La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, la ISSN, describe tres perfiles de entrenamiento con horas y le pone una cifra de carbohidrato a cada uno. En su revisión de 2018, el primero entrena de 30 a 40 minutos al día, tres veces por semana. El segundo, de 2 a 3 horas al día, cinco o seis veces por semana. Del primero al segundo hay un salto de 2 horas semanales a 10. En medio, en lo que leí del documento, no hay ningún ejemplo.
Ahí caen cuatro de las cinco semanas de entrenamiento que inventé para este artículo. Y ahí cae el tiempo semanal promedio que el INEGI mide en México en el nivel suficiente de ejercicio. Cuenta a la población de 12 años y más activa en su tiempo libre. Son 5 horas 51 minutos en las mujeres. En los hombres, 6 horas 45 minutos.
Escribo para quien entrena unas horas por semana y no sabe en qué fila de la tabla está. Leí dos declaraciones de posición de la ISSN, su revisión general de 2018 y el resumen de una tercera declaración. También la declaración conjunta de nutrición deportiva de 2016, en la versión que publica Dietitians of Canada, una de sus tres autoras. Sumé una revisión sistemática sobre carbohidratos y fuerza, el resumen de un ensayo con marchistas de élite y las referencias de la OMS, la autoridad europea de alimentos y las Academias Nacionales de Estados Unidos. De México, la guía alimentaria de 2023 y el precio de la tortilla del SNIIM. Del Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes uso los valores que verificamos para otro artículo. Salieron seis cosas.
- La ISSN deja sin cifra el tramo de 2 a 10 horas por semana. Deducción nuestra, con sus propios ejemplos: el programa general suma de 90 a 120 minutos semanales y le toca la dieta normal, de 3 a 5 gramos por kilo al día. El ejemplo del siguiente perfil empieza en 10 horas, y le tocan de 5 a 8.
- Su fila más alta trae una errata. Para quien entrena de 3 a 6 horas diarias escribe esto: «8–10 g/day». Traducción nuestra: de 8 a 10 gramos al día. El paréntesis de la misma frase, de 400 a 1,500 gramos para 50 a 150 kilos, solo cuadra si son gramos por kilo.
- En fuerza, 39 de 49 estudios no encontraron beneficios significativos al modificar el carbohidrato. Son los de una revisión sistemática de 2022. Entre esos 39 están las 16 comparaciones con las mismas calorías en los dos grupos.
- La unidad cambia la respuesta. Deducción nuestra, con personas inventadas: la mitad de las calorías son 3.61 gramos por kilo para una y 6.05 para otra. Y para una persona inventada de 55 kilos que come 1,500 kilocalorías al día, 8 gramos por kilo serían el 117.3 % de la energía.
- La dieta cetogénica puede costar rendimiento, en particular en resistencia. En 2017, la ISSN advirtió que restringir el carbohidrato puede restar rendimiento, en particular en los deportes de resistencia. En 2024 resumió sus efectos sobre el rendimiento deportivo como en gran medida neutros o perjudiciales. En fuerza, escribió que tiende a tener efectos parecidos a los de una dieta con más carbohidrato.
- En México, el dato de consumo que encontré es el del azúcar añadido, y la tortilla sale bien parada. Con datos de 2012, el 13 % de la energía de la dieta venía, en promedio, de azúcares añadidos. La guía alimentaria de 2023 pone las tortillas de maíz como ejemplo de cereal integral o de grano entero.
Antes de seguir: este artículo divulga declaraciones de posición, guías y estudios. Para una orientación médica o nutricional individual hace falta una consulta. Ninguna cifra de este artículo es una meta para ti ni una promesa de resultado. ¿Tienes diabetes o usas insulina u otros medicamentos que bajan la glucosa? ¿Una enfermedad del riñón? ¿Cursas un embarazo o una lactancia? ¿Has vivido un trastorno de la conducta alimentaria? Lee primero la sección sobre cuándo consultar a un profesional. Y si contar gramos te genera ansiedad o culpa, eso también es información: conviene hablarlo con alguien de salud. Las traducciones del inglés de este artículo son nuestras, y cada cita está enlazada a su original en la sección de fuentes. Este artículo no contiene enlaces de afiliado.
La respuesta corta
Lo que encontré cabe en tres partes. Los detalles van en cada sección.
Lo que dicen los documentos
Estas son las cifras, con su fuente y su condición.
- ISSN, revisión de 2018. Quien sigue un programa general de ejercicio, sin entrenar necesariamente para una meta de rendimiento, normalmente puede cubrir sus necesidades de carbohidrato con una dieta normal. Eso es del 45 % al 55 % de la energía en carbohidrato, de 3 a 5 gramos por kilo al día. Con 2 a 3 horas diarias de ejercicio intenso, cinco o seis veces por semana, de 5 a 8. Con 3 a 6 horas diarias, de 8 a 10, con la errata de unidad que señalé arriba.
- ISSN, declaración sobre el momento de comer, 2017. De 8 a 12 gramos por kilo al día para llenar al máximo el glucógeno, la reserva de carbohidrato del músculo y del hígado. De 30 a 60 gramos por hora durante sesiones de más de 60 minutos de alta intensidad.
- Declaración conjunta de 2016. Cuatro filas por nivel de actividad: de 3 a 5, de 5 a 7, de 6 a 10 y de 8 a 12 gramos por kilo al día. Durante el ejercicio, desde nada en sesiones de menos de 45 minutos hasta 90 gramos por hora en las de más de dos horas y media a tres.
- Para la población adulta en general. Las Academias Nacionales de Estados Unidos fijan 130 gramos al día como ingesta recomendada desde los 19 años, y del 45 % al 65 % de la energía como rango. La autoridad europea da del 45 % al 60 %.
Dónde cae quien entrena unas horas por semana
Entre 2 y 10 horas semanales, la ISSN no da cifra. La declaración de 2016 sí la da, pero escrita por día: alrededor de una hora diaria para la fila moderada. Si entrenas una hora, tres o cuatro veces por semana, tu promedio diario queda por debajo de esa hora.
En mi lectura de las dos tablas, que explico más abajo con cinco semanas inventadas, tres o cuatro sesiones de una hora te dejan en la fila ligera. Con seis horas por semana quedas en la frontera con la moderada. Para una persona inventada de 70 kilos son de 210 a 350 gramos al día en la ligera y de 350 a 490 en la moderada. Si entrenas fuerza, en una revisión sistemática de 2022, 39 de 49 estudios no encontraron beneficios significativos al modificar el carbohidrato. Las ventajas aparecieron sobre todo frente a grupos de control en ayunas y en sesiones de más de 10 series por grupo muscular. Si entrenas resistencia y tus sesiones pasan de la hora, cuenta también lo que comes durante la sesión.
Lo que un artículo no puede decirte
Tu gasto real, para empezar. Cuánto rindes con una cifra o con otra. Si tienes una condición que cambie las reglas, como la diabetes. Eso lo resuelve alguien que te vea y te mida.
Mi criterio, y va como criterio: con menos de una hora diaria de promedio y sin competir, empezaría en la dieta normal, de 3 a 5 gramos por kilo al día. No subiría sin un motivo. El motivo puede ser que el rendimiento caiga semana tras semana, y eso conviene revisarlo con alguien de salud antes de cambiar la dieta. O que tus sesiones pasen de una hora a intensidad alta, que es donde la ISSN empieza a pedir carbohidrato durante el ejercicio. Si una nutrióloga o un nutriólogo te indica otra cosa, sigue su indicación.
Lo que dice la ISSN, palabra por palabra
La ISSN tiene varias declaraciones sobre carbohidratos. La que los ordena por nivel de entrenamiento es su revisión general de 2018, firmada por Kerksick y otras catorce personas. Ahí está el gancho de este artículo. Conviene leerlo con sus palabras.
Tres perfiles, con horas
El primer perfil es el de alguien que sigue un programa general de ejercicio. La revisión lo describe así: «individuals engaged in a general fitness program and are not necessarily training to meet any type of performance goal». Traducción nuestra: personas que siguen un programa general de acondicionamiento y que no necesariamente entrenan para cumplir alguna meta de rendimiento.
Como ejemplo de ese programa, en la sección de energía, da este: «(e.g., exercising 30–40 min per day, 3 times per week)». Traducción nuestra: por ejemplo, hacer ejercicio de 30 a 40 minutos al día, tres veces por semana.
El segundo perfil entrena mucho más. Su ejemplo: «2–3 h per day of intense exercise performed 5–6 times per week». Traducción nuestra: de 2 a 3 horas al día de ejercicio intenso, cinco o seis veces por semana.
El tercero entrena con un volumen alto. Su ejemplo: «3–6 h per day of intense training in 1–2 daily workouts for 5–6 days per week». Traducción nuestra: de 3 a 6 horas al día de entrenamiento intenso, en una o dos sesiones diarias, cinco o seis días por semana.
Pasados a horas por semana, son tres franjas. La conversión es deducción nuestra.
| Perfil de la ISSN | Ejemplo del documento | Horas por semana | Carbohidrato |
|---|---|---|---|
| Programa general | 30 a 40 min, 3 veces | 1.5 a 2 | 3 a 5 g/kg al día |
| Intenso moderado | 2 a 3 h, 5 o 6 veces | 10 a 18 | 5 a 8 g/kg al día |
| Intenso de alto volumen | 3 a 6 h, 5 o 6 días | 15 a 36 | 8 a 10 g/kg al día |
Las dos últimas franjas se tocan entre 15 y 18 horas. La primera y la segunda no se tocan. La tercera cifra lleva una errata de unidad. La explico abajo.
La dieta normal
Para el primer perfil, no pide nada especial. Lo escribe así: «can typically meet daily carbohydrate needs by consuming a normal diet». Traducción nuestra: normalmente puede cubrir sus necesidades diarias de carbohidrato con una dieta normal. El paréntesis de la misma frase dice qué es normal: del 45 % al 55 % de carbohidrato, de 3 a 5 gramos por kilo al día.
La frase junta dos unidades. Son un porcentaje de la energía y unos gramos por kilo. Las dos cuadran a grandes rasgos con el ejemplo de energía que la propia revisión da para ese perfil, de 25 a 35 kilocalorías por kilo al día. Deducción nuestra: con 25 kilocalorías por kilo y el 45 %, salen 2.81 gramos por kilo; con 35 y el 55 %, 4.81.
Deducción nuestra: para una persona inventada de 70 kilos, la dieta normal son de 210 a 350 gramos de carbohidrato al día. Es la misma cifra que la fila ligera de la declaración conjunta de 2016.
La fila que dice «8–10 g/day»
El tercer perfil trae un detalle. La frase dice: «may need to consume 8–10 g/day of carbohydrate (i.e.,». Traducción nuestra: podría necesitar consumir de 8 a 10 gramos al día de carbohidrato, es decir…
Leída tal cual, la cifra no cuadra. Deducción nuestra: 8 a 10 gramos al día son, para 70 kilos, de 0.11 a 0.14 gramos por kilo. Es menos que una tortilla. En este artículo, una tortilla supuesta de 30 gramos cuenta como un equivalente de cereal del Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes, de 15 gramos.
El paréntesis de la misma frase dice qué quiso decir: «(i.e., 400–1500 g/day for 50–150 kg athletes)». Traducción nuestra: es decir, de 400 a 1,500 gramos al día para atletas de 50 a 150 kilos. Esos extremos salen de multiplicar 8 por 50 y 10 por 150. Lectura nuestra: falta la palabra kilo, y la fila es de 8 a 10 gramos por kilo al día.
La fila anterior sí lo escribe completo: «5–8 g/kg/day or 250–1200 g/day for 50–150 kg athletes». Traducción nuestra: de 5 a 8 gramos por kilo al día, o de 250 a 1,200 gramos al día para atletas de 50 a 150 kilos. Ahí las cuentas también cuadran: 5 por 50 son 250 y 8 por 150 son 1,200.
La errata no cambia nada para quien sabe leer la tabla. La cuento por otra razón: en un documento de recomendaciones con quince firmas, el paréntesis fue lo que permitió entender la cifra. Comprobar los extremos de un rango contra su unidad cuesta una multiplicación.
Para qué son los 8 a 12 gramos
La cifra de 8 a 12 gramos por kilo viene de otra declaración de la ISSN, la de 2017 sobre el momento de comer. Su frase es esta: «Endogenous glycogen stores are maximized by following a high-carbohydrate diet (8–12 g of carbohydrate/kg/day». Traducción nuestra: las reservas propias de glucógeno se llevan al máximo siguiendo una dieta alta en carbohidrato, de 8 a 12 gramos por kilo al día.
Y sigue con esto: «these stores are depleted most by high volume exercise». Traducción nuestra: estas reservas se vacían sobre todo con el ejercicio de alto volumen.
Lectura nuestra: llevar el glucógeno al máximo tiene sentido antes de una prueba larga o cuando se entrena muchas horas seguidas. El artículo de qué comer antes y después de entrenar ya explica de dónde sale esa cifra y por qué no es la de un martes cualquiera. Aquí basta con un dato de la revisión de 2018. Habla de los alimentos que se vacían rápido del estómago, como los azúcares refinados, los almidones y los productos de nutrición deportiva. Quedan para un caso: «should be reserved for situations in which glycogen resynthesis needs to occur at accelerated rates». Traducción nuestra: deberían reservarse para las situaciones en las que el glucógeno se tiene que reponer a ritmo acelerado. Para esas situaciones, la revisión habla de más de 8 gramos por kilo al día o de al menos 1.2 gramos por kilo por hora en las primeras cuatro horas de la recuperación.
El hueco entre 2 y 10 horas
Ahora la parte que organiza este artículo. Los ejemplos de la ISSN pasan de 2 horas por semana a 10. Entre las dos cifras hay un factor de cinco. En lo que leí, la revisión no pone ningún ejemplo de cuatro o seis horas.
Conviene decirlo con cuidado: son ejemplos. La revisión los introduce con la abreviatura e.g., que en inglés equivale a por ejemplo. Aun así, en lo que leí, el documento no da una cifra para ese tramo.
Y el tramo no está vacío. El INEGI publicó en 2026 el promedio semanal de tiempo libre dedicado al ejercicio en 2025. Entre las personas de 12 años y más activas en su tiempo libre, quienes llegaron a su nivel suficiente dedicaron 5 horas 51 minutos las mujeres y 6 horas 45 minutos los hombres. Las dos cifras caen en el hueco. Quienes se quedaron en el nivel insuficiente promediaron 1 hora 31 minutos las mujeres y 1 hora 53 minutos los hombres, dentro de los 90 a 120 minutos del programa general.
Un último dato, para calibrar el ejemplo de la ISSN. Deducción nuestra: 90 a 120 minutos por semana son del 60 % al 80 % de 150 minutos. Son los 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada con los que empieza la recomendación de la OMS para la población adulta, según explicamos en el artículo de cuánto cardio hacer a la semana. Con ejercicio vigoroso la cuenta cambia, y ese artículo lo explica. El ejemplo de la ISSN no dice a qué intensidad son esos minutos.
La tabla de 2016, en horas por semana
La otra tabla es la de la declaración conjunta de 2016 de la Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina del Deporte. La leí en la versión que publica Dietitians of Canada en su sitio. El artículo de qué comer antes y después de entrenar ya la trae completa y en gramos para 70 kilos. Aquí interesa otra cosa: en qué unidad describe el entrenamiento.
Cuatro filas, escritas por día
La tabla se llama así: «Table 1: Summary of Guidelines for Carbohydrate Intake by Athletes». Traducción nuestra: resumen de las pautas de ingesta de carbohidrato para atletas. Sus cuatro filas de necesidades diarias son estas, con su descripción literal.
| Fila | Cómo la describe | Carbohidrato |
|---|---|---|
| Ligera | «Low intensity or skill-based activities» | «3-5 g/kg of athlete’s BW/d» |
| Moderada | «Moderate exercise program (e.g., ~1 h/d)» | «5-7 g/kg/d» |
| Alta | «Endurance program (e.g., 1-3 h/d mod-high-intensity exercise)» | «6-10 g/kg/d» |
| Muy alta | «Extreme commitment (e.g., > 4-5 h/d mod-high intensity exercise» | «8-12 g/kg/d» |
Traducción nuestra, fila por fila. Ligera: actividades de baja intensidad o basadas en la técnica, de 3 a 5 gramos por kilo de peso corporal al día. Moderada: programa de ejercicio moderado, por ejemplo alrededor de una hora al día, de 5 a 7. Alta: programa de resistencia, por ejemplo de 1 a 3 horas al día de ejercicio de intensidad moderada a alta, de 6 a 10. Muy alta: compromiso extremo, por ejemplo más de 4 a 5 horas al día de ejercicio de intensidad moderada a alta, de 8 a 12. El paréntesis de la última fila no cierra en el original.
La fila ligera se define por el tipo de actividad, sin horas. Las otras tres, por horas al día. Y ninguna dice cuántos días por semana.
Cuántos días tiene una semana de entrenamiento
Esa ausencia importa. Alrededor de una hora al día son unas 7 horas por semana si se entrena todos los días, y unas 5 si se entrena de lunes a viernes. La tabla siguiente es deducción nuestra, con las dos lecturas.
| Fila | Por día | Si son 7 días | Si son 5 días |
|---|---|---|---|
| Moderada | ~1 h | ~7 h | ~5 h |
| Alta | 1 a 3 h | 7 a 21 h | 5 a 15 h |
| Muy alta | más de 4 a 5 h | más de 28 a 35 h | más de 20 a 25 h |
Las dos lecturas son nuestras. Con cualquiera de ellas, y con sesiones de una hora, la fila moderada describe a alguien que entrena casi a diario. Deducción nuestra: quien hace tres sesiones de una hora promedia 25.7 minutos al día, el 42.9 % de esa hora. Le falta más de la mitad.
Mi criterio, y va como criterio: leería esa hora diaria como un promedio de toda la semana. Es la lectura más conservadora de las dos. Con tres o cuatro sesiones de una hora, te deja en la fila ligera.
La declaración también avisa de que su tabla es general: «These general recommendations should be fine-tuned with individual consideration of total energy needs». Traducción nuestra: estas recomendaciones generales deberían afinarse considerando de forma individual las necesidades totales de energía.
Las dos tablas juntas
Puestas sobre una misma regla de horas por semana, las dos tablas se ven así. La de la ISSN deja un hueco entre 2 y 10 horas. La de 2016 pone algo en ese tramo con su fila moderada, siempre que aceptes leer su hora diaria como un promedio de toda la semana.
Dónde caes tú: cinco semanas inventadas
Con las dos tablas pasadas a horas, se puede probar dónde cae una semana concreta. Inventé cinco, todas para una persona inventada de 70 kilos, que es el ejemplo de todo el artículo. Las horas cuentan solo el tiempo de la sesión. El promedio diario divide la semana entre siete, que es una lectura nuestra de la declaración de 2016.
| Semana inventada | Sesiones | Horas por semana | Promedio diario | ISSN 2018 | 2016, por promedio diario | Para 70 kg al día |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Pesas tres veces | 3 de 60 min | 3 | 25.7 min | Hueco | Ligera | 210 a 350 g |
| Pesas cuatro veces y cardio dos | 4 de 75 min y 2 de 30 | 6 | 51.4 min | Hueco | Entre ligera y moderada | 210 a 490 g |
| Corres para un 10 km | 4 de 50 min | 3.33 | 28.6 min | Hueco | Ligera | 210 a 350 g |
| Preparas un medio maratón | 5 de 60 min y 1 de 120 | 7 | 60 min | Hueco | Moderada | 350 a 490 g |
| Triatlón con doble sesión | 12 de 60 min en 6 días | 12 | 102.9 min | Intenso moderado | Alta | 350 a 560 g o 420 a 700 g |
Cuatro de las cinco caen en el hueco. La quinta encaja casi palabra por palabra en el ejemplo de la ISSN de 2 a 3 horas al día, cinco o seis veces por semana.
Las tres semanas cortas
Las pesas tres veces por semana, las pesas con algo de cardio y la carrera de 10 kilómetros tienen algo en común. Ninguna llega a una hora de promedio diario. Con la declaración de 2016 leída así, caen en la fila ligera o apenas rozan la moderada.
Un matiz en contra de mi lectura: la fila ligera de 2016 se define por actividades de baja intensidad o basadas en la técnica, y estas semanas son de pesas o de carrera. Las clasifico solo por sus horas.
Para la persona de 70 kilos son de 210 a 350 gramos al día, que es también la dieta normal de la ISSN. La semana de seis horas queda en la frontera, y su rango sube hasta 490 gramos si se le da el beneficio de la fila moderada.
Un detalle de la semana de pesas. En la revisión de fuerza que veremos después, las ventajas aparecieron sobre todo frente a grupos de control en ayunas y en sesiones de más de 10 series por grupo muscular. Lectura nuestra: si comes antes de entrenar y haces 10 series o menos por músculo en cada sesión, eso pesa a favor del extremo bajo.
La semana del medio maratón
Esta semana promedia justo una hora al día. Con nuestra lectura del promedio, coincide con el ejemplo de la fila moderada: de 350 a 490 gramos para 70 kilos. Además trae una sesión de dos horas. Para el ejercicio de resistencia de 1 a 2.5 horas, la declaración de 2016 pide de 30 a 60 gramos por hora durante la sesión. Deducción nuestra: en la sesión larga son de 60 a 120 gramos, que forman parte del total de ese día.
La doble sesión
La quinta semana es otra cosa. Doce horas en seis días, con dos sesiones diarias, la ponen en el perfil intenso moderado de la ISSN, de 5 a 8 gramos por kilo: de 350 a 560 gramos. La declaración de 2016 la pone en la fila alta, de 6 a 10: de 420 a 700 gramos.
Con dos sesiones el mismo día aparece otra recomendación, la de reponer rápido entre una y otra. Y aquí las dos declaraciones no ponen el mismo umbral. La ISSN de 2017 lo plantea así: «If rapid restoration of glycogen is required (< 4 h of recovery time)». Traducción nuestra: si se necesita reponer el glucógeno rápido, con menos de 4 horas de recuperación. En ese caso pide una reposición agresiva, de 1.2 gramos por kilo por hora.
La declaración de 2016 pone la línea en otra hora: «< 8 h recovery between 2 fuel-demanding sessions». Traducción nuestra: menos de 8 horas de recuperación entre dos sesiones que exigen mucho combustible. Su meta es esta: «1-1.2 g/kg/h for first 4 h, then resume daily fuel needs». Traducción nuestra: de 1 a 1.2 gramos por kilo por hora en las primeras 4 horas, y después volver a las necesidades diarias.
Lectura nuestra: con 5 horas entre sesiones, la de 2016 pide reponer rápido y la ISSN no. Entrenar dos veces al día tendrá su propio artículo, que tratará ese caso con más detalle.
Lo que mide el INEGI
Las cinco semanas son inventadas. El tiempo real que se dedica al ejercicio en México lo mide el INEGI en su Módulo de Práctica Deportiva y Ejercicio Físico. En la tabla de 2025 se llama así: «Tiempo promedio semanal de la población de 12 años y más activa físicamente en tiempo libre, por nivel de suficiencia, según sexo».
En el nivel suficiente, el promedio fue de 5 horas 51 minutos en mujeres y 6 horas 45 minutos en hombres. Lectura nuestra: la cifra de los hombres queda entre la semana de pesas con cardio y la del medio maratón. La de las mujeres, un poco por debajo. Las dos están en el hueco de la ISSN.
Un límite del dato. El INEGI mide el tiempo de las personas activas físicamente en su tiempo libre. Lectura nuestra: por el título de su tabla, da totales por nivel de suficiencia y por sexo, sin desglose por tipo de actividad.
Mi criterio, y va como criterio: cuenta las horas de tu semana. Tres sesiones largas y seis cortas pueden sumar lo mismo, y las dos tablas se leen mejor en horas que en sesiones. Si tu semana pasa de 10 horas de ejercicio intenso, ya estás en los ejemplos de la ISSN. Entre 2 y 10, si tu promedio queda por debajo de una hora diaria, la fila ligera es la base más defendible con lo que leí.
Gramos por kilo o porcentaje: la unidad cambia la respuesta
Las declaraciones deportivas que leí hablan sobre todo en gramos por kilo de peso. Las referencias para la población general, sobre todo en porcentaje de la energía. Pasar de una unidad a otra cambia la respuesta más de lo que parece.
Por qué las declaraciones hablan en gramos por kilo
La declaración conjunta de 2016 lo explica en una frase: «Some nutrients (e.g., energy, carbohydrate, and protein) should be expressed using guidelines per kg body mass». Traducción nuestra: algunos nutrimentos, como la energía, el carbohidrato y la proteína, deberían expresarse con pautas por kilo de masa corporal. Y añade el motivo: «to allow recommendations to be scaled to the large range in the body sizes of athletes». Traducción nuestra: para que las recomendaciones se puedan escalar al rango tan amplio de tamaños corporales de atletas.
En la lectura que hice, el porcentaje de la energía solo apareció en la sección de grasas.
El mismo 50 % en tres personas
Para ver el efecto, inventé tres personas con pesos y gastos distintos. A pesa 55 kilos y gasta 1,800 kilocalorías al día. B pesa 90 y gasta 2,600. C pesa 62 y, porque entrena muchas horas, gasta 3,000. Las cuentas usan 4 kilocalorías por gramo de carbohidrato y de proteína, y 9 por gramo de grasa. Son deducción nuestra.
| Persona inventada | Peso | Gasto diario | El 50 % en carbohidrato | Eso, por kilo | 5 g/kg como % de la energía |
|---|---|---|---|---|---|
| A | 55 kg | 1,800 kcal | 225 g | 4.09 g/kg | 61.1 % |
| B | 90 kg | 2,600 kcal | 325 g | 3.61 g/kg | 69.2 % |
| C | 62 kg | 3,000 kcal | 375 g | 6.05 g/kg | 41.3 % |
La mitad de las calorías en carbohidrato son 3.61 gramos por kilo para B y 6.05 para C. Caen en filas distintas de la tabla. Al revés, la misma cifra de 5 gramos por kilo es el 41.3 % de la energía de C y el 69.2 % de la de B.
El caso de B tiene una consecuencia más. Si come 5 gramos de carbohidrato por kilo y 1.6 de proteína, le quedan 224 kilocalorías para la grasa: 24.9 gramos, 0.28 gramos por kilo. Una revisión sobre culturistas que veremos después propone para la grasa un rango de 0.5 a 1.5 gramos por kilo. Lectura nuestra: con ese gasto y ese peso, la cifra de 5 gramos por kilo choca con el resto del plato.
Las referencias para la población adulta
Para la población general, las Academias Nacionales de Estados Unidos publican dos cifras en sus tablas de ingestas de referencia. Las leí en una copia previa a la publicación, sin fecha. La ingesta recomendada de carbohidrato es de 130 gramos al día para hombres y mujeres de 19 años y más. Y el rango aceptable es del 45 % al 65 % de la energía. La autoridad europea de alimentos propuso en 2010 otro rango: «should range from 45 to 60% of the total energy intake». Traducción nuestra: debería ir del 45 % al 60 % de la ingesta total de energía.
Pasadas a la persona de 70 kilos, deducción nuestra: los 130 gramos son 1.86 gramos por kilo, el 61.9 % del extremo bajo de la fila ligera. Con 2,000 kilocalorías al día, el rango estadounidense son de 225 a 325 gramos, de 3.21 a 4.64 gramos por kilo. El europeo, de 225 a 300.
Lectura nuestra: una dieta corriente, dentro de esos rangos, ya pone a esa persona en la fila ligera de las declaraciones deportivas. Encaja con lo que dice la ISSN del programa general.
Un matiz. La tabla que leí no relaciona los 130 gramos con el entrenamiento ni dice de dónde salen. Lo explico en las creencias sin resolver.
La cuenta absurda: 8 gramos por kilo con 1,500 kilocalorías
Ahora, una cuenta hecha para que salga mal. La persona A decide bajar grasa y come 1,500 kilocalorías al día. Leyó que quien entrena necesita 8 gramos de carbohidrato por kilo. Deducción nuestra: son 440 gramos y 1,760 kilocalorías, el 117.3 % de todo lo que come. No cabe ni sin comer otra cosa.
Con 5 gramos por kilo tampoco sale bien. Son el 73.3 % de su energía, y con 1.6 gramos de proteína por kilo le quedan 5.3 gramos de grasa en todo el día. Con 3 gramos por kilo, el carbohidrato es el 44 % y quedan 54.2 gramos de grasa, 0.99 por kilo.
La cuenta absurda enseña algo útil. Lectura nuestra: en déficit, la cifra de carbohidrato sale de lo que queda después de la proteína y de una grasa razonable. En el caso de A, eso la deja en la parte baja de las tablas. El artículo de cuánto déficit calórico es seguro explica qué cuenta como razonable en un déficit, y el de cuánta proteína necesitas al día, de dónde sale el 1.6.
Mi criterio, y va como criterio: si un plan te da porcentajes, conviértelos a gramos por kilo antes de seguirlo; si te da gramos por kilo, conviértelos a calorías y réstalos de tu total. Las dos cuentas tardan un minuto. Detectan cifras como la de A.
Si entrenas fuerza
En la tabla de 2016, la fila alta habla de programas de resistencia, y ninguna fila menciona las pesas. Para la fuerza, lo más directo que encontré es una revisión sistemática de 2022, publicada en Nutrients por Henselmans, Bjørnsen, Hedderman y Vårvik. La leí en la página de la revista. El texto que obtuve se corta dentro de la discusión, en el apartado 4.1. No llegué al resto de la discusión, a las conclusiones ni a la bibliografía.
Lo que encontró la revisión sistemática de 2022
Reunió 49 estudios. Los desglosa así: «Forty-nine studies were included: 19 acute, six glycogen depletion, seven short-term and 17 long-term studies». Traducción nuestra: se incluyeron 49 estudios, 19 agudos, seis de vaciado de glucógeno, siete de corto plazo y 17 de largo plazo.
En la discusión da el resultado de conjunto: «The majority of 39 out of 49 studies, including all 16 isocaloric comparisons,» y sigue: «found no significant benefits of carbohydrate manipulation on strength training performance». Traducción nuestra: la mayoría, 39 de 49 estudios, incluidas las 16 comparaciones con las mismas calorías, no encontraron beneficios significativos de modificar el carbohidrato sobre el rendimiento en el entrenamiento de fuerza.
Deducción nuestra: son el 79.6 % de los estudios. Las comparaciones con las mismas calorías importan. Lectura nuestra: separan el efecto del carbohidrato del efecto de comer más.
Al resumen le falta un verbo; lo leí cuatro veces y sale igual. Dice: «Carbohydrate intake per se is unlikely to strength training performance in a fed state». Y sigue: «in workouts consisting of up to 10 sets per muscle group». Traducción nuestra: es poco probable que la ingesta de carbohidrato en sí [falta el verbo] el rendimiento en fuerza en estado alimentado, en sesiones de hasta 10 series por grupo muscular. Lectura nuestra: por el resto del texto, el verbo parece uno de mejora. No lo afirmo como cita.
Cuándo sí apareció una ventaja
La revisión dice dónde salieron los beneficios: «primarily in those with fasted control groups and workouts with over 10 sets per muscle group». Traducción nuestra: sobre todo en los estudios con grupos de control en ayunas y en sesiones de más de 10 series por grupo muscular.
Después de vaciar el glucógeno, el carbohidrato mejoró el rendimiento frente a un placebo en tres estudios, y la revisión precisa dónde: «in particular during bi-daily workouts, but not in research with isocaloric controls». Traducción nuestra: en particular con dos sesiones al día, pero no en la investigación con controles de las mismas calorías.
Y deja abierta una puerta: «Performance during higher volumes may benefit from carbohydrates». Traducción nuestra: el rendimiento con volúmenes más altos puede beneficiarse del carbohidrato.
Ahora el cruce con la serie. En el artículo de cuántas series por músculo a la semana resumimos la sugerencia del Colegio Americano de Medicina del Deporte de 2026: unas 10 series por grupo muscular a la semana. Deducción nuestra: más de 10 series por músculo en una sola sesión superan esa cifra semanal. Ese artículo explica también lo que cuesta ese volumen en tiempo.
Lo que dice la ISSN de comer carbohidrato durante las pesas
La declaración de la ISSN de 2017 sí habla de comer carbohidrato durante una sesión de fuerza. Su frase empieza así: «Carbohydrate ingestion throughout resistance exercise». Traducción nuestra: comer carbohidrato a lo largo del ejercicio de fuerza. Como ejemplo de sesión pone de 3 a 6 series de 8 a 12 repeticiones máximas. Y sigue: «has been shown to promote euglycemia and higher glycogen stores». Traducción nuestra: se ha visto que favorece la euglucemia, es decir, una glucosa normal en sangre, y unas reservas de glucógeno más altas.
Otra de sus conclusiones va en la misma línea: «Consuming carbohydrate solely or in combination with protein during resistance exercise increases muscle glycogen». Traducción nuestra: consumir carbohidrato solo o con proteína durante el ejercicio de fuerza aumenta el glucógeno muscular. La frase sigue con otros efectos que leí una sola vez, y no los transcribo.
Un matiz en contra de la revisión de 2022: la ISSN de 2017 sí ve efectos de comer carbohidrato durante las pesas. Lectura nuestra: las dos fuentes miden cosas distintas. Las frases de la ISSN que cito hablan de glucosa y de glucógeno. La misma declaración dice que, cuando falta carbohidrato, añadir proteína puede ayudar al rendimiento. La revisión de 2022 midió rendimiento, y en la mayoría de sus estudios modificar el carbohidrato no dio beneficios significativos.
El piso de 3 a 5 en culturismo
Para culturistas fuera de temporada de competencia, la revisión de Iraki, Fitschen, Espinar y Helms, publicada en 2019 en Sports, propone comer carbohidrato en cantidades suficientes: «sufficient amounts (≥3–5 g/kg/day». Traducción nuestra: en cantidades suficientes, de 3 a 5 gramos por kilo al día o más. Y añade cómo llegar ahí: «the remaining calories should be allotted to carbohydrates». Traducción nuestra: las calorías restantes deberían asignarse al carbohidrato. La misma revisión pide de 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilo y de 0.5 a 1.5 de grasa.
Es la misma cifra que usa el artículo de errores comunes en la dieta para subir masa muscular: para 80 kilos, de 240 a 400 gramos como suelo. Para nuestra persona inventada de 70 kilos, de 210 a 350.
Hay recomendaciones más altas. La revisión de 2022 recoge que otras proponen más: «Others recommend 4–7 g/kg/day for strength athletes to optimize strength performance and hypertrophy». Traducción nuestra: otras recomiendan de 4 a 7 gramos por kilo al día para atletas de fuerza, para optimizar el rendimiento de fuerza y la hipertrofia. Y cita revisiones anteriores que recomendaban de 8 a 10 gramos por kilo al día con ejercicio anaeróbico intenso. La propia revisión de 2022 no da una cifra diaria en las partes que leí.
Mi criterio, y va como criterio: si entrenas pesas con 10 series o menos por músculo en cada sesión y comes antes, no buscaría carbohidrato extra para rendir más. Me quedaría en 3 a 5 gramos por kilo y subiría solo si busco ganar peso, porque entonces, como propone la revisión de Sports, el carbohidrato llena las calorías que quedan. Entrenar en ayunas es otro caso. Las ventajas de la revisión aparecieron sobre todo frente a grupos de control en ayunas.
Si entrenas resistencia
Correr, pedalear, nadar o hacer triatlón cambia la cuenta de dos maneras. Las sesiones pueden durar más de una hora. Y lo que comes durante la sesión empieza a contar. Las dos declaraciones lo tratan con detalle.
Antes y después, en otro artículo
Lo que conviene comer antes y después de entrenar ya tiene su artículo: qué comer antes y después de entrenar. Ahí está la recomendación de 2016 para antes de una sesión. Su condición es esta: «Before exercise > 60 min». Traducción nuestra: antes de un ejercicio de más de 60 minutos. Su meta es esta: «1-4 g/kg consumed 1-4 h before exercise». Traducción nuestra: de 1 a 4 gramos por kilo, comidos de 1 a 4 horas antes. Aquí me ocupo del durante y de los días previos a una prueba.
Durante la sesión, según cuánto dura
La declaración de 2016 ordena lo que se come durante el ejercicio por duración. Estas son sus cuatro filas.
| Duración del ejercicio | Declaración de 2016 | Traducción nuestra |
|---|---|---|
| Menos de 45 min | «Not needed» | No hace falta |
| De 45 a 75 min, alta intensidad sostenida | «Small amounts including mouth rinse» | Cantidades pequeñas, incluido el enjuague bucal |
| De 1 a 2.5 h, incluidos los deportes de arrancar y parar | «30-60 g/h» | De 30 a 60 gramos por hora |
| Más de 2.5 a 3 h | «Up to 90 g/h» | Hasta 90 gramos por hora |
La ISSN de 2017 pone su condición en duración y en intensidad: «Extended (> 60 min) bouts of high intensity (> 70% VO2max)». Traducción nuestra: sesiones largas, de más de 60 minutos, a intensidad alta, por encima del 70 % del consumo máximo de oxígeno. Para ese caso escribe: «carbohydrate should be consumed at a rate of ~30–60 g of carbohydrate/h». Traducción nuestra: el carbohidrato debería consumirse a un ritmo de unos 30 a 60 gramos por hora. Y precisa la forma: «in a 6–8% carbohydrate-electrolyte solution». Traducción nuestra: en una solución de carbohidrato y electrolitos al 6 % a 8 %.
Un detalle de unidad. Encaja con todo lo anterior. Las cifras de antes y de después se escriben por kilo, y las de durante, por hora. Deducción nuestra: durante una sesión de dos horas, la tabla pide lo mismo a una persona de 55 kilos que a una de 90.
Para la semana inventada del medio maratón, la sesión de dos horas cae en la fila de 1 a 2.5 horas: de 60 a 120 gramos en total. Para las semanas cortas, con sesiones de 30 a 75 minutos, la tabla pide poco o nada.
La carga de carbohidratos
Antes de una prueba larga, la declaración de 2016 describe otra cosa: comer mucho carbohidrato durante día y medio o dos días. Su condición es esta: «Preparation for events > 90 min of sustained/intermittent exercise». Traducción nuestra: preparación para pruebas de más de 90 minutos de ejercicio continuo o intermitente. Su meta es esta: «36-48 h of 10-12 g/kg BW per 24 h». Traducción nuestra: de 36 a 48 horas con 10 a 12 gramos por kilo de peso cada 24 horas.
Deducción nuestra: para la persona inventada de 70 kilos son de 700 a 840 gramos al día, de 1,050 a 1,680 gramos en total según dure la carga. En equivalentes de cereal, que traen 15 gramos cada uno, son de 46.7 a 56 al día. Lectura nuestra: es un procedimiento de competencia. Lo planea mejor alguien que conozca tu prueba y tu cuerpo.
Entrenar con poco carbohidrato a propósito
La declaración de 2016 menciona otra práctica: entrenar algunas sesiones con poco carbohidrato disponible. La describe así: «Deliberate integration of such training-dietary strategies (“train low”) within the periodized training». Traducción nuestra: la integración deliberada de esas estrategias de entrenamiento y dieta, el llamado entrenar bajo, dentro de un entrenamiento por fases. Y dice dos cosas de ella: «although potentially misused» y «part of sports nutrition practice». Traducción nuestra: aunque se puede usar mal, forma parte de la práctica de la nutrición deportiva.
Un ensayo con marchistas de élite, que veremos en la sección de la cetogénica, probó una versión de esa idea. El grupo que alternaba días o momentos con poco y con mucho carbohidrato mejoró su tiempo en 10 kilómetros un 5.3 %, con un intervalo de confianza del 90 % que va del 3.4 % al 7.2 %. El grupo que comía mucho carbohidrato siempre mejoró un 6.6 %, del 4.1 % al 9.1 %. Lectura nuestra: en ese ensayo de tres semanas, alternar no ganó a comer mucho siempre. Los intervalos se solapan.
Mi criterio, y va como criterio: entre 1 y 2.5 horas, empezaría por el extremo bajo, 30 gramos por hora. Con menos de una hora, me quedaría con agua, salvo en una sesión intensa de 45 a 75 minutos, donde la tabla admite cantidades pequeñas. Y probaría la cifra de las sesiones largas en entrenamientos antes de usarla en una carrera, para no estrenar nada el día de la prueba. No entrenaría bajo por mi cuenta.
Bajo en carbohidratos y cetogénica
En el otro extremo de la escalera están las dietas que recortan el carbohidrato casi del todo. Leí una declaración de la ISSN que trata de ellas y el resumen de otra. Y un ensayo con atletas de élite ayuda a ver el costo.
Cuánto es cetogénica
La declaración de la ISSN de 2017 sobre dietas y composición corporal describe la cetogénica así: «restricting carbohydrate to a maximum of ~50 g or ~10% of total energy». Traducción nuestra: restringir el carbohidrato a un máximo de unos 50 gramos o de alrededor del 10 % de la energía total.
Deducción nuestra: con 2,000 kilocalorías al día, el 10 % son justo 50 gramos. Las dos formas de decirlo coinciden ahí. Para la persona de 70 kilos, 50 gramos son 0.71 gramos por kilo, el 38.5 % de los 130 gramos de la ingesta recomendada para la población adulta.
Lo que concluyó la ISSN en 2024
En 2024 la ISSN publicó una declaración entera sobre dietas cetogénicas, firmada por Leaf y otras diecisiete personas. Leí su resumen en la ficha institucional de Nova Southeastern University. No leí el texto completo.
Su conclusión sobre el rendimiento es esta: «A ketogenic diet has largely neutral or detrimental effects on athletic performance». Traducción nuestra: una dieta cetogénica tiene efectos en gran medida neutros o perjudiciales sobre el rendimiento deportivo. Y añade: «All studies involving elite athletes showed a performance decrement from a ketogenic diet». Traducción nuestra: todos los estudios con atletas de élite mostraron un descenso del rendimiento con una dieta cetogénica.
Para la fuerza, el resumen es más suave: «A ketogenic diet tends to have similar effects on maximal strength or strength gains». Y cierra la frase así: «compared to a diet higher in carbohydrates». Traducción nuestra: una dieta cetogénica tiende a tener efectos parecidos sobre la fuerza máxima o las ganancias de fuerza, frente a una dieta más alta en carbohidrato. Y deja dos preguntas abiertas. Sobre la resistencia escribe esto: «The endurance effects of a ketogenic diet may be influenced by both training status and duration of the dietary intervention». Traducción nuestra: los efectos de una dieta cetogénica en la resistencia pueden verse influidos por el nivel de entrenamiento y por la duración de la dieta. Y sobre las diferencias por sexo: «There is insufficient evidence to determine if a ketogenic diet affects males and females differently». Traducción nuestra: no hay evidencia suficiente para saber si una dieta cetogénica afecta distinto a hombres y mujeres.
Los marchistas de élite
El ensayo es el de Burke y coautores, publicado en 2017 en The Journal of Physiology. Leí su resumen en la ficha del repositorio de la Australian Catholic University.
Veintinueve marchistas de élite entrenaron más fuerte de lo habitual. El resumen lo describe así: «during 3 weeks of intensified training». Traducción nuestra: durante tres semanas de entrenamiento intensificado. Nueve comieron con mucho carbohidrato disponible, 8.6 gramos por kilo al día. Diez alternaron días o momentos con poco y con mucho. Y diez siguieron una dieta baja en carbohidrato y alta en grasa, con menos de 50 gramos de carbohidrato al día y el 78 % de la energía en grasa. Lectura nuestra: por su cifra, entra en la definición de cetogénica de la ISSN de 2017.
En la prueba de 10 kilómetros, los dos primeros grupos mejoraron sus tiempos un 6.6 % y un 5.3 %. El grupo bajo en carbohidrato no mejoró: «no improvement (−1.6% (−8.5, 5.3%))». Traducción nuestra: sin mejora, un −1.6 %, con un intervalo de −8.5 % a 5.3 %. Escriben esto de la dieta: «negated performance benefits in elite endurance athletes». Traducción nuestra: anuló los beneficios de rendimiento en atletas de resistencia de élite. Y añaden: «in part due to reduced exercise economy». Traducción nuestra: en parte por una menor economía del ejercicio, es decir, porque caminar les costaba más energía.
Tres límites del ensayo. Son atletas de élite. La intervención duró tres semanas. Y los grupos son de nueve o diez personas. La propia ISSN dice que el efecto puede cambiar con el nivel de entrenamiento y la duración.
Si lo que buscas es bajar grasa
Aquí el argumento cambia de lado. La declaración de 2017 sobre composición corporal concluye que hay muchos caminos: «A wide range of dietary approaches (low-fat to low-carbohydrate/ketogenic, and all points between)». Y sigue: «can be similarly effective for improving body composition». Traducción nuestra: una gran variedad de enfoques dietéticos pueden ser eficaces de forma parecida para mejorar la composición corporal. Van de los bajos en grasa a los bajos en carbohidrato o cetogénicos, con todo lo de en medio.
La de 2024 encuentra que la cetogénica puede bajar más el peso: «a ketogenic diet may cause greater losses in body weight, fat mass, and fat-free mass». Traducción nuestra: una dieta cetogénica puede causar mayores pérdidas de peso, de masa grasa y de masa libre de grasa. Y explica por qué: «However, this is likely due to differences in calorie and protein intake, as well as shifts in fluid balance». Traducción nuestra: sin embargo, probablemente se debe a diferencias en las calorías y la proteína, y a cambios en el balance de líquidos.
Lectura nuestra: para bajar grasa, deciden el déficit y la proteína. El carbohidrato es una forma de llegar ahí. El artículo de cuánto déficit calórico es seguro trata el déficit, y el de ayuno intermitente, otra forma de recortar.
Un matiz a favor de comer menos carbohidrato. Las nuevas guías alimentarias de Estados Unidos dicen esto: «Individuals with certain chronic diseases may experience improved health outcomes when following a lower carbohydrate diet». Traducción nuestra: las personas con ciertas enfermedades crónicas pueden tener mejores resultados de salud con una dieta más baja en carbohidrato. Y añaden: «Work with your health care professional to identify and adopt a diet that is appropriate for you». Traducción nuestra: trabaja con tu profesional de salud para identificar y adoptar una dieta adecuada para ti. Es una decisión médica, y este artículo no la cubre.
Mi criterio, y va como criterio: no elegiría una cetogénica para rendir en un deporte de resistencia. Para la fuerza, el costo parece menor, y en lo que leí tampoco hay una ventaja que lo compense. Si la eliges por otra razón, que la acompañe alguien que te conozca.
Qué carbohidrato, además de cuánto
Las tablas deportivas dicen cuánto. Las referencias de salud pública que leí hablan sobre todo de qué. Lectura nuestra: para el día a día de alguien que entrena unas horas por semana, la segunda pregunta pesa tanto como la primera.
Lo que pide la OMS
En julio de 2023, la OMS actualizó sus guías sobre grasas y carbohidratos. Leí su comunicado. No leí la guía completa. La recomendación vale para esta edad: «2 years of age and older». Traducción nuestra: de dos años en adelante. Del carbohidrato dice esto: «should come primarily from whole grains, vegetables, fruits and pulses». Traducción nuestra: debería venir sobre todo de cereales integrales, verduras, frutas y leguminosas.
Para la población adulta pone dos cifras: «adults consume at least 400 grams of vegetables and fruits and 25 grams of naturally occurring dietary fibre per day». Traducción nuestra: que las personas adultas consuman al menos 400 gramos de verduras y frutas y 25 gramos de fibra presente de forma natural en los alimentos al día. El comunicado subraya la calidad del carbohidrato: «highlights the importance of carbohydrate quality for good health». Traducción nuestra: destaca la importancia de la calidad del carbohidrato para la salud. En lo que leí del comunicado, no da una cantidad total.
La revisión de la ISSN de 2018 dice algo parecido para quien entrena: «Preferably, the majority of dietary carbohydrate should come from whole grains, vegetables, fruits». Traducción nuestra: de preferencia, la mayor parte del carbohidrato de la dieta debería venir de cereales integrales, verduras y frutas. La lista sigue con un etcétera. Los azúcares refinados, los almidones y los productos de nutrición deportiva los deja para la recuperación con prisa, como vimos.
La autoridad europea llega a la misma cifra de fibra por otro camino: «A daily intake of 25 grams of dietary fibre is adequate for normal bowel function in adults». Traducción nuestra: una ingesta diaria de 25 gramos de fibra es adecuada para una función intestinal normal en personas adultas.
Los azúcares libres
La OMS habló de azúcares en 2015. Pide a personas adultas, niñas y niños: «reduce their daily intake of free sugars to less than 10% of their total energy intake». Traducción nuestra: reducir su ingesta diaria de azúcares libres a menos del 10 % de su ingesta total de energía. La califica así: «Reducing sugars intake to less than 10% of total energy: a strong recommendation». Traducción nuestra: reducir los azúcares a menos del 10 % de la energía es una recomendación fuerte.
Para ir más lejos, propone bajar del 5 %. Es una recomendación condicional. Su frase: «A further reduction to below 5% or roughly 25 grams (6 teaspoons) per day would provide additional health benefits». Traducción nuestra: reducirlos más, por debajo del 5 %, o unos 25 gramos o 6 cucharaditas al día, daría beneficios adicionales para la salud. Deducción nuestra: 25 gramos son el 5 % de una dieta de 2,000 kilocalorías.
Los azúcares libres son una categoría precisa. Incluyen los que se añaden, y la OMS dice quién los añade: «by the manufacturer, cook or consumer». Traducción nuestra: quien fabrica, quien cocina o quien consume. También incluyen los de la miel, los jarabes y los jugos. La OMS deja fuera otros dos grupos: «The WHO guideline does not refer to the sugars in fresh fruits and vegetables, and sugars naturally present in milk». Traducción nuestra: la directriz de la OMS no se refiere a los azúcares de las frutas y verduras frescas ni a los presentes de forma natural en la leche. El manual de Cofepris sobre la modificación de 2020 a la NOM-051 los define en el mismo sentido. Empieza así: «Monosacáridos y disacáridos disponibles añadidos a los alimentos y a las bebidas no alcohólicas por el fabricante». Y sigue: «más los azúcares que están presentes naturalmente en miel, jarabes y jugos de frutas u hortalizas». Información general, no asesoría legal.
Ahora un cruce que no vi en las declaraciones deportivas. La persona inventada C gasta 3,000 kilocalorías y hace una sesión de dos horas a la que le tocan de 30 a 60 gramos de carbohidrato por hora. Deducción nuestra: si todo viene de azúcares libres, son de 60 a 120 gramos. El 10 % de su energía son 75 gramos. La sesión sola llega al 80 % o al 160 % del límite.
Lectura nuestra: la OMS escribe para toda la población, y la tabla deportiva, para un rato concreto de ejercicio largo. No busqué un documento que concilie las dos cifras.
Lo que se come en México
El dato nacional sobre azúcares añadidos que encontré es de 2012. Un análisis de la ENSANUT de ese año, publicado en 2016 en The Journal of Nutrition por Sánchez-Pimienta y coautores, encontró esto: «Added sugars contributed 13% of TEI». Traducción nuestra: los azúcares añadidos aportaron el 13 % de la ingesta total de energía. Y la fuente principal: «Sugar-sweetened beverages (SSBs) were the main source of sugars, contributing 69% of added sugars». Traducción nuestra: las bebidas azucaradas fueron la principal fuente, con el 69 % de los azúcares añadidos.
Leí el resumen en la ficha de RTI International. Dos precauciones. Los azúcares añadidos del estudio y los libres de la OMS no son la misma categoría, y el resumen no dice en cuánto rebasa el 10 %. Y el dato tiene catorce años. Aun así, el resumen concluye que la ingesta promedio está por encima de la recomendación de la OMS. Deducción nuestra: como los azúcares libres incluyen los añadidos, serían el 13 % de la energía o más, al menos 1.3 veces el límite del 10 %.
La tortilla, en la guía mexicana
Las guías alimentarias de 2023 para la población mexicana no dan gramos ni porcentajes, en la infografía oficial que leí. Dan consejos con nombres de comida. El primero que importa aquí: «Elijamos cereales integrales o de granos enteros, como tortillas de maíz, avena, arroz, o tubérculos como la papa».
La tortilla de maíz aparece como ejemplo de cereal integral o de grano entero. Lectura nuestra: encaja con lo que pide la OMS. Las guías también piden leguminosas a diario: «Consumamos diariamente frijoles, lentejas o habas, preparados como guisados, sopas o con verduras». Sobre las bebidas: «Tomemos agua natural a lo largo del día y con todas nuestras comidas, en lugar de bebidas azucaradas». Y una advertencia que toca a los cereales de caja: «Evitemos los alimentos ultraprocesados como embutidos, papitas, galletas, pan dulce y cereales de caja».
Las guías nuevas de Estados Unidos
En enero de 2026, los departamentos de Salud y de Agricultura de Estados Unidos publicaron sus guías alimentarias de 2025 a 2030. Piden esto con el carbohidrato refinado: «Significantly reduce the consumption of highly processed, refined carbohydrates». Traducción nuestra: reducir de forma significativa el consumo de carbohidratos refinados y muy procesados. Con los cereales integrales fijan una meta: «Whole grains serving goals: 2–4 servings per day, adjusting as needed based on your individual caloric requirements». Traducción nuestra: de 2 a 4 porciones de cereales integrales al día, ajustadas a las necesidades de calorías de cada quien.
Con el azúcar escriben esto: «no amount of added sugars or non-nutritive sweeteners is recommended». Traducción nuestra: no se recomienda ninguna cantidad de azúcares añadidos ni de edulcorantes no calóricos. Y ponen un tope por comida: «one meal should contain no more than 10 grams of added sugars». Traducción nuestra: una comida no debería tener más de 10 gramos de azúcares añadidos. Lectura nuestra: en el azúcar van más lejos que la OMS.
En lo que leí del documento no encontré ninguna recomendación de carbohidrato para quien entrena. Vi una sola mención de personas muy activas. Es sobre el sodio.
Mi criterio, y va como criterio: fuera de una sesión de más de una hora, aplicaría el límite de azúcares libres de la OMS; dentro de ella, la tabla deportiva. Y para el resto del carbohidrato, los alimentos que nombra la guía mexicana: tortilla de maíz, avena, arroz, papa, frijol, fruta y verdura.
Cómo se ve en comida mexicana
Hasta aquí todo está en gramos. Para pasarlo a comida, uso el Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes, el SMAE. Agrupa los alimentos y le asigna a cada porción, llamada equivalente, un contenido fijo de energía y de nutrimentos.
Los equivalentes que traen carbohidrato
Estos son los valores de carbohidrato por equivalente que usamos en el artículo de qué comer antes y después de entrenar. Los verificamos para ese artículo el 25 de septiembre de 2026, y no volví a abrir la fuente para este. La medida casera de cada fila es un supuesto nuestro.
| Grupo del SMAE | Carbohidrato por equivalente | Medida casera supuesta |
|---|---|---|
| Cereales sin grasa | 15 g | 1 tortilla de maíz |
| Leguminosas | 20 g | ½ taza de frijol cocido |
| Frutas | 15 g | 1 porción de fruta |
| Leche descremada, semidescremada o entera | 12 g | 1 taza |
| Leche con azúcar | 26 g | 1 taza |
| Azúcares sin grasa | 10 g | según el alimento |
Las verduras también traen carbohidrato, poco por porción. No las cuento en las cuentas de abajo, así que los totales quedan un poco cortos.
Un día inventado, en dos versiones
Para la persona de 70 kilos inventé un día en equivalentes, sin decir a qué hora ni en qué platos. La primera versión queda en la fila ligera. La segunda sube a la moderada. Las cuentas son deducción nuestra.
| Grupo | Versión 1: equivalentes | Carbohidrato | Versión 2: equivalentes | Carbohidrato |
|---|---|---|---|---|
| Cereales sin grasa | 9 | 135 g | 14 | 210 g |
| Leguminosas | 2 | 40 g | 3 | 60 g |
| Frutas | 3 | 45 g | 4 | 60 g |
| Leche | 2 | 24 g | 2 | 24 g |
| Total | 16 | 244 g | 23 | 354 g |
| Por kilo | 3.49 g/kg | 5.06 g/kg |
Subir de una versión a otra son siete equivalentes más: cinco de cereal, uno de leguminosa y uno de fruta, 110 gramos. En comida, son cinco tortillas más, media taza de frijol y una fruta.
Este día inventado solo sirve para ver que las filas de las tablas se pueden armar con comida de mercado. Un plan de alimentación lo arma una nutrióloga o un nutriólogo con tus datos.
Lo que cuesta en tortilla
El SNIIM, de la Secretaría de Economía, publica cada día un precio nacional de la tortilla. Su nota lo define así: «El resultado Nacional corresponde al precio promedio ponderado por población conforme al número de habitantes». La página indica de dónde sale la cifra: «basada en una muestra de 418 tortillerías y 168 tiendas de autoservicio». El 9 de octubre de 2026 fue de 24.745448 pesos por kilo. En el artículo de qué comer, el 23 de septiembre, fue de 24.74.
Con 15 gramos de carbohidrato en una tortilla de 30 gramos, supuesto nuestro, 100 gramos de carbohidrato son 200 gramos de tortilla. Deducción nuestra: cuestan 4.95 pesos al precio nacional. La cuenta no depende del tamaño de la tortilla, mientras guarde esa proporción de carbohidrato por gramo.
El precio cambia mucho por ciudad. El mismo día, el kilo costó 15.50 pesos en Xalapa, 21.70 en la Ciudad de México y 33.57 en Mexicali. Deducción nuestra: así, 100 gramos de carbohidrato en tortilla salen a 3.10, 4.34 y 6.71 pesos. Mexicali paga 2.17 veces lo que paga Xalapa.
Pasar de la versión 1 a la versión 2 del día inventado, solo con tortilla, son 7.33 tortillas más. Deducción nuestra: 5.44 pesos al día y 163.32 pesos en 30 días, al precio nacional. Lectura nuestra: como orden de magnitud, subir de fila con comida de mercado cuesta poco.
Durante la sesión larga
Lo que se come durante una sesión también se puede contar en equivalentes. Deducción nuestra: 30 gramos por hora son dos equivalentes de fruta o tres de azúcar sin grasa. Sesenta gramos, cuatro de fruta o seis de azúcar. Y los 90 gramos de las sesiones de más de dos horas y media, seis de fruta o nueve de azúcar.
Deducción nuestra: en la sesión de dos horas de la semana del medio maratón, de 60 a 120 gramos son de cuatro a ocho equivalentes de fruta. La ISSN de 2017 habla de una solución de carbohidrato y electrolitos, como vimos. Qué alimento conviene durante el ejercicio, por textura o por tolerancia, no lo encontré en las fuentes que leí.
Mi criterio, y va como criterio: si tuviera que subir de fila, lo haría con tortilla, frijol y fruta antes que con productos deportivos. La revisión de la ISSN de 2018 deja esos productos para cuando el glucógeno se tiene que reponer a ritmo acelerado, y la guía mexicana pone la tortilla entre los cereales integrales.
Siete mitos
Cada uno lleva la fuente que lo contesta. Lo que no pude contestar con una fuente va en la sección siguiente.
«Si entrenas, necesitas de 8 a 12 gramos por kilo»
La cifra existe, y su frase dice para qué es. La ISSN escribe que el glucógeno se lleva al máximo con 8 a 12 gramos por kilo al día. Y que se vacía sobre todo con el ejercicio de alto volumen. Para el programa general, su revisión de 2018 dice que normalmente basta una dieta normal, de 3 a 5 gramos por kilo al día. Las dos frases están citadas en la sección sobre la ISSN.
«Para rendir en las pesas hay que comer muchos carbohidratos»
En la revisión sistemática de 2022, 39 de 49 estudios no encontraron beneficios significativos de modificar el carbohidrato sobre el rendimiento en el entrenamiento de fuerza. Entre ellos están todas las comparaciones con las mismas calorías. Para ganar músculo, la revisión de 2019 sobre culturistas pone de 3 a 5 gramos por kilo como suelo, con un superávit de energía de alrededor del 10 % al 20 %. Asigna al carbohidrato las calorías que quedan: «the remaining calories should be allotted to carbohydrates». Traducción nuestra: las calorías restantes deberían asignarse al carbohidrato. Sobre la ganancia de músculo no busqué otra revisión.
«Sin carbohidratos no puedes entrenar fuerza»
La ISSN encontró en 2024 algo distinto: «A ketogenic diet tends to have similar effects on maximal strength or strength gains». Traducción nuestra: una dieta cetogénica tiende a tener efectos parecidos sobre la fuerza máxima o sus ganancias. En 2017 había dejado la pregunta abierta: «Effects of carbohydrate restriction on strength and power warrant further research». Traducción nuestra: los efectos de restringir el carbohidrato sobre la fuerza y la potencia merecen más investigación. Lectura nuestra: con poco carbohidrato se puede entrenar fuerza, y la ISSN no encontró una ventaja en hacerlo.
«Para bajar grasa hay que quitar los carbohidratos»
La declaración de 2017 sobre composición corporal dice que dietas muy distintas, de las bajas en grasa a las cetogénicas, pueden ser eficaces de forma parecida para mejorar la composición corporal. La cetogénica puede bajar más el peso. Según la ISSN de 2024, probablemente por diferencias de calorías y de proteína, y por cambios en el balance de líquidos. Las citas están en la sección de la cetogénica.
«En una hora de entrenamiento necesitas bebida deportiva»
La declaración de 2016 dice que con sesiones de menos de 45 minutos no hace falta. De 45 a 75 minutos a alta intensidad sostenida, pide cantidades pequeñas, incluido el enjuague bucal. Las cifras de 30 a 60 gramos por hora empiezan con sesiones de una hora o más de ejercicio de resistencia. La tabla está en la sección de resistencia.
«Lo que importa es el índice glucémico»
La ISSN de 2018 pone el índice glucémico detrás de la cantidad en el caso donde el carbohidrato corre más prisa. Para reponer el glucógeno a ritmo acelerado escribe esto: «In these situations, the absolute delivery of carbohydrate». Y, después de un paréntesis con las cifras, sigue: «takes precedence over other strategies». Traducción nuestra: en esas situaciones, la cantidad total de carbohidrato que llega tiene prioridad sobre otras estrategias. Entre esas estrategias nombra el momento de comer, la proteína o la cafeína que se toman junto, y por último esto: «carbohydrate type (i.e., glycemic index)». Traducción nuestra: el tipo de carbohidrato, es decir, el índice glucémico. Para el resto del día, la OMS mira de qué alimentos viene.
«La tortilla es un carbohidrato que hay que evitar»
La guía mexicana de 2023 dice lo contrario. Su consejo empieza así: «Elijamos cereales integrales o de granos enteros, como tortillas de maíz, avena, arroz, o tubérculos como la papa». La tortilla de maíz aparece como el primer ejemplo de cereal integral o de grano entero.
Tres creencias sin resolver
No pude contestar estas tres con una fuente que haya leído. Las dejo sin desmentir.
«El cerebro necesita 130 gramos de carbohidrato al día»
Los 130 gramos existen: son la ingesta recomendada de carbohidrato para la población adulta en las tablas de las Academias Nacionales de Estados Unidos. De dónde salen es otra cosa. La tabla que leí no lo dice, y la página del informe que lo explicaría carga su texto con código y no me lo devolvió. Por eso no repito ninguna explicación, aunque alguna suene razonable.
«El IMSS recomienda un número fijo de tortillas al día»
En dos búsquedas, una de ellas limitada al sitio del instituto, solo encontré notas de prensa que atribuyen una cifra al IMSS. No encontré una página del IMSS con esa cifra. No publico la cifra.
«Entrenar con poco carbohidrato mejora la adaptación»
La declaración de 2016 reconoce la práctica de entrenar bajo dentro de un plan por fases y advierte que se puede usar mal. En el ensayo de los marchistas, el grupo que alternaba no superó al que comía mucho carbohidrato siempre: 5.3 % contra 6.6 % de mejora, con intervalos que se solapan. Duró tres semanas, con atletas de élite. No busqué revisiones sobre el resultado de entrenar bajo, así que la pregunta queda abierta.
Lo que este artículo no cubre
Varias preguntas cercanas se quedan fuera, a propósito.
- Cuántas calorías necesitas. Las ecuaciones y su error tendrán su propio artículo, «Cuántas calorías necesitas al día: la fórmula y sus límites».
- Las grasas. Su artículo, «Grasas: lo que dice la evidencia y lo que dice la etiqueta», tratará el resto del plato.
- La etiqueta y los sellos. El umbral del sello de azúcares de la NOM-051 no lo pude leer en el texto oficial. Lo tratarán «Cómo leer una etiqueta de alimentos en México» y «Los sellos de advertencia: qué significan y qué no».
- Comer barato. «Comer bien con poco presupuesto en México» tendrá los precios del SNIIM de más alimentos.
- Dos sesiones al día y la ganancia de peso. Las tratarán «Entrenar dos veces al día: cuándo tiene sentido» y «Superávit calórico: cuánto sobra y cuánto engorda de más».
- La preparación de una competencia concreta, con la carga de carbohidratos, la tolerancia del estómago y los productos para la carrera. Es trabajo de alguien que conozca tu prueba.
- Diabetes, embarazo, adolescencia y trastornos de la conducta alimentaria. Necesitan atención profesional, como explica la sección siguiente.
Cuándo consultar a un profesional
Antes de seguir: esta sección no es exhaustiva ni sustituye una consulta. Si algo de lo que sigue te describe, las cifras de este artículo no son para ti hasta que lo hables con alguien de salud.
- Diabetes, sobre todo si usas insulina u otros medicamentos que bajan la glucosa. Cambiar cuánto carbohidrato comes o cuándo entrenas puede obligar a ajustar las dosis. Eso lo decide tu médico o tu médica.
- Enfermedad renal. El plan de alimentación completo, proteína incluida, se ajusta a cada caso.
- Embarazo o lactancia. Las necesidades cambian, y este artículo no revisó lo que dicen las fuentes para esas etapas.
- Historial de trastornos de la conducta alimentaria. Contar gramos, pesar porciones o pesarte antes y después de entrenar puede ser contraproducente. Si este artículo te generó ansiedad, culpa o ganas de controlar más lo que comes, eso es información: conviene hablarlo con una persona profesional de la salud mental.
- Medicamentos con horario respecto a las comidas. Cambiar las comidas para entrenar puede mover ese horario.
- Síntomas persistentes al entrenar, como mareo, palpitaciones o falta de aire fuera de lo normal. Se revisan con tu médica o tu médico antes de tocar la dieta. Un desmayo o un dolor en el pecho al entrenar piden detenerte y buscar atención médica de inmediato.
- Menos de 18 años. Este artículo no revisó lo que las fuentes dicen para la adolescencia.
- Una competencia a la vista. La carga de carbohidratos y lo que se come durante una prueba larga se planean mejor con quien conozca tu deporte.
Mi criterio, y va como criterio: una consulta con un nutriólogo o una nutrióloga con cédula profesional vale más que este artículo. Puede medir lo que aquí solo estimo, revisar tus análisis y ajustar la cifra a tu semana real.
Lo que me llevo de todo esto
La pregunta del título tiene una respuesta corta y otra útil. La corta: depende de cuántas horas entrenas, y las tablas lo escriben en gramos por kilo. La útil: entre 2 y 10 horas por semana, la ISSN no da cifra. Ahí caen cuatro de nuestras cinco semanas inventadas y los promedios del nivel suficiente del INEGI. En mi lectura, con menos de una hora diaria de promedio, lo más prudente de las dos tablas es la fila de la dieta normal.
Si entrenas fuerza, la revisión sistemática de 2022 quita presión: en 39 de 49 estudios, modificar el carbohidrato no dio beneficios significativos en el rendimiento. Si entrenas resistencia, lo que cambia es la sesión larga, y ahí la cifra va por hora. Y en México, el dato de consumo que encontré es el de los azúcares añadidos de 2012, que venían sobre todo de las bebidas azucaradas. La tortilla, en cambio, aparece en la guía como cereal integral.
Mi criterio, y va como criterio: antes de buscar una cifra más alta, revisaría tres cosas: cuántas horas entreno de verdad, cuántas calorías tengo para repartir y de qué alimentos viene mi carbohidrato. En los ejemplos de este artículo, cada una de las tres cambió la respuesta. Para tener una cifra tuya, la consulta con una nutrióloga o un nutriólogo con cédula profesional es el paso siguiente.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos carbohidratos necesito al día si entreno?
Depende de cuántas horas entrenas. La ISSN da de 3 a 5 gramos por kilo al día a quien sigue un programa general. Su ejemplo son 30 a 40 minutos tres veces por semana. Con 2 a 3 horas diarias, cinco o seis veces por semana, da de 5 a 8. Entre los dos ejemplos, en lo que leí, no da cifra. La declaración de 2016 da de 3 a 5 en la fila ligera y de 5 a 7 con alrededor de una hora al día. Para una persona inventada de 70 kilos, de 210 a 350 gramos y de 350 a 490.
¿Cuántos carbohidratos necesito si hago pesas?
Para pesas, la revisión sistemática de 2022 encontró que 39 de 49 estudios no vieron beneficios significativos al modificar el carbohidrato, incluidas las 16 comparaciones con las mismas calorías. Las ventajas aparecieron sobre todo frente a grupos en ayunas y en sesiones de más de 10 series por músculo. Una revisión sobre culturistas propone 3 a 5 gramos por kilo como suelo cuando se busca ganar músculo.
¿Cuántos carbohidratos necesito si corro o hago ciclismo?
La fila depende de tus horas. Con menos de una hora de promedio diario, en mi lectura te toca la ligera, de 3 a 5 gramos por kilo. Con alrededor de una hora al día, de 5 a 7; con 1 a 3 horas al día, de 6 a 10. Durante la sesión, la declaración de 2016 pide de 30 a 60 gramos por hora entre 1 y 2.5 horas, y hasta 90 por encima de dos horas y media a tres. Antes de una prueba de más de 90 minutos describe una carga de 10 a 12 gramos por kilo durante 36 a 48 horas.
¿Qué dice la ISSN sobre los carbohidratos?
En su revisión de 2018, que quien sigue un programa general normalmente puede cubrir sus necesidades con una dieta normal, del 45 % al 55 % de la energía, de 3 a 5 gramos por kilo. En su declaración de 2017 sobre el momento de comer, que el glucógeno se lleva al máximo con 8 a 12 gramos por kilo. Y que en sesiones de más de 60 minutos a alta intensidad, el carbohidrato debería consumirse a razón de 30 a 60 gramos por hora. En 2024 resumió los efectos de la dieta cetogénica sobre el rendimiento deportivo como en gran medida neutros o perjudiciales.
¿Es mejor calcular en gramos por kilo o en porcentaje?
Las declaraciones deportivas que leí usan sobre todo gramos por kilo, y la de 2016 explica que así las cifras se escalan a cuerpos de tamaños muy distintos. Las referencias para la población general usan sobre todo porcentajes. El problema de mezclar unidades: la mitad de las calorías son 3.61 gramos por kilo para una persona inventada de 90 kilos y 6.05 para otra de 62 que gasta mucho más.
¿Cómo calculo mis gramos?
La cuenta es una multiplicación: tu peso en kilos por el extremo bajo y por el extremo alto de tu fila. Con 70 kilos y la fila de 3 a 5, son de 210 a 350 gramos al día. Después se pasan esos gramos a calorías, a 4 por gramo, para comprobar que caben en lo que comes junto con tu proteína.
¿Necesito bebida deportiva o geles?
Según la declaración de 2016, con menos de 45 minutos no hace falta. De 45 a 75 minutos a intensidad alta sostenida, bastan cantidades pequeñas, incluido el enjuague bucal. De 1 a 2.5 horas, de 30 a 60 gramos por hora. No probé ningún producto.
¿Puedo entrenar con una dieta cetogénica?
Depende de tu deporte. La ISSN resumió en 2024 sus efectos sobre el rendimiento deportivo como en gran medida neutros o perjudiciales, con descensos en todos los estudios con atletas de élite. En fuerza, escribió que tiende a tener efectos parecidos a los de una dieta con más carbohidrato. En el ensayo con marchistas de élite, el grupo bajo en carbohidrato y alto en grasa fue el único que no mejoró en tres semanas.
¿Tengo que quitar los carbohidratos para bajar grasa?
La ISSN no lo pide. Su declaración de 2017 dice que una gran variedad de enfoques, de los bajos en grasa a los cetogénicos, pueden ser eficaces de forma parecida para mejorar la composición corporal. En déficit, lo que sí cambia es cuánto carbohidrato cabe: con 1,500 kilocalorías al día, 8 gramos por kilo serían el 117.3 % de la energía de una persona inventada de 55 kilos.
¿Cuántas tortillas puedo comer si entreno?
No encontré una cifra oficial del IMSS, y la que se le atribuye solo la vi en notas de prensa. En este artículo, una tortilla supuesta de 30 gramos cuenta como un equivalente de cereal del Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes, de 15 gramos de carbohidrato. La cuenta sirve para convertir: 210 gramos al día serían 14 tortillas si todo viniera de ahí.
Mi criterio, y va como criterio: antes que un número de tortillas, buscaría mis gramos totales y los repartiría entre tortilla, frijol, fruta y leche. Las cuatro traen carbohidrato, y el frijol y la leche traen también proteína.
¿Qué carbohidratos conviene comer?
La OMS pide que vengan sobre todo de cereales integrales, verduras, frutas y leguminosas, con al menos 400 gramos de verduras y frutas y 25 gramos de fibra al día en personas adultas. La revisión de la ISSN de 2018 dice algo parecido para quien entrena. Las guías mexicanas de 2023 ponen las tortillas de maíz como ejemplo de cereal integral o de grano entero.
¿Cuánto azúcar puedo comer si entreno?
La OMS recomienda, con grado fuerte, menos del 10 % de la energía en azúcares libres, y propone bajar del 5 % como recomendación condicional. Deducción nuestra: con 2,000 kilocalorías, son 50 y 25 gramos. Durante una sesión larga, la tabla deportiva pide de 30 a 60 gramos por hora. Deducción nuestra: si todo es azúcar libre, una sesión de dos horas puede rebasar sola el límite del día. Lectura nuestra: las dos recomendaciones se escribieron para situaciones distintas.
¿Tengo que comer carbohidratos justo después de entrenar?
Solo corre prisa si vuelves a entrenar pronto. La ISSN pide reponer de forma agresiva, 1.2 gramos por kilo por hora, si tienes menos de 4 horas de recuperación. La declaración de 2016 pone la línea en menos de 8 horas entre dos sesiones que exigen mucho combustible, con 1 a 1.2 gramos por kilo por hora en las primeras 4. Si entrenas una vez al día, el artículo de qué comer antes y después de entrenar explica qué comer después.
Lo que este artículo no pudo verificar
Esto quedó fuera o a medias, y conviene saberlo antes de usar cualquier cifra de arriba.
- El umbral del sello de azúcares de la NOM-051. La ficha oficial de la modificación de 2020 abrió, pero el texto no: una ruta devolvió una página vacía y la otra solo la cabecera del diario. No lo leí en copias de otros sitios. El manual de Cofepris abrió, y sus tablas de perfiles no salieron en el texto.
- De dónde salen los 130 gramos de la ingesta recomendada. La página del informe de las Academias Nacionales carga su texto con código y no lo devolvió.
- El resto de la discusión, las conclusiones y la bibliografía de la revisión de 2022 sobre fuerza. El texto que obtuve de la página de la revista se corta en el apartado 4.1. Por eso no sé qué revisiones son las que proponen de 4 a 7 gramos por kilo.
- La revisión de la ISSN de 2018, completa. El texto que obtuve de la página se corta a mitad de una frase, más allá de las secciones de energía y de carbohidratos, que sí leí.
- El texto completo de la declaración de la ISSN sobre dietas cetogénicas. Leí solo su resumen, en la ficha de una universidad.
- El texto completo del ensayo con marchistas de élite. Leí solo su resumen, en la ficha de otra universidad.
- La guía completa de la OMS de 2023 sobre carbohidratos. Leí el comunicado y no busqué el documento.
- Un dato nacional de azúcares añadidos posterior a 2012. Una búsqueda no dio nada útil, y el que uso tiene catorce años.
- Una recomendación del IMSS sobre tortillas al día. En mis dos búsquedas solo apareció en notas de prensa.
- Los valores del SMAE. Son los que verificamos para el artículo de qué comer antes y después de entrenar; para este no volví a abrir la fuente.
- La cifra de series de la ACSM de 2026 y los 150 minutos de la OMS. Salen de nuestros artículos de series por músculo y de cardio; para este no volví a abrir esas fuentes.
- Otros efectos de comer carbohidrato durante las pesas. La frase de la ISSN de 2017 sobre el daño muscular y las adaptaciones la leí una sola vez, y no la cito.
- Las guías de Estados Unidos, completas. Leí el documento por partes. Que no relacione el carbohidrato con el entrenamiento sale de esas lecturas por partes.
Fuentes y metodología
Las traducciones del inglés de este artículo son nuestras, y cada cita está enlazada a su original en esta sección. Las fuentes se consultaron el 10 de octubre de 2026. Las citas y cifras clave se leyeron dos veces o más, en pedazos cortos. Las que vienen de otros artículos de la serie se señalan en «Lo que este artículo no pudo verificar».
Declaraciones de posición y revisiones
- Kerksick y coautores, «ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations», Journal of the International Society of Sports Nutrition 2018;15:38. Los tres perfiles, la dieta normal, la fila de 8 a 10, los alimentos que se vacían rápido del estómago y el índice glucémico. El texto que obtuve se corta más allá de las secciones de energía y de carbohidratos.
- Kerksick y coautores, «International society of sports nutrition position stand: nutrient timing», 2017, doi 10.1186/s12970-017-0189-4. Los 8 a 12 gramos por kilo, los 30 a 60 gramos por hora con su solución, la reposición con menos de 4 horas y el carbohidrato durante la fuerza.
- Aragon y coautores, «International society of sports nutrition position stand: diets and body composition», 2017;14:16. La definición de cetogénica, la composición corporal y la restricción en resistencia y en fuerza.
- Leaf y coautores, «International society of sports nutrition position stand: ketogenic diets», 2024;21(1):2368167, doi 10.1080/15502783.2024.2368167. Leído solo el resumen, en la ficha de Nova Southeastern University.
- Dietitians of Canada, Academy of Nutrition and Dietetics y American College of Sports Medicine, «Nutrition and Athletic Performance», 2016, en la versión de Dietitians of Canada. La tabla de carbohidrato, lo de durante y antes del ejercicio, la carga, la reposición rápida, los gramos por kilo y el entrenamiento bajo.
- Henselmans, Bjørnsen, Hedderman y Vårvik, «The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review», Nutrients 2022;14(4):856. El texto que obtuve se corta en el apartado 4.1 de la discusión.
- Iraki, Fitschen, Espinar y Helms, «Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review», Sports 2019;7(7):154. El suelo de 3 a 5 gramos por kilo, la proteína, la grasa y el superávit.
- Burke y coautores, «Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers», The Journal of Physiology 2017;595(9):2785-2807, doi 10.1113/JP273230. Leído solo el resumen, en la ficha de la Australian Catholic University.
Referencias para la población general
- Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de Estados Unidos, tablas de ingestas dietéticas de referencia, del Consejo de Alimentación y Nutrición. El archivo dice que es una copia previa a la publicación, sin corregir, y no trae fecha. Los 130 gramos y el 45 % al 65 %.
- OMS, «WHO updates guidelines on fats and carbohydrates», 17 de julio de 2023. Comunicado, con la edad de la recomendación.
- OMS, «WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children», 4 de marzo de 2015. Comunicado con el grado de cada recomendación y la definición de azúcares libres.
- EFSA, «EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakes», 26 de marzo de 2010. El 45 % al 60 % y los 25 gramos de fibra.
- Departamentos de Salud y de Agricultura de Estados Unidos, guías alimentarias 2025–2030, enero de 2026, enlazadas desde dietaryguidelines.gov. Los cereales integrales, los refinados, los azúcares añadidos y la dieta más baja en carbohidrato para ciertas enfermedades crónicas, con tu profesional de salud.
México
- Secretaría de Salud e INSP, infografía de las Guías Alimentarias 2023. Los cereales integrales, las leguminosas y el agua natural.
- Cofepris, «Manual de la MODIFICACIÓN a la Norma Oficial Mexicana NOM-051-SCFI/SSA1-2010», primera edición terminada en noviembre de 2020. La definición de azúcares libres. La modificación se publicó en el DOF el 27 de marzo de 2020, según su ficha del SIDOF. Información general, no asesoría legal.
- Sánchez-Pimienta, Batis, Lutter y Rivera, The Journal of Nutrition 2016;146(9):1888-1896, doi 10.3945/jn.115.220301. Resumen en la ficha de RTI International. Datos de la ENSANUT 2012.
- INEGI, Módulo de Práctica Deportiva y Ejercicio Físico 2025, documento de resultados. El tiempo semanal por nivel de suficiencia y sexo, de la población de 12 años y más.
- SNIIM, Secretaría de Economía, precios de tortilla por día. El precio nacional, ponderado por población, y los de Xalapa, Ciudad de México y Mexicali del 9 de octubre de 2026.
- Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes. Los valores por equivalente son los verificados para qué comer antes y después de entrenar el 25 de septiembre de 2026, donde está el enlace a la fuente.
Cálculos y supuestos
- Una persona inventada de 70 kilos atraviesa todo el artículo, la misma de qué comer antes y después de entrenar. Puedes rehacer cada cuenta con tu peso.
- Calorías por gramo. Uso 4 kilocalorías por gramo de carbohidrato y de proteína y 9 por gramo de grasa.
- Horas por semana. Los ejemplos de la ISSN se multiplican tal cual: 30 a 40 minutos por tres veces son de 90 a 120 minutos. La hora diaria de la declaración de 2016 se pasa a la semana con 7 días y con 5, porque el documento no dice cuántos.
- Semanas, personas y día de comida. Son inventados, y lo digo en cada tabla. El promedio diario de las semanas divide sus horas entre siete. La proteína de 1.6 gramos por kilo de las personas inventadas es el extremo bajo del rango de 1.6 a 2.2 de la revisión de culturistas. El artículo de cuánta proteína necesitas al día explica de dónde sale.
- Tortilla. Supongo 30 gramos por pieza y un equivalente de cereal, 15 gramos de carbohidrato. Así, 100 gramos de carbohidrato son 200 gramos de tortilla, y su costo es el precio del kilo por 0.2. Con tortillas de 25 o de 35 gramos y la misma proporción, el costo es igual.
- Azúcares. Las cuentas con la OMS suponen que todo el carbohidrato de la sesión es azúcar libre.
- INEGI. Las horas y minutos se pasan a horas decimales: 5:51 son 5.85 horas y 6:45, 6.75.
Comprobaciones cruzadas
- La errata de la ISSN. Los extremos de 400 y 1,500 gramos solo salen con 8 por 50 y 10 por 150. Los de la fila anterior, 250 y 1,200, con 5 por 50 y 8 por 150.
- La dieta normal. Con el ejemplo de energía de la propia ISSN, de 25 a 35 kilocalorías por kilo, el 45 % y el 55 % dan de 2.81 a 4.81 gramos por kilo, cerca de sus 3 a 5.
- La cetogénica. El máximo de 50 gramos coincide con el 10 % de 2,000 kilocalorías.
- La OMS. Sus 25 gramos son el 5 % de 2,000 kilocalorías.
- La serie. Los gramos para 70 kilos coinciden con los de qué comer antes y después de entrenar, y sus 630 gramos de distancia siguen siendo 42 tortillas. Los 240 a 400 gramos para 80 kilos coinciden con errores comunes en la dieta para subir masa muscular. El precio de la tortilla pasó de 24.74 pesos, redondeado, a 24.745448, y la pieza sigue a 0.74.
- El ensayo de los marchistas. Los grupos de 9, 10 y 10 suman los 29 participantes.
Declaración de intereses
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