página.
México
- Cofepris, comunicado de riesgo «ESTEROIDES ANABÓLICOS». Sin fecha en el documento. La prescripción, los supuestos suplementos, la venta, la dependencia y las recomendaciones. Información general, no asesoría legal.
Cómo se eligieron las fuentes
Busqué metaanálisis sobre entrenamiento de fuerza y masa muscular que dieran su muestra y su duración. En lo que leí, solo uno da la duración media, y uno no da el número de participantes. Me quedé con cuatro que responden preguntas distintas: hombres jóvenes, personas de 50 años o más, el efecto de la proteína y las diferencias por sexo. Sumé un estudio grande sobre la variación entre personas y un ensayo sobre las primeras semanas. Los metaanálisis no tratan esas dos cosas. Para la medición usé dos fuentes que la serie ya había verificado, más una revisión sobre el DXA en atletas. Dejé fuera dos fuentes que no pude leer bien: un ensayo de 1996 con testosterona y una revisión de 2007 con tasas por día. Puede haber otros metaanálisis que no encontré.
Cálculos y supuestos
- Un mes de 4.35 semanas. Sale de 365.25 días entre 12 meses y entre 7 días.
- Reparto parejo. Pasar 1.1 kilos en 13 semanas a un mes supone que la ganancia se reparte igual cada semana. Es un supuesto nuestro: el metaanálisis no dice cómo se repartió.
- Una persona inventada de 70 kilos, con 56 kilos de masa magra, que es un 20 % de grasa. Los dos datos son supuestos nuestros. Puedes rehacer cada cuenta con los tuyos.
- Báscula. El 0.5 % y el 1.5 % se aplican a 70 kilos. El promedio de siete pesajes divide la desviación entre la raíz de 7, y eso supone pesajes independientes. Los de días seguidos no lo son del todo.
- Bioimpedancia. El error medio de más del 10 % se aplica al 20 % de grasa: 2 puntos, que en 70 kilos son 1.4 kilos. Como el estudio dice más del 10 %, la cuenta se queda corta. Es una diferencia con el DXA en una sola medición.
- DXA. El error de precisión se aplica a 56 kilos de masa magra, y el cambio mínimo significativo es ese error por 2.77, como indica la revisión. Las precisiones son de atletas.
- Ritmo de peso. El porcentaje semanal de la revisión para culturistas se multiplica por el peso y por 4.35 semanas.
- Meses de ganancia media. Cada cambio mínimo del DXA se divide entre unos 370 gramos al mes.
Comprobaciones cruzadas
- Las 13 semanas son unos tres meses. Con 4.35 semanas por mes, son 2.99 meses, y 1.1 kilos entre 2.99 dan los mismos 370 gramos.
- El estudio de 2005. Sus 342 mujeres y 243 hombres suman las 585 personas.
- La serie. El ritmo de peso para 80 kilos sale de 0.87 a 1.74 kilos al mes, como los 0.9 a 1.7 kilos de errores comunes en la dieta para subir masa muscular. La oscilación de la báscula, de 350 gramos para 70 kilos, y el promedio de siete pesajes, de unos 130 gramos, coinciden con los de cómo medir tu progreso físico de forma correcta.
- El intervalo del metaanálisis de 2025. El relativo va de −1.50 % a 2.88 % y cruza el cero, como dice su resumen al llamarlo parecido.
Declaración de intereses
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